Текст книги "Дыхательные гимнастики при COVID-19. Рекомендации для пациентов: восстановление до, во время и после коронавируса"

Наталия Сергеевна Борисова
Дыхательные гимнастики при COVID-19: рекомендации для пациентов: восстановление до, во время и после коронавируса

Вступительное слово

Дорогие друзья!

Методическое руководство, которое вы держите в руках, написано для людей, желающих сохранить свое здоровье, для тех, кто понимает активное долголетие и берет ответственность на себя, принимая меры еще до возникновения болезни.

Весь арсенал, накопленный за годы развития медицинской науки, высочайшие технологии, знание диагностических алгоритмов, лечебные стратегии и протоколы оказались малоэффективны перед лицом современной реальности. Пандемия подтвердила, что болезни 21 века требуют особых подходов. Каких?

«Будущее принадлежит медицине профилактической», – говорил выдающийся врач Н.И. Пирогов. Профилактика включает два основных направления – укрепление здоровья с помощью естественных методов и раннюю диагностику заболеваний. Важно, что главный в этом процессе сам человек. И настоящая работа – это набор инструкций профилактических мер, адаптированный для каждого.

Дыхательные гимнастики и практики позволяют самостоятельно наладить такие важные процессы, как газообмен, метаболизм, кровообращение, лимфодренаж, энергораспределение, а также управлять ими.

В методическом руководстве четко и понятно изложен план действий для того, чтобы дыхательная гимнастика оказала свой максимальный эффект. Здесь предложен алгоритм при разных состояниях – в острой фазе инфекции, в стадии раннего восстановления, в стадии позднего восстановления, а также для профилактики, с учетом состояния человека и его физических возможностей.

Также для вас раскрыты темы:

• как следовать за телом и понимать его сигналы;

• как научиться получать обратную связь «мозг-тело»;

• как правильно чередовать напряжение и расслабление;

• как укрепить защитные силы дыхательной системы.

Для чего это нужно? Чтобы улавливать сигналы неблагополучия на самых ранних этапах. Чтобы лучше понимать себя и свое тело. Чтобы сделать свое тело более выносливым и энергоресурсным. Чтобы научиться моделировать свое состояние и управлять им. Но главное – чтобы успешно пройти болезнь, если она настигла, в кратчайшие сроки восстановиться и быстрее вернуться в свой обычный ритм жизни.

Освоив изложенные здесь техники, вы сможете восстанавливать и укреплять органы и системы вашего тела, в первую очередь, бронхо-легочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Методично используя данные техники в длительном периоде, вы получите:

1. активацию соединительной ткани, которая является основой иммунной системы организма – тех самых защитных сил, которые так необходимы человеку, особенно сегодня;

2. восстановление всех элементов, обеспечивающих дыхательную функцию: подвижность грудной клетки, диафрагмы, межреберных мышц;

3. регуляцию баланса внутриполостных давлений грудной и брюшной полости;

4. усиление циркуляции биологических жидкостей во всем теле – кровотока, лимфотока и венозного оттока.

Как поддерживать здоровье через правильные движения и дыхание без применения медикаментов? На этот вопрос вы найдете ответы здесь. Это и есть профилактические пошаговые программы, адаптированные под ежедневный режим современного человека, подготовленные авторами данного методического руководства для вас.

Мы рады, что восстановление здоровья без лекарств и операций, основанное на так называемых механизмах саногенеза, в новом столетии обретает все больше и больше приверженцев и занимает свое достойное место в медицине 21 века!

С уважением,

Балкарова Елена Олеговна, к.м.н., врач-пульмонолог, ученица академика РАМН А.Г. Чучалина,

Главный врач Медицинского реабилитационного

центра доктора Блюма

Введение

В апреле 2020 достаточно кратковременно мне удалось побыть волонтером в ГКБ 40 (знаменитая Коммунарка), где я и столкнулась с тем, что огромный пласт знаний по лечебной гимнастике, а вместе с ним и основа лечения всех легочных заболеваний – дыхательная гимнастика – стал лишь термином. Как бы мы ни хотели отказаться от прошлого, но советская медицина не даром взыскала себе славу как лучшая профилактическая медицина, а ведь в то время основная ставка была сделана как раз на лечебную гимнастику и физиотерапию.

Данное методическое пособие пишется для людей, которые верят не только в силу лекарств, операций и новых методов диагностики, но и в необходимость и важность дыхания как основу нашей жизни. В сутки человек вдыхает больше 20 000 раз, прогоняя через свои легкие около 12 кубических метров воздуха. При пневмонии, бронхитах и других легочных заболеваниях нарушается газообмен. В зависимости от типа заболевания данный процесс может идти неправильно на разных уровнях:

• поступление воздуха в альвеолы;

• прохождение кислорода через аэрогематический барьер.

Дыхательная гимнастика помогает легким максимально раскрываться, давая возможность более эффективно осуществлять свою функцию и тем самым насыщать кровь кислородом. Это повышает шансы на правильную регуляцию иммунной системы и других систем органов тела человека.

Данное пособие разделено на 3 больших раздела:

1. Дыхательная гимнастика в острой фазе инфекции

2. Дыхательная гимнастика в стадии восстановления

3. Дыхательная гимнастика для профилактики

Также в первом разделе вы найдете упражнения, которые мы разделили на несколько комплексов. Это сделано для того, чтобы можно было выполнять их людям с различным физическим состоянием. Для ослабленных пациентов все упражнения выполняются лежа или сидя, для тех, кто переносит заболевания в легкой степени и может передвигаться, – сидя или стоя.

Главное, что нужно помнить при выполнении дыхательной гимнастики, это – регулярность и умеренность. Лучше всего выполнять комплексы по 10–15 минут каждые 2–3 часа, не раньше через через 30–40 минут после еды.

Основы дыхания

ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА – это система органов, обеспечивающих поглощение кислорода из окружающей среды и удаление из организма двуокиси углерода.

Помимо газообмена, легкие выполняют ряд метаболических функций.

Мы не будем подробно освещать строение дыхательной системы, для этого существует множество специализированной литературы. Однако нам придется чуточку коснуться функциональной анатомии для понимания того, чем и зачем мы дышим.

Итак, как же кислород попадает из внешней среды в нашу кровь?

В целом, всю дыхательную систему можно разделить на дыхательные пути, легочную ткань и вспомогательный дыхательный аппарат.

Дыхательные пути – это система проведения воздуха к легочным альвеолам. Их разделяют на верхние и нижние пути. К верхним относят носовую полость с придаточными пазухами, носоглотку и гортань. Помимо того, что они являются воздуховодами, также они имеют и другие функции, полезные для нас:

• очищают воздух от пыли и микроорганизмов,

• согревают и увлажняют воздух.

Система органов дыхания

Далее очищенный и увлажненный воздух поступает в нижние дыхательные пути: трахею, главные бронхи, терминальные бронхи и, наконец, достигает альвеол, где и происходит газообмен.

Альвеола – структура, по форме похожая на пузырек, открывается в просвет респираторных бронхиол. Альвеолы участвуют в акте дыхания, осуществляя газообмен с легочными капиллярами.

Для дыхания мы используем дыхательные мышцы – диафрагму и межреберные мышцы. Для усиленного дыхания также подключаются и вспомогательные мышцы. К ним относятся: мышцы шеи, зубчатые мышцы, мышцы брюшной стенки, мышцы поясницы. Технически любая мышца, прикрепляющаяся к верхней конечности и грудной клетке, может выполнять функцию вспомогательной дыхательной мышцы.

Газообмен в альвеоле

Основные тезисы про дыхание, которые помогут делать упражнения более эффективно

• Наше тело переплетено сетью соединительной ткани, связывающей все области в единую эластичную структуру. Правильными движениями рук, ног и корпуса мы можем сбалансировать взаимное натяжение тканей и восстановить свободную циркуляцию на уровне внутренних органов и систем. Это напрямую влияет на наше самочувствие и настроение.

• Любое напряжение (физическое или умственное) ограничивает нас и создает препятствия на пути естественного движения в теле. Во время занятий мы формируем условия для высвобождения различных тканей и областей внутри самих себя, раскрываем пространство для движения и дыхания.

• Сохраняем равновесие телесной структуры, естественную вертикаль позвоночника, тянемся макушкой вверх и расслабляемся копчиком вниз. Через равновесие приходим к более глубокому расслаблению и раскрытию тела изнутри.

• Благодаря сохранению внутреннего равновесия и центрированности мы можем легко соблюдать баланс снаружи: чередуем в живой динамике вытяжение и собирание, скручивание и раскручивание, раскрытие и закрытие, подъем и погружение и т. д.

• Погружение внимания и дыхания в живот высвобождает диафрагму, позволяя легким полноценно дышать, а кислороду – хорошо усваиваться. Когда способность дышать проявляется глубоко, это дает сильную жизнь.

• Действуем через мягкость и расслабление, медленно и спокойно, без усилий, ищем «легкий путь», доверяем собственным ощущениям, слушаем, куда тело раскрывается естественным образом. Выбираем удобное положение, комфортную скорость и амплитуду движений.

• При чередовании тонуса и расслабления фазы активности и покоя соотносятся по времени примерно как 1 к 4! Отдыха значительно больше, чем приложения сил. Тонус включает ткань, расслабление питает после включения.

• Регуляция дыхания также происходит спокойно и без усилий, физическое расслабление способствует чуть более длинному и глубокому дыханию. Движение следует за естественным ритмом вдоха и выдоха.

• Внимание расслабленно наблюдает за ощущениями, мы постоянно присутствуем в том, что мы делаем, сознание наполняет тело, обратная связь между телом и мозгом происходит легко и без препятствий.

• Присутствие внимания в любом упражнении поддерживает ощущение внутренней наполненности и силы при внешней мягкости и расслабленности.

• Пауза необходима не только телу, но и вниманию (для очищения восприятия и перезагрузки нервной системы), поэтому отдыхаем и расслабляемся не только между упражнениями, но и в процессе.

А теперь давайте все вышесказанное повторим простым и понятным языком.

Первое, что нужно знать – если хотите вдохнуть максимально, делайте вдох медленно и полностью расслабленно. Чтобы проверить это утверждение, попробуйте сделать сильный быстрый вдох. Задержите на секунду свое дыхание и попробуйте расслабить спину (как правило, люди чувствуют в этот момент напряжение в грудном отделе), плечи, таз, живот и шею. Далее попробуйте медленно и расслаблено вдохнуть еще. Именно столько воздуха вы будете терять, стараясь вдохнуть сразу много и быстро.

Второе, «движение без мысли есть бессмысленное движение». Наше тело реагирует на вектор нашего внимания. Данный постулат знают все спортсмены. Организм человека предпочитает двигаться по пути, который он знает, который ему привычен. Если хотите научиться делать упражнение правильно и эффективно, заставьте тело искать новые пути, уходя от старых. Как только теряете фокус внимания – тело будет переходить на привычный ему паттерн дыхания и напряжения.

Третье, баланс. Если тело не находится в состоянии баланса и равновесия, то тратятся усилия на поддержание вертикального положения. В нашем случае – мышечные напряжения, которые будут затруднять дыхание или уменьшать его объем.

Четвертое, чередование тонуса и напряжения. Наш организм так устроен, что напряжение мы чувствуем лучше, чем расслабление. Но после напряжения тело легче находит, что именно нужно расслабить.

Про дыхание

«Вдох. Выдох. Отдых!»

Мы приходим в этот мир, делая первый вдох, и дыхание сопровождает нас всю жизнь. Это самый естественный, зачастую незаметный процесс, о котором мы не так уж много думаем, но от которого напрямую зависят наши здоровье и самочувствие.

Для того, чтобы каждый вдох и выдох приносил нам максимальную пользу, телу важно сохранять естественные расслабление и свободу. Но любая травма, стресс, физическое и эмоциональное напряжение, тяжелые мысли, даже неудобная поза создают в теле препятствия на пути естественного движения дыхания, а значит, и самой жизни. Важно помнить, что физическое расслабление – главное условие здоровья. Тогда кровь и лимфа естественно циркулируют, мышцы и суставы свободны, движения легкие.

Для физического расслабления важную роль играет как дыхание само по себе, так и его регуляция. Когда мы дышим глубоко, медленно и расслабленно, легкие максимально эффективно доставляют кислород нашим клеткам. Все ткани тела получают полноценное питание, токсины и продукты распада вовремя выводятся из организма, клетки обновляются, мы живем дольше и сохраняем хорошее самочувствие.

Для правильного регулирования дыхания важно иметь спокойное и ясное состояние ума. Кора головного мозга в это время снижает свою активность, но при этом включаются отделы мозга, которые обеспечивают естественный процесс восстановления и обновления всего организма, как на уровне тканей и органов, так и на уровне функционирования всех систем. Важно помнить, что в спокойном и расслабленном состоянии ума наш мозг отдыхает, нервная система обновляется, очищается и восстанавливает внутренний ресурс.

Сохранение и обновление внутреннего ресурса дает, в свою очередь, ощущение уверенности и надежного запаса сил. В таком состоянии мы можем заниматься чем угодно – трудиться или отдыхать, делать домашние дела, общаться с близкими, направлять свою энергию на спорт, науку, творчество или свое собственное развитие.

Правильное дыхание

– Быстрее, выше, сильнее?

– Медленнее, глубже, мягче…

При недостатке кислорода в организме первым это ощущает головной мозг, потому что он потребляет его гораздо больше, чем мышечная ткань. При неправильном или затрудненном дыхании мы чувствуем головокружение, теряем ясность мысли и способность сосредоточиться. А от работы мозга зависит работа всех остальных систем нашего тела! Свободное и правильное дыхание обеспечивает нам не только физическое здоровье, но и ясность ума. Кроме этого, спокойное дыхание помогает справиться со сложными эмоциональными переживаниями, успокоить чувства, вернуть веру в собственные силы.

Конечно, все зависит и от качества воздуха, которым мы дышим. Сохранить хорошее самочувствие в лесу или в горах проще, чем в городе, но важно понимать, что мы можем сделать прямо здесь и сейчас. В любых условиях и в любом состоянии мы способны двигаться в сторону легкости и здоровья.

Какое же дыхание считается правильным? Спокойное, глубокое, плавное, медленное. Спокойный ритм обеспечивает стабильность и уверенность, глубина дыхания – раскрытие всех отделов легких, медленность и плавность – качество питания тканей.

Глубина: дыхание для обновления клеток

К старости дыхание становится выше и поверхностнее, теряется жизненная сила, легкие и диафрагма уже не могут выполнять своих функций в полном объеме. Во время болезни или стресса дыхание тоже забрасывается наверх и становится неглубоким, это отнимает много сил и мешает восстановлению. Погружение внимания и дыхания в живот высвобождает диафрагму, дает легким полноценно дышать, а кислороду – хорошо усваиваться. Когда способность дышать проявляется глубоко, это дает сильную жизнь.

Существуют три основных типа дыхания. Они различаются по типу и глубине вдоха: ключичное, грудное и диафрагмальное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из этих трех типов. При нем происходит лишь легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое, при нем вдыхается большее количество воздуха, наполняется больше альвеол, легочные доли раскрываются сильнее.

Диафрагмальное дыхание самое глубокое, задействуется наибольшее количество альвеол, воздухом наполняются нижние отделы легких. Диафрагмальное дыхание насыщает кислородом большее количество крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания. Именно регулируемое диафрагмальное дыхание – самый простой и эффективный способ борьбы со стрессом. Оно способствует снижению активности коры головного мозга и гармонизирует эмоциональное состояние человека.

Для того, чтобы лучше понимать себя и научиться управлять дыханием, мы сначала знакомимся с тем, как и где мы дышим, и что в этот момент происходит в теле. Для этого есть 4 простых подготовительных упражнения. Затем мы сделаем упражнение на полное дыхание, чтобы почувствовать весь объем движения в теле.

Подготовительные упражнения

Касаемся ладонями различных областей тела и слушаем вдох и выдох. Ладони лежат мягко, но плотно, чтобы чувствовать все, что происходит под руками. На вдохе мы раскрываемся изнутри, надуваясь, как шар, в той или иной области, а руки создают ощущение едва заметного сопротивления, чтобы мы легче почувствовали, где в теле происходит движение и куда оно направлено. На выдохе расслабляемся, а руками слегка нажимаем на себя, чтобы лучше чувствовать движение тела на выдохе. Исследуем 4 области: верх груди, ребра, живот и поясницу.

1. Руки под ключицами. Вдох – поднимаем грудную клетку, надуваемся, как мяч, раскрываемся вперед и вверх. Выдох – расслабляем грудь, сдуваемся, ладони чуть нажимают внутрь.

2. Ладони сбоку на ребрах. Вдох – расширяем бока, ребрами раздвигаем руки в стороны. Выдох – расслабляем ребра, ладонями слегка нажимаем внутрь тела.

3. Ладони на животе. Вдох – надуваем живот, расширяемся. Выдох – естественно расслабляем живот (без втягивания) и прилипаем ладонями чуть плотнее.

4. Сидя наклоняемся вперед, почти ложимся животом на бедра, ладони на пояснице. Вдох – наполняемся воздухом на максимум, слушаем, как под руками надувается поясница. Выдох – сдуваемся, расслабляемся.

Эти упражнения позволяют почувствовать, все ли области легких включены в процесс дыхания. Затем мы можем развить навык полного дыхания, которое максимально эффективно насыщает кровь и ткани кислородом.

Но для начала немного отдохнем и поиграем!

Исходное положение: стоя.

Описание. Руки обхватывают пространство перед собой, как будто мы обнимаем большой мячик. На вдохе мы расширяемся во все стороны, начиная от живота, надуваясь словно воздушный шарик, наполняя все тело дыханием, руки тоже слегка расходятся в стороны, но сохраняют округлую форму. На выдохе опустошаемся, уменьшаемся, словно шарик, который постепенно сдувается, расслабляем живот. Наблюдаем за ощущениями в теле и постепенно приходим к тому, что руки и ноги тоже немного участвуют в процессе дыхания. Может даже возникнуть чувство, что все тело дышит целиком – каждой клеточкой, каждой порой кожи. В каком-то смысле так и есть, потому что дыхание затрагивает не только легкие, но и другие ткани тела.

Спокойствие: дыхание для снятия стресса

Очень многие аспекты, связанные с дыханием, отражены в самом языке: «задохнуться от гнева», «дыхание от страха перехватило», «ничего не вдохновляет», «душный человек», «отдышаться-отдохнуть», «вздох облегчения» и так далее. Дыхание, чувства и состояние ума очень сильно связаны друг с другом. Мы испытываем сильные эмоции – меняется ритм и глубина дыхания, мы меняем ритм дыхания – успокаиваются чувства и ум. Все взаимосвязано. Пока разум находится в неустойчивом состоянии, нас мотает по волнам эмоциональных бурь, как хрупкий кораблик. Чтобы сделать дыхание спокойным, ровным и умиротворенным, нам важно с самого начала успокоить суету ума.

Есть несколько очень простых методов, которые мы можем использовать в повседневной жизни, чтобы восстановить спокойствие и расслабиться. Достаточно подышать таким образом 1–2 минуты и состояние заметно меняется, мы расслабляемся и физически, и ментально, освобождаемся от власти сиюминутных эмоций.

Положение тела: удобное (стоя, сидя или лежа).

Вдох через нос – обычный, комфортный, слегка раскрываем ноздри и надуваем живот.

Выдох через рот – медленный, бесшумный, длинный, губы трубочкой (очень мягко), живот отпускаем.

Лицо, челюсти и горло расслаблены! Выдох в 2–3 раза длиннее вдоха, но все очень комфортно, без лишних усилий и стараний.

Положение тела: удобное (стоя, сидя или лежа).

Вдох носом – глубокий, живот наполняется, надувается.

Выдох через рот – губы расслаблены, зубы почти сомкнуты, воздух идет через небольшое сопротивление (оставляем узкую щель для выдоха), дыхание получается длинным и шумным (полусвист-полушипение), живот расслабляем.

Лицо расслабленное, мягкое. Выдох в 2–3 раза длиннее вдоха.

Еще один тип дыхания мы можем использовать, когда нужно очень быстро сбросить эмоциональное и физическое напряжение. Например, если мы не можем даже спокойно стоять или сидеть, весь организм взбудоражен и возбужден, чувства кипят внутри.