Текст книги "Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия"

Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.

На основании этого правила не составляет труда определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергетические затраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или, напротив, перейти на каши? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому перейдем к следующему важному вопросу: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

Все дело в рационе

Правильно построенный пищевой рацион здорового человека должен обеспечивать суточный расход энергии в зависимости от интенсивности трудовой деятельности и потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.

Подсчитано, что в суточном рационе человека, относящегося по интенсивности труда к первой группе, должно содержаться 13 % белков, соответственно для относящихся ко второй и третьей группам – 12 %, для относящихся к четвертой и пятой группам – 11 %. В среднем, удельный вес жиров в суточном рационе должен составлять 33 % (для южных районов – 27–28 %, для северных – 38–40 %). Конкретно это означает, что если рассчитать для какой-либо возрастной группы людей потребление основных питательных веществ, то калорийность питания будет разниться в зависимости от интенсивности их труда.

Пример: для мужчин в возрасте 30–39 лет.

Для занимающихся умственным трудом (первая группа по интенсивности труда) необходимо в сутки 88 г белка, 99 г жира и 365 г углеводов при общей калорийности 2700 ккал.

Для занятых легким физическим трудом – 87 г белка, 196 г жира и 399 г углеводов при общей калорийности 2900 ккал.

Для работников среднего по тяжести физического труда – 93 г белка, 114 г жира и 426 г углеводов при общей калорийности 3100 ккал.

Для занятых тяжелым физическим трудом – 99 г белка, 132 г жира и 504 г углеводов при общей калорийности 3600 ккал.

Для занятых особо тяжелым трудом – 113 г белка, 150 г жира и 574 г углеводов при общей калорийности 4100 ккал в сутки.

Реально обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами можно, только если вы рационально питаетесь. Рациональное питание — это значит разнообразное, смешанное питание с включением в него мясорыбных, молочных, мучнисто-крупяных продуктов, а также свежих и квашеных овощей, зелени, фруктов и ягод.

Нерациональным считается питание с преимущественным содержанием в нем мясных, молочных или рыбных продуктов, хотя снижать их содержание против нормы нецелесообразно, так как это может привести к уменьшению белка в рационе.

Значительное место в питании должны занимать овощные блюда и гарниры, частично в сыром виде (салаты, винегреты и др.). Однако следует помнить, что рацион, содержащий большое количество растительных продуктов, поставляет значительное количество пищевых веществ, которые не используются организмом, и повышает количество удаляемых из кишечника отходов. Нецелесообразно также повышать содержание жиров в рационе – такая пища плохо переносится.

При составлении пищевого рациона необходимо учитывать общий объем пищи. После трапезы человек должен испытывать чувство насыщения, что достигается введением в рацион продуктов, содержащих растительную клетчатку и жир. В готовые блюда следует добавлять свежую зелень и ботву моркови, редиса, сельдерея, петрушки, зеленый лук, укроп, другие пряные травы. Общий суточный объем пищи вместе с жидкостью может достигать 2,5–3,5 кг, несколько увеличиваясь в жаркое время года – за счет потребляемой жидкости.

«Резиновая курица», или Как правильно составить меню

При составлении меню установленную калорийность суточного рациона распределяют на отдельные приемы пищи в течение дня. Затем намечают блюда на каждый прием пищи. При этом следует соблюдать одно обязательное правило: обеспечивать возможно большее разнообразие пищи. Из одних и тех же продуктов желательно приготовлять разные блюда: например, из мяса – котлеты, рулет, биточки, пельмени, пудинги и др. Следует также разнообразить соусы.

В меню должны присутствовать овощи, фрукты, натуральные соки и обязательно – молоко, кефир, творог, сметана, растительное масло. Хлеб, крупы, бобовые должны составлять примерно 32 % от общего суточного количества продуктов; молоко и молочные продукты – 20 %; картофель, овощи, фрукты, ягоды – 17 %; мясо, рыба, колбаса – 7 %; сахар, мед, варенье – 10 %.

На завтрак в качестве основного целесообразно предлагать мясное или рыбное блюдо. В составе обеда должно быть не менее двух овощных блюд: например, овощная закуска и овощной гарнир ко второму блюду или овощная закуска и овощное первое блюдо, а также одно блюдо из крупы, макарон, мучных изделий.

В ужин хорошо пойдут каши, запеканки из круп, творог и блюда из него (сырники, запеканки), рыба отварная и жареная, кефир, простокваша или ацидофильное молоко. При пониженном аппетите целесообразно в меню включать закуски дважды – в завтрак и обед.

Чтобы облегчить нашу жизнь, можно расписывать меню на несколько дней вперед. Тогда не придется, едва переступив порог дома вечером, судорожно соображать, что бы такое приготовить сегодня на ужин. Ведь многое при грамотном планировании можно сделать заранее, а вечером лишь разморозить, разогреть или термически обработать.

Плюс предварительного планирования заключается еще и в том, что вы заранее знаете, какие продукты и в каком количестве понадобятся вам в ближайшее время, и достаточно будет одного похода в магазин, чтобы заполнить холодильник нужными продуктами. Отсюда – значительная экономия времени и средств. Чтобы планирование меню, скажем, на неделю вперед, было максимально эффективным, воспользуйтесь этими весьма простыми, но действенными советами.

Любимые блюда вашей семьи. Вспомните все блюда, которые в вашей семье любят больше всего. И запишите их в каком-нибудь удобном месте, например в книге для рецептов, в небольшом блокноте, который всегда храните на кухне под рукой. Окинув взглядом этот список, вы легко сможете распределить намеченные блюда на определенные дни недели. Например, в среду едим голубцы, в пятницу – котлеты, в воскресенье – пиццу… Параллельно запишите, какие продукты и в каком количестве вы обычно используете для приготовления испытанных блюд.

Все, что можно, приготовьте заранее. Обычно на современных кухнях имеются 4 конфорки, духовка и микроволновка. Замечательно, если список устройств дополняют пароварка, кофеварка, гриль, тостер и другие чудеса кухонной техники. С такими помощниками одновременно можно готовить несколько разных блюд, которые потом замораживаются и употребляются в течение всей недели. Например, в выходные дни можно одновременно: поставить вариться рис на гарнир и разнообразные овощи для винегрета, запекать мясо в духовке, выпечь хлеб, булочки, блины и т. д. Что-то оставить на ужин, а остальное – стратегически заморозить. В то время, пока продукты варятся, вы можете заняться приготовлением холодных полуфабрикатов – нарезать овощи для супа (сложить их в пакет и заморозить), сделать котлеты, пельмени или творожники (сложить в одноразовую посуду, заморозить), нарезать картофель фри (в пакет и заморозить). Собственно, идеи на этот счет могут быть бесконечными. Не забудьте только надписать на каждом пакете или контейнере, что именно в нем лежит и когда именно было положено.

Один продукт – несколько блюд. Смотрите, как интересно можно поступить с одной запеченной курицей (или индейкой). Разделите ее на части, остудите, распределите по пакетам или контейнерам и заморозьте. Потом это мясо вы сможете использовать для салата либо заправки супа, часть можно подать с овощами и соусом, а часть – нарезать для бутербродов. Этот прием у американских домохозяек называется «резиновая курица» и очень помогает разнообразить меню с минимальными физическими и временными затратами.

Остатки – сладки. Не выбрасывайте порцию оставшихся спагетти, пару недоеденных картофелин, кусочек сыра, колбаски и т. п. Из остатков еды (разумеется, не испорченной) можно приготовить запеканки, салаты, горячие бутерброды, сложные гарниры и многое другое. Пофантазируйте с меню, и вам не придется лишний раз стоять у плиты!

Соблюдайте режим питания

Ритмичная работа органов пищеварения, хорошее усвоение пищи, нормальное течение обменных процессов возможны только при правильном режиме питания. Режим питания означает определенное время приема пищи, ее распределение в течение дня по калорийности, химическому составу, набору продуктов и объему.

Какое же время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени – это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи (см. табл. 2). Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, поскольку вырабатывающийся желудочный сок может повредить слизистую желудка.

Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание – это выбираемое с разумом.

Таблица 2

Длительность переваривания пищевых продуктов

Завтрак целесообразен в 8–9 часов, обед – в 13–14 часов, полдник – в 16–17 часов и ужин – в 19–20 часов. Желательно придерживаться в течение дня одних и тех же часов приема пищи. Для здорового взрослого человека наиболее благоприятно четырехразовое питание, допустимо – трехразовое, но абсолютно неприемлемо двухразовое.

Режим питания должен быть согласован с распорядком труда. При приеме пищи в разное время организму приходится многократно перестраиваться, приспосабливаясь к беспорядочному питанию. Если вам предстоит работать во вторую смену, ваш завтрак не должен быть обильным, а вот перед уходом на работу необходимо плотно пообедать. Во время перерыва на работе прием пищи должен соответствовать по калорийности завтраку, после работы разрешите себе только легкий ужин. После ночной смены, перед сном, прием пищи также не должен быть обильным. После сна – обед, а перед уходом – сытный ужин (40–45 % калорийности). На работе ночью, в перерыве желателен небольшой прием пищи (20–25 % калорийности), обязательно со стаканом горячего сладкого чая с конфетами или какао. Отказываться от приема пищи в ночную смену не следует, но нельзя и переедать.

Распределение калорийности рациона:

при трехразовом питании: завтрак – 30 %, обед – 40–50 %, ужин – 20–25 %;

при четырехразовом питании: первый завтрак – 25–30 %, второй завтрак – 10–15 %, обед – 40–45 %, ужин – 20 %.

Температура горячих блюд должна быть 55–62 °C, холодных – не ниже 12 °C.

Еду лучше начинать с закусок (салат, винегрет, сыр), возбуждающих аппетит. Стимуляторами желудочной секреции являются мясные, рыбные, грибные навары и, в меньшей степени, – овощные. Жиры снижают желудочную секрецию, поэтому не следует начинать трапезу с жирных блюд.

Белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому мясные, рыбные и бобовые блюда лучше употреблять на завтрак и обед, можно и перед работой в ночную смену. На ужин, за 2 часа до сна, рекомендуются молочные, фруктово-овощные, крупяные и другие блюда, не перегружающие работу органов пищеварения. Исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. Следует иметь в виду, что как переедание, так и голод ухудшают сон.

К чему приводит переедание

Избыточное питание, которое по своей калорийности нередко превышает потребность организма, провоцирует привычное переедание. Это очень вредная привычка, поскольку переедание ведет к увеличению веса за счет прибавления жировой ткани. Общеизвестно, что лишний вес провоцирует серьезные заболевания. Ведь жир откладывается не только под кожей, но и на внутренних органах: страдают сердце, кровеносные сосуды, печень. Итог – предрасположенность к сахарному диабету, гипертонии, коронарной сердечной недостаточности, ожирению печени, артриту и другим серьезным заболеваниям.

Более склонны к ожирению люди в возрасте 40–45 лет, несмотря на соблюдение привычного рационального питания; предрасполагает к набору лишних килограммов и малоподвижный образ жизни. Вы должны знать, уважаемые читатели, что если вы, переедая, регулярно превышаете свой дневной рацион всего на 100 ккал в сутки, это приводит к ежедневному отложению 10 г жира, что в год составит более 3 кг.

Для справки: 100 ккал дает при потреблении с пищей каждый из перечисленных продуктов: 26 г сахара, 45 г белого хлеба, 50 г сливочного мороженого, 12 г свиного сала, 1 стакан пива и т. д.

Аутотренинг за обедом

Время от времени любой человек между плановыми приемами пищи (завтрак, обед, ужин) испытывает внезапные и сильные приступы голода. В этих случаях удержаться от соблазна что-то съесть очень трудно из-за разыгравшегося воображения, рисующего столы, ломящиеся от всякой вкуснятины.

Поддаваться таким порывам просто вредно – ведь, в конце концов, и ожирение можно заработать. Какжесправиться с этой непреодолимой тягой? Психологи советуют прибегать к аутотренингу. Чтобы избавиться от привычки перехватывать то и дело что-нибудь аппетитное, вам хватит 4–5 минут занятий аутотренингом во время каждого завтрака, обеда и ужина.

Во-первых, не набрасывайтесь на пищу сразу же. Сядьте за стол и на пару минут сосредоточьтесь на предстоящей трапезе. Так вам будет легче контролировать себя.

Во-вторых, во время еды желательно прервать потребление пищи на середине. Потерпев немного, вы почувствуете, что голод уходит. Вот тут-то и надо оценить, справитесь ли вы со следующим блюдом. Может быть, стоит отказаться от половины порции или вообще на этом закончить обед.

Помните: чувство сытости после еды наступает только через 10–15 минут, причем не почувствовать этого невозможно. Это и есть тот самый момент, когда надо твердо сказать себе «стоп» до следующего приема пищи.

Контролируйте свой вес

Одним из основных показателей, свидетельствующих о том, что человек обдуманно подходит к организации своего питания и что его пищевой статус в норме, является оптимальный вес тела. Чтобы держать под контролем свои килограммы, рекомендуется регулярно взвешиваться (не реже одного раза в две недели). Взвешиваться следует натощак после освобождения кишечника, в нательном белье без обуви, желательно на одних и тех же весах.

Помимо весов нелишним будет обзавестись карманным калькулятором, который понадобится вам как при определении своего идеального веса, так и при расчетах калорийности пищи и составлении меню.

Какой же вес следует считать нормальным? Если коротко, то это тот вес, который соответствует вашему возрасту, полу, росту и конституции при нормальном слое подкожной клетчатки. Существует несколько методик, позволяющих рассчитывать идеальный вес.

Расчет по формуле Брока

В течение многих лет для оценки массы тела использовалась так называемая формула Брока, согласно которой нормальный вес равняется росту, выраженному в сантиметрах, минус 100. При этом допускаются колебания ±5 %. Например, если ваш рост равен 160 см, то вес должен составлять (60 ± 3) кг.

Как определить свой ИМТ (индекс массы тела)

В настоящее время в качестве международного стандарта применяют методику, возможно, не самую точную, но подходящую для расчета веса любого человека, независимо от пола и возраста. Речь идет об ИМТ (индексе массы тела), с помощью которого можно определить, есть ли у человека излишек веса.

ИМТ = масса тела (кг): [рост (м)]².

Используем и мы эту несложную формулу, рассчитав для примера ИМТ для некоей дамы ростом 1,68 м и весом 70 кг, решившей пересмотреть свой образ жизни и питание. Возьмем в руки калькулятор и разделим ее вес (в килограммах) на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

70: (1,68 х 1,68) = 24,8.

Теперь сверим полученный показатель ИМТ с табл. 3 и увидим, что этой женщине есть над чем задуматься. Потому что нормальное значение ИМТ, как следует из этой таблицы, находится в диапазоне 18,5–24,9 кг/м², а показатель ИМТ нашей дамы вплотную приблизился к верхней допустимой для нормального веса планке. Еще пара килограммов, и она рискует перейти в категорию лиц с избыточной массой тела со всеми вытекающими отсюда неприятными последствиями для здоровья.

Таблица 3

Влияние веса на состояние здоровья

Точно так же вы, уважаемые читатели, можете рассчитать свой ИМТ и сделать соответствующие выводы. Если получившаяся у вас цифра не превышает 25 кг/м² – все нормально. Доходит до 30 кг/м² – это уже показатель избыточного веса, ну, а уж если перевалит за 30 кг/м² – пора срочно принимать меры, чтобы наладить разумное питание.

При расчете ИМТ нужно учитывать еще некоторые факторы. Если человек активно занимается спортом, он наращивает достаточно большой объем мышечной массы, за счет которой ИМТ может несколько возрастать.

Также идеальный ИМТ у женщин будет несколько отличаться от мужского идеального ИМТ. Отлично, если показатель ИМТ женщины вписывается в 19–24 кг/м², а у мужчины – в 19–25 кг/м². Если при расчете ИМТ оказывается меньше 19 кг/м², это свидетельствует о дефиците веса, что нередко бывает у молодых, очень стройных девушек. Такой показатель ИМТ у юношей помимо недостаточного веса свидетельствует о том, что те недостаточно занимаются спортом и имеют слаборазвитые мышцы.

Измеряем талию (ОТ)

Измерение окружности талии особенно рекомендуется тем, у кого ИМТ находится в диапазоне 25–35 кг/м². Мужской максимум ОТ при этом не должен превышать 102 см, женский – 88 см. Так, например, если у мужчины 27 лет с хорошо развитой мышечной системой и окружностью талии 95 см ИМТ = 29 кг/м², значит, перед нами красавец-атлет без намека на «пивной животик». А вот женщина с таким же показателем ИМТ и талией 100 см – первый кандидат на лечение от ожирения, поскольку у нее довольно высок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

О чем свидетельствует коэффициент ИТБ

Также о степени риска для здоровья можно судить по коэффициенту ИТБ, который рассчитывается как отношение ОТ (наименьшая окружность талии, измеренная ниже грудной клетки над пупком) к ОБ (наибольшая окружность бедер, измеренная на уровне ягодиц). При этом учитывается, что у мужчин и женщин различные «излюбленные» места для жиронакопления. Представители сильной половины человечества чаще отращивают животик, тем самым рискуя увеличить уровень холестерола, что приводит к появлению атеромных бляшек, закупоривающих сосуды. Тогда как у женщин жир откладывается на бедрах, что является несколько менее опасным для здоровья.

ИТБ = ОТ: ОБ.

Если коэффициент ИТБ больше 0,85 (у женщин) или 1 (у мужчин), то обнаруженный избыток веса свидетельствует, как правило, о нерациональном питании.

Расчет жировой массы

В последнее время ИМТ дополняют еще одним показателем – расчетом жировой массы. В норме у женщины должно быть 20–25 % жировой ткани, а у мужчины – 10–15 %. Эта разница объясняется тем, что у женщин от природы в организме содержится больше жира, и, к сожалению, из-за этого они легче набирают излишний вес.

Высокие показатели жировой массы сигнализируют о неполадках в организме, потому что в некоторых случаях это позволяет обнаружить лишние жиры, даже если вес и находится в пределах разумного. И напротив, низкие показатели жировой массы успокоят человека, если тот необоснованно считает себя слишком толстым, – бывает так, что жировая масса находится в пределах нормы, а вес увеличивается за счет накачанных мускулов.

Существуют различные методики расчета жировой массы, но все они достаточно сложны и требуют специального технического оборудования. Один из старых и самых простых способов основан на замерах кожных складок врачом, когда измеряется толщина жировой складки кожи, сжатой между пальцами, в подлопаточной области или на задней поверхности плеча. Сейчас на смену этому способу приходит другая, современная методика, основанная на измерении электрического сопротивления тканей человеческого организма.

К слову, если вы соберетесь покупать себе напольные весы, то лучше выбрать модель последнего поколения, которая показывает не только вес, но и жировую массу. Расчет жировой массы идеально дополняет ИМТ. Вместе они позволяют без ошибки обнаружить избыточный вес.

Если же вы затрудняетесь вести какие-либо математические подсчеты, то всегда можно воспользоваться уже готовыми таблицами. Например, по табл. 4 легко можно определить, каков должен быть ваш вес в идеале.

Таблица 4

Нормальная масса тела взрослого человека в зависимости от возраста

Но какой бы методикой определения идеального веса вы ни воспользовались, уважаемые читатели, не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. И не зря говорят, что существует так называемый вес хорошего самочувствия. Вот именно к таким параметрам и необходимо стремиться, чтобы по прошествии лет не пришлось исправлять огрехи неразумного питания и избавляться от многочисленных недугов.