Текст книги "Сила воли. Супертренажер"

Четвертый шаг: оформите ваш «листок-мотиватор»

Итак, вы определили приоритеты, по каждому из них наметили сначала общую цель, а затем конкретизировали ее, разбив как минимум на три подпункта.

Если вы проделали всю эту работу, значит, готовы подойти к ключевому моменту в деле мотивирования себя на развитие силы воли. Я предлагаю вам изготовить особый «листок-мотиватор» (впрочем, назвать вы его можете и по-другому, например, «напоминалка о самом важном», или просто «мои приоритеты», или еще как-нибудь, как захотите).

Как это сделать – подскажет следующее упражнение.

 Упражнение

Возьмите лист бумаги – достаточно большой, чтобы вам не приходилось писать убористым почерком. Ваша задача – разместить на нем своеобразные итоги проделанной работы и кратко вписать все то, чего вы хотите достичь по вашим приоритетным направлениям.

Сначала запишите приоритетное направление.

Под ним – общую цель, соответствующую ему.

Под ней – как минимум три пункта, расшифровывающих, что для вас конкретно означает эта цель.

Так – по каждому из приоритетных направлений в порядке убывания значимости.

Если хотите, можете все это красиво оформить или напишите все это на компьютере и распечатайте. Этот листок нужно всегда иметь под рукой. Можете даже носить его с собой.

Задайтесь целью каждый вечер заглядывать в этот листок и задавать себе вопрос: «Мое поведение за сегодняшний день приближает меня к моим целям или отдаляет от них?» Затем честно анализируйте свое поведение. Отметьте, что конкретно приблизило вас к вашим целям, а что отдалило от них.

Важно: не предавайтесь самобичеванию!

Казнить себя – бессмысленное занятие. Оно не только не делает вас сильнее, но ослабляет вашу волю. Ваша задача – объективно оценить себя и сделать выводы: каких сегодняшних ошибок вы не должны повторить завтра, чтобы ваши мечты стали реальностью.

И не впадайте в уныние, если что-то не получается. Вы еще в самом начале пути. Вы пока только создаете основу для развития силы воли. Основная работа – впереди. А сейчас главное – что вы даете своему мозгу задание содействовать вам в достижении ваших целей. Мозг уже начал работу в этом направлении, и вам следует всячески поддерживать его и помогать в этом.

Вот пример, как может выглядеть такой «листок-мотиватор» (это результат работы одной из участниц тренинга по развитию силы воли).

• Приоритет: Здоровье

Общие задачи

Улучшить свое самочувствие, быть бодрее, меньше уставать, продлить молодость.

Конкретные задачи

1. Избавиться от головных болей.

2. Снизить уровень холестерина.

3. Похудеть на 5 кг.

• Приоритет: Семья

Общие задачи

Наладить и поддерживать отношения, основанные на любви и взаимоуважении.

Конкретные задачи

1. Относиться с пониманием и терпением к мужу, проявлять больше тепла и нежности, говорить ему о том, как он мне дорог.

2. С детьми вести себя так, чтобы они чувствовали себя любимыми, воспитывать в них чувство собственного достоинства.

3. Наладить отношения с родителями как взрослый со взрослыми, проявлять к ним больше любви и заботы и вместе с тем не зависеть от них.

• Приоритет: Работа

Общие задачи

Войти в число ведущих сотрудников, стать лидером в коллективе.

Конкретные задачи

1. Быстрее и качественнее справляться с текущими проектами.

2. Искать и находить творческие подходы к работе.

3. Наладить новые деловые контакты.

• Приоритет: Творчество

Общие задачи

Развивать свои творческие способности, искать и находить способы творческой самореализации.

Конкретные задачи

1. Освоить искусство фотографии.

2. Научиться рисовать.

3. Научиться танцевать аргентинское танго.

• Приоритет: Друзья

Общие задачи

Наладить такие отношения с друзьями, чтобы чувствовать в них поддержку и опору, и самой быть для них поддержкой и опорой.

Конкретные задачи

1. Быть на связи с друзьями, интересоваться, как у них дела, при необходимости предлагать посильную помощь.

2. Хотя бы раз в несколько месяцев устраивать дружескую вечеринку для самых близких друзей.

3. Искать и находить новых друзей и единомышленников.

• Приоритет: Досуг

Общие задачи

Регулярно отдыхать и восстанавливать силы, поддерживать интерес к жизни, путешествовать, посещать новые места.

Конкретные задачи

1. Каждую неделю посвящать активному отдыху и движению не менее трех часов.

2. Каждый отпуск посещать новое место.

3. Вечера посвящать спокойным занятиям и чтению вместе с семьей и детьми.

Пятый шаг: определите, что нужно делать для достижения каждой цели

Итак, вы точно знаете, чего вы хотите. Я надеюсь, вы хотите этого всей душой! Вы напоминаете себе об этом ежедневно и пытаетесь привести свое поведение в соответствие вашим целям.

Теперь пойдем по этому пути дальше. Вам предстоит определить, что конкретно вам нужно делать, чтобы уже сейчас приближаться к вашим заветным целям.

 Упражнение

Не пытайтесь выполнить это упражнение в один прием. Вы можете возвращаться к нему на протяжении нескольких дней. Например, в свободные минуты в течение дня обдумывать задание, а в конце дня записывать то, к чему вы пришли.

Задание такое: возьмите список, который у вас получился в результате выполнения предыдущего упражнения, и по каждой конкретной задаче ответьте письменно на вопрос: «Что конкретно я должен делать в настоящее время, чтобы получить в перспективе тот результат, которого я хочу?»

Некоторые ответы придут вам в голову сразу, а над некоторыми придется подумать. Имейте в виду: очень важно записать именно то, что вы можете делать уже сейчас – не завтра, а тем более не в каком-то отдаленном будущем, а прямо сегодня, будучи таким, какой вы есть в данный момент.

Дело в том, что, когда мы планируем будущее, то очень часто представляем себя в этом будущем каким-то другим человеком – не таким, каким являемся сейчас. Эта ошибка свойственна большинству людей. Не удивительно, что планы не осуществляются – ведь мы планировали будущее, представляя в нем, в общем-то, не себя, а какого-то другого, гипотетического, идеализированного «я».

Когда же мы связываем планы на будущее с сегодняшними конкретными действиями – это помогает нам вернуться с небес на землю и начать планировать действительно то, что реально и осуществимо для нас таким, какие мы есть. Это не значит, что мы не можемизмениться и стать другими в будущем! Можем. Но эти изменения надо начинать сейчас, а не откладывать на потом, и тем более не думать, что с течением времени они произойдут как-нибудь сами собой. Если ради получения желаемого будущего вам надо измениться – меняйтесь сейчас, не откладывая. Как? Начните делать то, что вы раньше не делали. А именно – то, что поможет осуществиться вашему желаемому будущему.

Итак, по каждому пункту записываем: «Чтобы похудеть на 5 кг, мне нужно начиная с сегодняшнего дня отказаться от жирного, сладкого и мучного и заменить все это овощами и фруктами», «Чтобы научиться аргентинскому танго, нужно собрать информацию о школах, где этому учат, и записаться в ту, что ближе к дому». И так далее.

Если упражнение выполняется медленно – ничего страшного. Потратьте столько времени, сколько вам нужно. Но затягивать и волынить тоже не следует. Возьмите за правило ежедневно пополнять ваш список хотя бы на один пункт.

Если вас немножко испугала и напрягла необходимость составлять такие конкретные планы – это нормально. Большинство людей поначалу всегда пугаются, когда приходит время переходить от мечты к действию. Мечтать и строить планы на будущее гораздо приятнее, особенно если думать, что планы со временем осуществятся сами собой. Но такие мечты обычно ни к чему не приводят.

Мечты осуществляются лишь тогда, когда вы в один прекрасный момент решаетесь собраться с духом и начать предпринимать конкретные действия по их осуществлению.

Страх и напряженность пройдут, как только вы предпримете хотя бы один шаг навстречу вашим целям. Не ставьте перед собой сразу много задач. Начните с малого, с того, что вам легко осуществить. Главное – не откладывать.

Помните о том, что у вас есть цели, достижения которых вы хотите всей душой. Пусть это воодушевляет вас на то, чтобы ежедневно делать хотя бы один маленький шажок, приближающий вас к этим целям.

Шестой шаг: определите, чего не следует делать для достижения каждой конкретной цели

А теперь давайте выполним еще одно упражнение, которое тоже очень поможет вам в достижении целей. Вы уже определили, что вам нужно делать для достижения этих целей. Теперь давайте определим, что не нужно делать – осознаем, какие наши действия и привычки отдаляют нас от заветных целей.

 Упражнение

Точно так же, как в предыдущем упражнении вы записывали, что вам нужно делать по каждому пункту ваших конкретных планов, теперь запишите все те ваши действия, которые могут помешать вам в выполнении этих планов. Для этого вам придется немного заняться самоанализом и даже, может, посмотреть на себя со стороны, чтобы объективно оценить свое поведение.

Сделайте так: прочитайте первый пункт из списка ваших конкретных планов по самому первому жизненному приоритету и задайте себе вопрос: «Не делаю ли я чего-нибудь такого, что уводит меня в сторону от этих планов?» Затем вспомните свое поведение, имеющее отношение к данной сфере жизни, за прошедшую неделю или хотя бы несколько дней. Если вы хотите похудеть, не злоупотребляли ли вы пирожными? Если хотите быть хорошей матерью, не кричали ли на детей? Если хотите преуспеть в работе, не зависали ли в рабочее время в социальных сетях?

Дав себе ответы, запишите те виды характерного для вас нежелательного поведения, которое отдаляет вас от ваших важных целей.

Например, так: «Конкретная цель: хочу преуспеть в работе. Для этого я не должен: опаздывать; перекуривать каждые 15 минут; тратить время на пустые разговоры; раздражаться на начальство».

И так по каждому из ваших конкретных планов для каждого приоритета.

Если хотите, можете дополнить ваш «листок-мотиватор» списками, которые у вас получились в результате выполнения двух последних упражнений. Или, если так удобнее, переписать все это в отдельную тетрадь. Тогда у вас будет полный перечень ваших приоритетов, по каждому из которых сформулирована общая цель и конкретные цели, а далее два списка: того, что вы должны делать для достижения каждой конкретной цели и того, что вы должны избегать делать.

Эти записи можно пополнять и изменять: по мере того как вы будете продолжать размышлять и наблюдать за собой, к вам будет приходить новое понимание того, что вы должны и не должны делать. Держите эти записи неподалеку и почаще заглядывайте в них. А главное – в своей повседневной жизни старайтесь руководствоваться этими выработанными вами правилами.

Не ждите, что у вас будет все получаться сразу! К этому надо стремиться, но не стоит слишком расстраиваться, если где-то сорвались, не выполнили задуманного или сделали что-то «запретное». Помните, что у вас есть древний мозг, который время от времени будет нашептывать вам: «Да брось ты все это, забей! Живи так, как хочется, и не думай ни о каких правилах!»

Но вы теперь знаете, что у вас есть префронтальная кора, которая всеми силами направляет вас к тому, что является для вас благом. Ищите в ней опору, чтобы не поддаваться соблазняющему шепоту древних инстинктов.

Для этого вам придется снова делать выбор – да, наша жизнь представляет собой сплошную необходимость что-то выбирать. Но этот выбор – самый важный: вам предстоит выбрать себя. Точнее – выбрать, с кем вы хотите себя отождествлять: с инфантильной, незрелой частью себя, способной лишь следовать своим прихотям и во всем себе потакать – или со взрослой, эволюционно развитой частью себя, сильной и волевой.

Мы становимся такими, какими выбираем быть. Мы живем и действуем исходя из того, кем себя ощущаем. Как сделать оптимальный выбор – вы узнаете из следующей главы.

Глава 3
Как стать хозяином самому себе и своей жизни

Первый шаг: познакомьтесь со своими взрослыми и детскими проявлениями

Как вы уже знаете, у нас есть древние части мозга, отвечающие за инстинкты, эмоции и удовольствие – и более современные, развившиеся в результате эволюции части мозга, отвечающие за разумное поведение, волю и самоконтроль. В связи с этим нам иногда кажется, что в нас живут как будто два противоборствующих существа. На самом деле никаких двух существ, конечно, внутри нас нет, но есть разные проявления нашей личности, в зависимости от того, какие части мозга более активны в настоящий момент.

Без инстинктов и эмоций жить нельзя, но мы пребываем в гармонии с собой и с миром лишь тогда, когда держим их под контролем: не сдерживаем, не подавляем, а разумно управляем ими. Для такого управления и служит сила воли, самоконтроль. Когда с самоконтролем все в порядке – две наших ипостаси пребывают в равновесии, а вовсе не борются друг с другом.

Значит, наша задача – при помощи силы воли направлять свои инстинкты, эмоции и прочие стихийные проявления в нужное русло и не давать этой стихии буйствовать бесконтрольно. Такое буйство приводит лишь к саморазрушению. Тогда как разумное использование своих эмоций и инстинктов работает на нас, а не против нас – помогает нашему выживанию, самосохранению и способствует более яркой, насыщенной жизни.

Обратите внимание на следующее: часть мозга, отвечающая за самоконтроль – префронтальная кора – развилась в ходе эволюции, когда человечество, можно так сказать, стало выходить из детского возраста. Каждый человек в своем развитии в какой-то мере повторяет общий ход эволюции человечества. Поэтому и у каждого из нас префронтальная кора развивается не сразу, как не сразу она появилась у человечества как вида.

Префронтальная кора – признак взросления и человечества в целом, и каждого отдельного человека.

Поэтому разумно будет, став взрослым, искать опору именно в этой части своего мозга. Которая, как мы уже знаем, направляет нас к лучшим для нас целям и задачам – лучшим с точки зрения эволюции и прогресса, как общечеловеческого, так и нашего личного.

Вы уже поняли: чтобы «включить» силу воли, надо активизировать свою префронтальную кору – часть мозга, которую можно назвать взрослой и наиболее развитой. Если мы этого не сделаем, то будем продолжать реагировать на окружающую действительность как неразумные дети, которые, видя игрушку, кричат «Хочу!», а видя кашу, кричат «Не хочу!», и никакие доводы рассудка на них не действуют.

Как же активизировать ее, эту самую разумную часть своего мозга? Очень просто: осознанно решить, что вы в своем поведении будете опираться именно на нее и, соответственно, на наиболее развитую и взрослую часть своей личности.

По сути дела при этом вы выбираете: быть взрослым или оставаться ребенком.

Конечно, большинство из нас считают себя взрослыми людьми и даже не сомневаются в своем праве на это! Но считать себя взрослым и всегда вести себя как взрослый человек – не одно и то же.

В каждом взрослом человеке живет ребенок – и далеко не всегда это веселое, игривое и творческое существо. Часто это незрелое, инфантильное существо, которое не способно действовать и реагировать по-взрослому, брать на себя ответственность, совершать зрелые поступки.

Заметьте: те проявления нашей личности, которые связаны с активностью древних частей мозга – то есть инстинктивные, необузданно эмоциональные, неконтролируемые проявления – это по сути дела детские проявления, независимо от того, сколько нам лет. А то наше поведение, когда мы контролируем себя, владеем собой и своими эмоциями, ведем себя разумно и несем ответственность за свои поступки, можно назвать проявлениями нашего внутреннего взрослого.

Я предлагаю вам ознакомиться с наиболее типичными проявлениями нашего внутреннего взрослого и нашего внутреннего ребенка, и обратить внимание на то, какие типы поведения встречались или встречаются у вас. Выполните для этого следующее упражнение.

 Упражнение

Внимательно прочитайте, какие проявления свойственны взрослому человеку, когда он ведет себя как ребенок и когда он ведет себя как истинно взрослый. В процессе чтения останавливайтесь после каждой строчки, чтобы припомнить, характерен ли подобный тип поведения именно для вас. Не спешите с ответом, вспомните события из своей жизни и ваши реакции на них хотя бы за последние полгода.

Итак, вы ведете себя как ребенок, если вы:

1. Желаете немедленно получать все, что вам понравилось.

2. Откладываете на потом важные дела, тянете время, занимаетесь чем угодно, но только не тем, чем надо.

3. Выплескиваете на окружающих негативные эмоции.

4. Избегаете делать то, что вам не нравится, даже если это необходимо.

5. Чего-то боитесь, хотя непосредственной опасности нет.

6. Стремитесь привлекать к себе внимание, чтобы получить от окружающих жалость, одобрение или любовь.

7. Впадаете в панику.

8. Ждете, что другие сделают что-то за вас.

9. Действуете импульсивно, совершаете необдуманные поступки.

10. Отлыниваете от того, что трудно дается.

11. Скучаете, когда нечем развлечься.

12. Делаете что-то только потому, что другие так делают.

13. Способны сделать что-то себе во вред, если вам кажется, что так вы заслужите чье-то признание или одобрение.

14. Откладываете принятие важных решений.

15. Хотите получать желаемое без промедления, не желаете терпеть и ждать.

16. Не терпите никаких самоограничений.

17. Не переносите дисциплины.

18. Не способны принимать потери и поражения.

19. Не извлекаете уроков из собственных ошибок.

20. Чувствуете себя беспомощным, несчастным, обиженным, жертвой.

21. Подвержены негативным влияниям.

22. Судите о чем-то категорично, делаете скоропалительные выводы.

23. Завидуете чужим успехам.

Вы ведете себя как взрослый, если:

1. Говорите «нет» своим желаниям, если они неуместны или неразумны.

2. Без промедления приступаете к важным делам.

3. Самостоятельно регулируете свое эмоциональное состояние, не выплескивая негатив на окружающих.

4. Без капризов и самосожалений делаете то, что нужно и важно, даже если это неприятно.

5. Не поддаетесь страхам без причины.

6. Способны хорошо относиться к себе, даже если не получаете одобрения от окружающих.

7. Здраво оцениваете любую ситуацию и сохраняете самообладание, что бы ни происходило.

8. Самостоятельно справляетесь со своими проблемами.

9. Несете ответственность за свои поступки.

10. Не пугаетесь трудных дел.

11. Спокойно относитесь к тому, что жизнь не может состоять из сплошных удовольствий.

12. Мыслите и действуете самостоятельно, не боясь показаться не таким, как все.

13. Отказываетесь от саморазрушительного поведения (например, приема алкоголя или наркотиков), даже если все вокруг ведут себя иначе.

14. Принимаете взвешенные, продуманные решения, о которых потом не жалеете.

15. Умеете терпеть и ждать.

16. Способны при необходимости на самоограничения.

17. Способны к самодисциплине.

18. Достойно принимаете потери и поражения.

19. Извлекаете уроки из своих ошибок и исправляете их.

20. Уверены в себе, обладаете чувством собственного достоинства, чувствуете себя хозяином своей жизни.

21. Живете своим умом и не подвержены вредным влияниям.

22. Не спешите делать выводы и высказывать суждения, пока не изучите и не обдумаете вопрос.

23. Искренне радуетесь чужим успехам.

Тщательно проанализировав свое поведение и стараясь быть честным с собой, подсчитайте, каких проявлений у вас больше: вы чаще ведете себя как взрослый или как ребенок?

Второй шаг: осознайте и укрепите свое взрослое «я»

Нет ничего страшного в том, чтобы иногда вести себя как ребенок. Всем нам так или иначе свойственны и детские, и взрослые проявления. Задача не в том, чтобы вообще отказаться от детских проявлений. Задача в том, чтобы сделать свою взрослую ипостась главной в вашей жизни – передать ей командную роль.

Когда вы выберете опору на взрослого в себе, у вас появится, так сказать, центр управления, из которого вы будете руководить собой и своей жизнью. Это будет центр самоконтроля, центр силы воли. Мудро управляя из этого центра, вы заставите и ваши детские проявления, и эмоции, и инстинкты, и спонтанность чувств служить вам. Все дело в мере контроля. Стихия может все смести на своем пути – но она же, мудро направленная в нужное русло, способна сдвинуть горы. Сделав ставку на взрослого в себе, вы достигнете любых целей, так как перестанете быть похожи ну лодку без руля и без ветрил. А ведь именно на нее похож любой безвольный человек!

Чтобы выбрать, какую свою ипостась сделать главной, просто задайте себе вопрос: «Кто я?» Ребенок – импульсивный, капризный, легко поддающийся соблазнам, следующий лишь за своими прихотями, не умеющий контролировать себя, не несущий ни за что ответственности? Или взрослый – ответственный, здравомыслящий, реально относящийся к жизни, уверенный в себе, способный контролировать свои эмоции, обладающий чувством собственного достоинства, умеющий принимать взвешенные решения и следовать намеченным целям?

Какой вы – настоящий? Помните, что на самом деле нет двух «я», это условность. Есть один, единый и целостный вы, но вы выбираете, с какими качествами отождествлять себя, каким быть.

Выбирая отождествляться со своей взрослой частью, вы моментально обретаете очень мощную внутреннюю опору. Благодаря этой опоре вы можете развить новые волевые качества. Оставаясь ребенком, невозможно быть волевым до такой степени, как это необходимо взрослому. Выбирая себя – взрослого – вы даете себе шанс развить очень сильную волю.

Выполняя предыдущее упражнение, вы наверняка обнаружили, что умеете вести себя как взрослый, и, возможно, даже делаете это довольно часто. Но время от времени все равно скатываетесь в детское поведение. И если раньше вы не контролировали эти процессы перехода от взрослого к детскому поведению и наоборот, то теперь пришло время отнестись к этому осознанно и взять их под контроль.

Следующее упражнение поможет вам более осознанно подойти к самоидентификации – обнаружить взрослого в себе и наладить с ним контакт.

 Упражнение

Вспомните любую ситуацию из вашей жизни, когда вы проявили одно или несколько из следующих особенностей поведения:

– приняли самостоятельное решение и выполнили его, хотя у вас не было поддержки окружающих;

– без посторонней помощи справились с какой-то трудной задачей;

– уверенно настояли на своем мнении, хотя вокруг все были не согласны;

– отстояли свое право на самостоятельный выбор друзей, любимых, работы, профессии, хобби, и т. д.;

– достигали поставленных целей;

– занимаясь каким-то делом, чувствовали себя на своем месте, были самим собой, потому что делали то, что самостоятельно выбрали для себя;

– преуспевали в том, что сами выбрали для себя;

– брали на себя ответственность за благополучие близких или за коллективную работу;

– добровольно и с радостью помогали кому-то, кто нуждался в вашей помощи;

– добровольно и без страданий отказывались от развлечений и удовольствий ради важного, хоть, может, и неинтересного дела;

– миром улаживали конфликты.

Во всех этих ситуациях вы вели себя как взрослый, сильный, ответственный, волевой человек. Возможно, такие ситуации бывали уже в подростковом возрасте или в юности. Если же подобным образом ведет себя ребенок, это очень мощный показатель его взросления.

Представьте себя снова в одной из этих ситуаций. Вспомните свое самочувствие и настроение тогда. У вас наверняка сразу же повысится самооценка, потому что человек, живущий и действующий как взрослый, всегда ощущает рост самоуважения.

Вспоминайте это и подобные состояния чаще. Так вы будете питать энергией вашего внутреннего взрослого, придавать ему силы.