Текст книги "Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна"

Перестаньте специально провоцировать у себя смену часовых поясов!

Если в одни дни вы встаете в шесть утра, а в другие – в девять, вы нарушаете свой циркадный ритм. Вы намеренно вводите себя в состояние смены часовых поясов, как если бы вы каждую субботу пролетали через три часовых пояса, пытались привыкнуть, а затем летели обратно.

Многие пациенты, с которыми я работаю, приходят и говорят: «Я знаю, что должен вставать каждый день в одно и то же время, но… Я просто не могу. Это слишком трудно. Я слишком устал. Мой рабочий график непредсказуем». Я понимаю. И, честно говоря, если у вас нет проблем со сном, возможно, нет ничего плохого в том, чтобы поспать подольше в выходные. Точно так же как дополнительный бокал вина, кусочек пиццы или шарик мороженого, это может стать гедонистическим удовольствием, ради которого стоит жить. Но если вы попали в мою клинику (или, возможно, читаете эту книгу), значит, дела со сном идут неважно. Если это так, то стабильное время пробуждения – действительно то, что вам нужно. Поэтому, когда у пациентов есть миллион причин, почему это не сработает, вот что я им говорю.

Время, которое вы выберете, зависит от вас. Когда люди приходят в клинику, я спрашиваю: «Если бы вам пришлось привязаться к определенному времени, то к какому?» Ответьте на этот вопрос прямо сейчас. Я не собираюсь диктовать, что вы должны просыпаться рано или в какое-то определенное время. Найдите время, которое соответствует вашему расписанию. Если вы можете справиться с работой, детьми и другими обязанностями, то, насколько я понимаю, это отличное время для пробуждения. Как только вы примете решение, ставьте будильник на одно и то же время. Будильники могут принимать самые разные формы. У меня маленькие дети, поэтому это мой личный будильник. (Однако содержать детей довольно дорого, поэтому я бы не советовал заводить детей, если вы пытаетесь решить только эту проблему.)

Не переживайте слишком сильно – здесь есть место для маневра. Если вы установите время пробуждение на 8 утра и проснетесь в 08:15 в субботу, это не сведет на нет весь ваш прогресс. Немного гибкости и прощения – это нормально. Речь идет о последовательности в общей картине. Больше всего я хочу, чтобы вы приложили усилия.

Сделайте так, чтобы оно того стоило. Иногда придерживаться этого правила трудновато – особенно в выходные дни, если вы привыкли спать допоздна. Это будут самые трудные дни для выполнения данного обязательства. Так что вознаградите себя сразу же, как только встанете. Это классический прием для изменения поведения, и он работает.

Один парень, с которым я работал, хотел улучшить свой сон, но на самом деле сопротивлялся идее просыпаться в одно и то же время каждый день. Он хотел выспаться. Ему нравилось спать. Он считал, что его организму нужно время на восстановление. Но это сбивало его циркадный ритм и нарушало регуляцию факторов сна. Итак, мы разработали новый план. Он вставал по будильнику, а затем сразу же шел в кофейню рядом с домом и заказывал свой любимый напиток – капучино. В итоге это было прекрасное тихое времяпрепровождение вдали от дома с его бесчисленными обязанностями, вдали от требований детей и семьи. Он читал газету, на что обычно никогда не находил времени. Дополнительное время, которое он выкроил для себя, потому что просыпался чуть раньше в одно и то же время, было для него подарком судьбы.

Другая женщина, с которой я работал, решила прогуливаться до пляжа рядом со своим домом – это стало ее утренним ритуалом. И она обнаружила, что ждет этого с нетерпением, как только ее глаза открылись от сигнала будильника – она была счастлива встать. Другие люди использовали иную тактику: готовили горячий завтрак, когда обычно просто быстро съедали хлопья. Пили кофе и решали судоку. Принимали долгий, бодрящий душ. Просто выходили на крыльцо полюбоваться восходом солнца.

И наконец, представьте себе давление сна. Вспомните аналогию с шариком. В ту минуту, когда вы просыпаетесь, «давление сна» начинает медленно нарастать. Если вы выспались так, как вам нужно, то при пробуждении шарик будет пустым – независимо от того, во сколько вы просыпаетесь, будь то шесть утра или полдень. С этого момента воздушный шар постепенно надувается. Чтобы сон стал более легким, непринужденным и естественным, начинайте надувать шарик примерно в одно и то же время каждый день.

Меньше хаоса, больше спокойствия

Новый уровень организации по утрам может быть действительно полезен людям. Когда у нас становится немного больше предсказуемости, другие вещи тоже начинают становиться более прогнозируемыми. Когда жизнь кажется хаотичной, предоставление четких указаний, когда начинаются и прекращаются определенные процессы (например, сон), может позволить мозгу подсознательно отслеживать и усваивать информацию немного лучше.

ПРОСЫПАЯСЬ СТАБИЛЬНО В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ, ВЫ УСТРАНЯЕТЕ НЕКОТОРУЮ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ И ХАОС УТРОМ.

По мере того как вы будете придерживаться этого правила, вы можете обнаружить, что ваши дни становятся более свободными и менее безумными. Вы начинаете находить больше времени в плотном графике для занятий, которые вам нравятся, – и ощущаете благотворный эффект стабилизации факторов, влияющих на ваш сон.

Жизнь может походить на смену часовых поясов, если два наших фактора, влияющих на сон, не согласованы. Вы же не хотите провести месяцы или недели своей жизни в условиях смены часовых поясов – с туманом в голове, менее эффективным метаболизмом, трудностями в преодолении стресса и многим другим. Но это также показывает нам, как именно следует относиться к проблеме сна, и напоминает, насколько мы способны к адаптации. Сколько времени вам обычно требуется, чтобы привыкнуть к смене часовых поясов – день или два? Неделя? Вы можете поменять свой режим за такое же количество времени.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ВЫБЕРИТЕ ВРЕМЯ ПРОБУЖДЕНИЯ И ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЕГО

Мы не можем вызвать сон; сон приходит к нам сам. Таким образом, мы не можем выбрать время для сонливости, и очень важно, чтобы мы не подвергали себя такому давлению ночью, пытаясь улучшить сон. Но мы можем сильно влиять на то, когда засыпаем, и на то, когда просыпаемся. Время пробуждения абсолютно точно находится в нашей власти. Итак, с сегодняшнего дня мы собираемся начать стабилизировать и регулировать наш циркадный ритм и гомеостатический режим сна.

ВАША МИССИЯ НА СЕГОДНЯ

1. Выберите время! Выберите время пробуждения, которое вы можете постоянно поддерживать каждый день недели, включая выходные. Вам захочется выбрать время, подходящее для вашей жизни, и, возможно, у вас уже есть запрограммированные предпочтения. Поскольку у каждого из нас есть определенная потребность во сне каждую ночь (обычно взрослому человеку требуется не менее семи часов), как только установится постоянное время пробуждения, вы вскоре начнете замечать, что чувствуете сонливость примерно в одно и то же время каждый день.

2. Установите будильник! Поставьте будильник на выбранное время прямо сейчас – на каждый день недели. Некоторые люди не хотят пользоваться будильником; они предпочитают просыпаться естественным образом. Это здорово, если у вас есть привычка просыпаться в определенное время и вам не нужен толчок для пробуждения. Но если в вашем организме нарушена регуляция, вы не сможете этого сделать. Предоставьте себе цифровую помощь. Если вы будете придерживаться своего плана достаточно долго, она может вам больше не понадобиться.

3. Дайте себе немного света! Как только вы проснетесь, встаньте и откройте шторы. Если это возможно (и не слишком холодно!), идите прямо на улицу. Если вы пытаетесь изменить время своего пробуждения, воздействие солнца – это мощный индикатор времени, который может ускорить работу системы вашего организма.

4. Вознаградите себя за то, что проснулись. Приготовьте чашечку ароматного кофе. Почитайте книгу. Прогуляйтесь. Послушайте музыку. Примите долгий горячий душ. Выберите что-нибудь, чего вы будете ожидать с нетерпением, на что вы, возможно, не всегда можете найти время в обычное беспокойное утро. Научите свой мозг и тело тому, что вставать каждый день пораньше полезнее, чем спать. Он быстро усвоит это сообщение.

5. И наконец… найдите минутку, чтобы заполнить дневник сна! Сегодня утром это займет у вас меньше минуты, а данные понадобятся нам позже на этой неделе.

ВЫЯВЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Стратегии, которые стоит попробовать, если вы сталкиваетесь с трудностями

• Если вы не можете проснуться… Поставьте будильник в другом конце комнаты. Заставьте себя встать, чтобы выключить его! Шансы на то, что вы вернетесь в постель, гораздо меньше. В долгосрочной перспективе подумайте о покупке будильника, который постепенно увеличивает освещенность в комнате. Многие из моих пациентов считают, что это щадящий, но эффективный способ проснуться.

• Убедитесь, что ваша награда действительно достойна внимания! Некоторые люди пытаются «вознаградить» себя чем-то вроде занятий физкультурой, полагая, что это должно им понравиться или принесет пользу в долгосрочной перспективе. И они правы – это было бы выгодно в долгосрочной перспективе! Но они также заканчивают тем, что продолжают спать, если физические упражнения – это на самом деле то, чего они боятся. Может быть, стоит отложить упражнения на потом. Выберите что-нибудь, что действительно будет для вас наградой. Не пытайтесь оптимизировать или использовать это время с пользой: ваша задача – доставить себе настоящее удовольствие этим утром и каждое утро, когда вы достигнете своей цели.

2 день
Сбавьте скорость

Связь между сном и стрессом

Сон и стресс тесно взаимосвязаны. Ваша реакция на стресс влияет на ваш сон, а он, в свою очередь, определяет, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом. Итак, давайте углубимся во взаимосвязь между сном и стрессом, чтобы понять, как выйти из этого порочного круга.

Вы знаете реакцию своего организма на стресс. Подумайте, сколько раз в день вы ощущаете его приступ. Может показаться, что даже малейший повод способен вывести вас из равновесия. Всем знакомо это чувство: вспышка беспокойства, навязчивая мысль, непроизвольно возникающая в мозгу, тело напрягается, гормоны стресса циркулируют в кровотоке. Неужели каждая порция стресса лишает нас еще одного часа сна? Возможно. Но вы удивитесь, узнав, что, даже если дни полны стресса, сам он не всегда является проблемой.

ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА УДИВИТЕЛЬНО ХОРОШО СПРАВЛЯЕТСЯ СО СТРЕССОМ, И ПЕРЕЖИВАНИЯ ДНЯ НА САМОМ ДЕЛЕ ВОЛНУЮТ НАС НЕ ТАК СИЛЬНО, КАК МОЖНО СЕБЕ ПРЕДСТАВИТЬ.

Исследования, которые проводились в нашей лаборатории сна (наряду со многими другими исследованиями), показали, что переживание стресса в течение дня необязательно ведет к плохому сну ночью[18]18
  Soomi Lee et al., «Daily Antecedents and Consequences of Nightly Sleep,» Journal of Sleep Research 26, no. 4 (August 2017): 498–509, doi.org/10.1111 /jsr.12488.


[Закрыть], то есть у вас может быть сколь угодно напряженный день, за которым последует отличная ночь. Пара исключений: во-первых, если стрессовое событие произойдет незадолго до отхода ко сну (например, вы сильно поссоритесь со своим партнером или получите плохие новости прямо перед отходом ко сну), вы, вероятно, не сможете спокойно заснуть. И во-вторых, если стресс-фактор слишком серьезен (если вы попадете в автомобильную аварию с утра или узнаете, что вас увольняют), это будет иметь негативный эффект! Но согласитесь, что такие события происходят не каждый день. В целом разум и тело хорошо переносят повседневный стресс, даже когда он кажется очень сильным. Дело в том, что наша нервная система была создана для того, чтобы переживать состояние стресса и восстанавливаться после него (когда ваше тело резко реагирует на стресс, но затем возвращается к физиологическому уровню). И это даже может быть полезно для вашего организма, потому что так он избавляется от старых, поврежденных или мертвых клеток.

Это не значит, что стресс – не проблема для сна, определенные виды стресса действительно могут влиять на него, и мы вскоре поговорим об этом. Я хочу, чтобы вы поняли с самого начала: привычный стресс (подъемы и спады на работе, в воспитании детей, в управлении финансами, семейной жизни и т. д.) совершенно нормален, он означает, что ваша психика устойчива.

Один из главных факторов, который, как я это вижу, мешает людям спать по ночам, – это беспокойство о том, что они не смогут хорошо выспаться сегодня ночью, или убеждение, что они теперь обречены на плохой ночной сон. Итак, до того, как я расскажу о работе со стрессом, необходимо развеять миф о том, что стресс автоматически равняется бессоннице. «Я сегодня в таком стрессе, что не смогу заснуть» – не зацикливайтесь на этой мысли! Это неправда! Будьте спокойны и уверены: сегодняшний стресс не помешает вам выспаться.

Данные научных исследований, в которых оценивался ежедневный уровень стресса участников и их ночной сон в течение нескольких дней подряд, на самом деле указывают на то, что влияние стресса на сон сильнее проявляется в обратном направлении: именно плохой сон или недосып делает людей более уязвимыми для стресса[19]19
  Yang Yap etal., «Bi-Directional Relations between Stress and Self-Reported and Actigraphy-Assessed Sleep: A Daily Intensive Longitudinal Study,» Sleep 43, no. 3 (March 12, 2020): zsz250, doi.org/10.1093/sleep/zsz250.


[Закрыть].

Мы провели исследование стресса и сна у матерей, которые ухаживали за маленькими детьми. У нас было две группы: одна состояла из женщин, которые думали, что обычно испытывают сильный стресс, другая группа сообщала о низком уровне стресса во время исследования. Чтобы исследовать, как сон и стресс взаимно влияют друг на друга, мы фиксировали цикл сон – стресс.

Участницы вели подробный «журнал стресса», в котором записывали, когда и почему испытывали стресс в течение дня, а также какое событие его вызвало. Одновременно мы отслеживали сон с помощью носимых устройств исследовательского класса. Было неудивительно обнаружить, что женщины, которые спали меньше, чем обычно, испытывали больший стресс на следующий день. Это согласуется с другими исследованиями нашей лаборатории и иных авторов, которые показывают: когда люди не высыпаются, они воспринимают свои дни как более напряженные[20]20
  Jared D. Minkel et al., «Sleep Deprivation and Stressors: Evidence for Elevated Negative Affect in Response to Mild Stressors When Sleep Deprived,» Emotion 12, no. 5 (October 2012): 1015–20, doi.org/10.1037/a0026871.


[Закрыть].

Это разумно, ведь, когда вы недосыпаете, когнитивное воздействие недосыпа становится более ощутимым: вам сложнее контролировать свои эмоции и импульсы, у вас ухудшается память. Все мы испытываем ощущение разбитости, заторможенности и слишком высокой чувствительности после плохого ночного сна. Это не конец света – бессонные ночи случаются! Но если вы постоянно недосыпаете, даже совсем немного, вы начинаете воспринимать свою жизнь по-другому.

Вот что было интересно в нашем исследовании с участием недосыпающих мам. Данные о том, что именно вызывало у них стресс, мы передали программистам, которые сгруппировали «источники стресса» в зависимости от их действительных масштабов (были ли это серьезные факторы или мелкие неприятности?). Затем они сопоставили реакции людей с их дневниками сна и обнаружили, что все женщины испытывали больший стресс при эмпирически значимых событиях независимо от того, хорошо или плохо они спали. Однако плохой сон, по-видимому, усиливал реакцию людей на слабые и умеренные источники стресса или даже на события, которые обычно вообще не вызывали у них беспокойства. Их порог чувствительности снизился из-за недостатка сна.

Недостаток сна – высокий уровень стресса

Недостаток сна влияет на наше восприятие окружающего мира и наш жизненный опыт. Насколько точно это работает, изучено недостаточно, эта область исследований только развивается. Мы изучаем недосып в лаборатории и одно можем сказать точно: при недосыпе люди воспринимают события как более стрессовые, чем если бы они высыпались. У них меняется взгляд на мир.

В периоды, когда нам не хватает сна, мы с большей вероятностью вступаем в конфликты, в том числе с людьми, которых любим. Доктор Арни Гордон из Мичиганского университета обнаружил, что, когда участники исследования спали хуже, чем обычно, как они сами сообщали, они чаще конфликтовали со своими партнерами на следующий день[21]21
  Arnie M. Gordon and Serena Chen, «The Role of Sleep in Interpersonal Conflicts: Do Sleepless Nights Mean Worse Fights?» Social Psychology and Personality Science 5, no. 2 (March 1, 2014): 168–75, doi.org/10.1177/19485506 13488952.


[Закрыть]. В другом исследовании пары приходили в лабораторию, чтобы обсудить конфликтные темы в их отношениях: кто и когда моет посуду и ходит за продуктами, совместное времяпрепровождение, политику и т. д. Их задачей было подумать над тем, как разрешить конфликт. Затем они заполняли анкеты с вопросами о том, что они чувствовали, что, по их мнению, чувствовал партнер и считают ли они, что успешно разрешили конфликт. Вот что обнаружили ученые: во-первых, партнеры, которые плохо спали предыдущей ночью, испытывали больше негативных и меньше положительных эмоций во время конфликта. Во-вторых, чем хуже человек спал, тем меньше эмпатии он проявлял по отношению к своему партнеру. И наконец, и это, пожалуй, самое тревожное в романтических отношениях: если один из партнеров жаловался нам на плохой сон, его шансы на мирное разрешение противоречий значительно снижались. Каков же вывод?

СОН ОКАЗЫВАЕТ ОГРОМНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ВАШИ ОТНОШЕНИЯ С САМЫМИ БЛИЗКИМИ ЛЮДЬМИ.

Недостаток сна также влияет на то, как мы заботимся о своем здоровье, в том числе на выбор рациона питания. В одном из моих любимых исследований, посвященных сну, стрессу и предпочтениям в еде исследователи построили искусственный магазин, полностью укомплектованный продуктами, и отправили людей за покупками. Им давали деньги на расходы и полную свободу выбора. Затем они лишили испытуемых сна и обнаружили, что покупатели стали выбирать более калорийные продукты. Почему? Исследователи предположили, что недостаток сна усиливал «гедонистическое влечение» и даже подпитывал чувство голода. В других лабораторных исследованиях мой коллега доктор Мэтт Уокер из Калифорнийского университета в Беркли лишал испытуемых сна, а затем помещал их в аппарат для магнитно-резонансной томографии. МРТ отслеживает поток насыщенной кислородом крови, проходящей через мозг, поэтому можно увидеть, какие области мозга проявляют наибольшую активность в ответ на определенные раздражители. Итак, во время отслеживания мозговой активности исследователи показывали людям изображения различных продуктов. Оказалось, что центры вознаграждения в лишенном сна мозге были более «активны» в ответ на продукты с высоким содержанием сахара и жиров[22]22
  Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein, and Matthew P. Walker, «The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in the Human Brain,» Nature Communications 4 (2013): 2259, doi.org/10.1038/ncomms3259.


[Закрыть].

Мы думаем, что при недостатке сна люди хуже сопротивляются такого рода импульсам и желаниям. Дело не только в том, что центры вознаграждения мозга «перегружены», но и в том, что наша способность замедляться и нажимать на тормоз ухудшается. «Тормоз» в этом контексте – это система исполнительного контроля или тот самый «ангел на вашем плече», который подталкивает вас к лучшему, более разумному и логичному выбору. Исполнительный контроль отвечает за соответствие целей и действий. И в лабораторных исследованиях сна мы видим, что у участников, которые недосыпают или спят плохо, исполнительный контроль зачастую «отключается». Они действуют без тормозов.

А если тормозов нет, то люди становятся более чувствительными к стрессу и им труднее регулировать свои эмоции. Мы наблюдали, например, что полицейские с нарушениями сна чаще испытывают неконтролируемый гнев по отношению к подозреваемому[23]23
  Shantha M. W. Rajaratnam et al., «Sleep Disorders, Health, and Safety in Police Officers,» JAMA 306, no. 23 (December 21, 2011): 2567–78, doi.org /10.1001/jama.2011.1851.


[Закрыть], а судьи назначают более длительные сроки тюремного заключения[24]24
  Kyoungmin Cho, Christopher M. Barnes, and Cristiano L. Guanara, «Sleepy Punishers Are Harsh Punishers,» Psychological Science 28, no. 2 (February 2017): 242–47, doi.org/10.1177/0956797616678437.


[Закрыть]. В организациях с четкой иерархией недосыпающие руководители гораздо чаще ведут себя грубо с подчиненными[25]25
  Christopher M. Barnes et al., «‘You Wouldn’t Like Me When I’m Sleepy’: Leaders’ Sleep, Daily Abusive Supervision, and Work Unit Engagement,» Academy of Management Journal 58, no. 5 (October 1, 2015): 1419–37, doi.org/10.5465/amj.2013.1063.


[Закрыть]. В целом мы видим, что люди, страдающие от недосыпа, замыкаются в себе и фокусируются на своих потребностях в противоположность потребностям более широкой группы или сообщества. Короче говоря, не высыпаясь, мы проявляем себя не лучшим образом.

Когда мы считаем свою жизнь напряженной и трудной (как это бывает, когда нам не хватает сна), мы склонны принимать такие решения, которые помогают нам справиться со стрессом любым путем, и они впоследствии играют с нами злую шутку. Мы пьем кофе слишком поздно вечером. Употребляем алкоголь. В состоянии стресса мы выбираем те же продукты, что и при недосыпании: нам хочется жирной и сладкой пищи. И это неслучайно.

Существует биологическая причина, по которой наш организм требует именно такие продукты, когда стресс слишком высок: они ослабляют реакцию на кортизол. Повышенный уровень кортизола заставляет нас выбирать продукты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что они похожи на быстродействующее «лекарство» от стресса[26]26
  Tanja C. Adam and Elissa S. Epel, «Stress, Eating and the Reward System,» Physiology & Behavior 91, no. 4 (July 24, 2007): 449–58, doi.org/10.1016 /j.physbeh.2007.04.Oil.


[Закрыть]. Однако это вредное лекарство, которое к тому же плохо влияет на сон.

Исследователи сна считают, что существует связь между коротким сном и потреблением большего количества определенных продуктов, таких как обработанные углеводы и сахар. Между тем люди, которые едят больше продуктов растительного происхождения и клетчатки, кажется, спят лучше. Что это: случайная корреляция или причинно-следственная связь? Доктор Мари-Пьер Сен-Онж из Колумбийского университета распутала этот клубок. Вместе со своими коллегами она провела исследование[27]27
  Marie-Pierre St-Onge et al., «Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep,» Journal of Clinical Sleep Medicine: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine 12, no. 1 (2016): 19–24, doi.org/10.5664/jcsm.5384.


[Закрыть], в котором строго контролировались режим сна и питание участников. Исследователи сами следили за сном людей, а диетолог готовил им блюда. Результаты подтвердили наш вывод: рацион, богатый овощами, фруктами и полезными жирами, действительно приводил к улучшению сна. А когда люди отказывались от диеты с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей и переходили к насыщенным жирам и простым углеводам, у них наблюдалось снижение продолжительности медленного сна. Считается, что медленный сон – это фаза цикла сна, когда человек погружается в состояние глубокого, восстанавливающего отдыха.

Любители углеводов, обратите внимание: исследования показали, что, хотя большинство углеводов способствуют быстрому засыпанию, только определенные их виды помогают нам не просыпаться во время ночного отдыха. Сладкое и простые углеводы (например, пицца, белый хлеб, рогалики, макароны) заставляют нас пробуждаться чаще в течение ночи. Напротив, сложные углеводы (опять же, это продукты с большим содержанием клетчатки, такие как батат, овсянка и цельные зерна) могут помочь наладить режим сна. Доктор Сен-Онж выдвинула теорию, что они также стабилизируют уровень сахара в крови[28]28
  St-Onge et al., «Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep.»


[Закрыть]. Мораль здесь такова: продукты, к которым так стремятся мозг и тело человека, когда он испытывает стресс, действительно могут снижать качество сна.

Подведем итог: люди, у которых наблюдаются проблемы со сном, воспринимают мир в более темных красках. В условиях повышенного стресса они принимают решения, которых в противном случае не приняли бы и которые зачастую негативно влияют на их сон. Например, они выбирают вредную пищу, пропускают занятия спортом из-за нехватки энергии и многое другое. В ответ на это возникают новые переживания. Иногда мы даже сами «выбираем» стресс, и у этого есть биологическая цена.

УЧЕНЫЕ ДОКАЗАЛИ, ЧТО ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС СТАРИТ ЧЕЛОВЕКА НА КЛЕТОЧНОМ УРОВНЕ.

Он укорачивает теломеры, защитные колпачки на концах хромосом, которые играют важную роль в клеточном старении организма[29]29
  Elissa S. Epel and Arie A. Prather, «Stress, Telomeres, and Psychopathology: Toward a Deeper Understanding of a Triad of Early Aging,» Annual Review of Clinical Psychology 14 (May 7, 2018): 371–97, doi.org/10.1146/annurev – clinpsy-032816–045054.


[Закрыть]. На самом деле недостаток сна тоже приводит к этому[30]30
  Marta Jackowska et al., «Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study» PloS One 7, no. 10 (2012): e47292, doi.org/10.1371/journal.pone.0047292.


[Закрыть].

Если вы страдаете бессонницей или никак не можете выспаться, вам может быть неприятно такое слышать. «Я знаю, что сон важен, – возможно, возмутитесь вы. – Именно поэтому я читаю эту книгу!» Однако есть пара важных причин, почему я рассказываю об этом.