Текст книги "Йога Дипика: прояснение йоги"

В переводе с санскрита «урдхва мукха» означает «лицом вверх», а швана – это «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается мордой вверх, отсюда и название.

Техника

1. Лягте на живот.

2. Разведите стопы на ширину 30 см. Направьте пальцы строго от себя. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от талии, пальцы обращены к голове.

3. На вдохе оторвите от пола голову, корпус, таз и полностью выпрямите руки в локтях.

4. Отведите голову и корпус как можно дальше назад. Не опускайте колени на пол. Подтяните колени и полностью выпрямите ноги. Вес тела приходится исключительно на ладони и пальцы ног (фото 74).

5. Полностью вытяните позвоночник, бедра и икроножные мышцы. Подтяните ягодицы. Направьте грудную клетку вперед, полностью удлините шею и отведите голову как можно дальше назад. Удлиняйте задние поверхности рук.

6. Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Дышите глубоко.

7. Согните руки в локтях и опуститесь на пол.

Эффект

Поза омолаживает позвоночник, поэтому ее следует обязательно выполнять тем, у кого жесткие мышцы спины. Она также помогает при люмбаго, ишиасе, смещении или выпадении межпозвонковых дисков. Асана укрепляет позвоночник и избавляет от болей в спине. Благодаря тому, что грудная клетка полностью раскрывается, легкие становятся мягкими и эластичными. Кроме того, поза нормализует циркуляцию крови в области таза, что благотворно воздействует на внутренние органы.

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана – «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх – отсюда и название.

Техника

1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.

2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы.

3. С выдохом оторвите корпус от пола. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник (фото 75: вид сбоку; фото 76: вид со спины).

4. Подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы – быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед.

5. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Эффект

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Она хорошо подходит бегунам, которые устают после утомительных забегов. Кроме того, поза дает ногам легкость и быстроту. Адхо Мукха Шванасана облегчает боли в пятках и избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Это бодрящая поза.

Если вы боитесь выполнять Ширшасану (фото 184), можно заменить ее Адхо Мукха Шванасаной. Корпус в этой позе полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга и устраняет усталость.

Адхо Мукха Шванасана не противопоказана гипертоникам.

Парипурна означает «полный», «завершенный», а нава – «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку с веслами, чему и обязана своим названием.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Разместите ладони на полу по обеим сторонам от таза, пальцы направлены к стопам. Полностью выпрямите руки в локтях и удлините позвоночник. Это положение называется:

2. На выдохе слегка откиньтесь назад и одновременно оторвите ноги пола. Подтягивайте колени, направляйте пальцы ног от себя и следите за тем, чтобы ноги были крепкими, как палки. Балансируйте на ягодицах и не опускайтесь спиной на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком. Угол между ногами и полом должен составлять 60–65°. Стопы находятся выше уровня головы, а не на одной с ней линии, как в Ардха Навасане (фото 79).

3. Оторвите ладони от пола и вытяните руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Следите за тем, чтобы плечи и ладони находились на одном уровне, а ладони смотрели друг на друга (фото 78).

4. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Постепенно увеличивайте пребывание в асане до 1 минуты. Почувствовать эффект от Парипурна Навасаны можно, только если выдерживать ее как минимум 20 секунд.

5. На выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Эффект

Асана дает облегчение при вздутии живота и проблемах с желудком. Она стимулирует работу почек, а также избавляет от жира в области талии.

Ардха означает «половина», а нава – это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.

3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы ног от себя. Балансируйте на ягодицах и не опускайте спину на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком (фото 79.) Вы должны чувствовать, как сжимаются мышцы пресса и нижней части спины.

4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом составлял 30–35°, а макушка выравнивалась на одной линии с пальцами ног.

5. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Если вы в состоянии выдерживать позу в течение минуты, значит, у вас крепкие абдоминальные мышцы.

6. В этом положении дыхание после вдоха задерживается. Тем не менее старайтесь сохранить нормальный ритм дыхания, поскольку в противном случае поза воздействует исключительно на мышцы пресса, а органы брюшной полости оказываются незадействованными. Делать глубокие вдохи также не рекомендуется, поскольку они ослабляют область живота. Чтобы абдоминальные мышцы оставались в тонусе, делайте вдох, выдох и задержку. Дышите в таком ритме, но не углубляйте дыхание. Благодаря этому эффект от позы скажется не только на мышцах, но и на внутренних органах.

7. Имейте в виду, что Парипурна Навасана (фото 78) и Ардха Навасана предполагают разное положение тела: в первом случае ноги поднимаются выше, что сокращает расстояние между ними и животом.

Эффект

Ввиду того что ноги в Парипурна (фото 78) и Ардха Навасане имеют различное положение, воздействие этих поз неодинаково. Парипурна Навасана сказывается в основном на кишечнике, в то время как Ардха Навасана стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку.

Поначалу из-за слабых мышц спины удерживать позу достаточно сложно. Легкость при выполнении позы говорит о том, что мышцы обрели силу. Слабая спина во многом ограничивает нашу жизнедеятельность. Особенно это касается женщин, чьи мышцы должны быть сильными, чтобы выносить и родить ребенка. Позы лодки вместе с боковыми скручиваниями позвоночника – идеальный способ укрепить спину.

Вряд ли стоит объяснять, насколько важно иметь сильную поясницу. Достаточно представить себе пожилого человека, который поднимается со стула, поддерживая себя руками за нижнюю часть спины. Это говорит о том, что мышцы спины слабые и не справляются с нагрузкой. Пока вы чувствуете силу в мышцах и не нуждаетесь в поддержке, вы остаетесь молодым, невзирая на возраст. Эти две асаны возвращают спине силы и жизнь, дают нам возможность становится старше, не утрачивая былое изящество и легкость.

Го означает «корова», а мукха – это «лицо». Гомукха – это тот, чье лицо похоже на корову. Гомукхой также называется музыкальный инструмент, узкий с одной стороны и широкий – с другой, который также напоминает коровью морду.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Опустите ладони на пол и поднимите таз.

3. Согните левую ногу в колене и опустите ягодицы на левую стопу. Оторвите руки от пола, поднимите правую ногу и поместите правое бедро на левое. Поднимите ягодицы и с помощью рук приведите лодыжки и задние края пяток обеих ног друг к другу так, чтобы они соприкоснулись.

4. Опустите лодыжки, направив пальцы ног назад.

5. Вытяните левую руку над головой, согните ее в локте и поместите левую ладонь на спину между плечами ниже уровня шеи. Согните правую руку в локте, заведите правую руку за спину и продвиньте правое предплечье вдоль спины вверх так, чтобы правая ладонь оказалась между лопатками. Сцепите пальцы рук (фото 80: вид спереди; фото 81: вид сзади).

6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. Следите за тем, чтобы шея и голова были вертикальны. Смотрите прямо перед собой.

7. Расцепите руки, выпрямите ноги и повторите позу в другую сторону, меняя правое на левое, и наоборот. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны. Затем расцепите руки, выпрямите ноги и расслабьтесь.

Эффект

Поза избавляет от судорог в ногах и делает мышцы ног более эластичными. Грудная клетка расширяется, а спина выпрямляется. Поза обеспечивает подвижность плечевых суставов и вытягивает широчайшие мышцы спины.

Лола означает «дрожащий», «раскачивающийся» или «висящий, словно серьга». Положение рук и ног в этой позе аналогично положению в Гомукхасане (фото 80). Руки размещаются на полу по обеим сторонам от таза, а все тело отрывается от пола, а затем раскачивается туда-сюда, напоминая тем самым маятник.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза.

3. Поднимите таз, согните правую ногу в колене, продвиньте правую подошву под левую ягодицу и опуститесь на стопу.

4. Согните левую ногу в колене, поднимите таз, продвиньте левую подошву под правую ягодицу и снова опуститесь вниз.

5. В этом положении правая голень располагается на левой (фото 82). Направьте пальцы ног назад.

6. Сделайте несколько вдохов. С очередным выдохом оторвите от пола ноги и таз. Выпрямите руки в локтях и балансируйте (фото 83). Мягко раскачивайте корпус и ноги вперед и назад. Дышите в нормальном ритме.

7. Опуститесь на пол и выпрямите ноги.

8. Перекрестите ноги, поменяв правую сторону на левую. Выполните баланс еще раз.

9. Балансируйте как можно дольше.

Эффект

Асана укрепляет руки, в том числе запястья, мышцы спины и органы брюшной полости. Разрабатываются также мелкие мышцы рук. Благодаря особому положению мышцы ног становятся более эластичными.

Сиддха – это полубожество, исполненное святости и чистоты и обладающее сверхъестественными способностями, которые называются сиддхи. Сиддхой также называют мудреца, проповедника и созерцателя.

Сиддхи говорят, что «среди ниям главное – не причинять никому зла, среди ям – умеренная диета, а среди асан – Сиддхасана».

«Из всех 84 тысяч асан всегда следует выполнять Сиддхасану. Она очищает 72 тысячи нади (нади – каналы в человеческом теле, через которые проходит нервная энергия)». «Если йог, упражняющийся в созерцании Атмана и соблюдающий умеренную диету будет выполнять Сиддхасану в течение 12 лет, он обретет йогические сиддхи». (Атман означает Я и Верховную Душу. Сиддхи – сверхъестественые способности.) «После овладения Сиддхасаной естественно и без усилий будет достигнута Унмани Авастхва (Самадхи), дающая наслаждение».

Душа имеет три авастхи (состояния), содержащиеся в четвертой, а именно: бодрствование, сновидение, глубокий сон и то, что называется Турия. «Первое состояние – это бодрствование, когда Я осознает обычный мир с его грубыми предметами и наслаждается ими. Здесь доминирует тело. Второе состояние – сон со сновидениями, в которых Я наслаждается тонкими вещами, образуя для себя на основе ощущений, испытанных в бодрствующем состоянии, новый мир форм. Дух свободно блуждает, не скованный узами тела. Третье состояние – это глубокий сон без сновидений и без желаний, сушупти. Считают, что в сушупти душа временно объединяется с Брахманом и испытывает блаженство. В глубоком сне мы возвышаемся над всеми желаниями и освобождаемся от беспокойства и тревог… Душа божественна в своей сущности, хотя отягощена плотью. Во сне она освобождается от оков тела и обретает вновь свою природу… Но это (вечный сон без сновидений) можно спутать с просто бессознательным состоянием… Высшее же состояние – это нечто другое. Это четвертое состояние души – чистое интуитивное сознание, где нет места знанию об объектах, ни внутренних, ни внешних. В глубоком сне дух пребывает высоко над изменчивой жизнью чувства в абсолютном единении с Брахманом. Состояние же Турия выявляет положительный аспект отрицательного, доминирующего в состоянии глубокого сна» (Радхакришнана «Философия Упанишад»). В «Мандукья Упанишаде» четвертое состояние описывается так: «Четвертое состояние, говорят мудрые, – это не субъективный опыт и не объективный опыт, это и не нечто среднее между субъективным и объективным опытом, это и не негативное состояние, которое ни сознательно, ни бессознательно. Это не знание, основанное на ощущениях, это не относительное знание, это и не знание, основанное на умозаключениях. Четвертое состояние неощутимо, непостижимо, невыразимо. Это чистое единое сознание, в коем полностью пребывает все сознание и множественность мира. Это высшее добро. Это Один без второго. Это Я. Познай его одного!»

«Раджа-йога, Самадхи, Унмани, Маномани, Бессмертие, Сосредоточение, Шунья-ашунья (пустота, но не пустота), Парама Пада (Высшее состояние), Аманаска (приостановка деятельности ума), Адвайта (недвойственность), Нираламба (без поддержки), Ниранджана (чистый), Дживанмукти (состояние освобождения), Сахаджавастха (естественное состояние) и Турия (буквально, четвертое) – все эти слова означают одно и то же. Как крупица соли, брошенная в воду, растворяется в ней и становится единой с ней, так и подобное единение Ума и Атмана есть Самадхи. Когда Прана и Манас (ум) уничтожаются (поглощаются), возникает состояние гармонии, называемое Самадхи» (Хатха-йога-прадипика, IV, 3–6).

Ни одна асана не может равняться с Сиддхой, ни одна кумбхака – с Кевалой, ни одна мудра – с Кхечари, ни одна лайя (поглощение ума) – с Надой. Кхечари Мудра (буквально «блуждание в пространстве») описывается следующим образом в «Гхеранда-самхите» (III, 25–28): «Подрезать нижнее сухожилье языка и непрерывно двигать языком; смазывать его свежим маслом и вытягивать его (чтобы удлинить) железным инструментом. Если заниматься этим постоянно, язык удлиняется; когда он будет доставать до межбровья, можно считать, что Кхечари завершена. Когда язык станет длинным, следует загибать его кверху и назад, так чтобы коснуться мягкого неба, а затем и достать внутренние отверстия ноздрей. Закрыв эти отверстия языком (и остановив таким образом дыхание), сосредоточить взгляд в межбровье. Это называется Кхечари. Упражнение в Кхечари освобождает от обмороков, чувства голода и жажды, от лености. Не будет места ни болезням, ни разрушению, ни смерти. Тело становится божественным».

Нада – это внутренний мистический звук. Он подробно, с множеством различных уподоблений, описывается в «Гхеранда-самхите» (IV, 79–101). Йога определяется там как контроль над колебаниями ума. Чтобы управлять умом, нужно, чтобы сначала он полностью сосредоточился на каком-то объекте, и тогда он постепенно отойдет от этого объекта и будет вынужден вглядеться внутрь себя. Вот где йог должен сосредоточиться на внутренних мистических звуках. «Ум, подобно змее, услышав Нада, забывает свои непостоянства и уже никуда более не стремится». По мере того как Нада становится бездеятельной, то же делается и с умом. «Огонь, охвативший дерево, гаснет вместе с ним, после того как сжег его. Так же и ум, устремляясь к Нада, исчезает вместе с ним».

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене. Захватите левую стопу руками и разместите пятку у промежности, а подошву у правого бедра.

3. Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, приблизив правую пятку к лобковой кости.

4. Разместите правую подошву между левым бедром и голенью.

5. Не оседайте на пятки.

6. Вытяните руки перед собой и опустите тыльные стороны ладоней на колени. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные пальцы выпрямите (фото 84).

7. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, следя за тем, чтобы спина, шея и голова оставались вертикальными. Чтобы взгляд направлялся внутрь, смотрите на кончик носа.

8. Выпрямите ноги и расслабьтесь. Затем выполните позу еще раз, поместив правую пятку возле промежности, а левую стопу – на правой лодыжке. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны.

Эффект

Асана благотворно воздействует на область лобка. Как и Падмасана (фото 104), это одна из самых расслабляющих поз. С одной стороны, когда мы сидим, тело отдыхает. С другой – когда перекрещиваем ноги и выпрямляем спину, ум остается сосредоточенным и бдительным. Поэтому Сиддхасану рекомендуют для практики пранаямы и медитации.

С точки зрения физиологии асана избавляет от тугоподвижности в коленях и лодыжках. Усиливается циркуляция крови в поясничном отделе позвоночника и в области живота, что благотворно сказывается на соответствующих внутренних органах.

Вира – это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.

Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.

Техника

1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.

2. Опустите ягодицы на пол, но не на стопы. Стопы располагаются по обеим сторонам от таза, при этом внутренняя сторона голени соприкасается с внешней стороной соответствующего бедра. Прижмите пальцы ног к полу и направьте их назад. Опустите руки на колени, ладони обращены вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Выпрямите спину (фото 88: вид сзади; фото 89: вид спереди).

3. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите глубоко.

4. Разверните ладони к коленям (фото 90: вид сбоку).

5. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку (фото 91).

6. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Дышите глубоко.

7. На выдохе расцепите руки, поместите ладони на подошвы, наклонитесь вперед и опустите подбородок на колени (фото 92).

8. Пребывайте в этом положении 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.

9. На выдохе поднимитесь вверх, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь.

10. Если вам сложно выполнить этот вариант позы, можно располагать стопы друг на друге и садиться на них (фото 85). Постепенно разъединяйте пальцы ног и стопы (фото 86 и 87) и перемещайте их к внешним сторонам бедер. Со временем вам удастся прижать ягодицы к полу.

Эффект

Поза избавляет от подагры, ревматических болей в коленях и плоскостопия. Благодаря вытяжению лодыжек и стоп формируется правильный подъем стопы. Этот эффект, однако, проявляется со временем и только при условии ежедневного выполнения позы. Асана также избавляет от болей в пятках и пяточных шпор. Вирасана устраняет тяжесть в желудке, и ее можно выполнять сразу после принятия пищи.

Супта означает «лежа». Эта асана выполняется, лежа на спине, с вытяжением рук за головой.

Техника

1. Сядьте в Вирасану (фото 89).

2. На выдохе отклонитесь назад и поочередно поместите локти на пол (фото 93).

3. Поочередно выпрямите руки в локтях.

4. Сначала опустите на пол макушку (фото 94). Постепенно опускайте на коврик затылок и спину (фото 95). Заведите руки над головой и как следует вытяните их (фото 96). Оставайтесь в позе как можно дольше. Дышите глубоко. Затем опустите руки вдоль корпуса, прижмите локти к полу и на выдохе вернитесь в положение сидя.

5. Руки можно вытягивать за головой или удерживать вдоль таза. В первом случае не отрывайте от пола лопатки.

6. Новичкам можно разводить колени в стороны.

Эффект

Асана удлиняет области живота и таза. Пребывание в ней в течение 10–15 минут избавляет от болей в ногах. Вообще поза полезна для легкоатлетов и всех тех, кто вынужден долгое время проводить на ногах. Вирасану можно выполнять после принятия пищи. Кроме того, практикуя позу перед сном, наутро вы почувствуете, насколько отдохнули ноги. Мои ученики, кадеты Государственной академии обороны, признавались, что благодаря Супта Вирасане в сочетании с Сарвангасаной I (фото 223) они полностью восстанавливали силы после долгих маршей.