Текст книги "Изучаем гимнастику тайцзицюань"

Согласно этому методу на тренировке нужно полностью сконцентрироваться на выполняемых движениях и не думать ни о чем другом, позволив себе дышать естественно. Во время выполнения комплекса тайцзицюань тело движется мягко и расслабленно, естественно, движения получаются легкими, но выверенными, а сознание очищается. Когда в движении есть покой и плавность, дух устойчив, вдох и выдох сами собой становятся глубже. Такой дыхательный метод является практически универсальным (его рекомендуют всем начинающим), что способствует популяризации и распространению комплекса. Метод также подходит для людей среднего и старшего возраста с ослабленным организмом, а также тем, кто занимается тайцзицюань в оздоровительных целях.

В тайцзицюань важно, чтобы дыхание было глубоким, размеренным и естественным: не следует специально делать вдох и выдох в такт движениям. Смысл метода заключается в том, чтобы, опускаясь в область даньтянь, энергия ци активизировала внутреннее дыхание этой зоны, осуществляемое непрерывно в такт движениям. Внутреннее дыхание запускает дыхание внешнее, которое получается ровным и непрерывным. Человек не обращает внимания на дыхание специально – этот процесс должен быть естественным. Открывающие движения (разведение) выполняются на выдохе, а закрывающие (сведение) – на вдохе, при этом пик каждого движения или переход от одного к другому приходится на момент смены вдоха и выдоха. Если сведение сменяется разведением, в дыхании вдох сменяется выдохом, а момент, когда разводящее движение достигает максимальной точки, является окончанием выдоха или началом вдоха. Так, когда в начальной позиции поднимается пятка левой ноги и отводится нога влево, нужно вдохнуть, а когда стопа ставится на пол – выдохнуть.

Бывают случаи, когда одного выдоха для раскрывающего движения недостаточно: тогда можно добавить вдох (движение начинается на выдохе и завершается на вдохе) или вдох и еще один выдох (движение начинается и завершается выдохом с одним вдохом посередине). То же применимо к закрывающим движениям: если одного вдоха недостаточно, можно добавить выдох и еще один вдох по необходимости.

Указания: рассмотрим порядок дыхания на примере формы «Разделение гривы дикой лошади»:

♦ разверните корпус и обрисуйте дуги на вдохе;

♦ подтяните ногу и выполните «Удерживание шара» на выдохе;

♦ раскройте бедра и шагните вперед на вдохе;

♦ выполните стойку гунбу и разведите ладони на выдохе.

Процесс движений и дыхания должен быть непрерывным и скоординированным – это и есть главный принцип. Если установить четкие требования, в какой момент вдыхать и в каком положении выдыхать, движения будут резкими и неуклюжими, а именно этого следует избегать на занятиях тайцзицюань. Нужно дышать и двигаться естественно, и эти процессы синхронизируются сами собой, чего не произойдет, если попытаться скоординировать их намеренно. Напротив, это приведет к ошибкам – дыхание должно быть естественным и как бы «попутным», а не затрудненным или искусственным. Подобный метод дыхания соответствует естественным биологическим процессам организма. Он также способствует опусканию энергии ци в область даньтянь, что делает движения более уверенными и мягкими.

Обычно процесс дыхания не контролируется – он протекает сам по себе в нужном для организма ритме. Дыхание в тайцзицюань отличается от привычного для нас естественного дыхания: под «вдохом» здесь подразумевается «закрытие» или «сведение», а под «выдохом» – «открытие» или «разведение». Процесс закрытия связан с расширением и освобождением (тело расширяется), а процесс закрытия – с сокращением и накоплением (тело сжимается и замыкается), поэтому вдох и выдох относятся к процессам, происходящим во всем теле. Нужно сознательно управлять своими движениями и выполнять раскрытие или закрытие в зависимости от принятого положения. Нужно помнить об интегральности этих понятий: «разведение подразумевает сведение, а в сведении заключено разведение», «после раскрытия можно раскрыться еще сильнее, а после сведения – еще сильнее свести». Это должно происходить по вашему желанию, непрерывно и без привязки ко времени или ритму дыхания. Обратитесь к методу естественного дыхания на начальном этапе занятий, и со временем вдох и выдох подстроятся под движения.

Углубленное естественное дыхание предполагает сознательное увеличение глубины дыхания без нарушения его естественной основы. Такой метод рекомендуется тем, кто уже изучил основные техники и позиции. Углубленное дыхание тоже нужно синхронизировать с движениями, однако важно помнить, что это не должно выполняться через силу, чтобы не вызвать дискомфорт в области груди.

Этот метод достаточно универсален. Он способствует популяризации тайцзицюань и повышению уровня практического мастерства. Людям среднего и старшего возраста рекомендуется выполнять короткий легкий вдох и длинный тяжелый выдох. При долгом выдохе легкие выталкивают больше воздуха и, соответственно, поглощают больший объем при вдохе. Это позволяет избавиться от ощущений удушья, тошноты и учащенного дыхания, вызванных поверхностным дыханием. Кроме того, удлиненные выдохи повышают эластичность легких, что полезно при лечении трахеита и эмфиземы.

Обратное дыхание означает, что вдох и выдох выполняются наоборот, то есть на вдохе живот втягивается, а на выдохе – расширяется, тогда как при нормальном дыхании (которое также называют попутным) живот естественным образом выпячивается при вдохе и вбирается при выдохе. При условии правильного выполнения обратное дыхание укрепляет мышцы пресса и диафрагмы, усиливает перепады внутрибрюшного давления, стимулирует кровообращение в брюшной полости и помогает «опустить энергию ци в область даньтянь». Оно также полезно для людей с опущением желудка или сердца.

Указания: у трех перечисленных методов есть одна общая черта: все они должны соответствовать вашему здоровью, уровню мастерства и физической подготовке. Вне зависимости от того, какой из методов вы выберете, ориентируйтесь на свои ощущения. Дыхание должно быть свободным, комфортным и естественным. Будьте последовательны, и вы принесете неоценимую пользу своему здоровью и достигнете большого прогресса на пути освоения тайцзицюань.

Техника взгляда

В тайцзицюань существуют следующие требования к взгляду: «глаза следят за движениями рук, глаза и руки двигаются скоординированно, направление взгляда определяется позицией». Отсюда следует, что во время занятий необходимо согласовывать перемещение взгляда с движениями рук и корпуса и шагами. Только так можно «задействовать дух и форму» и «объединить “внешнее” и “внутреннее”». Однако зачастую некоторые новички концентрируются исключительно на движениях тела, пренебрегая техникой взгляда или не координируя его с остальными перемещениями, что мешает им совершенствоваться.

Как правило, такие ошибки совершают, когда недостаточно понимают значение взгляда в этом виде кулачного искусства. Бытует ошибочное мнение, что тайцзицюань не требует той скорости и силы, которая нужна в прочих видах кулачного боя, что нет нужды уделять особое внимание взгляду. Однако, будучи одним из главнейших видов китайского традиционного ушу, тайцзицюань имеет все присущие ему характерные особенности. Тайцзицюань развивает жизненную силу цзин, энергию дыхания ци и дух шэнь, которые должны не только согласовываться с движениями тела, но и раскрываться через взгляд. Острый взгляд помогает увидеть намерения противника, заметить его слабости и использовать их в свою пользу. В каком-то смысле перед непосредственным поединком происходит «битва глазами»: нужно изучить противника взглядом и подстроиться под ситуацию. Не опускайте глаза, не смотрите по сторонам, не блуждайте взглядом без цели, не зажмуривайтесь и сохраняйте осмысленность взгляда. Техника взгляда всегда была в центре внимания мастеров тайцзицюань – не зря существует выражение: «глаза видят шесть дорог, уши слышат восемь сторон»[28]28
  Шесть дорог – спереди, сзади, слева, справа, сверху, снизу; восемь сторон – четыре прямых и четыре диагональных направления. Выражение употребляется в значении «быть настороже, контролировать обстановку».


[Закрыть].

В статье «О восьми внутренних органах во внутренних боевых искусствах» из журнала «Китайские боевые искусства» 1997 года говорится, что можно «охватить взглядом горы и реки, разглядеть тонкий волосок, увидеть облачные выси и заглянуть в глубины родниковых вод». Перед тем как вступить в поединок, необходимо «оценить, понаблюдать и заметить». Оценить – значит осмотреть противника и охарактеризовать его движения – истинные или ложные, мягкие или жесткие, быстрые или медленные. Понаблюдать – значит держать обстановку под контролем, ничего не упуская из вида. Заметить – значит на основании оценки и наблюдения следить за положением и состоянием противника, контролировать все, что происходит справа, слева, спереди и сзади, и искать возможность для воплощения собственных намерений. Только так удастся предвидеть действия противника. Какие приемы, технику и стратегию он использует, что двигается первым – голова или ноги, какую позицию он выбирает – высокую или низкую, в какую сторону направляется – вверх или вниз, влево или вправо, вперед или назад: изучив противника, можно принимать решение по поводу своих дальнейших действий. Только это позволит вам «познать себя и врага» и одержать победу в схватке. Кроме того, по глазам можно сделать вывод о психологическом состоянии противника. Обычно у тех, кто испытывает страх, взгляд замутнен, самонадеянные и безрассудные таращатся, а хитрецы смотрят искоса. Все вышеперечисленное – лишь малая часть возможностей, которые открываются владеющим техникой взгляда.

Можно также воздействовать на противника глазами во время поединка. Например, посмотрите влево и атакуйте справа: это запутает противника и отвлечет его внимание. Либо выразите глазами растерянность, чтобы подбодрить противника и заставить его потерять бдительность, а затем нанесите внезапный удар. Можно изобразить воинственность, чтобы напугать противника, а в это время постараться обнаружить его слабые места и ударить по ним. Злым взглядом можно дать понять противнику, что вы готовы биться до последнего, тем самым пробудить в нем сомнения. Можно посмотреть на противника искоса, как бы выражая презрение, чтобы заставить его взбунтоваться или разгневаться и потерять внутреннее равновесие. Не контролируя собственный взгляд, нельзя устоять против быстро сменяющихся приемов и атак противника.

Существует известное выражение: «Сначала бей взглядом, затем отвагой и только потом – быстрыми и медленными движениями рук и ног». Чтобы постичь суть боевого искусства и достичь вершин мастерства, важно овладеть техникой взгляда: научитесь смотреть острыми, разящими, как молния, глазами. Когда «сердце двигается, а тело следует, сознание начинает, а дух продолжает», именно взглядом можно выразить работу сознания и духа, продемонстрировав завершенность движений и внутренний подъем.

Как правило, практикуются две основные техники: преследующий и пристальный взгляд.

Преследующий взгляд. Глаза следуют за движениями ведущей руки и сознанием, именно движения и сознание определяют сторону, в которую вы смотрите, даже если это беглый взгляд. Строго следите за координацией взгляда и рук.

Рассмотрим левую вариацию формы «Обмахивание колена» и шаг аобу. Когда вы поворачиваетесь вправо и поднимаете руки, глаза двигаются вслед за руками, но когда вы левой рукой выполняете «Обмахивание колена», а правую выталкиваете вперед, взгляд немного опережает руку и как будто ведет ее за собой. В конечной точке брови чуть поднимаются, выражая внутренний подъем. Важно также учесть: если взгляд перемещается за руками, становится возможным резкий поворот корпуса, когда вращение происходит вокруг поясничной оси, управляя конечностями и находясь в координации с взглядом. Так, в форме «Руки-облака» взгляд прикован к правой руке, ведомой непрерывными движениями поясницы, однако это не значит, что передвижения левой руки и перенос центра тяжести остаются без внимания: фокус лишь временно сосредоточен на правой руке и переключается на левую, когда последняя поднимается вверх. Таким образом вращение поясничного отдела позвоночника запускает дугообразные движения рук и их вращение к себе и от себя, а взгляд сопутствует перемещениям атакующей руки[29]29
  Довести взгляд и довести руки – значит, что во время тренировки взгляд и руки должны перемещаться скоординированно: в момент, когда взгляд переводится в точку направления удара, туда же одновременно перемещается и ладонь (или кулак). – Примеч. авт.


[Закрыть]. Принято говорить, что «взгляд следует за поворотами руки, а шаги подстраиваются под перемещения тела». Ноги принимают на себя вес тела при его передвижениях и поворотах, голова непроизвольно поворачивается вслед за корпусом, а глаза пристально следят за сменяющейся ведущей рукой[30]30
  Довести руки и довести ноги – значит, что во время тренировки руки и ноги должны двигаться скоординированно. Например, в форме перемещение, задержка, удар, шаг вперед выполняется одновременно с блоком ладонью. Руки не должны двигаться вперед ног – это даст противнику преимущество. – Примеч. авт.


[Закрыть] – таким образом достигается полная координация верха и низа тела, единство духа и тесная связь движений.

Указания: практикуя преследующий взгляд, помните, что:

♦ глаза следуют за рукой, когда она перемещается в положение перед лицом или перед грудью;

♦ когда рука опускается ниже груди, голова не опускается вслед за ней. Смотрите прямо перед собой, как того требует положение поясницы. Не следует также слишком пристально смотреть в одну точку – это может вызвать головокружение. Избегайте застывшего или косого взгляда: делайте вид, что смотрите, но не концентрируйтесь, имитируйте взгляд в пространство. В тайцзицюань очень важен принцип непрерывности – именно поэтому практически во всех движениях нужно выполнять преследующий взгляд.

Пристальный взгляд. В начальной позиции нужно смотреть прямо перед собой или на руки. Как правило, этот взгляд используется в конечной фазе какого-либо движения. Взгляд устремлен вдаль через руки или просто направлен в дальнюю точку. Например, в верхнем положении при подъеме руки или в форме «Игра на пипе» вы смотрите прямо перед собой через левую или правую руку. Однако пристальный взгляд практикуется лишь в течение очень короткого времени. Это связано с тем, что тайцзицюань тяготеет к непрерывности и окончание одного движения является началом следующего: между ними нет четкой границы. Тем не менее момент выполнения пристального взгляда – это возможность для выражения внутренней энергии.

Основы движений поясницы и паха

Тайцзицюань становится все более популярным как в Китае, так и за рубежом. Однако даже после многих лет практики большинство обучающихся не умеют использовать поясницу при выполнении движений, не говоря уже о владении техникой сочетания силы поясницы и паха. В результате во время тренировки они либо выполняют произвольные движения руками и ногами, что лишает процесс увлекательности и смысла, либо наоборот, перегружают поясницу, что приводит к перекосу в талии и плечах и неустойчивости всего тела. В «Каноне тайцзицюань» У Юйсяна говорится: «Если вы упускаете момент или не можете занять положение, вы теряете контроль над телом и непременно отклоняетесь от цели. Причина тому, несомненно, в неверном использовании поясницы и бедер». В тайцзицюань каждое движение – вправо и влево, вверх и вниз – выполняется с определенным намерением и имеет какую-то цель. Чтобы сосредоточить движения с правой стороны, необходимо сначала повернуть поясницу влево, и наоборот. Освоив этот алгоритм, можно легко овладеть техникой вращения поясницы.

Не забывайте, что, согласно принципам «спина держится прямо» и «корпус не наклоняется в стороны», поясницу нужно держать ровно. Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь от центральной вертикали. Ян Чэнфу утверждал, что «если грудь опущена, спина выпрямляется сама собой». Поворот в пояснице и смена «пустого» и «полного» в ногах выполняются за счет расслабления тазобедренных суставов – зажатые суставы блокируют таз и не дают пояснице быть осью движения. Именно поэтому при освоении техники работы поясницей очень важно расслабить бедра и раскрыть паховую область.

Однако во время вращения суставов одного поворота в пояснице недостаточно – это может лишить контроля над корпусом и привести к неустойчивости нижней части тела. Важно также расслабить бедра и округлить пах – так движения поясницы и таза вправо и влево станут легкими и живыми, тем самым задав вращениям щиколоток, рук, лодыжек, коленей и спины спиралевидную траекторию, подобную закручивающемуся винту. Таким образом всем движениям придается округлость, свобода и естественность.

Необходимо, чтобы паховая область была округлой и подвижной. Это значит, что колени и бедра должны быть раскрыты и округлены, сочетать «пустое» и «полное» одновременно. «Пустой» и округлый пах наполняет силой нижнюю часть тела, благодаря этому она может поддерживать тело. Расслабленные бедра дают паховой области подвижность и легкость в смене «пустого» и «полного».

Указания: избегайте таких ошибок, как «узкий», «низкий» и «закрытый» пах:

♦ «узкий» или Л-образный пах: «пустое» и «полное» не различаются, колени сведены и согнуты;

♦ «низкий» пах: ягодицы опущены ниже колен; в этом случае неестественный угол сгиба колена не дает энергии циркулировать по телу;

♦ «закрытый» пах: отсутствует связь с поясницей, а таз не расслаблен, из-за чего верх и низ не могут взаимодействовать.

Силы поясницы и паха тесно связаны: одно не работает без другого. Можно считать, что вы делаете все правильно, если в каждой статичной позе у вас расслаблена поясница и раскрыта паховая область – тогда энергия ци может беспрепятственно опускаться в область даньтянь, а нижняя часть тела обретает устойчивость. Необходимо стремиться к гибкости в пояснице и расслаблению таза во время движения внутренней энергии и выполнения поз: благодаря этому движения станут легкими и непрерывными, а также свободными и естественными. При освобождении и применении внутренней силы старайтесь поворачивать корпус и закрывать пах, чтобы ускорить и увеличить усилие и суметь довести его до цели.

Отсюда следует, что среди прочих навыков тайцзицюань владение поясницей и пахом является наиболее значимым, в связи с чем ему следует уделить особое внимание во время тренировок.

Физическая подготовка ног

Существует пять физических свойств тела: сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость. В «24 формах» тайцзицюань основное внимание уделяется последним двум. К ловкости никаких специальных требований нет, а под гибкостью подразумевается соотношение связок, сухожилий и мышц. При этом мышцы играют ключевую роль в повышении гибкости тела. Гибкость также развивается за счет согласованного мышечного напряжения и увеличения амплитуды движений суставов. Самым быстрым и эффективным способом повышения гибкости является статическая растяжка эластичных тканей мышц и связок.

Прямая растяжка. Нужно встать прямо, лицом к опоре. Поднять левую ногу и положить ступню на опору (на уровне бедер). Носок направить вверх, чтобы ступня приняла форму крюка. Нажать на левое колено обеими руками. Выпрямить обе ноги, держать спину ровно, подтянуть живот и давить руками на ногу вперед и вниз. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Боковая растяжка. Нужно встать левым боком к станку, ноги вместе. Поднять левую ногу и положить ступню на опору. Носок направить вверх, чтобы ступня приняла форму крюка. Правую руку поднять вверх, левую округлить перед собой на уровне груди. Наклониться влево, осуществляя давление на ногу и стараясь коснуться правой рукой левой ступни. Левой рукой с усилием тянуться в правую сторону. Смотреть вперед. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Растяжка в стойке пубу. Нужно широко расставить ноги. Согнуть правую ногу и полностью присесть на нее. Носок развернуть вправо на 45°, чтобы он смотрел в одном направлении с коленом (стопа полностью стоит на полу). Выпрямить левую ногу (стопа полностью стоит на полу), а носок повернуть внутрь. Развернуть корпус влево и упереться обеими руками в левую лодыжку либо положить левую руку на внешнюю сторону левой ступни, а правую – на подъем правой стопы. Совершить пружинящие движения на опорной ноге. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Мах вперед. Нужно встать прямо, ноги вместе. Руки развести в стороны параллельно полу и направить пальцы вверх. Сделать левой ногой полшага вперед. Поднять носок правой ноги и выполнить ею мах: ступня поднимается до уровня лба, пальцы ноги должны быть направлены на себя. Смотреть нужно перед собой. Мах должен быть резким, а опускать ногу нужно медленно. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Мах вбок. Нужно повернуться левым боком вперед. Развести руки в стороны параллельно полу ладонями вверх. Правая стопа должна стоять чуть впереди левой стопы; правой ногой нужно сделать полшага назад. Поднять носок левой ноги и выполнить мах влево и вверх. Левую руку повернуть внутрь, согнуть в локте и через правую сторону вывести ее перед собой ладонью вниз. Правую руку повернуть внутрь и поднять к голове ладонью вверх. Продолжать выполнять упражнение с другой ноги, подтянув поднятую ногу к себе и развернувшись вперед правым боком.

Растяжка в стойке гунбу. Левой ногой нужно сделать большой шаг вперед и согнуть ее в колене, встав в левостороннюю стойку гунбу. Выпрямить правую ногу, носок развернуть на 45–60°. Выполнять пружинящие движения на опорной ноге. Затем поменять ноги, встав в правостороннюю стойку гунбу. Это упражнение позволяет растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Круговой мах наружу. Нужно встать прямо, ноги вместе. Руки развести в стороны параллельно полу и направить пальцы рук вверх. Правой ногой сделать полшага вперед и полностью опустить стопу. Поднять пальцы левой ступни и выполнить мах левой ногой вправо вверх, а затем перед собой влево. Выпрямить ногу и опустить ее рядом с правой. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги. Перемещая левую ногу влево, нужно громко хлопнуть по внешней стороне ноги левой рукой. Перемещая правую ногу вправо, нужно хлопнуть по ней обеими руками.

Круговой мах внутрь. Нужно встать прямо, ноги вместе. Руки развести в стороны параллельно полу и направить пальцы рук к потолку. Правой ногой сделать полшага вперед и полностью опустить стопу. Поднять носок левой ноги вверх и выполнить мах ногой вверх и влево, а затем сделать мах вправо. Перемещая ногу вправо, нужно хлопнуть по ее внутренней стороне правой рукой. Выпрямить ногу и опустить ее рядом с правой. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Удерживание ноги на весу. Нужно встать в положение для прямой растяжки, а затем оторвать левую ногу от опоры и поднять ее еще выше. Держать ногу параллельно полу. Согнуть ее в колене, подтянуть голень к себе, а затем снова поднять ногу вверх. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.