Текст книги "Велосипед: как не кататься, а тренироваться"

Здесь все приобретает более технический характер. Но еще при этом здесь ты сможешь лучше всего понять теорию тренировок, благодаря чему приобретешь лучшую форму за более короткий промежуток времени.

Предположим, ты ездишь шесть раз в неделю в общей сложности 11 часов. Твой лучший компаньон-велосипедист ездит четыре раза в неделю, тратя на это всего 7 часов. Кто из вас быстрее развивает свою форму?

Ответ не так прост, как может показаться. На самом деле твой друг может продвигаться значительно быстрее. Причина кроется в том, о чем не говорят эти цифры – сколько усилий каждый из вас тратит во время езды. И (что, возможно, еще важнее) в том, сколько каждый из вас отдыхает. Так же, как частота и продолжительность нагрузки (и их отсутствие) являются ключевым компонентом при определении эффективности тренировок.

Вот в чем трудность: если количество и продолжительность заездов определить легко, измерить нагрузку уже сложнее. Чтобы ее оценить, ты должен знать, сколько усилий ты прикладываешь по отношению к максимальным, на которые ты способен, если будешь работать в полную силу.

Самым простым и распространенным способом оценки нагрузки является пульс, который прямо пропорционально зависит от приложенных усилий. Когда ты спишь, он очень низкий. Когда ты несешься в гору во весь опор, убегая от стаи бешеных волков, он очень, очень высокий. Между этими крайностями лежат все нагрузки повседневной жизни и тренировок. Во время обычной езды твой пульс колеблется в широком диапазоне, но он почти всегда ниже максимального. Процентное отношение к этому максимуму точно отражает нагрузки твоей тренировки. К примеру, если твой пульс находится на уровне 80 % от максимального, ты едешь с нагрузкой 80 %.

Большинство тренеров по физической нагрузке соглашаются на том, что для того, чтобы значительно улучшить физические показатели, следует поддерживать нагрузку на уровне как минимум 65 %. Это не значит, что твое сердце всегда должно колотиться на 65 % (или больше) от максимума; на самом деле существуют важные преимущества езды на более низком уровне. Но если ты хочешь начать ездить быстрее, тебе потребуется превышать 65 % хотя бы на какое-то время. Насколько больше и чаще, уже намного более скользкий вопрос, и мы детально обсудим его позже.

Прежде чем привязать определенный пульс к показателю 65 %, тебе следует выяснять, что такое 100 %. Существует несколько способов, разной степени точности. Возможно, самым точным будет медицинская проверка. Это очень хорошая мысль, особенно если ты возобновляешь занятия после периода застоя. Но такие тесты занимают много времени, так что, возможно, тебе захочется воспользоваться одной из двух следующих альтернатив.

Первой является простая формула: вычти свой возраст из 220. Если, например, тебе 40, получится 180, это твой теоретический максимальный пульс. Но учти: эта формула очень неточная, результат может отличаться до 15 ударов в минуту в обоих направлениях. Этого более чем достаточно, чтобы отправить тебя на путь избыточных (или недостаточных) тренировок.

Лучший (но и заметно более сложный) метод – это воспользоваться длинной, крутой горкой и беспроводным пульсометром (хорошим, который передает сигнал через нагрудный ремень, стоимость такого обычно составляет от $75). Проведи проверку своего максимального пульса, когда ты будешь хорошо отдохнувшим – как минимум два дня перед этим тебе следует совершать только легкие тренировки. Разогревайся хотя бы в течение 15 минут. Лишь после этого начни подъем в спокойном темпе, медленно увеличивая свой пульс, пока не почувствуешь, что ехать быстрее ты уже не можешь. В этот момент начинай гнать так, будто за тобой несется гепард. Число, которое высветится на твоем пульсометре, когда ты будешь вынужден сбавить скорость, будет твоим максимумом или чем-то очень к нему близким (большинство людей могут поднять свой пульс на несколько ударов выше во время соревнований, но число, которое ты получишь, будет достаточно точным, чтобы можно было строить на нем свои тренировки).

Но возможно, более важным показателем для определения тренировочной нагрузки будет твой анаэробный порог (другое название, как ты уже знаешь – лактатный порог, а мы будем использовать «анаэробный», сокращенно – АП), то есть точка, в которой твои мышцы переполняются молочной кислотой и ты вынужден сбавить скорость. Твой АП является отметкой, вокруг которой ты будешь строить свои усиленные тренировки, потому что, в первую очередь, ехать быстро – значит быть способным сдерживать эффект АП. Правильные тренировки поднимут также твой АП, что значит – ты сможешь ехать быстрее, прежде чем перегоришь. Или тебя стошнит.

Замечание: Прежде чем подвергать себя напряжению проверки максимального пульса, получи одобрение врача. Это особенно важно, если тебе больше 35 лет, если у тебя есть лишний вес, была травма или в семье есть люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы определить свой АП, тебе понадобится пульсометр, который отслеживает средний пульс и его изменения при движении на плоской поверхности или в горку, по которым нужно будет ехать в течение 30 минут с полной отдачей. Запланируй проверку АП на день, когда ты будешь хорошо отдохнувшим – тебе следует отстраниться от интенсивных тренировок как минимум за два дня до этого.

Разогревайся хотя бы 20 минут перед началом проверки. Проведи несколько усиленных заездов по 1–2 минуты ближе к концу разогрева, чтобы размять ноги. Доберись до «стартовой линии» своей проверки размятым, гибким и слегка вспотевшим.

Нажми на кнопку «старт» своего пульсометра и начинай вращать педали. Постарайся войти в комфортный ритм как можно быстрее, не забывая поддерживать темп, при котором ты можешь двигаться в течение 30 минут. Другими словами, не перенапрягайся. После 10 минут нажми на кнопку отметки текущего результата на своем пульсометре (если такой нет, перезапусти его) – средний пульс последних 20 минут твоей езды является прекрасным отражением твоего АП. Занеси этот результат в память. Тебе он еще не раз понадобится.

Ты наверняка читал где-нибудь, что ты сжигаешь больше жира при низких нагрузках. Хоть это и правда (при низких нагрузках жир дает больше топлива), верно также и то, что ты теряешь вес, сжигая калории. А ты сжигаешь больше калорий, когда трудишься усерднее.

К примеру, езда на велосипеде в течение 1 часа при пульсе 12 уд/мин может сжечь 350 калорий. Из них приблизительно половина (175) будет жиром. Но если ты будешь сильнее вращать педали и доведешь пульс до 160 уд/мин, ты можешь сжечь целых 1000 калорий за тот же час езды. При таких нагрузках только одна пятая (200) из этих калорий будет приходиться на жир (это все равно на 25 больше, чем при более низкой нагрузке), но созданный дефицит калорий будет намного, намного выше, что означает, что ты сильно продвинешься в деле потери веса (на каждый килограмм веса тебе нужно сжечь 7750 калорий).

Это вдвойне важно из-за того, как твое тело восстанавливает калории. Исследования показывают, что, когда ты занимаешься при низких нагрузках и сжигаешь высокий процент жировых калорий, твое тело восполняет их в первую очередь. Поэтому ты сразу возвращаешься к тому, с чего начал. Если ты стараешься сбросить вес, следует ехать на максимально возможном уровне, который не повредит твоей программе тренировок. Не ограничивай нагрузки из-за ошибочной веры в то, что это необходимо, чтобы сжечь жир. Также не жертвуй целями своих тренировок, прикладывая слишком много сил, пытаясь сжечь больше калорий. Помни: существует очень немного конкурентоспособных велосипедистов с лишним весом. Если ты занимаешься достаточно, чтобы быть конкурентоспособным, ты ездишь достаточно, чтобы (с учетом правильной диеты) потерять вес. Это – одно из главных преимуществ быть гонщиком-велосипедистом.

Без сомнений, единственный способ стать быстрым – это быстро ездить. Но существует точка уменьшения отдачи, и она достигается намного быстрее, чем ты можешь подумать. Тренировка при высоких нагрузках дает организму большой стресс. Этот стресс полезен, если за ним тщательно следить и распределять его объем. Но если ты будешь неосторожен, он может уничтожить тебя как велосипедиста. Когда ты сомневаешься, лучше выбери более легкую езду, чем думаешь, что следует. Возможно, ты пожертвуешь непревзойденным телосложением. Но – немного хуже сложенный, зато физически и психологически свежий велосипедист всегда победит физически супер-развитого, но балансирующего-на-грани-перегорания велосипедиста.

Когда ты сомневаешься, помни следующее: на самом деле ты становишься быстрее, когда отдыхаешь. Это происходит потому, что усиленные тренировки разрушают – в прямом смысле рвут – мышечные ткани. Затем, в период отдыха, у них нет возможности восстановиться, и ты так и не становишься быстрее.

4
Тренировка мощности

Несмотря на то что использовать пульс в качестве меры нагрузки лучше, чем не использовать вообще никакой, у этого метода есть свои недостатки. На твой пульс влияет множество факторов помимо тренировок: стресс, болезни и кофеин негативно сказываются на сердце, и это может привести к неправильной оценке нагрузок.

Поэтому многие профессионалы и элитные любители-велосипедисты перешли на мощность как основную меру нагрузок и организации тренировок. Если пульс – это просто индикатор нагрузки, то мощность – измеряемая в ваттах – является прямым отражением того, как сильно ты жмешь на педаль. Например, хотя кофеин и может повысить твой пульс при том же уровне напряжения, но, сколько бы ты его ни выпил, 200 ватт все равно останутся 200 ваттами.

Мощность также полезна потому, что быстрая езда на велосипеде, особенно в горку, состоит в том, чтобы увеличивать отношение твоей мощности к весу. Приведем пример. Ты весишь 170 фунтов (77 кг) и можешь произвести 320 ватт во время 20-минутного подъема. Твой главный соперник производит всего 290 ватт. Но он весит всего 140 фунтов (63,5 кг). Кто же первым достигнет вершины? Если все условия (инвентарь, погодные условия, психологическая подготовка) равны, тебя победят. Это произойдет потому, что ты производишь 1,88 ватта на фунт (4,15 ватта на килограмм), а он – 2,07 (4,6 на кг). Его отношение мощности к весу выше, так что он будет забираться быстрее.

Как увеличить отношение мощности к весу? Ты можешь увеличить производство мощности при помощи тренировок (если бы ты в приведенном выше примере мог производить 360 ватт, ты бы был чемпионом). И ты можешь потерять вес (если ты сможешь сбросить 20 фунтов и при этом все равно вырабатывать 320 ватт, твое отношение ватт к фунтам увеличится до 2,13, и этого будет достаточно, чтобы заставить противника глотать пыль из-под твоих колес). Отношение мощности к весу – это то, из-за чего такие профессионалы, как Лэнс Армстронг, так тщательно подходят к своему питанию (Армстронг знаменит тем, что взвешивает каждый кусок еды, который собирается положить в рот, чтобы точно сосчитать калории). На самом высоком уровне велосипедного мастерства, когда подъем в гору продолжается час, а езда по прямой поверхности – пять или шесть, лишние один-два килограмма могут иметь критическое значение.

Но существует тонкий баланс между мощностью и весом. Потеряв слишком много веса, ты начнешь терять мышечную массу и, как следствие, мощность. Ключ кроется в сохранении мощности на высоком уровне (путем тщательно выверенных тренировок и диеты) при максимальном увеличении здоровой потери веса. Большинству велосипедистов-любителей взвешивать еду и мучиться из-за каждой лишней калории попросту не имеет смысла. Также подъемы, на которые взбираемся мы, не такие крутые, как в больших европейских горах. Отношение мощности к весу все еще является очень важным фактором, но не решающим и ультимативным.

В связи с этим встает вопрос: стоит ли тренировать с измерителем мощности? В идеале – да. Но стоит учесть еще один фактор: цена измерителей мощности очень высока. Надежные модели начинаются от $800, а варианты с полноценным функционалом достигают тысяч. Понятно, что для профессионала и для приверженного гонкам новичка это – с умом потраченные деньги. Остальным же надо тщательно оценить свои цели (и финансовое положение) прежде, чем решиться на такую покупку.

Есть и другое мнение об измерителях мощности, и его озвучивает Рик Кроуфорд, велосипедный тренер из городка Дуранго (штат Колорадо), начинавший тренерскую карьеру с Лэнсом Армстронгом, а теперь помимо других клиентов тренирующий горного велосипедиста-олимпийца Тодда Уэллса и восходящую звезду шоссейного велоспорта Тома Дэниэлсона:

– Избыток информации, к которой есть доступ у современных спортсменов, притупил восприятие, – говорит Кроуфорд. – Как тренер, я обожаю цифры. Но если бы я мог выбрать всего один инструмент, это было бы восприятие. Я не хочу, чтобы мои спортсмены терялись, когда у них нет цифр.

По этой причине, говорит Кроуфорд, велосипедистам нужно проявлять осторожность при использовании любых новомодных тренировочных приспособлений.

– Многие молодые ребята, – говорит Кроуфорд, – знают, что Лэнс Армстронг вырабатывает 400 ватт, поэтому они убивают себя, чтобы выжать эти 400 ватт, несмотря на то что это число не имеет никакого отношения к их оптимальной тренировке.

И все же Кроуфорд считает, что измерители мощности могут служить важным инструментом для серьезных велосипедистов:

– Измерители мощности показывают точное выражение проделанной работы – это лучший измеритель формы, потому что он устраняет необходимость делать догадки и поправки на факторы окружающей среды.

По этой причине Кроуфорд любит использовать измеритель мощности, чтобы оценивать прогресс велосипедиста по мере сезона. Проблема появляется тогда, когда молодой нетерпеливый велосипедист, не обращая внимания на ежедневное восприятие и другие показатели, сосредотачивается исключительно на мощности.

– Во многих смыслах пульс является более ценной информацией именно потому, что он субъективен, – говорит Кроуфорд. – Именно мелкие нюансы указывают внимательному гонщику, когда стоит ослабить нагрузку, а когда увеличить.

Вывод? Информация, которую дают пульсометр и измеритель мощности, может очень благотворно сказаться на твоей тренировке и улучшить твои показатели. В этом нет никаких сомнений. Но ее нужно воспринимать в контексте других факторов. И она ни в коем случае не должна становиться единственной целью твоих тренировок.

– Нет ничего печальней, чем велосипедист, одиноко едущий по дороге и смотрящий на цифры монитора, – говорит Кроуфорд. – В этом не только нет никакого удовольствия, но также надо понимать, что никто не будет спонсировать тебя за достижение показателей на измерителе мощности и пульсометре. Не живите цифрами.

Так какова же альтернатива? Все на самом деле просто: она состоит в чувстве того, насколько сильно ты выкладываешься. Это называется воспринимаемая напряженность, или индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН), и это осознанно субъективная оценка твоих усилий.

И все же это один из лучших инструментов, которые могут быть в твоем тренировочном арсенале. На самом деле многие весьма опытные спортсмены предпочитают полагаться исключительно на восприятие нагрузки. Для начинающих участников соревнований – это не лучший выход, но если совместить его с конкретными цифрами пульсометра, велосипедного компьютера или измерителя мощности, ИВН будет давать чрезвычайно важную информацию.

Чтобы понять, как работает ИВН, взгляни на шкалу Борга, которая оценивает усилия в баллах от 6 до 20.

Для велосипедиста все, что ниже 10 баллов, следует воспринимать как восстановление. При 10–12 баллах происходит аэробное развитие, и при этом показателе следует выполнять езду на выносливость. При 13–14 баллах начинает улучшаться мышечная выносливость и сила. 15–16 баллов немного ниже твоего АП, при этом ты начинаешь работать на достижение уровня телосложения, необходимого для гонок. При 17 баллах ты достигаешь АП, а все, что выше, следует приберегать для соревнований или аккуратно выверенных тренировочных интервалов (далее мы поговорим об этом больше).

5
Избыточные тренировки

Использует ли велосипедист пульсометр, измеритель мощности или просто свои инстинкты для оценки тренировок, все равно существует риск избыточных тренировок. «Только не я, – скажешь ты. – Я езжу всего по 5–6 часов в неделю. Как я могу тренироваться слишком много?»

Ответ гласит: очень просто. Это связано с тем, что к избыточным тренировкам приводит весь стресс в твоей жизни, а не только стресс от езды на велосипеде. Для твоего тела и разума езда является всего лишь еще одной нагрузкой поверх всех остальных. Ты пытаешься встроить эти 5 часов езды внутри 60-часовой рабочей недели и семейных обязанностей? Ты не успеваешь выспаться, потому что выгадываешь время на тренировки?

Да, профессиональные велосипедисты на постоянной основе ездят по 25 часов (или больше) каждую неделю. Но это все, чем они занимаются. И у них есть такая поддержка, о которой любители могут только мечтать: ежедневный массаж, дополнительный сон, тщательно приготовленная еда. Сравни это со своим графиком. Если ты такой же, как и большинство велосипедистов-любителей, то ты работаешь как минимум по 40 часов в неделю, присматриваешь за детьми, разбираешься с бюджетом, косишь газон, убираешься в квартире, возишь собаку к ветеринару и… ну, ты понял.

Ключ к тому, чтобы справляться со стрессом и избегать избыточных тренировок, заключается в том, чтобы быть уверенным, что езда на велосипеде способствует не росту, а уменьшению стресса. Как только ты начинаешь испытывать стресс из-за тренировок, прервись. Именно в этот момент ты наиболее уязвим для болезней, истощения и закручивающейся в спираль черной дыры избыточных тренировок.

Езда на велосипеде – тяжелый спорт. Чтобы стать лучше, тебе придется уставать. Но ты должен научиться отличать особенную велосипедную усталость на следующий день после гонки или усиленной тренировки от систематического утомления, которое обычно является первым тревожным признаком избыточных тренировок.

Одним из первых признаков избыточных тренировок является увеличение пульса в состоянии покоя. Возьми за привычку измерять пульс сразу после того, как проснулся, перед тем как встать с кровати. Делай это десять дней подряд и записывай результаты. На десятый день посчитай среднее арифметическое. Это твой пульс в состоянии покоя, и тебе следует продолжать за ним следить, в особенности в период интенсивных тренировок. Если он подскочит на 10 % или больше, считай, что ты получил предупреждение: твое тело говорит тебе сдать назад. Прислушайся к нему.

Другими показателями избыточных тренировок являются:

Продолжительные заболевания. Если ты постоянно простужаешься, возможно, ты слишком много тренируешься. Исследования показывают, что твоя иммунная система ослабевает в периоды повышенного стресса, и в результате часто появляются острые респираторные заболевания. Другими признаками являются боль между ног и небольшие раны, которые медленно заживают.

Длительные боли. Когда ты привыкнешь к езде на велосипеде, ты должен будешь чувствовать не сильную боль в мышцах, даже после дней усиленных тренировок. Это связано с тем, что езда на велосипеде – это спорт без опоры на ноги, и поэтому он не сильно напрягает мышцы и суставы. Ты можешь чувствовать небольшое напряжение и боль в ногах после тяжелого дня, но любой дискомфорт должен исчезнуть довольно быстро. Если он продолжается более 48 часов, сделай перерыв на несколько дней.

Вялая работа. У каждого велосипедиста бывают плохие дни, когда у них создается ощущение, будто они не могут ехать как следует. Одной из серьезнейших ошибок, которую ты можешь совершить, – это работать через силу, заставляя свое тело напрягаться более, чем оно того хочет. Если после нескольких попыток ты просто не можешь вращать колеса как обычно, прервись. Также, если ты не можешь держать свой пульс или мощность на привычном уровне, расслабься. Отдых принесет намного больше пользы.

Настроение. Несмотря на то что этот показатель может казаться самым размытым, он на самом деле является одним из самых надежных. В одном исследовании, проведенном на пловцах, измерения таких показателей, как гнев, депрессия и энергичност, значительно ухудшились, когда тренировочные нагрузки были удвоены. Проще говоря, если у тебя все время дурное настроение, отдохни от велосипеда какое-то время. Апатия – еще один тревожный сигнал. Если раньше ты загорался от одной мысли о езде, а теперь не можешь встать с дивана, ты, вероятно, слишком много тренируешься.