Текст книги "Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день"

Мы все бывали в ситуации, когда отлично известна пара задач, над выполнением которых нужно работать, но вместо этого мы решаем заняться чем-нибудь полегче. Мы называем это «позитивной прокрастинацией», и, если поступать так нечасто, в этом можно обнаружить определенный смысл и пользу. Однако, чтобы ваш список дел соответствовал своему предназначению, всегда следует стараться сначала выполнять самую важную работу.

Вы, конечно, отлично знаете, что это за работа в вашем случае. Она может быть неприятной, но вполне может быть, наоборот, тем, что вы искренне хотите сделать, но продолжаете откладывать на потом – скажем, какой-то личный проект, который требует вашего полного и абсолютного внимания.

В своей книге Deep work[34]34
  Издана на русском языке: Ньюпорт К. В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста. СПб.: Питер, 2017.


[Закрыть], вышедшей в 2016 году, преподаватель факультета компьютерных наук Джорджтаунского университета Кэл Ньюпорт описывает такую работу как «профессиональную деятельность, осуществляемую в состоянии предельной концентрации, заставляющем исполнителя максимально использовать свои когнитивные способности. Такие усилия создают новую ценность, улучшают ваши навыки, и их трудно воспроизвести». Глубокая работа – антипод неглубокой, которую Ньюпорт описывает следующим образом: «Это требующие больших затрат некогнитивной энергии задачи логистического стиля, нередко выполняемые в отвлеченном состоянии. Такие усилия, как правило, не создают значительной новой ценности, и их можно без труда воспроизвести».

Делайте сначала самое важное. Или, проще говоря, оставьте свое утро для когнитивной деятельности, а вторую половину дня для бытовых мелочей.

НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

В большинстве случаев проверка электронной почты или сообщений в социальных сетях сразу после пробуждения – верный рецепт низкой продуктивности вашего утра.

Поступая так, вы подвергаете свой мозг серьезному стрессу, ибо, едва проснувшись, заставляете его столкнуться с реалиями наступающего дня. Это делает вас реактивным, а не проактивным, так как на вас наваливаются проблемы и потребности других людей, хотя в это продуктивное время стоило бы заняться своими. Как отмечает предприниматель и автор Жюльен Смит, «если я [первым делом утром] отвечаю на электронные письма и больше ничего полезного не делаю, то ненавижу свою жизнь».

Если вы откажетесь от проверки электронной почты и социальных сетей по утрам, вам будет намного проще контролировать свои мысли. Если вам не хватает дисциплинированности, отключите функцию уведомлений и удалите приложения для социальных сетей со своего телефона или хотя бы переместите их (и любые другие рабочие приложения) с главного экрана – тогда вам потребуется больше времени и усилий, чтобы до них добраться. Если же никакие из этих мер не возымели желаемого действия, на время самой продуктивной части утра оставляйте телефон в другой комнате.

Оказывается, худшее, что можно сделать со своей электронной почтой, – это сразу на нее ответить, потому что тогда в ответ получаешь еще больше писем.

– Скотт Адамс, создатель комиксов о Дилберте[35]35
  Дилберт – инженер, работающий в хайтек-компании и любящий технологии больше, чем людей. В комиксах с сарказмом и черным юмором рассказывается о его взаимоотношениях с некомпетентным начальством и такими же, как он, неудачливыми коллегам.


[Закрыть]

Открывая почту, вы входите в реактивный режим и начинаете работать над порядком дня другого человека, а не над собственным. И это верно независимо от того, работаете вы по найму или нет. Не позволяйте никому (кроме вашего босса) влезать между вами и вашими задачами, намеченными на день. Все остальное – проблемы других людей, а не ваши.

В зависимости от конкретных требований вашего рабочего места можно внести в этот подход изменения, которые гарантируют, что вы будете реже проверять почту по утрам, но все равно не упустите ничего важного по мере поступления сообщений (кстати, порой, чем дольше тянешь с ответом на письмо, тем выше вероятность, что проблема разрешится без вашего участия). Вот, например, как действует инженер-программист и убежденный сторонник разнообразия Трейси Чжоу: «Я первым делом с утра проверяю электронную почту, но отвечаю только тем, кому можно ответить парой предложений». Идеальный подход в этой ситуации.

Будьте утром активным, а не реактивным. Помните, что электронную почту получают даже мертвые.

СОКРАТИТЕ ЧИСЛО УТРЕННИХ ВСТРЕЧ И ЗВОНКОВ

Если вы видите, что ваш рабочий день часто «съедается» бесконечными собраниями, попробуйте получить у руководства разрешение не посещать как можно большее их количество. Если вы сможете убедить босса в своей готовности усердно трудиться вне этих встреч и заседаний, он, скорее всего, позволит вам пропускать не очень важные для вас. (Прямо сейчас поставьте перед собой долгосрочную цель – добиться того, чтобы не посещать как можно больше встреч.)

Надо признать, потенциально успех в этом деле сильно зависит от характера вашей работы, а также от того, насколько высока ваша должность. Но как бы там ни было, настоятельно рекомендуем попытаться свести к минимуму утренние встречи и звонки.

Когда я управляла Paramount, у меня почти каждое утро в половине девятого были деловые завтраки. Через два года после ухода из компании я с этим покончила.

– Шерри Лансинг, первая женщина, возглавившая голливудскую киностудию

Если утренние часы для вас наиболее продуктивны, согласитесь, крайне неразумно тратить их на встречи и телефонные звонки, которые, честно говоря, часто не столь важны. Старайтесь планировать собрания и звонки не на утро, а на середину дня. Вот что говорит Лора Вандеркам[36]36
  Журналист-фрилансер, автор книг о деньгах, личной эффективности и тайм-менеджменте.


[Закрыть]: «Если я правильно спланировала свой день, то утром высвобождается большой отрезок свободного, ничем не занятого времени, чтобы я могла все обдумать и сосредоточиться, а телефонные звонки начинаются не раньше половины одиннадцатого. Я, к сожалению, не всегда придерживаюсь этого правила, но очень стараюсь это делать».

Если ваша должность и положение позволяют устанавливать границы на запросы и обращения других людей, дайте окружающим понять, что ваш первый ежедневный доступный временной «слот» для встреч или звонков приходится на период, скажем, с полудня до обеда или с часа до двух. А затем непременно убедитесь, что эти границы соблюдаются (если вы используете приложение Shared calendar, подумайте о включении в утренние часы блоков «недоступности»). Исключения допускаются, как следует из самого слова, только в самых исключительных случаях.

ПОДЕЛИТЕ БОЛЬШИЕ ЦЕЛИ НА МАЛЫЕ ЧАСТИ

Вы, наверное, слышали выражение: «Можно ли съесть слона? Можно, если откусывать понемногу». Хотя мы лично ратуем за более легкий и полезный завтрак, это высказывание совершенно верно, если вы хотите максимально использовать свое утро для эффективного выполнения самых важных дел.

Никто в мире не может нырнуть с головой в начало большого и пугающего проекта, рассчитывая при этом обязательно вынырнуть с другого его конца, выполнив все, что намеревался. Масштабную работу необходимо дозировать – разбить на мелкие части и, образно говоря, есть по одному кусочку за раз. Если вы намерены выполнить самую важную работу утром, прежде чем другие обязанности дня на вас навалятся, убедитесь, что она разбита на маленькие, выполнимые части. Над такими небольшими кусочками намного легче работать и довести начатое до конца.

ЗАДНИЙ ХОД

В данном случае ход действий очевиден. Что делать, если, несмотря на все ваши усилия, утро так и не стало для вас самым продуктивным временем суток?

По словам Криса Гильбо[37]37
  Крис Гильбо (р. 1978) – писатель, предприниматель и путешественник. Занимается разнообразными проектами, начиная с интернет-публикаций и заканчивая волонтерством в Западной Африке. Создатель World Domination Summit, международного сообщества творческих людей.


[Закрыть], «лучший ритуал – ваш собственный, тот, который подходит именно вам. Я, например, проверяю электронную почту рано утром, а спортом занимаюсь намного позже. И если все вокруг ратуют за совершенно другой подход, это их дело. Но вы всегда должны находить то, что работает конкретно для вас, а не для кого-либо еще». Подходите к поиску того, что подходит именно вам, с предельным вниманием, будьте готовы экспериментировать с диаметрально противоположными подходами. И непременно уделяйте всему, над чем экспериментируете, хотя бы пару недель, а потом возьмите совершенно другой подход и тоже уделите его тестированию нужное количество времени.

Если вам лучше всего работается днем или даже поздним вечером, переверните все вышесказанное с ног на голову – занимайтесь электронной почтой, бытовыми мелочами и административными задачами по утрам, когда вы наименее продуктивны, а наиболее продуктивные дневные или вечерние часы высвободите для самых важных задач.

Вам по работе необходимо проверять электронную почту утром? Это нередко случается, и мы вовсе не собираемся советовать вам делать что-либо, из-за чего вас могут уволить. В этом случае можно выбрать промежуточный подход, например, придя в офис, включить функцию фильтрования входящей почты, что позволит вам в целом определить повестку дня, а затем погрузиться в самые важные на сегодня задания и примерно раз в час (или с любым другим выбранным вами интервалом) отвечать на наиболее срочные или важные письма по мере их поступления.

Как отмечает коуч и эксперт в области психологии на рабочем месте Мелоди Уилдинг, «большинство людей знают, что у каждого свой пик продуктивности, но, чтобы извлечь реальную выгоду из этой информации, нужно уметь определить эти периоды и соответствующим образом адаптировать свой дневной распорядок. Обращайте внимание, когда ваша продуктивность на пике».

Глава 3. Утренние тренировки

Утренняя физическая активность – это для вас?

Мы все знаем, что должны больше заниматься спортом, есть здоровую пищу и проводить меньше времени в сидячем положении. И все же многим из нас очень трудно найти время для регулярных ежедневных занятий физкультурой, пусть даже совсем коротких.

Чтобы ощутить на себе преимущества ежедневных тренировок, вовсе не обязательно проводить в тренажерном зале по два часа в день. Даже короткий и легкий тренировочный ритуал обычно значительно повышает ваши шансы на то, что вы будете его строго придерживаться, а это, в свою очередь, помогает обеспечить его долгосрочность.

В этой главе мы поговорим (в том числе) с отставным генералом ВВС США Стэнли Маккристалом о разнице между его подходами к занятиям спортом, когда он находится в США и когда служил в Ираке и Афганистане; с олимпийской чемпионкой Ребеккой Сони о ее любви к бегу, плаванию и паддлбордингу[38]38
  Разновидность серфинга – гонки на паддлборде (модернизированной доске для серфинга), на которой участники могут лежать, стоять или опираться на колени, при этом не забывая грести руками или веслом.


[Закрыть] по утрам; и с CEO Clif Bar & Company[39]39
  Американская компания, производящая органические продукты и напитки. Флагманский продукт компании CLIF Bar был создан Гэри Эриксоном и Лизой Томас.


[Закрыть] Кевином Клири о том, почему он вот уже девятнадцать лет отслеживает свои еженедельные тренировки с помощью специальных устройств.

ГЕНЕРАЛ СТЭНЛИ МАККРИСТАЛ

Генерал ВВС США в отставке

Когда ты встаешь в четыре утра, чтобы потренироваться, потому что в другое время дня у тебя не будет на это времени, и, – о чудо! – твой организм совершенно не против.

Каковы ваши утренние ритуалы?

Они могут варьироваться, но я опишу их в общих чертах. Я просыпаюсь около четырех утра, встаю, бреюсь, затем около полутора часов занимаюсь спортом, потом возвращаюсь домой и 4–5 минут провожу в душе, чтобы немного охладиться перед тем, как отправиться в офис.

Как долго вы следуете этим ритуалам? Что в них за это время изменилось?

У меня был период, когда я сосредоточился исключительно на беге. Каждый день я вставал и пробегал одну и ту же дистанцию, семь дней в неделю. Это был сумасшедший подход, и, став старше, я обнаружил, что гораздо правильнее чередовать разные тренировки. В один день я бегаю, на следующий день занимаюсь силовыми видами спорта. И, надо признать, благодаря такому чередованию разных видов физической активности я реже травмируюсь.

Когда я служил в Ираке и Афганистане, мои утренние ритуалы были почти такими же, но, я часто разбивал их на две части. Встав утром, я час или около того бегал, а в конце дня шел в спортзал и с полчаса работал на кросс-тренажере, после чего ложился спать. В Ираке мы работали всю ночь и спать ложились часов в шесть утра, перед самым рассветом. Я спал до десяти, а затем шел на тренировку.

В какое время вы ложитесь спать?

Мне даже как-то неловко говорить. Между половиной девятого и девятью. Мы с женой смеемся над этим – иногда мы в постели уже в половине восьмого.

Делаете ли вы что-нибудь перед сном, чтобы проще было начать и провести утро?

Я довольно организованный человек и обустроил свою жизнь так, чтобы иметь возможность, встав утром, прямо из спальни попасть в ванную комнату, где уже готова спортивная форма для пробежки. У меня есть небольшая специальная полка для кроссовок и все, что, как я знаю, может понадобиться, у меня под рукой. Поэтому я могу в считаные минуты собраться и отправиться на пробежку. Я вообще всегда стараюсь класть вещи на те места, где они должны лежать. Если хочешь хорошенько позаниматься спортом, нельзя тратить время на посторонние дела. Ты должен идти по пути наименьшего сопротивления и делать все, чтобы выполнить задуманное было как можно легче.

Пользуетесь ли вы будильником?

Да, я его завожу, но обычно к моменту, когда он звонит, уже просыпаюсь, так что просто сразу его отключаю.

Как скоро после пробуждения вы завтракаете?

Я нехорошо себя чувствую, если что-нибудь съем или выпью до тренировки. Вернувшись с нее, я пью воду или какой-нибудь другой напиток со льдом. Чуть позже, уже приступив к работе, пью кофе, но обычно до обеда ничего не ем. Время от времени мой организм требует съесть что-нибудь в районе полудня, и я ему подчиняюсь, но в большинство дней я этого не делаю. Так я чувствую себя лучше. Мое тело к этому привыкло, и если я ем что-нибудь до обеда, то обычно становлюсь вялым.

Не могли бы вы подробнее рассказать об утренних ритуалах, связанных с занятиями спортом?

Я тренируюсь каждый день, но чередую пробежки с тренировками на кор-платформе[40]40
  Специальная качающаяся платформа, которая наклоняется во все стороны, вплоть до вращения. Прим. перев.


[Закрыть]. Без выходных. Благодаря бегу я просыпаюсь – просто иду на пробежку и бегаю более часа. В другие дни я делаю четыре комплекта отжиманий, а затем провожу довольно интенсивную кор-тренировку, которая занимает почти час. Я также делаю много упражнений для пресса. У меня было две операции на спине, и врачи сказали, что в моем случае такие занятия очень полезны.

После этого я иду в тренажерный зал и выполняю комплекс упражнений для торса: жим от стены, жим лежа, подтягивание на перекладине и тому подобное. Когда у меня мало времени, я знаю, что если сделаю упражнения для пресса, включив в комплекс немного йоги, то буду чувствовать себя хорошо.

Как жена участвует в ваших утренних ритуалах?

Она тоже много занимается спортом. Когда я между шестью – половиной седьмого возвращаюсь домой с первой тренировки, она, как правило, уже отправляется на пробежку. Вернувшись, она идет в спортзал. У нас обоих есть свои маленькие ритуалы, которыми мы стараемся не пренебрегать.

Вы следуете этим ритуалам и по выходным?

В выходные мы с женой тренируемся одновременно, но никогда не делаем это вместе. Мы бегаем разными маршрутами, а потом встречаемся в маленькой кофейне-бубличной в трех кварталах от нашего дома.

Мой сын, невестка и две маленькие внучки живут рядом с нами, поэтому у нас и появилась эта традиция: каждую субботу и воскресенье мы все собираемся в этом кафе (мы с женой прибегаем, они приходят с малышами).

Как вы поступаете в поездках?

Я много путешествую и иногда добираюсь до нужного места только в полночь или даже позже. Это сказывается на моем состоянии не лучшим образом, но я все равно следую своим ритуалам. Просто в такие дни я меньше сплю, потому что обнаружил: чем тщательнее я придерживаюсь принципов своего утреннего распорядка, тем лучше себя чувствую. Я использую ту или иную версию этих ритуалов уже, наверное, 35–40 лет.

В своей книге Team of Teams вы говорите о так называемом огрфаке, или ограничивающем факторе. Что может стать огрфаком в ваших утренних ритуалах? И что вы делаете, если вам не удается им следовать?

Обычно это то, что я не могу контролировать, например, когда я в отъезде и кто-либо из клиентов непременно хочет встретиться со мной за завтраком в половине седьмого. В таких случаях я научился делать следующее: встаю в половине четвертого и все же иду на тренировку, а определенную цену за это плачу несколько позже.

Я знаю: если не буду следовать утреннему распорядку, это негативно скажется на моем настроении. Я с нетерпением посматриваю на часы в ожидании момента, когда можно идти на тренировку. Мое тело ожидает определенной активности в определенное время, и я знаю, что, не дав ему этого, просто не буду себя нормально чувствовать физически.

С высоты своего военного опыта можете ли вы предложить нашим читателям какие-либо утренние ритуалы?

Знаете, люди вообще склонны делать то, что им нравится. Помнится, когда я впервые приехал в Вест-Пойнт, нас, новобранцев, заставляли подтягиваться на перекладине, и я не мог делать столько подтягиваний, сколько должен был. А теперь я подтягиваюсь через день множество раз. Это все равно что есть шпинат. Найдите определенные вещи, которые, как вы знаете, вам следует делать, но при этом не нравится и вы находите поводы их игнорировать, и делайте их каждый день или хотя бы через день – со временем это непременно станет вашей привычкой.

РЕБЕККА СОНИ

Трехкратная олимпийская чемпионка по плаванию

Когда твое утро удалось, потому что ты смог полностью избежать усталости от принятия решений.

Каковы ваши утренние ритуалы?

Я просыпаюсь примерно в половине шестого и делаю пару глубоких вдохов-выдохов, которые помогают мне проснуться. Затем я пью много воды, пока одеваюсь, играю с кошкой и щенком, после чего иду в кабинет и минут десять занимаюсь медитацией.

Обычно я начинаю день с тренировки: бегаю, плаваю, занимаюсь греблей или йогой. Это так здорово – прежде чем сесть за работу, почувствовать, как все в тебе начало двигаться. Потом у меня завтрак и кофе. Я стараюсь всегда позавтракать (как правило, миской овсянки с фруктами), прежде чем залезть в телефон или компьютер. И еще стараюсь избегать одновременного выполнения нескольких задач. Но, признаться, это у меня далеко не всегда получается.

Как долго вы следуете этим ритуалам? Что в них за это время изменилось?

Около двух лет. По большей части я стараюсь максимально следовать своим утренним ритуалам. Время от времени они могут меняться, но в целом остаются прежними: ранний подъем, концентрация и поддержание психологического баланса, занятия спортом, работа.

Делаете ли вы что-нибудь перед сном, чтобы проще было начать и провести утро?

Я всегда планирую следующий день перед тем, как лечь спать. Как предпринимателю, работающему дома, мне приходится каждый день принимать множество мелких решений, и я обнаружила, что планирование отлично помогает избежать усталости от принятия решений на следующее утро. А еще, если у меня намечена ранняя тренировка, я готовлю спортивную одежду накануне.

Что такое усталость от принятия решения?

Усталость от принятия решений – негативное психологическое состояние, которое время от времени испытывает каждый человек. По общему признанию, оно характеризуется ослаблением способности принимать решения (или, вернее, принимать решения, которые, как тебе известно, ты должен принять) из-за того, что ты буквально завален огромным количеством вариантов выбора, с которыми каждый человек сталкивается ежедневно.

Нужно признать, в примерах эффектов усталости от принятия решений недостатка нет. Скажем, к ним можно отнести тот факт, что судьи, как правило, выносят с утра более мягкие приговоры, чем днем и вечером. Вот как Джон Тирни[41]41
  Джон Тирни (р. 1953) – американский журналист и автор New York Times с 1990 года.


[Закрыть] описал работу одного израильского совета по условно-досрочному освобождению в статье в New York Times: «Заключенные, дела которых разбирали рано утром, получали условно-досрочное освобождение примерно в семидесяти процентах случаев, в то время как те, кто приходил на совет в конце дня, – лишь в менее десяти процентах». Далее Тирни отмечает, что для утомленного судьи «отказ в условно-досрочном освобождении кажется более легким и верным решением не только потому, что это позволяет сохранить статус-кво и устраняет риск того, что отпущенный на свободу человек опять совершит преступление, но и потому, что это решение дает больше вероятных вариантов выбора: судья сохраняет шанс условно освободить заключенного в будущем, не жертвуя при этом возможностью на этот раз оставить его в тюрьме».

По той же причине на пути очереди в кассу почти в каждом магазине выложены чипсы, жвачки и сладости – продуктовые магазины сделали весьма мудрый вывод, что после принятия десятков небольших решений о том, какую марку консервированного чили или сухих завтраков купить, сила воли покупателя оказывается существенно ослабленной, и, следовательно, он с гораздо большей вероятностью, стоя в очереди, бросит себе в тележку неполезный, но вкусный шоколадный батончик.

Типичные методы снижения усталости от принятия решений включают в себя планирование дня накануне вечером, о чем упоминает Ребекка, и ежедневное ношение на работу своего рода «униформы» (тактика, популяризированная Стивом Джобсом, Марком Цукербергом и президентом Бараком Обамой). Короче говоря, чем меньше неважных решений вам приходится принимать утром, тем больше энергии у вас останется для более важных, которые придется принимать позже в тот же день.

Каков ваш первый напиток утром и когда вы его пьете?

Воду – еще не встав с постели.

Вы следуете этим ритуалам и по выходным?

Да, хотя в уик-энд мои тренировки, как правило, несколько длиннее.

Что вы делаете, если ваши ритуалы нарушаются?

Я вообще не рассматриваю это как нарушение или какой-то сбой, а просто стараюсь делать каждое утро все от меня зависящее. Если я в чем-то отклонилась от утреннего распорядка, я могу в течение дня чувствовать себя немного рассредоточенной, но это только мотивирует меня собраться и завтра непременно все сделать как следует. Утро – мое любимое время суток; мне очень нравится ощущение множества возможностей предстоящего дня. И это просто здорово, что у меня есть утренние ритуалы, которые с самого начала дня выводят меня на нужный курс.

ШЕРРИ ЛАНСИНГ

Бывший президент 20th Century Fox и председатель Paramount Pictures, первая женщина, возглавившая голливудскую киностудию

Ритуалы, связанные с занятиями спортом, – ваша вторая (и не менее важная) работа.

Каковы ваши утренние ритуалы?

Если мне не приходится вставать очень рано, я просыпаюсь где-то между половиной восьмого – восемью. Проснувшись, я сразу звоню в офис и просматриваю электронную почту. Во время завтрака я разбираюсь со всем, с чем не успела разобраться накануне вечером, или выполняю что-нибудь из своего списка дел на сегодня. Каждое утро я получаю бумажные экземпляры New York Times, Los Angeles Times, Wall Street Journal и Financial Times (мы с мужем вечно спорим, кто будет первым читать ту или иную газету, поэтому шутим, что стоит начать выписывать все по два экземпляра!). Я стараюсь просмотреть эти газеты за завтраком, прежде чем выйти из дома.

Четыре раза в неделю я занимаюсь спортом – хожу на пилатес по понедельникам и средам, а по вторникам и четвергам по пятьдесят минут занимаюсь на беговой дорожке и минут сорок поднимаю вес. Я бы солгала, если бы сказала, что никогда не пропускаю тренировки, потому что это бывало много раз. Но я очень стараюсь этого не делать.

Если у меня рано утром встреча, что случается по крайней мере пару раз в неделю, я не могу пойти на пилатес или на другую тренировку. Это та часть моего утреннего распорядка, которую мне больше всего хотелось бы усовершенствовать, то есть сделать занятия спортом более приоритетным и не сдаваться сразу, когда кто-то говорит мне: «Да ладно, можно же один-единственный раз встретиться в девять утра». Признаться, я часто соглашаюсь, а потом весь день скучаю по тренировкам. Я очень стараюсь изменить эту ситуацию и сделать тренировки самой важной частью дня. Речь ведь идет о поиске времени для самой себя.

Как долго вы следуете этим ритуалам? Что в них за это время изменилось?

Последние десять лет. Когда я руководила Paramount, встречи за завтраком в половине девятого бывали у меня почти каждый день, поэтому все утренние ритуалы мне нужно было втиснуть в предшествующие два часа. Я вставала в шесть – половине седьмого и занималась на беговой дорожке или на велотренажере, одновременно читая сценарии или перезванивая людям на Восточном побережье (тогда электронные письма были еще не столь распространенным явлением).

Сейчас я могу читать больше ради удовольствия – раньше у меня никогда не было такой возможности, потому что я была слишком занята чтением сценариев.

Каковы ваши самые важные задачи по утрам?

Ответы на письма, чтение газет и занятия спортом. Если утром я была на тренировке, то чувствую себя прекрасно. Мне действительно необходимо работать над тем, чтобы сделать это своим приоритетом. Я всегда уделяю очень большое внимание ответам на утренние электронные письма – отвечаю на все, даже не слишком срочные, до того, как идти на тренировку. Я просто не могу с чистой совестью заниматься спортом до тех пор, пока не сделаю всю работу и мой стол не станет чистым. Я всегда ставила профессиональный долг выше физической активности, но теперь думаю, что это большая ошибка. Мне нужно начать относиться к занятиям спортом как к самым важным деловым встречам.

Что вы делаете, если ваши ритуалы нарушаются?

Все вышесказанное звучит, конечно, прекрасно, – только вот беда в том, что я очень часто пропускаю тренировки. А сейчас у меня отличное настроение именно потому, что за последние две недели я не пропустила ни одной.

ДЖИЛЛИАН МАЙКЛЗ

Персональный тренер, телевизионная знаменитость

Когда ваш график занятий спортом заключается в попытках втиснуть в редкое свободное время хотя бы одну тренировку.

Каковы ваши утренние ритуалы?

Мой будильник – мой пятилетний ребенок. Он каждое утро пробуждает меня ото сна в начале седьмого, требуя объятий. Затем мы встаем и идем кормить животных (кролика, свинью, собак, птиц, кур, уток, рыб и так далее). Да-да, серьезно.

Затем я пью кофе, и мы все вместе готовим завтрак. После этого дети готовятся к школе. Хайди, мой муж, или я отвозим их, после чего начинается рабочий день.

Как долго вы следуете этим ритуалам? Что в них за это время изменилось?

Вот уже три года, с тех пор как мы переехали на ферму. Поскольку у меня дети и множество домашних животных, за которыми нужно ухаживать, мои ритуалы практически неизменны: дети и животные на первом месте.

Если бы у меня не было детей, я бы, скорее всего, проснувшись, давила на кнопку повтора звонка, затем минут пять занималась медитацией, потом пила кофе и в течение минут пятнадцати знакомилась бы с новостями. После этого я, вероятно, начинала бы завтракать, попутно отвечая на электронные письма, а затем шла бы в спортзал. Но это в значительной степени лишь мечты и фантазии, по крайней мере на ближайшие тринадцать лет.

Делаете ли вы что-нибудь перед сном, чтобы проще было начать и провести утро?

Я все готовлю накануне: школьные завтраки для детей и еду для всех животных. Еще мы готовим заранее одежду для детей.

Не могли бы вы подробнее рассказать о ритуалах, связанных с занятиями спортом?

Я тренируюсь где только могу и когда могу. Уверена, что в плане поддержания физического здоровья очень важно уметь находить мобильные, быстрые и легкие решения.

Зная, что очень многим людям остро не хватает времени, я разработала специальное компьютерное приложение. Большинству из нас недоступна роскошь выбора, когда идти тренироваться, и мы далеко не всегда можем спланировать все свои трапезы. Так вот, мое приложение позволяет заниматься спортом везде, где вам удобно, и планирует тренировки исходя из конкретных целей, временных рамок, физического состояния и имеющегося в вашем распоряжении спортивного оборудования. Даже в отношении еды предлагаются простые и быстрые рецепты и легкие в применении варианты, благодаря которым можно достичь успеха независимо от степени занятости.

Когда вы проверяете свой телефон?

Как только встаю с постели. Поскольку я владелец бизнеса, это просто само собой разумеется. Очень важно знать, не зреют ли в компании какие-либо проблемы и как можно раньше и быстрее принимать соответствующие меры – это важнейшая составляющая успеха в бизнесе.

Как муж участвует в ваших утренних ритуалах?

Муж – мой партнер. Мы поровну делим все домашние обязанности.

Что вы делаете, если ваши ритуалы нарушаются?

Это, по сути, никак на мне не сказывается. Если я поела и выпила кофе, то все остальное для меня не слишком важно.

КЕВИН КЛИРИ

CEO Clif Bar & Company

Планируйте физическую активность с учетом остальных своих обязанностей.

Каковы ваши утренние ритуалы?

Мой день начинается между шестью – половиной седьмого утра и всегда с занятий спортом. У меня трое мальчиков – девятилетние близнецы и малыш семи лет, – и, если я не воспользуюсь для тренировок утром, неизвестно, найду ли я для этого другое время в течение дня.

Как долго вы следуете этим ритуалам? Что в них за это время изменилось?

Упомянутые ритуалы то появлялись, то исчезали вот уже примерно 8–9 лет. Но наиболее четко они просматриваются последние 4–5 лет. Я действительно сосредоточился на том, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей форме, тем более что я довольно старый папа.

Мои ритуалы меняются в зависимости от того, каким именно спортом я в данный момент занимаюсь. В 2016 году я принимал участие в чемпионате по триатлону Ironman-Кона, поэтому тренировался в разных видах спорта. А два года назад мне посчастливилось попасть на шоу American Ninja Warrior[42]42
  Американский спортивный развлекательный конкурс.


[Закрыть], и это опять изменило мои тренировки, но я всегда стараюсь быть последовательным в том, чтобы каждое утро заниматься тем или иным видом физической активности.

Делаете ли вы что-нибудь перед сном, чтобы проще было начать и провести утро?

Я подготавливаю все необходимое для поездки на велосипеде и для пробежки накануне. Я заметил, что это делает новый день более организованным и упорядоченным, потому что позволяет меньше думать о мелочах и дает больше причин встать и сделать то, что нужно, без лишних задержек. В сущности, именно этим я отличаюсь от своей жены. Она более спонтанная, а я все планирую, но в нашем случае это совсем неплохо работает.

Утром я делаю себе протеиновый коктейль, и все необходимое для него тоже подготавливаю накануне вечером. Мне важно убедиться, что в холодильнике есть вода, что имеются семена чиа и что для утреннего коктейля все готово.

Пользуетесь ли вы будильником?

Я ставлю будильник, но исключительно автоматически – обычно я просыпаюсь раньше, чем он срабатывает. И я не помню, когда в последний раз нажимал на кнопку повтора сигнала – возможно, я и делаю это, но в ту же секунду в голове возникает мысль: «Вставай-вставай, пришло время начать новый день».

Не могли бы вы подробнее рассказать о своей утренней тренировке?