Текст книги "Трансформация: не диета, а стиль жизни"

Мой режим упражнений

Теперь, когда мне уже за 40, меня интересует не столько накачивание мышц, сколько польза для здоровья и профилактика болезней с помощью упражнений. Учитывая это, я провожу 2–3 тренировки с весами в неделю, каждая длится приблизительно 40 минут. На каждом занятии я прорабатываю все основные мышцы тела или по очереди, например, верхнюю часть тела тренирую в понедельник и пятницу, а нижнюю – в среду. Я разместил видео некоторых моих тренировок на сайте transformation.com.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы и контроля за весом я выполняю аэробные упражнения по методу ТПВИ в течение 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Я делаю это в те дни, когда не занимаюсь с весами. Всякий раз, когда позволяет погода, я выбираюсь из дома и тренируюсь, чередуя нагрузку, то есть иду две минуты, бегу трусцой две минуты, а затем бегу очень быстро в течение 30–60 секунд. Затем снова начинаю цикл ходьба – бег трусцой – спринт. За одну тренировку я выполняю 4–6 таких циклов. Это эффективно и оказывает очень стимулирующий эффект! Когда нет возможности тренироваться на улице, я тренируюсь таким же образом в помещении на тренажере «ступеньки» или велотренажере.

Я предпочитаю тренироваться утром, до любых других мероприятий, но, в зависимости от графика моей работы и поездок, я иногда тренируюсь днем или вечером. Не так важно, когда именно вы занимаетесь, главное, чтобы вы это делали.

ДЕЙСТВИЕ

Я намерен получить три следующих преимущества от выполнения упражнений, эффективность которых научно подтверждена:

Пример:

• Значительное снижение веса без негативных последствий для здоровья.

• Прилив сил и хорошее настроение.

• Активная профилактика таких заболеваний, как диабет, депрессия, рак и болезни сердца.

ДЕЙСТВИЕ

Вот сколько времени я буду уделять упражнениям в течение следующих 18 недель на своем пути к преображению:

Пример:

Я буду заниматься в целом 3 часа в неделю. Каждую неделю я буду 3 раза заниматься по 20 минут интенсивными аэробными упражнениями. Всего на это уйдет 1 час в неделю. Три раза в неделю я буду чередовать силовые 40-минутные тренировки. На это уйдет 2 часа в неделю.

ДЕЙСТВИЕ

Человек, которому в начале каждой недели я буду рассказывать о плане своих занятий на неделю, чтобы он помогал мне не отступать от моих целей и намерений:

Пример:

Друг, член семьи, личный тренер или партнер по сообществу с сайта transformation.com, которому я должен буду рассказывать о своих занятиях.

ДЕЙСТВИЕ

Человек, которому я могу предложить помощь, поддержку и который будет рассказывать мне о своих занятиях в течение всей 18-недельной программы:

Пример:

Друг, член семьи или кто-нибудь из группы «Трансформация».

Заключение

Упражнения – это хорошее лекарство. Это рецепт здоровья, который поможет вам улучшить состояние вашего ума и тела. И они могут принести пользу каждому: мужчинам, женщинам и детям. Они помогут вам заложить прочную основу вашего здоровья и дадут вам умственную энергию и ясное понимание необходимости выполнить очередной шаг и сделать следующий. Чем скорее вы начнете, тем скорее получите большую пользу.

Глава 3. Правильное питание

Ограничительные диеты не работают. Они не только неэффективны, они потенциально опасны и чаще всего ведут в тупик.

Слава богу, из любой проблемы всегда найдется выход, потому что, когда дело касается современного образа питания в Америке, эта проблема очень велика.

Из всех развитых стран американцы считаются самой нездоровой нацией в мире; более 160 миллионов американцев страдают от избыточного веса и тучности, в большой степени вызванной нездоровыми пищевыми привычками. Это буквально эпидемия, и она уже охватила почти 70 процентов населения. Количество тучных детей в Америке выросло в четыре раза только в одном поколении, а тучных взрослых удвоилось. Статистика показывает, что один из каждых двух младенцев, родившихся сегодня, заболеет диабетом в течение жизни, если ситуация не изменится.

Более того, население других развитых стран также следует нашему примеру. На прошедшей недавно встрече международного конгресса по тучности (группа, насчитывающая более 2500 экспертов и чиновников здравоохранения) его председатель Пол Зиммет, доктор медицины, доктор философии сделал такой вывод: «Эта коварная ползучая пандемия тучности теперь охватывает весь мир и представляет собой такую же большую угрозу, как глобальное потепление».

И доктор Филип Джеймс, британский председатель международной целевой группы по проблеме тучности, заявил: «Мы имеем дело с уже признанной проблемой, способной сокрушить любую систему здравоохранения в мире».

Эта большая проблема состоит в том, что люди катастрофическими темпами теряют здоровье. И она касается каждого из живущих – если не вас лично, то кого-то, кого вы знаете и любите.

Избыточное и недостаточное питание

Как общество в целом мы обеспечены пищей, но в то же время голодаем. Мы получаем слишком много в количественном отношении и недостаточно в качественном. Типичное меню американца насыщено калориями, но бедно питательными веществами. Поскольку для того, чтобы жить, организм нуждается в необходимых питательных веществах, он будет продолжать подавать нам сигналы о необходимости есть еще больше, чтобы попытаться удовлетворить свои потребности. Это может вести к постоянному голоду, утоляя который мы никогда не обеспечиваем организм необходимыми ему питательными веществами.

Недостаток питательных веществ ведет к ухудшению функционирования иммунной системы и последующим заболеваниям. На примерах миллионов людей с научной точки зрения все недомогания – от потери мышечной и костной массы до быстрого старения кожи, головных болей, раздражительности, беспокойства и депрессии – объясняются неправильным питанием.

Спасибо богу, все можно изменить! И это означает, что, когда вы начнете правильно есть, вы начнете быстрее соображать, ваша иммунная система укрепится, и вы будете чувствовать себя моложе, здоровее и веселее.

Я все время нахожу, что чем лучше и яснее люди понимают, как нужно правильно питаться, тем быстрее они избавляются от лишнего жира, у них прибавляется сил, энергии и общее состояние становится гораздо лучше. Именно на этих вопросах мы и сосредоточимся в этой главе.

Диеты не работают

На самом деле ограничительные диеты не работают. Они не могут работать. Не только сейчас, но и вообще никогда. Они не только неэффективны, они потенциально опасны и чаще всего ведут в тупик. Сидеть на диете – это то же самое, что ходить под водой, задерживая дыхание.

В итоге вам все равно придется вынырнуть на поверхность, после чего вы начнете хватать ртом воздух и вдохнете столько, сколько сможете. То же самое относится к попыткам обойтись без еды. Как бы вы ни старались, вы неминуемо сдадитесь и начнете есть и, возможно, даже обжираться, снова наберете вес и потеряете самоуважение.

Другая причина, почему ограничительные диеты не работают, состоит в том, что, вообще говоря, их цель – это просто сокращение потребления калорий, и они почти или никак не связаны с устранением недостатка питательных веществ. В результаты объем и вес тела могут на какое-то время уменьшиться, но здоровья и энергии от этого не прибавится.

Так что сидение на диете – это не выход. А выход – это правильное питание.

Я изучал эту проблему и писал о ней больше 20 лет и могу сказать, что не так уж она и сложна. Как только вы изучите все, что вам нужно о ней знать, ваши знания останутся с вами навсегда, и вы сможете пользоваться ими до конца жизни.

Семь необходимых питательных веществ

Все начинается с продуктов, обеспечивающих необходимые питательные вещества для нашего организма. Они называются «высокопитательные и при этом низкокалорийные». В отличие от них продукты, подвергшиеся предварительной глубокой переработке, суррогатная пища и фастфуд содержат много калорий и мало питательных веществ.

Чтобы есть правильно, нужно включать в рацион 7 источников питательных веществ, которые, по моему мнению, являются основными из обеспечивающих здоровье. Это высококачественный белок, хорошие углеводы, незаменимые жиры, витамины, минеральные элементы, питательные вещества растительного происхождения и вода.

К сожалению, многие люди сегодня не получают достаточного количества этих питательных веществ или неправильно распределяют их в рационе. Научные исследования показывают наличие распространенного дефицита витаминов, минеральных элементов и незаменимых жиров, что очень негативно влияет на здоровье. Когда вы сбалансируете рацион и начнете обеспечивать организм необходимыми ему веществами, вы почувствуете себя лучше уже через несколько дней. Давайте подробнее рассмотрим 7 необходимых питательных веществ.

Белок – очень важное питательное вещество; само слово «белок» (протеин) происходит от греческого слова «протео», что означает «первенствующий». Наряду с углеводами белок является «макропитательным веществом». Это означает, что организм нуждается в нем в относительно больших количествах. Витамины и минеральные вещества, необходимые в небольших количествах, называются «микропитательные вещества». В отличие от жира и углеводов, организм не запасает белки, поэтому ему неоткуда их брать в случае надобности.

Хорошими источниками качественного белка являются: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, соя, молоко и порошковые белки, полученные из молока, особенно белок сыворотки.

Эти продукты содержат полные белки, то есть те, в которых имеются все девять основных аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, потому что не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищевыми продуктами.

Аминокислоты, полученные из качественных белков, являются строительными блоками для каждой клетки организма. Мышцы, кровь, кожа, волосы, ногти и даже хрящи состоят в основном из белка. Организм также использует белок для вырабатывания ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и антител, которые поддерживают иммунную систему.

Научные исследования также показывают, что белок стабилизирует уровень сахара в крови, потребляемый вместе с углеводами, равномерно распределяя выделение энергии и не позволяя ей «скакать» вверх и вниз. Оказалось, что белок сыворотки стимулирует выделение двух гормонов, подавляющих аппетит: холецистокинина и глюкагон-пептида-1. Исследования показали, что включение в меню обеда белка сыворотки обеспечивает устойчивую энергию и не позволяет съесть больше, чем нужно, при следующем приеме пищи. Белок также имеет самый высокий «нагревающий» эффект из всех продуктов. Это означает, что, когда мы едим белок, обмен веществ ускоряется, и в результате мы сжигаем больше калорий.

Углеводы, как и белки, являются необходимыми элементами, обеспечивающими здоровье человека. Они являются главным источником энергии для 75 триллионов клеток организма. Углеводы также активизируют выработку инсулина, мощного гормона, необходимого для поступления в клетки аминокислот и других питательных веществ. Таким образом, белки и углеводы действуют вместе, и это является одной из многих причин, почему я включаю их в каждый прием пищи.

Совместное потребление белков и углеводов замедляет выделение глюкозы (вырабатывающейся из углеводов), что, в свою очередь, препятствует слишком сильному повышению уровня инсулина. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом II типа, которым необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В последние годы велось много споров, в частности, среди диетологов, о большом вреде углеводов. И хотя я согласен, что американцы едят слишком много углеводов, особенно в форме рафинированного сахара, это не значит, что все углеводы вредны.

Научные исследования, включая несколько проведенных в Гарвардской школе здравоохранения, показывают связь между потреблением углеводов из цельнозерновых продуктов и улучшением состояния здоровья.

В исследовании принимали участие более 160 тысяч человек. В течение 18 лет ученые следили за их пищевыми привычками и состоянием здоровья. Выяснилось, что у тех, кто по крайней мере во время двух приемов пищи ел цельные зерна, вероятность заболеть диабетом II типа была на 30% меньше, чем у тех, кто питался главным образом рафинированными продуктами – источниками углеводов.

Потребление цельных зерен вместо очищенных существенно снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и инсулина в крови. Снижение каждого из этих показателей уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. По результатам исследования здоровья медсестер, проведенного в Гарварде, у женщин, которые 2–3 раза в день ели цельнозерновые продукты (в основном хлеб и цельные зерна на завтрак) за 10 лет на 30% сократилась вероятность сердечного приступа или смерти от болезни сердца.

Австралийские ученые провели исследование группы, состоящей из 106 тучных людей. 55 из них ученые предложили план питания с очень низким потреблением углеводов, а 51 человеку предложили очень низкокалорийный рацион, но с умеренно высоким содержанием углеводов. Через год каждый из участников эксперимента в обеих группах похудел на 12 кг. Ученые также оценили эмоциональное состояние и настроение людей в обеих группах. Участники группы, в которой потребляли мало углеводов, сказали, что после года сидения на диете, похожей на диету Аткинса, они отмечали у себя повышенный уровень гнева и угнетенности. В то же время у людей из группы, потреблявшей много углеводов, эмоциональное состояние улучшилось, и они говорили, что очень часто бывали в хорошем настроении. Исследователи предположили, что повышение синтеза серотонина связано с высоким потреблением углеводов, в то время как у тех, кто потреблял меньше углеводов, развился дефицит этого нейротрансмиттера, отвечающего за хорошее настроение.

Сахар – это бесполезный углевод, не обеспечивающий стабильный уровень энергии в течение дня. К нему также легко пристраститься. Как только у вас разовьется привычка к сладкому, от нее бывает крайне трудно избавиться.

Период отказа, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель, может оказаться трудным, но усилия всегда бывают оправданы. Безалкогольные напитки, леденцы и печенье обычно содержат много сахара, и избыточное их потребление ведет к лишнему весу и ожирению, диабету II типа и сердечным заболеваниям. В общем, следует в максимально возможной степени избегать потребления сахара.

Но, с другой стороны, включить полезные углеводы в повседневный рацион можно довольно легко.

Вот источники полезных углеводов: неочищенный рис, картофель, овсяная крупа, ямс (батат, сладкий картофель), ячмень, яблоки, ягоды, апельсины, грейпфруты, бананы, макаронные изделия и хлеб из цельных зерен.

Правильно, именно незаменимые жиры, а не вредные насыщенные или трансжиры. Их потребление нужно свести к минимуму. Незаменимые жиры – это полезные, здоровые жиры. Они называются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, но все же они требуются для многих обменных процессов. Поэтому они должны поступать с пищей или пищевыми добавками.

Незаменимые жирные кислоты облегчают выработку гормоноподобных веществ, регулирующих артериальное давление, иммунные реакции и воспаление (как реакцию на травму, инфекцию или стресс).

Эти незаменимые жиры называются омега-6 (линолевая кислота) и омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Мы обычно получаем достаточно жиров омега-6 из продуктов, но очень часто нам недостает жирных кислот омега-3. Возможно, лучшие источники жирных кислот омега-3 – это обитающая в холодных водах рыба, такая как лосось, тунец, сельдь, камбала, палтус, меч-рыба и макрель. Масла этих рыб содержат особенно действенные формы омега-3, называемые DHA и EPA. Существует множество свидетельств, полученных из большого количества исследований, которые указывают, что оптимальное потребление DHA и EPA уменьшает риск сердечного приступа, инсульта, депрессии и артрита.

Растительные источники жирных кислот омега-3, такие как льняное масло, не содержат EPA и DHA. По сообщению Центра науки в интересах общества, «омега-3 жирные кислоты, которые Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) считает полезными (EPA и DHA), не обнаружены в таких растениях, как семя льна». Возможно, организм может синтезировать EPA и DHA из омега-3, содержащихся в масле льняного семени, но многие эксперты, включая FDA, рекомендуют в качестве источника омега-3 использовать преимущественно масло рыб, а не растительные масла.

Существовали опасения, что потребление слишком большого количества рыбы, обитающей в холодных водах, может привести к повышению уровня содержания в организме тяжелых металлов, например ртути. Однако ученые Гарвардской школы здравоохранения сообщили в Journal of the American Medical Association, что польза от питания рыбой превышает потенциальные риски.

Всемирная организация здравоохранения публикует стандарты загрязнений в масле рыбы; самый строгий сегодняшний стандарт – это Международный стандарт на масло рыб (IFOS). Масла рыб, удовлетворяющих этому высочайшему стандарту, практически не содержат загрязнений. В другом сообщении указывается, что дикий лосось не содержит ртути вообще, в то время как меч-рыба, тунец и омар содержат некоторые минимальные количества ртути.

Хорошо, что я очень люблю лосося.

Научные исследования продолжают демонстрировать пользу жирных кислот омега-3 для ума и тела. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience, сообщает о больших возможностях рыбных масел как антидепрессантов. Жирные кислоты омега-3 оказывают благотворное воздействие на мозг. Фактически 8% мозга представляют собой EPA и DHA. В шестимесячном исследовании, где сравнивалось воздействие EPA и плацебо, было обнаружено, что у людей, получавших дополнительные количества этого необходимого питательного вещества, увеличилось количество серого и белого вещества в мозгу. Жирные кислоты омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, а также сетчатки глаза. DHA способствует выработке фосфолипидов серого вещества мозга, что предполагает их важность для функционирования центральной нервной системы и проводимости нейротрансмиттеров.

В журнале British Journal of Psychiatry сообщается, что люди, испытывающие дефицит жирных кислот омега-3, склонны к рассеянности и вспышкам гнева. В рамках этого исследования изучалась группа молодых людей, арестованных за умышленное неповиновение. Когда им стали давать продукты или пищевые добавки с повышенным содержанием жирных кислот омега-3, у них улучшилась концентрация, а вспышки ярости сошли на нет. В еще одном исследовании отмечается, что благодаря увеличению потребления жирных кислот омега-3 у детей улучшились поведение и успеваемость в школе. Что касается взрослых, то исследование показывает, что дополнительное потребление омега-3 улучшает память, настроение и самоконтроль (эмоциональная стабильность, дисциплинированность, внимательность).

Национальный институт здравоохранения США в своих рекомендациях по потреблению жирных кислот омега-3 и омега-6 указывает, что минимум 2% суточной калорийности рациона должны составлять жирные кислоты омега-3.

Чтобы выполнить эти рекомендации, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен есть продукты, содержащие достаточно омега-3, чтобы обеспечить их минимальное суточное потребление в размере 4 граммов. Этой цели можно легко достигнуть, добавив лишь два продукта в ежедневный рацион: льняное масло и дикий лосось. Столовая ложка льняного масла содержит 8 граммов жиров омега-3а, а кусок лосося весом 115 г содержит 1,5 грамма жиров омега-3. Исследования доказывают, что две порции рыбы (не жаренной в масле) в неделю – особенно лосося, тунца и палтуса – достаточно, чтобы значительно повысить содержание в крови жирных кислот омега-3 (включая как уровень EPA, так и DHA).

Витамины и минеральные вещества

Витамины и минеральные вещества также являются необходимыми питательными веществами. Они нужны организму для полноценного функционирования, но сами они в нем не вырабатываются. Поэтому ежедневно мы должны потреблять пищу, содержащую эти вещества или обогащенную ими. Многие специалисты рекомендуют на всякий случай принимать витамины и минералы дополнительно.

Витамины и микроэлементы полезны для здоровья, хорошего настроения и крепости мышц. Они регулируют обмен веществ, способствуя нормальному протеканию биохимических процессов в организме.

Основными признаками дефицита этих необходимых микроэлементов являются слабость мышц, замедление потери лишних жировых отложений, ослабление соединительных тканей, частые простуды и инфекции из-за недостаточной функции иммунной системы.

Витамины бывают жирорастворимыми или водорастворимыми в зависимости от того, переносятся ли витамины по кровеносной системе молекулами жира или воды. К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K. Поскольку эти витамины родственны жиру, они могут откладываться в жировых тканях и в печени, поэтому их не нужно потреблять ежедневно. К водорастворимым относятся все витамины группы В и витамин С. Они не сохраняются в организме дольше нескольких часов, поэтому их нужно потреблять ежедневно.

Минеральные вещества являются по природе своей неорганическими веществами. Это означает, что они не вырабатываются растениями или животными. Но они содержатся в пище. Например, в красном мясе есть железо, кальций – в молоке и калий – в бананах.

Минеральные вещества также чрезвычайно важны для хорошего функционирования организма. Они обеспечивают проводимость нервных клеток, гибкость мышц и выработку энергии. Многие минеральные вещества также являются строительными блоками для тканей тела, например кальций и фосфор для костей.

Минеральные вещества в зависимости от потребностей организма подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, магний, калий и натрий. Микроэлементы необходимы организму в очень небольших количествах – до нескольких микрограммов, то есть тысячных долей миллиграмма. К ним относятся хром, медь, йод и селен.

Основными источниками витаминов и минеральных веществ являются фрукты и овощи – яблоки, апельсины, помидоры, бананы, ягоды, капуста брокколи и шпинат.

Высококачественные белки и полезные углеводы также являются богатыми источниками необходимых организму микроэлементов.