Текст книги "Выключи работу, включи жизнь"

Не убивайте время

Некоторые трудоголики воюют со временем не на жизнь, а насмерть, стараясь убить его, прежде чем оно их убьет.

Но, вместо того чтобы убивать время в пробке или в долгой очереди в продуктовом магазине, попробуйте принять этот момент в точности таким, как он есть. Используйте его как подушку безопасности.

Скажите себе, что вы будете ждать. Это не сделает вас жертвой, а наоборот, придаст сил, смягчит стресс и культивирует спокойствие.

Сосредоточьтесь на текущем моменте, чтобы подумать о себе, сделать растяжку или выполнить дыхательное упражнение.

Не раздражайтесь на людей, которые ползут, как улитки. На их примере вы можете научиться замедляться.

Не осуждая, понаблюдайте за людьми и отыщите в них отголоски своего нетерпения и раздражительности.

Внутренний критик

У всех в голове есть внутренний критик – суровый голос, который рассматривает вас под микроскопом. Критик, как злобный сержант в учебной части, стремится спасти жизнь своим солдатам, поэтому указывает им на недочеты, чтобы в бою им не оторвало голову.

От Критика невозможно избавиться, не стоит и пытаться. Но можно наладить с ним отношения.

Когда Критик вспыхнет у вас в голове, как неоновая вывеска, подумайте о нем как о части вас. Слушайте его не как всего себя, а как одну из составляющих вашей личности. Тогда со временем нападки Критика прекратятся.

У вас в голове появится место для Уверенности – ласкового и ободряющего голоса, который хвалит вас и поддерживает, как лучший друг.

Уделите время Уверенности, позволяя ей хвалить вас за достижения и положительные качества. Представьте, как она сидит напротив вас в кресле, а вы слушаете, что она говорит.

Чем сильнее вы отдалитесь от Критика – только не раздражаясь и не прогоняя его, – тем легче Уверенности будет протянуть вам дружескую руку.

Эмпатия

Умение поставить себя на чужое место – это мощный инструмент. Эмпатия налаживает вашу связь с другими людьми, освобождает от ограниченного негативного мышления и резких суждений. Она позволяет почувствовать чужую боль и нейтрализовать тяжелые чувства, дарит терпение, спокойствие и сочувствие.

Именно эмпатия помогает выстраивать отношения с трудными людьми, улаживать диспуты или сохранять спокойствие, когда взрывается кто-то другой. Эмпатия делает вас добрым и любящим человеком.

Поставьте себя на место раздраженного клиента или коллеги, и вы сможете разрядить напряжение. Попробуйте понять человека, который вас расстраивает. Представьте, что вы оказались в его теле, воспринимаете обидное событие его глазами, его сердцем.

Обдумывая то, с каких углов другие люди смотрят на ситуации, вы освободитесь от узкого негативного мышления, избавитесь от тяжелых чувств и сможете успокоиться.

Группируйте приоритеты

Вы – как канатоходец, который пытается поймать равновесие между работой и личной жизнью.

Каждый день вам приходится делать очень много. Некоторые дела связаны с работой. Другие, возможно, касаются семьи и личных отношений – иногда они бывают важнее.

Главное – решить, что для вас стоит на первом месте, и определить ясные, практичные приоритеты.

Планируя дни наперед, не ставьте работу на первое место. Группируйте задачи по сферам вашей жизни: личное, работа, семья и развлечения. Ищите самые срочные задачи в каждой из групп.

Чтобы работа и личная жизнь пришли в равновесие, в ваших приоритетах каждый день должно быть минимум одно дело из каждой сферы жизни.

Такая стратегия позволит уделить внимание всем задачам. Сначала вы разберетесь с важными делами. Неважное уйдет в конец списка, с ним можно будет потерпеть до следующего раза.

Определяя приоритеты, убедитесь, что они затрагивают каждую сферу вашей жизни.

Вас не простят

Многие трудоголики любят работу больше, чем семью. Поэтому они не всегда оказываются рядом с любимыми людьми, когда нужны им.

Сколько бы вы ни зарабатывали, как бы усердно ни работали, близкие не простят, если на вас нельзя положиться в личной жизни.

Нельзя быть плохим родителем или супругом. Это бесчувственное, эгоистичное и неуважительное отношение к любимым. Они не приложение к вашей работе, их нельзя везде водить за собой.

Исцеляясь от трудоголизма, изучите свои близкие отношения. Вы по-человечески относитесь к любимым людям? Вы уважаете их время и их эмоциональные потребности?

Какие обидные привычки вам нужно извести, чтобы проявлять больше любви?

Усталость от решений

Давно известно, что постоянные принятия решений изнашивают мозг.

Грубо говоря, чем больше вам нужно выбирать на протяжении длительного времени, тем тяжелее вашему уставшему уму выбрать даже самое простое решение: что надеть, где поесть, сколько потратить или как определить приоритеты на работе.

Но жизнь не ждет. Часто именно от ваших решений зависят коллеги и близкие люди. Вы срезаете углы, принимаете импульсивные решения и закидываете в себя вредную еду. Вопросы по дому вы сбрасываете на членов семьи, не участвуя в их жизни.

Ситуацию можно исправить, дав мозгу отдых: делайте зарядку, спите днем, медитируйте, растягивайтесь, глубоко дышите, наслаждайтесь природой, занимайтесь йогой или тайчи[2]2
  Тайчи – китайское боевое искусство, один из видов ушу.


[Закрыть].

Визуальный отдых

Скорее всего, вы подолгу, как приклеенный, сидите за рабочим столом. Офисы открытого типа без нормальной вентиляции, крохотные кабинки сотрудников, лишенные окон, – все это очень плохо сказывается на качестве работы.

Можно ли как-то изменить ситуацию? Да, добавив на ваше рабочее место природные элементы. Ведь природа придает сил телу и душе.

Природные элементы – растения, естественный свет, а также натуральные цвета: синий, зеленый и желтый – повышают продуктивность, креативность и улучшают общее психическое здоровье.

Если у вас нет возможности в перерыв выбраться на природу, посмотрите на свое рабочее пространство и найдите там источник позитивной энергии, который вы раньше не замечали.

Подумайте, на чем могли бы отдохнуть ваши глаза.

Если у вас нет окна, принесите пейзажные фотографии, зеленые растения, настольный водопад, аквариум с рыбками или террариум.

Позвольте матери-природе успокоить ваш разум и спасти вас из безумного вихря рабочих обязанностей.

Вернитесь в детство

Наверное, вы не подозреваете, что трудоголизм напрямую связан с вашим детством? А это именно так.

При первой встрече с Глорией Стайнем[3]3
  Глория Стайнем – американская феминистка, журналистка, социальная и политическая активистка, национально признанный лидер и представительница феминистического движения конца 1960-х – начала 1970-х.


[Закрыть] мы оба сказали: «Кажется, мы знакомы». Внешне наши жизни не похожи, зато чувства почти одинаковы.

У нас были общие эмоциональные переживания: изоляция, боль, утрата, страх и иногда стыд. Братья по разуму и детским травмам, мы оба стали трудоголиками, которым приходится во взрослом возрасте преодолевать трудности из детства.

Многие трудоголики растут в нестабильных семьях. Они вынуждены отказаться от беззаботного детства и взять на себя взрослую эмоциональную ношу, которая им едва ли под силу.

Такие дети становятся маленькими серьезными взрослыми, не умеющими играть и радоваться простым мелочам. Часто им приходится брать на себя стабилизацию отношений в семье.

Все предсказуемое и неизменное кажется якорем, который помогает не утонуть в море нестабильности.

Ребенок вырастает, но его нервная система остается в режиме ЧП. Никому не хочется погружаться в «сейчас», если в прошлом это «сейчас» было ужасным.

Разум бежит к источникам удовольствия и безопасности: к задачам и заботам.

Работая над собой, избавляясь от пагубной привычки трудоголизма, вам предстоит найти равновесие между профессиональным успехом и личными удовольствиями.

Позитивный настрой

Разум трудоголика устроен так, чтобы атаковать надвигающуюся угрозу: подступившие крайние сроки или накопившиеся поручения.

Когда на работе кризис, негатив мешает выбраться из трясины проблем. Недостаточно сказать, что вы совсем не переживаете и счастливы. Необходимо поверить в то, что сказано, и воплотить это в жизнь.

Позитивный настрой – это научно проверенный антидот от трудоголизма.

Но, чтобы мыслить позитивно, нельзя выпить зелье удачи, надеть розовые очки или спрятать голову в песок. Это последовательность реальных конструктивных шагов, которая позволит начать жить, вместо того чтобы быть жертвой жизни.

Позитивный настрой пускает в разум огромный объем информации и приносит разнообразные возможности.

Негативный настрой заставляет вас концентрироваться на проблеме, а позитивный позволяет сосредоточиться на доступном решении.

Тренируйтесь искать светлую сторону в ситуациях, которые кажутся негативными. Так вы привыкнете мыслить шире. Если дела идут неважно, можно найти одну-две позитивные детали, которые вас порадуют.

Можно также окружить себя людьми, которые мыслят позитивно и рады поделиться своим оптимизмом.

Истории

Какие истории вы рассказываете себе о работе и равновесии в жизни? Они слишком сложны и трагичны? Вы пытаетесь сгладить углы неприятностей, отредактировать их или вовсе закрыть на них глаза? Или вы хороните их глубоко внутри, а они все равно находят путь наружу и распаляют ваш трудоголизм?

Даже если другим вы не рассказываете эти истории, вы все равно каким-то образом оправдываете свои поступки перед самим собой.

Например, вы говорите: «Я мало работаю», или «Я работаю, чтобы поддерживать семью», или «Такая уж у меня работа, выбора нет».

Ваши истории искажают реальность. Вы часто выставляете себя героем, а всех несогласных – злодеями. На вашу жизнь влияет сама история, то, как часто вы ее рассказываете, кому и как.

История может хвалить вас, подчеркивать ваши достижения или показывать, как хорошо вы выходите из трудных ситуаций.

В поиске равновесия между работой и личной жизнью вы научитесь делать свою историю правдивой и объективной.

Для этого потребуется подумать о разных историях. Например, о тех, которые рассказывают люди, которые любят вас или работают с вами бок о бок.

Примите свои ограничения

Считать себя жертвой – дурная привычка.

Часто трудоголики зарабатывают хронические «болячки»: безработицу, одиночество, скуку, несчастье.

Вы сидите за решеткой суждений, страхов и тревог, которые представляют собой старые обиды, переползшие в настоящий момент.

Поймите, что работать вам мешает не весь мир, а ваше ограниченное отношение к нему. Как только вы примете эту мысль, все изменится к лучшему.

Подумайте о том, как перестать жалеть себя? Как изменить свое отношение, чтобы преодолеть ограничения?

Хватит

Вы говорите «хватит»? Трудоголикам такая идея кажется миражом. Они похожи на морского конька, который ищет море. Он не видит воду, в которой плавает, и всю жизнь ищет то, что у него было всегда.

Вы работаете в праздники, пропускаете мероприятия своих детей или ночуете на работе – все в попытке достичь идеала. Но вам этого не хватает.

Вам стыдно, вы постепенно теряете уверенность в себе. Чтобы избавиться от плохих чувств, пытаетесь работать еще больше.

Вам хочется так жить всегда? А может быть, стоит найти равновесие и начать осознавать свои поступки?

Никакое поручение на работе не поможет вам достичь идеала. Это лишь иллюзия.

Посочувствуйте себе, понимая, что все возможно и ничто не известно, пока вы это не проживете.

Сдавайтесь

Третья ступень программы Общества анонимных трудоголиков гласит: найдите внешний источник веры в себя. Это может быть группа поддержки, вдохновляющее чтение, Высшая Сила или озарения во время беседы с психологом или другом.

Найдя такой источник, вы признаете, что вы не всемогущи, у вас нет ответов на все вопросы. Вы простой человек, который находится на одном уровне со своими единомышленниками. Другими словами, вы задвинете свое эго на задний план.

Вы перестанете пытаться контролировать свою работу, это распространится и на другие аспекты вашей жизни. Обнаружите, что тотальный контроль лишь увеличивает стресс.

Успокаиваясь ежедневно, освобождайтесь от дурных ментальных привычек, развивайте позитивное отношение и заполняйте хорошими мыслями свой разум.

Итоги марта

• Посмотрите на свою жизнь через широкоугольный объектив. Найдите слепые пятна у своей «макро»-линзы.

• Подружитесь с внутренним Критиком и попробуйте понять, как он может защитить вас от подножек, которые ставит вам жизнь.

• Отдохните от принятия решений с помощью «трех китов» снятия стресса: полноценного сна, здорового питания и регулярной физкультуры.

• Оживите свое рабочее место. Добавьте природных элементов в помещение и насладитесь их целебным эффектом.

• Поймите, что сдаться – это не то же самое, что опустить руки. Сдаваясь, вы демонстрируете свою силу, а не слабость.

Апрель

Если вы хотите, чтобы другие уважали вас, лучше всего уважать себя. Только тогда вы заставите других уважать вас.

Ф. М. ДОСТОЕВСКИЙ

Открытая осознанность

Название апреля, четвертого месяца года, происходит от латинского слова aperire – «открывать».

Так говорят о времени года, когда распускаются цветы и деревья, вылупляются птенцы и пробуждается природа.

Апрель – это пора бесстрашно пересмотреть себя с моральной стороны.

Присмотревшись к себе пристальнее, вы узнаете, как сильно погрязли в делах. Разбирая навалившиеся проблемы, вы без осуждения найдете свои достоинства и недостатки и лучше осознаете черты, которые помогают или мешают вам расти.

В апреле вы научитесь отвечать за свое неумение отдыхать и перестанете винить в этом сотрудников, родных или руководителей. Вы яснее и честнее увидите дурные черты своего характера и попробуете принять их без осуждения.

В этом месяце, работая над собой, вы сможете расслабиться и раскрыть свой разум, достичь баланса работы и личной жизни.

Вы настроите на позитив свое тело и дух. Начнете осознавать свое дыхание, которое закрепит вас в текущем моменте и поможет воспрянуть духом и улучшить продуктивность.

Вы найдете гармонию с несовершенным миром и научитесь принимать все дары жизни.

Наконец, вы поймете, что не все дела бывают срочными. Прочувствуете ритм и течение вашей жизни, примете ее условия и подстроитесь под ее темп, работая с ней в унисон. Вы вспомните, что в сутках всего двадцать четыре часа.

В этой главе вы узнаете, как открыться полноценной жизни. Может быть, радикально изменить свои взгляды. Оставить старые привычки и пойти навстречу новым испытаниям. Пересмотреть свой подход к рабочему процессу. Выйти из зоны комфорта. Создать новые отношения или укрепить старые.

Поймайте свое дыхание

Осознанное дыхание возвращает вас в текущий момент, когда и происходит настоящая жизнь.

Попробуйте пятиминутную медитацию. Устройтесь в комфортном месте и закройте глаза. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. Отследите полный дыхательный цикл – как легкие наполнятся, как опустеют. Потом начните заново.

Выполняя это упражнение, внимательно наблюдайте за дыханием. В это время вы, скорее всего, попытаетесь рассуждать: правильно ли я это делаю? Вы будете думать о задачах, которые вам еще предстоит выполнить, и о том, стоит ли это вашего времени.

Не гоните мысли от себя. Пусть они приходят. Принимайте их все с открытым сердцем, мягко возвращаясь вниманием к своему дыханию.

Отвлекаясь (это обязательно случится), каждый раз заново концентрируйтесь на дыхании. Вам больше нигде не нужно быть, ничего не нужно делать. Просто следите.

Если ваш разум захлестнула целая цепочка мыслей, мягко выйдите из этого потока и вернитесь к дыхательным ощущениям.

Когда пройдет пять минут – а может, и больше, – откройте глаза и посмотрите, как укрепилась ваша связь с настоящим.

Разгребите хлам

Чтобы физически «открыться», очень полезно перебрать и вычистить то, что вас окружает.

Беспорядок и хлам делают и без того неуравновешенную жизнь трудоголика еще хаотичнее и добавляют в нее стресса.

Хлам становится препятствием. Вы теряете драгоценное время и в спешке раздражаетесь еще сильнее.

По мере накопления хлама, усложняющего жизнь, уровень стресса может взлететь до небес. Пока вы скачете от одного к другому, не зная, с чего начать, ваша продуктивность полностью сходит на нет.

Последнее, что вам нужно после долгого трудового дня, – это раздражители перед глазами.

Наведите порядок, и пусть глаза отдохнут.

Решите, что вам нужно, а что – нет. Все, что осталось, расставьте по местам, а все, чем не пользовались больше года, выкиньте, сдайте на переработку или пожертвуйте на благотворительность.

Освойте цифровой документооборот. Получайте квитанции в электронном виде, и у вас перестанут копиться письма, чеки и лишние бумажки.

Вместе с физическим хламом вы и внутри себя копите то, что мешает вашей продуктивности или блокирует творческий поток. Как только вы наведете порядок вокруг себя, вы почувствуете, что на психологическом уровне запустится параллельный процесс.

Старые идеи, токсичные отношения и дурные привычки уйдут прочь. Появится больше места для вдохновения, ясности и творчества.

Слепые пятна

Ваше представление об идеале полностью противоречит неидеальности вселенной.

Перфекционизм берет вас в тиски, парализует кровоток и душит спонтанные и гибкие идеи.

Постоянное стремление к идеалу заставляет вас ставить себе нереалистичные задачи и зацикливаться на допущенных ошибках.

Такая искаженная точка зрения создает «слепые пятна». Они мешают вам увидеть, что вы уже хороши и у вас уже все получается.

Несовпадение реальности и представлений о ней приводит к тому, что вы чувствуете себя неадекватным. Это заставляет вас еще сильнее стремиться к недостижимому идеалу, ругать себя и, наконец, опять чувствовать себя неполноценным.

Пора сказать себе правду: нет никакого идеала. Никто не может его достичь.

Можно поставить себе высокую планку, но не надо загонять себя в невыносимые условия бесконечной работы, усталости и физических болезней.

В свободное время подумайте, что вы можете сделать, чтобы примирить реальность и ваше представление о ней? Каким путем можно прийти к гармонии в несовершенном мире?

Избавление от стресса

Большая часть вопросов не требует срочного ответа. Срочность неестественна. Это побочный продукт того, что вы не знаете условий своей жизни.

Вы не думаете, что стресс вам мешает. Наоборот, он вас питает и заводит. Без стресса все вокруг кажется вам слишком медленным.

Если работа встает на паузу, вам становится не по себе. Вы перегружаете свой график и постоянно мчитесь наперекор срокам, чтобы оставаться в тонусе стресса. А потом начинаете ненавидеть все, что сделали.

Стресс сильнее вас. Он умеет драться и всегда побеждает. От этого страдает ваше тело, разум и дух.

Когда вы на взводе, мозг работает как внутренняя катапульта, забрасывая в вашу кровеносную систему коктейль из гормонов стресса. Дыхание и пульс учащаются, давление подскакивает, мышцы напрягаются, готовясь к действию. Мозг велит телу оставаться в этом заведенном состоянии, пока не минует опасность.

Стресс заставляет думать, что все на свете должно происходить прямо сейчас.

Перестаньте пытаться достичь головокружительной скорости света, соскочите с колеса стресса. Вы сами придумали эту срочность. Пора перестать прыгать выше головы.

Смерть от перегрузки

Японцы придумали название тем тысячам работяг, которые ежегодно падают замертво после того, как пахали по шестьдесят-семьдесят часов в неделю.

Кароси переводится с японского как «смерть от перегрузки на работе».

Эти работники здоровы, но они умирают прямо за столом после длительного периода сверхурочной работы или заключения трудной сделки.

Обычно причиной смерти становится инсульт или сердечный приступ. Кароси так распространена среди корпоративных работников сорока-пятидесяти лет, что японские компании прослыли «минным полем».

В Индии тоже есть свое название для трудоголизма – «медленный яд».

В английском языке нет прямого синонима кароси или аналога «медленного яда», но уже десятки лет газеты США пишут о трудягах в корпорациях, которые встретили свой печальный конец на рабочем месте.

Те, кто работает по пятьдесят пять часов в неделю, стоят на третьем месте по уровню риска инфаркта, в отличие от тех, кто работает меньше сорока часов.

Подумайте о том, сколько часов вы работаете и какие испытываете перегрузки. Спросите себя, успеваете ли вы подзарядить свой аккумулятор вне работы.

У вас есть хобби, любимое занятие или духовная практика, снимающая стресс и насыщающая энергией?

Ничегонеделание

Те, кто проходит лечение от трудоголизма, придерживаются мантры: «Ничего не делай, посиди спокойно».

Так и вижу, что вы закатили глаза, окинули взглядом свой список дел и решили, что я нанюхался чернил для принтера.

Идея о том, что можно ничего не делать, – горькое, но полезное лекарство.

Когда вы останавливаетесь, чтобы понаблюдать за тем, как растет трава, вас начинает ломать. Вы не можете усидеть на месте, становитесь нервным и взвинченным. Может быть, вы срываетесь на окружающих. Вам кажется, что нужно срочно встать и начать что-то делать.

Но научиться ничего не делать важно, чтобы победить трудоголизм.

Ваш разум и тело получат шанс перетерпеть синдром отмены и обрести равновесие. В минуты ломки вы чувствуете себя опустошенным и никому не нужным. Однако в это время нечто, всегда бывшее внутри вас в зачаточной форме, получает шанс воплотиться в жизнь.

Итальянцы говорят il dolce far niente – что грубо можно перевести как «сладость безделья». Прекрасная музыка невозможна без пауз – без них она была бы просто шумом. Так и жизнь.

Не делая ничего, вы помещаете свои идеи и чувства в инкубатор, и они получают шанс самостоятельно появиться на свет.