Текст книги "С тобой интересно! Как перестать беспокоиться о том, что о тебе подумают, и найти друзей"

Глава 2. Знание – сила

В ПРЕДЫДУЩЕЙ ГЛАВЕ ты познакомился с тремя подростками, страдающими социальной тревожностью. Стеффи некомфортно чувствовала себя рядом с незнакомыми людьми. Мартин боялся самостоятельной жизни. Хуанита чувствовала тревогу на футбольном поле, хотя у нее все прекрасно получалось. Каждому из них социальная тревожность грозила серьезными последствиями. Стеффи рисковала полностью исключить себя из жизни в обществе. Мартин – отказаться от своей давней мечты учиться в колледже. Хуанита собиралась уйти из футбольной команды. Однако ни с одним из ребят ничего подобного не случилось. Вместо этого все они попробовали победить тревожность методами КПТ. Это, конечно, потребовало некоторых усилий, но в итоге программа сработала для каждого. И если ты готов немного постараться, тебе она тоже поможет.

В этой главе мы кратко рассмотрим этапы, которые необходимо пройти, чтобы справиться с социальной тревожностью. Тебе предстоит стать экспертом по самому себе, а для этого нужно понимать, как появляется тревожность и как когнитивно-поведенческая терапия помогает в борьбе с ней.

КАК КПТ БОРЕТСЯ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ

При социальной тревожности разум ошибочно считает потенциально опасными рядовые ситуации взаимодействия с другими людьми. Представь, что идешь рядом с одноклассником, уткнувшимся в свой телефон. Одноклассник не улыбается тебе, и твой тревожный разум порождает те же мысли, которые появились бы у тебя, если бы тебя назвали неудачником. На основе этой неверной интерпретации – без реальной причины – ты строишь катастрофические прогнозы. Например, твой разум предполагает, что этот одноклассник пишет другим что-то плохое о тебе. Основываясь на подобных ложных предположениях, твое сознание предпринимает попытки защитить тебя. Оно может настоять на том, чтобы ты избегал любого общения с этим «опасным» одноклассником. Или твой разум будет подталкивать тебя спросить у друзей, не обидел ли ты чем-то этого человека. В общем, разум советует прибегнуть к избеганию и защите.

В ходе выполнения этой программы ты будешь постоянно проверять свои предположения, чтобы понять, верны ли они. Таким образом ты постараешься ослабить власть своего разума над собой.

ЛОВУШКА АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ

Американский психотерапевт Аарон Бек, более пятидесяти лет назад создавший когнитивную терапию, понимал, что нашими чувствами в каждый конкретный момент управляют мысли. Разум, склонный к тревожности, порождает мысли, из-за которых различные события начинают казаться опасными. Это касается даже безобидных, ничем не настораживающих ситуаций.

Доктор Бек назвал такого рода искаженные, негативные, иррациональные мысли автоматическими мыслями, потому что они возникают в голове рефлекторно, против воли. Ты автоматически думаешь: «Я им не нравлюсь», или «Меня считают странным», или «Я недостаточно хорош». Дело не в том, что ты хочешь так думать, – ты просто ничего не можешь с собой поделать. Мозг как будто тебе не подчиняется.

Эти мысли овладевают твоим разумом и, как следствие, твоим поведением. Они имеют над тобой огромную власть, даже если ты понимаешь, что эти мысли безосновательны и искажают происходящее. Я называю их ошибками мышления. Наш мозг делает множество ошибок, и ошибки мышления – лишь одна из разновидностей. Люди, страдающие социальной тревожностью, совершают ошибки мышления, и все они приводят к одному результату – порождают тревогу.

Чтобы избавиться от тревоги, вызванной ошибками мышления, хочется воспользоваться стратегиями избегания и защиты. Проблема в том, что это только усилит тревогу. Представь Стеффи во время обеденного перерыва. Она пишет своим лучшим подругам сообщения, спрашивая о планах на обед, но не получает ни одного ответа. Стеффи хочет пойти в холл возле спортзала, где они обычно встречаются, но беспокоится, что не застанет там подруг. И все же она решает рискнуть. Конечно, никаких подруг там нет, а есть только две малознакомые старшеклассницы. Стеффи охватывает страх, и она начинает представлять себе, что эти старшеклассницы могут о ней подумать. Вот ее ошибки мышления: «Они считают меня странной и надоедливой» и «Они не хотят, чтобы я здесь находилась».

Одна из старшеклассниц говорит:

– Привет!

Стеффи в ответ бормочет что-то о подготовке к контрольной по испанскому. Затем она убегает в библиотеку, чувствуя облегчение оттого, что не придется находиться в неловкой ситуации.

Проблема решена? Вовсе нет. Реакция Стеффи только обострила ее. Да, она почувствовала облегчение, убежав от девочек, которые, согласно ее ошибкам мышления, не хотели, чтобы она находилась рядом. Но это лишь увеличило ее страх перед ними. Увидев их в следующий раз, она встревожится еще сильнее. Именно поэтому стратегии избегания и защиты не лучший выбор.

Снижение тревоги – большая награда для мозга. Это похоже на то, как мы даем собаке лакомство, чтобы научить ее выполнять какую-то команду. Собака не может думать ни о чем, кроме угощения. Вот и мозг Стеффи так стремится к облегчению, которое испытывает при бегстве в библиотеку, что будет изо всех сил побуждать ее сделать это, даже если в результате тревога лишь усилится.

Еще одна причина, по которой стратегии избегания и защиты только усиливают тревожность, состоит в том, что они не дают шанса узнать что-то новое. Что, если та старшеклассница собиралась похвалить симпатичную водолазку Стеффи? Бегство в библиотеку не позволило ей узнать об этом.

Кроме того, стратегии избегания и защиты не позволяют узнать, что ты до определенной степени можешь справляться с тревогой. Представь, что Стеффи осталась в холле у спортзала и старшеклассницы не стали к ней обращаться. Она, возможно, узнала бы, что ее ошибка мышления («Они не хотят, чтобы я здесь находилась») вызывает у нее лишь небольшую тревогу. И поняла бы, что вполне может справиться с таким уровнем тревоги. В результате она бы перестала так сильно верить в свою ошибку мышления.

Ошибки мышления имеют над тобой власть ровно до тех пор, пока ты в них веришь. Отказавшись от этой веры, ты уменьшишь свою тревожность. Не исключено, что ты сможешь совсем избавиться от ошибок мышления. Когнитивно-поведенческая терапия помогает уменьшить веру в них. Так что можно смело сказать, что знание – сила!

ЭКСПОЗИЦИЯ ПОЗВОЛЯЕТ МОЗГУ ФОРМИРОВАТЬ НОВЫЕ НЕЙРОННЫЕ СВЯЗИ

Конечно, было бы здорово менять свои представления о мире одним только усилием воли. Я совершенно уверена, что в какой-то момент ты пробовал ставить под сомнение свои убеждения. Или, если ты сам этого не делал, кто-то другой – из родителей, друзей, учителей или знакомых – наверняка помогал тебе посмотреть на сложную ситуацию с точки зрения здравого смысла. Но тревожность, как правило, не прислушивается к доводам разума, и попытка заставить себя мыслить более рационально обычно ни к чему не приводит.

Самый быстрый и эффективный способ изменить свои представления о мире – это изменить свое поведение. Может быть, ты и сам когда-то пробовал это сделать. Например, приказывая себе поприветствовать мальчика, с которым очень хотелось подружиться, – но затем не делал этого, потому что тебя охватывала тревожность. Вероятно, проблема состоит в том, что у тебя не было эффективного способа победить тревожность. В приведенной в книге программе КПТ ты будешь бороться с тревожностью с помощью экспозиции. Базовая техника экспозиции состоит в том, чтобы постепенно приближаться, а затем и непосредственно сталкиваться с ситуацией, которая служит спусковым крючком для тревожности, не прибегая при этом к стратегиям избегания или защиты. Экспозиция дает мозгу возможность сформировать новые нейронные связи, то есть освоить новые представления и стратегии.

Ты будешь ставить эксперименты, чтобы получить информацию, опровергающую представления, основанные на страхах. Исследования доказали, что экспозиция – это наиболее эффективный метод снижения тревожности. Миллионы людей всех возрастов борются с тревожностью, постепенно вступая в контакт со своими страхами. Экспозиция приучает мозг меньше бояться и испытывать меньше тревоги. Она позволяет понять, что самые большие страхи не имеют ничего общего с реальностью.

В итоге, меняя свое поведение (сталкиваясь лицом к лицу с пугающими ситуациями и не прибегая при этом к стратегиям, на которые полагался раньше), ты меняешь и свою когнитивную деятельность (мысли). Именно так в двух словах можно описать процесс когнитивно-поведенческой терапии.

Я знаю, это тоже может показаться пугающим. Мне говорили об этом многие подростки. Я прошу тебя довериться мне – и научным данным, лежащим в основе КПТ, – и пройти этот путь. Ты узнаешь, как использовать КПТ для борьбы с социальной тревожностью. На каждом этапе ты будешь сам решать, с какой скоростью двигаться и насколько сложные задачи перед собой ставить. Инструменты и наработки КПТ помогут тебе в этом. Они направят твои усилия в нужное русло. Ты научишься пользоваться приемами, которые применяют лучшие практикующие врачи мира, помогая миллионам людей избавиться от тревожности.

ПЯТЬ ЭТАПОВ ПРОГРАММЫ СНИЖЕНИЯ СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ С ПОМОЩЬЮ КПТ

Программа КПТ включает в себя пять последовательных этапов. В процессе работы ты будешь снова и снова возвращаться к ним в каждой новой ситуации. Вот эти этапы:

1. Составить список триггерных ситуаций.

2. Распознать стратегии избегания и защиты, к которым ты обычно прибегаешь.

3. Построить лестницу экспозиции.

4. Провести эксперимент с экспозицией.

5. Подняться на новые ступени лестницы.

Давай на реальном примере посмотрим, как проходит этот процесс. После краткого обзора каждого этапа ты прочитаешь отчет Стеффи, чтобы узнать, что именно она делала на этом этапе. В следующих главах я объясню тебе, как проходить каждый этап самостоятельно.

Не волнуйся, если что-то покажется непонятным. Сейчас самое главное – получить общее представление о процессе, прочувствовать его. Я хочу, чтобы перед выполнением программы ты понял, что она собой представляет.

ЭТАП 1. СОСТАВИТЬ СПИСОК ТРИГГЕРНЫХ СИТУАЦИЙ

Прежде всего, следует обратить внимание на те ситуации, в которых тебя охватывает тревожность из-за возможной негативной оценки со стороны других людей. Такие ситуации называются триггерными. Они запускают чувство тревоги, страха или неловкости. На первом этапе необходимо составить список таких ситуаций.

ОТЧЕТ СТЕФФИ

Я подумала, какие ситуации вызывают у меня тревогу с момента, когда я выхожу из дома, и до того, когда ложусь спать. На протяжении недели я записывала в дневник все ситуации, в которых чувствовала себя некомфортно. Главные из них – это разговоры с малознакомыми ребятами и вечеринки. То и другое выбивает меня из колеи! Хуже всего вечеринки. К счастью, они бывают нечасто. Но разговаривать с малознакомыми ребятами мне приходится по многу раз каждый день.

Последние несколько дней я отслеживала каждую ситуацию, которая вызывала у меня тревогу. Я обнаружила, что таких ситуаций больше, чем казалось. Так, я всегда избегала командных игр – в баскетбол и волейбол. Я убеждала себя, что мне не нравится смотреть матчи и что вместо этого лучше позаниматься. Я заметила и другие ситуации, в которых чувствую себя некомфортно. Например, мне очень не нравится заходить в школу через главный вход, когда возле него тусуются все самые популярные ребята. Я решила добавить эти ситуации в свой список. Вот он:

• Посещать вечеринки.

• Заходить в школу через главный вход.

• Ходить по школьным коридорам.

• Разговаривать с малознакомыми ребятами.

• Стоять в очереди в столовой.

• Обедать.

• Танцевать.

• Участвовать в спортивных мероприятиях.

ЭТАП 2. РАСПОЗНАТЬ СТРАТЕГИИ ИЗБЕГАНИЯ И ЗАЩИТЫ, К КОТОРЫМ ТЫ ОБЫЧНО ПРИБЕГАЕШЬ

Как мы уже говорили в главе 1, стратегии избегания – это действия, которые ты предпринимаешь, чтобы избежать триггерной ситуации. К ним относится избегание ситуации уже после того, как ты понял, что для тебя это очередной триггер. Стратегия защиты – это твои слова и действия, направленные на то, чтобы снизить тревогу, которая, по твоему мнению, возникнет в определенной ситуации.

На втором этапе тебе предстоит распознать стратегии избегания и защиты, которые ты используешь в триггерных ситуациях.

ОТЧЕТ СТЕФФИ

На втором этапе я попыталась понять, как справляюсь с тревогой в каждой из восьми триггерных ситуаций. Я просмотрела примеры стратегий избегания и защиты в этой книге и поняла, что часто к ним прибегаю.

Вспоминая, как захожу в школу через главный вход, я поняла, что испытываю стресс потому, что в этом месте обычно тусуется много ребят, особенно популярных. Подходя к школе, я оцениваю размер толпы и, если народу слишком много, иду к боковому входу. Или надеваю наушники и пролетаю на полной скорости, будто опаздываю, даже если на самом деле никуда не спешу.

Когда мне нужно пройти по школьному коридору, я пытаюсь найти своих близких подруг. Обычно я пишу им сообщения, чтобы понять, где они, но они часто бывают слишком заняты и не отвечают. Не увидев их на нашем обычном месте, я пишу снова. Если я и на этот раз не получаю никакого ответа, то иду к своему шкафчику, даже когда мне там ничего не нужно: просто стараюсь вести себя так, будто чем-то занята.

Я подробно расписала свое поведение в двух триггерных ситуациях из своего списка. Сейчас мой список стратегий избегания и защиты выглядит примерно так:

Заходить в школу через главный вход

• Заходить через другой вход

• Надевать наушники

• Смотреть, сколько людей собралось у входа

• Изображать спешку

Ходить по школьным коридорам

• Объединяться с подругами, чтобы почувствовать себя в безопасности

• Писать подругам, чтобы точно узнать, где они

• Избегать небезопасных мест

• Изображать занятость

ЭТАП 3. ПОСТРОИТЬ ЛЕСТНИЦУ ЭКСПОЗИЦИИ

После составления списка триггерных ситуаций и разбора стратегий избегания и защиты необходимо оценить уровень страха, который ты испытываешь в каждой ситуации, если не применяешь эти стратегии. В третьей главе описана шкала СЕД (субъективных единиц дискомфорта), с помощью которой можно это сделать.

Чтобы построить лестницу экспозиции, упорядочи все триггерные ситуации по уровню страха, который ощущаешь в каждой из них, начиная с минимального (внизу) и заканчивая максимальным (вверху). Лестница экспозиции поможет составить план действий. Придерживаясь его, ты постепенно будешь все ближе подходить к ситуациям, которые служат для тебя триггерами.

Вот лестница экспозиции, которую составила Стеффи ситуации, когда заходит в школу через главный вход.

4. Изобразить спешку (СЕД 6).

3. Зайти через другой вход (СЕД 5).

2. Надеть наушники (СЕД 5).

1. Посмотреть, сколько людей собралось у ворот (СЕД 4).

ЭТАП 4. ПРОВЕСТИ ЭКСПЕРИМЕНТ С ЭКСПОЗИЦИЕЙ

К использованию техники экспозиции следует подходить как к научному эксперименту. Ты предсказываешь результат и оцениваешь, насколько вероятным является твое предсказание. Также необходимо измерить уровень тревожности до и после экспозиции.

Как правило, следует начинать с триггерной ситуации, стоящей на самой низкой ступеньке лестницы экспозиции, то есть с наименее страшной для тебя. Определи заранее те стратегии избегания и защиты, к которым не хочешь прибегать в дальнейшем. Метод экспозиции нужно применять до тех пор, пока ты не преодолеешь все ступеньки лестницы и не откажешься от всех стратегий избегания и защиты. Относись к экспозиции как к тренировке: чтобы все получилось легко и свободно, сначала нужно попрактиковаться.

ОТЧЕТ СТЕФФИ

Я решила начать работать над своей первой лестницей экспозиции, начиная с нижней ступеньки, – заходить в школу без предварительного осмотра толпы и оценки количества людей.

Подойдя к школе, я надела наушники. Я имела право это сделать, потому что использование наушников – это стратегия защиты для следующей ступеньки моей лесенки. Проходя через главный вход, я сосредоточилась на звучащей музыке. Я немного спешила, но не осматривалась и не проверяла, сколько собралось ребят. К своему удивлению, я не почувствовала желания воспользоваться боковым входом. Экспозиция прошла легче, чем я думала!

После этого я снова составила свой рейтинг тревожности. Теперь эта ситуация получила всего 3 балла по шкале СЕД – ниже, чем я прогнозировала (я думала, будет 4). Кроме того, перед экспозицией я была на 100 % уверена, что меня бросит в пот и я испытаю приступ паники, если зайду через главный вход. Но этого не произошло. После первой экспозиции моя уверенность в том, что этот прогноз сбудется, снизилась до 50 %. Я получила реальные данные, которые показали, что ситуация меняется. Причем к лучшему!

Я решила повторить эту ступень на тот случай, если во время первой попытки мне просто повезло. Оказалось, что это не так, и к концу недели я была готова к следующей ступени. Она тоже далась мне проще, чем я ожидала.

А вот на верхней ступени у меня случилась заминка. Похоже, мне трудно не торопиться. Однажды утром я застряла в толпе у ворот и попыталась проскочить побыстрее. Ничего не получилось, так что я запаниковала и побежала к боковому входу. На следующий день я спустилась на ступеньку ниже и проделала несколько более простых экспозиций. И только после этого почувствовала готовность снова попробовать самую трудную. Я справилась с ней, а значит, наконец смогла пройти через главный вход, не прибегая ни к каким стратегиям избегания и защиты. Теперь я могла делать это каждый день, ощущая всего лишь слабую тревогу, – просто поразительно!

ЭТАП 5. ПОДНЯТЬСЯ НА НОВЫЕ СТУПЕНИ ЛЕСТНИЦЫ

После того как ты проведешь достаточное количество экспозиций и почувствуешь себя свободно на определенной ступени лестницы, поднимись выше. После прохождения всех ступеней выбери следующую триггерную ситуацию и построй лестницу уже для нее.

ОТЧЕТ СТЕФФИ

Пройдя все ступени лестницы, я добралась до пятого этапа программы. Я вернулась к списку моих триггерных ситуаций, чтобы начать работу с другой лестницей. Следующей по сложности ситуацией для меня было ходить по школьным коридорам в одиночестве. Я подумала, что теперь, когда я научилась проходить через главный вход, не прибегая к стратегиям избегания и защиты, мне, возможно, будет легче и просто ходить по школе. Моя уверенность в себе росла, мне хотелось и дальше взбираться по лестницам!

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Появились вопросы? Так бывает, когда только начинаешь знакомиться с этапами борьбы с социальной тревожностью. Вот самые частые вопросы, которые я получаю от подростков, и ответы на них.

В: Кажется, это по-настоящему трудный процесс. Как быть, если я не уверен, что у меня получится?

О: Конечно, программа может показаться непростой. Однако я убедилась, что большинство подростков, страдающих социальной тревожностью, справляются с ней. Помни, что эта книга проведет тебя по программе шаг за шагом – тебе не придется разбираться в ней самостоятельно.

Этот вопрос связан с тем, что мы называем тревогой ожидания. Думая о будущей ситуации, в которой, как тебе кажется, ты почувствуешь себя неловко, ты ощущаешь тревогу. Даже мысли об этой ситуации, то есть ее ожидания, достаточно, чтобы вызвать тревогу.

Увы, тревога ожидания может стать причиной того, что ты попытаешься предотвратить наступление этой ситуации или прибегнешь к какой-нибудь другой стратегии избегания и защиты. В результате ты застрянешь в замкнутом цикле тревожности. Ситуация тебя беспокоит, поэтому ты ее избегаешь. Это усиливает тревогу. Усилившаяся тревога повышает решимость избежать этой ситуации. И так по кругу, снова и снова.

Важно понимать, что тревога ожидания – это нормально. Она вполне может появиться. Однако эта тревога совсем не означает, что ты не можешь справиться с КПТ-программой и берешь на себя непосильную ношу.

Поначалу, если ты полностью сосредоточен на своих страхах, ты можешь не заметить маленьких побед. Если так происходит, попробуй выделить пять минут перед сном, чтобы вспомнить три случая, когда ты оказывался в триггерной ситуации, но чувствовал себя нормально. Ты можешь записать эти случаи в блокнот или в заметки на телефоне, а затем просматривать свой список побед всякий раз, когда почувствуешь, что продолжать работу становится трудно.

В: Как долго будет длиться этот процесс?

О: Короткий ответ такой: чем больше экспозиций ты будешь проводить, тем быстрее твое самочувствие улучшится.

Каждый проходит программу на своей скорости. Если у тебя достаточно мотивации и дисциплины, ты можешь ощутишь некоторое облегчение почти сразу. Если же ты часто избегал социальных ситуаций, то процесс может занять больше времени. Возможно, в этом случае тебе придется пройти достаточно много лестниц экспозиции.

Ты будешь работать в своем темпе, поэтому только от тебя зависит, сколько потребуется времени на подъем по каждой из лестниц экспозиции. Чем чаще возникает та или иная триггерная ситуация (или чем чаще ты ее создаешь), тем больше шансов проводить экспозицию и закреплять успех. Например, если триггером является переход из класса в класс, ты можешь проводить экспозицию по шесть раз в день. А если триггерная ситуация – это поход на вечеринку, то проделывать экспозицию даже раз в неделю, скорее всего, будет проблематично. Выбрав наиболее часто возникающие ситуации, ты сможешь проходить программу быстрее. Если это покажется слишком сложным, не волнуйся: я объясню, как разделить работу с часто возникающими ситуациями на этапы. Так с ней будет легче справиться.

В: Я совсем не похож на Стеффи. Что, если я не вижу в своих ситуациях сходства с приведенными примерами?

О: Как мы видели в главе 1, социальная тревожность необычайно многолика. Приведенные примеры не могут охватить все многообразие ее проявлений. Возможно, твой главный повод для тревоги – потеющие ладони или дискомфорт при работе за компьютером в присутствии посторонних. Или, может быть, больше всего тебя беспокоит отсутствие лайков под твоими постами в социальных сетях.

На первый взгляд, все это разные ситуации. Тем не менее в их основе лежит один и тот же страх – не понравиться окружающим, получить от них негативную оценку. В следующих главах ты найдешь описание множества видов социальной тревожности, а также идеи для экспозиций, с помощью которых с ними можно бороться. Немного изобретательности и творческого подхода – и ты самостоятельно сможешь планировать экспозиции, направленные на свои страхи.