Текст книги "Ищи в себе"

В общем, распространите осознанность

Одна из самых важных вещей, которые должен сделать человек, практикующий медитацию осознанности – это распространить полезные свойства осознанности за пределы сидячей формальной практики и привнести их во все аспекты жизни. В ходе формальной практики вы можете ощущать определенную степень спокойствия, ясности и счастья. Непростая задача заключается в том, чтобы направить ум, обладающий этими качествами, на жизненные ситуации, выходящие за пределы формальной сидячей медитации.

Хорошая новость в том, что полезные свойства практики осознанности уже естественным способом распространяются на все сферы нашей жизни или, иначе говоря, встраиваются в них. Ваше внимание естественным образом притягивается к очень приятным или очень неприятным вещам, так что если вы научитесь сосредотачивать его на чем-то нейтральном наподобие дыхания, то сможете удерживать его на чем угодно. Ваше дыхание – это Нью-Йорк вашего внимания: если ваше внимание сделает это здесь, оно сделает это где угодно. Поэтому, научившись направлять внимание на дыхание, вы обнаружите, что стали гораздо внимательней на занятиях и встречах. Известная преподавательница медитации осознанности Шайла Кэтерин рассказала мне, что, научившись медитировать в годы учебы в колледже, она стала получать исключительно отличные оценки.

Это была хорошая новость. А теперь другая, замечательная новость: вы можете сделать так, чтобы практика осознанности нашла наилучшее применение в других сферах жизни.

Есть два направления, в которые вы можете немедленно, естественным образом распространить осознанность. Первая – расширение от осознанности в покое до осознанности в действии. Вторая – расширение от осознанности, направленной на себя, до осознанности, направленной на других. Вы можете думать об этом как о расширении или распространении осознанности в двух измерениях: от покоя к действию и от себя к другим. В следующих разделах я опишу упражнения для обоих вариантов расширения.

Осознанность в действии

Лучшее место для практики осознанности – это повседневная жизнь. Если сумеете привнести осознанность в каждый момент повседневности, ваша жизнь может измениться самым поразительным образом. Тхить Нят Хань приводит красивый пример таких изменений в своем описании простого опыта ходьбы:

Люди обычно считают чудом хождение по воде или по воздуху. Но мне кажется, что настоящее чудо – это не хождение по воде или по воздуху, а ходьба по земле. Мы каждый день сталкиваемся с чудесами, которых даже не замечаем: синее небо, белые облака, зеленые листья, черные, любопытные глаза ребенка – наши собственные глаза. Все это – чудеса[37]37
  Thich Nhat Hanh, The Miracle of Mindfulness.


[Закрыть].

Когда вы пребываете в осознанности, даже простой опыт ходьбы по земле может стать прекрасным чудом.

По моему собственному опыту, осознанность может сделать нас счастливее без каких-либо дополнительных изменений. В своей жизни мы принимаем как должное многие нейтральные вещи, такие как отсутствие боли, трехразовое питание и возможность добраться пешком из точки А в точку Б. Когда мы пребываем в осознанности, эти вещи становятся источниками радости, поскольку мы перестаем принимать их как должное. Кроме того, приятный опыт становятся еще приятнее, поскольку наше внимание направлено на них, позволяя ощутить их полностью. Например, когда вы внимательно едите вкусное блюдо, оно становится еще вкусней, просто потому что вы направляете все свое внимание на наслаждение им. Если вы живете осознанно, нейтральные переживания обычно становятся приятными, а приятные – еще более приятными. Это бесплатно и не имеет побочных эффектов (и вам даже не придется вносить первоначальный платеж). Очень выгодное предложение.

Однажды, когда я был еще довольно юн, мой отец отвел нашу семью в дорогой китайский ресторан и заказал несколько фирменных блюд. Во время еды я заметил, что направляю все внимание на свои ощущения – отчасти потому, что еда была по-настоящему вкусной, отчасти потому, что она была очень дорогой, и отчасти потому, что этот опыт был для меня необычным. Мы не каждый день тратили такие большие деньги на еду. В результате всего этого во время еды я обнаружил, что погружен в глубокое состояние осознанности. А потом меня вдруг поразила мысль: почему я должен быть внимательным, только когда ем дорогую еду? Что, если я притворюсь, будто любое блюдо уникальное и дорогое, и направлю на него все свое внимание? Я называю это медитацией на дорогую еду. С тех пор я практикую ее во время большинства приемов пищи, что довольно иронично, поскольку я обычно ем в Google, а еда в Google – бесплатная.

Если вы просто выполняете формальную практику, осознанность со временем врастет в вашу повседневную жизнь и подарит бесплатное и не требующее предварительного взноса повышение уровня счастья. Однако вы можете ускорить процесс распространения осознанности, если намеренно привнесете ее в свою деятельность. Самый простой способ сделать это – без оценки мгновение за мгновением направлять все внимание на любую задачу, а когда внимание рассеивается, просто мягко возвращать его обратно. Это как сидячая медитация, с той лишь разницей, что объектом медитации становится текущая задача, а не дыхание. Вот и все.

Для тех, кто предпочитает более формальную практику, лучшей такой практикой станет медитация при ходьбе. Формальная медитация при ходьбе хороша тем, что в ней есть достоинство, сосредоточенность и строгость сидячей медитации, но она выполняется в движении и всегда с открытыми глазами (без этого она превратится в медитацию при столкновениях с людьми и предметами), и поэтому прекрасно помогает привнести в деятельность спокойствие ума, свойственное сидячей медитации. В сущности, эта практика настолько полезна, что в рамках многих формальных курсов медитации учеников просят чередовать сидячую медитацию с медитацией при ходьбе.

Кажется, что медитация при ходьбе проста, и это правда. Во время ходьбы мгновение за мгновением направляйте внимание на все движения и ощущения в теле и каждый раз, когда внимание отвлекается, мягко возвращайте его обратно.

Медитация при ходьбе

Для начала встаньте прямо и неподвижно. Направьте внимание на свое тело. Осознайте давление, которое оно оказывает на ноги, когда они стоят на земле. Потратьте немного времени на то, чтобы ощутить свое тело, стоящее на земле.

Теперь шагните вперед. Внимательно поднимите одну ногу, внимательно вытяните ее вперед, внимательно опустите ее перед собой и внимательно перенесите на нее вес тела. Ненадолго остановитесь, а затем проделайте то же самое с другой ногой. Если хотите, поднимая ногу, повторяйте про себя: «Поднимаю, поднимаю, поднимаю», а вытягивая ногу вперед и опуская ее, повторяйте: «Двигаюсь, двигаюсь, двигаюсь».

Сделав несколько шагов, можете остановиться и повернуться. Когда вы решите остановиться, потратьте несколько секунд на то, чтобы внимательно ощутить свое тело в положении стоя. Если хотите, можете повторять про себя: «Стою, стою, стою». Когда вы поворачиваетесь, делайте это внимательно и, если хотите, повторяйте про себя: «Поворачиваюсь, поворачиваюсь, поворачиваюсь».

По желанию вы можете синхронизировать свои движения с дыханием. Поднимая ногу, делайте вдох, а вытягивая ногу вперед и ставя ее на землю, делайте выдох. Это поможет вам привнести в свой опыт спокойствие.

Во время медитации при ходьбе не обязательно ходить медленно – вы можете шагать довольно быстро. Это означает, что вы можете выполнять медитацию каждый раз во время ходьбы пешком.

Я сам выполняю ее каждый раз, когда иду из своего кабинета в туалет и возвращаюсь обратно. Я обнаружил, что внимательная ходьба дает отдых уму, а расслабленность ума способствует творческому мышлению. Я понял, что это очень полезно для моей работы, часто требующей творческого подхода к решению задач, и теперь каждый раз, когда я иду в туалет, мой ум получает возможность отдохнуть и перейти в творческий режим. Многие сложные вопросы, с которыми я сталкиваюсь, решаются во время моих походов в уборную. (Похоже, пик моей продуктивности приходится на перерывы в работе. Возможно, начальству стоит платить мне за то, чтобы я делал перерывы? Босс, надеюсь, ты это читаешь.)

Медитация во время прогулки с собакой.

Нам повезло, что в нашей культуре прогулки пешком – общепринятая практика. Это значит, что вы можете выполнять медитацию при ходьбе в любое время, и люди будут думать, что вы просто прогуливаетесь. Чтобы выполнять медитацию при ходьбе, вам даже не обязательно ждать перерыва на посещение туалета.

Осознанность, направленная на других

Прекрасный способ практиковать осознанность, который к тому же почти гарантированно улучшит вашу социальную жизнь – это направлять ее на других ради их пользы. Идея очень проста: каждый миг без оценки направляйте свое внимание на другого человека, и, если ваше внимание отвлекается, мягко возвращайте его обратно. Это похоже на медитацию, которую мы практиковали, с тем отличием, что объектом медитации является другой человек.

Вы можете выполнять формальную или неформальную практику внимательного слушания. Формальная практика подразумевает создание искусственных условий, в которых один человек говорит, а другой слушает. Неформальная практика – внимательно слушать другого человека и великодушно предоставлять ему пространство для речи в ходе обычного разговора.

Формальная практика внимательного слушания

В рамках этого упражнения мы будем учиться слушать иначе, чем слушаем обычно.

Мы будем делать это в парах – с членами семьи или друзьями, и оба человека должны по очереди побыть говорящими и слушающими.

Указания для говорящего: ваша речь будет монологом. Вы будете непрерывно говорить в течение трех минут. Если вам вдруг станет нечего сказать, ничего страшного – вы можете просто посидеть молча и, если вам захочется заговорить, продолжите монолог. Три минуты полностью принадлежат вам, можете использовать это время по своему усмотрению, помня, что, когда вы будете готовы говорить, рядом будет человек, готовый вас выслушать.

Указания для слушающего: ваша задача – слушать. Слушая, направьте все свое внимание на говорящего. В течение трех минут вам не разрешается задавать вопросы. Вы можете обозначать свое участие через выражение лица, кивая головой или говоря: «вижу», «понимаю». Вам не разрешается говорить, кроме как для обозначения своего участия. Постарайтесь не выражать участие слишком активно – это может повлиять на говорящего. Если говорящему больше нечего сказать, предоставьте ему пространство тишины и будьте готовы слушать, когда он вновь заговорит.

Пусть один человек говорит, а другой слушает в течение трех минут. После этого на следующие три минуты поменяйтесь ролями. Затем проведите трехминутный метаразговор, в ходе которого оба участника смогут рассказать о том, каким был их опыт.

Возможные темы монолога:

• Что вы сейчас чувствуете?

• О каком произошедшем сегодня событии вы хотели бы поговорить?

• Любая другая волнующая вас тема.

Неформальная практика внимательного слушания

Когда с вами говорит друг или любимый человек, сформируйте в себе великодушное отношение, подарив этому человеку все свое внимание и возможность говорить. Напомните себе, что, поскольку этот человек так важен для вас, он или она имеет право на ваше безраздельное внимание и все пространство и время, которое необходимо ему или ей для выражения собственных мыслей и чувств.

Слушая, направляйте все свое внимание на говорящего. Если вы обнаружите, что ваше внимание отвлеклось, снова мягко направьте его на говорящего, словно он или она является священным объектом медитации. Постарайтесь, насколько это возможно, воздерживаться от высказываний, вопросов или другого влияния на говорящего. Помните, что вы дарите ему или ей бесценное время. Вы можете обозначать свое участие через выражение лица, кивая головой или говоря: «вижу», «понимаю», но постарайтесь не выражать участие слишком активно – это может повлиять на говорящего. Если говорящему больше нечего сказать, предоставьте ему пространство тишины и будьте готовы слушать, когда он вновь заговорит.

Когда на своих занятиях мы выполняем формальную практику, чаще всего люди отзываются о ней с благодарностью за возможность быть выслушанными. Мы часто выполняем эту формальную практику в начале семинедельного курса «Ищи в себе», большинство участников которого обычно не знакомы друг с другом. Сразу после упражнения люди зачастую говорят: «Я знаю этого человека всего шесть минут, а мы уже настоящие друзья. При том что некоторых людей, месяцами сидящих рядом со мной на работе, я даже не знаю по имени». Такова сила внимания. Всего лишь шести минут безраздельного внимания, подаренного друг другу, достаточно для зарождения дружбы. Как сказал мой друг и коллега-учитель по курсу «Ищи в себе» мастер дзен Норман Фишер: «Слушание – это волшебство: оно превращает человека из внешнего объекта, неясного и таящего в себе угрозу, в интимное переживание, а значит, в друга. Таким образом, слушание смягчает и меняет слушающего»[38]38
  Norman Fischer, Taking Our Places: The Buddhist Path to Truly Growing Up (San Francisco: HarperOne, 2004).


[Закрыть].

Его внимание полностью поглощено мной, но я что-то не особо расцветаю.

Наше внимание – самый дорогой подарок, который мы можем сделать другому человеку. В момент, когда мы дарим человеку свое безраздельное внимание, единственная важная для нас в мире вещь – этот человек, поскольку ничто другое не владеет нашим сознанием. Разве есть более ценный дар? Как обычно, поэтичнее всех об этом сказал Тхить Нят Хань: «Самый драгоценный дар, который мы можем предложить другому – это наше присутствие. Когда осознанность принимает тех, кого мы любим, они расцветают подобно цветам»[39]39
  Thich Nhat Hanh, Living Buddha, Living Christ (New York: Riverhead, 1997).


[Закрыть]. Если в вашей жизни есть люди, которые по-настоящему вам дороги, обязательно каждый день уделяйте им несколько минут своего безраздельного внимания. Они расцветут подобно цветам.

Внимательный разговор

Мы можем расширить внимательное слушание до крайне полезной практики внимательного разговора. Этой практике мы научились от своих друзей из юридического сообщества. Она особенно полезна для медитации. Мастер медитации Гэри Фридмен передал ее мастеру дзен Норману Фишеру, который, в свою очередь, начал обучать ей сотрудников Google.

Внимательный разговор имеет три ключевых составляющих. Первая и самая очевидная – внимательное слушание, практику которого мы уже выполняли. Второй – это то, что Гэри назвал созданием цикла или замыканием цикла коммуникации. Понять, что такое создание цикла, очень просто. Допустим, в разговоре участвуют два человека: Аллен и Беки, и сейчас должен говорить Аллен. Он какое-то время говорит, и, когда замолкает, Беки (слушающий) замыкает цикл, рассказывая о том, что, как ей показалось, она услышала в словах Аллена. После этого Аллен уточняет, что, по его мнению, отсутствовало или было неверно истолковано в описании его изначального монолога, данном Беки. Они продолжают так до тех пор, пока Аллен (первый говорящий) не будет удовлетворен пониманием Беки (первый слушающий). Создание цикла – это совместный проект, в котором оба человека работают над тем, чтобы помочь Беки (слушающему) полностью понять Аллена (говорящего).

Третья ключевая составляющая внимательного разговора – это то, что Гэри назвал погружением, или самопроверка. В первую очередь мы не слушаем других, потому что отвлекаемся на собственные чувства и внутренний диалог, часто возникающие в ответ на услышанное. Лучшая реакция на эти внутренние отвлечения – заметить и принять их. Осознайте, что они имеют место, постарайтесь не оценивать их и отпустите их, если они хотят уйти. Если чувства или другие внутренние отвлечения решат остаться, позвольте им быть и просто осознавайте, как они могут повлиять на ваше слушание. Вы можете считать погружение внимательностью, направленной на вас самих во время слушания.

Погружение также полезно при говорении. Когда вы говорите, полезно погрузиться внутрь себя и понаблюдать, какие чувства возникают при говорении. Если хотите, можете рассказать о них или же просто признайте их существование, постарайтесь не оценивать их и отпустите их, если они хотят уйти.

Участники наших занятий часто спрашивают, как мы можем предоставить говорящему все свое внимание и одновременно погрузиться в себя. Это можно понять через аналогию с периферическим зрением. У нас есть центральное и периферическое зрение. Мы можем отчетливо видеть выбранный объект (с помощью центрального зрения) и в то же время визуально воспринимаем свое окружение (с помощью периферического зрения). Подобным образом мы можем считать, что у нашего внимания есть центральная и периферическая составляющие, благодаря чему мы направляем свое центральное внимание на другого человека, слушая его, и одновременно поддерживаем периферическое внимание для погружения внутрь себя.

Существуют формальная и неформальная практики внимательного разговора. Формальная практика подразумевает создание искусственных условий, в которых каждый человек сможет практиковать три техники: слушание, создание цикла и погружение. Неформальная практика – это просто использование данных техник в обычных разговорах.

Формальная практика внимательного разговора

Данный навык состоит из трех частей: слушания, создания цикла и погружения. Слушать – значит дарить говорящему все свое внимание. Создавать цикл – значит замыкать цикл коммуникации демонстрацией того, что вы действительно услышали сказанное человеком. Не пытайтесь все запомнить: если вы действительно слушаете, вы услышите. Погружаться – значит проверять себя, знать о своих чувствах, вызванных услышанным. Часть практики заключается в том, чтобы научиться предоставлять говорящему свое безраздельное внимание, полностью осознавая свои чувства.

Указания по выполнению практики

Часть   I. Монолог

Участник А произносит монолог в течение четырех минут. Когда вы говорите, удерживайте внимание на своем теле (это относится к погружению). Эти четыре минуты полностью принадлежат вам, так что, если станет не о чем говорить, можете посидеть молча и, если позже вам снова захочется что-то сказать, скажите это.

Участник Б слушает. Ваша задача – подарить все свое внимание говорящему, одновременно поддерживая внимательность по отношению к своему телу (это также относится к погружению). Вы дарите говорящему свое внимание, не переставая осознавать свое тело. Вы можете обозначить свое участие, но не переусердствуйте. Вы можете говорить лишь для того, чтобы обозначить свое участие.

Часть   II. Анализ

После этого участник Б повторяет для участника А то, что, как ему кажется, он услышал. Б может начать со слов: «Как я услышал, ты сказал, что…» Сразу после этого А комментирует сказанное Б, объясняя ему, что, по его мнению, Б понял верно, а что – неверно (например, что он упустил, неверно истолковал и т. д.). Продолжайте эту процедуру до тех пор, пока А не почувствует, что Б его полностью понял. Делайте это так долго, как потребуется, или в течение шести минут. (Эта часть называется созданием цикла.)

Затем участники меняются ролями, Б становится говорящим, А – слушающим. После упражнения проведите четырехминутный метаразговор и обсудите свой опыт.

Возможные темы разговора:

• Ваша самооценка.

• Ваш взгляд на самого себя – что вам нравится, что вы хотели бы изменить и т. д.

• Сложная ситуация, в которой вы оказались недавно или давно и о которой хотели бы поговорить.

• Любая интересная вам тема.

Вы можете считать неформальную практику внимательного разговора скрытой версией формальной практики. Вам не обязательно говорить друзьям: «Эй, я хочу попробовать практику, о которой прочел в одной классной книге, так что собираюсь создавать циклы и погружаться в себя». Это может вызвать неловкость. Вместо этого просто скажите: «Твои слова показались мне важными. Хочу убедиться, что правильно понял тебя, поэтому повторю то, что, как мне кажется, ты сказал. Поправь, если я что-то недопонял. Хорошо?» Скорее всего, ваш друг по-настоящему оценит эту идею, ведь вы тратите свое время и силы на то, чтобы выслушать и понять его или ее. Прося об этом, вы неявным образом демонстрируете, что цените и уважаете своего друга. Это очень полезно для отношений.

Неформальная практика внимательного разговора

Вы можете практиковать внимательный разговор во время любого диалога, однако он особенно полезен тогда, когда общение зашло в тупик, например, в случае конфликта.

Навык внимательного разговора состоит из трех частей: слушания, создания цикла и погружения. Слушать – значит дарить говорящему все свое внимание. Создавать цикл – значит замыкать цикл коммуникации демонстрацией того, что вы действительно услышали сказанное человеком. Погружаться – значит проверять себя и разбираться в своих чувствах, вызванных услышанным.

Начните с внимательного слушания (см. стр. 75). Подарите говорящему свое внимание, не переставая осознавать свое тело. Если у вас возникнет сильная эмоция, признайте это и, если возможно, отпустите. После того как говорящий закончит излагать свою точку зрения, убедитесь, что верно поняли его, попросив разрешения повторить то, что вы услышали. Вы можете сказать: «Твои слова показались мне важными. Я хочу убедиться, что правильно понял тебя, поэтому повторю то, что, как мне кажется, ты сказал. Поправь, если я что-то не так понял. Хорошо?» Если говорящий согласен, повторите то, что услышали, а затем предложите собеседнику объяснить, что вы поняли верно, а что нет. После того как говорящий поделится своими соображениями, повторите его уточнения своими словами, чтобы убедиться, что вы все верно поняли. Повторяйте это до тех пор, пока говорящий не решит, что вы полностью поняли его.

После того как вы продемонстрировали свое понимание сказанного, наступает ваша очередь говорить. Если это не кажется вам неловким, вы можете объяснить собеседнику процесс создания цикла и с уважением предложить поучаствовать в нем. Вы можете сказать: «Я хочу убедиться, что ясно выразил свои мысли и чувства, поэтому, если ты не против, когда я закончу говорить, перескажи мне то, что услышишь. Можем мы это сделать?» Если собеседник примет это предложение, вы можете применить процесс создания цикла.