Текст книги "Ищи в себе"

Поддержание практики

Мы поговорили о практиках осознанности, направленных на развитие ума, который будет одновременно спокойным и ясным, и практиках для распространения осознанности на ситуации повседневной жизни. Ключевое слово здесь – практика. Осознанность подобна физическим упражнениям: недостаточно понимать ее теоретически – она принесет пользу только в том случае, если вы будете практиковать.

Мой опыт преподавания говорит о том, что людям несложно начать практиковать осознанность. Для этого мне бывает достаточно показать результаты исследований мозга, описать полезные свойства осознанности, рассказать о короткой двухминутной сидячей медитации, и – вуаля! – люди все поняли. Это хорошая новость.

Плохая новость в том, что через несколько дней людям становится трудно поддерживать практику. Многие начинают практиковать с большим энтузиазмом, обещая себе выполнять эту замечательную практику десять или двадцать минут в день, но, когда первоначальный запал проходит, практика начинает казаться скучной рутиной. Во время практики мы скучаем, не можем расслабиться, спрашиваем себя, почему так медленно идет время, и иногда даже решаем, что есть более важные и интересные вещи – работа или ролики на YouTube, в которых кошки смывают воду в туалете. Вы и заметить не успеете, как откажетесь от ежедневной практики. Это состояние очень забавно описал тибетский мастер медитации Его Святейшество Преподобнейший Йонге Мингьюр Ринпоче (настаивающий, чтобы вы называли его просто Мингьюром). Описывая свои первые опыты на этом пути, он сказал: «Мне нравилась идея медитации, но не практика».

Как же нам поддержать практику осознанности? К счастью, трудности мы испытываем не дольше нескольких месяцев. Это похоже на начало регулярных тренировок. Первые несколько месяцев обычно бывает очень тяжело – вам, скорее всего, придется подчинить себя строгой дисциплине, чтобы продолжать заниматься регулярно – но через несколько месяцев вы обнаружите, что качество вашей жизни полностью изменилось. Вы стали энергичнее, реже болеете, больше успеваете и лучше выглядите в зеркале. Вам очень нравится быть собой. Когда вы достигнете этой точки, вы просто уже не сможете остановиться. Такой апгрейд качества жизни слишком соблазнителен. И с этого момента ваш режим тренировок начинает поддерживать себя сам. Конечно, время от времени вам все-таки придется уговаривать себя отправиться в тренажерный зал, но сделать это будет довольно легко.

То же самое относится к поддержанию практики осознанности. В начале вам, скорее всего, понадобится дисциплина, но через несколько месяцев вы сможете заметить, что качество вашей жизни значительно повысилось. Вы станете счастливее, спокойнее, эмоционально гибче, энергичнее и будете больше нравиться людям, потому что ваш позитивный настрой будет распространяться и на них. Вам очень понравится быть собой. Опять же, как только вы достигнете этой точки, изменения станут настолько притягательными, что вы просто больше не сможете не практиковать. Конечно, даже опытным мастерам приходится время от времени уговаривать себя сесть на подушку для медитации, но эта задача становится довольно простой и привычной.

Так как же поддерживать практику до тех пор, пока она не станет привлекательной и не начнет поддерживать себя сама?

У меня есть три предложения:

1. Подключите друга. Этому приему нас научил Норман Фишер, которого мы в шутку называем дзен-аббатом Google. Тут снова применима аналогия с тренажерным залом. Ходить в зал в одиночку непросто, но, если у вас есть приятель, с которым вы пообещали друг другу ходить заниматься, вероятность, что вы будете делать это регулярно, возрастает. Отчасти это связано с тем, что у вас появляется компания, а отчасти – с тем, что ваша договоренность позволит вам подбадривать друг друга и напоминать друг другу об ответственности (я в шутку называю это взаимным харассментом).

Вам предлагается найти приятеля по осознанности и пообещать друг другу раз в неделю проводить пятнадцатиминутный внимательный разговор по меньшей мере на одну из двух тем:

• Выполняю ли я свое обещание практиковать?

• Что изменилось в моей жизни в связи с практикой?

Кроме того, вы можете закончить разговор вопросом о том, как прошел разговор. Мы использовали этот прием в программе «Ищи в себе» и заметили, что он очень эффективен.

2. Делайте меньше, чем можете. Этот совет дал Мингьюр Ринпоче. Идея заключается в том, чтобы заниматься формальной практикой меньше, чем вы вообще-то можете. Например, если вы можете просидеть в медитации осознанности пять минут, прежде чем она начнет казаться скучной задачей, которую вы все же вынуждены выполнять, не выдерживайте эти пять минут – сидите три минуты или по три минуты несколько раз в день. Смысл в том, чтобы не дать практике стать для вас бременем. Если практика осознанности кажется вам скучной рутиной, она не будет устойчивой. Ивонн Гинсберг любит говорить: «Медитируя, вы балуете себя». Мне кажется, что ее догадка прекрасно отражает смысл идеи Мингьюра.

Не сидите так долго, что практика становится обременительной. Устраивайте частые короткие сессии, и тогда, выполняя практику внимательности, вы вскоре сможете почувствовать, что балуете себя.

3. Делайте один осознанный вдох в день. Возможно, я самый ленивый учитель на свете, потому что прошу своих студентов пообещать себе единственную вещь: делать один осознанный вдох в день. Всего лишь один. Вдохните и выдохните, удерживая внимание, и вы выполните свою задачу на день – все остальное делается в качестве бонуса.

Один такой вдох важен по двум причинам. Первая – это импульс. Пообещав себе делать один осознанный вдох в день, вы можете легко исполнить это обещание и сохранить импульс для дальнейшей практики. Позже, когда вы почувствуете, что готовы к большему, вы сможете легко продолжить практику. Вторая причина заключается в том, что создание намерения медитировать само по себе является медитацией. Эта практика побуждает вас порождать намерение каждый день делать для себя что-то доброе и полезное, и со временем доброта, которую вы направляете на себя самого, становится ценной ментальной привычкой. Если доброта, направленная вами на самого себя, велика, вам становится проще быть внимательным.

Помните: один осознанный вдох в день всю оставшуюся жизнь. О большем я не прошу.

Легкость и радость медитации

Когда я только начинал медитировать, у меня возникла простейшая и глупейшая проблема: я не мог дышать. То есть я мог впускать в себя воздух и т. п. в течение всего дня, но когда пытался сознательно направить свое внимание на дыхание, то не мог нормально дышать. Я слишком усердствовал. В один прекрасный день я решил прекратить стараться. Я собирался просто сидеть, улыбаться и наблюдать за своим телом, пока сижу. И больше ничего. Всего за несколько минут такой практики я провалился в состояние, в котором одновременно ощущал собранность и расслабленность. А потом я заметил, что дышу нормально. Это был первый раз, когда мне удалось направить внимание на свое дыхание и продолжать нормально дышать. Я достиг успеха лишь тогда, когда перестал пытаться. Если бы я был персонажем телешоу, в этот момент я должен был бы посмотреть на небо и с сарказмом произнести: «Очень смешно».

Это может показаться забавным, но медитация похожа на попытки уснуть. Чем больше вы расслаблены и чем меньше зацикливаетесь на своей цели, тем лучше результат и проще его достичь. Дело тут в том, что у медитации и засыпания есть одно важное общее свойство: и то и другое опирается на отпускание.

Чем лучше у вас получается отпускать, тем лучше вы медитируете и засыпаете. Именно поэтому учителя медитации советуют студентам ничего не ждать от практики, ведь зацикленность на результате не позволяет сознанию отпускать. Мне близок этот подход, но он создает досадную проблему: если люди не ждут никакой пользы, почему они вообще должны хотеть практиковать? Лучшее известное мне решение этой проблемы предложил Алан Уоллес: «Питайте ожидания перед медитацией, но не во время медитации»[40]40
  Из личной беседы.


[Закрыть]. Проблема решена. Простые, элегантные решения вроде этого греют сердце скромным старым инженерам вроде меня.

Во время медитации очень полезно сохранять расслабленность ума. Расслабление – это основа глубокого сосредоточения. Когда ум расслаблен, он становится спокойнее и стабильнее. Эти качества, в свою очередь, усиливают расслабление, образуя добродетельный круг. Как это ни парадоксально, фундаментом глубокого сосредоточения является расслабление.

Похожий механизм работает в практике внимательности. Я обнаружил, что внимательности очень способствует легкость. Легкость порождает свободу ума. Когда ум свободен, он становится более открытым, восприимчивым и неосуждающим. Эти качества углубляют внимательность, которая, в свою очередь, усиливает легкость и свободу, образуя добродетельный круг углубления внимательности.

Эта догадка предполагает, что внимательность по-настоящему хорошо практиковать, используя радость как объект медитации, особенно спокойную радость, не завладевающую полностью всеми нашими чувствами. Например, когда вы наслаждаетесь приятной прогулкой, держитесь за руки с любимым человеком, получаете удовольствие от вкусной еды, несете на руках спящего ребенка или сидите рядом со своим ребенком, пока он читает хорошую книгу, у вас появляется прекрасная возможность практиковать осознанность, мгновение за мгновением направляя полное внимание на этот радостный опыт, на сознание и тело. Я называю это Радостной внимательностью.

Первый результат привнесения осознанности в радостные переживания заключается в том, что эти эмоции становятся еще приятней, просто потому что мы больше присутствуем в настоящем, чтобы наслаждаться ими, – дополнительное наслаждение без дополнительной платы. Что еще важней, я обнаружил у этого преимущества медитации способность к расширению. Это значит, что, если вы практикуете и усиливаете свою внимательность во время радостных переживаний, такая концентрация внимания происходит и в другие эмоциональные моменты, так что ваша внимательность во время нейтральных и неприятных переживаний также усиливается. (Веселье в качестве медитации – отличное предложение!)

Теперь необходимо добавить, что Радостную внимательность лучше всего практиковать как дополнение, а не замену формальной сидячей практики. Формальная практика требует от вас сосредотачивать внимание на нейтральных процессах, таких как дыхание, а поскольку внимание естественным образом ускользает от подобных вещей, такое усиление внимательности еще лучше распространяется на другие переживания. Таким образом, если сравнивать формальную сидячую практику с Радостной внимательностью, получается, что первая ведет к большему усилению внимательности, но, к сожалению, требует дисциплины, а дисциплина – очень ограниченный ресурс. По сравнению с формальной практикой Радостная внимательность означает меньшее усиление внимания, но ее гораздо проще поддерживать. Плюс ко всему это весело, а никто не может отказаться от веселья – уж я-то точно. Таким образом, вы можете сравнить Радостную медитацию с первой передачей автомобиля: на ней легко заставить машину двигаться, но невозможно быстро ехать. Формальную же практику можно сравнить с более высокими передачами: сложно заставить неподвижную машину стартовать с этих передач, но именно они обеспечивают вам хорошую скорость и малый расход горючего.

Получается, что эти практики прекрасно дополняют друг друга. Выполнять обе эти практики каждый день – то же самое, что использовать все передачи своего автомобиля: вы можете завести машину и поехать не торопясь, а затем набрать скорость. Еще важнее то, что через некоторое время в вашей формальной практике может появиться мощное качество, на санскрите называющееся сукхой. Обычно это слово переводят как «блаженство», «удовольствие» или «радость». Мне кажется, что лучший перевод этого слова – технический: «незатратная радость». Сукха – это радость, не требующая расхода энергии. Она похожа на фоновый белый шум, на то, что всегда присутствует, но обычно остается незамеченным. Энергетическая незатратность сукхи имеет два важных следствия. Первое – сукха крайне устойчива, поскольку не требует расхода энергии. Второе – поскольку сукха не требует расхода энергии, она настолько тонкая, что осознать ее может лишь очень спокойный ум, так же как мягкий фоновый гул можно услышать лишь тогда, когда никто в комнате не говорит громко. Это означает, что для осознания сукхи вам нужно научиться успокаивать свой ум, но после того, как вы овладеете этим мастерством, у вас появится чрезвычайно стабильный источник счастья, не требующего постоянной подпитки от органов чувств. Вот что значит изменить свою жизнь.

Практически все опытные мастера медитации, с которыми я знаком, смогли почувствовать сукху на каком-то этапе своих занятий медитацией. Однако мой опыт говорит о том, что Радостная внимательность ускоряет проявление сукхи во время формальной сидячей практики. У меня есть теория, что Радостная внимательность приучила мой ум к свободе, юмору и легкости, подготовив его к встрече с сукхой в ходе формальной практики. Сукха безмолвно пронизывает мою повседневную жизнь и делает обычные переживания немного более радостными, таким образом увеличивая частоту и интенсивность счастливых переживаний, которые я могу использовать в практике Радостной внимательности. Итак, перед нами еще один замечательный добродетельный круг. Радостная внимательность прекрасно работает сама по себе, но становится особенно мощной в сочетании с формальной практикой осознанности.

Мастерство направленного и открытого внимания

Существуют два взаимодополняющих качества физической формы: сила и выносливость. Чтобы быть гармонично развитым спортсменом, неплохо иметь их оба. Подобным образом осознанность имеет два взаимодополняющих качества: направленное внимание и открытое внимание. Чтобы быть мастером медитации, неплохо иметь их оба.

Направленное внимание – это полное сосредоточение на выбранном объекте. Оно стабильно, сильно и непоколебимо. Оно подобно пучку света, сфокусированному при помощи линзы и ярко освещающему одну точку. Оно подобно твердому камню, сохраняющему величественную неподвижность, несмотря на порывы ветра. Это ум, подобный хорошо охраняемому королевскому дворцу, в который могут войти лишь самые достойные гости, а всех остальных охрана вежливо, но твердо отправляет прочь.

Открытое внимание с готовностью встречает любой объект, возникающий перед ним или в чувственном восприятии. Оно распахнуто, гибко и гостеприимно. Оно подобно солнечному свету, освещающему все вокруг. Оно подобно траве, всегда слегка покачивающейся на ветру. Оно подобно воде, в любое время готовой принять новую форму. Это ум, подобный дому с открытыми дверями и радушным хозяином, приветствующим любого вошедшего как дорогого гостя.

Хорошая новость в том, что, когда вы практикуете медитацию осознанности, вы одновременно развиваете как направленное, так и открытое внимание. (Два по цене одного!) Это связано с тем, что медитация осознанности включает в себя оба компонента. В ней есть элемент мгновение за мгновением контролируемого внимания, которое вы постоянно возвращаете к объекту, развивающий направленное внимание. Кроме того, в ней есть элемент отсутствия оценок и отпускания, развивающий открытое внимание. Таким образом, достаточно лишь выполнять медитацию осознанности.

Однако, несмотря на вышесказанное, мы обнаружили, что участникам наших курсов очень полезно на собственном опыте ощутить различие между этими видами внимания и получить инструменты для усиленной тренировки каждого из них, если такая тренировка вдруг понадобится. Упражнение, которое мы создали, похоже на круговой тренинг, применяющийся в спорте. Круговой тренинг – это сочетание в рамках одной тренировки высокоинтенсивного кардиотренинга и тренинга с сопротивлением. Один из распространенных видов такой тренировки: бег по дорожке (кардио), остановка, отжимания (сопротивление), затем снова бег, остановка, качание пресса (сопротивление) и т. д. Тренирующиеся переключаются между кардиотренингом и тренингом с сопротивлением, таким образом одновременно развивая силу и выносливость.

Подобным образом наш круговой тренинг начинается с трехминутного упражнения на направленное внимание, затем мы на три минуты переключаемся на открытое внимание и т. д. Обычно мы продолжаем тренировку в течение двенадцати минут плюс тратим по две минуты, чтобы сосредоточить внимание на дыхании в начале и в конце сессии. Вот указания, которые мы при этом используем.

Круговая медитативная тренировка

Примите удобную сидячую позу, которая позволит вам одновременно расслабиться и сохранять собранность так, как вы сами это понимаете. Давайте успокоим ум. Если хотите, визуализируйте дыхание как место для отдыха, подушку или матрац и позвольте уму покоиться на нем.

(Короткая пауза.)

Давайте перейдем к направленному вниманию. Направьте свое внимание на дыхание или любой выбранный вами объект медитации. Позвольте вниманию быть устойчивым подобно скале, пусть его ничто не отвлекает. Если внимание рассеивается, мягко, но настойчиво верните его к объекту медитации. Продолжайте упражнение в течение трех минут.

(Длинная пауза.)

Теперь давайте перейдем к открытому вниманию. Направьте свое внимание на любое испытываемое в данный момент переживание и на все, что появляется в уме. Позвольте вниманию быть гибким подобно траве, колышущейся на ветру. Такое внимание ничто не может отвлечь. Любой объект, который вы воспринимаете, является объектом медитации. Вы всегда играете по правилам. Продолжайте упражнение в течение трех минут.

(Длинная пауза.)

На три минуты перейдите к направленному вниманию. Затем на три минуты перейдите к открытому вниманию.

Давайте закончим практику успокоением ума. Если хотите, можете снова визуализировать дыхание как место для отдыха, подушку или матрац, и позвольте уму покоиться на нем.

(Длинная пауза.)

Спасибо за ваше внимание.

Направленное и открытое внимание обладают несколькими важными общими свойствами. Эти свойства также присущи практике внимательности, которую мы выполняли ранее.

Первое свойство – это сильное метавнимание (внимание к вниманию). Оно усиливается благодаря тому, что во всех этих видах медитации вы поддерживаете ясную осознанность движения (или не-движения) своего внимания. Таким образом, если вы достаточно практиковали, метавнимание становится сильным как в подвижном уме (открытое внимание), так и в неподвижном (направленное внимание). Второе свойство, тесно связанное с первым, – это ясность и четкость внимания. В ходе медитации обоих видов вы можете поддерживать внимание с высокой степенью ясности. Здесь уместна аналогия с хорошим фонариком, который одинаково ярко светит и когда вы направляете его на одну точку, и когда освещаете им различные предметы в комнате.

Третье свойство заключается в том, что оба вида медитации требуют баланса усилия и расслабления. В обоих случаях чрезмерные усилия делают практику утомительной и нестабильной, в то время как недостаточные усилия ведут к потере внимания. Классическая аналогия для такого баланса – хорошо натянутые струны ситара. Если струны натянуты слишком туго, их легко порвать, если же они чересчур ослаблены, невозможно извлечь красивые звуки. Так что струны должны находиться в «зоне Златовласки», быть натянутыми не слишком туго и не слишком слабо. С моей точки зрения, можно сделать поддержание этого баланса интересным, если относиться к нему как к видеоигре. В Xbox веселее всего играть с такими настройками, которые делают игру стимулирующей, но не настолько сложной, что вы каждый раз проигрываете. Поэтому я люблю начинать игру на самом простом уровне и по мере своего прогресса увеличивать сложность. С медитацией можно поступить аналогичным образом, поскольку мы сами контролируем уровень ее сложности. Сначала мы делаем игру простой. Например, скажем себе: «Если я смогу сидеть всего пять минут и все это время в течение десяти циклов дыхания устойчиво удерживать внимание на нем, я выиграл!» Если вы способны пройти игру на этом уровне сложности в 90 % случаев, то можете увеличить уровень сложности, чтобы сделать игру интересней. Не забывайте, главное – установить такой уровень сложности, чтобы он стимулировал вас, но не лишал уверенности в себе. Когда я научился по-настоящему хорошо играть в эту игру, то обнаружил одну забавную вещь: играть на самой низкой сложности бывает очень интересно. Для меня это такой уровень сложности: «Просто позволить уму покоиться в течение десяти минут, при этом сохраняя собранность». Вот и все, ум просто покоится. Мне настолько нравится этот уровень, что я все еще часто останавливаюсь на нем в перерывах между днями, когда мне приходится выбирать игры посложнее. В этой игре минимальная сложность никогда не надоедает.

Вместо Xbox я купил тебе книгу про медитацию осознанности. Это столь же увлекательно!

Последнее свойство, непосредственно связанное с предыдущим, заключается в том, что оба вида медитации позволяют достигнуть очень приятного состояния свободы и потока. Когда вы занимаетесь делом, которое у вас очень хорошо получается, например, катаетесь на лыжах, танцуете или пишете код, и пребываете в состоянии, в котором все ваше внимание направлено на это дело, и вам весело, легко и одновременно есть к чему стремиться, вы можете войти в состояние потока, когда ваша деятельность максимально эффективна, а ум расслаблен. Подобным образом, если вы достаточно практиковали, вы сможете искусно играть со своим вниманием и приводить его в состояние потока, в котором вам интересно и весело, даже когда просто сидите. Очень круто.