Текст книги "Радость изнутри. Источник счастья, доступный каждому"

Не волнуйся! Будь ленив!

Не надо бояться лени: кто-то из нас рождается ленивым, кто-то ленивым становится, а на кого-то лень сваливается как снег на голову.

Первые шаги к привлечению радости в медитацию – легкость и спокойствие. То есть вы легко привыкаете к практикам и понимаете, что медитации – вовсе не труд в поте лица. Вы погружаетесь в спокойствие, оно порождает ощущение радости, и как только разум чувствует эту радость, он расслабляется еще больше, а значит, спокойствие становится еще более глубоким – работает благотворный цикл. В этом суть того, как спокойствие становится первым шагом к радости. Но с чего начать, чтобы ощутить спокойствие? Конечно же, с лени! Только не с обычной, а с мудрой.

В Google, где я долгое время работал инженером, мы принимали на работу лучших представителей мировой инженерной элиты. Честно признаюсь, я охотнее всего брал в штат инженеров ленивых (и это почти не шутка), потому что только такие могут стать отличными изобретателями! Правда, говоря о пользе лени для инженера, я имею в виду особый ее вид. Инженер должен быть в высшей степени квалифицирован и мотивирован, чтобы ради поставленной цели работать не жалея себя, но достаточно ленив, чтобы на пути к этой цели делать что-то ненужное или лишнее. Иными словами, не в силах противиться собственной лени, он готов к любым инсайтам и прорывам, лишь бы с блеском решить задачу, затратив минимум усилий.

Это и есть мудрая лень. Чтобы максимально упростить процесс, не ухудшая результатов, мудро ленивый человек прокладывает себе самый легкий путь к цели – и за ним следуют остальные. Я с удовольствием включаю мудрую лень в процесс тренировки ума, потому что и сам принадлежу к касте таких безнадежных лентяев.

Долго ли ждать эффекта?

Многие новички задают один и тот же вопрос о медитации, отвечать на который непросто. Вот этот вопрос: «Как долго нужно практиковать, прежде чем наступят заметные перемены?» Мне мои учителя отвечали на него примерно одинаково: «Не думай об этом, просто сиди и медитируй». На первых порах, признаться, такой ответ меня здорово бесил. Почему нельзя просто взять и сказать как есть?! Сейчас, по зрелом размышлении, я объясняю подобные ответы моих учителей их уверенностью в том, что времени потребуется обескураживающе много, и нежеланием, чтобы я тяготился этой удаленностью цели. Наверное, они очень любили меня и потому сразу не пояснили очевидное: «Кому-то хватит и года, а вот тебе, Менг, нужно не меньше десяти лет».

Со временем я не раз видел, как многие учителя и ученики допускают ту же ошибку: приходят к убеждению, что для появления хоть сколько-нибудь заметных эффектов медитации требуется очень долгое время. Скорее всего, это убеждение порождается особенностями культурной среды: веками традиция обучать медитации и практиковать ее поддерживалась лишь в тех культурах, где этому занятию предавались непрерывно, год за годом. То есть исторически сложившаяся программа обучения медитации была рассчитана на учеников, которые могут тренироваться сутками напролет, поскольку располагают всем своим временем и не имеют других занятий. А задачей тренировок являлось ни много ни мало полное овладение разумом. Поскольку целевая аудитория таких занятий оставалась неизменной на протяжении не одного тысячелетия, в обществе сложилось твердое убеждение, что медитация требует многолетней интенсивной практики, и никому даже не приходило в голову это оспаривать. Но только до той поры, пока ленивому инженеру вроде меня, с хронической нехваткой свободного времени, не приспичило научиться медитировать. А что удается инженерам как никому другому и сильнее всего раздражает в их поведении? Правильно: желание подвергать сомнению старые истины!

Первая трещина в монументальной убежденности, что для достижения результата необходимы длительные тренировки, появилась после отзывов моих студентов, занимавшихся по Программе снижения стресса на основе внимательности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) и прошедших мой курс «Ищи внутри себя». Большинство из них сообщали, что заметили первые перемены в себе уже через семь-восемь недель медитаций. Обобщив эти данные, я сделал кое-какие подсчеты: получалось, что для запуска внутренних процессов, способных изменить вашу жизнь, потребуется не более 100 часов медитаций. С тех пор я уже точно знал, как отвечать на вопрос, сколько времени надо практиковать, чтобы в жизни начались перемены: «Около 100 часов». Правда, позже я немного изменил его: «От 50 до 100 часов». Почему? Потому что узнал, что далай-лама в ответ на тот же вопрос сказал: «Около 50 часов». И я уточнил свою версию, чтобы правы оказались мы оба: и далай-лама, и я.

Однако впереди меня ожидало нечто еще более удивительное. Оказалось, что эффект от тренировок может проявиться еще раньше. Исследование, проведенное в 2007 году китайским ученым И. Ю. Таном, показало, что достаточно 100 минут медитативной практики, чтобы проявился измеряемый эффект[51]51
  Y. Y. Tang, et al., “Short-Term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation”, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 104, no. 43 (2007): 17152–56.


[Закрыть]. Всего 100 минут! Не 10 тысяч часов, не 100 часов и даже не два часа! Красота! Отметку в 100 минут подтвердили результаты еще более свежего исследования, проведенного в 2013 году[52]52
  Michael D. Mrazek, et al., “Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering”, Psychological Science 24, no. 5 (2013): 776–81.


[Закрыть]. Участвовавшие в нем студенты практиковали медитацию внимательности по 10 минут ежедневно в течение двух недель, то есть суммарно 140 минут, и ощутимо улучшили результаты своих GRE-тестов[53]53
  GRE (англ. Graduate Record Examinations) – тест, который необходимо сдать для поступления в аспирантуру, магистратуру или иной последипломный курс в вузах США и ряда других стран. Прим. перев.


[Закрыть]. Да-да, им потребовалось всего 2 часа 20 минут, чтобы получить более высокие баллы. (Я так и вижу, как, прочитав это, толпы азиатских «мамочек-тигриц» выстраиваются в очереди, чтобы записать своих несравненных чад в классы осознанной медитации.)

Хотя погодите! С какой стати переживать из-за 140 минут, когда можно ощутить пользу от медитаций уже после 15 минут практики? Как показала еще одна работа 2013 года, всего 15 минут медитации внимательности улучшают способность принимать правильные решения, уменьшая вашу восприимчивость перед явлением, известным в психологии как «ошибка невозместимых издержек», которое приводит к решениям неправильным (например, пойти в кино на неинтересный фильм только потому, что куплены билеты, которые нельзя вернуть)[54]54
  A. C. Hafenbrack, Z. Kinias, and S. G. Barsade, “Debiasing the Mind Through Meditation: Mindfulness and the Sunk-Cost Bias”, Psychological Science 25, no. 2 (2014): 369–76.


[Закрыть].

Но и это еще не все! Установлено, что за поразительно короткий промежуток времени тренировка ума может вызвать изменения даже на эпигенетическом уровне. Прорывное исследование 2013 года, предпринятое моим близким другом, пионером направления нейробиологии, занимающегося изучением созерцательных практик, Ричардом («Ричи») Дэвидсоном, доказывает, что если человек посвящает интенсивной осознанной практике восемь часов, то у него изменяется экспрессия генов[55]55
  P. Kaliman, et al., “Rapid Changes in Histone Deacetylases and Inflammatory Gene Expression in Expert Meditators”, Psychoneuroendocrinology 40 (2014): 96–107.


[Закрыть]. Если точнее, то Ричи обнаружил снижение экспрессии провоспалительных генов, а это коррелирует с более быстрым физическим восстановлением после стрессовой ситуации. Ошеломляющее открытие!

Под влиянием данных исследований, о которых я только что рассказал, и личного опыта участников моего курса «Ищи внутри себя» я пришел к выводу, что скорость обучения практике медитаций сопоставима со скоростью овладения любыми другими непростыми навыками. Например, игрой на пианино. Чтобы наиграть простую мелодию, достаточно двух часов занятий. Вы уже получаете опыт игры на пианино – круто! Пусть ваши умения и сводятся к одной-единственной простенькой мелодии – это значительный шаг в освоении музыкального искусства. Но чтобы продвинуться дальше и сыграть уже не одну, а несколько простых мелодий, вам потребуется намного больше часов занятий: не меньше 50, а то и все 100. И хотя на данный момент речь не идет о том, чтобы стать музыкантом, вы, по крайней мере, уже можете говорить, что умеете играть на пианино. А потратив еще больше времени на занятия, вы научитесь играть хорошо. Возможно, после тысячи или двух тысяч часов практики вы так хорошо проявите себя в качестве пианиста, что вас пригласят играть в ближайшую церковь или попросят обучать музыке соседских детей. Но чтобы достичь высшей ступени мастерства, которая позволит вам выступать на концертах с симфоническим оркестром, придется практиковаться еще тысячи часов. Малкольм Гладуэлл[56]56
  Малкольм Гладуэлл (род. 1963) – канадский журналист и популярный социолог. С 1987 по 1996 год работал в Washington Post, возглавлял нью-йоркское бюро газеты. С 1996 года – штатный автор культового журнала The New Yorker. Книги, изданные на русском языке: Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего? М.: Манн, Иванов и Фербер, 2012; Давид и Голиаф. Как аутсайдеры побеждают фаворитов. М.: Альпина Паблишер, 2014; Переломный момент. Как незначительные изменения приводят к глобальным переменам. М.: Альпина Паблишер, 2017; Сила мгновенных решений. Интуиция как навык. М.: Альпина Паблишер, 2017. Прим. ред.


[Закрыть] в одной из своих книг говорит о 10 тысячах часов, и я подозреваю, что это точное попадание. В любом случае речь идет о том, что для достижения наивысшего результата нужны годы интенсивной практики.

Я уверен, что те же данные применимы и к процессу тренировки ума. Обучение базовым навыкам медитации, подобным умению сыграть первую мелодию на пианино, проходит за относительно короткий период и требует небольшого количества времени. Как я уже писал, исследования установили интервал от 15 минут до двух часов как достаточный, чтобы почувствовать пользу от занятий (хотя и польза тоже бывает разной: иногда требуется чуть больше времени, иногда – чуть меньше). Но этого времени явно не хватит, чтобы медитация начала менять вашу жизнь. Для достижения заметных перемен вам придется потратить от 50 до 100 часов. И тогда вы достигнете этапа, на котором накопленный опыт позволит вам достаточно часто ощущать наслаждение от внутреннего спокойствия и радости, вызываемых медитацией, или устойчивость к стрессам и переживаниям, – и это будет означать, что тренировки сказываются на вашей повседневной жизни. Для кого-то это станет опытом перемен, а кто-то всего лишь осознает, как медитация может влиять на жизнь. Чтобы хорошо овладеть медитацией – настолько, например, чтобы гарантированно входить в состояние умиротворения и радости в 95–99 % сеансов в нормальных условиях или успокаивать мысли более чем в половине сеансов в трудных ситуациях, – нужно тренироваться от тысячи до двух тысяч часов. Честно говоря, не могу назвать более точное число, скажу только, что сам я не пожалею на это и 10 тысяч часов, но все равно любые цифры будут приблизительными, не учитывающими множества разных обстоятельств.

Главное – понимать: чтобы стать мастером, потребуются долгие часы упорного труда, но обучиться медитации на уровне, позволяющем изменить свою жизнь, вы сможете легко и быстро. В этом смысле медитацию отлично описывает афоризм, известный нам как «закон Бушнелла», названный так в честь Нолана Бушнелла, отца-основателя империи видеоигр Atari. Так вот, закон Бушнелла гласит: «Легко научиться, сложно стать мастером».

И это подводит нас к вопросу, который не постесняется задать только самый ленивый инженер: «Каков абсолютный минимум практики медитации, необходимый для получения пользы?» И вот мой ответ: «Один вдох!»

За один вдох? Это несерьезно!

Очень даже серьезно! И не зовите меня Ширли[57]57
  Суть шутки в игре слов: «серьезно» (surely) звучит как имя Ширли, и получается, будто мы говорим: «Ширли, ты ведь не серьезно». Прим. перев.


[Закрыть], [58]58
  Это широко известный диалог из классической кинокомедии «Аэроплан!» «Ты же несерьезно?» – «Я серьезно. И не зовите меня Ширли!» Пояснение специально для всех, кто не смотрел этот старый фильм.


[Закрыть]. Лучше попробуйте сами. Обещаю, что нет ничего проще.

Формальная практика: один внимательный вдох

Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми. Сделайте один медленный глубокий вдох. Чтобы растянуть этот вдох, полностью сосредоточьте на нем внимание самым ненавязчивым образом. Полное ненавязчивое сосредоточение на вдохе – и только. Если объяснять подробнее – обратите внимание на ощущения в носу или животе, возникающие во время вдоха.

Когда я знакомлю с этим упражнением своих учеников, то обычно шучу, что они могут считать себя очень крутыми: им только что удалось за все время медитативной практики ни разу не рассеять внимание ни на едином вдохе! Однако шутки шутками, а факт налицо: после этого вдоха вы почти наверняка стали немного спокойнее и расслабленнее, чем до него. А значит, получили некоторую пользу.

На то, что даже один внимательный вдох приносит вам спокойствие и умиротворение, есть две причины: физиологическая и психологическая. Физиологическая заключается в том, что вы дышите внимательно, то есть глубоко и медленно, а глубокое и медленное дыхание стимулирует блуждающий нерв, в свою очередь стимулирующий работу парасимпатической нервной системы. Это помогает организму снизить стресс, уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление и в целом успокоиться. Психологическая причина кроется в том, что, когда вы полностью концентрируетесь на дыхании, ваше сознание вынуждено целиком присутствовать в настоящем, чтобы сосредоточиться на длительном вдохе. Для чувства сожаления вам требуется оказаться в прошлом, а для тревоги – переместиться в будущее. Таким образом, пока вы полностью находитесь в настоящем, вы временно освобождены и от сожалений, и от страха. Сожаления и страх – это тяжелая ноша, которая угнетает нашу психику, а значит, любое временное избавление от сожалений и страха, даже на протяжении одного-единственного вдоха, освобождает нас на эти секунды от тяжкого бремени. Таким образом, ваше тело и разум получают прекрасную возможность насладиться волшебным мгновением отдыха и исцеления.

Способность отдыхать и исцеляться может стать тем обстоятельством, которое полностью изменит для вас правила игры – нередко в буквальном смысле. Один мой друг, фанат большого тенниса, как-то сказал мне, что одно из важнейших качеств лучших теннисистов с мировым именем – способность на 10–15 секунд между розыгрышами отключаться от окружающего, чтобы успокоить тело и разум. Благодаря этому они демонстрируют лучшую игру снова и снова, и мы регулярно видим это на турнирах Большого шлема. Я все время размышлял над тем, что сказал мой друг, хотя довольно долго не мог проверить его слова, поскольку не общался с известными теннисистами. И вот однажды мне посчастливилось познакомиться с Новаком Джоковичем, одним из лучших игроков в истории мирового тенниса. Первым делом я спросил у него: правда ли, что это так важно – успокаиваться? И он ответил, что да. Более того, Новак добавил, что для него теннис давно перестал быть только спортивной игрой: он относится к нему как к ментальной игре, а в них особенно важна способность сохранять спокойствие в любых обстоятельствах.

Итак, если вы захотите стать известным теннисистом, теперь вы знаете, что делать.

Мягко и сильно

Один внимательный вдох полезен при любых обстоятельствах. Однако тем, кто хотел бы получить от внимательного дыхания не просто пользу, а максимальную пользу, следует знать о двух ключевых моментах этого процесса: мягком подходе и силе внимания.

Помните, какое мягкое и одновременно сильное ощущение возникает, когда вы смотрите на своего ребенка или на любимого домашнего питомца? В таком взгляде сосредоточена вся сила внимания, и в то же время он мягок и нежен. Необходимо направить такую же силу и мягкость на объект медитации – в данном случае на дыхание. Представьте себе, что вы держите в руках синицу (ту самую, которая, если я не ошибаюсь, лучше журавля в небе). Вы удерживаете ее так мягко, что не можете ей навредить, но в то же время достаточно сильно и уверенно, чтобы она не смогла улететь.

Кому-то подобная мягкость дается без проблем, однако не расстраивайтесь, если у вас не получится быть мягким с первой попытки. У вас в запасе три способа добиться желаемого. Первый – физическое расслабление. Создайте обстановку, в которой вам легче всего расслабиться физически. Например, сядьте в любимое кресло, или отправьтесь на пробежку, или примите ванну. Когда почувствуете, что расслабились, сосредоточьте на этих ощущениях свое внимание, чтобы ваш разум их запомнил. Поверьте: мягкость всегда приходит следом за расслаблением. Второй способ – легкость в мыслях. Помните, что медитация может быть легкой. Вы не должны делать ничего особенного, вы просто следите за дыханием (которое происходит и само по себе, без вашего вмешательства). Более того, вы занимаетесь этим на протяжении всего-навсего одного вдоха. Это же легко – даже Менг справится! Вам не надо никуда идти, ничего делать, ничего добиваться. А следом за легкостью всегда приходит мягкость. Третья опора – любящая доброта. Вы можете без конца любоваться своим малышом, потому что чувствуете любовь и доброту. Подумайте, к кому вы можете проявить любящую доброту (не исключая и себя), чтобы сосредоточиться на вдохе. Или, прежде чем начинать медитацию, вспомните, как когда-то отнеслись к кому-то по-доброму, и снова ощутите охватившую вас тогда радость – радость одного внимательного вдоха. Когда ум погружается в любящую доброту, приходит и мягкость.

Сила тоже очень важна, потому что чем сильнее ваша связь с настоящим, тем больше вы освободитесь от сожалений из-за прошлого и страхов перед будущим. Но и это не все: чем больше сил вы вложите в практику внимательного дыхания, тем дольше сохранится ее полезный эффект. Тибетские мастера сравнивают его с насыщенным ароматом. Если у вас есть флакон духов и вы на несколько мгновений снимете с него крышку, аромат еще долго будет сохраняться в комнате. Точно так же бывает, когда вы практикуете сосредоточение, спокойствие, внимание к настоящему или любящую доброту: чем больше силы вы вкладываете в практику, тем дольше остаются эти ощущения и тем сильнее окажется полученный эффект.

В науке о спорте есть полезное для нас с вами наблюдение, отлично демонстрирующее важность прилагаемой силы – в этом случае силы для физических нагрузок. Оно связано с популярной методикой подготовки спортсменов, именуемой высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Вид интервальной тренировки, называемый тренировкой Тиммонса (в честь Джеймса Тиммонса из Университета Хэриота – Уотта)[59]59
  Профессор Джеймс Тиммонс из Университета Хэриота – Уотта (Великобритания) исследовал влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на метаболизм. В эксперименте участвовали 25 добровольцев-мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Прим. ред.


[Закрыть], стал темой документальной программы ВВС под названием «Правда о фитнесе»[60]60
  Michael Mosley, “The Truth About Exercise”, Horizon, режиссер Тоби Макдональд, BBC Two, эфир от 28 февраля 2012 года.


[Закрыть]. Один из ее участников ежедневно в течение 30 минут выполнял упражнения на велотренажере с максимальной скоростью, на какую был способен. А другой крутил педали несколько раз в неделю в общей сложности по 9 минут (3 минуты интенсивной работы и 6 минут в спокойном темпе). Уже через две недели у обоих участников было отмечено улучшение физической формы, и показания были практически одинаковыми. Получается, что короткие интенсивные тренировки усиливают переработку сахаров в организме человека не хуже, чем ежедневные занятия. Три минуты против тридцати, и оба варианта дают одинаковые результаты. Чудеса! Я сам тренируюсь по системе Тиммонса и очень доволен эффектом. Тот же принцип применим и к медитации: по крайней мере, какая-то часть моей ежедневной практики включает в себя усиленное внимание к дыханию.

Интенсивная медитация означает, что ее предмет, в нашем случае – дыхание, поглощает весь передний план внимания. Ум при этом может отмечать существование чего-то другого: мыслей, звуков или визуальных образов, но они отступают, остаются фоном. На переднем же плане внимания нет ничего, кроме дыхания.

Среди мастеров дзена бытует притча. Учитель спросил своих учеников: «Какова длина нашей жизни?» Варианты были разные: 50, 70, 100 лет. И на каждый из них учитель отвечал: «Нет». Наконец, когда все замолчали, учитель сказал: «Монахи, запомните одно: жизнь – это период между двумя вдохами».

Услышав эту притчу, моя подруга, талантливая учительница буддийской медитации, пошутила: «Ну да, между первым и последним вдохами». (Самые просветленные буддисты и вправду большие шутники, включая самого далай-ламу.)

Но шутки в сторону: притча говорит о сосредоточении внимания настолько сильном, что краткий момент настоящего длиной в один вдох заполняется опытом целой жизни. Время как бы утрачивает свою силу, потому что ум так привязан к настоящему, что прошлое и будущее становятся для него не более чем отвлеченными понятиями: единственный опыт существует здесь и сейчас. И он не требует 10 тысяч часов тренировки – он доступен здесь и сейчас, на протяжении одного вдоха. На это способен каждый, даже без особой подготовки. 10 тысяч часов медитаций научат ум удерживать сильнейшую сосредоточенность на любое время и достигать ее в любой момент без каких-либо усилий. Но основной опыт этого ощущения мы можем получить и прямо сейчас.

Повторюсь: крайне важно действовать мягко и сильно. Добавлю: если сила достигается в ущерб мягкости, то толку от практики не будет. Например, если вы, сосредоточившись на дыхании, чувствуете напряжение, уменьшите силу, пока напряжение не уйдет.

Одно из важнейших правил: если по какой-то причине у вас может получиться что-то одно, всегда выбирайте мягкость, а не силу. В этом случае вам надо как можно мягче сосредотачивать внимание на вдохе, чтобы со временем, ощутив эту мягкость и расслабившись, добавить силу.

Дышите регулярно

Самые полезные качества практики одного внимательного вдоха – простота и непродолжительность: ею можно заниматься в любое время и в любом месте. Как инженер могу сказать: она очень портативна! Это ли не хорошая новость? Есть новость и получше: в силу своей природы эта практика без проблем может стать для вас привычкой. Согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги The Power of Habit[61]61
  Издана на русском языке: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. М.: Карьера Пресс, 2016. Прим. ред.


[Закрыть], привычка образует петлю, состоящую из трех основных частей: сигнал, шаблон и награда[62]62
  Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2012).


[Закрыть]. Сигнал – стимул, который вызывает шаблон. Шаблон – поведение, которое приводит к награде. А награда – видимая выгода от этого поведения, которая и закрепляет привычку, так что в следующий раз тот же сигнал запустит шаблон уже на автомате. Вот и возникает петля. Пример такой петли – привычка чистить зубы дважды в день. У меня срабатывают два сигнала: утреннее пробуждение и вечернее приготовление ко сну. Когда я получаю один из них, то автоматически – практически не думая – отправляюсь в ванную, где активирую шаблон – чищу зубы. А наградой становится чувство удовлетворения и ощущение чистых зубов.

Применительно к практике одного внимательного вдоха шаблоном может стать внимание к следующему вдоху (и, по возможности, оно должно быть мягкое, но сильное). А наградой будет спокойствие, которое приносит шаблон. Получается, нужен только сигнал. Если вы сумеете подобрать его правильно, то вам удастся сформировать петлю привычки и вы сможете по крайней мере несколько раз в день практиковать медитацию и получать от нее пользу.

Есть несколько сигналов, которые вы могли бы использовать. Скажем, первые минуты после пробуждения. Вы просыпаетесь, делаете внимательный вдох и понимаете, что только что получили в дар еще один день жизни. Сигналом может стать и момент, когда вы ложитесь спать: внимательный вдох поможет вам расслабиться перед сном. Поставьте напоминание на смартфоне, чтобы в течение дня делать внимательный вдох каждые 60 минут. Могу подтвердить, что это очень действенные сигналы, ведь ими пользуюсь я сам.

Кроме того, настоятельно рекомендую вам выработать еще одну привычку: делайте внимательный вдох всякий раз, когда чего-то ждете. Я трачу на ожидание ужасно много времени; думаю, вы тоже. Мы ждем общественный транспорт, ждем обеденный перерыв. Я провожу долгие часы в залах ожидания аэропортов, вокзалов и а иногда и на стоянке такси. Жду начала выступлений, прибытия важных персон, загрузки компьютера, открытия страниц по ссылкам. Так много времени проходит в ожидании! Но каждый раз, вынужденный ждать чего-то или кого-то, я стараюсь делать один или несколько внимательных вдохов.

Это замечательная практика с массой преимуществ. Во-первых, с ней никогда и нигде не теряешь времени даром, потому что каждый момент ожидания преображается в продуктивную практику медитации внимательности. Во-вторых, если ожидание раздражает, всегда можно прибегнуть к внимательному вдоху, чтобы успокоиться. И пожалуй, главное: со временем, когда постоянная практика перейдет в привычку, вы больше не будете скучать, потому что скука сама по себе превращается в сигнал. При первых признаках скуки ум сразу делает стойку: «Ага! Пора медитировать!» И тут же начинает практику. Прощай, скука!

Конечно, возможны исключения. За последние десять лет я точно могу назвать два момента, когда страдал от скуки. Однажды она настигла меня ближе к концу 10-дневного медитационного ретрита, когда я так утомился от практики, что почти на целый день утратил способность медитировать и вынужден был все это время скучать. А второй эпизод произошел в зрительном зале, на совершенно жутком представлении. Оно было настолько ужасным, что я совершенно не мог его выносить, но при этом таким громким, что мне никак не удавалось войти в медитативное состояние, и я испытывал скуку. Хочу уточнить, что в первый раз я страдал от отчаяния, а во второй – от раздражения. И в обоих случаях мне причиняли неудобство ощущения заведомо более сильные, нежели скука, потому что сама по себе скука не проблема. А значит, можно сказать, что за последние десять лет количество моих проблем, возникших из-за скуки, равно нулю. Впоследствии я обнаружил, что тем же может похвастаться практически каждый, кто давно практикует медитацию.

Это ли не еще одна грандиозная польза от тренировки ума: вы будете страдать от скуки все меньше, пока не накопите достаточно практики, чтобы уже до конца своих дней никогда, ну или почти никогда, не знать, что такое скука.

И что еще важнее: с момента, когда благотворный цикл «сигнал – шаблон – награда» начнет работать для внимательного дыхания четко и без перебоев, ваш ум привыкнет к нему, вследствие чего освоится с медитацией. Благодаря этому впоследствии вам станет намного легче и выполнять, и сохранять в своем расписании и более сложную медитативную практику. Все это выгоды, которые вы получаете от практики одного вдоха. Эта практика полезна здесь и сейчас и будет еще более полезной в будущем, не требуя от вас дополнительного времени. Это значительно облегчит вам жизнь, верно?

Неформальная практика: привыкаем дышать внимательно

Выберите подходящий сигнал: нечто непременно запускающее привычку делать внимательный вдох. Я настоятельно рекомендую сделать сигналом любую ситуацию, когда вам приходится чего-то ждать.

Как только вы получили сигнал, сделайте один медленный глубокий вдох и обратите на него свое внимание. Возможно, из соображений безопасности (например, если вы идете по улице или находитесь за рулем) часть внимания вам придется направлять на окружающее, но в целом сосредоточьтесь на вдохе.

Если после внимательного вдоха вы почувствовали себя лучше, то просто запомните это состояние. Оно станет наградой, закрепляющей привычку.