Текст книги "Я создала бизнес"

Энергия (Наталия Франкель)

Всем знакомо состояние – полет, поток, все получается, все спорится, кажется, что можешь свернуть горы.

И всем знакомо состояние – не встать с кровати, трудно даже почистить зубы, все вчерашние планы на день перечеркиваются жирным крестом.

И то, и другое – про энергию. Ее наличие и нехватку. Совершенно нормально, что не всегда получается парить и творить, – личная энергия зависит от огромной совокупности факторов. Но быть постоянно в минусе, в упадке – ненормально. Давайте разберемся в базовых моментах – как отслеживать свое состояние, накапливать энергию, не терять ее просто так. Ведь без нашей энергии ничего не получится.

Куда в основном растрачивается энергия:

• в токсичные обсуждения, осуждения, споры и сплетни;

• в отупляющие процессы (типа просмотра новостных передач или ток-шоу по телевизору);

• во вредные привычки;

• в нелюбимые и неинтересные дела (и чем их больше / они длятся дольше, тем глубже сливается энергия);

• в откладывания «на завтра» долго тянущихся дел;

• в ничегонеделание;

• в страхи.

Кажется, что это мелочи, что «так все делают», что ничего страшного в болтовне с одной подружкой о другой подружке нет, что отправляться спать за полночь – это не плохо, если утром не надо рано вставать. Но в перспективе в совокупности это все может опустошать вас, отнимать энергию, снижать ваш ресурс, размывать фокус вашего внимания.

Что помогает восполнять энергию?

Универсального рецепта нет. У каждого работает что-то свое, уникальное сочетание действий и методик. Есть простые, базовые варианты, которые я пробовала и которые работают у меня и у тех, с кем мы обсуждаем вопросы сохранения и накопления энергии:

• спорт;

• массаж, спа и телесные практики;

• энергетические практики;

• здоровый сон (это когда засыпаешь до 23 часов в хорошо проветренном помещении, на хороших матрасе и подушке – читайте выше);

• долгие прогулки (не уткнувшись в телефон, а наслаждаясь и пропуская через себя все окружающее, можно с любимой музыкой). Но не с полезной модной аудиокнигой или подкастом с успешным предпринимателем, пожалуйста, – иногда надо просто делать великое НИЧЕГО!

• день / несколько дней без гаджетов;

• любые другие техники, подходящие именно вам. Их надо искать, проверять, и если нашли что-то свое – не забывать использовать.

Но, конечно, это все будет не более чем костылями, если не ликвидированы или не минимизированы пункты из первого списка – то, что пожирает энергию. Наивно полагать, что их все можно легко убрать одномоментно. Многие привычки, таящие в себе постоянный расход энергии, возможно, настолько вросли в жизнь, что их нужно будет сначала идентифицировать, потом понять, в чем их токсичность и почему их нужно устранить, и только после этого внимательно и последовательно приступать к исключению их из повседневной жизни.

Вероятно, вы думаете, что это все легко на словах и непросто на деле. Да, не спорю. Мне в какой-то момент было довольно трудно не вступать в полемику и долгие обсуждения, особенно когда они касались моих проектов, моих конференций. Если я видела негативный отзыв – любой! – я готова была с шашкой наголо отстаивать свое мнение, тратя на это иногда полдня и полтонны нервных клеток. Сейчас же я десять раз подумаю, стоит ли трата моего ресурса (энергии и времени) каждого конкретного отзыва. И очень часто понимаю, что во многих случаях больше смысла имеет пройти мимо и уделить высвободившееся время созданию чего-то лучшего.

Вспоминаю себя в период одного из самых сильных энергетических спадов – когда второй сын был еще маленьким. Тогда мне очень помог фрирайтинг. Это техника, у которой много разновидностей и форматов. Я выбрала тот вариант, когда просто ежедневно писала по три-четыре-пять страниц сплошного текста. Выписывала в тетрадь все мысли из головы, все установки, негативные и обесценивающие формулировки, вела с собой бесконечный диалог в текстовом формате. Иногда задавала каждый день себе конкретные вопросы и весь сеанс фрирайтинга посвящала ответу на них. Но это один из множества вариантов накопления энергии, и всем он подойти, конечно, не может.

Также в тот период мне очень сильно помогла шавасана – «поза трупа», как ее еще называют. Погуглите, как ее правильно делать. Я практиковала ее перед сном ежедневно в течение ста дней. И так постепенно, капля за каплей, наполнялся мой личный внутренний энергетический сосуд.

Потом, когда вы хорошо узнаете и сумеете легко идентифицировать два своих состояния – энергетической опустошенности и энергетической наполненности, то зачастую уже просто не захочется совершать поступки, которые влекут за собой потерю сил и вашего внутреннего ресурса.

Чек-лист для восстановления энергии

1. Минимизируйте или формализуйте общение с токсичными людьми.

2. Не влезайте в споры и холивары.

3. Собирайте свои состояния повышения энергии – просто записывайте, что дает вам энергию, и анализируйте. Если вы понимаете, что вам дают силы какие-то запахи, музыка, состояния, процессы, – фиксируйте это.

4. Спрашивайте, какие источники энергии есть у вашего окружения – иногда ответы могут быть неожиданными, и в чужом опыте можно найти свои инсайты.

5. Честно говорите (если есть возможность), что вы не можете или не хотите что-то делать, потому что для вас это слишком энергозатратно.

6. Делегируйте процессы (если есть возможность), которые заберут у вас энергии больше, чем дадут взамен. У меня так, совершенно точно, происходит с уборкой. Я буду к ней очень долго готовиться, потом не очень хорошо убирать квартиру и затем – сильно жалеть о том, сколько времени в совокупности на это потрачено. Тогда как можно просто вызвать клинера и провести высвободившееся время с пользой.

7. Находите базовые локальные возможности восстановления, свои личные SOS-варианты. Для меня это, к примеру, поездить минут тридцать на машине под громкую музыку (определенные треки конкретных исполнителей) по набережной Невы. Главное, чтобы без пробок. Мне это помогает перезагрузиться и подзарядиться.

8. Просите помощи у окружения – например, чтобы помогли, перехватили детей на часок, пока вы восстановитесь. Да, я понимаю, что не всегда такая возможность есть, но если она есть, то надо учиться просить о помощи и принимать ее.

От Дарьи Манеловой: SOS-список для восстановления энергии

У большинства из нас бывают депрессивные эпизоды, периоды сниженного настроения, энергетических откатов и ям. Проживать такие эмоциональные периоды совершенно нормально, они случаются с каждым. Одна из особенностей такого периода – ощущение, что он никогда не закончится. А еще в этом состоянии вы часто не можете придумать себе занятие, которое вас поддержит или наполнит энергией. Если у вас нет заранее заготовленного списка – придумать что-то в энергетической яме непросто.

Поэтому я рекомендую заранее составить для себя SOS-список, в котором вы укажете все свои основные источники энергии, универсальные рецепты того, как восстанавливаться быстро или в спокойном режиме, поддерживать себя, чтобы не скатываться в яму вовсе. Может быть, есть какие-то дела, которые напоминают вам о чем-то важном? Записывайте всё.

Очень важно составить такой список в состоянии наполненности и вписать туда как можно больше рецептов. Тогда в момент, когда вам не будет ничего хотеться и уж тем более не будет сил выдумывать себе поддерживающие занятия, вы просто воспользуетесь уже готовым списком.

Вот дела, перечисленные в моем списке, я его составляла просто в заметках на телефоне.

• Вставать на рассвете и пить чай.

• Спорт: бег/плавание. Не знаешь, как принять решение, – иди побегай. Или пройдись.

• Планировать путешествие мечты хотя бы раз в год.

• 20 глубоких вдохов под «Ом мани падме хум»[8]8
  Шестислоговая мантра бодхисатвы, одна из самых известных мантр в буддизме Махаяны.


[Закрыть].

• Перечитать папку с отзывами и обратной связью. Там сотни приятных слов от людей, которым я была полезна.

• За рулем включить «Ленинград» на громкость подрагивающих окон и ехать со скоростью 110 км/ч за городом.

• Посмотреть сериал. Иногда усталость и грусть надо прожить – так она быстрее проходит.

• «Чего я хочу прямо сейчас?» Это клевое упражнение – ощутить, чего именно хочется, и дать себе это. Это может быть что угодно – от белого вина до посидеть у воды. Важно реализовать хотя бы в течение двух дней.

• «Кто может помочь мне прямо сейчас?» Можно бесконечно долго писать про «свою стаю», но когда находишь людей, которые на твое «Я тут человека убил» скажут: «У меня есть лопата, и я знаю, как спрятать тело», – жизнь качественно меняется.

• Пять минут тишины – без гаджетов, ответов в мессенджеры, детей на голове, проблем и т. д. Только космос внутри.

• Старый способ: накраситься, встать под душ и снова накраситься.

А что будет в вашем списке любви к жизни?

Примерно этой же цели служат ритуалы – определенные действия, которые настраивают вас на определенный лад, контролируют настроение.

Условно говоря, эти действия можно назвать якорями: что бы с вами ни случилось, где бы вы ни находились и в каком бы эмоциональном состоянии ни были, ритуалы – это как раз то, что поддерживает.

Некоторые из них требуют дисциплины, но многие входят в привычку и становятся «якорями».

Смотрите, как это работает.

Предположим, вы всегда, каждое утро, в любую погоду выходите на пробежку или прогулку. И вот в вашей жизни случился кризис – в бизнесе трудности, с детьми сложности, но вы все равно выходите на прогулку. Это ваш «якорь».

Я крайне рекомендую придумать/создать себе не меньше трех таких «якорей», которые вы сможете поддерживать в любой ситуации: болеете ли вы, устали ли или, может, наоборот, у вас жизнь бьет ключом, полна отличными событиями и у вас очень плотное расписание. Одно-три дела, которые вы делаете для себя в любом состоянии и всегда.

А что будет в вашем списке ЛЮБВИ к жизни?

Планирование, мультизадачность, оптимизация процессов (Наталия Франкель)

В детстве я пыталась научиться жонглировать. Раз за разом я подбрасывала маленькие райские яблочки, стоя на участке возле нашей дачи. Яблочки снова и снова падали в траву, и жонглировать я так и не научилась. Сейчас я вспоминаю ту картину и понимаю: пусть не предметами в руках, но делами, задачами и проектами жонглирую я очень даже хорошо. Научилась подвешивать задачу в воздухе на чуть дольше, чем позволяют законы физики, научилась на лету менять траекторию дела и отправлять его кому-то другому. В полном объеме освоила мультизадачность, научилась планировать, делегировать, расставлять приоритеты и оптимизировать. По результатам вижу, что двигаюсь в верном направлении и многого добилась, хотя продолжаю оттачивать свои навыки.

Про делегирование в этой книге есть отдельная глава, тут же поговорим о другом.

В современном мире придумано огромное количество систем планирования – и ни одна, скорее всего, не отвечает вашим запросам на сто процентов. По крайней мере я так и не нашла ту, что была бы идеальной. Поэтому я изобрела свою, гибридную, систему, отвечающую следующим требованиям. Ее можно рассматривать как своеобразный чек-лист.

• Я стараюсь планировать минимум на полгода вперед, а большие события и проекты – на год, также уделяю внимание долгосрочному планированию на пять – десять лет.

• Для планирования я использую «Google Календарь» – там создаются отдельные календари по тематикам, к которым можно давать доступ всем, кто участвует в процессе.

• Спланировать стрижку, театр с детьми или визит к психологу не менее важно, чем провести еженедельный Zoom с командой или написать статью.

• Детский календарь виден мне наравне с рабочим всегда, и детские дела занимают в планировании такое же важное место.

• Всем делам и задачам присваивается уровень приоритетности по моей личной шкале – в каждом дне может быть одно-два самых важных, ключевых дела и множество мелких.

• Всегда есть список (я использую для списков и заметок Keep) микродел, – которые занимают минуту, которые можно делать в перерыве или фоново и которые постоянно копятся. Выполнить в день одну-две такие задачки – значит хоть немного разгрузить себе время в будущем.

• Если день посвящен отдыху, то это такая же важная задача, как и любая рабочая, и отменить отдых можно только в самом крайнем случае.

• Каждому проекту выделяется на неделе день, когда в основном я уделяю внимание ему. Таким образом ни одно крупное направление не провисает.

• Если задача переходит изо дня в день, не закрывается и ее приоритетность не меняется, то с большой долей вероятности эта задача – времяпожиратель и не так важна. Следовательно, ее можно удалить или делегировать.

• У детей также есть их личные календари, куда они вносят свои дела и планы, в которых нужно участие взрослых. Эти планы я копирую из их календарей и встраиваю в свой.

• Планирование происходит вокруг крупных дел: сначала планируется отдых, конференции, запуски всех других продуктов. Потом вокруг этого расписываются менее глобальные дела и задачи.

• Планирование работы происходит вокруг планирования личного времени, семейных дел и отдыха – потому что всем известно, что любимая работа может занять собой сто процентов возможного времени, и это нужно жестко контролировать.

• Если задачи повторяются постоянно – тренировки шесть раз в неделю, маникюр раз в три недели, психотерапевт раз в три недели и т. д., – то все это вносится в календарь с функцией повтора, чтобы не забыть и не запланировать на это время что-то еще.

• Если у дела есть регулярное время, то надо сделать все, чтобы его сохранять. То есть не имеет смысла сходить на этой неделе на тренировку шесть раз, а на следующей два, потому что погода плохая. Планирование – это еще и очень мощный инструмент мотивации себя и приучения к определенным привычкам.

• Если вы понимаете, что регулярно планируете на день больше, чем можете сделать, без сожаления отбрасывайте то, что является наименее важным и реализация чего будет для вас минимально ценной. Оставляйте в своих планировщиках то, что хоть на шаг будет приближать вас к цели.

А еще я люблю строить планы на долгие периоды. Есть ритуальное планирование – когда построение планов на год привязывается к Новому году или дню рождения. Но я также знаю многих, кто планирует ближайший год (три, пять, десять лет) в какие-то другие, свои даты, и, судя по реализуемым целям, эти дни тоже прекрасны для составления планов.

Такие списки я пишу, как правило, разбивая их по темам: отдельно планы на учебу и развитие, отдельно планы на все, что касается бизнеса, отдельно пишу про детей, отдельно про путешествия, и так набирается около десяти списков. Это могут быть списки на год и больше, локальные задачи и глобальные, то, что понятно в реализации, и то, к чему пока даже непонятно, как подступиться. Объединяет все написанные пункты одно: они зафиксированы, и, следовательно, первый шаг к их реализации сделан. Опасно считать, что если написано, то почти исполнено. Конечно, это не так.

Еще одна любимая и удобная штука – bullet journal. Правда, я не дошла до вершин в красоте оформления этого планировщика (хотя продается куча симпатичных наклеек, штампов и трафаретов именно для украшения bullet’ов). В ежемесячный планировщик я записываю простые задачи, ежедневно отмечаю их исполнение и в конце месяца смотрю на результат.

Там могут быть совсем обычные дела (например, проветривать комнату перед сном, стоять каждый вечер в планке, не забывать пить витамины или мазать руки кремом два-три раза в день), но на уровне внедрения привычки в постоянное использование этот формат очень эффективен, и множество локальных привычек я внедрила именно благодаря bullet journal. Загуглите или посмотрите в «Инстаграм» примеры оформления – уверена, вы оцените. А потом возвращайтесь к этой странице, и поехали дальше.

Много копий в последнее время сломано о мультизадачность. Хорошо или плохо? Полезно или нет? Мультитаскер или монотаскер? Каждый гордится своим: нам же важно понять, что у каждого из нас есть своя волшебная сила и главное – отследить и усиливать ее, а не стараться освоить то, что вообще вам не подходит. Имеет смысл делать все ровно в том режиме, в котором вам комфортно и вы максимально эффективны. Если все вокруг хвалят многозадачность, но вам по душе медитативно и плавно делать одно, важное для вас дело, то делайте на здоровье и никого не слушайте. Это нормально.

Когда у меня стояла задача в достаточно сжатые сроки написать свою часть книги по ивент-маркетингу, я свела все другие дела практически к нулю, поставила на паузу все проекты, максимально делегировала, что смогла, и полностью погрузилась на месяц в одну задачу: писать книгу, читать книгу, вычитывать книгу, править тексты в книге. И на тот момент мне было совершенно комфортно делать только одно дело и полностью в него погрузиться. Следовательно, перевоплощаться из мультитаскера в монотаскера (и наоборот), когда надо, вполне реально. И вам это точно под силу.

Как оптимизировать время и задачи? В сутках по-прежнему 24 часа, в неделе семь дней и так далее. А в вашем ежедневнике километры списков дел, и они редко становятся короче. Поэтому интересным постоянным пазлом становится оптимизация того, что запланировано на день, неделю, месяц и год. И тут я рекомендую упрощение и делегирование. Оптимизация для меня – упрощение процессов без потери качества.

Поэтому, к примеру, мне намного проще провести 15 минут на сайте компании, доставляющей продукты из гипермаркета домой, собрать все в корзину (70 % заказа всегда дублируется) по списку и в удобное мне время ожидать курьера. Потому что я прекрасно понимаю альтернативу: еду в гипермаркет, паркуюсь, хожу по магазину (параллельно соблазняюсь чем-то лишним, не зря же мерчандайзеры старались), стою в очереди на кассе, пакую все в багажник, еду домой. Это часа полтора (а то и полдня), которые я потрачу на то, что можно оптимизировать и делегировать. И таких моментов очень и очень много.

Например, в повседневной работе очень помогают оптимизировать процессы заранее прописанные мануалы по разным задачам, базы знаний и бизнес-процессов, к которым дается доступ сотрудникам. Об этом мы также поговорим дальше.

И так фактически во всех сферах: нужно не бросаться сразу решать задачу или что-то делать, а внимательно посмотреть вокруг – вероятно, у задачи есть более простое и быстрое решение; также возможно, что в вашем окружении есть кто-то, кто решит эту задачу за вас. Ну а если таких не нашлось, то, значит, ее нужно максимально упростить и добавить в список дел на ближайшие дни, чтобы решение задачи не застопорилось и не забылось.

Планирование работы происходит вокруг планирования ЛИЧНОГО ВРЕМЕНИ, семейных дел и отдыха, потому что всем известно, что любимая работа может занять собой СТО ПРОЦЕНТОВ возможного времени, и это нужно жестко КОНТРОЛИРОВАТЬ.

Полезные привычки (Наталия Франкель)

И тут многие скривились. «Ну начина-а-а-ется, прописные истины, я лучше знаю, что мне полезно, эти все ваши “10 000 шагов в день” или “пить два литра воды” так надоели! И вообще, вроде про бизнес обещали. Некогда мне привычки внедрять».

Я не разделяю привычки на «рабочие» и «семейные». Я вообще стараюсь не разделять искусственно то, из чего состоит повседневная жизнь.

Примем за аксиому и основу: бизнес всегда является отражением его руководителя (а дети являются отражением своих родителей). Сначала я просто чувствовала это, потом получила подтверждение от моих преподавателей на курсах управления и психологии. Следовательно, только сильный, сбалансированный и ресурсный человек может системно и перспективно создавать бизнес, развивать его и руководить им, при этом оставаясь полноценным родителем, участвующим в жизни своих детей.

Любая осознанная полезная привычка со временем перестает быть раздражающим триггером и имеет все шансы стать любимой, ценной, легкой и обязательной. И, что самое замечательное, будет давать ту самую необходимую нам энергию.

Единственное узкое место здесь – честно осознать, что это действительно важно, полезно, ценно для вас. Что вы тратите свое время на что-то не потому, что надо кому-то, но не вам, или вас заставили, или вы стремитесь в ущерб себе и здравому смыслу к социальному одобрению, а потому что вы понимаете смысл улучшений, которые даст вам спустя время эта привычка.

Новость так себе: сил и времени на внедрение привычки у мам с детьми меньше, чем у тех, кто все время может посвящать себе.

Новость хорошая: привычки можно и нужно внедрять, привлекая к этому процессу детей.

Простой пример: известный факт, что выпить утром натощак стакан воды полезно. Наливаем себе стакан, ребенку маленькую кружку, на один-три глотка буквально. Потому что завершенность в процессе внедрения привычки очень важна, а для трехлетки, к примеру, выпить глоток-другой намного реальнее, чем сразу полную кружку. И вместе выпиваем и ставим галочку в трекере внедрения привычки, который висит перед глазами – например, на холодильнике.

Что такое трекер внедрения привычки?

Это сделанный самостоятельно или распечатанный из интернета (например, с сайта 365done.ru) красивый чек-лист на одну или несколько привычек, где вы ежедневно раскрашиваете/зачеркиваете сделанное. Нехитрая и действенная геймификация, которая позволяет без проблем вовлечь в нее детей и вовлечься самой. По результатам успешной недели можно придумать какие-то поощрительные призы, за которыми опять же отправиться вместе. К примеру, купить пирожные в любимой кондитерской и съесть их с воскресным завтраком.

У нас с детьми в одном из трекеров, например, было: убирать комнату вечером, чистить зубы два раза в день, писать блокнот радостей каждый вечер, придумывать сказки на заданную тему перед сном, готовить вместе завтрак в выходные, делать упражнения вечером, еженедельно планировать финансовый поток. Да, это всё «маленькие» дела, но именно из них состоит наша жизнь, и только мы формируем то, какой она будет.

У каждого человека и у каждой привычки разное время внедрения. Нельзя говорить, что вы гарантированно внедрите что-то за 21, 40 или 90 дней. Или, например, что вам потребуется на это меньше времени, чем кому-либо. Все надо проверять, все надо тестировать. Некоторые привычки не будут «вашими» и внедрению вообще не поддадутся. И, конечно, для каждой привычки, если мы говорим о внедрении с детьми, важно иметь простое и понятное объяснение, зачем мы это делаем. Зачем пьем воду, зачем стоим в планке, зачем медитируем, ведем учет деньгам или придумываем семейные ритуалы.

Наш диалог о медитации с младшим сыном был примерно такой (ему было меньше пяти лет на тот момент).

– Зачем ты это делаешь?

– Я так сосредоточиваюсь, расслабляюсь, освобождаю голову от шума и мыслей. Мне лучше после медитации, я более собрана и сбалансирована. Внутри меня больше радости[9]9
  Да, с раннего их детства я против разговора с детьми простыми словами, мне проще сразу объяснить сложными. Прим. авт.


[Закрыть].

– Тогда я тоже посижу рядом, тоже хочу, чтобы в голове не шумели мысли, и радости тоже хочу.

Так мы и сидели. Дети прибегают и убегают, они могут не высидеть тот отрезок времени, который нужен на медитацию мне. Но они видят процесс, результат, у них закладывается причинно-следственная связь, и медитация становится легким и важным процессом-привычкой, наравне с другими.

Дети следят за нами, копируют нас, и поэтому наши правильные привычки дают возможность легче прививать аналогичные детям (то же самое, увы, работает и с вредными привычками).

Еще важно помнить, что не надо сразу наваливать на себя обязательства по внедрению десяти-пятнадцати «самых полезных в мире» привычек. Высок риск перегореть вообще ко всему, перестать справляться даже с тем, что уже почти внедрено и не требует особых ресурсов. Абсолютно спокойно говорю, что многие привычки у меня приживались крайне трудно, а некоторые не прижились вообще. Сначала напишите список того, что хочется внедрить, потом определите приоритеты – что даст вам больше всего пользы? Энергии? И потом начинаете внедрять, в процессе корректируя и сроки, отведенные на внедрение каждой привычки, и сам список, – вероятно, со временем что-то станет неактуальным, а что-то нужно будет добавить.

Рекомендации по поводу того, какие привычки полезны, проще всего получить у специалистов в тех областях, которые вам актуальны. Если вы хотите уделить время и силы внедрению привычек, связанных со здоровым образом жизни, то берете консультацию у диетолога, терапевта, тренера. Привычки, связанные с деньгами, обсуждаем с финансовым консультантом. И так далее. Причем совсем не обязательно искать консультанта, записываться к нему и куда-то ехать. В социальных сетях на сегодняшний день огромное количество экспертных блогов, полезных и подробных, где можно найти ответы на самые популярные и частые вопросы, изучить множество материалов по теме, принять участие в нужных вебинарах, а также задать вопросы эксперту, который вызвал у вас доверие.

Какие привычки помогли лично мне привнести в жизнь больше продуктивности, радости и гармонии? Их не так много, зато они работают! Да, многие внедряла вместе с детьми, помогая им и подстраиваясь под их возможности.

• Спорт. Движение дает нам концентрацию и энергию, столь необходимые и многими недооцененные. Я считала себя совершенно неспортивной примерно всю жизнь. В детстве меня под разными предлогами выгнали из секций плавания, акробатического рок-н-ролла и фигурного катания. В школе у меня, сколько помню, было освобождение от физкультуры. Поэтому в какой-то момент я обнаружила себя с вердиктом «ожирение» от диетолога (при весе, казалось бы, всего 63 килограмма у меня было катастрофически мало мышечной массы и прилично так лишнего жира). И начала очень медленно и внимательно, прислушиваясь к себе, пробовать разные виды спорта и околоспортивные активности. Спрашивала подруг, чей образ жизни мне близок, чем занимаются они. Исследовала методом «от противного». Мне не нравится идея со спортзалом: это долго, много людей, душ, дорога, парковка. Не берем. Мне не нравится заниматься дома по видеоурокам – не мотивирует, непонятна техника упражнений, скучно. Не берем. Не хочу сушить волосы и не люблю хлорку – не берем бассейн. Танцы? Уже чуть теплее, но ездить, парковка, расписание не подходит… Минус танцы. Так же отминусовались бег и онлайн-марафоны с жесткими достижениями. И постепенно для меня сформировались важнейшие условия: личность преподавателя, простота реализации тренировки, польза от нее и удовольствие после окончания занятия. Сейчас у меня три раза в неделю цигун и тайцзи (личность преподавателя + чайная церемония и разговоры с нашей замечательной группой из трех учеников), растяжка три раза в неделю + силовая тренировка (личность преподавателя + территориальное удобство) и ходьба дома на беговой дорожке (внедрение привычки «десяти тысяч шагов» + возможность слушать подкасты и учиться, не тратя время на то, чтобы ехать в зал, раздевалку и прочее). Внедрила ли я спорт в свою жизнь? Да. Видят ли это дети? Да, безусловно. Дорожку они тоже активно используют. Это потребовало от меня пары лет тестов, проб, выборов, а потом еще два-три месяца заняло внедрение привычки на уровне «встать и пойти с радостью», а не «искать себе отговорки, одна убедительнее другой».

• Детские вечерние спортивные ритуалы – еще одна наша привычка и гордость. Отжимания, планка, ходьба по «каменному коврику», упражнения на пресс, подтягивания. Никто не отказывается и не возмущается – делают, общаются, соревнуются. Это привычно и нормально. Кстати, важно давать детям выиграть у родителей – например, мои дети могут простоять в планке дольше меня. И это здорово. И потому, что они победили, и потому, что мне есть к чему стремиться.

• Вода – та самая пресловутая вода утром и в течение дня. Мне это далось несложно: сначала пить стакан воды утром натощак – просто брала и пила, как лекарство, и быстро привыкла, – потом просить в кафе стакан воды к кофе, потом носить с собой бутылку – литровую, многоразовую, красивую. Не помню уже, сколько лет со мной эта привычка. Кстати, любимый напиток детей (может, пока они маленькие) – простая вода. И это однозначно влияние моего опыта и примера.

• Учеба. Привычка учиться и делать это с радостью в условиях современной школы насаждается проблематично. Поэтому надо искать варианты и примеры вокруг. Я учусь постоянно сама, нахожу интересную учебу детям, и мы стараемся учиться вместе. Я постоянно готова признать, что я чего-то не знаю или не умею – например, печь печенье. Мы вместе ищем рецепт, печем печенье, едим это печенье – в итоге и научились, и время вместе провели, и все было несложно. Или, к примеру, что мне трудно стоять в планке – в итоге завели и провели планка-челлендж, где и физическую форму можно улучшить, и посмеяться, и посоревноваться.

• Конечно, речь идет и о серьезной, системной учебе тоже. Я год училась на курсе управления, долго учила английский, учусь петь, постоянно хожу на какие-то короткие курсы (типа зимнего вождения). Дети видят, что мама учится, что папа учится на курсах повышения квалификации по своей специальности, они слышат о том, что многие взрослые в их окружении постоянно учатся, ездят для этого в другие города и страны, – и у них формируется понимание, что учиться – это круто, учиться тому, что нравится, – круто вдвойне, и им проще ввести свое регулярное системное обучение в привычку, в норму.

• Гаджеты. Их желательно минимизировать, особенно вечером. Влияние постоянного просмотра новостной ленты в телефоне на ухудшение сна доказано учеными, мозгу и глазам нужен отдых и разгрузка. Просто ставьте вечером телефон на зарядку в темный угол и без крайней необходимости туда не ходите. Я делаю именно так, и этим приношу пользу и себе, и показываю детям, что можно не смотреть в телефон, а играть, читать, наслаждаться вместе фильмом или передачей на Discovery, что-то обсуждать, экспериментировать, погружаться в настоящую жизнь и живое общение. Да даже затеять в комнате ритуальную уборку будет полезнее для всех, чем серфинг в интернете. Привычку минимизировать гаджеты в нашей жизни помогут сформировать приложения Forest, Moment. Они позволяют отследить (и ужаснуться), сколько времени мы проводим в телефоне – зачастую не в чтении книги или ответе на важное письмо, а в бессмысленном серфинге.

• Здоровый сон. Ложиться спать нужно вовремя. Опять же учеными доказано, что для организма полезен сон, который начался до 23 часов (хотя сколько ученых, столько и мнений, но это показалось мне наиболее обоснованным). У нас даже бывает, что я ложусь раньше детей – к примеру, если у них с папой затеян просмотр футбола, то я не буду ждать окончания и с чистой совестью лягу спать. Дети знают: у мамы режим, и, следовательно, у них режим тоже, и это норма, возведенная в привычку. Никто не ворчит: «Ну почему уже спа-а-а-ать?». При этом, конечно, есть сладкие дни нарушения привычного ритуала – когда можно поехать смотреть на развод мостов на катере или когда приходят в гости их друзья и дети устраивают пижамную вечеринку с пиццей и просмотром любимых фильмов. В такие дни я просто ложусь спать, не дожидаясь, пока они угомонятся. То есть важно знать, что привычка – это хорошо, но это не табу, и иногда от нее можно отступать.