Текст книги "SuperTelo. Идеальная фигура навсегда. П4:#ПростыеПринципыПравильногоПитания"

Отсутствие отдыха – верный путь к лишним килограммам! Трудоголизм и стресс часто идут рука об руку, именно поэтому у этих явлений есть нечто общее, что наносит вред вашим внешнему виду и здоровью.

У нашего организма есть нормальный режим работы. Организм настроен на это, и с этим ничего не поделать – тоже чистая биология. И, если не давать ему отдыха, он расстраивается, как пианино, – выглядит нормально, а звучит ужасно.

Чтобы ваш организм работал нормально, нужно КАЧЕСТВЕННО отдыхать.

Неужели отдых связан с лишним весом? Конечно!

Подумайте, как и когда вы чувствовали себя отдохнувшей. Это тоже очень индивидуально: кому-то помогает смена обстановки, кому-то – поездка за город, кому-то – сериалы или встречи с друзьями. Готова спорить, что отдыха в вашей жизни не так много, как вам кажется, то есть совсем не столько, сколько вам нужно. Добавьте больше приятных моментов в вашу жизнь: она сразу станет радостнее и краше. Отличное средство – активный отдых. Это могут быть совместные прогулки или пробежки с подругой, загородная поездка на велосипедах с мужем или еще что-то. Даже просто три круга энергичным шагом по парку вечером сделают вашу жизнь качественно лучше.

Если вы не отдыхаете, все ваши системы расстраиваются и приходят в негодность. Например, если вы работаете три года без отпуска, пьете по четыре чашки кофе в день, а придя домой, думаете только о том, как упасть и уснуть, – организм не будет восстанавливаться. А ему жизненно необходимо восстановить силы! К тому же отсутствие отдыха приводит к всевозможным злоупотреблениям: легче поесть в кафе, чем приготовить нормальную еду дома, проще купить макарон на три недели вперед, чем выбрать свежий полезный салат в фермерском магазине, ну и так далее в том же духе.

Чуть не забыла – сон! Надо высыпаться. У каждого, конечно, свой режим, кто-то отлично высыпается за шесть часов, а кому-то недостаточно и восьми. Постарайтесь выстроить режим так, чтобы сна вам было достаточно для того, чтобы в течение дня быть активной и работоспособной.

Для организма это законная возможность без вашего участия восстановить силы для нового дня. Вам не нужно прилагать никаких усилий, он все сделает сам. Главное – найти для этого время и не мешать.

ОБОБЩАЕМ

• Полноценно отдыхайте, и тогда организм будет работать, как часики!

• Сон, сон, и еще раз сон! Избавит ваш организм от стресса и сделает более энергичной, а следовательно, калории будут расходоваться в течение дня правильно!

Надо сказать пару слов об оправданиях. Это тоже одна из психологических причин набора лишнего веса. Мы склонны постоянно себя оправдывать. Ну, съела я сейчас тарелку пельмешек с двадцатипроцентной сметаной, но завтра – только сельдерей и морковочка! А что помешает съесть вам тарелку пельмешек завтра? И послезавтра? Так можно оправдывать себя сколь угодно долго. Если вы решились на что-то, нужно быть честной прежде всего с собой, только тогда у вас все получится.

Оправдания создают иллюзию того, что все хорошо, именно тогда, когда все катится в тартарары. Чтобы не оправдываться, есть только один путь – избегать ситуаций, когда требуются оправдания, и трезво относиться к себе.

Вообще, оправдания появились из-за того, что нас когда-то учили, что хорошо, а что плохо, воспитывали в нас стыд и чувство вины.

Пора перестать стыдиться себя! Чем ругать и оправдываться, лучше хвалить и поддерживать себя и других.

«Я держу режим уже неделю – какая я умница, ух!» А месяц можно и отпраздновать. Это даст вам больше сил для приятных дел.

Тут все просто. Нужно иметь смелость исследовать саму себя, дружить с собой и быть открытой новым практикам. Вам не подходит бег? Есть другие активности! Не подходит сельдерей? Есть другие прекрасные овощи! Наш мир прекрасен и разнообразен, в нем столько возможностей! Стремление к знаниям и осознанности реально сказывается на вашем отношении к себе и вашей фигуре.

Если в вашем распоряжении множество альтернатив, вам уже не так страшны те обстоятельства, в которых вы находитесь в данный момент. Надо стремиться узнавать новые рецепты, новые упражнения, новые сочетания вкусов. Только так здоровый образ жизни может не надоедать, а доставлять радость.

ОБОБЩАЕМ

• Не оправдывайте себя и не откладывайте жизнь на потом.

• Не стыдитесь себя, а хвалите за успехи.

• Не загоняйте себя в рамки.

• Ищите то, что по душе, и тогда успех вам обеспечен!

Марафон

Понедельник

Освоить технику вежливого отказа.

Мужественно игнорировать бессмысленные промо-акции в магазинах

Вторник

Найти вкусный ПП-рецепт, приготовить по нему блюдо и насладиться им

Среда

Начать вырабатывать антистресс-привычки:

– научиться выявлять стрессовые ситуации

– вести ежедневник/дневник

– не перенапрягаться

– не заедать стресс

– практиковать расслабляющие техники

– вспоминать хорошее

Четверг

Хвалить себя за любые, даже самые незначительные, достижения

Пятница

Сделать/попробовать что-то новое

Суббота

Отдохнуть

Выспаться

Воскресенье

Подружиться с единомышленниками/ подписаться на их странички в соцсетях

Это словечко буквально означает «сообщество». Когда я говорю о комьюнити, речь идет, прежде всего, о единомышленниках, которые поддерживают друг друга. Если вы встали на путь изменений, вам необходима поддержка.

Подпишитесь в инстаграме на тех, кто поддерживает ваши принципы питания и активного образа жизни. Подружитесь с теми людьми, перед которыми стоят те же задачи.

Вы должны чувствовать, что вы не одиноки, что есть такие же безумцы, которые хотят рукколу и авокадо, а не картоху со шкварками. Это способ психологической защиты и возможность узнать что-то новое. А еще, конечно, – возможность стать чуточку более счастливой!

Глава 2
Айсберг, руккола, редис, или уроки гармонии

Теперь, когда мы выяснили, что наши складочки немедицинской природы, и осознали опасности, которые ведут к их появлению, поговорим о принципах правильного питания.

Тема эта кажется огромной – об этом написаны сотни книг, статьей в журналах и постов в соцсетях, где вам постоянно говорят что-то новое о том, как правильно питаться.

Правильное питание – это тоже индустрия, многие хотят на этом заработать – и зарабатывают. Выглядит это примерно так. Вы имеете благородное стремление – начать свой путь в чудесном и прекрасном мире красивого и здорового тела и духа, конечно же. После этого человек обычно погружается в бесконечный мир интернета, слушает передачи, читает посты симпатичных леди и смотрит ролики экспертов на Ютубе. И в этот самый момент, перед началом поисков, нужно иметь силы при благородном стремлении сохранить критическое мышление.

Многие из тех, кто проповедует здоровое питание, не изучали эту тему глубоко, часто даже не пробовали на себе те методики, которые так смело рекомендуют и предлагают вам. Более того, некоторые рекламируют продукты и торговые марки, которые не используют сами и не готовы ответить за их качество.

Это понятно: часто многие из этих ребят обаятельны, красивы и создают красивую картинку. Все это непроизвольно вызывает доверие к ним: они такие классные, и я хочу быть как они, значит, мне надо делать так, как они говорят!

Итак, не теряем осознанности и критического мышления! Перед тем как следовать чьему-либо совету, рекомендации или попробовать какую-нибудь методику, задайте себе несколько вопросов – это сбережет ваши нервы, деньги, а иногда и здоровье.

А вопросы такие.

▶ Кто этот человек передо мной?

▶ Является ли этот человек экспертом в области здорового питания?

▶ Есть ли у него специальное образование в области здорового питания?

▶ Можно ли найти подтверждение тому, что это образование есть?

▶ Если образования нет – является ли его успех в этой области плодом его собственных усилий?

▶ Если да, может ли он это подтвердить?

▶ Рассказывает ли рекомендатель о том, какими источниками он пользовался?

▶ Если да, то можно ли назвать эти источники авторитетными?

▶ Если нет, почему?

▶ Если у человека слишком много рекламы, может ли человек действительно подтвердить, что он пробовал эти продукты и методики?

Вам может показаться, что я воспитываю внутри вас маленького параноика, но это не так. Попробуйте задать эти вопросы по отношению к разным персонажам – и удивитесь результату!

Не надо, конечно, доводить до абсурда. Разумеется, реклама для блогера – это способ заработка, что совершенно нормально. Но уважающий себя блогер не будет рекламировать что-то откровенно дурное и то, что не пробовал сам.

На многие из этих вопросов можно ответить в течение нескольких минут, просто просматривая ленту. Однако чаще всего, если вопросы повисают в воздухе и ответы на них не находятся, – лучше поискать другого блогера, который работает более прозрачно и открыто. В крайнем случае часть из этих вопросов можно задать в директ или на одной из офлайн-встреч. Только не увлекайтесь – иначе подумают, что вы агент разведки.

ОБОБЩАЕМ

• Прежде чем следовать советам, убедитесь в достоверности информации.

• Не бойтесь задавать вопросы.

Теперь, собственно, о принципах.

Десять законов правильного питания

Если вы молодец и решили начать правильно питаться, осознанность – ваш лучший друг. Не закатывайте глаза – я не зря говорю о ней столько. Мы даже не подозреваем, сколько всего в нашей жизни происходит по инерции. Если же вы все-таки приняли решение и тверды в нем, об инерции надо забыть до тех пор, пока вы не выработаете новую.

Задавайте себе вопросы, пытайтесь понять, в какой точке вы находитесь прямо сейчас, пишите списки и делайте чек-листы. Это поможет вам следить за собой, не поддаваться соблазнам и не сбиться с пути. Это общий принцип, но он очень-очень важен.

Каждый наш шаг имеет причины и последствия. Помните, у Рея Брэдбери есть рассказ «И грянул гром», в котором люди вернулись в прошлое и один человек убил там бабочку, а потом будущее стало совсем другим? Это фантастическая модель, но она не лишена жизненной правды. Когда мы едим булочку в два часа ночи, мы должны понимать, что это имеет последствия в виде лишнего веса. Когда мы думаем, а не забить ли сегодня на тренировку, то должны понимать, что, забив на нее единожды, мы легко сделаем это еще несколько раз и красивой подтянутой фигуры у нас не будет. Когда думаем, а не съесть ли фастфуд, то должны понимать, что это, мягко говоря, не полезно.

Принцип осознанности в конечном счете направлен именно на то, чтобы с помощью вопросов к себе о своем образе жизни вы могли повысить качество жизни.

Следить за собой может быть сложно. Если вам сложно – создайте себе такую атмосферу, в которой это будет легко. Сделайте это так, чтобы все случилось красиво, но естественно, и тогда все произойдет само собой.

Мой путь, которому я посвящаю силы и время и результаты которого вы видите в инстаграме, – это огромная работа над собой. Я вела ее в течение нескольких лет. Записывала – нравится мне это или нет, подходит или нет, придирчиво выбирала салат и читала денно и нощно статьи о матрасах, прежде чем выбрать именно тот, который мне нужен. Не нужно жалеть времени на это – ведь вы вкладываете в себя.

ОБОБЩАЕМ

• Целенаправленно работайте над собой, и вы повысите общее качество вашей жизни.

• Помните: полезные для нашего организма вещи обязательно станут естественными для вас!

Это второй общий принцип. Если правильное питание начинается со страдания и стресса – ничего хорошего из этой затеи не выйдет. Всегда помните об этом!

Как-то я встретилась за чашкой облепихового чая со своей подругой. Мы просидели до глубокой ночи, обсудив всех и вся. Отвлекшись на уличный шум, она повернулась ко мне и спросила: «Ну как, скажи мне, тебе все это удается? Вот весь этот твой образ, как ты выглядишь, все эти посты в соцсетях? Ну это же невозможно! Так не бывает. Это же неправда. Такое чувство, будто ты действительно получаешь от этого удовольствие, а этого просто не может быть! Я мучила себя этими диетами, столько врачей обошла, зубы стиснула – и вперед! А толку в итоге ноль».

Мы проговорили еще около часа. Я ответила – все правда, возможно, удовольствие получаю. Бывает трудно объяснить – как так вышло. И трудно именно потому, что человек, которому ты объясняешь, связывает здоровый образ жизни со страданиями и лишениями, видит в этом буквально крестную муку.

А это не так, вернее, может быть не так. Для этого надо глобально изменить отношение к самой себе и своим решениям. Это сложно, но сделать это нужно. Мы еще не раз будем к этому возвращаться.

Нужно беречь себя от эмоционального истощения и выгорания, от страданий и депрессий. Самое важное, что в этом смысле можно сказать по поводу правильного питания: нужно запастись терпением.

Дело в том, что в России многие хотят всего и сразу. Ах, как было бы хорошо – взмахнуть волшебной палочкой, и я худенькая! Взмахнуть волшебной палочкой, и у меня много денег! Взмахнуть волшебной палочкой, и все иначе! Я должна разочаровать вас: так, мои милые, не бывает. Это не плохо и не хорошо, но это так, будем реалистами. Путь к себе, к своему счастью, к лучшей физической форме – это не тот путь, который можно пройти за неделю и даже за месяц. Чтобы все это выстроилось в гармоничную систему, должно пройти довольно много времени, пока вы научитесь правильно питаться и сделаете это своей привычкой, привыкнете выбирать только свежие продукты, перестроите свои домашние дела. Если вы не из тех, кто склонен к революционным переменам (а таких людей ужасно мало, они рубят с плеча – раз и все, и стоят на своем, им хватает на это воли и сил), а обычная девушка, как, например, я, вы должны приготовиться к долгой дороге по переустройству своей жизни.

Страдания начинаются именно тогда, когда хочется всего и сразу, а не получается. Либо, когда вы начинаете думать: вот, сколько всего нужно сделать и как это сложно и долго, да и вообще… Возникает эмоциональный груз, который как бы висит над вами и не дает ничего нормально делать. Так вот: этого груза нет. Я вам говорю – нет! Запомните: нет ничего дурного в том, что на перемены в вашей жизни понадобится время. Наоборот, когда вы делаете это постепенно, шажок за шажком, это гораздо лучше и легче. Запомните это – и не корите себя за то, что у вас что-то не получается сразу. Наоборот, не получилось – попробуем еще! Никогда не надо отчаиваться. Это такая душевная гигиена: надо о себе думать и себя беречь. И это нормально.

Именно поэтому во всех этих процессах нужно находить радость и к этой радости идти, больше смеяться и находить во всем плюсы. Эта радость – убережет вас от горечи. Ищите ее в самых простых вещах. Например, ого, как интересно сделать в день четыре разных салата из овощей? Ну и задачка! Как весело ее решать!

А можно еще позвать подруг и превратить это все в салатную вечеринку. Каждая готовит один салат из своих ингредиентов, которые не должны повторяться в рецептах подруг. Это будет веселым времяпрепровождением, вы узнаете много нового, хотя, казалось бы, – всего лишь салаты!

Помните: нет проблем, есть интересные задачи. Решайте их и находите в этом радость. И не забывайте смеяться, помните, как в песне поется: «Пускай капризен успех, он выбирает из тех, кто может первым посмеяться над собой».

ОБОБЩАЕМ

• Ваш путь к здоровому питанию, скорее всего, займет продолжительное время. И это нормально.

• Всего и сразу не бывает. И это тоже нормально.

• Ищите поддержки у подруг, устраивайте челленджи и вечеринки, посвященные здоровому образу жизни.

• Ищите радость в маленьких деталях и вообще во всем, что вас окружает.

• Не существует проблем, есть интересные задачи.

• Постепенные перемены переносятся легче, чем резкие, революционные.

Этот принцип не только теоретический, но и самый что ни на есть практический. Основа правильного питания – гармония и баланс.

В этом нет ничего нового, но это важно. Знали ли вы, что в России есть целый научно-исследовательский институт питания? О нем мало кто знает, и очень жаль. Так вот, ученые давно определили примерные потребности человека в белках, жирах и углеводах, а также в микроэлементах. Конечно, все показатели усредненные – ведь двух одинаковых людей не существует, и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов для каждого человека будет индивидуальным, К тому же в реальной жизни мы не можем идеально точно соблюдать рекомендованные нормы – чего-то всегда получится больше, чего-то меньше, и это нормально.

Так что же насчет гармонии? Она распространяется на две основные вещи: баланс белков-жиров-углеводов-полезных веществ – с одной стороны, и правильные сочетания продуктов – с другой.

В плане сочетаний всегда есть простое и сложное. Сложное – бороться с пищевыми стереотипами, которые в нас сидят очень глубоко. Именно с ними необходимо бороться в первую очередь. Например, есть привычное сочетание – основное блюдо/гарнир, которое всем кажется самим собой разумеющимся. Допустим, основное блюдо – это котлетка или куриная грудка, а в качестве гарнира – макароны или гречка. К ним добавляется десерт в виде пирожного, чизкейка или, на худой конец, как в советские времена, компот. Это кажется привычным и понятным сочетанием – так питались матери и бабушки, многие и сейчас так едят. Зачем что-то менять?

ОБОБЩАЕМ

• Ищем свой баланс жиров и углеводов, советуемся с врачом.

• Прислушиваемся к себе, находим гармоничные пищевые сочетания, не вызывающие дискомфорта.

• Составляем правильные миксы.

• Не перегружаем желудок.

• Всегда помним о балансе.

Ведение пищевого дневника и контроль питания требует от нас осознанности. Дело в том, что, чтобы добиться успехов в любом начинании, вы должны постоянно следить за собой. Я не говорю о чрезмерной мнительности, когда вы сами себя начинаете бояться и вас боятся близкие, нет. Я говорю о том, что только точное понимание себя и своих потребностей в данный конкретный момент позволит контролировать – верной ли вы идете дорогой. Для этого нужны эффективные инструменты самоконтроля, которые будут вам помогать, и решимость в отношении здорового питания – дело обстоит серьезно, это может потребовать от вас напряжения, но вы не должны сдаваться.

И еще очень важная вещь – придется, дорогие мои, забыть о вранье. Прежде всего – о вранье себе.

Существует поговорка – мол, себя не обманешь. Неправда! Еще как обманешь. Люди занимаются этим постоянно, изо дня в день, и рады тому, что живут в этой сладостной лжи. Если вы не готовы говорить правду самой себе, если при заполнении пищевого дневника вы утаите эту жалкую булочку со сливками, которую в одиночку съели в ближайшей кондитерской после работы, то не сможете наладить свою жизнь, не сможете верно оценивать свои действия и понимать их последствия.

Давайте исходить из того, что мы – сильные, красивые, решительные и достойны самого лучшего. А правда о себе – это и есть самое лучшее, что мы можем себе позволить.

В случае правильного питания – основным способом контроля – и главным – является пищевой дневник. Вы можете взять толстую тетрадь – 48 или 96 листов, желательно большого размера. Это может быть, к примеру, канцелярская книга формата А4. Ничего страшного, если вы возьмете тетрадь обычного размера, просто так вам будет проще окинуть взглядом весь лист, чем каждый раз перелистывать страницы.

Если вы носите с собой не огромную сумку, а сумочку, в которую большая тетрадь не поместится, не беда – вы можете носить с собой маленький блокнотик и записывать в него все результаты, а потом дома аккуратно выписать в большую тетрадь. Это даже более эффективно – контроль будет двойным, и, пока вы будете переписывать, еще раз в голове все прокрутите и обдумаете. Эту тетрадь нужно разграфить следующим образом:

▶ номер порядковый;

▶ время суток с максимальной погрешностью пять-десять минут;

▶ название блюда или продукта;

▶ примерная масса съеденного;

▶ примерная энергетическая ценность блюда – в калориях;

▶ описание того, как вы себя чувствуете, спустя полчаса-час после еды (есть ли какой-то дискомфорт, сыты вы или нет и так далее).

Перед тем как перейти к здоровому образу жизни (еще до тренировок и правильного питания), терпеливо заполняйте свой пищевой дневник в течение одной-двух недель.

Это поможет вам реально понять, каков на момент перехода ваш образ жизни. Это важно по трем причинам.

Во-первых, вам будет легче оценить масштаб бедствия – вы сможете вычислить объем усилий, которые понадобятся, чтобы совершить этот переход.

Во-вторых, станет ясно сразу – можно ли вам резко переходить к здоровому образу жизни или нет (скорее всего, это будет постепенный процесс – не знаю ни одного человека, который после честного заполнения дневника согласился бы на резкий переход, и это привело бы к каким-нибудь эффективным и долгосрочным результатам).

В-третьих, это даст вам фон для сравнения в будущем: то есть у вас будет возможность сопоставить ваше исходное состояние с теми изменениями, которые произойдут.

Когда я сама в первый раз услышала о пищевом дневнике, я подумала – ну что за очередная бюрократическая заморочка? Мало у меня других забот? Поначалу я искренне полагала, что смогу без него обойтись. Но в какой-то момент, уже начав здоровое питание и тренировки, я вдруг почувствовала: да, эффект есть, но он не такой, какой должен быть. Я надеялась, что все будет намного быстрее, но почему-то процесс шел медленнее, нежели я планировала и ожидала.

И вот тут, уже на собственном опыте, я поняла: мне не хватает знаний о том, в какой именно точке я нахожусь. То есть я видела, чувствовала, сознавала проблему, но не понимала, что происходит и что мне с этим делать.

Именно так я пришла к необходимости ведения пищевого дневника – путем проб и ошибок. Это не страшно, в ошибках нет ничего плохого, но мне только жаль потерянного драгоценного времени, которое я могла провести с большей для себя пользой. Конечно, в этой книге я могу вас предупредить о своих ошибках, чтобы вы не повторяли их. Сопоставив два способа здорового питания – с пищевым дневником и без – я уверенно могу высказаться в пользу первого и действительно убеждена, что это облегчит вам жизнь.

Важно, конечно, заполнять все графы таблицы. Поначалу это может показаться сложным, но на самом деле – это исключительно вопрос привычки. Терпеливо заполняя дневник, вы вскоре будете уже делать это автоматически – это станет вашим эффективным навыком.

Обычно самую большую сложность вызывает графа об энергетической ценности пищи. На самом деле она одна из самых простых, просто чтобы разобраться с этим, нужна предварительная подготовка.

Все предельно ясно: энергетическая ценность – это примерное количество энергии, которая поступит в ваш организм при употреблении того или иного продукта. Эта энергия исчисляется в калориях и тысячах калорий – килокалориях. Обычно, количество калорий вычисляется на 100 г продукта, но бывают и исключения из этого правила. Например, это может быть 10 г или 25 г. Однако, если в вашем телефоне есть калькулятор и интернет, то все подсчеты – лишь вопрос простой арифметики. При некотором старании можно даже найти, сколько продукта содержится в той или иной таре – чайной или столовой ложке, в стакане и пр. Не составит труда узнать, сколько граммов обычно содержится в чайной, столовой ложке и так далее. На настоящий момент, данные о пищевой ценности вычислены практически для всех продуктов, и их нетрудно найти. Пищевая ценность готовых продуктов обычно указывается на упаковке.

Для вашего удобства лучше, конечно, приобрести кухонные весы. Это значительно облегчит вам жизнь. Продукты можно будет взвешивать до готовки и после. Если вы взвешиваете продукты на кухонных весах в какой-то емкости – например сыпучую гречку в стакане – не забывайте пользоваться функцией обнуления тары – она сейчас есть практически во всех электронных весах (то есть вес тарелки, в которой вы, допустим, взвешиваете гречку – не идет в счет съеденной гречки).

Кухонные весы, во-первых, помогают вам контролировать массу съеденного вами и фиксировать это в своем пищевом дневнике. Во-вторых – правильно вычислять энергетическую ценность продуктов. Энергетическая ценность важна еще и потому, что она показывает, какое количество энергии вы потребляете избыточно, сверх того, что необходимо вашему организму для жизнедеятельности. Именно этот избыток и откладывается в виде жира на ваших бедрах и боках.

В случае, если вы едите не дома (например, в обеденный перерыв – на работе, или по случаю – на каком-нибудь приеме в ресторане) – не стесняйтесь просить меню, где расписана энергетическая ценность блюд, которые вам будут подавать.

На самом деле такое меню обязательно должно быть во всех заведениях общественного питания. Отсутствие такого меню – это повод усомниться в добром имени заведения, которое вы волей или неволей посетили.

Если, вместо того чтобы улыбнуться и сказать, да, хорошо, сейчас принесу – официант корчит мину и говорит, что в первый раз о таком слышит, – бегите из этого заведения поскорее и предложите своей компании впредь переместиться в другое место. Вообще-то, это вопрос вашей безопасности. Если заведение не выполняет элементарные требования, как вы можете быть уверены, что они соблюдают, например, санитарные правила, гигиену на кухне, готовят только из свежих продуктов и прочее-прочее? Одним словом, относитесь к этому внимательно.

Кстати, абсолютно не бойтесь реакции ваших друзей и подруг. Спокойно, вежливо и уверенно объясните, почему вы это делаете, зачем вам это нужно. Скажите прямо: вы сейчас всерьез взялись за себя, ведете пищевой дневник, и эта информация вам совершенно необходима. Настоящие друзья вас должны понять – они же друзья!

Если вы стесняетесь записывать в блокнот сразу же, при всех, или думаете, что сейчас этим шуршанием можете нарушить плавное течение беседы – аккуратно сфотографируйте графы в меню с вашими блюдами на свой телефон, а затем, уже дома, перенесите эти данные в пищевой дневник. Таким образом, вы не станете виновницей расстроенного вечера (хотя это крайний случай и встречается редко), но зато вы получите необходимый для вас материал и будете обладать точными сведениями калорийности съеденной вами пищи.

Не подходите формально к последней графе пищевого дневника.

У некоторых моих подруг я видела ее пустой, и это расстраивало меня. На мой прямой вопрос – слушай, а почему у тебя здесь пусто, они отвечали – да ну, зачем, все же и так понятно, мыслей никаких особых нет, ну, поела и поела. На самом деле это вот совсем не так. Именно эта последняя графа во многом может вам помочь. Если в предыдущие графы заполняются механистически – как, что, когда, сколько – то эта графа свободна и требует вашего творчества. Она призывает вас к осознанности и стимулирует вопросы – вопросы к себе.

Я съела вот это – была ли у меня тяжесть, почувствовала ли дискомфорт? А после этого – не проголодалась ли я через час вместо положенных трех? Именно с помощью этой графы, проглядывая ее, например, раз в неделю, перечитывая и вспоминая о своих ощущениях, – вы можете корректировать ваш рацион, лучше понять, какие продукты вам подходят, а какие нет, с меньшими издержками принимать решения по поводу своей пищи.

В этой графе не бывает глупых записей, записывайте туда все, что приходит вам в голову по поводу съеденной пищи. Помните – даже самая незначительная деталь может натолкнуть вас на мысль, которая поможет вам улучшить качество вашей жизни.

ОБОБЩАЕМ

• Самоконтроль – залог успешного перехода к здоровому образу жизни.

• Заводим пищевой дневник, разграфляем его.

• Ведем его честно, не врем самим себе на его страницах.

• Заводим электронные кухонные весы.

• Для последней графы нет глупых мыслей – все хороши.

• Раз в неделю анализируем то, что получилось.

• Если видим что-то, что можно подправить, – подправляем.

• За честное и регулярное ведение дневника хвалим себя и награждаем, например, походом в кино.

• Повышаем свой уровень знаний и ищем таблицы по энергетической ценности.

• Не боимся требовать меню с указанием энергетической ценности в заведениях общественного питания.