Текст книги "В своем уме. Как заботиться о собственной психике каждый день"

Как понять, что вы устали, и разобраться в причинах

К сожалению, мы не всегда вовремя распознаем утомление, особенно если нами движет азарт, чувство тревоги или долга. Но этот навык можно и нужно развивать. Попробуйте пару недель в конце каждого дня оценивать степень своей усталости с помощью специальной таблицы (первая строчка здесь и в других таблицах и опросниках заполнена в качестве примера).

Последив за собой пару недель, вы начнете замечать некоторые закономерности в том, каким образом у вас проявляется усталость. У разных людей сигналы усталости различны: у одного, например, болит голова, второй начинает зацикливаться на мрачных или тревожных мыслях, а третий больше раздражается на окружающих. (Моя личная примета: когда я не в форме, то начинаю подолгу зависать в Facebook, а когда в тонусе, я провожу там лишь пару часов в неделю). Когда вы составите свой список симптомов утомления, вам будет проще их обнаружить и, значит, вовремя на них отреагировать, поняв, что пора отдохнуть.

К сожалению, признаки усталости иногда появляются с большой задержкой. Вроде ты был бодр и энергично работал, а через неделю-две вдруг лежишь пластом. Кроме того, мы часто недооцениваем эмоциональные события – один час острого конфликта может отжать больше энергии, чем несколько рабочих дней, хотя формально вы не трудились.

Если вы неожиданно почувствовали, что психически истощены, ответьте на следующие вопросы о возможных триггерах за последние две недели.

1. Работал/а ли я более интенсивно, чем обычно?

2. Случались ли у меня стычки со значимыми людьми?

3. Испытывал/а ли я серьезные внутренние конфликты?

4. Приходилось ли мне выходить далеко за пределы зоны комфорта (делать что-то очень неприятное и утомительное – например, участвовать в конфликте, долго находиться среди людей, если вы интроверт, или в изоляции, если вы экстраверт)?

5. Насколько качественными были мои питание и сон?

Скорее всего, честные и вдумчивые ответы на эти вопросы помогут вам понять причины вашего психического недомогания. Если вы осознали, в какой сфере произошел сбой, лучше записать свой вывод и дать себе обещание впредь внимательнее относиться к этому аспекту своей жизни.

И тут самое время для увещеваний в адрес трудоголиков и тех, кто склонен к гиперсамоконтролю и приходит в негодование от того, что тело/психика нарушает их волевые, разумные, взрослые планы. Я сама отношусь ко вторым, и у меня есть близкие друзья среди первых – именно поэтому я хорошо знаю, что преодоление как образ жизни никого не делает более эффективным в долгосрочной перспективе. Нет, я не хочу сказать, что над собой никогда не надо делать усилия, – просто мощные усилия должны быть краткосрочными (и чем больше сил надо приложить, тем более коротким лучше делать спринт) и чередоваться с периодами расслабления. Это позволяет лучше адаптироваться к нагрузке (как в тренажерном зале) и сохранить резерв энергии на будущие дела. А значит, соблюдая такой режим, вы парадоксальным образом проявляете большую ответственность перед теми, кто пожинает плоды вашей деятельности, чем когда упахиваетесь до изнеможения и теряете в качестве работы.

Аудит энергетических расходов

Разобраться в том, на какие дела уходит ваша энергия и можно ли как-то это исправить, поможет данная таблица. Впишите в нее 5–10 занятий, которые утомляют вас больше всего, и ответьте на соответствующие вопросы.

Осознанный отдых

Все ищут лайфхаки, позволяющие продуктивно работать, но мы не так уж часто задумываемся о том, как продуктивно отдыхать. Однако ведь здесь есть прямая связь: если вы плохо отдохнули, у вас будет мало сил и вы будете работать не так эффективно, как хотелось бы.

Вот некоторые соображения, которые помогли мне решить эту проблему:

● Мы привыкли к тому, что отдых надо заработать, что это некий приз, которым внутренний критик награждает за то, что вы сегодня не дали ему повода вас шпынять. Но с точки зрения здравого смысла отдых не роскошь, а средство передвижения, потому что он снабжает вас силами что-то делать. Поэтому отдыхать надо тогда, когда вы устали – не важно от чего. Если вдруг стояние в очереди или светские беседы ни о чем утомляют вас больше, чем силовая тренировка или написание эссе по философии, стоит принять такую свою особенность и делать на нее поправку.

● Если вы прокрастинатор, который часами, а то и целыми днями зависает в соцсетях или где-то еще, откладывая работу на потом, – скорее всего, вы думаете, что в вашей жизни отдыха слишком много. Но это не так! Главная проблема таких проволочек в том, что вы и не работаете, и не отдыхаете. В периоды прокрастинации психика занята избеганием какого-либо дела, а пока вы избегаете дел, вы разрываетесь между чувствами долга, вины, стыда и нежеланием действовать. По сути, это внутренний конфликт, а на внутренние конфликты уходит много энергии (см. раздел «Чек-лист прокрастинации»).

● Любое guilty pleasure[5]5
  Удовольствие, которое не поощряется обществом и потому вызывает у человека чувство неловкости. Например, просмотр «глупого» контента вроде реалити-шоу.


[Закрыть] – о'кей, если оно работает. Главное, чтобы этого очень хотелось. Необязательно тащиться в парк на выставку актуального интерактивного искусства только потому, что духовно богатые люди должны отдыхать именно таким образом (кому должны?). Если хочется вместо этого поиграть в Candy Crush или посмотреть наитупейший сериал, то почему бы и нет?

● Первый попавшийся под руку способ отдохнуть необязательно тот, что принесет вам максимальное удовольствие и расслабление в конкретной ситуации. Имеет смысл попробовать после разных типов нагрузок отдыхать по-разному и сравнить ощущения. Например, если я настолько увлечена каким-то проектом, что забываю поесть и получить физическую нагрузку, то иду на массаж или занятия телесными практиками, чтобы вернуть себе контакт с телом. А если я устала от пребывания в социуме, то часами лежу под одеялом с какой-нибудь эскапистской книжкой, и это помогает ощутить свою отдельность от мира.

● Отдых стоит планировать точно так же, как дела: каждое утро договариваться с собой, что вот эти часы будут посвящены восстановлению. Можно даже запланировать расслабляющее занятие в ежедневнике и завести будильник на это время. Так будет сложнее подавить свои естественные потребности.

Представленная таблица поможет вам оценить, как вы отдыхаете в разных ситуациях и что можно улучшить. Проведите «перепись» ваших обычных способов отдыха и поищите новые решения.

Как помочь себе расслабиться

Я не буду включать сюда всем известные способы и средства типа аромата лаванды, медитации и глубокого дыхания. Прелесть предложенных мной упражнений в том, что они способны помочь расслабиться тогда, когда передохнуть другими способами не удается.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот способ хорош в ситуациях, когда вы напряжены настолько, что тело физически не может расслабиться. Хитрость в том, чтобы вначале, наоборот, напрячь мышцы еще сильнее. По контрасту последующее расслабление получается более глубоким.

Найдите тихое помещение, приглушите свет и примите максимально расслабленную позу, на какую вы сейчас способны, удобно устроившись, например, в кресле с удобной спинкой, кровати, на кушетке, офисном диване… Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. А теперь по очереди напрягайте разные участки тела.

● Кисти и предплечья. По очереди сильно сожмите кулак каждой руки и повертите им в различные стороны.

● Плечи. По очереди согните каждую руку в локте и сильно надавите локтем на любую ближайшую поверхность – ручку кресла, кровать, стол.

● Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Еще один вариант – сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше (тут ртом ничего делать не надо).

● Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.

● Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и растяните губы «до ушей». Второй вариант – уголки рта должны смотреть вниз, как будто это антиулыбка.

● Шея. Первый вариант: поднимите плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй: просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. И наконец, если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.

● Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и как можно плотнее сведите локти перед собой.

● Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины – лопатках, а затем переходите к мышцам живота.

● Бедра. По очереди поднимите полусогнутые ноги.

● Голени. По очереди выпрямите ноги и сильно натяните носки на себя, растопырив пальцы.

● Ступни. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть прижаты друг к другу.

Приятные точки

Обычно упражнения для релаксации предлагают нам концентрироваться на дыхании или просканировать тело с тем, чтобы найти напряженные мышцы и постараться их расслабить. Но это не всегда работает. К счастью, на занятиях по соматике (телесно ориентированная практика, которую я нахожу очень полезной) я узнала следующий лайфхак:

1. Начинайте со сканирования тела (фокусируетесь в первую очередь на макушке и потом постепенно сдвигаетесь вниз, отмечая новые ощущения).

2. Попробуйте обнаружить не зажим, а, наоборот, самый «приятный» участок тела. Приятный – это необязательно тот, что связан с эротическими ощущениями (хотя почему нет: они тоже помогают расслабиться). В любом случае на этом месте надо как следует сосредоточиться.

3. Найдите еще одно приятное место и сосредоточьтесь на двух участках одновременно.

4. Для эффекта «объемного» удовольствия во всем теле желательно добавить третий участок и проделать с ним то же самое.

Этот метод работает потому, что, когда вы переводите внимание на расслабленный участок, все остальное тело как бы подтягивается под него. В любом случае это хороший способ не только расслабиться, но и получить приятные эмоции.

Сброс излишков нервной энергии

Если вы перевозбуждены, раздражены или чувствуете тревогу, попытки полежать спокойно могут лишь усилить напряжение. В таких случаях вначале имеет смысл «пробеситься» – поделать что-то умеренно активное, чтобы немного утомить нервную систему. Например, погулять, покачать пресс, поиграть в «стрелялку» или подвигаться под подходящую вашему настрою песню. Но тут важно, чтобы занятие было достаточно энергичным, но не «накручивающим»: если вы на волне раздражения пойдете выяснять, кто в интернете неправ, вы можете застрять в споре, который еще больше вас разозлит и измотает. Тут стоит поизучать себя и составить список безобидных активностей.

Еще один вариант этого метода, который я использую в гипомании, – начать с быстрых движений (соответствующих внутренним ощущениям) и постепенно замедляться. Например, вначале идти быстрым шагом, а потом постепенно сбавлять темп (в этом поможет саундтрек из песен, от быстрых к медленным). Тело и психическое состояние тесно связаны, поэтому плавное физическое замедление может помочь успокоиться.

Дневник релаксации

Чтобы понять, какие способы расслабления наиболее вам подходят, стоит вести дневник релаксации[6]6
  https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Anxiety/Anxiety%20-%20Worksheets/Anxiety%20Worksheet%20-%2003%20-%20Monitoring%20Relaxation.pdf.


[Закрыть]. Даже неделя отслеживания своих ощущений может сделать отдых более осознанным и эффективным – если, конечно, вы будете учиться на своих наблюдениях.

Глава 2
Самопознание

О чем спросить себя перед постановкой целей

Очень часто нам не удается достичь своих целей не потому, что мы такие безвольные и безалаберные, а потому, что мы неправильно их перед собой ставим. (Вторая по значимости причина, о которой мы поговорим позже, – то, что мы настраиваемся на определенные достижения, а не на следование образу жизни, ведущему к этим достижениям.)

Основа грамотной постановки целей – принцип SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time Bounded). Это означает, что цели должны быть конкретными (не просто заниматься английским, а пройти определенный уровень), измеримыми (пройти 10 уроков, закончить курс, получить сертификат и т. д.), достижимыми (вряд ли стоит нацеливаться на TOEFL через полгода, если ваш уровень Beginner), релевантными (вам правда это зачем-то нужно, а не все побежали и я побежал/а) и привязанными к конкретному сроку. Чтобы лучше понять, что имеется в виду, сравните два утверждения:

● «Мне надо подтянуть английский, чтобы знать его отлично» и

● «Мне надо пройти восьмимесячный курс английского языка, чтобы подняться с уровня Intermediate на Upper Intermediate. Это даст мне возможность участвовать в интересных проектах. Чтобы испытать себя, после курса я сдам языковой экзамен на сертификат IELTS».

Я не буду слишком вдаваться в подробности: об этом методе написана куча книг по личной эффективности, и повторяться не хочется, но приверженность принципу SMART существенно приблизит вас к достижению целей. Но, как всегда, есть нюансы.

1. Иногда могут возникать проблемы с достижимостью целей. Когда мы оцениваем, сможем ли мы достичь поставленной цели, мы часто представляем не себя, а какого-то абстрактного среднестатистического человека в вакууме, или знакомых, которым это удалось, или себя на пике формы (не говоря уже о том, что человеку в фазе гипомании или просто в состоянии опьянения от успехов доступным может показаться практически все). В результате мы не учитываем собственную специфику – а нам на достижение той же цели может понадобиться больше или меньше времени, чем окружающим.

Например, люди творческих профессий часто ориентируются на нормативы выработки для офисных работников, хотя генерирование идей съедает намного больше энергии и требует более частого переключения внимания. Этим грешат, например, так называемые сценарные комнаты на российском телевидении, где группы сценаристов проводит мозговые штурмы с утра до вечера. В итоге качество идей быстро падает. Или человек, который уже дошел до выгорания после прошлой нагрузки, думает, что вот сейчас он денек отдохнет, возьмет себя в руки и горы свернет. И планирует на понедельник массу работы, с которой заведомо не справится.

Чтобы такого не случилось, надо задать себе несколько вопросов перед тем, как планировать процесс работы над какой-то задачей.

● Был ли у меня опыт выполнения задач такого типа?

● Сколько времени/усилий мне требовалось?

● Сильно ли я уставал?

● В сравнении с окружающими я лучше или хуже справляюсь с такими вещами?

● Какие ресурсы мне понадобятся, чтобы справиться?

● Как в моем случае может выглядеть план-минимум и план-максимум?

2. Стоит помнить, что разные цели могут конкурировать за один и тот же ресурс – время, деньги, энергию, мотивацию, помощь окружающих и т. д. Поэтому важно задать себе несколько вопросов.

● Как эта моя цель сочетается с другими целями?

● Она повышает или понижает шансы их выполнить?

● Хватит ли мне ресурсов на все? Если нет, то что мне разумнее предпринять (отказаться от каких-то целей, снизить планку или найти способ добыть больше ресурсов)?

3. Достижение цели может подразумевать выполнение как разовых действий (сделать прививку от гриппа), так и повторяющихся (качать пресс каждый день). Эти две категории – разовый порыв и рутина – требуют разного подхода к мотивации: если какой-то разовый рубеж можно взять усилием воли, с привычками это не работает. Поэтому возникают вопросы.

● Какие разовые и какие повторяющиеся действия мне надо будет выполнить, чтобы достичь цели?

● Как мне проще вспомнить о разовом действии и уговорить себя выполнить его?

● С помощью каких инструментов планирования и тайм-менеджмента мне будет удобнее организовать для себя рутину (с помощью календаря Google, каких-то полезных приложений или бумажного ежедневника и пр.)? По моему опыту, работают инструменты, требующие минимальных усилий, – такие, которые проще всего открыть и где легко расставить задачи. Даже самое модное приложение с кучей функционала, скорее всего, не сработает, если с ним надо долго возиться.

● С какой частотой надо выполнять повторяющиеся действия, чтобы добиться цели, но не чувствовать себя измученным?

● С какого минимума я могу начать, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление? Как я потом могу постепенно наращивать обороты? (Например, проще приучить себя делать зарядку, начав с пяти минут и постепенно увеличивая продолжительность.)

Желания, ценности и мнимые ценности

Мы привыкли рассматривать себя как некий монолит, но в реальности личность – это скорее модульная система. Она представляет собой довольно разношерстный коллектив из разных аспектов нашего «я», которые могут конфликтовать друг с другом.

Например, если ваши отец и мать значительно отличались друг от друга по характеру и ценностям (скажем, отец был агрессивным и верил в «добро с кулаками», а мать старалась воплотить в себе христианское смирение), у вас могут сформироваться версии себя «для себя», «для мамы» и «для папы». А поскольку мама и папа тоже не монолиты и часто себе противоречат, может появиться версия себя для мамы 1, мамы 2 и т. д., а дальше еще дедушки-бабушки, давление социума, доминирующая культура… – и понеслось. А потом вы просыпаетесь в 30 лет и не можете себе ответить на вопрос: «А я-то чего хочу?» Точнее, хочу я много чего, но что из этого я на самом деле хочу, а что – тлен, иллюзии и налипло извне, непонятно.

Мне кажется, этот вопрос задавать себе бессмысленно, пока мы не определимся, какие вообще бывают «хочу» и откуда они берутся. Для простоты отложим в сторону физические потребности. Если говорить про психологические, можно выбрать какое-то из своих желаний и задать себе проверочные вопросы, чтобы разобраться в природе этого желания.

1. Ценят ли это в моей культуре? (В каждой культуре есть свои предпочтения и ценности, и, даже если вы не согласны с общепринятыми эталонами, они могут на вас влиять. Например, в 30 лет вы можете захотеть завести семью не потому, что вам одиноко, а потому, что «так полагается у нормальных людей».)

2. Ценят ли это в моей референтной группе – среди людей, на которых можно равняться и чьего одобрения хочется добиться? (Например, вы учитесь кататься на сноуборде не потому, что вам это нравится, а потому, что все коллеги любят сноуборд.)

3. Связано ли это с моими личными физическими/ментальными потребностями? (Например, вы быстро истощаетесь и поэтому хотите работать неполный рабочий день.)

4. Помогает ли мне это преодолеть стресс и сиюминутно почувствовать себя лучше? (Скажем, я не хочу работать над сложным проектом и вместо этого хочу поиграть в Candy Crush.)

5. В долгосрочной перспективе это делает мою жизнь лучше? (Если вы, устав, умеренно отвлекаетесь на Candy Crush, то скорее да, а если играете часами, потому что не решаетесь взяться за работу, – нет.)

6. Есть ли у меня ощущение, что меня этого несправедливо лишили в жизни? (Допустим, вам в детстве запрещали есть сладкое, и теперь вы отрываетесь.)

7. Это должно быть у меня, чтобы я был хорошим и правильным? (Например, вам нужно быть отличником или волонтером в детдоме, чтобы не страдать от чувства вины за свое бездействие и бесполезность.)

8. Я бы делал это в другом контексте и окружении, даже если бы никто меня не оценивал? (Вам нравится рисование как процесс, и, если бы вы жили в другой стране и с другими людьми, вам бы это тоже нравилось.)

Если вы ответили утвердительно на вопросы 1, 2, и/или 7 и при этом отрицательно – на вопросы 3, 5, 6 и 8, ваши желания скорее навязаны вашим окружением, чем растут из ваших истинных потребностей. Важно не ругать себя за конформизм – мы все разные, и кому-то мало дела до чужого мнения, а некоторые люди более социальны и чувствительны к одобрению окружающих (в том числе и по генетическим причинам). Лучше отдельно подумать о том, какие вещи в вашей жизни могли бы соответствовать критериям 3, 5 и 8 и как можно напоминать себе двигаться в эту сторону. Возможно, тут потребуется работа с терапевтом.

Если вы хотите чего-то социально одобряемого, но оно для вас объективно полезно и доставляло бы удовольствие, даже если бы вас никто не видел, – с такими желаниями все в порядке. Например, если вам нравится ухаживать за собой и наряжаться даже на карантине, вряд ли это следствие того, что общество навязало вам стремление быть модным и ухоженным, – скорее всего, это просто ваше хобби.

Если вы ответили утвердительно на вопрос 6, попробуйте представить, хотелось бы вам и дальше получать это, если этого наконец стало вдоволь. Компенсаторные желания могут быть очень сильными, но, если удается найти возможность реализации и осознать, что теперь вам этого никто не запрещает, они часто сходят на нет. Например, когда после выхода «С ума сойти!» меня стали приглашать читать лекции и участвовать в передачах, я не упускала ни единого шанса, потому что мне нравилось чувствовать свою известность. И я боялась, что могу подсесть на роль человека с микрофоном, потому что в детстве меня часто одергивали, когда я хотела оказаться в центре внимания – это воспринималось как что-то не очень приличное. Но, когда я поняла, что я вольна оказаться перед микрофоном, когда мне хочется, оказалось, что мне не так уж часто это и нужно.

Вопросы 4 и 5 отражают постоянный конфликт между нашей импульсивной стороной и нашей внутренней системой самоконтроля. Во многих случаях бывает полезно отказаться от быстрой награды ради отложенной выгоды (например, не наедаться на ночь и влезть в джинсы меньшего размера через месяц). Но это не значит, что «обезьянку» надо все время игнорировать. Во-первых, в определенных дозах импульсивные действия вполне безобидны (три часа сидеть в соцсетях в рабочее время – так себе решение, но, если вы залезли туда на 15 минут и можете на этом остановиться, ничего страшного). Во-вторых, на них больше тянет, когда наши потребности не удовлетворены (это помогает оценить вопрос 3). Если вы устали, не выспались или вам одиноко, то чаще будете делать что-то глупое, бесполезное или вредное. Так что важно не ругать себя за это, а отслеживать частоту таких порывов и закрывать лежащие за ними потребности.