Текст книги "Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа"

Пройти этот этап нужно, если ребенок выпивает больше половины стакана (120 мл для шестилетних и младше) или стакан (235 мл начиная с семи лет) стопроцентного сока в день или подслащивает сок. Если потребление в норме или меньше, переходите к следующему разделу: ограничьте молоко с вкусовыми добавками.

1. Перейдите на стопроцентный сок. Этот шаг нужен, если дети пьют сокосодержащие напитки, коктейли, морсы, нектары и другие подобные изделия. Покупайте только те продукты, на этикетке которых прямо указано «стопроцентный сок». Когда дети привыкнут к новому вкусу, можно будет начать снижать количество. Проблемы на этом этапе возникают редко: большинство детей даже не заметят изменений, если у них нет каких-то определенных пристрастий, которые невозможно удовлетворить чистым соком (например, гавайский пунш).

Хотя любимые продукты могут осложнить дело, действуйте твердо и последовательно. Придумайте какой-нибудь поощрительный приз и объясните, что можно пить либо стопроцентный сок, либо не пить сок вообще. Когда дети откажутся пить новый сок, этот этап автоматически завершится, и можно будет перейти к отвыканию от молока с вкусовыми добавками. Только не забудьте проследить, чтобы дети два раза в день ели фрукты.

2. Разбавляйте сок (необязательно). Отучить ребенка от лишнего сока будет проще, если сначала приучить его к разбавленному. Пока дети не почувствуют изменений, вкусовые рецепторы успеют перестроиться на менее сладкий вкус и привыкнут к нему.

Разбавлять сок можно в случае, если его разливают из большой емкости в стаканы: вам понадобится только специальная емкость, чтобы все точно отмерить. Если дети пьют сок из пакетиков или другой индивидуальной упаковки – ничего не поделаешь. Конечно, постепенно приучить ребенка к вкусу разбавленного сока полезно, но можно сразу перейти к третьему этапу и уменьшить потребление. Итак, как правильно разводить сок?

В стакане или чашке. Замените 30 мл сока тем же количеством воды на каждый стакан емкостью 235 мл. Главное – действовать незаметно: если дети что-то заподозрят, они могут отказаться пробовать получившийся напиток. Через несколько раз менее сладкий вкус и менее сиропообразная консистенция станут привычнее, поэтому попробуйте сохранять тайну как можно дольше. Более старшим детям постепенно подливайте все больше воды в кувшин, а когда они привыкнут, можно все рассказать. Для интереса дайте им сравнить исходный сок с новым – пусть они сами увидят и почувствуют разницу. Итак, заменяйте водой по 30 мл сока каждый день до тех пор, пока ребенок не почувствует. После этого можно все объяснить и вернуться к последней приемлемой концентрации.

В большой емкости с соком. В первый день добавьте полстакана (120 мл) воды на 1 л сока и прибавляйте каждый день по полстакана, пока ребенок не начнет жаловаться. После этого отступите и добавьте на полчашки меньше, чтобы вкус устраивал, и используйте подобранный вариант на следующем этапе – ограничении потребления.

3. Уменьшите количество сока. Перед переходом к этому этапу не обязательно подбирать разбавленный сок, хотя попробовать стоит. Потребление нужно уменьшать так: давайте детям до шести лет на ¼ стакана (60 мл) чистого сока в день меньше, а начиная с семи лет – меньше на половину стакана (120 мл). Если на этом этапе возникают проблемы, между очередным уменьшением можно подождать два-три дня.

Цель этого этапа и первая цель всей программы – достичь следующих показателей суммарного ежедневного потребления: полстакана (120 мл) стопроцентного фруктового сока в день для детей до шести лет включительно и 1 стакан (235 мл) стопроцентного фруктового сока для детей начиная с семи лет.

Примечание. Детям можно давать два стакана разбавленного сока (475 мл) в день. Указанные выше показатели – это чистый сок, а как вы его будете разводить – решать вам и вашим детям.

4. Уменьшите количество пакетиков с соком. Если дети пьют в основном сок в пакетиках, сначала начните покупать стопроцентный продукт. Когда вкус станет привычным, убирайте по одному пакетику каждые три дня, пока не останется один пакет сока в день. Убедитесь, что размер пакетика соответствует возрасту: немного больше 120 мл отлично подойдет детям до четырех лет, а более старшим можно давать и емкости 190 мл. Сок в пакетиках входит в ежедневный лимит: полстакана (120 мл) стопроцентного фруктового сока детям до шести лет включительно и один стакан (235 мл) стопроцентного фруктового сока для детей от семи лет и старше.

Итого

• Перейдите на стопроцентный сок.

• Разбавляйте стопроцентный сок на 30 мл воды каждый день, пока дети не начнут возражать (необязательно).

• Каждые один-три дня уменьшайте потребление сока на 60 мл для детей до шести лет и на 120 мл для детей семи лет и старше, пока не дойдете соответственно до 120 или 235 мл в день.

• Уменьшите количество пакетиков сока, пока не достигнете цели.

Если ребенок пьет только обычное молоко или не пьет его вовсе, можно сразу переходить к исключению из рациона газировки и энергетических напитков.

Ваша задача – отучить ребенка от молока с вкусовыми добавками (коровьего шоколадного, ванильного и клубничного, а также шоколадного, молока с кэробом[2]2
  Кэроб (по-другому цареградский стручок, Иоанов хлеб) – порошок, получаемый из стручков рожкового дерева семейства бобовых. Прим. ред.


[Закрыть] и некоторых ванильных разновидностей соевого, рисового, миндального и кокосового молока) из рациона ваших детей. После окончания программы его можно периодически предлагать как сладкое угощение, но потребление этих напитков нужно уменьшить или вообще заменить их нежирным или обезжиренным молоком два-три раза в день (детям от одного до двух лет давайте цельное), если они его хорошо переносят. Ниже приведено рекомендуемое ежедневное количество молока, если вы считаете его основным источником кальция для ребенка:

• 2–3 года: два стакана (475 мл) простого молока в день;

• 4–8 лет: два с половиной стакана (600 мл) простого молока в день;

• 9–13 лет: три стакана (700 мл) простого молока в день;

• 14–18 лет: три стакана (700 мл) простого молока в день.

1. Перестаньте покупать молоко с вкусовыми добавками вне дома. Первым делом определите, сколько такого молока выпивает ребенок за день и где он его получает. Если в школе, прежде всего позаботьтесь, чтобы он покупал там простое молоко. В некоторых школах действуют электронные системы отслеживания покупок и можно запретить определенные покупки по выбору родителей, однако в большинстве случаев такой возможности нет, и вам придется полагаться на честность, подкрепленную наградами. Задача на этом этапе – приготовиться разбавлять молоко с вкусовыми добавками дома, потому что, если в одном месте ребенок будет пить одно, а в другом – другое, он начнет путаться.

Потребление шоколадного и других видов молока вне дома нужно ограничивать до одного стакана (235 мл) или пакетика (175–235 мл) каждые четыре дня. Не забывайте заменять эти молочные продукты вариантами без вкусовых добавок.

Когда с молоком с вкусовыми добавками вне дома покончено, переходите к следующему этапу – разбавлению.

2. Разбавляйте молоко с вкусовыми добавками дома (необязательно). Как и с соком, вам понадобится мерная чашка. Разбавлять надо каждый стакан молока с вкусовыми добавками, который выпивает ваш ребенок.

В стакане или чашке: добавляйте по 60 мл простого молока к 175 мл шоколадного и следите за реакцией. Если менее сладкое молоко не вызывает протестов, подождите еще два дня, чтобы ребенок привык, а потом сделайте следующее разбавление: 90 мл простого молока к 150 мл – с вкусовыми добавками. В дальнейшем добавляйте по 30 мл чистого молока каждые два дня, пока ребенок не начнет пить простое молоко или пока вкус разбавленного напитка не перестанет ему нравиться. В последнем случае нужно сделать шаг назад и предложить ему вчерашний вариант.

Когда вы подберете подходящую концентрацию, можно приступать к следующему шагу – уменьшению потребления. Как и в случае с соком, предварительный этап с разбавлением проходить необязательно, однако, по нашему опыту, этот этап упрощает задачу отвыкнуть от молочных продуктов с вкусовыми добавками. Задача – не просто убрать шоколадное (или другое молоко) из рациона вашего ребенка, но и заменить его простым, потому молоко как таковое – важный элемент правильного рациона.

3. Уменьшите потребление молока c вкусовыми добавками и замените его обычным. Если в данный момент дети пьют и простое молоко, и c вкусовыми добавками, каждый день уменьшайте количество ароматизированного напитка (разбавленного или неразбавленного) в порции на 1/8 стакана (30 мл) для маленьких детей или четверть стакана (60 мл) у более старших до тех пор, пока его вообще не останется. После этого продолжайте давать им обычное молоко и следите, чтобы каждый день они выпивали его два-три стакана (475–700 мл).

Если дети пьют только молоко с вкусовыми добавками: уменьшайте общий объем этого напитка (разбавленного или неразбавленного) на 30 мл для маленьких детей и 60 мл для более старших в каждой порции. Высвободившееся место заменяйте обычным молоком: например, в первый день предложите ребенку 60 мл простого молока в стакане вместо того же объема ароматизированного варианта, и так далее еще три дня, пока не останется только простое молоко. Хороший способ подбодрить ребенка – использовать молоко с добавками в качестве поощрения: когда в первый день он выпьет на обед положенные 60 мл простого молока, можно позволить выпить 175 мл напитка. То же самое во время перекусов и за ужином.

Итого

• Вне дома уменьшайте потребление шоколадного и других видов молока с вкусовыми добавками, а один пакетик каждые четыре дня вплоть до нуля.

• Дома каждый день добавляйте в молоко с вкусовыми добавками по 60 и 30 мл простого, пока дети не почувствуют и не начнут возражать (необязательно).

• Убирайте 30 мл в день молока с вкусовыми добавками (если у вас маленькие дети) или 60 мл (если дети постарше) и заменяйте его простым молоком, пока не будет достигнута цель – никакого молока с вкусовыми добавками и два-три стакана (475–700 мл) простого молока в день.

Этот этап нужен детям, которые пьют газировку или энергетические напитки, в том числе диетические (с искусственными подсластителями), обычные, кофеинизированные и декофеинизированные. Если ребенок не пьет газировку и энергетики, переходите к следующему пункту программы – исключению спортивных напитков и воды с вкусовыми добавками.

1. Проверьте сейчас у себя дома количество газировки и энергетических напитков. Этих напитков должно быть ровно столько, сколько нужно, чтобы отучить от них детей. Выполнив задачу (полный отказ от подобной продукции), перестаньте приносить газировку и энергетики домой, чтобы не искушать детей лишний раз. Когда с зависимостью от сахара будет покончено, газировку периодически можно покупать, однако с энергетическими напитками надо бороться постоянно. Они повинны во многих серьезных проблемах со здоровьем, поэтому можете считать их чем-то вроде спиртного, и они должны быть всегда под запретом. Более подробно негативные эффекты этих напитков описаны в следующем разделе.

Возможно, будет полезно ограничить время, которое дети проводят у телевизора, или по крайней мере заставить их выключать звук, когда показывают рекламу, – тогда ролики, рекламирующие сладкие напитки, будут меньше влиять на их психику. В более зрелом возрасте с ребенком можно побеседовать и о других приемах, с помощью которых рекламщики пытаются добраться до его сверстников: это, например, рекламные баннеры в интернете, рекламные щиты на спортивных соревнованиях, поставки компьютерной техники школам в рамках рекламных кампаний и так далее. Нужно повысить бдительность ребенка, тогда ему будет легче сопротивляться нацеленным на него маркетинговым трюкам.

2. Уменьшите количество напитков без кофеина, а затем вовсе исключите их. Когда вы с ребенком готовы, начните снижать потребление газировки без кофеина по одной банке или стакану 235 мл каждые четыре дня до тех пор, пока ее не останется совсем.

На этом этапе бывает очень полезен и даже необходим подкуп – это особенно касается подростков. Как и взрослые, дети любят, когда их усилия награждают, поэтому за каждую невыпитую банку газировки или энергетика давайте небольшой приз или начисляйте баллы, которые в конце программы можно будет конвертировать в большую награду. Мы учитываем призовые баллы в прилагаемых материалах, чтобы вам было проще отслеживать успехи и мотивировать детей бороться с избытком сладкого. Примеры подходящих к возрасту призов вы найдете в главе 1.

3. Уменьшите количество кофеинизированной газировки и энергетических напитков и вовсе исключите их. Если ваши дети пьют кофеинизированную газировку и энергетики, их потребление нужно уменьшать на одну порцию (банку, или 235 мл) в неделю. Чтобы узнать, содержит ли газировка кофеин, посмотрите список ингредиентов. Не спешите: неделя между очередными ограничениями нужна, чтобы свести к минимуму синдром отмены кофеина.

Итого

• Проверьте, какое количество газировки и энергетических напитков сейчас у вас дома.

• Уменьшайте потребление газировки без кофеина на одну банку, или 235 мл, каждые четыре дня, пока дети не перестанут ее пить.

• Уменьшайте потребление кофеинизированной газировки и энергетиков на одну банку, или 235 мл, каждые семь дней, пока полностью не исключите их из рациона.

Этот этап нужно пройти детям, которые пьют спортивные напитки и ароматизированную воду регулярно или после обычных нагрузок, тренировок и игр. Если спортивные напитки нужны после продолжительных напряженных нагрузок или во время сильной жары и влажности, которые вызывают избыточное потение, их пить можно. Если ребенок вообще не пьет спортивные напитки и воду с вкусовыми добавками, переходите к следующему этапу – чаю и кофе.

1. Берите на спортивные соревнования простую воду. Начните давать ребенку во время соревнований простую воду, если только его педиатр не рекомендует именно спортивные напитки. Если во время игр и нагрузок под рукой у ребенка не будет таких продуктов, он автоматически станет реже их пить, но следите, чтобы на место одних подслащенных жидкостей не пришли другие.

Давайте воду с собой на каждое спортивное мероприятие. Можно купить металлическую (оптимальный вариант) или пластиковую емкость и постоянно ею пользоваться. Пусть ребенок выберет самую «крутую», но если вы остановили выбор на пластике, убедитесь, что он не содержит бисфенол А[3]3
  Бисфенол А (BPA) используется в качестве отвердителя при изготовлении пластмассы, а также продуктов на основе пластмасс. В 2010 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США официально признало бисфенол А опасным для здоровья человека. Прим. ред.


[Закрыть], а на дне стоят цифры 2, 4 или 5[4]4
  Имеется в виду маркировка: 2 – полиэтилен высокой плотности, считается пригодным для пищевого использования; 4 – полиэтилен низкой плотности, также пригоден для пищевого использования; 5 – полипропилен – потенциально безопасен и используется при изготовлении упаковок в пищевой промышленности. Прим. ред.


[Закрыть].

2. Уменьшите потребление спортивных напитков и замените их водой. Если ребенок пьет спортивные напитки в течение дня, чтобы утолить жажду, уменьшайте их потребление на полстакана (120 мл) в день, пока полностью их не исключите и не замените тем же количеством простой воды.

3. Замените воду с вкусовыми добавками простой. Заменяйте воду с вкусовыми добавками простой по полстакана (120 мл) в день, пока не достигнете цели – полного ее исключения. Если дети не любят обычную воду, положите в стакан дольку лимона или листик мяты. Иногда помогает даже добавление льда. В течение дня вода постоянно должна быть под рукой. Поставьте графин с водой с кусочками льда на стол или верхнюю полку холодильника, и дети сами захотят ее пить.

Примечание. Следите, чтобы дети не переключались с одной категории вредных напитков на другую: например, если в фокусе вашего внимания спортивные напитки, не позволяйте вернуться к газированной воде. Между этапами можно свободно выделить целую неделю, чтобы дети привыкли, и только потом браться за следующий напиток.

Итого

• Приносите на спортивные мероприятия простую воду.

• Уменьшайте потребление спортивных напитков на половину стакана (120 мл) ежедневно, заменяя их тем же количеством простой воды, пока не добьетесь их полного исключения (кроме случаев, разрешенных педиатром).

• Заменяйте воду с вкусовыми добавками простой по полстакана (120 мл) в день, пока полностью ее не исключите.

Следите, чтобы ребенок ежедневно выпивал как минимум указанное в таблице ниже количество простой воды (или приготовленной дома воды с натуральными добавками).

Рекомендуемое ежедневное потребление воды детьми[5]5
  * По данным проведенных в США опросов, достаточное потребление жидкостей основано на среднем потреблении воды. К жидкостям относятся как вода, так и другие напитки, например молоко и сок.
  ** Минимальную потребность в воде рассчитывают путем вычета рекомендуемого ежедневного потребления молока (2–3 стакана) и сока (0,5–1 стакан, 120–235 мл) из достаточного потребления жидкостей во втором столбце. Если ребенок пьет более-менее рекомендуемое количество сока и молочных продуктов, подберите потребление воды исходя из этого.


[Закрыть]

Источник: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Water (Washington, DC: The National Academies Press, 2006), р. 156–166. Показатели приблизительны: если ребенок хочет пить, дайте ему больше жидкости. Потребность в воде усиливается во время игр, физических нагрузок, в жаркую и влажную погоду, при лихорадке, приеме некоторых лекарств.

Детям нужно пройти этот этап, если они пьют кофе, а также сладкий горячий и охлажденный чай. Если они это не пьют и выполнили задачи, касающиеся всех остальных сладких напитков, можно перейти к следующему разделу и разобраться с завтраком.

1. Исключите горячий чай и чай со льдом. Каждую неделю заменяйте водой одну чашку (235 мл) горячего или охлажденного чая с кофеином вплоть до полного исключения этого напитка. Можно разрешать ребенку одну чашку чая без кофеина в день, только не очень сладкого. Дети должны получать жидкости в основном из воды и молока (если они его переносят). Растительные или фруктовые чаи с минимальным добавлением сахара тоже подойдут, но проверяйте их безопасность: детям с аллергией на пыльцу, например, нельзя давать ромашковый чай. Не добавляйте подсластителей, кроме стевии или не более одной чайной ложки (4 г) меда на 235 мл.

2. Исключите кофе. Уменьшайте количество порций кофе на одну каждую неделю, пока полностью его не исключите. Взявшись за кофеин, посмотрите раздел, посвященный борьбе с синдромом отмены (головные боли, перепады настроения и так далее). Следите, чтобы дети пили достаточно воды, потому что, если в организм поступает достаточное количество жидкости, легче справиться с побочными эффектами.

Итого

• Уменьшайте потребление горячего чая и чая со льдом на одну чашку (235 мл) в неделю, пока вовсе от него не откажетесь.

• Уменьшайте кофе на одну порцию в неделю до полного исключения.

Авторы едины во мнении, что лучше воды ничего быть не может. Однако доктор Деб не рекомендует пить напитки с натуральными некалорийными подсластителями, а доктор Ти считает их допустимыми (в следующем разделе эта тема раскрыта подробнее). К полезным ежедневным напиткам доктор Деб относит смеси сока (в разрешенном ребенку количестве) с газированной минералкой или простую воду с ломтиками фруктов или листьями мяты для вкуса.

Не удивляйтесь, что ребенку придется пережить синдром отмены сахара и, возможно, кофеина, если их избыток успел вызвать физическую зависимость. Наша программа должна облегчить неприятные симптомы, но, если они очень тяжелые, всегда можно замедлить процесс и увеличить время между этапами, чтобы ребенок успел оправиться от стресса и адаптироваться.

У зависимых от сахара детей могут появляться симптомы, похожие на те, которые испытывают взрослые, отвыкающие от алкоголя. По-видимому, между зависимостью от сахара и спиртного вообще много общего, и исследования продолжают открывать связи между этими явлениями: в частности, у детей алкоголиков (особенно если пьет отец) чаще возникает сильное пристрастие к сладкому. Симптомы отмены сахара могут быть следующими (список далеко не полон):

• перепады настроения;

• тревожность;

• вспышки гнева;

• нытье;

• головные боли;

• дрожь;

• сильное чувство голода и тяга к определенным продуктам.

Ниже приведены рекомендации, как минимизировать эти симптомы отмены.

Хорошо сбалансируйте питание ребенка. В пище должно быть достаточно белка. Если у ребенка появилась дрожь, постоянно меняется настроение, он стал плаксивым и просто сам не свой, предложите ему перекусить чем-нибудь полезным: цельными злаками, овощами, белковыми продуктами (прекрасные идеи вы найдете в главе 4). Питательные вещества в этих продуктах надолго урегулируют уровень сахара в крови.

Дайте ребенку излить эмоции. Лучше всего оставить ребенка в покое и позволить ему выразить фрустрацию и плохое настроение. В ответ на гнев и крики старайтесь проявить терпение и доброту. Вам будет легче справиться, если перед этим вы как следует отдохнете и подготовитесь.

Давайте много жидкости. Попробуйте предложить ребенку успокаивающий чай, например с ромашкой, если у него нет аллергии на пыльцу. Это поможет успокоиться, сосредоточиться и выдержать переходный период. Приготовленный заранее чай можно пить охлажденным в течение дня.

Давайте мультивитамины и минеральные добавки. Мы рекомендуем ежедневно принимать мультивитамины и минеральные добавки, чтобы дети гарантированно получали необходимые микронутриенты. Покупая витамины, проверяйте, для какого они возраста и можно ли давать их детям. Старайтесь обеспечивать 100–150 процентов ежедневного потребления (% DV) питательных веществ, если иное не рекомендовано специалистом.

Следите, чтобы дети хорошо высыпались. В период отмены нужно спать больше обычного, поэтому отправляйте ребенка пораньше в кровать и по возможности позволяйте вздремнуть в течение дня. Вот необходимое время сна в день:

• 2–3 года: 12–14 часов;

• 4–5 лет: 11–13 часов;

• 6–12 лет: 10–11 часов;

• подростки: 8,5–9,25 часа.

Дети должны быть активными и проводить достаточно времени на свежем воздухе. Позаботьтесь, чтобы ребенок минимум час в день был физически активным – ему надо потратить и сбалансировать энергию, а выделяющиеся во время нагрузки эндорфины улучшают самочувствие. Солнце и свежий воздух также поднимают настроение.