Текст книги "Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех"

Сверхчеловек: задержка дыхания и ПТСР

Дыхательная техника, описываемая в данном разделе, способствует подъему энергии, а также наладит процесс расслабления, концентрацию и сон. Если вы страдаете от хронического стресса, депрессии и особенно посттравматического стрессового расстройства, – это отличная практика для дополнения вашей основной терапии.

Датский дайвер Стиг Северинсен – современный йог. Ему принадлежит несколько мировых рекордов, в том числе заплыв под толщей льда на расстояние 76,2 метров и самая долгая задержка дыхания под водой – 22 минуты. Это спортсмен-экстремал с кандидатской степенью в области биологии и медицины. Многие люди узнали о нем благодаря документальному фильму телеканала Discovery под названием «Стиг Северинсен: Человек, который не дышит». Кроме того, авторы программы «В поисках суперлюдей» на этом телеканале выбрали Стига в качестве «Величайшего сверхчеловека». Стиг считает, что дыхание устанавливает между телом и разумом связь, посредством которой мы можем контролировать реакцию на стресс. Он любит оспаривать научные догмы. Его страсть – испытание и расширение границ человеческого потенциала.

Он рассматривает работу с дыханием как вид искусства. И как в любом виде искусства, отмечает он, нам необходимо время и практика для того, чтобы добиться выдающихся результатов. Для него первый шаг – это осознание: «Остановитесь и подумайте о своем дыхании. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Прислушайтесь к нему».

Стиг воспринимает работу с дыханием как духовную дисциплину. По его словам, она позволяет развить нашу интуицию и настроиться на сердце: оно пробуждает способность заряжаться энергией других людей, а также ведет к пробуждению и развитию экстрасенсорных способностей. Оно позволяет нам расширить сознание и «растворить время». (Это полезно, когда вы находитесь под водой, задерживая дыхание более чем на 20 минут!)

Он подчеркивает, насколько важно признать, что мы являемся дышащими существами, и глубоко и детально прочувствовать это. «Дыхание – это константа нашей жизни», – напоминает он. «Мы вдыхаем и выдыхаем. Нам необходимо исследовать и испытать все аспекты и уровни этого удивительного процесса: физиологический, эмоциональный, энергетический и духовный».

«Работа с дыханием – это способ, благодаря которому мы можем понять себя, бросить себе вызов. Это возможность применить особые подходы к обычным видам деятельности, повлиять на нервную систему и изменить образ мыслей».

Стиг рассматривает работу с дыханием как возможность «на самом деле познакомиться с самим собой, понять из чего ты сделан; способ полюбить и принять жизнь и себя – таким, какой ты есть». Кроме того, это возможность «пересмотреть то, кем мы являемся, и что возможно».

«Когда вы развиваете свое дыхание, то начинаете расширять мысли, стремления и цели!» Как показывает опыт Стига: «Начиная более осознанно относиться к дыханию, мы открываем абсолютно новый уровень сознания».

По его мнению, дыхание – это связь и коммуникация между разумом и телом, сознанием и подсознанием, между нейронами головного мозга. Кроме того, Стиг – страстный любитель приобщения к природе и диалога с ней. Он говорит, что необходимо пробуждать наши симбиотические отношения с планетой, деревьями и животными, ручьями и реками. Дыхание – ключ к этому воссоединению.

Он учит людей медитации: открываться и осознанно выходить в мир, в космос, а затем обращаться к самому себе, своему телу, использовать духовную энергию для подзарядки. Стиг верит, что, когда происходят чудеса или совершается нечто сверхчеловеческое – это просто природа делает свое дело.

Он учит людей осознанно вдыхать через нос, отмечая «что таким образом мы сообщаем нашему мозгу, что мы дышим». Он добавляет: «Когда вы вдыхаете, представьте, что это прекрасный аромат вашего любимого цветка». Стиг также обучает многим техникам пранаямы (индийская наука о дыхани), таким как уджайи (также именуемая «Дыханием Океана» и «дыханием сопротивления»). Эта техника выполняется путем сдавливания горла для того, чтобы создать внутренний звук.

Он обучает технике капалабхати, которая основывается на сильном сжатии живота при выдохе (руки подняты вверх). Кроме того, Стиг преподает технику бхастрика, также именуемую «Дыханием Воина». Она строится на основе техники капалабхати. Необходимо поднять руки вверх, а затем рывком поставить их на нижние ребра, выкрикивая «Ха» от области живота с каждым выдохом.

Стиг рекомендует осознавать дыхание и осознанно дышать в течение дня: в метро, машине, во время проверки почты. Также он советует сочетать упражнения: 50 процентов работы под водой (задержка дыхания под водой) и 50 процентов дыхательной работы (дыхательные упражнения). Он сразу напоминает о том, что нельзя практиковать подводные упражнения в одиночку: всегда стоит заниматься с партнером.

Одна из причин, почему мне настолько нравится Стиг – он искренне посвятил себя помощи людям, страдающих от ПТСР. Когда у него появляется свободное время, он проводит его с ветеранами и другими людьми, нуждающимися в помощи. Он известен тем, что резервирует блок прекрасных индивидуальных номеров: платит из своего кармана за еду, жилье и даже транспортировку, чтобы бесплатно обучать людей, страдающих серьезными посттравматическими стрессовыми расстройствами.

Его подход уникален. Он называет его «подводной медитацией», и, естественно, эта медитация включает в себя практику задержки дыхания. Стиг говорит: «Задержка дыхания под водой означает, что вы не можете схитрить. Это нельзя подделать!» Он рассматривает такую практику как познание себя, которое приходит в процессе тренировки. Он призывает людей посмотреть на травму по-другому: воспринять ее как вызов, который позволит проявить ваши самые лучшие качества.

Стиг честен и прямолинеен, этому же он учит своих клиентов. Он не стесняется в выражениях. «Вы должны взять ответственность за себя, за свои мысли и чувства и перестать платить системе здравоохранения, которая лишь поддерживает вашу болезнь!»

Он говорит, что первый шаг к исцелению после психологической травмы или драмы, – это смена центра внимания. «Чем больше вы думаете об этом, тем больше это ощущаете. Измените ваш взгляд на произошедшее. Если вы измените вашу историю, то измените будущее. Скажите себе, что вы счастливы! Решите стать лучше и начните прямо сейчас. Не стоит концентрироваться на травме: сосредоточьтесь на дыхании».

По мнению Стига, работа с дыханием учат нас распознавать и использовать возникающие возможности. Она позволяет нам сосредоточиться и извлечь выгоду из внутренних позитивных ресурсов и природных способностей. Стиг начинает с того, что говорит своим ученикам: «Вложите все в каждый вздох: сознание, страсть, энтузиазм, сосредоточенность, решительность, любовь и боль… И будьте готовы идти дальше».

Основываясь на собственном опыте и на том, что я узнал у Стига, я попытался сформулировать логичное объяснение тому, как практика дыхательных техник и задержка дыхания могут помочь с лечением ПТСР.

Когда вы задерживаете дыхание или перенасыщаете легкие кислородом в течение длительного времени, вы вызываете, а затем боретесь с сильными эмоциями: страхом, тревогой, сомнениями, а также негативными и ограничивающими мыслями. Расслабляясь и осваиваясь со своими чувствами, вы прорабатываете свой стресс и растворяете чувство тревоги. А когда вы осознаете эти чувства и естественные реакции и намеренно их прорабатываете, то понимаете, что можете справиться с ними в повседневной жизни.

Вы можете не страдать от посттравматического стрессового расстройства, но способность «расслабляться по необходимости» и преодолевать или искоренять стресс и тревогу, обуздывать страх и негативные эмоции полезна каждому. Дыхательное мастерство дарует самоконтроль и уверенность в себе, что помогает родителям, сидящим с детьми, и таксистам, спортсменам и терапевтам, хирургам и руководителям рекламных агентств, полицейским и школьным учителям. Это также полезно для людей с ограниченными возможностями, детей и тех, кто страдает от различных заболеваний.

Одной из основных техник, которую Стиг рекомендует и призывает всех практиковать, является простое соотношение одного к двум: выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Если вы вдыхаете на два счета, то выдыхать должны на четыре счета. Если вы вдыхаете на четыре счета, то выдыхать должны на восемь.

Выберите количество счетов для вдоха, а затем выдыхайте в два раза дольше. Это очень легко. Сосредоточьтесь, приспособьте свой счет – он может быть более быстрым или долгим. Просто убедитесь, что выдох в два раза длиннее вдоха. Попрактикуйте это упражнение сейчас, а также проделайте его еще несколько раз на протяжении дня.

Искусство задержки дыхания

Задержка дыхания – это однозначно более сложная практика, даже несмотря на то, что большинство из нас в детстве соревновалось с друзьями, кто сможет дольше задержать дыхание, и, возможно, всем нам было интересно узнать, как долго мы сможем оставаться под водой.

Лечебные эффекты задержки дыхания являются колоссальными. Задерживая дыхание, вы справляетесь с очень сильными чувствами и ощущениями, реакциями и побуждениями: биологическими, химическими, эмоциональными и физиологическими. Изучая эти реакции, вы учитесь расслабляться, несмотря на них, или же мириться с ними. Вы быстро начнете ощущать настоящие открытия и надолго излечитесь. Внутренние силы, которые, кажется, поглощают нас, несмотря на осознанную волю и намерение, могут быть очень деструктивными. Однако они также ценны для нас, если говорить о преодолении вещей, которые мы ошибочно считали неподвластными нашему контролю.

Небольшой совет по задержке дыхания: старайтесь задерживать его как можно дольше, по крайней мере до момента, когда ваша диафрагма начнет колебаться или когда вы почувствуете спазмы; затем задержите его еще на мгновение или два. Исследования показывают, что в течение приблизительно тридцати минут после долгой задержки дыхания в мозг приливает на 300 процентов больше крови. Похоже, мозг таким способом восстанавливается или приходит в равновесие после критической ситуации – нехватки кислорода, которая была вызвана временной задержкой дыхания.

Существует множество способов задержки дыхания. Например, на вдохе или на выдохе. Вы можете задерживать дыхание после полного вдоха или мощного выдоха, или где-то посередине, в нейтральной точке дыхательного цикла; закрыв рот и зажимая нос, сжимая горло, используя мышцы груди и живота или контролируя свою диафрагму; используя одну мышцу или мышечную группу или перераспределяя нагрузку на все мышцы дыхательной системы. Вы даже можете научиться задерживать дыхание без использования каких-либо мышечных усилий.

Задержка дыхания, о которой идет речь, не связана с фридайвингом. Фридайвинг – это вид подводного плавания, при котором пловец от погружения до всплытия пользуется только воздухом, набранным в легкие, а не дыхательными аппаратами вроде аквалангов. Если вас интересует фридайвинг, я советую вам потренироваться у профессионала, например, того же Стига Северинсена.

ДЫШИТЕ СЕЙЧАС: КАК ПРАВИЛЬНО ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ

Задержите дыхание. Как вы это делаете? Какие мышцы задействуете? Что чувствуете, задерживая дыхание? В какой части тела вы ощущаете это? Как долго можете задерживать дыхание?

Я советую практиковать задержку дыхания в сочетании с релаксацией. Расслабьте все, что можете, и настолько сильно, насколько можете, когда вы задерживаете дыхание. Не прилагайте лишних усилий или не используйте лишнюю мышечную активность.

Если вы серьезно настроены обучиться задержке дыхания, тогда я советую вам правильно организовать вашу практику. Не приступайте к делу без подготовки и не относитесь к этому как к развлечению. Практикуйтесь, когда вы сидите и отдыхаете, в течение нескольких недель, а также ведите дневник для записи ваших достижений.

В этой практике есть три ключевых момента:

Первый ключ идет вразрез с некоторыми основными советами для тренировок. Практикуйте задержку дыхания после выдоха. Сделайте нормальный вдох, затем выдохните и не вдыхайте. Задержите ваше дыхание в этой точке. Для хронометража можете использовать наручные или настенные часы. Начните вашу тренировку с этих трех показателей:

1. Отметьте момент, когда почувствуете первое четкое, но все еще легкое желание вдохнуть. Запишите время. Мы называем это «комфортной паузой».

Отметьте момент, когда почувствуете сильное, но все еще терпимое желание вдохнуть. Запишите время. Мы называем это «контролируемой паузой».

Задержите дыхание до того момента, как желание вдохнуть станет практически неконтролируемым. Запишите время. Мы называем это «максимальной паузой».

Начав практиковаться, вы будете работать с первым показателем – комфортной паузой после выдоха. Это пауза, которую вам нужно удлинить, задержка дыхания после выдоха. Другими словами, вы оттягиваете вдох.

2. После паузы вы должны быть в состоянии вернуться к нормальному дыханию. Если вам все же необходим «вдох для восстановления», это означает, что вы превысили комфортную паузу. Если же вам необходимо сделать глубокий вдох, чтобы «поймать» дыхание, это означает, что вам пока не удается работа с первым показателем. Больше занимайтесь осознанием дыхания. Настройтесь на свои незаметные чувства и ощущения. Подойдите к тренировке более спокойно. Практикуйте задержку дыхания, а в перерывах между попытками просто дышите как обычно. Упражняйтесь по десять – двадцать минут, два – три раза в день.

3. Удлиняйте вашу комфортную паузу на две-три секунды каждые два-три дня. Идея заключается в том, чтобы постепенно приучить себя и свою дыхательную систему легко выносить более высокий уровень углекислого газа. Это значит, что вы спокойно относитесь к чувству недостатка воздуха и постепенно учитесь выносить его. Если заставлять себя временно забывать о желании вдохнуть или активно подавлять это желание, особой долгосрочной пользы это не принесет.

Замерьте длительность вашей максимальной паузы сейчас и после нескольких тренировок. Вы обнаружите, что она значительно увеличилась. И если вы проверите, на сколько можете задерживать дыхание после глубокого вдоха (как это делает большинство людей), то будете поражены своей новообретенной естественной способностью!

Некоторые дыхательные упражнения или техники основываются на задержке дыхания после вдоха. Практикуя такую задержку дыхания, старайтесь не сдавливать горло, препятствуя движению воздуха, а используйте технику «свободного удержания» или плавающую паузу. Это означает, что ваше горло должно оставаться открытым и расслабленным. Если немного воздуха выходит, вдохните его обратно. Дайте себе ощущение, словно вы парите. Это и есть техника «свободного удержания», или плавающая пауза.

Данная практика может быть также применима к задержке дыхания в момент, когда ваши легкие опустеют после полного выдоха. Держите ваше горло открытым. Если немного воздуха поступит внутрь, немедленно выдохните его. Таким образом вы практикуете технику «свободного удержания».

Еще одна прекрасная практика заключается в том, что вы продолжаете мысленно дышать в момент, когда уже достигли физического предела вдоха. Эта практика схожа с техникой «свободного удержания», однако вместо того, чтобы позволить небольшому количеству воздуха выйти, а затем вдохнуть его обратно, вы продолжаете больше вдыхать. Создайте ощущение, что продолжаете вдыхать даже несмотря на то, что воздух больше не поступает.

Вы можете практиковать то же самое после выдоха. Как только вы сделаете полный выдох, не зажимайтесь, а продолжайте пытаться выдохнуть еще больше. Несмотря на то, что воздух больше не выходит, у вас остается ощущение того, что вы продолжаете выдыхать. Если смотреть со стороны, кажется, что вы задерживаете дыхание, и в определенной степени – это так. Однако на самом деле вы продолжаете изнутри вдыхать или выдыхать на уровне намерения и энергии.

Практика задержки дыхания может также сочетаться с другими, такими как медитация, визуализация, работа с энергией, выполнение различных поз, движений или физических упражнений.

В данном разделе я говорил о задержке дыхания как об упражнении на осознание, релаксацию и контроль дыхания. Если вы заинтересованы в более глубоком знакомстве с этой техникой, например, для ее применения в экстремальных видах спорта, я рекомендую обратиться к специалисту, подобному Стигу Северинсену, который проводит усложненные гипоксические тренировки.

Метод Бутейко: лечение астмы, аллергии и других заболеваний

Метод Бутейко поможет при лечении астмы, аллергии, гипертонии, болезней сердца, иммунодефицита и рака.

Когда я впервые посетил Россию в 1990 году, то, стоило мне заговорить о дыхании, кто-нибудь тут же упоминал Константина Бутейко. Он был в то время легендой и остается ею после смерти.

Когда я узнал о его методе, я начал называть то, чем я занимаюсь, «методом, отличающимся от метода Бутейко», поскольку казалось, что у нас абсолютно разные убеждения и подходы. Он говорил, что люди дышат слишком много, а я говорил, что люди дышат недостаточно!

На самом деле, я даже шутил, что только в Советском Союзе такой метод может вообще зародиться. Представьте, что вы обучаете людей не дышать, говорите, что глубокое дыхание – это плохо! Многие его пациенты или ученики, которые приходили на мои семинары, казалось, боялись дышать полной грудью, свободно и глубоко. Это поразило меня с культурной точки зрения, поскольку я происходил из свободной страны, где нас поощряли дышать так много, как мы хотели, даже слишком много, если мы того желали. Поэтому я думал, что он сумасшедший.

Однако невозможно спорить с успехом. А метод Бутейко, применяемый особенно часто для лечения больных бронхиальной астмой, чрезвычайно эффективен. За годы работы я включил многие из его идей и методов в свою практику и советую всем заинтересованным в немедикаментозном лечении астмы присмотреться к его методу.

Константин Бутейко родился в 1923 году на Украине. Он поступил в университет для обучения инженерному делу, но Вторая мировая война изменила планы, и он оказался в армии. Бутейко был водителем и ремонтировал автомобили и грузовики, но вскоре понял, что хочет помогать людям восстанавливать здоровье. Поэтому, когда война закончилась, он пошел в медицинский университет, который закончил с отличием. Затем Бутейко получил работу в очень престижной больнице в Москве.

В течение многих лет Бутейко страдал от высокого кровяного давления, и, несмотря на лучшие лекарства и прекрасное лечение, состояние только ухудшалось. Он также страдал, как он это называл, хронически тяжелым дыханием. Будучи медиком, он связывал это со своим заболеванием.

Однажды вечером, после того, как, по его словам, его озарила вспышка света, у него возникла идея, что тяжелое дыхание – это не результат заболевания, а причина. Он начал экспериментировать с поверхностным дыханием и задержкой дыхания, и, в конечном счете, излечился от гипертонии.

Когда я встретил его и спросил, как бы он кратко охарактеризовал свое учение, он сказал: «Глубокое дыхание – это смерть!» Он отметил, что углекислый газ является сосудорасширяющим, а глубокое дыхание выводит из организма слишком много углекислого газа, что вызывает сужение сосудов всего организма, включая бронхиальные сосуды, кровеносные сосуды, кишечник и так далее, что в свою очередь порождает множество проблем со здоровьем.

Он сказал, что астма на самом деле является не болезнью, а попыткой организма сохранить углекислый газ. Он подчеркнул, что людям с бронхиальной астмой кажется, что им нужно дышать больше, тогда как на самом деле необходимо дышать меньше. Это и есть основа его метода.

Метод Бутейко – это не только отличное самостоятельное лечение астмы, но также и очень полезная практика для спортсменов. Вот что я вынес из моих встреч с ним много лет назад:

1. Никогда не дышать через рот, делать все возможное, чтобы расстаться с этой привычкой.

2. Практиковать поверхностные и тихие вдохи через нос с большим количеством длинных пауз.

3. Здоровый человек, сидя в расслабленном состоянии, должен быть способен выдерживать комфортную паузу от тридцати до сорока пяти секунд после обычного выдоха. Чтобы проверить себя, сделайте обычный вдох и выдох, затем закройте рот, зажмите нос и не вдыхайте. Измерьте время до того, как снова вдохнете, и практикуйте постепенное увеличение данного времени.

4. Практикуйте контролируемые паузы после выдоха, постепенно (в течение нескольких недель) увеличивая длительность паузы, пока ваша комфортная пауза не станет равна сорока пяти или даже шестидесяти секундам.

5. Если вам приходится совершить глубокий вдох или даже два после паузы, то вы хитрили. Вы должны быть в состоянии вернуться к обычному дыханию без восстанавливающего вдоха. Если у вас есть желание сделать глубокий вдох после задержки дыхания, боритесь с ним и совершайте небольшие вдохи до того, как вы восстановите дыхание.

6. Во время задержки дыхания выполняйте легкие упражнения, например, ходите с руками, поднятыми над головой, и считайте свои шаги, постепенно увеличивая количество шагов, которые совершаете во время паузы.

7. Ключ к успеху заключается в осторожном и постепенном увеличении времени кислородного голодания и контролировании эмоций, вызванных этим состоянием.