Текст книги "Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга"

Известно, что клетчатка необходима человеку для нормального функционирования организма. А что это такое? Клетчатка (или пищевые волокна) – компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка способствует хорошему пищеварению, нормализации сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес. Рацион, богатый клетчаткой, снижает риск ожирения, развития сахарного диабета, болезней сердца и возникновения проблем с пищеварением.

Клетчатка бывает 2 видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в мякоти фруктов, бобовых, морских водорослях, ячмене и овсе. Она, растворяясь в воде, образует гелеобразную массу, позволяющую пище лучше продвигаться по пищеварительному тракту. Нерастворимая клетчатка содержится в основном в отрубях и в кожуре овощей и фруктов. Пищевые волокна набухают в воде подобно губке и, быстро продвигаясь по всему пищеварительному тракту, ускоряют процесс опустошения желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительной системе. Если вы, как и большинство современных людей, не потребляете ежедневно рекомендованные 25-40 г клетчатки, то наша оздоровительная программа поможет исправить этот пробел в вашем рационе питания.

Также мы рекомендуем вам начать добавлять в пищу – в каши, салаты, овощные и фруктовые коктейли – семена льна и чиа (это зернышки шалфея), которые очень полезны для нашего организма.

Несколько десятилетий считали, что яйца вредны. К счастью, сегодня репутация этого продукта восстановлена. Чтобы окончательно развеять распространенный миф о том, что яйца якобы повышают уровень холестерина в крови, следует сказать, что это не так[2]2
  Одно яйцо содержит 180-212 мг холестерина. Это намного меньше, чем у блюд с насыщенными жирами.


[Закрыть]. Так что смело включайте в свой рацион питания яйца, ведь они – прекрасный источник белка.

Только выбирайте органический продукт, то есть яйца кур, которые питались натуральным, без вредных добавок кормом и были выращены в естественных условиях. Такие яйца, богатые омега-3 жирными кислотами, не принесут вашему организму никакого вреда. Но чрезмерно увлекаться этим продуктом тоже не стоит – всему надо знать меру. Взрослому человеку 1 яйца в день вполне достаточно.

Знаете ли вы, что 75 % населения планеты не переносят лактозу, иначе говоря, не могут переваривать натуральный сахар, содержащийся в молоке. В принципе, для здоровья взрослому человеку вообще не нужно пить молоко. Но если вы хорошо переносите лактозу и любите молочные продукты, то употребляйте их, но только в умеренном количестве.

Желательно, конечно, отдавать предпочтение органическим и не обезжиренным молочным продуктам, так как они более сытные и полезные, потому что в них нет посторонних пищевых добавок.

Многие люди, не переносящие коровье молоко, могут нормально реагировать на овечье или козье молоко и сыры. Именно поэтому в большинстве рецептов этой книги используются заменители коровьего молока.

Заменители молока

Существует большое количество альтернатив коровьему молоку: овечье, козье, миндальное, молоко из кешью, рисовое, овсяное, кокосовое и соевое. Большинство этих видов молока продаются в крупных супермаркетах. Но есть и минусы: несмотря на то что картонная упаковка удобна, продукты в ней не всегда высокого качества. Кроме того, многие производители добавляют в молоко сахар и каррагинан (стабилизатор вязкости). Эта «натуральная» пищевая добавка вызывает у некоторых аллергию и проблемы с пищеварением.

Кстати, миндальное молоко легко можно сделать в домашних условиях из сырого миндаля (рецепты приготовления данного продукта вы найдете на страницах нашей книги). По такому же принципу возможно изготовление и молока из орехов кешью.

Сыр

Некоторые рецепты этой кулинарной книги имеют в своем составе небольшое количество сыра. Выбирая сыр, отдавайте предпочтение твердым и жирным сортам. Есть такие виды сыра, как, например, пармезан (оригинальное название – Пармиджано-Реджано) и очень острый чеддер, которые имеют довольно специфический вкус и настолько ароматны, что их нужно добавлять в блюдо совсем немного.

Контролируйте количество потребления сыра – в сутки достаточно 30 г твердого сыра (это небольшой кусочек 3×3 см). Конечно, старайтесь употреблять натуральный органический продукт, но если вы не можете найти такой сыр, поищите хотя бы тот, в котором не содержатся гормоны роста.

Немолочным заменителем сыра являются пищевые дрожжи (из-за их вкуса, напоминающего сыр). Пищевые дрожжи – прекрасный источник белка, клетчатки, витаминов и минералов. В них нет соли и глютена (клейковины). Их можно найти в интернет-магазине.

Йогурт

Такие кисломолочные продукты, как йогурт и кефир, содержат бактерии, полезные для нашей пищеварительной системы. В последнее время фильтрованный (греческий) йогурт стал очень популярен благодаря своей густотой консистенции и пикантному вкусу. Этот йогурт более густой, чем обычный, благодаря процессу приготовления этого продукта, профильтрованного через ткань или бумажный фильтр с целью устранения сыворотки, что придает ему консистенцию между йогуртом и сыром, сохраняя характерный кислый вкус йогурта. Фильтрация не только придает ему кремовую текстуру и убирает лишнюю жидкость, но и устраняет часть лактозы (натурального молочного сахара), в результате этот продукт становится более безопасным для людей, страдающих непереносимостью лактозы.

На производство греческого йогурта уходит в 2-4 раза больше молока, следовательно, содержание белка в нем выше, чем в обычном йогурте. Покупайте только простой йогурт без сахара, загустителей и стабилизаторов. Остальные йогурты (с различными вкусами) содержат слишком много сахара. Чтобы сделать йогурт слаще, добавьте в него немного меда, кленового сиропа, патоки или несладких замороженных ягод.

Точного определения у термина «суперпродукты» не существует, но так принято называть продукты питания, содержащие повышенное количество полезных веществ. Суперпродукты невероятно богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами. Фитонутриенты – это биологически активные вещества, которые необходимы для поддержания организма в добром здравии (иногда их еще называют веществами растительного происхождения). Они придают овощам и фруктам разный цвет и вкус и существенно влияют на устойчивость организма к различным заболеваниям (особенно важную роль эти вещества играют в предотвращении сердечных болезней и рака).

Возможно, вы уже регулярно едите эти полезнейшие продукты, но просто не знаете об этом. Большинство суперпродуктов, к числу которых относятся, например, авокадо, ежевика, черника, помидоры, брокколи, листовая капуста, картофель-батат, лосось, орехи, фасоль, крупы, имеют яркие цвета и насыщенный вкус. О пользе всех этих продуктов можно написать целую книгу!

Кроме уже упомянутой выше роли суперпродуктов в предотвращении появления заболеваний сердца и некоторых видов рака, они значительно уменьшают воспаление, нормализуют обмен веществ, понижают уровень холестерина и кровяное давление.

Надеемся, что все вышеперечисленные факты убедили вас в необходимости включить эти полезные продукты питания в свой рацион и употреблять их как можно больше и чаще.

Для того чтобы вам было легче ориентироваться среди немалого количества данных продуктов и вы смогли бы больше узнать о пользе каждого из них, предлагаем ознакомиться со следующей таблицей:

Чистая вода – источник жизненных сил. Так как наше тело состоит на 55-75 % из воды, поддержание нормального водного баланса – обязательное условие хорошего самочувствия.

Вода помогает поддерживать в норме кровяное давление, температуру тела и сердечный ритм, улучшает циркуляцию крови. Кроме того, вода ускоряет обмен веществ, выводит из организма вредные вещества, смазывает суставы, улучшает состояние кожи – в общем, помогает человеку чувствовать себя полным сил и энергии.

Именно поэтому при обезвоживании мы сразу начинаем плохо себя чувствовать – ощущаем голод, усталость, головокружение и головную боль.

Зачастую мы воспринимаем этот волшебный продукт как что-то обычное и не отдаем себе отчета в полной мере, как сильно влияет вода на состояние нашего здоровья и на наше самочувствие.

Запомните, пожалуйста, что для человека достаточное потребление воды очень важно. Поэтому не пренебрегайте этим простым и доступным, но поистине целебным продуктом и поддерживайте свой водный баланс в норме.

Полезные источники влаги

Несмотря на то, что потребление фруктов и овощей помогает нашему организму избежать обезвоживания, человеку необходимо выпивать в день достаточное количество жидкости. Газированная вода, кофе, сладкий холодный чай и спортивные напитки не в счет.

Если вы любите газированные напитки, попробуйте пить минеральную воду. Для вкуса добавьте в нее немного сока лимона, лайма, апельсина, граната или дыни. Мята и кусочки огурца сделают воду еще более освежающей, а стевия добавит немного сладости.

Прекрасно утоляет жажду и восполняет недостаток влаги кокосовая вода. Только, выбирая ее, удостоверьтесь в отсутствии сахара в этом напитке. Кокосовая вода богата электролитами, которым принадлежит главенствующая роль в поддержании постоянства внутренней среды организма и которые покидают наше тело во время болезни или занятий спортом. Добавляйте кокосовую воду в обычную воду или в утренние фруктовые либо овощные напитки.

Симптомы обезвоживания

Как определить, есть ли у вас обезвоживание? Если моча светлая и прозрачная – обезвоживания нет. Если она темно-желтая, необходимо срочно восполнить недостаток воды. Если вы хотите пить и чувствуете сухость во рту – организм подает сигнал, что ему немедленно нужна влага.

Необходимое для нас количество воды зависит от многих факторов: от погоды и от того, много ли мы потеем, от общего состояния здоровья (во время беременности или болезни, например, организму нужно больше воды), от физической активности, возраста (детям и мужчинам нужно больше воды, чем женщинам), пола и веса, от того, принимаем ли мы какие-либо лекарства и т. д. Носите с собой повсюду бутылку с водой и не забывайте пить на протяжении всего дня.

Так как вода из-под крана, как правило, не такая чистая и безопасная, как хотелось бы, желательно приобрести фильтр, который будет очищать воду от загрязнений и посторонних примесей.

Если вы стараетесь употреблять здоровую, натуральную и свежую пищу, избегаете продуктов быстрого приготовления и сладких напитков – значит, вам не нужно напоминать о вреде сахара, ведь вы уже проделали большую работу по исключению лишнего количества этого продукта из своего рациона.

Очень важно отдавать себе отчет о количестве потребляемого сахара и стараться сократить его объем в пище. Говоря о сахаре в таком контексте, мы имеем в виду добавленный и скрытый сахар, для обозначения которого существует более 250 наименований. Если ингредиент заканчивается на – оза – это и есть сахар.

Будьте осторожны при использовании искусственных сахарозаменителей. Остерегайтесь таких подсластителей, как аспартам, ацесульфам и всех ингредиентов, оканчивающихся на – ол (мальтитол, сорбитол и ксилитол). Обычно на упаковке продуктов, в которых используются данные компоненты, стоит маркировка «без сахара». Между тем эти сахарозаменители представляют собой своего рода гибрид между сахаром и спиртом. Организму тяжело их расщеплять, поэтому данные ингредиенты могут стать причиной проблем с пищеварением.

Отдельно хотим поговорить об агаве и стевии, «сладких» растениях, которые сегодня люди, стремящиеся к здоровому образу жизни, все чаще используют в кулинарии вместо сахара.

Агава – продукт спорный, так как в нем много фруктозы. Так как агава слаще сахара, ее нужно стараться использовать в меньших количествах.

Стевия (медовая трава) – натуральный растительный подсластитель, не содержащий калорий. Выбирайте стевию в порошкообразной форме или жидком виде. Только, приобретая этот продукт, обратите внимание на то, чтобы в нем отсутствовали добавки и искусственные сахарозаменители.

Возможно, вам интересно, можно ли иногда баловать себя сладостями? Ответ – да, можно. Нет ничего плохого в том, чтобы изредка съедать что-нибудь сладкое. Просто старайтесь избегать белого рафинированного сахара – он бесполезен. Лучше употребляйте натуральные природные сладости: мед, кленовый сироп, патоку, тростниковый сахар.

Если желание съесть какую-нибудь сладость становится непреодолимым, попробуйте заменить конфеты и торты свежими фруктами, ягодами и темным шоколадом с содержанием какао не менее 70 %. Как только вы исключите из рациона рафинированный сахар, вкусовые рецепторы отвыкнут от его вкуса, и вы спокойно и легко станете переносить отсутствие привычных сладостей в своем рационе.

Основные продукты

Существует огромное количество различных специй и трав, которые, придавая блюдам особый вкус и неповторимый аромат, делают обычную пищу более вкусной и полезной. В рецептах нашей кулинарной книги вы также найдете большое количество трав и специй, придающих блюдам изюминку.

Специи – ароматические приправы, которые получают из семян, фруктов, ягод и кореней растений и деревьев. Наиболее распространенными специями являются корица, перец, чеснок, имбирь, тмин и кориандр.

Весной и летом необходимые нам травы можно без труда вырастить самостоятельно, но в холодные осенне-зимние месяцы остается либо покупать свежую зелень в супермаркете, либо использовать в сушеном виде. Большинство магазинов продают травы на протяжении всего года в отделе овощей и фруктов.

Зелень и специи не только придают блюду аромат, цвет и текстуру, но и очень полезны для здоровья человека. Многие из них обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют иммунитет. Кстати, часто возникают споры о том, чеснок – это трава, специя или овощ? На самом деле чеснок – невероятно полезный овощ.

Несколько полезных советов о том, как использовать травы и специи в блюдах.

• свежей зелени вам понадобится в 3 раза больше, чем сушеной, так как сушеные травы обладают более концентрированным ароматом. Соотношение следующее: 1 столовая ложка свежих трав = 1 чайной ложке сушеных.

• Сушеным травам необходимо время, чтобы раскрыться, поэтому рекомендуется их использовать в блюдах, которые готовятся не менее часа (например, в супах, рагу и соусах).

• Добавляйте свежие травы в конце приготовления блюда или употребляйте в пищу в качестве гарнира.

• Сушеные травы хранятся от 6 до 12 месяцев, затем они начинают терять свой яркий аромат. Цельные специи (мускатный орех, перец горошком, зерна кориандра) можно хранить дольше.

• Для того чтобы перемалывать цельные специи, приобретите недорогую маленькую кофемолку и используйте ее только для специй (кофе молоть в ней не надо!).

• Записывайте дату начала использования каждой новой упаковки, чтобы следить за сроком годности специй.

• Покупайте травы и специи в небольших количествах, при условии, что вы не используете какие-то приправы в большом объеме (в таком случае упаковки побольше помогут сэкономить средства).

• Храните травы и специи в темном прохладном месте (в кладовой или кухонном ящике).

• Добавление в пищу трав и специй поможет уменьшить количество соли в рационе.

• Соль и перец являются основными приправами для традиционных блюд. Используйте соль в разумных количествах. Морская соль более насыщенна, чем обычная, поэтому ее требуется меньше.

Давайте сразу же уточним: жир как природное органическое соединение – это вовсе не враг для нашего организма. На протяжении довольно длительного времени обезжиренные продукты считались идеальными для тех, кто хочет быть здоровым и снизить свой вес. На самом деле жиры необходимы для нормального функционирования организма, просто они должны быть правильными и употреблять их нужно в умеренном количестве.

Жиры дают чувство насыщения, регулируют уровень сахара в крови, они необходимы для усваивания таких жирорастворимых витаминов, как А, Д, Е и К, но не стоит забывать о том, что не все жиры одинаково полезны.

Полезные жиры

Полезные жиры могут быть двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные. И те, и другие снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижают кровяное давление и уровень холестерина. Также они богаты витамином Е, недостаток которого наблюдается у многих людей.

Но, несмотря на пользу, эти полезные жиры довольно калорийны, поэтому употреблять их следует в умеренном количестве.

Источники полезных жиров:

• авокадо

• орехи

• арахисовое масло

• оливки

• рыба

• зерновые

• растительные масла

Выбор растительного масла

Сегодня на прилавках магазинов и полках супермаркетов можно столкнуться с большим количеством разных видов растительного масла. Выбор настолько огромен, что такое разнообразие может буквально завести в тупик. Как выбрать правильное, полезное растительное масло, отвечающее именно вашим целям и потребностям?

Прежде всего необходимо знать, что наиболее полезным является масло, произведенное методом обычного прессования, при котором семена или фрукты механическим способом отжимаются при низких температурах. Такие растительные масла получают без использования высоких температур и промышленных химических веществ. Поэтому они не только сохраняют яркий вкус, но и все полезные свойства.

Так что, если вы хотите приобрести правильное растительное масло, ищите на бутылке маркировку «холодный отжим».

Для приготовления пищи идеально подходит оливковое масло 1-го отжима, кокосовое масло (твердое при прохладной температуре), масло виноградных косточек, авокадо и кунжутное (сезамовое) масло. Также очень полезно льняное масло (лидер по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот) и нерафинированное подсолнечное масло, в котором содержится наибольшее количество витамина Е.

Полезные масла обычно остаются жидкими при комнатной температуре, в отличие от маргарина или сливочного масла.

Советы по выбору и хранению растительного масла

Старайтесь выбирать нерафинированное масло, так как в нем сохраняется наибольшее количество полезных веществ. Не покупайте дешевое рафинированное масло низкого качества.

Как правильно хранить масло? Многие растительные масла продаются в темно-зеленых стеклянных бутылках, защищающих содержимое от проникновения солнечного света. Дело в том, что свет и тепло снижают срок годности масла. Поэтому, если вы купили масло в прозрачной стеклянной бутылке, храните его в прохладном темном месте. Исключением является кокосовое масло: его можно без опасения хранить в прозрачной упаковке, а при нагревании оно быстро становится жидким. Кунжутное масло лучше хранить в холодильнике, чтобы сохранить вкус и аромат.

Большинство растительных масел остаются свежими в течение шести месяцев после вскрытия бутылки. Конечно, лучше всего употреблять масло в свежем виде и использовать его для заправки салатов. Но если вы используете растительное масло для приготовления пищи, не забывайте о том, что у каждого вида масла своя температура распада (температура, при которой оно начинает дымиться и происходит быстрый распад жирных кислот). В этом случае масло теряет практически все свои полезные свойства. Позвольте маслу немного остыть, а затем продолжайте готовить. Дымящееся масло вредно еще и потому, что оно выделяет канцерогены, «засоряя» полезный продукт свободными радикалами.

Обязательно проверяйте масло перед тем, как готовить на нем: если оно странно и неприятно пахнет, то наверняка испортилось. В таком случае смело выбрасывайте его – такой продукт, кроме вреда, ничего вам не принесет.

Ниже мы познакомим вас поближе с разными видами растительного масла, и вы узнаете, как и при какой температуре эти продукты лучше всего использовать.

Жиры животного происхождения

После нашего разговора о полезных жирах, содержащихся в растительных маслах, вполне логичным и закономерным будет следующий вопрос: «А полезны ли жиры животного происхождения и как относиться к таким продуктам, как сливочное масло, маргарин, спред, а также к такому популярному соусу, как майонез?»

Сливочное масло

Важно помнить о том, что сливочное масло – это насыщенный жир, поэтому употреблять его нужно в очень умеренном количестве.

Кроме того, не забывайте, что лучше приобретать натуральное органическое сливочное масло. Так как в наших рецептах молочные продукты практически нигде не встречаются, то немного хорошего сливочного масла вам не повредит.

Маргарин и спред

Раньше маргарин считался полезным заменителем сливочного масла. К сожалению, он таковым не является. Так как маргарин получают путем гидрогенизации, он содержит трансжиры, которые вредны для организма, поэтому мы рекомендуем полностью исключить его из своего рациона.

Избегайте гидрогенизированного и частично гидрогенизированного маргарина (или любого другого жира) и отдавайте предпочтение натуральным жирам.

Спред – относительно новый продукт на нашем рынке питания. Это род пищевых изделий на основе смеси растительных и молочных жиров с массовой долей общего жира от 39 до 95 %. В охлажденном виде размазывается легче, чем натуральное сливочное масло, поэтому с точки зрения потребителя может рассматриваться как его заменитель.

Некоторые виды этого продукта, не содержащие гидрогенизированных жиров, искусственных консервантов, красителей и ароматизаторов, можно рекомендовать к употреблению. Например, кокосовый спред.

Майонез и другие соусы

Многие люди не представляют свою жизнь без использования такого популярного соуса, каким является майонез. Но прежде чем брать с полки в супермаркете первый попавшийся майонез, внимательно изучите ингредиенты, из которых он состоит.

Мы все время призываем вас и не устаем напоминать вам о том, как важно перед приобретением любого продукта прочесть этикетку и изучить состав. Хороший майонез не должен быть сделан из продуктов, названия которых вам не понятны.

Обходите стороной продукты с консервантами, гидрогенизированными жирами и вредными добавками. Есть несколько компаний, производящих майонез на основе натуральных масел, без использования консервантов, как с добавлением яиц, так и без них.

При выборе многими любимого кетчупа или горчицы, а также других соусов, например сладковатого китайского соуса хойсин или соуса японской кухни терияки, либо еще какого-либо соуса (а их сегодня огромное количество) следуйте тем же советам. Как правило, органические версии этих продуктов не содержат вредных добавок и ингредиентов.