Текст книги "Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга"

Дэниэл Амен, Марк Хайман, Рик Уоррен
Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга

Rick Warren, D.Min, Daniel Amen, M.D., Mark Hyman, M.D.

THE DANIEL PLAN COOKBOOK

© 2014 by Th e Daniel Plan

Published by arrangement with Th e Zondervan Corporation, a subsidiary of HarperCollins Christian Publishing, Inc

© Банников К.В., перевод на русский язык, 2015

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2016

О книге

В этой кулинарной книге собрано более 100 рецептов простых, вкусных и полезных блюд, благодаря которым читатели смогут приобщиться к правильному питанию и научаться вести здоровый образ жизни. В ней вы не найдете привычных напитков и банальных закусок – приготовьтесь открыть для себя новые кулинарные секреты, которые помогут вам насладиться аппетитной, свежей и здоровой пищей, способной понравится не только вам, но и вашим близким. Эта кулинарная книга головокружительным образом изменит ваше здоровье в лучшую сторону и убедит вас не только в том, что здоровое питание – это полезно, но и в том, что оно может быть вкусным и простым в исполнении.

Об авторах

Рик Уоррен – пастор, писатель, специалист в области международного стратегирования, теолог и филантроп. В 1980 году Уоррен вместе с женой Кэй основал евангельскую церковь Сэддлбэк в городе Лейк-Форест, штат Калифорния, где в настоящее время и находится главный кампус организации. Сегодня церковь имеет 10 отделений по всему штату и 3 международных кампуса. Книга Рика Уоррена про целеустремленную жизнь[1]1
  The Purpose Driven Life.


[Закрыть], выпущенная в твердой обложке в 2006 году, стала мировым бестселлером и была признана одной из самых продаваемых книг в жанре христианской литературы за последнее время, продажи которой составили более 36 миллионов экземпляров.

Дэниэл Дж. Амен – врач-терапевт, психиатр, лектор и ведущий нескольких популярных телепрограмм о здоровье, а также автор 20 книг, включая бестселлер «Измените свой мозг – изменится и жизнь!» и множества научно-популярных статей, аудио– и видеопрограмм. Является основателем и руководителем известных во всем мире клиник Амена, находящихся в разных городах США – Ньюпорт-Бич и Сан-Франциско (Калифорния), Белвью (Вашингтон), Рестон (Виргиния), Атланта (Джорджия) и Нью-Йорк.

Марк Хайман – практикующий семейный доктор, диетолог и психиатр в одном лице, считающий, что причина болезней человека в XXI веке – интоксикация и неправильное питание. Признанный во всем мире спикер, деятель в области просвещения и адвокат в сфере функциональной медицины. Также доктор Хайман является основателем и медицинским директором центра «Ультра Вэллнес» в Леноксе, председателем совета директоров Института функциональной медицины США, редактором медицинского раздела американского онлайн-СМИ «Хаффингтон пост» и постоянным экспертом в области медицины на популярном шоу известной телеведущей, журналиста и продюсера Кэти Курик.

100 вкусных способов оздоровиться

Эта книга не только наполнена рецептами простых блюд, которые помогут вам изменить свои пищевые привычки, но и включает в себя полезные советы, касающиеся правильного питания и образа жизни, а также интересную информацию о некоторых продуктах, что позволит вам составить здоровое и вкусное меню на целую неделю.

Эта программа питания не просто полезное питание: это настоящий фитнес-план, который поможет вам ускорить процессы метаболизма, происходящие в организме, и стать более энергичными…

Пригласите всех друзей и родных присоединиться к вам на пути к здоровой жизни!

Предупреждение

Информация о здоровье, фитнесе и питании, изложенная в данной книге, носит исключительно образовательный характер. Это пособие может дополнять, но ни в коем случае не заменяет рекомендации квалифицированного специалиста. Прежде чем начать любую программу по оздоровлению, особенно если вы беременны или находитесь в группе риска развития какого-либо наследственного заболевания, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

При возникновении любых вопросов, касающихся состояния вашего здоровья, обязательно обратитесь к специалисту. Немедленно прекратите выполнение упражнения при появлении слабости, головокружения, боли или одышки. Просьба не откладывать посещение врача при возникновении каких-либо необычных для вашего организма проявлений, так как информация, предложенная в данной книге, имеет только рекомендательный характер.

Еда – лекарство. Основы здорового питания

Главный принцип этого кулинарного пособия – «правило изобилия», а не «принцип лишения», который лежит в основе многих существующих сегодня методик и диет.

Предложенная программа оздоровления – это не диета, а план, которому нужно следовать всю жизнь. Это новый стиль жизни.

Еда – это лекарство, поэтому умение правильно питаться и готовить полезную пищу неоценимо для здоровья человека. Но продукты питания, которые мы употребляем, становятся средством исцеления лишь при условии, что мы едим необработанные и свежие продукты, созданные самой природой. Итак, давайте погрузимся в кулинарный мир этой оздоровительной программы, естественным результатом следования которой станет для вас ослабление болезней, потеря веса, улучшение здоровья и приток энергии.

Полезная классика

Возможно, у вас уже есть большой опыт в приготовлении полезной пищи. Если нет, то мы создали множество простых и вкусных рецептов, которые сделают прием пищи приятным для каждого. В процессе написания книги мы постарались определить, какие блюда могут быть любимы большинством людей, а затем создали полезные версии этой еды. Все рецепты вкусной и здоровой пищи, содержащиеся в этой кулинарной книге (а их более 100!) были разработаны на основе хорошо известных и любимых всеми блюд в результате внесения в них некоторых изменений, в результате чего получились не только аппетитные, но и очень полезные для организма кушанья. Здесь вы встретите такие классические блюда, как, бутерброды, мясные рулеты, салаты, супы и жаркое – но только в улучшенном для вашего здоровья варианте. Также мы разработали не только рецепты приготовления птицы, мяса и рыбы, а еще и вегетарианских блюд. Помимо этого, в книге вы найдете информацию, с помощью которой научитесь готовить самые разнообразные блюда – от легких закусок и гарниров до десертов и великолепных соусов.

И наконец, это пособие научит вас, как лучше организовать кладовую и кухню, как правильно покупать продукты и планировать свое меню, готовить впрок и перекусывать с умом.

Предисловие пастора Рика Уоррена

В нашей семье всегда, еще до того, как это стало популярным, отдавалось предпочтение натуральной органической пище. Помню, как я, еще будучи учеником шестого класса, увлекался чтением ежемесячного журнала про органическое питание. Мой отец выращивал в собственном саду различные овощи и фрукты, а мама с удовольствием готовила из свежесобранного урожая разнообразные полезные блюда.

Пища в нашей семье приготавливалась только из свежих ингредиентов. Мама консервировала, мариновала и замораживала кукурузу, клубнику и другие фрукты и овощи, а лишнее раздавала друзьям и знакомым.

За все эти годы садоводство не только снабжало нашу семью свежими и полезными продуктами, но и воспитало во мне способность любить и ценить то, что дает нам природа. В прошлом году я, несмотря на свою большую занятость, вырастил 58 разновидностей овощей и 10 видов фруктов, и мне очень нравится готовить их вместе с моими детьми и внуками. Для меня нет ничего лучше домашней сальсы (соуса из свежих овощей или фруктов с добавлением перца чили) и свежесобранных овощей, приготовленных на гриле. Ведь только природа способна обеспечить человека настоящей, полезной и разнообразной пищей, которая позволит ему быть здоровым и жить полной жизнью.

Мы с женой – идеальная пара, потому что я люблю есть, а она обожает готовить. Кэй – гений выпечки, и в этой книге вы найдете несколько любимых рецептов нашей семьи. Помимо этого, вы ознакомитесь с вариантами приготовления классических блюд, которые при этом будут не только очень вкусными, но и полезными для здоровья. Надеюсь, что после прочтения этой книги вы убедитесь, что готовить вкусную и полезную еду очень легко.

И помните, что совместный прием пищи – прекрасный способ поддержания отношений. Поэтому соберите свою семью и друзей за одним столом и с удовольствием наслаждайтесь правильной едой в приятном обществе.

Кухонный разговор

Рик Уоррен написал данную кулинарную книгу при поддержке и участии таких широко известных докторов медицинских наук, какими являются Дэниэл Амен, Марк Хайман и Мехмет Оз, которые не только оказали помощь в разработке программы оздоровления, но и согласились совершенно бесплатно поделиться своим собственным опытом на пути к здоровому питанию и образу жизни.

Эти методы уже помогли тысячам людей обрести здоровье и начать вести активную полноценную жизнь. Ниже вы узнаете о том, как пища и ее приготовление повлияли на жизнь самих докторов Амена и Хаймана.

– В какой момент вы решили изменить свои пищевые привычки?

Доктор Амен:

– Однажды я прочитал о том, что при увеличении веса тела объем мозга сокращается. Эта статья очень напугала меня, ведь мой мозг – это мое богатство.

В течение 30 лет я пытался сбросить вес. Подойдя к вопросу изменения своих пищевых привычек серьезно, я осознал, что зачастую ел тогда, когда вовсе не был голоден. Кроме того, я исключил из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом и привел в норму содержание в организме витамина D (сначала этот показатель у меня был 17 нг/мл, в то время как нормальная концентрация варьируется от 30 до 100 нг/мл). Более того, я осознал, что для процесса похудения еда необходима, просто нужно выбирать полезные продукты и держать свой аппетит под контролем.

Доктор Хайман:

– Когда мне было 15 лет я приехал в другой город навестить свою сестру, которая повела меня перекусить в кафетерий, где был зал для вегетарианцев. Тогда я впервые узнал о чудесном вкусе натурального арахисового масла, намазанного на кусок плотного цельнозернового домашнего хлеба. Вегетарианская пища показалась мне настолько вкусной, что я на протяжении восьми лет придерживался такой системы питания. Во время учебы в колледже я жил в общежитии вместе с восьмью другими молодыми людьми. Каждый из нас по очереди раз в неделю должен был готовить еду для всех. Так как мы были ограничены в средствах, то приходилось готовить недорогие блюда из простых ингредиентов. Приготовление свежих, вкусных и недорогих кушаний из натуральных продуктов для группы голодных студентов и чувство всеобщей радости от аппетитной еды, приготовленной с любовью, и послужило началом моей страсти к кулинарии.

– Как пищевые пристрастия изменили вашу жизнь?

Доктор Амен:

– Всецело. Если я беспокоюсь о своем питании, то обращаю внимание и на свое здоровье в целом, и на рацион питания своей семьи, и на здоровье всех людей на планете.

Доктор Хайман:

– Я люблю еду, но употребляю только те продукты, которые созданы природой, а не человеком. По моему мнению, пища является главным элементом, необходимым для моего здоровья и здоровья моей семьи и друзей, для успешной работы, социального и финансового благополучия. Я использую еду для лечения своих пациентов. Ничто, кроме нее, не обладает такой силой, которая способна предотвратить и лечить болезни. Подумайте об этом, как только решите перекусить.

– Сколько времени вам понадобилось для того, чтобы изменить свое пищевое поведение?

Доктор Амен:

– На самом деле меньше двух недель. Главное – изменить свой разум, для меня это было сложнее. Когда я понял, что мне нравится питаться правильно и что здоровая пища гораздо вкуснее, все сразу встало на свои места.

Доктор Хайман:

– Мне понадобилась неделя. Как только вы отказываетесь от полуфабрикатов, сахара и муки, вкусовые рецепторы начинают работать по-другому, химические процессы в головном мозге восстанавливаются, и вместо вредной пищи вам хочется есть полезные продукты, овощи и фрукты.

Доктор Амен:

– Мы втроем с доктором Хайманом и доктором Озом выглядим вместе очень забавно – мы похожи на бе́лок, потому что здоровая еда у нас повсюду: она в наших письменных столах, карманах и портфелях. Все потому, что мы очень серьезно подходим к вопросам питания.

– Какие продукты вы раньше любили, а сейчас не едите ни при каких обстоятельствах?

Доктор Амен:

– Шоколадные кексы, батончики, мороженое, блины, печенье, простые углеводы, повышающие риск заболевания сахарным диабетом и развития болезни Альцгеймера.

Я очень бдительно и внимательно отношусь к состоянию своего тела и разума, потому что знаю, что могу сорваться и вернуться к прошлому образу жизни.

Иногда я балую себя темным шоколадом с содержанием какао не менее 75 %, в нем много омега-3 жирных кислот. Здоровое питание вовсе не означает, что вы должны лишить себя всего.

Доктор Хайман:

– Когда я был ребенком, то обожал батончики, кексы, конфеты с арахисовым маслом. Я килограммами ел сладкий ароматизированный сахар. Сейчас мой организм отвергает подобные продукты. В магазине я спокойно прохожу мимо кондитерского отдела и больше не воспринимаю сладости как еду, даже если очень голоден. Если я съедаю что-то неполезное, мое тело сразу же это понимает и у меня начинает першить в горле, язык становится вялым, а голова кружится. Я больше не могу есть пищу быстрого приготовления и конфеты – теперь я предпочитаю натуральные сладости – фрукты, кленовый сироп, мед.

– С чего бы вы посоветовали начать людям, желающим изменить свой рацион питания?

Доктор Амен:

– С правильной мотивации и поддержки близких. Если вы решили начать новую жизнь сегодня, представьте, каким вы видите себя через пару месяцев. Затем подумайте, как вы будете выглядеть через 3 месяца, если ничего не измените в своей жизни. Придерживаясь нашего оздоровительного плана, вы обязательно почувствуете себя лучше и похудеете настолько, что одежда станет вам велика и придется пройтись по магазинам в поисках нового гардероба.

Доктор Хайман:

– Я полностью согласен. Первым шагом на пути к новой жизни должно стать осознание причин, по которым вы хотите измениться. В начале пути к здоровью я рекомендую очистить организм. Результаты такого очищения помогут вам осознать, насколько вредная еда ухудшает самочувствие и как быстро и просто можно начать чувствовать себя лучше. Также очень важно подготовить все необходимое для достижения отличных результатов. Почистите свою кладовую, наполните холодильник полезными продуктами, приготовьте пакетики со здоровой пищей, которой вы сможете перекусывать в течение дня.

– Когда вы готовите, какие продукты всегда должны быть под рукой?

Доктор Амен:

– Тана, моя жена! Когда мы только встретились, она совсем не умела готовить. Да я и сам не заставлял ее этого делать, потому что она обязательно устроила бы беспорядок на кухне. После того, как моя жена, к сожалению, заболела раком, который возвращался трижды, она начала более серьезно относиться к своему здоровью и вскоре стала настоящим экспертом в приготовлении вкусных и полезных блюд. Помимо Таны, на нашей кухне всегда есть белковый порошок, замороженные ягоды, шпинат и темный шоколад без сахара.

Доктор Хайман:

– Я всегда стараюсь заполнять свой холодильник теми продуктами, с помощью которых можно быстро перекусить и приготовить какое-нибудь простое блюдо, когда у меня совсем нет времени. Вот, например, недавно, вернувшись домой после 3 недель отсутствия, я довольно быстро приготовил вкусную еду из тех продуктов, которые были у меня под рукой. Пару раз в неделю по пути с работы я покупаю свежие овощи, которые позволяют мне в любой момент оперативно приготовить несложные и полезные блюда.

– Можете ли вы посоветовать какой-либо способ вовлечения детей в процесс приготовления пищи?

Доктор Амен:

– Готовить вместе с ними. Расскажите детям о пользе здоровой еды и покажите им, как можно приготовить простые блюда.

Доктор Хайман:

– Сделайте процесс веселым. Включите на кухне музыку, пойте и танцуйте. Это оставит у ребят приятные воспоминания о процессе приготовления пищи. Когда мои дети были маленькими, мы превращали готовку в приключение. Ребята любят помогать, играть с едой и овладевать простыми навыками. Пеките с ними, учите их рубить овощи, приготовьте пирог, покажите, как готовить на гриле ребрышки или делать шиш-кебаб (маринованное мясо на вертеле).

Доктор Амен:

– Мы с Таной готовим вместе с внуками. Когда одна из внучек приехала к нам в гости на 6 месяцев, мы готовили втроем и она выучила много рецептов полезной пищи. Моя 10-летняя дочь проводит много времени на кухне вместе с мамой и очень гордится собой, потому что может самостоятельно приготовить полезный тыквенный пирог. Еще одна моя внучка сама выбирает в кладовой ингредиенты для коктейлей и фруктовых напитков, которые делает самостоятельно.

Доктор Хайман:

– Можно выделить для детей небольшой участок земли, на котором они сами смогут выращивать овощи, полоть их и поливать. Это поможет ребятам понять, откуда берутся натуральные продукты. Совершайте покупки вместе с детьми, учите их выбирать полезное продовольствие, определять, какие фрукты спелые, а какие нет. Сделайте поход в магазин семейным событием.

– Расскажите о самом запоминающемся приеме пищи. С кем вы его разделили?

Доктор Амен:

– Однажды мы с Таной зашли в один ресторанчик в Техасе, где ели чиопино (томатный суп с морепродуктами), стейк, жареный шпинат и спаржу. Это было великолепно! Я посмотрел на жену и сказал: «Правильное питание вовсе не означает ограничения в еде».

Доктор Хайман:

– Каждое лето мы с семьей и друзьями ездим в отпуск на залив Кейп-Код, где обычно устраиваем пиршество: заказываем лобстеров, моллюсков, приготовленных на пару, свежие кукурузные початки, салат из помидоров, руколы и авокадо. Мы смеемся и рассказываем друг другу разные истории.

– Как вы обычно планируете свое меню на неделю?

Доктор Амен:

– В начале недели мы с семьей собираемся и обсуждаем, что будем есть по вечерам. На завтрак у нас обычно белковый коктейль, на обед – суши, куриный салат или стир-фрай без риса (быстро обжаренные небольшие кусочки мяса, морепродуктов и овощей).

Доктор Хайман:

– Все просто. Каждый день у меня есть по несколько вариантов кушаний на завтрак, обед и ужин, которые я могу приготовить на скорую руку. Сложные блюда я готовлю только по особым случаям или в выходные, когда у меня больше свободного времени. На завтрак предпочитаю полезный белковый коктейль, авокадо, яйца-пашот (это яйца, сваренные без скорлупы) или яичницу, приготовленную на небольшом количестве оливкового масла. На обед я обычно ем салат с авокадо, орехами, помидорами черри, руколой и консервированным лососем. Мой ужин состоит либо из цыпленка или рыбы, приготовленных на гриле, либо из жареного тофу (соевого творога) или поджаренной капусты брокколи, либо из брокколини (это гибрид брокколи и китайской капусты), приправленного оливковым маслом, мирином (японским сладким рисовым вином), солью и перцем. Кроме того, я готовлю бурый рис на неделю и храню его в холодильнике, при необходимости разогревая в сковороде.

– Какой полезный совет вы можете дать людям, желающим кардинально изменить свои пищевые привычки, а значит, и свою жизнь?

Доктор Амен:

– Лично я перед тем, как скушать что-то, всегда спрашиваю себя: «Что произойдет, если я съем это? Как я буду чувствовать себя через полчаса, через час? Как буду выглядеть на следующей неделе или в следующем месяце?»

Доктор Хайман:

– Ешьте белок на завтрак. Каждый день. Без исключения. Белок станет для вас не только отличным началом дня, но и помощником в потере веса.

– Как приготовить полезные праздничные блюда?

Доктор Амен:

– Обычно люди готовят на праздники еду, совсем не полезную для здоровья, и кормят своих гостей блюдами, вредными для организма. В нашей семье предпочтение отдается полезным угощениям: фруктам, орехам, фруктовым сорбетам без сахара (фрукты и так достаточно сладкие) и замороженным бананам.

Доктор Хайман:

– Я обожаю приглашать в дом друзей и родственников и готовить для них невероятно вкусные, но простые и полезные блюда. Все вместе мы идем в сад и прямо с деревьев, кустов и грядок срываем необходимые для предстоящего ужина плоды. Иногда гости помогают нарезать овощи или просто составляют нам компанию на кухне. Очень полезно создавать семейные традиции, связанные с приготовлением еды, ведь это прекрасный способ поддерживать отношения с друзьями и членами семьи.