Текст книги "Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга"

Шеф-повара оздоровительной программы

Прежде чем попасть в эту кулинарную книгу, все кушанья, созданные шеф-поварами, были ими же приготовлены и продегустированы.

Салли Кэмерон – профессиональный шеф-повар, сертифицированный консультант по здоровью, оратор и писатель. Работает с клиентами, в числе которых есть многие знаменитости и профессиональные спортсмены, с помощью правильного питания помогая им укрепить свое здоровье. Сертификат наставника по здоровью Салли получила в Институте интегративного питания, где обучалась после получения в университете профессии кулинара.

Дженни Росс – всемирно известный шеф-повар, писатель, основательница сети ресторанов для сыроедов «118 градусов». Она разработала популярную программу очищения организма и собственную линию бакалейных товаров. Дженни одной из первых начала продвигать сыроедение как стиль жизни, убеждая людей начать новую, здоровую жизнь. Дженни Росс получила образование в сфере холистического питания и стала сертифицированным консультантом по здоровью.

Роберт Стерм – один из ведущих шеф-поваров Калифорнии. Вот уже более 30 лет его жизнь связана с ресторанным бизнесом. Роберт работает независимым консультантом в лучших ресторанных сетях по всей стране. Более того, он работал приглашенным шеф-поваром в ООН, Белом доме и Кремле.

Вместе лучше

Соберитесь вокруг стола

Оздоровительная программа принесет вам еще больше пользы, если следовать ей вы будете в компании своих друзей. В компании единомышленников вы будете чувствовать себя лучше – друзья помогут вам преобразить вашу жизнь.

С древнейших времен люди сообща не только добывали себе пропитание, но и ели вместе, собираясь за общим столом. Такая традиция совместного приема пищи существовала и в простых семьях, и среди знати, и даже короли и королевы устраивали совместные пиршества, а враждующие племена заключали перемирие, сидя за одним столом. На кухне мы делимся своими успехами, рассказываем о неудачах и воодушевляем друг друга. Поэтому именно кухня может стать тем чудесным местом, где вы и ваши родные сможете сосредоточиться на своем здоровье. Чем больше ваших друзей и близких будут следовать вместе с вами программе оздоровления, тем более занимательным и приятным станет для вас процесс приготовления пищи. Вместе с семьей и друзьями готовьте и планируйте меню, делитесь рецептами, пробуйте новые продукты. В качестве примера хочется привести историю группы приятелей, решивших совместными усилиями изменить свой образ жизни с помощью этой оздоровительной методики. Каждый раз, собираясь вместе, приятели употребляли только полезную пищу, а в перерывах между встречами они поддерживали друг друга, созваниваясь в течение недели, делясь успехами и рассказывая о неудачах. В результате несколько недель спустя большинство из них начали чувствовать себя заметно лучше. Двое отказались от таблеток, понижающих кровяное давление, одна девушка достигла желаемого веса, а еще один мужчина стал ощущать прилив энергии и жизненных сил после того, как исключил кофе из своего рациона.

Пищевые пристрастия этих людей изменились, они начали питаться правильно и даже пригласили местного шеф-повара, специализирующегося на здоровой еде, чтобы тот научил их готовить как можно больше полезных блюд.

В качестве вашей группы поддержки могут выступать члены семьи, коллеги или соседи. Возможно, вы даже решите возглавить такую дружную компанию, участники которой будут следовать вашему плану оздоровления, чтобы вместе готовить полезные блюда и делиться своими успехами. Если вы любите и умеете готовить, покажите другим участникам группы, как можно приготовить простые, вкусные и полезные блюда, рецепты которых в большом количестве вы найдете в этой кулинарной книге. Собирайтесь каждую неделю за столом, уставленным питательными и аппетитными угощениями, ходите вместе в супермаркет здоровой пищи, посещайте кулинарные уроки, радуйтесь тому, что питаетесь правильно. В компании друзей путешествие к здоровой жизни станет еще более приятным.

Превратите обычные моменты в особенные

Совместный прием пищи с друзьями или родственниками – это лучшее время для общения, для того чтобы узнать, как у всех идут дела и что вообще происходит в жизни. При этом совсем не важно, наслаждаетесь ли вы едой вместе со своими близкими в выходной, сидите за праздничным столом или просто ужинаете с членами семьи в будний день – коллективный прием пищи помогает поддерживать отношения.

Учитывая занятость каждого из нас, зачастую не удается встретиться с друзьями, чтобы приготовить что-нибудь вместе и пообщаться. Однако все-таки нужно стараться выкраивать время для совместных обедов или ужинов: ведь во время еды вы будете находиться рядом со своими близкими.

Сидя за общим столом, обменивайтесь новостями об учебе и работе, разговаривайте о предстоящих событиях. Это отличный шанс послушать других и самому быть услышанным. Попробуйте обсудить свои взлеты и падения: пусть каждый расскажет о событиях (плохих и хороших), произошедших за неделю.

Совместный ужин делает детей умнее

Недавние исследования доказали, что подростки, которые регулярно едят в кругу своей семьи, реже попадают в неприятные ситуации и экспериментируют с наркотиками. Также поддержка семьи стимулирует детей добиваться больших успехов в учебе. Более того, ребята, которые ходят в школу голодными, обычно учатся гораздо хуже тех детей, которые питаются регулярно и правильно. Сытный завтрак обязателен для всех.

Обычно такие обсуждения приводят к глубоким и серьезным разговорам. Не забывайте поддерживать друг друга. Вы будете удивлены, как много можно узнать всего за один прием пищи. Раз в месяц или в неделю накрывайте праздничный стол, чтобы отметить свои достижения.

Помимо таких больших событий, как день рождения, выпускной или годовщина свадьбы, существует много других поводов устроить праздничный ужин.

Отмечайте успехи в учебе и работе, недавно появившееся хобби, знакомство с новым человеком. Ведь наша жизнь и так полна хлопот и обязательств, так почему бы просто не расслабиться в кругу семьи или друзей? Назначьте дату, разошлите приглашения и соберите всех близких и родных людей за веселым столом. Вы обязательно удивитесь, почему не сделали этого раньше.

Будьте великодушны и внимательны – и пригласите не только членов семьи, но и, возможно, одинокого соседа, подругу, недавно пережившую развод, или просто знакомого, которому необходима любовь и поддержка.

Пусть ваше гостеприимство поможет каждому почувствовать себя за вашим столом как дома. Откройте своим гостям не только дверь, но и сердце. И тогда наверняка вы решите сделать совместные приемы пищи хорошей и доброй традицией.

Семейная кухня

В начале своего пути к здоровой жизни, чтобы было легче вовлечь свою семью в процесс изменения образа жизни и пищевого поведения, расскажите своим близким, почему вы хотите изменить пищевые привычки. Каждый, у кого есть дети, знает, что даже элементарная смена обеденного времени может стать причиной конфликта. Поэтому, чтобы избежать ненужных проблем, предварительно поговорите с членами своей семьи и попробуйте планировать меню заранее.

Семьи, объединенные стремлением прийти к здоровому образу жизни, обычно достигают отличных результатов. Обязательно найдите время, чтобы побеседовать с вашими родственниками о важности здорового питания.

Воспринимайте следование оздоровительной программе как семейное приключение. Ничего страшного, если не все члены семьи одобрят выбранное вами из этой кулинарной книги блюдо – не позволяйте этому стать источником напряжения. Наоборот, воспринимайте процесс приготовления пищи как источник хорошего настроения.

После еды попросите своих близких написать на листке несколько слов, которыми они могут охарактеризовать приготовленное блюдо.

Как правило, детям очень нравится процесс приготовления пищи вместе с семьей: они гордятся каждый своим кулинарным достижением.

Не забывайте быть терпеливыми и поддерживать любое их начинание. Рецепты блюд, помещенные в данном пособии, настолько просты, что дети любого возраста смогут их приготовить.

Любовь к здоровой пище начинается с выбора правильных ингредиентов, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы ваши дети принимали активное участие в каждом этапе продвижения к новой жизни. Например, учитесь вместе планировать меню заранее и закупать продукты так, чтобы в течение недели у вас была возможность готовить простые и полезные блюда.

Дети и подростки могут помогать подписывать контейнеры, мыть овощи и делать продуктовые покупки. Привлеките их к процессу уборки в кладовой.

Кроме того, есть несколько хороших приемов, с помощью которых следовать новому стилю питания станет еще проще. Например, зелень и овощи можно употреблять в пищу в виде овощного или фруктового напитка, приготовленного с помощью блендера или миксера. На вид он зеленый, но на вкус совсем не напоминает «траву» (рецепт такого зеленого коктейля вы найдете в этой книге).

А при подаче фруктов и овощей мы предлагаем поэкспериментировать с сервировкой: чем интереснее выглядит блюдо, тем аппетитнее оно становится.

Предлагаем вам несколько интересных идей:

• Паста из цукини может быть подана на стол в виде высокой башни. Вы можете сформировать башню, а дети с удовольствием украсят ее помидорами черри.

• Вместо того, чтобы перемешивать салаты или выкладывать их слоями, сформируйте интересные фигурки (например, помидор черри может стать головой, салат-латук – телом, морковь – руками и ногами). Это обязательно поможет убедить детей съесть овощи, поданные таким необычным образом.

• Время от времени вносите разнообразие в процесс приема пищи: вместо обычного застолья, организуйте, например, салат-бар или бутербродную закусочную, где ваши близкие смогут выбирать разнообразные ингредиенты и по своему усмотрению дополнять здоровую «основу» блюда.

Возможно, сначала вы столкнетесь с небольшими трудностями, связанными с переходом к новому стилю питания. Но не стоит огорчаться – рассматривайте это как возможность для всей семьи попробовать другие, более полезные версии привычных блюд. Например, если кто-то из ваших близких не переносит молоко, поддержите его, устраивая каждую неделю день без молочных продуктов.

Не забывайте, что творческий подход в приготовлении и подаче еды может вдохновить всю семью питаться правильно.

Давайте начнем

Правильная организация шкафов

Шкаф, заполненный полезной едой, сделает процесс перехода к здоровому образу жизни гораздо проще. Более того, если правильные продукты всегда будут под рукой, вы сможете экономить время и у вас будет постоянная возможность перекусить чем-нибудь полезным. Впустите перемены в свою жизнь!

Первым шагом в организации холодильника станет избавление от ненужных продуктов. После тщательного изучения этикеток и проверки сроков годности вы сможете выбросить испорченные или вредные продукты и заменить их на свежие и полезные.

Как только вы перестанете употреблять в пищу вредные продукты, то сразу же заметите огромную разницу в состоянии своего здоровья. Поэтому мы хотим не только убедить вас сосредоточиться на изобилии прекрасных здоровых продуктов, но и рассказать о том, какие вредные продукты необходимо исключить из кладовой и списка покупок навсегда.

Выберите выходной, в который вы с семьей сможете устроить продуктовую ревизию. Можно сделать это в компании друзей и даже устроить вечеринку по этому поводу!

Можно побаловать себя новыми контейнерами, в которых будет храниться, например, бурый рис, крупа киноа или сушеная фасоль.

Лучше выбирать прозрачные емкости, чтобы можно было легко находить нужные продукты.

Следуя нашей схеме, вы без труда справитесь с наведением порядка в своих кухонных шкафах!

• Начните уборку с полки, на которой хранятся консервы и крупы. Затем переместитесь в холодильник и морозильную камеру и уберите оттуда все вредные или испорченные продукты.

• Внимательно прочитайте этикетки и определите, какие ингредиенты вредны для здоровья.

• Избавьтесь от вредных «белых» продуктов: белого хлеба, белого риса, белого сахара и т. д.

• Уберите сладкие кукурузные хлопья, вредное сладкое печенье, жирные крекеры, чипсы и т. д.

• Избавьтесь от приправ, содержащих слишком много соли или сахара (прочитайте этикетку на кетчупе – вы удивитесь, насколько это вредный продукт). Замените их на более полезные.

• Выкиньте вредное масло – например, рафинированное растительное масло и маргарин (о том, какое масло полезно, мы расскажем далее в нашей книге).

• Выбирайте продукты, состоящие из пяти и менее ингредиентов или хотя бы из тех компонентов, которые вы считаете полезными. Если какое-то из названий, указанных на этикетке, вам неизвестно, смело выбрасывайте этот продукт.

• Переберите банки с сушеными травами и специями (ниже мы также более подробно расскажем об этих продуктах).

Хорошая новость заключается в том, что почти для каждого вредного продукта есть полезная и вкусная замена. Поэтому вы без труда сможете вытеснить из своей кладовой всю малополезную провизию, заменив ее здоровой едой. Тем более что это совсем несложно сделать. И уже очень скоро вы станете настоящим экспертом в вопросе поиска полезной альтернативы ранее привычным для вас не очень хорошим припасам.

Вот каких продуктов следует избегать:

Как уже говорилось выше, любой вредный продукт можно заменить полезной пищей.

Вот примеры некоторых альтернативных пар:

Для выпечки приведенные выше альтернативные продукты могут не подойти. В разделе с рецептами десертов вы найдете несколько великолепных вариантов блюд, которые можно приготовить без использования сахара.

Правильная организация кухни

Процесс приготовления пищи, не говоря уже об организации семейного торжества, – дело творческое. И совершенно не важно, мало у вас свободного времени для готовки или достаточно, – правильная организация кухни и наличие всех необходимых принадлежностей значительно облегчит вам этот процесс, и ничто не помешает наслаждаться великолепным вкусом свежей и полезной еды, питающей не только тело, но и дух. В этой главе мы дадим вам основные рекомендации, касающиеся правильной организации кухни, и поможем выбрать кухонные принадлежности хорошего качества.

Правильная организация кухни и выбор необходимых для приготовления вкусной и полезной пищи принадлежностей во многом зависит от размера вашей семьи. Ведь очевидно, что нужды семьи, состоящей из двух человек будут отличаться от потребностей более многочисленного семейства. Поэтому всегда думайте о количестве людей, для которых вы готовите, и учитывайте этот факт при планировании меню и в процессе приготовления еды.

Все необходимые кухонные принадлежности вы можете приобрести в огромном количестве магазинов, но постарайтесь найти такую торговую точку, где продаются профессиональные приборы, которыми пользуются повара в ресторанах. Многие из подобного рода магазинов доступны и для обычных покупателей. Именно там вы сможете найти профессиональные кухонные принадлежности по разумным ценам. Если вы любите и умеете готовить, то получите настоящее удовольствие от посещения такого магазина, как ребенок, побывавший в хорошей кондитерской.

Кроме того, можно посетить и крупные сетевые магазины, в которых наверняка найдется все необходимое для вашей кухни. Конечно, можно совершать покупки и в интернет-магазине, только будьте осторожны и тщательно подойдите к процессу покупки, внимательно изучив отзывы о понравившемся товаре.

Остро заточенные ножи сделают процесс приготовления пищи проще и быстрее. Несмотря на соблазн, не покупайте большие наборы ножей. Для начала вам вполне хватит нескольких приборов, но высокого качества.

Найдите и посетите магазин, в котором можно приобрести хорошие ножи разных фирм. Подержите их в руках, чтобы определиться, какие из них для вас наиболее удобны. Выберите 3 ножа: маленький – для чистки овощей, средний нож сантоку (универсальный японский нож) и большой – для нарезания продуктов большого размера. Качественные ножи при должном уходе прослужат вам много лет. Храните их в деревянной или пластиковой подставке. После использования промывайте ножи средством для мытья посуды и горячей водой, а затем протирайте их кухонным полотенцем. Никогда не кладите ножи в посудомоечную машину, так как в ней острые лезвия могут затупиться. Несколько раз в год ножи следует затачивать.

Цена разделочной доски зависит от ее размера и материала, из которого она сделана. Убедитесь в том, что ваша разделочная доска безопасна и ее можно использовать для работы с пищевыми продуктами. Наиболее популярными являются полипропиленовые (пластмассовые) и деревянные доски, которые не затупляют ножи и имеют две рабочие поверхности, что очень удобно. Полипропиленовые доски обычно можно мыть в посудомоечной машине. Деревянные доски после продолжительного использования могут стать сухими, поэтому время от времени их необходимо смазывать маслом. Возможно, вам понравятся гибкие, легкие, непористые доски-коврики для нарезки продуктов. Они сгибаются таким образом, чтобы можно было аккуратно высыпать нарезанные продукты прямо в сковороду.

После использования не забывайте промывать доски горячей водой и средством для мытья посуды. Затем обязательно просушите их – либо естественным образом, оставив сохнуть на открытом пространстве, либо насухо протерев кухонным полотенцем. Для того чтобы разделочные доски служили вам долго, следуйте данным рекомендациям по их эксплуатации.

Совет от шефа.

Для того чтобы разделочные доски не скользили по поверхности в процессе работы, подложите под них смоченные бумажные или тряпичные полотенца.

Сковороды и кастрюли высокого качества помогут вам добиться больших успехов в кулинарии. Предпочтительнее выбирать тяжелые (в противовес легким) кастрюли и сковородки с толстым дном, в которых тепло распределяется лучше, а значит, еда не пригорит. Кроме того, пища, приготовленная в такой посуде, будет вкусной и сохранит все свои полезные свойства.

Во время покупки данных кухонных принадлежностей обязательно подумайте, какие блюда вы планируете готовить и для какого количества человек. Например, 2-литровые кастрюли подойдут для приготовления пищи в небольшой семье. Также в них удобно варить каши и супы и разогревать небольшое количество еды. Самыми ходовыми в хозяйстве средней семьи обычно являются 4-5-литровые кастрюли. Если же вы готовите для очень большого семейства, обратите внимание на 6-8-литровые кастрюли. Кроме того, подберите удобную тяжелую кастрюлю, подходящую для приготовления супов, соусов и жаркого, которая сможет прогреваться равномерно даже при относительно низкой температуре.

Что касается сковород, то выбирайте наиболее оптимальный вариант с 30-сантиметровым диаметром. Более крупные сковороды могут называться по-разному в зависимости от их назначения и производителя. Например, сотейник (разновидность большой сковороды) используется в основном для тушения. Есть глубокие сковороды-жаровни и квадратные сковороды-гриль с рифленым дном. Кроме того, сковороды могут быть с прямыми или наклонными краями.

Сегодня очень популярны сковороды с антипригарным покрытием, на которых без проблем можно будет жарить яйца, блины и котлеты. Большинство современных антипригарных сковород способны выдерживать очень высокие температуры. Но постарайтесь найти качественную сковороду, в составе покрытия которой не будет вредной перфтороктановой кислоты (наиболее часто ее применяют при производстве тефлона).

Все сковороды подходят для газовых и электрических плит, однако для индукционных плит необходимо подбирать специальную посуду.

Такие небольшие электрические приборы, как блендер и кухонный комбайн, – это очень необходимые современные приспособления, которые непременно понадобятся вам для приготовления вкусных и полезных блюд. Перед покупкой данных приборов обязательно постарайтесь найти как можно больше информации о понравившейся вам модели и, по возможности, ознакомьтесь с отзывами о выбранном приборе в Интернете. Не покупайте маленький кухонный комбайн, так как у него, как правило, не очень большие возможности и вы будете ограничены в приготовлении определенных блюд.

Погружной блендер – незаменимая вещь для приготовления разнообразных соусов и пюре, причем данный прибор позволяет сделать это прямо в кастрюле, что значительно экономит время приготовления блюда. Некоторые модели блендеров имеют в комплекте венчик для взбивания. Также, в зависимости от вкусовых пристрастий членов вашей семьи, на кухне могут пригодиться и такие полезные устройства для приготовления интересных блюд, как вафельница или бутербродница, – все зависит от того, что вам нравится готовить и что вы предпочитаете и любите есть.