Текст книги "Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки"

Должен-драконы и драконы стыда

Происхождение. Вы воспитывались в культуре чувства вины; вас унижали, ставили в неловкое положение, недооценивали, судили или критиковали. Это нередко случается в рамках многих религий и культур с жесткими моральными догмами, правилами и законами; стыд может быть сильным мотиватором, заставляющим людей подчиняться.

Триггеры. Неодобрение со стороны кого-то важного для вас, такого как родитель, супруг(-а), начальник, коллега или лидер; предполагаемое неодобрение со стороны Бога.

Проявления. Эти драконы могут заставить вас чувствовать себя виноватым, глупым, подавленным, незащищенным; они могут вызвать у вас чрезмерную ранимость или покорность, желание спрятаться, замкнуться в себе или втайне прибегнуть к саморазрушающему поведению, такому как наркомания, просмотр порнографии и переедание, которые сами по себе вырастают в драконов (смотрите разделы 4 и 6). Они также могут сеять семена тревоги, депрессии и навязчивых мыслей.

Фильмы. Этим драконам нравятся фильмы, высмеивающие традиции, такие как «Чертова служба в госпитале МЭШ», «Прислуга» или «Знакомство с родителями».

Должен-драконы и драконы стыда Дэниэла. Помимо Тревожных драконов ночное недержание мочи пробудило также моих Должен-драконов и Драконов стыда. Но это была отнюдь не единственная причина их активизации. Когда мне было шесть или семь лет, я солгал своей матери. Я уже и не помню сейчас, о чем это было, но я помню, как моя мать заплакала, обнаружив это, и сказала: «Я никогда не думала, что у меня будет сын, который попадет в ад». Этот момент я запомнил надолго.

Когда я рос, мой отец называл меня индивидуалистом, что, по его мнению, было нехорошо, потому что я не спешил безропотно выполнять все его команды и указания. Я был любознательным ребенком, задававшим множество вопросов «почему» и подвергавший сомнению его слова всякий раз, когда у меня возникала мысль, отличная от его. Забавный факт, который я позже узнал, заключался в том, что многие люди его делового круга также называли моего отца индивидуалистом.

Должен-драконы и Драконы стыда заставляли меня 20 лет оставаться в браке, который не был ни счастливым, ни здоровым, хотя уже через год после свадьбы я понял, что из этого никогда ничего не выйдет. Я не мог заставить себя пройти через стыд, связанный с разводом, который для меня, воспитанного в моей культуре и религии, был неизбежен.

Однако индивидуалистическая часть меня сослужила мне хорошую службу в другой области. Видя недостатки в своей профессии психиатра, я усердно работал над развитием нового образа мышления. Да, это вызвало бурю негодования со стороны моих коллег, но тумаки брата, полученные в детстве, и противостояние своему отцу помогли мне справиться с негативным профессиональным давлением и сделать что-то особенное в своей жизни.

Как справиться с Должен-драконами и Драконами стыда

1. Есть ли в вашей жизни Должен-драконы и Драконы стыда? Вы замечаете, что чувство вины постоянно мотивирует ваши действия и побуждает вас делать то, что не соответствует вашим ценностям? Мешает ли вам стыд жить так, как вы хотите?

2. Найдите положительные стороны. Разумеется, есть вещи, которые вы должны и не должны делать. Мораль необходима для общего блага. Вот почему у нас есть правила и законы. Стыд и вина могут быть полезны, если эти эмоции служат вашим жизненным целям; однако они вредны, если заставляют вас чувствовать себя плохим, ничтожным и изолируют от других.

Стыд может мотивировать стремление к обучению и росту, желание измениться и стать лучше. Он может помочь нам сбросить вес и преодолеть зависимость; он также может содействовать общественному порядку, поскольку без стыда люди могут совершать бесстыдные поступки. Стыд может мотивировать нас к воссоединению и примирению с другими. Он может оберегать нас от импульсивных действий, приводящих к нездоровому поведению.

3. Стратегии.

Покончите с чувством вины. Научитесь различать, когда «должен» и стыд полезны, а когда – нет. Спросите себя: помогают вам эти мысли или эмоции изменить что-то плохое в вашей жизни или они причиняют вам боль, заставляют чувствовать себя плохим, испорченным или неудачником? Если они не помогают вам сделать жизнь лучше, избавьтесь от них. В последние годы жизни моего отца я часто думал: «Я должен навестить своего отца». Но от мысли, что я должен это сделать, мне становилось плохо. Попытки мотивировать себя чувством вины бесполезны. Я учу своих пациентов заменять слово «должен» на «моя цель – …» или «я хочу», чтобы посмотреть, изменится ли при этом их поведение. Например, если вы часто думаете: «Я должен закончить эту презентацию для работы», – измените эту мысль на следующую: «Я хочу закончить эту презентацию для работы, потому что это поможет мне получить повышение, которого я хочу». Это повысит вашу мотивацию. С другой стороны, если какое-то занятие не вписывается в ваши общие цели, вы можете почувствовать себя более уверенным, вычеркнув его из своего списка дел. Я начал говорить: «Я хочу увидеть отца», и это помогло мне чаще навещать его. Теперь, когда его нет, я благодарен за то время, что мы провели вместе.

Осознайте, что прошлое – в прошлом. Человеческое поведение устроено гораздо сложнее, чем думает большинство людей. Мы все совершаем ошибки. Это часть обучения и роста. Пусть ваши ошибки научат вас чему-то полезному, а не сломают вас. Извлекая уроки, двигайтесь вперед.

Вернитесь в свое детство, чтобы понять, насколько оправданно появление этих драконов: возможно, они использовались другими для контроля вашего мышления или поведения. Посмотрите на себя в детстве с любовью и состраданием. Как бы любящий родитель отнесся к этому ребенку? Это лучший способ отношения к себе.

Подумайте, что именно вызывает в вас чувство стыда. Распространенные триггеры включают в себя: конструктивную критику в школе или на работе, проповеди в церкви, нотации ваших родителей, резкий комментарий вашей второй половинки, неодобрительный взгляд вашей свекрови, когда она пробует приготовленную вами еду, и многое другое. Всякий раз, когда вы чувствуете стыд, закройте глаза и вспомните, когда вы впервые испытали это чувство, чтобы понять, связаны ли эти события между собой.

Поговорите с кем-нибудь о том стыде, что вы испытываете. Прячась от него, вы закрепляете его. Встреча с ним лицом к лицу отнимает у него силу. Делясь этими мыслями, вы освобождаете от них свою голову, помогая своему мозгу двигаться вперед, оставив стыд позади.

Прощайте себя и других. На странице 82 я даю советы о том, как простить. Иногда простить себя может быть сложнее, чем простить других. Старайтесь проявлять к себе ту же доброту и сострадание, которые вы проявили бы по отношению к другим.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

С каждым днем я все больше примиряюсь со своими прошлыми ошибками.

Я извлекаю уроки из своего прошлого.

Я могу избавиться и избавлюсь от любого стыда, преследующего меня.

Я заменяю «Я должен/должна это сделать» на «Соответствует ли это моим общим целям?»

Это было тогда, а я здесь и сейчас.

Особенные, избалованные и высокомерные драконы

Происхождение. Это «особые» драконы, золотые дети, чудо-младенцы. Это может быть старший ребенок, младший ребенок или единственный ребенок в семье. Ваши родители любили вас, своего желанного ребенка, так сильно, что никогда не могли сказать вам «нет», относясь к вам как к наследному принцу, посланцу Небес, который не может сделать ничего плохого. Они все еще могут относиться к вам таким образом. Они не хотели, чтобы вы испытывали даже малейшее страдание, поэтому все делали за вас, иногда даже домашнюю работу. В итоге у вас возникло искусственно завышенное чувство собственного достоинства. Я встречаю этот вид драконов также у некоторых юных музыкантов или актеров, которых я впоследствии лечил. В юном возрасте они были знамениты и чувствовали себя особенными (так оно и было), но, к сожалению, это никак не способствовало развитию их личности.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда вам не удается добиться своего; когда другие пытаются заставить вас взять на себя ответственность; когда вы не чувствуете, что к вам относятся как к особенному человеку.

Проявления. Отсутствие эмпатии к другим, мнение, что другие не представляют собой ничего значительного и их можно не принимать в расчет; истерики, гнев, грубость, сильная потребность во внимании или обостренное чувство несправедливости, возмущение. Вы часто говорите: «Ты должен мне…», «Я заслуживаю…» или «Это они виноваты…»

Фильмы. Эти драконы любят такие фильмы, как «Волк с Уолл-стрит», «Поймай меня, если сможешь», «Дьявол носит Прада», «Жестокие игры», «Дрянные девчонки» и «10 причин моей ненависти».

Особенные, избалованные и высокомерные драконы Дэниэла. Я был третьим из семерых детей в семье, так что это были не мои драконы. Однако меня назвали в честь моего дедушки, который был моим лучшим другом в детстве. Он заставлял меня чувствовать себя особенным. Годы спустя, уже став профессионалом в своей области и автором бестселлеров, у меня действительно бывали моменты самоуверенности, и я негативно реагировал на работе или дома, когда не получал того, что, по моему мнению, заслуживал. Именно здесь ваши Должен-драконы и Драконы стыда могут удержать под контролем Особенных, избалованных или высокомерных драконов.

Я считаю, что чувство избранности формируется двумя убеждениями:

(1) Я свободен от ответственности; и (2) Я заслуживаю особого отношения. Оба этих убеждения вызывают отчуждение и фрустрацию и в конечном счете разрушительны для будущего человека, считающего себя избранным.

Джон Таунсенд

Как справиться с Особенными, избалованными или высокомерными драконами

1. Замечаете ли вы у себя Особенных, избалованных или высокомерных драконов? Хотите ли вы постоянно быть в центре внимания, чувствуете ли, что другие должны что-то делать за вас, считаете ли, что многие повседневные дела ниже вашего достоинства?

2. Найдите положительные стороны. Ощущение себя особенным повышает вашу самооценку в случае, если это не вредит другим.

3. Стратегии.

Возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Ответственность – это не про вину, это, скорее, ваш подход к чему-то. Измените фразу «Я заслуживаю…» на «Я несу ответственность за…».

Почувствуйте, как приятно поддерживать успех других людей.

Попробуйте посмотреть на вещи с точки зрения другого человека.

Ловите себя на оправдании своих нелестных поступков.

Проводите меньше времени с людьми, которые ведут себя высокомерно и спесиво.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я особенный, но и люди вокруг меня тоже.

Я несу ответственность за собственное счастье.

Я поощряю успех других.

Я могу смотреть на вещи с точки зрения другого человека.

Избалованность омрачает мое собственное счастье и радость.

Ответственные драконы

Происхождение. Вы чувствуете ответственность за боль или ситуацию других людей, часто потому, что чувствовали себя бессильными помочь тому, кто вам небезразличен, например страдающему родителю, брату или сестре. Подобное чувство бессилия приобрело массовый характер в начале пандемии, когда больницы не разрешали членам семьи навещать больных или умирающих близких. Или, возможно, вы чувствовали себя незначительным, а решение проблем других людей помогало вам почувствовать себя значимым. Дети верят, что они находятся в центре Вселенной, поэтому, если происходит что-то хорошее, они думают, что это благодаря им; но, если с кем-то, кого они любят, случается что-то плохое, они часто думают, что это из-за них, и чувствуют за это ответственность, даже если подобные мысли иррациональны.

Старший ребенок в семье часто испытывает естественное чувство ответственности по отношению к младшим братьям и сестрам. Кроме того, нерадивые родители иногда поручают старшим детям заботиться о младших, даже если те эмоционально не готовы взять на себя такую ответственность. В первые месяцы пандемии коронавируса из-за закрытия школ многим подросткам пришлось взять на себя взрослые обязанности по дому, если родители все еще ходили на работу. Скорее всего, у них вырастут Ответственные драконы, которых нужно будет впоследствии приручать.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда вы видите, что кто-то несчастен или в беде.

Проявления. Это Дракон-«решальщик» – все исправляющий, опекающий, созависимый. Он может заставить вас так много сделать для других, что они становятся зависимыми от вас. Это в конечном итоге может порождать претензии и обиды, а также создает несбалансированные отношения и долгосрочный стресс.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы о целителях, такие как «Пробуждение», «Обычные люди», «Доктор» и «Целитель Адамс».

Ответственные драконы Дэниэла. Когда в возрасте 18 лет я стал пехотным медиком, во мне открылось чувство собственной значимости (это помогло приручить моих Незначимых драконов). Я чувствовал ответственность за благополучие других, но со временем я понял, что, если я буду делать для других слишком много, это может создать ненужную зависимость, усилив стресс у всех. Моя жена Тана говорит, что я хочу спасти мир. Когда пять лет назад она отдалилась от своей сводной сестры и в это же время наших племянниц отдали в приемную семью, я знал, что мы должны действовать. Мои Ответственные драконы заставляли меня чувствовать себя очень неуютно. Меня приводила в ужас мысль о детях, разлученных со своими родителями, напуганных, одиноких и чувствующих себя нелюбимыми, хотя я и не знал этих племянниц. Это вызвало напряжение между мной и Таной, потому что она намеренно дистанцировалась от этой части своей семьи из-за их поступков и печального поведения. В конечном итоге мы вместе нашли решения, которые помогут родителям стать здоровее, и теперь дети живут с нами, что приносит нам радость.

Как приручить ваших Ответственных драконов

1. Замечаете ли вы Ответственных драконов в своей жизни? Склонны ли вы брать на себя слишком много?

2. Найдите положительные стороны. У Ответственных драконов есть много положительных сторон. Вы способны помогать, быть ответственным, многие люди – ваши должники. Вы также становитесь частью сообщества, которое создаете. Добрые дела уменьшают физическую боль^[25]. Помогать другим – это альтруизм, который, в свою очередь, помогает и вам.

3. Стратегии.

Поймите, что, если делать слишком много для кого-то, это может породить зависимость и помешать им быть свободными и самодостаточными. Следите за балансом между тем, чтобы помогать другим и давать им возможность расти, справляясь самостоятельно.

Забота о себе – это не эгоизм. Помните, что говорит стюардесса в предполетной инструкции: «Перед тем как надеть кислородную маску на ребенка, сначала наденьте маску на себя». Уделяйте внимание заботе о себе в той же степени, в какой вы заботитесь о других. Это включает в себя в том числе установление здоровых границ. Ваши силы не безграничны, и вам нужно принять эти ограничения в себе; в противном случае вы перегорите и выдохнитесь. Если вы этого не сделаете, легко вознегодовать на тех, кому вы помогаете, считая, что они нуждаются в чем-то постоянно и отнимают все ваше время.

Оценивайте людей в своей жизни. В своей книге «Топливо для человека» (People Fuel) доктор Джон Таунсенд перечисляет семь типов людей в вашей жизни:

1. Коучи (наставники).

2. Соратники (очень близкие друзья и любимые люди).

3. Временные люди (приятели).

4. Коллеги.

5. Наша забота (они зависят от вас).

6. Хроники (у них всегда есть проблемы).

7. Люди-бациллы (они желают причинить вред другим, управляются своими Гневными драконами)^[26].

Делайте все возможное, чтобы устранить людей-бацилл и увеличить людей 1–4-го типов. Это часть заботы о себе, которая привнесет в вашу жизнь больше баланса.

Разберитесь со всей своей ответственностью, взятой в прошлом за других. Попытайтесь определить источник своих Ответственных драконов и принять этот опыт. Возможно, вам потребуется поработать со специалистом, который поможет примириться с вашим прошлым.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Любить других, как самого себя, означает заботиться о себе, чтобы я мог любить других.

Мне нравится помогать другим, пока я помогаю им стать сильными и самостоятельными.

Лучше отдавать, чем получать, но только до тех пор, пока отдача не создает ненужной зависимости.

Я делю это бремя с другими, чтобы не перегружаться и не перегореть.

Я делаю, что могу, одновременно доверяя других Божьей заботе.

Гневные драконы

Происхождение. Вам сделали больно, вас стыдили и оскорбляли, над вами издевались. Вероятно, что другие моделировали для вас гневное поведение. Разочарования и обида могут порождать Гневных драконов.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда что-либо напоминает вам об обидах, стыде, травле, абьюзивном поведении или разочарованиях прошлого; когда другие пытаются словесно подавить вас или хотят, чтобы вы взяли на себя ответственность за что-то.

Проявления. Иррациональный гнев, частая раздражительность, чувство безысходности, а также грубость или замечания невпопад. Вы можете выражать свой гнев в действиях, таких как травля, унижение другого человека, раздражение, непослушание, обвинения, ссоры, наказания, обзывательства или бойкот. Распространенные симптомы, предупреждающие о подступающем приступе гнева, включают в себя: учащенное сердцебиение, потливость, холодные руки, мышечное напряжение (особенно в области шеи), мурашки, головокружение и спутанность сознания.

Фильмы. Гневным драконам нравятся фильмы ужасов, где причиняют страх и боль другим, такие как «Сияние», «Челюсти», «Хэллоуин», «Техасская резня бензопилой» и «Молчание ягнят».

Гневные драконы Дэниэла. Мой отец во время отпуска любил снимать семейные видеоролики. Пока мне не исполнилось шесть лет, на большинстве из них видно, как мой брат толкает меня или бьет. Будучи меньше ростом и младше, я был в невыгодном положении. К тому времени, когда мне исполнилось семь, мой брат понял, что я буду лучше в роли товарища по играм, нежели чем боксерской грушей. Но пережитое породило в моей жизни Гневных драконов, которые были постоянно начеку, высматривая того, кто мог попытаться причинить мне боль, и разъяряясь на тех, кто пытался причинить боль другим.

Когда в мае 2020 года Джордж Флойд был убит полицейским, это послужило топливом для Гневных драконов. В некоторых людях Гневные драконы настолько обрели силу, что топтали Тревожных драконов, подстрекая тысячи людей по всей стране и по всему миру игнорировать физическое дистанцирование или рекомендации носить маску в общественных местах, тем самым выражая протест против гибели Флойда. Это было так, как если бы весь страх заразиться ковидом был стерт из их мозгов, когда Гневные драконы взревели и начали действовать. Это показывает, что ваши Драконы прошлого могут сражаться друг с другом за ваше внимание.

Как приручить Гневных драконов

1. Замечаете ли вы в своей жизни Гневных драконов? Как часто у вас возникают какие-либо из перечисленных выше реакций?

2. Найдите положительные стороны. Гнев может подтолкнуть нас к достижению наших целей, помочь преодолеть препятствия или выпустить пар, выразить чувства и исправить ошибки (пока мы не нагородим еще больше ошибок). Гнев может сделать вас напористыми, дать недостающую энергию, помочь взять наконец что-то в свои руки или осознать несправедливость.

Люди, подверженные гневу, могут быть более оптимистичными. Согласно одному исследованию, люди, открыто выражавшие свой гнев после террористических атак 11 сентября, меньше ожидали повторных нападений в будущем по сравнению с теми, кто испытывал страх и был более пессимистичен^[27].

3. Составьте список из 10 вещей, которые нужно сделать, когда вы злитесь, чтобы отвлечься хотя бы на несколько минут и дать своему мозгу пространство для более адекватной реакции, например:

1. Сознательно сосредоточьтесь на своих целях в данной ситуации.

2. Определите свои признаки закипающего гнева и умейте замечать их до того, как вы взорветесь. Почувствовав эти симптомы, сделайте 10 глубоких вдохов (вдох на три секунды, задержка на одну секунду, выдох на шесть секунд, задержка на одну секунду); это займет менее двух минут. Я могу гарантировать, что после этого вы будете выражать свои чувства более конструктивным способом.

3. Возьмите тайм-аут, если чувствуете, что не можете должным образом общаться или контролировать себя: выйдите из дома, повесьте телефонную трубку или перенесите встречу.

4. Послушайте расслабляющую музыку.

5. Прогуляйтесь или займитесь физическими упражнениями, чтобы высвободить избыточную энергию.

6. Примите душ или ванну, чтобы смыть с себя негативные эмоции.

7. Запишите свои негативные мысли в дневник, чтобы убрать их из головы и оценить (смотрите раздел «НАМы» на с. 139).

8. Держите поблизости пакетик с лавандой и пять раз глубоко вдохните ее аромат, когда будете расстроены.

9. Съешьте что-то полезное в случае, если ваш гнев вызван низким уровнем сахара в крови.

10. Поспите немного, если ваш гнев вызван недостатком сна.

Гнев может быть полезен, если он позитивно направлен и адекватен причинам, вызвавшим его. Когда вы чувствуете гнев, спросите себя: он вызван проблемой, возникшей сейчас или в прошлом. Если он вызван чем-то из прошлого, постарайтесь выразить этот гнев безопасным, контролируемым способом. Если возможно, направьте его на человека или людей, изначально вызвавших проблемы, чтобы вы, выплеснув сдерживаемый гнев, могли в дальнейшем помириться с ними. Для этого может потребоваться помощь специалиста в области психического здоровья. Если это то, с чем нужно разобраться непосредственно в текущий момент, сначала успокойтесь, а затем подумайте о возможных способах конструктивного выражения своего мнения.

Знайте, когда обратиться за помощью. Иногда гнев является результатом повреждения или дисфункции определенных систем мозга. Если вы успокоились с помощью физических методов и оценили, что ваш гнев не связан с текущей ситуацией в сфере вашей жизни, которую необходимо урегулировать, тогда вам может помочь визуализация мозга, которая определит, могут ли вспышки гнева быть связаны с недиагностированными проблемами головного мозга, такими как: скрытая черепно-мозговая травма, проблемы в височных долях или расстройство лобных долей.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я выражаю свой гнев так, чтобы его могли понять другие.

Я беру на себя ответственность, если мой гнев причинил кому-то боль.

Я направляю свой гнев надлежащим образом.

Я выражаю свой гнев так, чтобы не напугать других людей.

Я выражаю свой гнев словами и никогда не использую физические действия, если только дорогой мне человек не подвергается угрозе.