Текст книги "Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки"

Драконы-судьи

Происхождение. Вы выросли в среде, где вас обижали или где жизнь воспринималась как сплошная несправедливость. Люди играли в любимчиков, были непоследовательны в применении правил и, возможно, отстраняли вас от участия в чем-то или от принятия важных решений.

Триггеры. Эти драконы просыпаются всякий раз, когда вы чувствуете несправедливость по отношению к себе или другим или когда вы видите, что другие делают что-то по вашему мнению неправильное. В первые несколько месяцев пандемии Драконы-судьи, казалось, дышали огнем на весь мир, заставляя людей тут же осуждать других за их действия (носить маску или не носить маску и так далее). Затем Драконы-судьи, уже выпущенные на свободу, со смертью Джорджа Флойда совсем распоясались. Многие люди несправедливо клеймили всех сотрудников полиции США, основываясь на действиях тех немногих, кто был причастен к смерти Флойда. Другие осуждали протестующих, обвиняя их во всех имевших тогда место беспорядках, мародерстве и погромах, хотя большинство протестов проходили мирно.

Проявления. Высокомерие, критиканство, морализаторство, стремление исправлять людей или указывать другим, что они должны и не должны думать или делать.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы о воздаянии, такие как «Рэмбо» и «Заложница», и особенно «Законопослушный гражданин».

Драконы-судьи Дэниэла. Я третий из семерых детей, поэтому борьба за внимание и значимость, а также вопросы справедливости и оценки всегда были частью моего внутреннего мира. Став взрослым, я потратил три десятилетия на то, чтобы улучшить свою профессию, добавив в психиатрию инструменты визуализации мозга и естественные способы исцеления мозга. При этом на меня обрушивалось немало критики, что в ответ пробуждало моих Драконов-судей, поэтому порой я могу быть более суровым по отношению к своим коллегам, чем это необходимо.

У моей жены Таны тоже есть эти драконы. Когда мы впервые встретились, у нее было довольно жесткое мнение по поводу криминального поведения, особенно о наркоманах и растлителях малолетних, и она могла с легкостью выступить одновременно в роли судьи, присяжных и палача. Узнав о том, что я давал показания в суде по делу об убийстве, за которое грозила смертная казнь, на стороне защиты, она усомнилась в моем здравомыслии. Ее отношение было понятным, поскольку она выросла в небезопасной среде, с дядей – героиновым наркоманом. Кроме прочего, ее отчим домогался ее. Со временем, когда она вникла в нашу работу по визуализации мозга, ее сердце смягчилось, а Драконы-судьи стали не столь категоричны. Она по-прежнему считает, что все растлители малолетних должны умереть, хотя теперь она хотя бы принимает в расчет доказательства вины.

Когда Ларри Кинг[17]17
   Ларри Кинг – американский тележурналист, ведущий популярного ток-шоу.


[Закрыть] еще работал на CNN, его продюсер позвонил с просьбой помочь им с шоу, которое они делали о групповом изнасиловании в районе Залива[18]18
   Имеется в виду Bay Area – район залива Сан-Франциско, в котором расположено множество городов, поселков, аэропортов и связанных с ними региональных, государственных и национальных парков, соединенных сложной мультимодальной транспортной сетью. Самыми густонаселенными городами района Залива являются Окленд, Сан-Франциско и Сан-Хосе.


[Закрыть]. Они хотели, чтобы я рассказал о своей работе по визуализации мозга преступников. Мне пришлось ехать из своего офиса в округе Ориндж в Голливуд, чтобы в пять часов вечера быть на студии. Поскольку дорожное движение в Лос-Анджелесе считается одним из худших в мире, я попросил Тану поехать со мной, чтобы мы могли сменять друг друга за рулем. Когда она узнала, почему я появляюсь на шоу Ларри, ее Драконы-судьи дышали на меня пламенем всю дорогу туда и обратно.

Как приручить Драконов-судей

1. Замечаете ли вы в себе Драконов-судей? Склонны ли вы выносить поспешные суждения о других?

2. Найдите положительные стороны. Эти драконы могут помочь вам почувствовать себя в контроле, а также прояснить ваши ценности и цели. Они также хотят исправлять несправедливость и защищать тех, кто стал ее жертвой. Они могут направлять ваши действия, помогая сделать просоциальный выбор. Как и гнев, оценочные суждения могут сослужить хорошую службу, если они позитивны и их причины лежат в настоящем, а не в прошлом.

3. Стратегии.

Почувствовав в себе осуждение, задайте себе несколько вопросов. Проблема лежит в настоящем или вы пытаетесь исправить ошибки прошлого? У вас есть все факты или вы строите предположения о другом человеке или ситуации, которые, возможно, не соответствуют действительности?

СТРЕМИТЕСЬ к прощению. Психолог Эверетт Уортингтон из Университета Содружества Вирджинии в течение многих лет изучал феномен прощения и разработал модель прощения под названием REACH^[28], что расшифровывается как:

Вспомните обиду (Recall the hurt): на этот раз посмотрите на нее с другой стороны, не чувствуя себя жертвой и не лелея ее. Это позволяет вам увидеть случившееся с точки зрения обидчика.

Проявите эмпатию (Empathize): заменяйте негативные эмоции позитивными, ориентированными на других. Поставьте себя на место человека, причинившего вам боль, и представьте, что он/она мог/могла бы чувствовать.

Альтруизм (Altruism): подарите свое прощение человеку, причинившему вам боль.

Подумайте о времени в вашем прошлом, когда вы обидели кого-то и этот человек простил вас; вспомните, насколько свободнее вы себя почувствовали. Это ваш дар.

Поставьте перед собой цель простить (Commit to the forgiveness): высказанное вслух заявление о своем прощении формирует вашу внутреннюю реальность. Закрепите свои чувства ритуалом: заполните свидетельство о прощении или напишите слово, символизирующее вашу обиду, на руке, а затем смойте его.

Держитесь за свое прощение (Hold on to the forgiveness): если/когда вы столкнетесь со своим обидчиком, вы можете почувствовать гнев и страх, и вы можете беспокоиться, что на самом деле не простили его или ее. Знайте, что это просто реакция вашего тела как предупреждение быть осторожным, а не отсутствие прощения.

В 1996 году исследования доктора Уортингтона подверглись наихудшему из возможных испытаний: его мать была убита в результате незаконного вторжения. Хотя полиция считала, что нашла убийцу, он так и не был привлечен к ответственности. Несмотря на ужасную трагедию, доктор Уортингтон сказал: «Я много раз применял модель прощения, но никогда к такому важному событию. Как оказалось, я смог простить молодого человека довольно быстро»^[29].

Примените модель Уортингтона к себе. У Таны есть история о своем участии в программе по оздоровлению мозга, которую нас попросили разработать для крупнейшей программы Армии спасения по излечению от химической зависимости[19]19
   Химическая зависимость – патология, спровоцированная постоянным приемом психоактивных веществ (ПАВ). Заболевание дает о себе знать совокупностью личностных, поведенческих и неврологических нарушений.


[Закрыть]. После своего первого визита в кампус она была переполнена крайне осуждающими мыслями о наркоманах, участвующих в программе. Очевидно, что правильное питание помогает людям с зависимостями принимать более конструктивные решения, поэтому она и захотела принять участие в программе. Но как ей было помогать людям, вызывавшим в ней чувство страха и отвращения? Большинство участников (бенефициаров) были привлечены к участию в программе по решению суда, многие оказались там после отбытия срока в тюрьме за серьезные уголовные преступления.

Пока Тана росла, ей пришлось непосредственно испытать то, как наркотики могут влиять на жизнь людей. Как упоминалось выше, ее дядя был убит в результате неудачной сделки с наркотиками. Она ненавидела наркотики и не терпела никого, кто их употреблял. Однажды она сказала мне, что не сможет продолжать помогать Армии спасения и на этот раз Бог выбрал не того человека. В ответ я улыбнулся и сказал: «Бог выбрал идеального человека». На самом деле работа с этими людьми дала Тане новое понимание той среды, из которой они произошли, которая не так уж сильно отличалась от ее собственной. И она поняла, что с каждым человеком, которому она поможет, в мире станет одним испуганным ребенком меньше. СТРЕМЛЕНИЕ к прощению помогло укротить ее Драконов-судей.

Проявляйте любопытство, а не ярость. Когда вы поймаете себя на том, что выносите поспешные суждения о других, спросите себя, что может стоять за их поведением. У них был плохой день? Их только что уволили с работы? Они только что узнали, что у близкого человека рак? Живут ли они в среде, наполненной хаосом и хроническим стрессом? Легко сказать, что люди – придурки, грубые или невнимательные; труднее спросить почему.

Может, на самом деле вы чувствуете неуверенность? Возможно, вы критикуете других, чтобы почувствовать себя уверенней. Итак, если вы обнаружите, что очерняете других, например за их успехи, приглядитесь: не зависть ли это говорит в вас? Затем переосмыслите эти негативные мысли, концентрируясь на своей гордости тем, чего вы достигли в жизни, не сравнивая себя при этом с другими.

Судите поведение, а не человека. Делает ли одна ошибка человека плохим? Все мы совершали глупости, и никто из нас не хотел бы, чтобы нас судили исключительно по нашему худшему моменту или нашему худшему дню. Попробуйте отстраниться и увидеть человека в целом, а не только его недостатки или конкретные действия.

Выйдите из своей капсулы. Если вы скоры на суждения, это может быть связано с тем, что вам не очень хорошо знакомы люди вне пределов вашего непосредственного круга общения. Выйдите за пределы своей зоны комфорта, познакомьтесь с теми, чей опыт отличается от вашего, чтобы улучшить свое понимание людей и раскрыть свое сердце сопереживанию. Это поможет вам не судить людей, а принять их многообразие.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я меняю осуждение на понимание.

Я отпускаю осуждение и чувствую себя свободным.

Я сам являюсь примером того, что я хочу видеть в этом мире.

Я вношу мир в эту ситуацию, чтобы в этой Вселенной было больше мира.

Драконы смерти

Происхождение. Эти драконы всегда с нами, нередко появляются в середине жизни – когда ваш супруг уходит от вас к кому-то более молодому, когда у вас начинаются проблемы со здоровьем или не ладится в спальне, когда умирают ваши родители или родители ваших друзей и вы начинаете ходить на похороны. Вы задаетесь вопросом, неужели это все, из чего состоит наша жизнь и вот он – кризис среднего возраста. Эти драконы могут проснуться раньше, если вы попали в аварию, если у вас диагностировано опасное заболевание, например рак, или ваш школьный друг покончил с собой, или ваш родитель или брат серьезно больны. Страх старения или ухода молодости; ощущение, что ваша жизнь не имеет смысла; боязнь, что другие не выживут или для них все станет хуже без вас, – все это питает Драконов смерти.

Когда глобальная пандемия перевернула нашу жизнь с ног на голову, она пробудила Драконов смерти, породив в людях преждевременный кризис среднего возраста. Человек в возрасте от двадцати до тридцати лет внезапно решил сделать серьезный «карьерный поворот», сойдя с корпоративной лестницы и повернувшись к чему-то более значимому для него. Би-би-си показывало сюжеты о молодых людях, которые отказывались от своей карьеры и выбирали новый вид занятости, основанный на том, чем они были по-настоящему увлечены – например, рисование или вышивка^[30]. Во время пандемии я часто представлял себе Драконов смерти в образе Годзиллы, изрыгающего огонь и сжигающего все население Земли.

Триггеры. Болезни, похороны, несчастные случаи на грани смерти, потеря друзей или любимых, всматривание в зеркало в поисках морщин или других признаков старения.

Проявления. Всепроникающее чувство обреченности, приступы паники или страх старения и смерти могут надолго занимать ваши мысли. Эти страхи и тревоги могут перерасти в физические заболевания и выражаться в повышенном кровяном давлении, болезнях сердца и желудочно-кишечных проблемах. Эти драконы также могут привести к поведению, связанному с риском, в попытке испытать чувство смерти.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы, дающие надежду на трансформацию и загробную жизнь, такие как «Небеса реальны», «Призрак» и «Куда приводят сны». Они также любят фильмы с позитивным взглядом на старение, такие как «Гарольд и Мод», «Пока не сыграл в ящик», «Шофер мисс Дейзи», «Кокон» и «На Золотом пруду».

Драконы смерти Дэниэла. Поскольку я рос в религиозной семье, темы смерти и загробной жизни всегда так или иначе присутствовали в нашей реальности. Комментарий моей мамы о том, что я попаду в ад, возможно, поднял для меня эту тему несколько раньше, чем нужно. Позднее, став пехотным медиком, я водил машину «Скорой помощи» и впервые увидел смерть крупным планом, и это поразило меня. В колледже я посещал занятия под названием «Смерть и умирание», на которых мы изучали смерть, и я написал свой собственный некролог. Это сделало как никогда ясным тот факт, что смерть безусловно не минует никого из нас, но если мы живем, осознавая, что умрем, то у нас появляется больше стимулов максимально использовать каждый свой день. Моя мотивация жить реальной, осмысленной жизнью еще больше укрепилась, когда умерли мои дедушка и отец.

Как приручить Драконов смерти

1. Замечаете ли вы Драконов смерти в своей жизни? Преследуют ли вас тревожные мысли о том, что вы стареете, заболеете или умрете? Пытаетесь ли испытать предсмертное состояние, прибегая к рискованному поведению?

2. Найдите положительные стороны. Знание неотвратимости смерти может помочь вам прожить осмысленную жизнь, планировать будущее и работать над созданием наследия. Если вы будете ценить каждый свой день, это поможет вам легче разрешать межличностные конфликты, а также использовать навыки эмпатического слушания вместо того, чтобы раздражаться, игнорировать проблемы или затаивать обиду.

3. Стратегии.

Примите смерть как естественную часть жизни на этой земле. Психиатр Элизабет Кюблер-Росс в своей книге «Смерть как финальная стадия развития» (Death: The Final Stage of Growth) написала: «Именно отрицание смерти частично ответственно за то, что люди живут пустой, бесцельной жизнью; потому что, когда вы живете так, словно будете жить вечно, становится слишком легко откладывать на потом то, что ты должен делать»^[31].

Составьте список того, чего вы хотите достичь в течение своей жизни. Это обязательно должны быть значимые вещи. Выбирайте действия, которые поддерживают ваши ценности и отношения.

Сосредоточьтесь на вопросах, имеющих вечную ценность (после того, как вы позаботились о насущных делах, своем здоровье и семье), то есть ценность которых простирается за пределы сегодняшнего дня и поддерживающих Божий план относительно вашей жизни. Я часто спрашиваю себя: имеет ли это ценность с точки зрения вечности? Этот вопрос помогает мне не переживать из-за мелочей. И со временем я понял, что большинство вещей – это мелочи.

Перечислите положительные моменты в смерти. Вот некоторые из моих:

•  Моя вера заставляет меня верить в будущую вечную жизнь.

•  Возможно, я снова увижу своих отца и дедушку.

•  Больше не будет кашляющих людей в самолетах.

•  Больше не будет пробок. Я живу недалеко от Лос-Анджелеса, где пробки сумасшедшие.

•  Больше никакого интернет-троллинга.

•  Больше никаких политических кампаний, вызывающих раскол; по крайней мере, я надеюсь, что нет.

•  Больше никаких налогов.

•  Больше никакого спама или нежелательной почты.

•  Мне больше не придется бриться и иметь дело со случайными порезами и кровотечениями.

•  Мне не нужно будет чистить зубы, и никто больше не будет ковыряться у меня во рту острым металлическим предметом.

•  Больше никаких корневых каналов.

•  Больше не будет сбоев в работе компьютера, из-за которых я теряю время.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я буду жить значимой, осмысленной жизнью.

Я не боюсь жить полной жизнью.

Сегодня я осознанно присутствую во всем, что я делаю.

Смерть учит меня, что, если что-то имеет значимый смысл, я это делаю, а если нет – я этого не делаю.

Смерть – это всего лишь следующий этап вечной жизни.

Драконы горя и потерь

Происхождение. Драконов горя и потерь легко найти, потому что они повсюду. Эти драконы проявляются как реакция на потерю кого-то важного в жизни (смерть, расставание или развод, прекращение тесной дружбы или распад группы единомышленников, деменция у партнера, синдром пустого гнезда), чего-то важного в жизни (из сферы здоровья: мастэктомия или ампутация; потеря работы, финансов, любимого домашнего животного), а также на потерю привязанности к идеям о том, что могло бы быть (что связано с идентичностью: выход на пенсию, любимый человек с зависимостью, утрата успеха).

Любая смерть – будь то ожидаемая потеря стареющего родителя, внезапная смерть ребенка или неизлечимая болезнь домашнего животного – может вызвать чувство горя и утраты. Смерть в результате самоубийства особенно тяжела, поскольку большинство людей считают, что это был сознательный выбор человека, в то время как нередко это могло быть результатом недиагностированного заболевания мозга.

За годы работы детским психиатром мне пришлось работать со многими родителями, чьи дети страдали аутизмом, нарушениями в обучении или СДВГ. Они часто борются с горем, оплакивая то, что могло бы быть и что они могли бы сделать по-другому, чтобы предотвратить горе и боль. Я также лечил многих молодых актеров-суперзвезд, музыкантов и спортсменов. Кое-кто из них оплакивал потерю своей юности. Они считали, что, усердно работая, упустили беззаботные, веселые времена. Я напоминаю им, что мало кто по-настоящему любит свои подростковые годы, поэтому им повезло, что в этот период своего развития они могли изо всех сил трудиться и преуспеть в этом. Это вопрос перспективы.

После пандемии почти каждый в той или иной степени испытал чувство потери: смерть близкого человека от COVID-19, разрушенная карьера, пропущенная церемония вручения дипломов, нарушение привычного образа жизни или украденное чувство свободы.

Триггеры. Все, что напоминает вам о потере: знакомый вид, песня, привычное действие (приготовление кофе по утрам). Всякий раз, когда я навещаю свою мать у нее дома, воспоминания об отце переполняют мой разум.

Проявления. Шок, печаль, оцепенение, отрицание, отчаяние, гнев, чувство вины, одиночество, беспомощность, тоска, тревога, затрудненное дыхание, боль в груди, бессонница или проблемы с памятью. Хронический стресс сокращает гиппокамп, один из основных центров памяти в головном мозге, и подавляет иммунную систему, делая вас наиболее уязвимыми к инфекциям и вирусам.

Фильмы. Вдохновляющие фильмы выводят этих драконов из их негативного состояния и помогают им забыть свое горе: «Серфер души», «Огненные колесницы», «По соображениям совести», «Август Раш», «Звуки музыки», «Несломленный» и «Побег из Шоушенка».

Драконы горя и потерь Дэниэла. В 66 лет (возраст, в котором я это пишу) вы пережили уже немало горя и потерь, будь то развод, взросление и переезд детей, прекращение других отношений, смену работ, профессиональные трудности и многое другое. День, когда умер мой дедушка, был худшим днем в моей жизни. Я долго оплакивал его уход, и много лет спустя, когда я думаю о нем, слезы сами собой наворачиваются на глаза, даже сейчас, когда я пишу это. Однажды, спустя 30 лет после его смерти, я отправился в поездку с Таной вскоре после нашего знакомства. На автостраде царил хаос. Мы направились другим маршрутом и случайно проехали мимо кладбища, где был похоронен мой дед. Когда я понял, что его останки находятся буквально всего в нескольких метрах отсюда, я разрыдался, а затем остаток поездки рассказывал Тане о нем. Когда умер мой отец, это всколыхнуло те же чувства, что были связаны с потерей моего дедушки.

Как приучить Драконов горя и потерь

1. Замечаете ли вы Драконов горя и потерь в своей жизни? Обычно их легко заметить, но часто большую потерю сопровождают также несколько мелких потерь. Например, если вы теряете работу, вы также теряете определенный доход, некоторые из ваших отношений на работе, льготы и некоторые планы на будущее.

2. Найдите положительные стороны. Пережив потерю, многие люди начинают ставить на первое место здоровье. Радость, которую я испытывал от любви своего деда, и печаль, которую я пережил от его потери, заставили меня на протяжении последних 40 лет постоянно задавать себе два важных вопроса: 1. Как я могу любить других так, как он любил меня? Разве не в этом на самом деле заключается смысл жизни – любить, сохранять связь с любимыми, быть полезным? 2. Как я могу заботиться о своем мозге, чтобы как можно дольше заботиться о своей семье, быть независимым и заниматься любимым делом? Смерть отца еще больше мотивировала меня посвятить свою жизнь тому, чтобы помогать людям улучшать здоровье мозга.

Это возможность восстановить свое глубочайшее чувство смысла и предназначения. Когда я стал психиатром, передо мной стояла цель быть полезным всем тем, кто в этом нуждается. Я никогда не был озабочен мыслью, чтобы меня любили мои коллеги. Сосредоточенность на нашей работе и игнорирование тех, кто ее не ценит, давало чувство свободы.

Боль может помочь вам раскрыться для помощи другим, чтобы вы могли подарить им утешение, это может научить ценить каждое мгновение и тех, кто вам дорог в жизни. Однажды, пережив потерю важных отношений, моя хорошая знакомая сказала мне: «Мое сердце, разбившись, раскрылось». В том, что она сказала, есть большая правда. С уходом любимого человека часть тебя уходит, но часть остается. Мой дедушка и мой отец всегда со мной, и всякий раз, когда я держу на руках кого-то из своих пятерых внуков, я чувствую, что эти двое обнимают меня.

3. Стратегии.

Начните процесс исцеления как можно скорее. Люди могут посоветовать вам подождать, пока вы оправитесь от горя, но, если вы упали и сломали руку, разве вы бы ждали? Начните немедленно! Это не означает, что исцеление будет быстрым – такое бывает редко, – но любой путь начинается с первого шага. Доктор Кюблер-Росс писала о пяти стадиях горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Независимо от того, на какой стадии вы находитесь, осознайте это и начните предпринимать хотя бы один из шагов к исцелению. Чтобы ускорить процесс восстановления после смерти моего отца, я поделился своим горем со своими подписчиками в серии ночных прямых эфиров. Для меня это оказалось целительным, и я хорошо чувствовал себя, одновременно помогая и другим разобраться в своих чувствах после смерти любимого человека.

Попробуйте перевернуть пять стадий горя с ног на голову. Вместо отрицания, гнева, торга, депрессии и принятия признайте свою потерю, обретите покой, перестаньте торговаться по поводу того, что не изменится, возобновите отношения с другими, чтобы избежать депрессии, и откажитесь принимать длительную боль как данность.

Придерживайтесь режима, полезного для мозга. Особенно важно есть полезную для мозга пищу, принимать пищевые добавки, заниматься физическими упражнениями и получать достаточное количество сна. Всем этим нередко пренебрегают при восстановлении после потери. Когда людям больно, они часто готовы практически на все, чтобы прекратить эту боль. Переедание, чрезмерное употребление алкоголя, курение марихуаны и другие привычки могут временно заглушить негативные чувства, но зачастую продлевают само чувство боли.

Сначала восстановите режим сна. Горе часто крадет сон, поэтому я часто рекомендую следующую комбинацию, чтобы отрегулировать сон человеку, переживающему горе: мелатонин (1 мг), витамин В₆ (10 мг), магний (100 мг), ГАМК (300 мг), 5-HTP (50 мг) и теанин (100 мг). Если эта схема окажется неэффективной, я тогда пробую лекарство тразодон, постепенно увеличивая дозу. Бессонница уменьшает приток крови к ПФК в передней части мозга. ПФК посылает сигналы, пытаясь успокоить ваш эмоциональный мозг; когда он ослаблен, ваши эмоции могут взять верх над вами, и вам будет труднее принимать правильные решения в течение дня.

Рассмотрите возможность приема пищевых добавок. За чувства потери и отрицание отвечает та же часть мозга, что и за физическую боль. Такие добавки, как шафран, САМe, куркумин, магний и омега-3 жирные кислоты, облегчают физическую боль и могут также облегчить эмоциональную.

Будьте начеку, следите за возможным нашествием НАМов – особенно тех видов, которые обвиняют и внушают чувство вины (см. раздел 3).

Напишите о том, что произошло. В течение четырех дней, по 15 минут в день, записывайте, что произошло, обязательно перечисляя как положительные («Он больше не страдает»), так и отрицательные («Я скучаю по ней так сильно, что это причиняет боль») стороны ситуации. Изложение событий на бумаге помогло справиться с горем детям и подросткам-беженцам^[32]. Было доказано, что это уменьшает чувство одиночества и помогает улучшить настроение^[33]. В одном исследовании люди, понесшие тяжелую утрату в результате несчастного случая или убийства, писали по 15 минут в день в течение четырех дней. Одна группа писала о потере; другую просили написать о чем-то обыденном. Впоследствии те, кто писал о потере, сообщали об уменьшении тревоги и депрессии по сравнению с теми, кто писал о тривиальных вещах^[34]. Включайте в свою историю все, что осталось недосказанным или незаконченным. Таким образом, это не будет бесконечно крутиться у вас в голове. Поговорите с кем-нибудь о том, что бы вы хотели изменить, – тем самым вы обозначите тот урок, который вынесли из этого переживания.

Помните хорошее, примиритесь с остальным. Слишком часто люди вспоминают хорошие времена и полностью игнорируют плохие. Несбалансированность воспоминаний продлевает чувство горя. Моя бабушка не была так уж добра к моему дедушке, пока он был жив, но после его смерти она практически причислила его к лику святых, что лишь продлило ее горе. Он действительно был святым, но меня возмущало то, что при его жизни она не относилась к нему так. Я хотел бы чувствовать больше прощения по отношению к ней. Когда умер мой отец, мои братья и сестры немного надулись на меня, поскольку я признался в своем чате в соцсетях, что мой отец не всегда был образцовым отцом. Но я должен был быть честным по поводу своих отношений с ним. Я похож на большинство людей, которые нередко испытывают противоречивые чувства по отношению к важным людям в своей жизни.

Мой отец был человеком жестким. Одной из его любимых поговорок было: «У меня не бывает сердечных приступов, я их вызываю». Когда я рос, папа был так занят строительством своей империи продуктовых магазинов, что у него никогда не было времени на игры со мной и он редко проводил со мной время наедине. Однажды, когда я подростком работал на него, он уволил меня (такое случалось не раз) и сказал моему другу, что я никогда ничего не добьюсь. Позже он насмехался надо мной за то, что я хотел «лечить психов», и никогда не проявлял никакого уважения к моим профессиональным достижениям, несмотря на все мои успехи. Все изменилось только когда ему стукнуло 85. Именно тогда он сказал мне, что устал чувствовать себя больным – он уже некоторое время страдал от проблем со здоровьем – и попросил меня о помощи. Это положило начало той связи отец – сын, которой я всегда жаждал. По выходным мы вместе тренировались, и за четыре месяца он похудел на 20 килограмм, а его здоровье улучшилось. С тех пор я превратился из вечного раздражителя в человека, на которого он полагался и чьим медицинским советам доверял. За эти последние пять лет своей жизни он стал одним из моих лучших друзей, и я наконец-то обрел ту близость, о которой мечтал всю свою жизнь. Я так благодарен за это; воспоминания о последних пяти годах наполняют меня радостью. Я примирился со всеми теми годами, когда у него не было времени на меня и он проявлял ко мне неуважение.

Помните, что плакать – это нормально. Когда кто-то умирает, полезно дать волю слезам. Когда мы сдерживаем свои чувства и отказываемся плакать, наш эмоциональный мозг воспаляется. Когда в восьмидесятых годах я был ординатором в Медицинском центре Уолтера Рида, я видел полковника, у которого по всему телу появилась сыпь. Дерматолог, как и врач по внутренним болезням, был озадачен причиной ее появления. Оказалось, что сыпь началась вскоре после того, как неожиданно умерла его жена. Будучи суровым армейским полковником, он не позволял себе плакать. Он думал, что должен оставаться солдатом и держаться. В течение следующего года нашей работы с ним мы разрушили эти убеждения и он наконец позволил себе открыто расплакаться передо мной. После этого его сыпь прошла.

Обратитесь за поддержкой. Терапия и группы поддержки могут быть полезными, если они помогают вам развить навыки переживания горя.

Дышите животом. Когда вы испытываете беспокойство или вам не хватает воздуха, дыхание животом поможет вам успокоиться или восстановить дыхание.

Выявляйте причину любой боли в груди. Боль в груди часто возникает в период переживания горя^[35]. Гормоны стресса могут заставить сердце выбиться из нормального ритма, что может вызвать боль в груди. Когда я переживал период горя, моя грудь болела так сильно, что я подумал, что у меня болезнь сердца. Но нет. Аналогичным образом, после того как моя ассистентка Ким потеряла своего жениха, умершего в результате сердечного приступа, у нее тоже начались боли в груди. Когда она прошла обследование, оказалось, что ее коронарные артерии были блокированы более чем на 90 процентов. У нее действительно было сердечное заболевание, которое хорошо поддавалось лечению. Так что смерть ее жениха, возможно, спасла ей жизнь. Если у вас есть боли в груди, обратитесь к врачу. Если с вашим сердцем все в порядке, практика глубокого дыхания, молитвы, управляемые образы и гипноз помогут успокоить ваш мозг, так же, как и прием 250 мг глицината магния два-три раза в день.

Разбирайтесь с триггерами по мере их появления. Триггеры особенно остро воспринимаются в период переживания горя, особенно когда все ваши приятные и радостные воспоминания связаны с этим человеком или домашним животным. Всякий раз, когда годовщина, день рождения, праздник, место, песня или запах активируют в вас болезненные чувства, не пытайтесь блокировать их; позвольте им нахлынуть. Если потекли слезы, дайте им течь и одновременно позвольте благодарности за воспоминание наполнить ваше сердце. Не избегайте этих чувств, обязательно корректируйте любые негативные мысли, сопровождающие ощущение боли.

Будьте терпеливы. Это путешествие, а не пункт назначения. Не существует идеального переживания горя. Много лет назад я потерял дорогого мне человека. Я знал много правильных действий, которые нужно сделать, чтобы пережить горе, но в течение нескольких месяцев я все равно страдал и не мог выбросить этого человека из головы. В конечном счете я обнаружил книгу Байрон Кейти «Любить то, что есть»[20]20
   Байрон, Кейти. Любить то, что есть: четыре вопроса, которые изменят вашу жизнь. – Бомбора, 2021.


[Закрыть], которая изящно учит не верить каждой своей глупой мысли, что оказалось для меня невероятно полезным. Будьте терпеливы к себе, когда переживаете трудные времена. Никогда не забывайте, что у каждого в семье есть свои драконы, и горе, как правило, пробуждает их. Будьте терпеливы и с другими тоже.