Текст книги "Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки"

4. Помните: то, на чем вы концентрируете свое внимание, всегда определяет то, как вы себя чувствуете. Если бы я зациклился на тех, кто критиковал меня, я бы почувствовал себя злым, ничтожным, жертвой. Но я сосредоточился на всех тех людях, которым мы помогли, и потому чувствовал себя счастливым и целеустремленным. У вас всегда есть выбор в отношении сюжета и концовки истории.

5. Никогда не поздно изменить свою историю. Начните сегодня. Как сказал главный герой фильма «Загадочная история Бенджамина Баттона»: «Никогда не поздно… быть тем, кем ты хочешь быть… Ты можешь измениться или остаться прежним. В этом деле нет правил… Я надеюсь, ты проживешь жизнь, которой будешь гордиться, а если вдруг обнаружишь, что это не так, я надеюсь, у тебя хватит сил начать все сначала»^[45].

Раздел 2
Они, их и другие драконы
Не позволяйте их драконам затевать драку с вашими

Я давным-давно усвоил: никогда не дерись со свиньей – вы оба испачкаетесь, но только свинье это понравится.

Неизвестный автор

Все, что вы обо мне думаете, – не мое дело.

Терри Коул-Уиттакер

В дополнение к Драконам прошлого, периодически извергающим огонь на ваш эмоциональный мозг, ваш разум всегда прислушивается к словам и действиям других людей (Они, их и другие драконы), как живых, так и мертвых, у каждого из которых есть свои собственные Драконы прошлого. Вот почему отношения часто бывают такими запутанными. Если только вы не сверхбдительны и осторожны, вы, по сути, никогда не имеете дело только с настоящим моментом; вы имеете дело со всей совокупностью моментов жизни всех, кто вовлечен в данный, текущий момент во взаимодействие с вами. Вот почему слова Байрон Кейти могут прозвучать, как манна: «Это не ваше дело – нравиться мне. Это мое дело»^[1].

Во времена пандемии, когда семьи, пары и соседи по комнате месяцами сидели взаперти в попытке замедлить распространение COVID-19, не было спасения от Они, их и других драконов. Нахождение в тесном помещении распаляло этих зверей. Кроме того, на нас обрушивалась самая противоречивая информация, заставлявшая чувствовать замешательство, грусть, тревогу, разочарование, злость и страх, и это подпитывало наших Драконов прошлого.

Давайте начнем с вопроса, кто такие «они». В детстве моя мама (а возможно, и ваша тоже) говорила: «Если тебе нечего сказать хорошего, лучше не говори ничего. ’’Им’’ это не понравилось бы». Я часто задавался вопросом, кто такие «они». Вы замечали, что люди говорят что-то вроде «(Они) говорят…, что», «(Они) считают, что…», «(Они) полагают, что вам следует лучше одеваться, быть выше, умнее, сильнее или талантливее». «Они» – это коллективные голоса в наших головах, которые постоянно судят или критикуют наши мысли, действия, слова и то, как мы выглядим. Давайте вкратце рассмотрим девять Они, их и других драконов, которые могут неосознанно влиять на ваше счастье, отношения и успех.

Будьте добры ко всем, кого вы встречаете на своем пути, потому что каждый сражается со своими драконами.

Неизвестный автор

Родительские драконы

Ваш мозг постоянно прислушивается к голосам вашей матери или отца (или к фигурам, замещающим мать или отца), критикующим вас или наставляющим, чтобы вы были лучше. Большинство из нас слышали их слова так часто, что они въелись в наш мозг. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что повторяете своим детям то, что говорили вам ваши родители, даже если вы обещали себе, что никогда этого не сделаете? Наш мозг всегда прислушивается к словам родителей: их указаниям, ожиданиям, одобрению или неодобрению и многому другому. Когда во время пандемии всем было приказано оставаться дома, вы, возможно, слышали, как ваши Родительские драконы говорили вам следовать правилам и быть готовыми исполнить любые возможные приказы.

Отец Джимми, главарь банды, часто говорил, что он совершал рискованные поступки, чтобы «испытать свой характер», посмотреть, насколько он крут. В тюрьме он сказал Джимми, что намеренно отправится в камеру к члену другой банды, который мог убить его, просто чтобы посмотреть, сможет ли он пережить нападение. Знание этой особенности своего отца заставляло Джимми усердно работать над задачами, которые казались ему сложными и не совсем вписывались в его компетенцию.

Раньше я думал, что настойчивость – это добродетель, пока не понял, что маньяки тоже настойчивы. Я не хочу, чтобы мои дети или внуки слишком легко сдавались, когда им тяжело, но я также не хочу, чтобы они из последних сил цеплялись за невозможное или то, что им не подходит. Если бы я хотел быть центровым баскетбольной команды «Лос-Анджелес Лейкерс», как бы я ни старался, этого все равно никогда бы не случилось.

Если у вас была замечательная мама, почаще благодарите ее. Если в семье отец алкоголик – дети страдают, но они страдают неизмеримо больше, если алкоголичка – мать. Почему? Практически в любом обществе матери являются основными опекунами детей. Когда ее нет или она не способна осуществлять свои материнские обязанности, это оказывает гораздо более негативное воздействие на детей.

Когда активизируются Родительские драконы, вы чувствуете, что сделали что-то не так, что вы недостаточно хороши или что вас не поддерживают, но это может послужить и мотивацией работать усерднее.

К чему вам прислушаться, а что оставить позади? Сосредоточьтесь на позитивных посланиях родителей, которые вы получали; подумайте о доказательствах, почему остальные утверждения неверны, или сделайте так, чтобы доказать их неправоту.

Братские драконы и драконы порядка рождения

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам ваших братьев и сестер, которые часто конкурировали с вами за внимание ваших родителей. Кроме того, он хорошо помнит, кто вы по порядку своего рождения. Одна из причин, по которой праздники могут быть нелегким испытанием для многих, заключается в том, что их братья и сестры за общим столом постоянно вспоминают разные неловкие истории из детства. Поскольку они знают вас дольше, чем кто-либо другой, ни один из ваших прошлых нелепых поступков не забывается никогда. На прошлое Рождество я почувствовал раздражение оттого, что моя старшая сестра, кажется, в пятидесятый раз рассказала всем, как я поджег диван в возрасте пяти лет. К счастью, моя младшая четырехлетняя сестра, которая в тот день была моим ассистентом со спичками, тоже заговорила и рассказала всем, тоже в пятидесятый раз, как она пряталась за моей спиной в шкафу, в то время как я защищал ее и принимал порку за нас обоих. В зависимости от того, чью историю вы услышите, я либо пироманьяк, либо верный друг.

Ваш мозг также прислушивается к тому, какое место вы занимаете в семье. Хотя результаты исследований неоднозначны и существуют огромные индивидуальные различия, порядок рождения, безусловно, может влиять на развитие человека^[2].

Первенцы (первый ребенок определенного пола в семье, ребенок, чей ближайший брат или сестра старше на пять или более лет) получают от своих родителей на 3000 часов больше внимания по сравнению с другими детьми, поэтому они, как правило, раньше начинают ходить, разговаривать и имеют более высокие показатели IQ. Как правило, в больших семьях (размер семьи имеет значение) старшие дети несут больше обязанностей по дому (присмотр за детьми и помощь по дому), что может повысить их чувство уверенности в себе и ответственности. Они начинают свою карьеру с высокооплачиваемой работы^[3], хотя их младшие братья и сестры, как правило, наверстывают упущенное. Первенцы часто занимают руководящие посты: в их числе 14 из 45 президентов США (только семеро были младшими детьми) и 21 из первых 23 астронавтов НАСА, отправившихся в космос. Однако, как правило, обладают нарциссическими чертами^[4] и хуже водят машину^[5].

У средних детей в семье (искренне ваш!) меньше всего фотографий в семейных фотоальбомах, они нередко выступают в роли посредников (становясь, например, психиатрами) и лояльны. Как правило, открыты для компромиссов, часто за собственный счет, и стараются избегать конфликтов (их избивают старшие). Поскольку они обычно не избалованы, то, как правило, менее требовательны к жизни (я прожил в пустыне Мохаве два года и был совершенно счастлив). У них, как правило, меньше эмоциональных проблем и шансов получить диагноз СДВГ^[6]. При этом, скорее всего, будут индивидуалистами (мы с отцом оба были средними детьми), которые сопротивляются авторитетам. Они раньше уходят из дома. Очевидные «недостатки» своего положения, как правило, помогают средним детям в семье вырасти более чуткими и независимыми.

Младшие дети, как правило, обаятельны и общительны, но также нередко могут иметь склонность обвинять других. Будучи маленькой, моя младшая сестра обвиняла своего старшего брата во всем, что шло не так. Ее прозвище для него было Диди («Диди сделал это»). Однажды она пролила молоко и сказала: «Диди сделал это». Когда мама заметила ей, что Диди не было дома, поскольку он ночевал у друга, она сказала: «Диди пришел домой, разлил молоко, а потом ушел»^[7]. Младшие дети считают своих старших братьев и сестер более взрослыми, быстрыми и умными, а потому нередко стараются выделиться на их фоне, проявляя больше непокорности. Поскольку они обычно воспитываются при наименьшем количестве ограничений, они с большей вероятностью пойдут на риск. Если оба супруга – младшие дети в своих родительских семьях, у них больше шансов влезть в долги. Дети, родившиеся последними, чаще проходят лечение от наркомании и алкоголизма^[8].

Единственные дети по характеру похожи как на первенцев, так и на младших детей; они, как правило, амбициознее других, если выросли в семьях среднего класса^[9]. Они с большей вероятностью будут успешны в учебе, счастливы, обладают гибкостью мышления и креативностью, но окружающие нередко воспринимают их как более эгоцентричных^[10]. Согласно многочисленным исследованиям у таких детей чаще всего наблюдается ожирение. Если они избалованы, им придется иметь дело с другим набором драконов (подробнее об этом чуть позже).

Мы склонны проводить больше времени с теми, кто похож на нас. «Первенцы чаще общаются с первенцами, средние дети в семье – со средними, предпоследние – с предпоследними и единственные дети – с единственными детьми»^[11].

Когда активизируются Братские драконы и Драконы порядка рождения, вы можете испытывать чувство ответственности по отношению к другим (первенец), бунтовать против авторитета (средний ребенок), использовать обаяние, чтобы добиться своего (младший ребенок), или думать в первую очередь о себе (единственный ребенок).

К чему вам прислушаться, а что оставить позади? Возьмите на себя ответственность за свою собственную жизнь, не делайте слишком много для других (старший ребенок). Внедряйте новое, но не принижайте других в процессе этого (средний ребенок). Подкрепите свое обаяние умом и трудолюбием (младший ребенок), а также стремитесь быть более социально вовлеченным и больше думать о других (единственный ребенок).

Детские драконы

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам ваших детей, которые часто (хотя и не всегда) обожают вас в начальной школе, а затем отталкивают и критикуют вас в подростковом и юношеском возрасте. Как бы ни было больно при этом родителям, это нормально и является частью процессов, называемых индивидуацией и формированием идентичности. Осознание этого помогает смягчить травму нашего эго. Когда мои дети говорили мне, что я сумасшедший, я отвечал: «Безумие передается по наследству; вы наследуете его от своих детей».

Одна из моих пациенток, Мелисса, годами пытавшаяся забеременеть, наконец родила дочерей-близнецов в 41 год и была в восторге от этого. Материнство – величайшая радость для нее. Она была полна решимости стать любящим и заботливым родителем, чего сама была лишена. Ее собственная мать не обращала никакого внимания на Мелиссу, оставляя ту наедине с Невидимыми драконами. Мелисса полностью отдалась материнству и наслаждалась крепкими отношениями со своими дочерями, пока тем не исполнилось 12 лет. Именно тогда тесная связь между ними, казалось, распалась, ее дочери начали попеременно игнорировать Мелиссу и говорить ей разные обидные вещи. Мелисса почувствовала, что ее Невидимые драконы возвращаются с новой силой. Именно тогда она пришла ко мне. Я помог ей понять, что неприятие, которое она чувствовала, было нормальной частью процесса взросления. Мы также поработали над укрощением ее Драконов прошлого. Мелисса научилась позволять своим дочерям развивать собственную индивидуальность. Со временем девочки перестали отстраняться от матери, начали обращаться к ней за советом и вновь проводили время в ее компании.

Поскольку вы будете слышать одобрение или неодобрение от своих детей всю оставшуюся жизнь, с момента, как они у вас появятся, работайте над построением с ними прочных, доверительных отношений. Вы не добьетесь этого, балуя их. Но вам это удастся, если вы будете тратить на них свое реальное физическое время, активно слушать их, проявлять по отношению к ним твердость и доброту. Вот некоторые из моих любимых книг о воспитании здоровых детей: мой труд «Новые навыки для измученных родителей» (New Skills for Frazzled Parents), «Воспитание с любовью и логикой» Фостера У. Клайна и Джима Фэя, а также «Лекарство от избранности» (The Entitlement Cure) Джона Таунсенда.

Когда активизируются Детские драконы, вы чувствуете себя обиженным и незначительным, считаете, что вас игнорируют. Или, наоборот, вы можете чувствовать связь, уверенность, защиту и гордость.

К чему вам прислушаться, а что оставить позади? Когда вы слышите или вспоминаете язвительные комментарии ваших детей-подростков, вспомните их слова любви, сказанные вам, когда они были младше или после того, как они достигли совершеннолетия; это поможет сбалансировать ваши эмоции. Когда вы не получаете от них вестей, напомните себе, что вы вырастили здоровых, независимых взрослых людей, и тот факт, что они не нуждаются в вас для принятия каждого решения, означает, что, как родитель, вы проделали хорошую работу.

Драконы-учителя и драконы-наставники

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам ваших учителей, которые оценивали ваш интеллект и старания, а также к голосам ваших наставников, подмечавших, в свою очередь, способности и недостатки. Мнения этих людей настолько важны для вас, что вы слышите их голоса спустя десятилетия после того, как они ушли из вашей жизни. Приведу два противоположных примера.

На втором курсе колледжа я решил, что хочу поступить в медицинский вуз. В то время я состоял в команде ораторов и принимал участие в соревнованиях по ораторскому искусству. Когда я рассказал нашей наставнице о своих планах поступить в медицинский вуз, она сказала мне, что ее младший брат после нескольких попыток не поступил туда, хотя был намного умнее меня. Другими словами, она дала мне понять, что у меня нет шансов. Когда я рассказал своему отцу о ее словах, он посоветовал мне ограничить свое общение с ней, так как люди бывают заразны.

Позже, когда я стал студентом-медиком, у нас на втором курсе преподавал профессор патологии, который был невероятно одаренным и добрым. Он был забавным и интересным, его презентации всегда были актуальными и легко применимыми, а сухие факты оживали в его руках. Он сделал сложный предмет интересным и всегда поддерживал позитивные отношения со студентами. Я помню, как мы с тремя другими одногруппниками погрузились в его машину и отправились в похоронное бюро в Хенриетте, штат Оклахома, на наше первое вскрытие. Будучи выдающимся патологоанатомом, он дал нам больше, чем просто теорию, и научил нас понимать, как работает мозг превосходного патологоанатома при решении медицинских проблем, что только укрепило мой интерес к медицине.

Как ваши учителя и наставники повлияли на вас?

Когда активизируются Драконы-учителя и Драконы-наставники, вы чувствуете себя глупым, неквалифицированным и неспособным к обучению. Или, наоборот, вы чувствуете в себе силы реализовать свой потенциал.

К чему вам прислушаться, а что оставить позади? Прислушайтесь к их ободряющим словам и конструктивной критике. Оставьте позади резкую критику или их недостойное поведение.

Драконы «друзья, популярные дети, хулиганы и дрянные девчонки»

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам ваших прошлых друзей, а также популярных детей, хулиганов и дрянных девчонок из того времени, когда вы росли. Эти отношения успокаивают ваших Драконов (хорошие друзья) или заставляют их изрыгать огонь (хулиганы и дрянные девчонки). Люди – это социальный биологический вид, и важные отношения оказывают на нас длительное воздействие. К огорчению родителей, в подростковом возрасте отношения со сверстниками зачастую больше влияют на развитие их ребенка, чем отношения между подростком и его родителями.

Мысленно вернитесь назад и оцените то влияние, которое ваши ранние отношения оказали на ваших драконов; переосмыслите их через призму осознания того, что у каждого из этих людей тоже были свои драконы. Так, популярные дети, которые игнорировали вас, возможно, игнорировались своими родителями, все время занятыми на работе, хулиганы и задиры, вероятно, подвергались такому же отношению дома, а дрянным девчонкам, возможно, приходилось иметь дело с разъяренным отцом-алкоголиком. Размышления об этих взаимоотношениях с более широкой точки зрения часто помогают снизить ту нагрузку, которую они оказывают на ваши эмоциональные области мозга.

Домашняя обстановка троих моих лучших друзей в подростковом возрасте была стрессовой. У двоих матери были алкоголичками; третий жил с жестоким отцом-алкоголиком. Их настроение часто менялось, что я принимал на свой счет. Один из них впервые предложил мне марихуану, а затем пригласил на свидание мою девушку. Я разорвал отношения с этим другом, но стал чувствителен к предательству, у меня стало больше проблем с доверием. Взгляд на эти события с точки зрения взрослого понимания и моей психиатрической подготовки помог успокоить моих внутренних Драконов-друзей.

Ваш мозг прислушивается также к вашим нынешним друзьям и отношениям. Доверяясь им, не забывайте при этом, что их собственные драконы могут влиять на то, что они вам говорят.

Когда активизируются Драконы «друзья, популярные дети, хулиганы и дрянные девчонки», вы можете чувствовать уверенность, симпатию и поддержку; или вы чувствуете себя преданным, недостойным того, чтобы вас любили, и одиноким.

К чему вам прислушаться, а что оставить позади? Прислушивайтесь к дружеским и ободряющим высказываниям ваших приятелей и помните, что недобрые слова хулиганов, задир и дрянных девчонок, скорее всего, были отражением их собственной неуверенности.

Драконы «бывшие, нынешние и потенциальные возлюбленные»

Ваш мозг всегда прислушивается к группе Драконов под названием «бывшие, нынешние и потенциальные возлюбленные». Это самые эмоционально заряженные драконы из всех. По этой причине они могут расстроить вас больше, чем кто-либо другой, особенно когда отношения портятся. Ваш мозг всегда прислушивается к критике и словам поддержки ваших прошлых возлюбленных, словам и поступкам вашего нынешнего супруга и даже к мыслям о вероятных будущих отношениях. Никогда не забывайте, что у всех этих людей в прошлом, настоящем и будущем есть свои драконы.

Ваш мозг всегда прислушивается к любви – наркотику, центр которого находится в вашем мозгу, а не в вашем сердце. Когда вы говорите: «Я люблю тебя всем своим сердцем», точнее было бы сказать: «Я люблю тебя всем мозгом», – но это звучит далеко не так романтично. Когда вы говорите: «Ты разбил мне сердце», – это на самом деле означает, что ваш мозг испытывает боль, опосредованно вызывая боль в груди, но ее первичное происхождение отнюдь не сердечное. «Сердце мое», «мое сердечко» – говорим мы все эти ласковые слова, но разве не точнее сказать: «Мозг мой», «мозгушечка моя»? Очень может быть.

Антрополог Хелен Фишер опубликовала исследование со снимками головного мозга студентов колледжа, рассматривающих фотографии знакомых, среди которых был особенный для них человек^[12]. Фотографии любимого человека активировали центры удовольствия в мозге, богатые нейромедиатором «хорошего настроения» дофамином, играющим важную роль в нашем внимании и мотивации, настойчивости в достижении цели и чувстве вознаграждения. Вот почему, когда вы все-таки находите подходящую пару на сайте знакомств, на работе или в церкви, кайф от новой любви может ощущаться как зависимость – с ее эйфорией, страстным желанием, ломкой и потребностью во все большем и большем взаимодействии, чтобы чувствовать себя хорошо^[13]. Новая любовь воздействует на те же участки мозга, что и кокаин, и может вызывать у людей головокружение, тревогу, неуверенность, одержимость; человек может иррационально и однобоко замечать позитивное и полностью упускать негативное; принимать неверные решения; испытывать проблемы со сном; чувствовать себя словно на американских горках. Когда кайф новой любви проходит, начинают замечаться недостатки другого человека, и пары могут на более рациональном уровне принять решение: оставаться им вместе или расстаться. По этой причине вам следует быть очень осторожными, вступая в брак в течение первых нескольких месяцев после знакомства. Вы не можете быть уверены, воспринимает ли ваш мозг реального человека или это наркотическая иллюзия, обусловленная гормонами.

Продолжительная любовь, длящаяся 20 и более лет, все еще может активировать центры удовольствия мозга, но делает это иначе, чем новая любовь: длительная любовь дает более глубокое чувство связи, покоя, счастья и тепла. Боль от разрыва с новой любовью ощущается ужасно, однако разрыв долгосрочных любовных отношений, как правило, намного хуже. Многие люди описывают это ощущение, будто с тебя сдирают кожу. Диарея, тошнота, депрессия и чувство безнадежности могут длиться месяцами наряду с тревогой, паникой и бессонницей.

Для многих любовь превратилась в видеоигру. Однажды Клиника Амена в сотрудничестве с ток-шоу Доктора Оза провела эксперимент с визуализацией мозга на базе виртуальной площадки для знакомств Tinder. В эксперименте участвовало более 30 человек. Мы хотели определить влияние приложения для знакомств на настроение и концентрацию. Если им посчастливилось получить «свайп вправо»[24]24
   Свайп – управляющий жест при работе с сенсорным экраном, при котором палец кладут на экран и проводят в каком-либо направлении. В России слово «свайп» стало популярным с ростом числа пользователей приложения для быстрых знакомств Tinder. To swipe – свайпить – одобрять или отклонять профили потенциальных партнеров. Свайп влево означает, что фото незнакомца/незнакомки не нравится, а свайп вправо, что вы готовы к знакомству.


[Закрыть] (это означает, что их фотографии и краткая биография понравились), это увеличивало активность в центрах удовольствия и настроения их мозга; однако если «свайпов вправо» было меньше и больше «свайпов влево» (что указывает на неприятие), их мозг становился более уязвим к боли и депрессии.

Когда активизируются Драконы «бывшие, нынешние и потенциальные возлюбленные», вы чувствуете себя любимым, уверенным в себе и сексуальным. Или же вы чувствуете себя брошенным, преданным, нелюбимым и обиженным. Вам может быть трудно доверять потенциальным новым возлюбленным или вы можете отталкивать их, не понимая почему.

К чему вам прислушаться, а что оставить позади? Проведите рефрейминг любых резких слов бывших возлюбленных, чтобы вы могли извлечь уроки из совершенных в прошлых отношениях ошибок, не упрекая себя.