Текст книги "Как быть взрослым в отношениях. 5 ключей к осознанной любви"

Люди, уделяющие вам внимание, видят и слышат вас. Люди, принимающие вас, признают вашу ценность – не относительную, а абсолютную – и полностью одобряют. Вы ощущаете поддержку всех своих начинаний, даже самых неординарных, а также своих чувств, какими бы они ни были тяжелыми, и недостатков, как бы они ни раздражали. Вас не просто терпят – вас поощряют и оберегают. Вы – это вы, и этого достаточно. Родители не ожидают от ребенка, что он будет соответствовать стандартам, а наблюдают за развитием его индивидуальности, как бы он ни отличался от них и как бы это ни шло вразрез с их желаниями. Да, люди, которые так любят, на самом деле существуют. Ваши родители верили в вас? Поддерживали вас? На них можно было положиться? Они защищали вас? Не ставили на вас крест, несмотря ни на что? Психолог Хайнц Кохут писал: «Чем более человек уверен в том, что его принимают, чем лучше понимает себя и чем более прочно усваивает систему ценностей, тем более уверенно и эффективно он сможет дарить любовь… без ложного ощущения отверженности и унижения».

ПРИЗНАНИЕ

Признание продолжает принятие: «Я восхищаюсь тобой, я восторгаюсь тобой, я превозношу тебя, я уважаю тебя, я признаю тебя и весь твой потенциал во всей его уникальности». Чтобы обрести уверенность в себе, такая поддержка необходима. Развитие начинается с достижений и их последующего признания, но стимулом для него служит вера другого человека. Родитель, который уверен в том, что его ребенок обладает огромным потенциалом, тем самым способствует его развитию. Вера в человека, которая получает регулярные подтверждения на протяжении долгого времени, помогает ему оправдать ожидания. Люди много столетий верят в то, что вера исцеляет, поэтому случаев такого исцеления становится все больше. В этом элементе любви, как и во всех остальных, удовлетворение потребности наделяет личность соответствующим свойством.

Признание включает в себя благодарность за любую доброту или дар. Поскольку близкие отношения – это взаимный обмен, для их установления необходимо признание. Отдавая что-либо, мы инстинктивно ожидаем благодарности. Это не обывательский стереотип и не эгоизм, а желание завершить транзакцию. Без благодарности в отношениях всегда будет чего-то не хватать.

Прочитайте приведенное ниже описание осознанного признания и подумайте, знакомо ли оно вам. Некто одобряет и признает вашу безусловную ценность без зависти и собственничества и выражает эти чувства как при помощи слов, так и невербальным путем. Признание дает ощущение, что другой человек понимает ваши чувства и все, на что вы способны, а также одобряет все, что таится внутри вас. Вас хвалят, дают знать, когда у вас что-то получилось хорошо, похлопывают по плечу, если вы заметно преуспели, смотрят любящим взглядом, когда вы бываете самим собой, и благодарят за то, что вы сделали или дали, и за то, что вы просто есть.

Согласно исследованию, проведенному психологом Джоном Готтманом из Университета Вашингтона в Сиэтле, объем признания и жалоб у пар, живущих вместе, соотносится как пять к одному. Естественно, за каждой жалобой стоит неудовлетворенная потребность в одном из пяти элементов. Это проявляется во вспышках гнева и в подавленности. «Я вижу, что тебе не хватает признания» – эта фраза была бы уместным и полным сострадания ответом на яростные жалобы партнера.

ПРИВЯЗАННОСТЬ

Давать и получать любовь – это первостепенная потребность человека. Мы выражаем это чувство на эмоциональном, духовном и физическом уровне. Нежное прикосновение или объятие любимого человека проникает до самого сердца и лечит душу. Любовь прогоняет все страхи, даже самые сильные.

Любовь нельзя описать одним способом, который будет понятен всем, потому что все переживают ее по-своему. Не существует любви вообще – есть много разных ее проявлений, переживаемых каждым отдельным человеком. Любовь познают, когда впервые чувствуют себя любимыми. Это чувство запоминает каждая клеточка тела, и, когда человек влюбляется, он пытается воспроизвести свой изначальный опыт.

Если вы впервые ощутили любовь, когда вас утешали, доверились вам, уделили вам внимание или сделали подарок, впоследствии эти действия вы будете воспринимать как подтверждения любви. Для одного человека любовь – это подарки, и он будет просить у других какую-нибудь вещь или просить о помощи. Другому человеку достаточно, чтобы кто-то ему подмигнул, и вот он уже без памяти влюблен, хотя подмигнувшему просто попала в глаз соринка.

У взрослых людей любовь – это повторение прошлых переживаний. Мы хотим, чтобы нас любили так же, как в детстве. Большинство знают, как получить любовь, – достаточно научиться просить ее. Партнер не умеет читать мысли. Необходимо сказать ему, какая любовь вам подходит. Не только вы учите партнера любить вас, но и сами учитесь любить его. Из этого следует, что любовь – это не столько сентиментальная реакция, сколько сознательное решение давать и получать, прибегая к неповторимым и не всегда простым способам.

Психоаналитик Хайнц Кохут писал: «Мать смотрит на телесные проявления ребенка сияющим взглядом». Любят целиком, вместе с формой тела, прической и стилем одежды, даже если они не отвечают мимолетным представлениям о прекрасном. О том, кто мы есть, больше говорит внешний вид, чем то, что мы делаем. В близкие отношения вступают с живым человеком, а не с набором гениталий и не с красивыми словами, сулящими любовь. Взрослые видят красивое тело и думают: «Вот бы потрогать!» Но с чего мы решили, что наши потребности удовлетворит милая мордашка? К человеку влечет интуитивно, и в этом большую роль играет физический и психологический опыт человечества. Здесь мало личного. Отпустить эго означает не воспринимать все слишком лично.

Английское слово affection (привязанность) образовано от affect – чувство. Под привязанностью понимается близость как на физическом, так и на чувственном уровне. Это широкий диапазон тактильных ощущений – от объятий до секса. Кроме того, привязанность проявляется в характере чувств: радушие, заботливость, предусмотрительность, игривость, романтические жесты, такие как цветы или поздравление в памятные даты. Привязанность начинается с искренней симпатии.

Если привязанность имитируют ради сексуального контакта, это манипуляция. Во взрослых отношениях интимность бывает без секса, но секс всегда интимен. На романтической стадии привязанность проявляется в основном как желание близости, а на этапе конфликтов она принимает форму терпеливого обсуждения взаимных претензий. В сексе объединяются все пять элементов любви. В здоровых отношениях секс подразумевает внимание, принятие, признание, привязанность и полную свободу действий.

Как взрослый человек с богатым опытом я знаю, что секс с человеком, который ведет себя в постели как обычно, отличается от секса с тем, кто проявляет себя особенным образом благодаря возникшей между вами особенной связи. Настоящая любовь – это не товар массового производства, а уникальное изделие, созданное любящим для любимого. Расставаясь с тем, кто нас действительно любил, мы скорбим о потере этого особого чувства.

Привязанность подразумевает близость, любящее присутствие. Настоящая привязанность – это когда человек хочет быть рядом как можно чаще. Не неразлучно, а регулярно. Это противоположность дистанцированию и одиночеству. Ребенок чувствует себя брошенным каждый раз, когда взрослый замечает дистанцию между ними, но ничего не предпринимает и не говорит, чтобы ее сократить. Когда ребенок вырастет, он скажет: «Я чувствовал, что меня бросили, когда мама видела, что мне плохо, но не утешила» или «В детстве, когда меня обнимали, мне казалось, что у меня что-то отбирают. Именно поэтому, когда меня трогают, я боюсь потерять себя». Думая о своих страданиях и о проблемах родителей, которые привели к тому, что они вели себя с вами именно так, вы начинаете сочувствовать себе и другим участникам вашей печальной истории.

Осознанность – это путь к любящему присутствию. Осознанный контакт без всяких условий дает нам пять элементов любви. Ему не мешают производные эго: страх, требовательность, ожидания, осуждение и желание взять ситуацию под контроль. Знакомо ли вам приведенное ниже описание осознанной привязанности?

Вас любят таким, какой вы есть. Потребность в привязанности удовлетворяется постоянной безусловной любовью и регулярными проявлениями симпатии как на вербальном, так и на физическом уровнях. Как утверждал Фрейд, именно это дает ощущение уверенности в своих силах: «Получить любовь матери – все равно что стать конкистадором». В детстве физический контакт не имеет сексуального подтекста, поэтому можно чувствовать себя в безопасности и ощущать, что вас ценят за то, какой вы есть, а не за то, что вы удовлетворяете неприемлемые потребности родителей. Каждая клеточка маленького тельца знает разницу между поддерживающим объятием и неуместным прикосновением. Каждый понимает, когда ему дают и когда у него отнимают.

Сострадание есть форма привязанности. Это любовь в ответ на страдания, готовность признать чужие муки и сочувствовать им, прожить их вместе. В этом явно выражено желание утешить, а это верный признак любви. Всякое сочувствие, которое мы получаем на протяжении всей нашей жизни, эквивалентно родительской заботе.

В детстве мнение родителей очень важно, поэтому при отсутствии любви ребенок чувствует, что недостоин ее и сам в этом виноват. Впоследствии ему будет казаться, что быть любимым – значит соответствовать стандартам, что любовь связана с чувством долга. Можно всю жизнь так относиться к партнерам и не подозревать, в чем причина.

Один в поле не воин, и привязанность лишь часть любви. Безопасность и утешение без возможности свободно принимать собственные решения воспринимается как проявление недоверия.

СВОБОДА

Находясь в безопасном окружении в первые годы жизни, ребенок узнает, что он может быть собой и может выражать любые нужды и желания. Родительские объятия должны быть достаточно широкими, чтобы вместить всю личность ребенка. Мир кажется ему дружелюбным, устойчивым и цельным, поэтому у него развивается способность самостоятельно находить утешение при помощи внутреннего родителя, который всегда примет и поймет, что бы ни случилось. Став взрослым, этот человек ищет здоровые отношения – такие, где получает все пять элементов любви.

Настолько счастливое детство бывает не у всех. Некоторые родители придерживаются строгих правил насчет питания, сна, одежды и внешнего вида. Все это делается ради удовлетворения собственных потребностей или в угоду стереотипам, из чувства уверенности, что именно это необходимо для здоровья ребенка. В такой среде небезопасно быть собой, из-за этого можно лишиться любви тех, от кого зависишь. Тогда ради любви ребенок приносит в жертву себя. Фальшивое «я» в конце концов уступит место подлинной близости. Если быть собой в детстве все время было опасно, во взрослом возрасте чувствуешь себя самозванцем и не веришь в свои силы. Жить в соответствии с чужими желаниями и ожиданиями – то же самое, что детенышу лебедя пытаться стать уткой, оттого что его занесло в утиный пруд. Фальшивое «я» – конформист и мастер маскировки.

Психологически здоровые взрослые развивались в адаптивной среде, а не в жестких рамках. Ранние потребности (как и все прочие) лучше всего удовлетворятся в атмосфере благожелательности и всепрощения. В таком саду буйно расцветают крокусы, лепестки которых – это личная стабильность и способность заботиться о себе. Они помогут строить близкие отношения во взрослой жизни. Отсутствие свободы в детском возрасте приводит к выбору контролирующего партнера, при этом человек убеждает себя: «Надо делать, что говорят, а то будет хуже». Люди не замечают, когда ими пытаются манипулировать. Им кажется, что внешне все хорошо, тогда как от них постоянно чего-то требуют.

Но, даже вынужденно находясь в подчинении, мы когда-нибудь сможем обрести внутреннюю свободу и настоять на том, чтобы принимать решения совместно, а не в одностороннем порядке, и сотрудничать, а не подчиняться. Подчиняться означает считаться с чужими потребностями, принципами и желаниями в ущерб своим. Подчинение может закончиться мятежом.

Здоровый человек не позволяет другим контролировать себя, но, понимая, что для них это компульсивная тяга, сочувствует им. Желание все контролировать чаще всего непреодолимое, точнее даже неконтролируемое. Люди, склонные к контролю, не хотят никого обидеть, но машинально берут на себя ответственность за всех и за вся. Им невыносимо страшно пускать происходящее на самотек. Чтобы освободиться от потребности в контроле и чтобы начать сострадать таким людям, понадобится программа духовного развития. Надо подключить силы, превосходящие эго, потому что само по себе оно не уступит и не станет терпимее.

Йейтс писал про влюбленного человека, который «любит в тебе душу пилигрима». Оставаться свободным – значит поощрять энтузиазм и страсть в других, а не топтать их в угоду себе или во имя безопасности. Душа пилигрима тянется к странствиям. Давать свободу – значит отпускать человека, если ему нужно отдохнуть от нашего общества или расстаться. Этот элемент любви требует мужества. Как писала Эмили Дикинсон: «Они мне рот заткнули прозой, так в детстве – помнится – меня в чулан сажали – добивались, чтобы послушной стала я»[3]3
  Пер. А. Кудрявицкого.


[Закрыть]. Судя по ее стихам, «они» не преуспели. У некоторых людей есть природная способность сопротивляться контролю, другие научились этому самостоятельно в процессе жизни, чтобы не позволять другим мешать их становлению. «Она не дает мне быть собой» превращается в «Ей меня не остановить». Это применимо и к любви. «Он не позволяет себя любить» может превратиться в «Он не помешает мне любить его». Безусловно, это и есть главный ключ к силе личности.

Знакомо ли вам приведенное ниже описание?

По мере вашего развития вы инстинктивно стремитесь перепробовать весь диапазон занятий и эмоций, а психологическая атмосфера, царящая у вас дома, дает вам возможность быть собой, иметь собственные мысли и выражать их без боязни наказания, а также делать собственный выбор, даже если он противоречит правилам. Вы свободно выполняете две главные задачи стадии созревания: отделяетесь от родителей и развиваете свою уникальную личность. Отношениям ничто не грозит, как бы вы себя ни повели. Вы думаете: «Я всегда знал, что могу здесь говорить и чувствовать все, что угодно». Родители позволяют вам видеть, говорить, общаться, касаться, отделяться, защищаться, развивать свои таланты, иметь собственные отношения и интересы.

Вам редко говорят: «Тебе нечего бояться», «Не стоило расстраиваться, злиться (или даже радоваться)», «Как ты смеешь отказываться?» Когда отношения в паре или в семье базируются на любви, каждый, кто в них состоит, – цельная личность. Это альтернатива контролю, порождающему фальшивое «я».

Если вы не получили дар свободы, то, вероятно, слышали: «Ты не добьешься таких успехов в школе, как твой брат». Вы чувствовали, что ни в коем случае нельзя что-то говорить, когда были ребенком? Задумывались о том, как повысить свою значимость в семье? Вы осознавали, что для этого достаточно быть собой? Родители говорили вам, что мир опасен («Надо всегда быть начеку»), вместо того чтобы сказать: «Ты сможешь позаботиться о себе»? Окунувшись в школе в атмосферу страха и контроля, вы не удивились этому, поскольку вас учили, что в жизни все так устроено?

В чем разница между контролем и установлением границ? Контроль делает вас таким, каким вас хотят видеть другие, а границы обеспечивают вам безопасную возможность быть собой. Как ни парадоксально, но свобода невозможна без границ. Они очерчивают пространство, в котором нам комфортно. Сначала границы – это материнские объятия, а затем слово «нет». Даже в убежище имеется дверь, которая запирается на замок, – иначе как оно было бы безопасным?

Свобода и уверенность в себе связаны: когда вам не разрешают выражать потребности и желания, вы теряете веру в то, что они имеют право на существование, и в то, что у вас есть право на собственное мнение. Вы живете, следуя правилам и скрывая свои истинные желания. Целью жизни вы выбрали служение окружающим в ущерб себе.

Если в семье вы ощущали свободу, вам проще довериться поддержке со стороны авторитетных фигур, таких как учителя и психологи. Это осознанное признание авторитетов, без обвинений и однобоких суждений – элементов эго, противостоящих авторитетам. Как вы уже знаете, при преобразующей интернализации родители постепенно перекладывают часть полномочий на ребенка. Это важно для формирования стабильного ощущения собственного «я». Мы открываем то, что в пьесе «Мера за меру» Шекспир назвал «величием неузнанным вашим». Авторитеты и иерархия в человеческом сообществе нужны и полезны в том случае, когда они позволяют проявлять инициативу, но не порабощают и не унижают. Религиозные и общественные авторитеты сродни заботливым родителям: они делают хорошее дело и заслуживают уважения.

Безусловное присутствие и пять установок эго

Пять элементов любви являются компонентами безусловного присутствия. Но существуют пять ментальных привычек, которые могут помешать безусловному присутствию и заставить нас почувствовать себя нелюбимыми. Это непроизвольные мыслительные реакции, которые встречаются довольно часто. Подобно хулиганам, они без спроса врываются в чистое переживание происходящего и вторгаются в общение с другими людьми. Духовные практики осознанности спасут вас от подобных вторжений.

Вот пять фундаментальных установок эго, мешающих присутствию в настоящем и искажающих реальность.

• Страх или беспокойство о ситуации или о человеке: «Я вижу в тебе угрозу или боюсь тебе не понравиться, поэтому на всякий случай защищаюсь».

• Желание, чтобы момент или человек соответствовали нашим требованиям или ожиданиям, оказали эмоциональную поддержку или исполнили желание: «Я пытаюсь извлечь пользу из ситуации / использовать тебя в своих целях».

• Суждение принимает форму восхищения, критики, шутки, нравоучения, позитивного или негативного искажения, цензуры, навешивания ярлыков, лести или обвинения: «Я одержим своим мнением о тебе / об этом».

• Контроль начинается с того, что мы навязываем свое мнение или планы другим людям: «Я ожидаю определенного исхода, и мне надо исправить, переубедить или изменить тебя или хотя бы дать тебе совет».

• Иллюзии застят реальность и проявляются в форме отрицания, проекций, фантазий, надежды, идеализации, обесценивания или желаний: «У меня есть сложившееся представление о тебе, и оно заслоняет настоящего тебя». (Самое большое заблуждение в жизни заключается в том, что мы существуем отдельно от мира.)

Даже если любая из этих пяти интерпретаций, принятых на редакционном совещании нашего эго, верна, она все равно мешает нам воспринимать настоящее. Она показывает реальность сквозь призму личной драмы, поэтому объективный взгляд невозможен. Такие установки создают карму. Врата к просветлению открываются, когда осознанность прекращает этот спектакль хотя бы на минуту. Врата к эмпатии и состраданию распахиваются, когда мы наблюдаем человеческие переживания, даже самые неприглядные и уродливые, без осуждений и страха. У обоих врат мы произносим: «Сезам, откройся!» – говорим безусловное «да» реальности.

Пять установок эго сами по себе не плохи. Они как неутомимые пираты, которых можно нанять в плавание на непобедимом корабле осознанности. Не прогоняйте их, а перенаправьте их энергию в мирное русло. Например, страх можно превратить в разумную осторожность. Желание стимулирует контакт. Суждение может стать рассудительной оценкой. Контроль необходим в большинстве повседневных ситуаций. Фантазия – это трамплин для воображения и творчества. Извлекайте пользу из установок, и они станут вашими друзьями.

Дарить пять элементов любви невозможно, пока действуют установки эго, потому что они препятствуют искреннему общению и показывают реальность в искаженном виде. В книге я буду называть ментальные установки слоями эго. Мы не в силах запретить разуму обращаться к ним, но осознанность снижает их влияние и помогает вовремя одернуть себя. Осознанность скорее охранник, чем поводырь: она обезвреживает тех, кто стремится захватить реальность, и тем самым позволяет нам спокойно двигаться дальше.

Давая другим пять элементов любви, мы полностью присутствуем здесь и сейчас. Из этого возникает близость. Навязываясь другим со своими пятью установками, мы преследуем личные цели и тем самым увеличиваем дистанцию. Ради возникновения близости стоит покинуть те края, где эго любит расслабляться, и отправиться в рай осознанной любви.

Безусловное присутствие любящего человека влияет на наше прошлое и исцеляет сохранившееся с детства ощущение ненужности. В то же время ожидать постоянного, полного и безусловного присутствия нельзя ни от кого. Оно длится минуты или часы, но в конце концов ментальные установки дают о себе знать. Остается лишь тень присутствия, «король из пестрых тряпок». Будь мы цельными и самодостаточными личностями, у нас не было бы стимула отправляться в путь, чтобы сделать жизнь прекрасной. Взрослые знают об этом. Религия заботливо уверяет нас в существовании вечного и безусловного любящего присутствия – цельного, а не частичного. Зрелая религиозность проявляется в том, что такое присутствие мы ощущаем в душе. И снова, на этот раз уже в религиозном смысле, круг замыкается на нас, и другие люди становятся для нас только партнерами, а не кормильцами.

Наконец, запомните, что, когда вы не знаете, что представляет собой та или иная сущность, это совершенно нормально. Способность выносить неопределенность Китс называл «отрицательной способностью», «умением находиться под покровом загадок, тайн и сомнений, без неустанных попыток усмотреть в них факты и причины». Именно так мы действуем, когда нами руководит осознанность: умиротворенно пребываем в состоянии неопределенности. Тогда истинный смысл происходящего вызревает постепенно, в положенное время. Это альтернатива неистовому желанию эго кое-как состряпать смысл из имеющегося лексикона и стандартных установок.

Установки служат упрощению, тогда как каждое реальное событие и каждый человек обладают бесконечным и неохватным потенциалом, выходящим за любые мыслимые границы. Без установленных разумом ограничений мир прекрасен и восхитительно неоднозначен. Радость – это энергия, порождаемая отсутствием установок. Мы больше не чувствуем себя обязанными понимать мотивы других людей. Мы наконец достаточно свободны, чтобы стать полностью осознанными.

ПРАКТИКА: ПРОВЕРЕННЫЕ СРЕДСТВА

Практика – это не принуждение себя к самосовершенствованию, а раскрытие своего потенциала. Предлагая вам практики, я преследую одну-единственную цель: предоставить вам проверенные средства. Они помогают укрепить психическое здоровье и способствуют духовному развитию каждого человека – одинокого, находящегося в отношениях или открытого целому миру. В этих практиках психологическая и духовная работа происходит не последовательно, а одновременно. Работая над собой в психологическом плане, мы развиваем духовность, а духовные практики улучшают психическое самочувствие. Пары могут заметно укрепить свои отношения при помощи этих практик. Совместные духовные практики развивают связь на душевном уровне. В конце концов, родственные души – это те люди, чьи духовные пути пересеклись. Медитировать вместе – почти то же самое, что обниматься в постели, поскольку осознанность – лучший инструмент коммуникации и лучший способ разрешения проблем в союзе. Так что это еще и практика отношений.

Практические разделы книги состоят преимущественно из вопросов, призванных подтолкнуть вас к принятию и осознанию своей собственной правды. Отвечайте на них письменно в дневнике или, если хотите, вслух партнеру. Если в процессе работы у вас возникнут совместные договоренности о переменах в отношениях, тем лучше. Но вы должны работать только над собой. Не пытайтесь судить поступки или слова партнера и тем более менять его.

Целесообразно будет обсудить практики с кем-то, кроме партнера, кому вы доверяете, чтобы применить новые знания в общении с друзьями и знакомыми. Эта программа создана не только для улучшения интимных отношений – она освещает путь любви ко всем окружающим.

Психологическая работа и духовные практики неотделимы друг от друга. Очень важно прилагать собственные усилия, но вам понадобится и божья милость – помощь высших сил. В начале каждой практики признавайте возможность помощи сил, более могущественных, чем эго. Полагая свои усилия частью чего-то большего, вы чувствуете, будто вас поддерживают, укрепляют и защищают.

Практика поможет вам стать здоровым взрослым человеком, умеющим любить. Помимо этого, вы увидите, в чем состоят ваши ограничения в любви и как вы неосознанно ей сопротивляетесь. Наблюдая за тем, как реализуется ваш любовный потенциал и как вы преодолеваете барьеры на пути к ней, вы повысите собственную самооценку. Каким бы ущербным вы себя ни считали, вы сможете обрести целостность. Слова и практики, используемые в этой книге, позволят вам восстановиться и перейти к новым настройкам, которые помогут унять боль.

В практических разделах развиваются идеи и темы, затронутые в каждой главе, поэтому я рекомендую их к прочтению, даже если вы не собираетесь выполнять упражнения. Практики дополняют и обогащают текст. Обратите внимание, что все практики выполнять не обязательно: одни разработаны для интровертов, другие – для экстравертов, а некоторые предназначены для решения конкретных проблем и потому пригодятся не всем. Но я полагаю, что книга принесет вам больше пользы, если вы попробуете хотя бы несколько практик из каждой главы. Выбирайте те из них, которые интересны вам, кажутся вам новыми и подходят к вашим обстоятельствам и характеру. Вы заметите, что ваши отношения – и вы сами – станут богаче во всех проявлениях.

И наконец, отмечайте телесные ощущения во время чтения книги и выполнения практик. Они подскажут, над чем следует поработать, что вас сдерживает и что дает вам чувство безопасности.

Ежедневная медитация

Первая практика – это ежедневная медитация. Начните с нескольких минут в день и стремитесь к идеальному минимуму – двадцати минутам. Лучше выполнять медитацию вместе с партнером, но можно это делать и одному. Сядьте в спокойном месте, закройте глаза или оставьте открытыми, руки положите на колени или на бедра. Следите за дыханием. Если в голову придут какие-нибудь мысли, отметьте их появление и снова сосредоточьтесь на дыхании. Не пытайтесь перестать думать – достаточно, заметив мысль, вновь перевести внимание на дыхание. Закончив медитацию, медленно встаньте и попробуйте сохранить появившееся ощущение осознанности в течение дня. В конце концов дыхание станет более интересным и осязаемым, чем ваши мысли.

Существуют разные техники медитации и позы для этого занятия. Выбирайте любые подходящие вам. Литература: «Сознание дзен, сознание начинающего»[4]4
  Судзуки С. Сознание дзен, сознание начинающего. М.: Альпина Паблишер, 2013.


[Закрыть] Сюнрю Судзуки, The Path of Insight Meditation («Путь к инсайт-медитации») Джозефа Голдштейна и Джека Корнфилда, What Is Meditation? («Что такое медитация?») Роба Нерна и «Мысли без мыслящего»[5]5
  Эпштейн М. Мысли без мыслящего. М.: Деком, 2003.


[Закрыть] Марка Эпштейна.

Избавление от контроля

Здоровый контроль – это ответственное отношение к жизни. Например, вы не бросаете руль, когда управляете автомобилем, потому что это опасно для жизни. Невротический контроль – это подчинение компульсивной потребности приводить все и вся в соответствие со своими желаниями. Контроль – то, что нам нужно, когда жизнь ставит жесткие условия, с которыми мы не справляемся. Мы пока еще не можем сказать самим себе: «Подожду и посмотрю, что из этого можно извлечь. Как я заметил, это делает меня сильнее». Соглашаясь на новый опыт, вы обретаете силу. Сможете ли вы меньше контролировать и посвятить себя настоящему?

Открытость к обратной связи

Если вы хотите стать более любящим человеком, нужно учитывать не только ту информацию, которая поступает от вашего мозга. Вы с радостью узнаете, что думают о вас близкие люди и те, кому вы доверяете. Вы открыты для любой обратной связи. Вам хочется, чтобы вас увидели по-настоящему, чтобы сошло все наносное и проявилось ваше истинное «я». Вам интересно, как другие люди воспринимают вас. В обязательство работать над собой – а это главный смысл предложенных практик – входит открытость к любой обратной связи. «Древние всегда были рады услышать про свои ошибки», – писал мастер дзен Вузу. Если ваше эго не любит отвечать за свои поступки и признавать свою неправоту, начните работать над этим. Обязательное условие такой работы – готовность отпустить эго. Я обязуюсь искать крупицы истины в любой обратной связи.

В качестве первого шага к этой готовности попросите партнера рассказать вам, что ему в вас не нравится, и обратите внимание, в какой момент вы начнете осуждать его высказывания, когда вам захочется контролировать его реакцию, изменить ее и так далее. Осознайте, что все это обманные маневры эго, и продолжайте слушать. Когда партнер договорит, скажите ему, что эго мешало вам слушать. Пообещайте всегда следить за ним. Попробуйте слушать сердцем, из которого исходят пять элементов любви. Как это сделать? При помощи осознанности, которую вы развиваете во время медитации, когда сосредоточиваетесь на дыхании.

Предлагаю вам практику, в которой осознанность используется для уважительного ответа на критику.

• Обратитесь к человеку, критически настроенному по отношению к вам, с сознательным намерением подарить ему пять элементов любви. Скажите ему об этом вслух и помните об этом, пока он говорит. Это любящее слушание, полезное везде и всегда.

Я внимателен к тебе сейчас.

Я принимаю тебя таким, какой ты есть в настоящий момент.

Я позволяю тебе быть собой.

Я ценю тебя за то, кем ты был и кто ты есть.

Я очень привязан к тебе, что бы ни случилось.

• Осознанно слушая, смотрите собеседнику в глаза, не обороняясь, не злясь, не замышляя месть и не стремясь доказать его неправоту.

• Признайте, что повлияли на человека и его чувства. Ничего не отрицайте из чувства самозащиты. Не преуменьшайте и не отрицайте свое влияние, ссылаясь на благие намерения. Влияние важнее.

• Пообещайте себе принять к сведению все услышанное, не воспринимая речь как осуждение.

• Возразите, если вас обвиняют, оскорбляют или унижают. Вы этого не позволите, потому что заботитесь о себе.

• При необходимости извинитесь, придумайте, что вы могли бы сделать, и попросите поддержки.