Текст книги "Близко, нежно, навсегда. Как создать глубокие и прочные отношения. Теория привязанности"

Чтобы завершить эту главу на оптимистической ноте, давайте немного подумаем: что в вашей жизни, хотя бы иногда, уже идет правильно?

Упражнение

Что уже есть?

Вспомните все признаки надежной привязанности и все ННП, о которых мы говорили выше. Какие из них вам знакомы и присутствуют в вашей жизни? К кому вы чувствуете (или чувствовали) надежную привязанность, какие практики применяете, чтобы укрепить эти здоровые отношения? Другими словами, что в вашей жизни уже идет так, как надо? Если вам сложно ответить на этот вопрос (возможно, вам почти не вспоминается подходящих примеров), просто подумайте, что из вышесказанного больше всего привлекает вас? Какой из ННП больше всего заинтересовал вас, что не терпится попробовать? Может, вам хочется больше зрительного контакта или объятий, а может, смотреть больше программ, где показаны здоровые отношения. Или вы решили поработать с тем, чтобы быстрее отвечать на звонки, сообщения и письма. Или задумались, как давать близким чувство защиты или ярче выражать свои чувства. Если вам сложно быть в одиночестве и помогать себе самим, как научиться этому? Как повысить уровень безопасности в ваших отношениях с детьми и партнерами? Может, чаще брать вашу половинку за руку и быть более щедрыми на выражение любви и поддержки? На чем вы сосредоточитесь, чтобы двигаться дальше?

Как бы вы ни ответили на эти вопросы, обратите внимание, как меняются ваши отношения, когда вы фокусируетесь на выбранных практиках и навыках. Надежная привязанность – ваше неотъемлемое право. Практикуясь в ее проявлении, вы все больше наполняете ею свою жизнь.

Вопросы для выявления признаков надежной привязанности

• Хотите ли вы легче достигать близости, иметь доверительные отношения, которые приносят в вашу жизнь больше хорошего?

• В присутствии своих близких часто ли вы можете расслабиться?

• Легко ли вам чередовать общение со временем наедине с собой?

• Легко ли вам и вашему партнеру извиняться друг перед другом. Пытаетесь ли вы найти лучшее для обоих решение при любых возникающих конфликтах?

• Верите ли вы, что люди добры по своей сути?

• Важно ли вам удовлетворять потребности близких вам людей?

• Легко ли вам попросить прямо о том, что вам нужно?

• Уделяете ли вы дорогим людям внимание, не отвлекаясь ни на что другое, когда проводите с ними время?

• Стараетесь ли вы поддерживать в отношениях чувство безопасности, защищаете ли близких?

• Вы с нетерпением ждете встречи с партнером или друзьями?

• Вы проявляете нежность к тем, к кому близки?

• Уважаете ли вы право других людей на личную жизнь?

• Насколько для вас важны здоровые границы?

• Если в отношениях слишком много проблем, вы уходите, зная, что есть лучшие варианты и возможны более полноценные отношения?

• Часто ли вы выделяете себе время на игру?

Глава 2
Тревожно-избегающая привязанность

До сих пор мы с вами обсуждали надежную привязанность, чтобы начинать путешествие, представляя себе конечную цель. Теперь же я хочу поговорить о том, что мы делаем, когда не все в жизни складывается хорошо. А именно, о различных видах искаженной, ненадежной привязанности, с которыми сталкиваются и живут так многие из нас. Дальше я буду называть их адаптациями привязанности, и в этом есть смысл. В младенчестве мы нуждаемся в родителях, чтобы выжить. Другой возможности у нас нет. И мы адаптируемся к тому, что они способны или не способны нам дать. Изначально мы растем и развиваемся, реагируя на то, что работает, а что не работает. Независимо от того, к какой жизни (к какому стилю привязанности) мы в конце концов придем, я считаю, сам факт того, что в детстве мы адаптировались наилучшим возможным образом, заслуживает уважения. Давайте хотя бы немного поблагодарим себя за то, как мы справились с этим испытанием, выпадающим на долю каждого ребенка. Если нам посчастливилось, мы росли в семье, наделенной даром надежной привязанности. Если же нет, у нас не было выбора, кроме как подстроиться под возможности заботящихся о нас взрослых. И мы адаптировались таким образом, чтобы как можно лучше удовлетворять нашу врожденную потребность в привязанности, даже если для этого пришлось, как ни парадоксально, подавить в себе желание близости.

Детские адаптации привязанности особенно не исследовались до 1970-х, когда Мэри Эйнсворт провела свой эксперимент «Незнакомая ситуация». Эйнсворт – ученый и психолог, ученица Джона Боулби. Она разработала процедуру и исследовала около ста семей с детьми в возрасте от двенадцати до восемнадцати месяцев. Дети находились в комнате с мамой и незнакомым человеком, играли с игрушками. Затем мать ненадолго выходила из комнаты и возвращалась. Исследователи наблюдали и записывали все, что происходило при этом с ребенком. Некоторые дети бурно радовались, когда мама возвращалась, обнимали ее или снова звали поиграть. Очень многие дети не проявляли признаков сильного стресса и реагировали на маму именно так, позитивно. Однако некоторые дети вели себя совсем иначе. Когда мать возвращалась, им было как будто все равно, они могли полностью игнорировать ее приход и продолжать игру сами по себе. Поначалу исследователи думали, что эти дети просто равнодушны, но измерение физиологических показателей продемонстрировало, что именно в таких случаях дети испытывали сильный стресс. На самом деле они очень сильно реагировали на уход и возвращение матери, но очень старались никак не выдать своих переживаний. Им приходилось отказываться от своих естественных реакций, и на это требовалось очень много энергии[23]23
  Saul McCloud, Mary Ainsworth, (Сол МакКлауд, Мэри Эйнсворт), Simply Psychology, в редакции от 5 августа 2018, simplypsychology.org/mary-ainsworth.html.


[Закрыть].

В этой книге я не буду рассказывать о результатах «незнакомой ситуации» во всех подробностях. Одним из них было то, что в последующих экспериментах были выявлены разные стили привязанности младенцев к разным значимым взрослым. Для целей этой главы давайте остановимся на поведении, описанном выше. Эйнсворт назвала такой стиль ненадежной привязанности тревожно-избегающим, поскольку дети держались отстраненно, словно отказавшись от близости с мамой. Адаптация их сигнала заключалась в том, что в большинстве случаев он был попросту отключен[24]24
  Disorganized Attachment: How Disorganized Attachments Form & How They Can Be Healed, («Дезорганизующая привязанность: как она формируется и как ее исцелить»), Psych Alive, psychalive.org/disorganized-attachment, информация взята 1 сентября 2018; Kendra Cherry, The Story of Bowlby, Ainsworth, and Attachment Theory: The Importance of Early Emotional Bonds, (Кендра Черри. «Джон Боулби, Мэри Эйнсворт и теория привязанности. Значение эмоциональной связи в раннем детстве»), Verywell Mind, 19 февраля 2018, verywellmind.com/what-is-attachment-theory‐2795337.


[Закрыть]. Когда мы встречаем такое поведение у взрослых, то называем их самонадеянными, высокомерными, замкнутыми или безучастными. Но исследования показывают, что внутри у них происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. У взрослых этот стиль привязанности называется избегающе-отвергающим.

Факторы формирования тревожно-избегающей привязанности

Однажды я консультировала бизнесмена из Чикаго. Когда он был ребенком, его мама была довольно несчастна и не способна дать ребенку достаточно любви и внимания. Однако она с большим рвением и регулярностью занималась уборкой дома. Мой клиент, Гарольд, вспоминал, как сидит один в кроватке без игрушек, мобилей или других интересных ребенку вещей, а мама, совсем не замечая его, пылесосит комнату. В детстве он много времени провел в изоляции, не получая важного контакта, необходимого для регуляции нервной системы. Гарольд обратился ко мне, потому что чувствовал неспособность к контакту и близости со своей женой. Этот печальный пример демонстрирует несколько факторов, влияющих на развитие тревожно-избегающей адаптации в детях. Затем этот стиль переносится и во взрослую жизнь.

Изоляция. Проще говоря, дети слишком долго остаются одни. Хотя они и не находятся в абсолютной изоляции и в заточении, им не хватает личного общения со значимыми взрослыми.

Недостаток внимания. Даже будучи рядом, родители не создают у ребенка ощущение присутствия. Они могут присутствовать физически, но психологически и эмоционально быть такими недоступными, что ребенку кажется, что их нет.

Присутствие только с практической целью. Родители обращают на ребенка свое внимание, только когда хотят чему-то его научить. Дети понимают это послание как «Я буду с тобой, только если ты полезен и удобен».

Отсутствие телесного контакта. Я уже говорила, как важны для ребенка ласковые прикосновения. К сожалению, множество детей не получает этого. Вокруг может быть достаточно взрослых, а у ребенка все равно развивается избегающая адаптация, потому что ему не хватает доброты и нежности на физическом уровне. Он страдает от тактильного голода.

Игнорирование эмоций. Это значит, что взрослые недостаточно чувствительны к эмоциональным потребностям детей. Они или не отвечают ребенку вовремя и со вниманием, или вообще не дают ему эмоциональных стимулов. Дети ощущают постоянный недостаток отзывчивости, и это становится их главным опытом в отношениях.

Диссонанс выражения эмоций. Родители могут выражать мимикой не то, что чувствуют на самом деле. Например, улыбаться, когда грустят или злятся. Дети, которые постоянно с этим сталкиваются, тоже испытывают трудности с мимическим выражением своих чувств. У них часто бывают проблемы с пониманием, интерпретацией или отправкой социальных сигналов.

Неспособность к совместному времяпрепровождению. В некоторых случаях – например, если ребенок болен и не может участвовать в типичных занятиях, формирующих привязанность, – родители не получают стимулов, которые обычно вызывают у взрослых надежную привязанность. Это работает и в обратную сторону, когда родитель физически неспособен реагировать так, чтобы запустить в ребенке механизм надежной привязанности.

Отвержение. К сожалению, некоторые дети страдают от прямого неприятия родителями. Даже если отвержение не сопровождается открытой враждебностью, оно все равно оказывает на детей огромное воздействие, особенно когда регулярно присутствует в их жизни.

Повторюсь: каким бы ни было наше детство, мы адаптируемся к поведению значимых взрослых. Взаимодействуя с ними, с их нервной системой, мы формируем глубоко внутри представление об отношениях и вырабатываем стратегии поведения, подходящие для удовлетворения наших эмоциональных и социальных потребностей. Так у нас формируется первичная модель отношений, о которой я говорила во введении. Если, попросив о близости, мы встречаем игнорирование или отвержение, совершенно резонно, что мы постараемся меньше выражать свое стремление к привязанности. А если родители не отзываются подходящим образом на наши эмоциональные потребности, естественно, мы привыкнем рассчитывать только на себя, приучимся быть эмоционально автономными. Это отличается от нормального процесса развития, когда ребенок учится делать все больше вещей самостоятельно по мере взросления. Ведь некоторые вещи дети просто неспособны сделать или взять самостоятельно в столь раннем возрасте. Одно дело – быть самодостаточным взрослым, но, когда ребенку приходится быть самодостаточным, это совсем другое.

Я бы хотела поспорить с некоторыми книгами по теории привязанности, в которых пишут, что люди с тревожно-избегающим типом не хотят близости, что отношения им не нужны и нежеланны. Я совершенно не согласна с этим. По-моему, каждому человеку очень хочется любви и близости, и это глубинное желание напрямую связано с нашей врожденной способностью к надежной привязанности, какой бы стиль у нас ни сформировался позднее.

Возможно, мы выросли в среде, где отношения не были безопасными и поддерживающими, поэтому нам сложно позволить себе в присутствии других людей показать свою уязвимость. Но это вовсе не значит, что в глубине души мы не хотим контакта и близости. При избегающем типе привязанности мы можем сами не осознавать свое желание. Проработав травмы, связанные с игнорированием в детстве, мои клиенты обнаруживали, что хотят отношений не меньше, чем все остальные. Просто это всегда рискованно: открыться другому значит чувствовать невероятную уязвимость. Но повторю то, что я уже говорила множество раз: любой человек способен на надежную привязанность. Включая тех из нас, чья адаптация – избегающая.

Признаки тревожно-избегающего стиля

«Отрешенный», «в своем мире», «бесчувственный», «холодный», «замкнутый», «одиночка», «трудоголик» – это лишь некоторые эпитеты, которыми люди обычно описывают человека с избегающей адаптацией. Но давайте рассмотрим подробнее, как проявляется данный стиль (особенно у взрослых) и что за этим кроется.

Ясно, что те из нас, у кого сформировался тревожно-избегающий стиль привязанности, часто бывали изолированы от других людей.

Быть в одиночестве кажется нам естественным, и с возрастом у нас развивается сильное ощущение собственной отдельности.

Мы предпочитаем делать все сами, а не просить помощи или участвовать в общем деле, вступать в более простые отношения с неодушевленными предметами (нашим имуществом), животными или растениями, но не с людьми. Иногда тоска по близости дает о себе знать, и тогда одиночество начинает быть нам в тягость – и даже казаться мучительным и опустошающим, – но мы не представляем себе, как жить по-другому. Нам просто неизвестно, каково это – чувствовать себя комфортно в отношениях.

Многие люди с избегающей привязанностью ощущают себя чужаками или изгоями – как будто их внутреннее чувство изолированности делает их какими-то совсем другими существами. В крайних случаях такие люди могут говорить о себе безличными предложениями, как о некоем роботе или устройстве.

Поскольку в нашей первичной модели записано, что отношения не приносят заботы или поддержки, мы привыкаем обесценивать межличностный контакт.

Мы почти никогда не обращаемся к людям, потому что не ждем, что они откликнутся на наши нужды.

Если в детстве отношения постоянно приносили боль и негативные эмоции, логично, что взрослыми мы предпочитаем не искать их и не полагаться на них.

Переживание близости с другими людьми, хранящееся в имплицитной памяти, было болезненным.

У нас могут быть приятели, но даже со временем мало с кем или вообще ни с кем не развивается глубокая, настоящая дружба. В сексуальном плане мы выбираем связь на одну ночь или мастурбацию, а не длительные интимные отношения с другим человеком. И даже если мы вступили в отношения, нам сложно выражать свои чувства к партнеру доверительным и приятным образом.

Бывает, что мы даже не скучаем по дорогим людям, когда они не рядом.

Сперва мы можем ощутить облегчение, когда человек покидает нас физически – уходит на работу, уезжает, разводится с нами или даже умирает.

Эта временная «радость разлуки» связана с тем, что нас наконец оставляет напряжение, необходимое для поддержания отношений. И мы можем совсем не осознавать тот уровень изоляции, в котором живем, пока не начнется процесс исцеления.

У людей с тревожно-избегающим стилем система привязанности не работает в полную силу. Часть нас как будто отключается, потому что в детстве, особенно в первые два года жизни, мы не испытали достаточно безопасной близости, заботы и поддержки.

Но все это внешнее, а внутри мы жаждем близости, даже если живем в невысказанном страхе отвержения.

Поэтому, когда человек с избегающей адаптацией вступает в отношения и открывается кому-то, он чувствует себя страшно незащищенным.

Но позже он может получить переживание надежной привязанности, способность к которой есть в каждом из нас. Особенно если найдется партнер или друг, готовый поддерживать нас и быть рядом.

Мы учимся доверять и открываться таким людям, их искренняя забота показывает нам, какими отношения могут быть.

Отстраненность от собственных ощущений – диссоциация – может казаться людям с избегающим типом привязанности нормальным и даже комфортным состоянием. Когда стресс от контакта становится невыносим, у нас срабатывают защитные механизмы, позволяющие дистанцироваться. Если игнорирование в детстве причиняло нам слишком сильную боль, единственным способом облегчить ее мог стать «уход» посредством диссоциации. И часто те из нас, чья адаптация тревожно-избегающая, склонны к занятиям, отвлекающим от реального общения с другими людьми: интернет-серфингу, компьютерным играм, просмотру телевизора, даже медитации. Иногда такие вещи помогают людям с избегающим стилем вернуться в себя и лучше ощутить свое присутствие, но гораздо чаще лишь усиливают отстраненность от собственного тела. Мы можем и правда почувствовать себя спокойнее, но в то же время еще больше теряем контакт с собой и окружающими.

Тем, кто заметил в себе признаки тревожно-избегающей привязанности, я предлагаю попробовать чуть больше, чем обычно, сфокусироваться на физическом и эмоциональном присутствии. Например, вместо того чтобы следовать привычным способам защиты (скажем, сесть за компьютер и на какое-то время отключиться от внешнего мира), попробуйте заняться чем-то вместе с другими людьми и быть в максимальном контакте с ними. Конечно, человеку с избегающим типом может быть сложно самому пойти на контакт. Тогда важно продумать заранее, когда и с кем вы будете это делать. Постепенно это станет для вас более естественным. Можно просто попросить близких о чем-нибудь, что вам нужно (стакан воды, помощь в ремонте), или рассказать, как прошел ваш день.

Если избегающий стиль привязанности у вашего партнера, старайтесь не принимать его независимость, игнорирование и диссоциацию на свой счет.

Из-за перенесенных в детстве игнорирования и отвержения механизм привязанности у таких людей отключился, они привыкли отстраняться и жить в изоляции.

Им стоит больших усилий постоянно подавлять в себе потребность в контакте; особенно сложно поддерживать интимные отношения, если человек не начал специально учиться навыкам надежной привязанности.

Приложив усилия, ваш партнер может вылечить старые травмы и обрести способность к близости.

Если тревожно-избегающая адаптация – ваш стиль, попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно поможет изменить глубокие внутренние убеждения (в основном бессознательные) по поводу близости.

Упражнение

Практика совместного внимания

Если наш стиль привязанности – тревожно-избегающий, в компании других людей мы, как правило, предпочитаем занятия, которые не требуют их участия и контакта. Это могут быть видеоигры, просмотр кино. Даже когда в них участвуют оба партнера, в таком досуге очень мало взаимодействия и общей вовлеченности. Я предлагаю вам попробовать занятие, в котором необходимо совместное внимание (мы уже немного обсуждали его в предыдущей главе). Подумайте, какое времяпрепровождение вы можете разделить с партнером. Что бы вы ни выбрали – ужин в ресторане, загородную прогулку, турпоход, посещение музея, – постарайтесь быть в контакте с вашим партнером или другом и прожить эти моменты вместе. Уделите этому занятию достаточно времени, чтобы почувствовать, как оно укрепляет ваши отношения. Не обязательно слишком долго заниматься чем-то через силу, просто постарайтесь общаться и взаимодействовать чуть больше обычного.

Если у вашего партнера избегающий стиль привязанности, возможно, вы замечали за ним бессознательные и ненамеренные действия, которые создают дистанцию между вами, ту самую, которую вам хотелось бы сократить. Например, подруги Ди-Ди и Шелли часто гуляли вместе по городу. При этом Шелли всегда шла впереди. Ди-Ди понимала, что это не попытка ее обидеть, но часто предлагала остановиться у вагончика с уличной едой или зайти в картинную галерею. Это позволяло ей, во‐первых, для начала догнать подругу, а во‐вторых, разделить с ней какие-то ощущения. То, что нравилось Шелли и Ди-Ди по отдельности, стало центром общего, совместного внимания и дало чувство большей близости, контакта и взаимности. Так Шелли, в поведении которой больше избегающих черт, было легче включиться в общение. Постепенно женщины поняли, что их отношения основаны на доброте и доверии, и контакт друг с другом становился все проще.

Когда ребенок смотрит на мир, в лице значимого взрослого он ищет подтверждения любви, принятия и присутствия. В глазах любимых людей мы хотим увидеть отражение того, кто мы есть. Наша личность, наше самоощущение строится на этом отражении, даже если оно искажено. Например, мы можем быть довольно умными, но, если родитель смотрит на нас как на дураков, мы можем принять это за правду о себе. Хочется верить, что, повзрослев, мы однажды расстанемся с этим убеждением. Если же в родительских глазах мы видим любовь, отражение говорит нам, что мы достойны любви, и мы сами учимся любить.

Когда мы встречаем взгляд отсутствующий или полный гнева, критики и отвержения, естественно, что во взрослом возрасте нам будет сложно поддерживать зрительный контакт. Поймав на себе чей-то взгляд, мы уже ждем, что в нем будут пренебрежение, злость, неприятие или даже ненависть. Такое негативное отражение добавляет к травме чувство унижения, и мы начинаем ощущать себя неадекватными, непривлекательными, неправильными, глупыми, начинаем себя стыдиться или того хуже. Очень многим из нас не довелось получить тех «лучиков любви», о которых я говорила в прошлой главе. Возможно, нам не хватило взглядов с такими сообщениями, как «ты мне дорог», или «я тебя люблю», или «ты замечательный». Если в детстве визуальный контакт вызывал желание спрятаться, это могло сильно ранить нас, и взрослыми нам стоит в этом разобраться. Иногда дети учатся делать вид, что смотрят в глаза, но на самом деле фокусируются на носу, подбородке, зубах другого человека. Тяжело распознать, когда кто-либо вот так «уворачивается» от зрительного контакта вместо того, чтобы посмотреть прямо в глаза. Многие из нас делают это, даже не подозревая.

Однажды я консультировала пару, в которой супруги очень старалась наладить связь, но из-за адаптаций привязанности постоянно сталкивалась с самыми разными проблемами. Джим хотел больше зрительного контакта, но Сэлли было тяжело отвечать ему тем же. Вместо того чтобы почувствовать в его взгляде любовь, она испытывала стыд. Стыд заставляет нас отводить глаза, смотреть вниз или в сторону. Обоим партнерам важно было осознать это, чтобы Сэлли могла исцелить старую травму. Когда она пыталась отвечать прямым взглядом, то подвергалась сильному стрессу и замыкалась в себе. Нужно позволить человеку смотреть туда, куда ему хочется – на вас или в сторону, – и не заставлять его поддерживать зрительный контакт через силу, особенно когда здесь замешан стыд. Хотя взгляд Джима выражал любовь и внимание, Сэлли было крайне трудно выдержать его. Поэтому вместо того, чтобы смотреть друг на друга, я предложила им обниматься. В объятии визуальный контакт, как правило, отсутствует, но можно очень хорошо ощутить связь и безопасность на физическом уровне. Для Сэлли это было намного проще и стало первым шагом к тому, чтобы расслабиться в отношениях и двинуться навстречу надежной привязанности к Джиму.

Если и у вас есть сложности со зрительным контактом, главное – отнестись к этому с сочувствием и терпением. Если вам хочется развивать в себе этот навык, не превращайте это в соревнование «кто кого переглядит». Совершенно нормально иногда брать паузу и смотреть в сторону, это помогает нам почувствовать себя, справиться с собственными переживаниями. Поэтому, если вы решитесь делать корректирующие упражнения, подобные предложенному ниже, не спешите. Их смысл не в том, чтобы усложнить вам жизнь и заставить терпеть еще и этот дискомфорт. Наоборот, они призваны открыть вам дверь к надежной привязанности со всеми ее благами. А значит, постепенная практика должна приносить вам исключительно позитивный опыт.

Упражнение

Добрый взгляд

Обращайте внимание на ощущения, которые вызывает эта практика, и выполняйте ее столько, сколько кажется вам приятным и подходящим, – возможно, совсем немного. Сядьте и расслабьтесь, почувствуйте свое тело, сделайте несколько глубоких вдохов. Глаза можно закрыть или держать открытыми – как вам проще. Представьте, что вы смотрите на мир и встречаете ответный теплый взгляд. Это может быть взгляд вашего партнера, любимого дедушки, ваших детей, собаки, а может, далай-ламы или папы Франциска. Подумайте, от кого вы можете получить добрый взгляд без усилий, это может быть даже кто-то воображаемый. Если вам сложно представить себе такой взгляд, найдите фотографии знакомых (или незнакомых, даже неизвестных вам) людей, в чьих глазах вы видите те самые лучики любви и доброты.

Всмотритесь в их лица, почувствуйте безграничное принятие и заботу, столько, сколько вам хочется. Один из моих клиентов, Тед, сделал себе на смартфоне альбом с фотографиями всех, кого он любит. Тед называет это «кружок близости». Он заглядывает туда каждый раз, когда чувствует одиночество и нуждается в поддержке.

Теперь просто наблюдайте за своими ощущениями от такого взгляда.

Что вы чувствуете в теле, когда смотрите в эти добрые глаза и видите в них свет любви?

Первым шагом будет заметить саму их доброту и искренность. Иногда это бывает довольно сложно. Разрешите себе принять как можно больше обращенной к вам нежности и сочувствия. Попросите о них собственным взглядом, упивайтесь ими.

Что в этот момент ощущается в ваших глазах? Расслабились ли мышцы вокруг?

Если напряжение усилилось, это нормально, просто представьте, как глазные яблоки расслабляются в глазницах – очень мягко, словно ложатся на подушку или перину.

Что вы ощущаете в плечах, в шее?

Понаблюдайте, каковы ощущения в разных частях тела. Не спеша пройдитесь вниманием всюду. Невозможно предсказать, сумеете ли вы сразу ощутить облегчение или старые раны дадут о себе знать. Не торопясь исследуйте свои чувства и реакции, куда бы вас ни завела эта практика.

И помните, что всегда можете вернуться к данному упражнению и получить поддержку любого другого человека.