Текст книги "Действуй! Беги! Книга-мотивация на правильный бег. С чего начинать и каких плюсов ждать от жизни"

Глава 4. От обязательства к плану

Зачем нужен беговой план

Бег – очень простая деятельность. Все, что мне нужно сделать, так это, чуть наклонившись вперед, вынести ногу под падающее тело, оттолкнуться средней частью стопы и вдохнуть воздуха. С каждым шагом, каждой минутой это простое действие становится все труднее и труднее. Иногда хочется остановиться. Но весь фокус в том, что, во-первых, я знаю, куда бегу, а во-вторых, знаю, что для достижения цели мне всего лишь нужно вынести ногу под падающее вперед тело. Больше я ни о чем не думаю. У меня есть план, и я его выполняю.

Можно ли заниматься бегом, не имея цели и плана ее достижения? Вероятно, можно. Многие люди не готовятся к каким-то марафонам, а просто надевают кроссовки и бегают минут 30 утром или вечером. Бегают для себя, для здоровья. Есть что-то чарующее в таком беге: расслабляющее единение с самим собой без всяких обязательств. Для них бег – это такой же ритуал, как чистка зубов, утренняя зарядка или обливание холодной водой… Хм.

Но кто эти люди? В большинстве своем – очень организованные, дисциплинированные и волевые личности, которые выковали свой характер путем многочисленных тренировок где-то через «не хочу», где-то через «не могу».

В своей книге «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками приводит такой эпизод:

«Как-то раз я брал интервью у олимпийского бегуна Тосихико Сэко. Я спросил его: „Бывает ли у бегунов вашего уровня такое, что вы просыпаетесь утром и чувствуете, что сегодня вам бежать не хочется? И вы говорите себе: „Неохота бежать сегодня. Высплюсь-ка я лучше…“ Он уставился на меня, как будто более кретинского вопроса в жизни не слышал, и ответил: „Само собой, бывает. Да чуть ли не каждый день“. Теперь-то я понимаю, что вопрос действительно был глупый».

То есть абсолютного бега в удовольствие, наверное, не существует. Но вот абсолютное удовольствие от бега точно есть. Бег – это усилие, а для любого усилия нужны план и осознание – ради чего я это делаю. Тогда находятся силы, чтобы преодолеть напряжение.

Те люди, которые бегают без плана, на самом деле сделали бег частью своего жизненного плана.

Они черпают в нем необходимую энергию, задор, уверенность в себе, чтобы добиваться целей в других сферах жизни. Для них бег – это часть общего прогресса. Вклад в общий прогресс.

Для другой категории людей, которые находятся в начале пути и только открывают границы собственных возможностей, целясь в свой первый полумарафон или марафон, для них бег – это череда нескончаемых вопросов.

Что такое марафон? Это же сколько нужно бегать, чтобы суметь преодолеть такую дистанцию? А когда бегать? Утром? Вечером? Быстро? Медленно? Каждый день или нужно делать перерывы? Как будто между тобой и твоей целью целая пропасть неизвестности, которая одновременно и завораживает, и пугает. Ты хочешь перебросить через нее мостик планирования и ищешь ответы в собственных знаниях и опыте – а там пусто. В итоге, несмотря на всю решимость, ты стоишь в ступоре в зависшем состоянии.

Достижение спортивной цели – это настоящий проект, со всеми присущими ему особенностями и характеристиками. Поэтому хочешь пробежать марафон – стань для себя проектным менеджером, освой новый навык, который потом будет помогать тебе всю жизнь.

Мне было 62 года, и я никогда прежде не занимался никаким спортом серьезно. Но триатлон захватил меня. Этот спорт очень точно совпал с моими ценностями – целеполагание, проектный подход и воля.

Леонид Богуславский[3]3
  Полную версию интервью с Леонидом Богуславским можно прочитать по этой ссылке: https://goo.gl/0fciQq. К слову, в начале 2017 года Леонид, являясь известным российским миллиардером, совладельцем таких компаний, как Яндекс, Озон, 2gis, приобрел долю и в проекте I LOVE RUNNING. По мнению Богуславского, у бега в России очень большие перспективы.


[Закрыть]

Как прийти к цели быстрее всего и с наименьшими затратами ресурсов? Первое, нужно выделить вехи – ключевые точки, события, желаемые результаты. Мы как будто прогнозируем будущее, отправляя во вселенную или напрямую Богу свой запрос: «Хочу, чтобы к такому-то числу произошло такое-то событие».

Далее, вторым шагом мы формируем стратегию – набор действий, выполнение которых при удачном стечении обстоятельств приведет к осуществлению обозначенных выше вех. Это грубый, укрупненный набросок плана. Сами действия по своей сути являются подпроектами, требующими большей детализации.

Третьим шагом мы распределяем обозначенные выше подпроекты по времени, исходя из имеющихся ресурсов. Это могут быть люди, деньги, а если говорить конкретно про бегунов-любителей, то это прежде всего – свободное время. В итоге получается сетевой график или, другими словами, – диаграмма Ганта. Обычно она строится понедельно – не слишком мелко и не слишком крупно. Вообще, неделя – это прекрасный срок для перехода от стратегического планирования к тактическому.

Четвертый шаг – это конкретный план действий на неделю и ближайший день. Это наша 100 %-я ответственность, первый шаг, который ни от кого другого не зависит. И хороший план, это когда ты просто доверяешь этому шагу и выносишь ногу. Не нужно ни о чем думать, нужно действовать, нужно бежать до ближайшей вехи – контрольной точки.

А вот здесь можно взять паузу, перевести дух, подкрепиться, оценить свои показатели, и если нужно, то скорректировать план.

Именно так, по-моему, в двух словах устроено проектное управление. Далее давайте разберем каждый этап подробнее в отношении бега и обычной жизни.

Четыре этапа в проектном управлении

1. Выделяем ключевые точки.

Начнем с того, что у тебя есть большая цель и публичное обязательство по границе «минимум» для ее достижения. Пусть это будет марафон, а твой максимум по бегу – это 3 километра на уроках физкультуры в школьные годы. Все, что лежит за ними – территория неизвестности, и осваивать ты ее будешь по чуть-чуть.

42 хорошо делится на 7, а 7 прекрасное число. Поэтому пусть у тебя будет 7 рубежей по 6 километров. Каждая контрольная отметка – это твоя маленькая победа, которую сначала нужно отпраздновать, а потом закрепить, чтобы удержать.

Я не знаю, правильно ли сейчас рассуждаю или нет, но мне кажется все более чем логичным. Начиная новый проект, мы пока не знаем, что нас ждет впереди, какие будут барьеры, препятствия и промежуточные вершины. Поэтому самый простой способ установить вехи – это разбить весь путь на равные отрезки.

Решил за год заработать миллион долларов, значит, нужно искать способ, чтобы в месяц получать тысяч по 85. Цель похудеть за месяц на 4 кг – значит, нужно сбрасывать по 1 кг в неделю.

Пока все просто. Но сразу же возникает вопрос: а кто-то уже достигал моей цели и сколько времени у него это заняло? Это вообще реально – подготовиться к марафону за один год?

Чтобы найти ответы, есть три способа. И все они относятся ко второму этапу:

2. Строим стратегию.

Первый способ выработки стратегического плана – это погуглить, найти интересные статьи и книжки, прочитать их, систематизировать примеры и рекомендации и попытаться самостоятельно набросать необходимые шаги.

Например, когда я только начинал, то жадно читал все, что мне попадалось на пути, пытаясь найти ответы на простые вопросы, не дававшие покоя. Узнавая новую информацию, я задавался новыми вопросами и жадно искал ответы на них в новых книгах.

СПИСОК КНИГ ПО БЕГУ (их я прочитал или хотя бы пролистал в мой первый год знакомства с бегом).

1. Харуки Мураками. «О чем я говорю, когда говорю о беге».

2. Скотт Джурек, Стив Фридман. «Ешь правильно, беги быстро».

3. Геннадий Швец. «Я бегу марафон».

4. Гордон Пири, Джон С. Гилбоди. «Бегай быстро и без травм».

5. Джон Грэхем, Скип Браун. «Цель – 42».

6. Джо Фрил. «Библия триатлета».

7. Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер. «Естественный бег».

8. Пит Фитзингер, Скотт Дуглас. «Бег по шоссе для серьезных бегунов».

9. Эллен Колеман. «Питание для выносливости».

10. Роб Слимейкер, Рэй Браунинг. «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость».

11. Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона».

12. Мэт Фицджеральд. «Соревновательный вес».

Так же я действовал, изучая маркетинг, консалтинг, коучинг, ораторское мастерство и т. д. Гуглил, находил бестселлер, читал его внимательно и выписывал книги, на которые ссылался автор. Бегло просматривал их, выбирал 2–3 понравившиеся и т. д. Пока не замечал, что информация повторяется. Долго и муторно, зато увлекательно и полезно. Я просто люблю читать. Причем именно книги, а не статьи, потому что они более емкие и системные.

Это был первый способ. Второй – более эффективный. Это путь готовых алгоритмов. Не обязательно понимать и хорошо разбираться во всяких там МПК-интервалах, ПАНО, фартлеках и других непонятных иностранных словах и аббревиатурах.

Установите на свой смартфон или айфон специальное беговое приложение, например runkeeper, runastic или strava. Там уже есть расписанные беговые планы под любые беговые цели. Небольших пояснений, которые в них есть, вполне достаточно, чтобы уловить суть тренировки и начать действовать.

Аналогом подобных программ в обычной жизни служат тренинги. Когда нам нужно освоить новый навык, например научиться рисовать, готовить или создавать таргетированные рекламные кампании в социальных сетях, мы записываемся на соответствующую программу с ограниченным сроком от двух дней до нескольких недель и получаем готовые алгоритмы с практическими заданиями: «Делай раз – два – три, и в яблочко!».

Тренинги отличаются от лекций тем, что на них всегда создаются навыки. Обычно структура хорошего тренинга – это 30 % теории и 70 % – практики. Они дают более быстрый практический путь к нужному результату, поэтому и становятся все более и более популярными, обходя классические университетские дипломы о втором высшем образовании или МБА.

В чем минусы такого подхода? В том, что без понимания того, что вы делаете, вы можете получить совсем не тот результат, на который рассчитывали вначале. Любой план хорош тем, что допускает правки после контрольных точек. Но не один самый лучший алгоритм или онлайн-тренинг не сделает этого в автоматическом режиме. Поэтому существует и третий путь.

Всегда можно воспользоваться услугами профессионального тренера или консультанта. Эти люди получают деньги за то, что гарантированно доводят вас из точки А в точку Б по кратчайшему маршруту, оттестированному их многочисленными учениками. Профессионал видит ваши текущие результаты, может корректировать вехи, действия, направлять вас по ходу движения.

Единственный минус – это цена. Комфортное движение стоит дополнительных средств. Для кого-то это играет роль, а для кого-то нет. Все зависит от соотношения цены консультанта и ценности вашей цели для вас самих.

Кстати, здесь хотелось бы разъяснить один важный вопрос: «А кто такой коуч?» И чем он отличается от консультанта или, например, бизнес-тренера? Так вот, коуч – это человек, который ведет вас к цели за ваши же деньги вашими же знаниями. Коуч – это человек, который любит задавать вопросы и направлять с помощью них ваше мышление на поиски нужных ответов.

На самом деле и без шуток – это очень важная профессия. Ведь даже у мировых чемпионов вроде Майкла Фелпса или Пита Сампорса есть тренеры. Неужели они сами не смогут построить себе тренировочный план? Смогут, но не будут. Потому что коуч дополнительно дает вам поддержку, мотивирует, заводит, если нужно, или, наоборот, успокаивает.

Обычный преподаватель даст вам голые знания, бизнес-тренер поможет перевести знания в навыки, консультант придет все распишет и распланирует, а коуч будет помогать воспользоваться всем приведенным выше.

В спорте все чуть проще – хороший тренер просто обязан совмещать в себе все перечисленные навыки.

ИТАК, ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ ЛИЧНУЮ СТРАТЕГИЮ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ, ЕСТЬ ТРИ СПОСОБА.

1. Изучить теорию самому. Долго, но дешево.

2. Найти готовое решение и воспользоваться им. Средняя цена, среднее время, средний результат.

3. Обратиться к специалисту. Быстро, эффективно, но дорого.

Намного эффективнее применять два каких-то способа одновременно. Это сэкономит либо деньги, либо время, либо и то и другое. Например, я начал с готового плана и изучения соответствующей литературы. К тому моменту, когда в моем графике появились МПК-интервалы, я уже хоть и грубо, но понимал их суть. Это позволило мне долго обходиться без тренера, которого я не мог найти. А когда нашел, мы с ним говорили уже на одном языке.

Самое интересное, что, независимо от способа построения стратегии, итоговый результат у вас будет один и тот же – это проверенные временем и многими-многими людьми действия в определенной последовательности.

3. Переносим этапы на шкалу времени – строим сетевой график

Первый этап – это база. Он нужен для формирования основ, закладки фундамента. Большая часть упражнений будет связана с тем, чтобы постепенным увеличением нагрузки привести вас в форму и обучить базовой технике бега. С каждым шагом вы будете становиться чуть сильнее, выносливее, техничнее.

Дальше идет этап работы – «строительство». Здесь на установленном фундаменте вверх начинают расти ваши этажи эффективности. Тренировки становятся менее продолжительными, но более интенсивными. Вы развиваете свои скоростные качества, учитесь работать на максимуме, ищете собственные пределы возможностей.

Ближе к контрольной дате соревнований нагрузка падает. Нужно время, чтобы закрепить достигнутое и хорошо отдохнуть перед важным стартом. Это пиковый этап тренировок, когда вы в лучшей форме и готовы к самим соревнованиям.

Параллельно физической подготовке тренер дает рекомендации по питанию, отдыху и восстановлению, поддерживает вашу мотивацию и уверенность в себе. Вам очень легко и просто. У вас есть четкий план, и вы уверены: чтобы достигнуть цели, нужно всего лишь сделать одно ближайшее запланированное действие.

В итоге ваше будущее становится все более и более конкретным. У вас появляется календарь с отмеченными значениями нагрузок, датами промежуточных стартов и соревнований. Вы все чаще в него заглядываете и скоро начинаете переносить в него другие жизненные события – командировки, отпуска, каникулы детей и т. п. Не секрет, что для многих людей планирование началось именно с подготовки к первому забегу.

Есть еще одна уникальная особенность вашего бегового плана – это конкретность даты забега. Ее нельзя ни сдвинуть, ни перенести. Никто не отменит ваш марафон, к которому вы готовитесь, из-за вашей просьбы. Даже если денег организаторам предложите, все равно не перенесут. Ваш дедлайн – это именно дедлайн – линия смерти: «Или выиграл, или проиграл». И это невероятно дисциплинирует и подгоняет! Каждая пропущенная тренировка – это угроза всему проекту.

Поэтому вам крайне необходимо освоить следующий этап – планирование недели и дня.

Важно не то, как много вы тренируетесь, – важно, как именно вы это делаете.

Рик Найлз, тренер по триатлону

4. Тактический план на неделю и день

Чтобы не пропускать тренировки, тебе нужно застолбить в своем расписании время на бег. Удивительно, но для большинства людей это оказывается непосильной задачей из-за, собственно, отсутствия самого расписания.

Конечно, можно обманывать себя тем, что я слишком занят, чтобы строить планы, что жизнь полна сюрпризов и неожиданностей, добавляющих остроты, или что у тебя есть план, и он записан в виде списка дел, только это все не на бумаге, а в голове.

В итоге вместо того, чтобы сосредоточенно решать одну за другой важные задачи, ведущие к цели, ты, как белка, прыгаешь с дерева на дерево, как только увидишь новый, еще больший орех.

Стивен Кови называл такую жизнь реактивной и советовал планировать, чтобы быть проактивным. Это одна из семи заповедей высокоэффективных людей.

Первый этап планирования – это план на день. Бег, как локомотив, тянет за собой множество других действий, которым нужно найти свое время. Например, дорога до парка, переодевание, душ, полезный завтрак утром, время на чтение тематических статей или книг, просмотр видео и многое другое. Все это ново, важно и интересно. Поэтому естественным образом ты становишься более внимательным к убийцам времени – телевизору, праздным разговорам, непродуктивным действиям. Конечно, дополнительная энергия от утренних пробежек будет гнать тебя вперед, но, не выбросив из жизни лишнего, твои ментальные и физические батарейки очень быстро разрядятся, приведя организм к травме.

Поэтому твой первый шаг – это план идеального дня, которым рано или поздно обзаводятся все марафонцы. Ранний подъем, разминка, первый завтрак, дорога до парка, пробежка, душ, второй сытный завтрак, работа, обязательно полноценный обед (!), снова работа, дорога домой, время с семьей, легкий ужин, чтение, подведение итогов дня и планирование следующего, отбой.

Жирным цветом я специально выделил те действия, которые мы ежедневно выполняем на автомате, не придавая им значения. Иногда этим даже можно пожертвовать ради более высоких целей – работы, карьеры, успеха. Но только начав бегать, понимаешь, что одно от другого неотделимо, и вместо того, чтобы забирать время у себя, нужно просто искать дополнительные возможности для продуктивности.

Поэтому ты начинаешь внимательней относиться к списку дел на завтра, планируя все с вечера. Вот, например, по какому алгоритму действую я.

1. У меня есть расписание идеального дня. Во сколько я должен проснуться, позавтракать. Сколько времени проведу за работой, когда буду бегать, есть, отдыхать, читать книги и т. п. То есть в «идеальном дне» идеально расставлены виды действий, которые я делаю. Это мой ориентир. Кстати, у меня два варианта – для буднего и выходного дня.

2. Каждый вечер я смотрю на мои задачи на следующий день и напротив каждой ставлю примерное время на ее исполнение.

3. Дальше я стараюсь вписать задачи в мой идеальный день. Очень важное правило: оставлять резервы. Например, мне нужно написать письмо (30 мин.), подготовить презентацию (1 час 30 мин.), сделать звонки (1 час) и провести совещание или встречу (1 час) – и все это желательно в первой половине дня с 9 до 13. Я никогда не включу все четыре задачи в график. А вдруг мне придет срочное письмо, на которое нужно ответить? Всегда оставляйте минимум час на каждые три часа. И если видите, что не укладываетесь, – сдвигайте задачи. Что страшного произойдет, если презентацию я сделаю во второй половине дня? Или могу ли я вообще ее как-то упростить или перепоручить? Когда в моем расписании есть резервы, я спокоен. И я всегда выполняю план! Если справляюсь быстрее, беру следующую задачу. И я уже не на минимуме, а на 100 % или даже на максимуме. Это я про формулу м100 %М, которую мы разбирали в главе про цели.

Слишком большая занятость где бы то ни было – в школе или в колледже, в церкви или на рынке – симптом недостатка сметливости.

Роберт Льюис Стивенсон

4. Обязательно в моем графике есть время на развитие, обучение, планирование, креативный мозговой штурм. При этом я знаю, что это самый энергозатратный процесс для мозга – думать о будущем или обучаться. Поэтому планирую такие задачи на мое наиболее продуктивное время – утро, сразу после бега, когда энергетический уровень на максимуме.

5. Важный шаг – планирование отдыха. Я хорошо знаю себя, свои возможности и ограничения. Я не робот и не универсальный солдат, как хотелось бы. Если в вашем дне нет времени на отдых, то считайте, что вы запланировали отвлечение. Организм даст знать о себе, снизив продуктивность. Прожекторы, освещающие сцену вашего разума, начнут тухнуть. И вместо креативности и продуктивности начнется тупизм. Поэтому отдых я планирую так же, как и остальные дела.

Когда у вас каждый день есть план, вы не думаете и не теряете времени. Вы действуете.

Обычно с плана на день и начинается привычка планировать и управлять жизнью как проектом. То есть большинство людей внедряют описанную выше схему не сверху вниз, а наоборот – снизу вверх.

Ежедневный план – это ваш первый шаг. Это техника, когда вы просто выносите ногу вперед и ни о чем не думаете. Кстати, именно с этого и начинается бег. Когда-то я просто вышел в парк и поставил цель – пробегусь кружок. На следующий день полтора, два и т. д. И только начав двигаться и поймав кайф от непрерывного перемещения вперед, появляется желание начать строить более долгосрочные стратегии.

Сверхмарафоны бегают в одиночку, и, чтобы стать чемпионом, нужно научиться отключать все, кроме следующего шага и шага после него, и потом еще одного шага.

Скотт Джурек

И все-таки между планом и действием есть существенная разница. Так же, как между теорией и практикой. Поэтому сейчас я попрошу тебя, читатель, остановиться и написать свой план на следующий день. Или проверить тот, что есть, по каждому из пяти пунктов. Если все отлично, то двигаемся дальше – от плана действий к их реализации.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

1. Достижение беговой цели – это проект. И чтобы его успешно реализовать, тебе нужно освоить навыки проектного управления. Как минимум, научиться составлять хорошие планы.

2. Существуют три универсальных способа планирования. И все они построены на технике моделирования успеха тех, кто уже достигал твоей цели.

• Изучить общие принципы планирования в интересной тебе деятельности и составить свой план. Для этого нужно вдумчиво читать книги и выполнять приведенные в них упражнения.

• Воспользоваться универсальными алгоритмами, которые существуют для каждой деятельности. Например, типовой беговой план подготовки к марафону. Чтобы найти эти алгоритмы, достаточно погуглить.

• Обратиться к профессионалу, который не только достигал цели, но и помогал ее достичь другим людям – коучу, тренеру, консультанту и т. п.

3. Главная проблема больших планов и стратегий – это отсутствие четкого понимания того простого действия, которое нужно сделать, чтобы начать, – первого шага. Хорошим первым шагом может стать обычный план на день. Для его построения используется ряд принципов, облегчающих жизнь.

4. Главный принцип планирования – создавать резервы. Если ты планируешь свой день по минимуму и закладываешь время на непредвиденные дела, то в конце дня ты всегда победитель. Вкус успеха пьянит и мотивирует двигаться вперед с большей интенсивностью.

ПОЭТОМУ ПРЯМО СЕЙЧАС СОСТАВЬ СВОЙ ПЛАН НА ЗАВТРА! И ПОСТАВЬ СВОИМ ПЕРВЫМ ДЕЙСТВИЕМ ИЗУЧИТЬ МОДЕЛИ УСПЕШНЫХ ЛЮДЕЙ, ДОСТИГНУВШИХ ТВОИХ ЦЕЛЕЙ, ЧТОБЫ СФОРМИРОВАТЬ СВОЮ ЖИЗНЕННУЮ СТРАТЕГИЮ. ДЕЙСТВУЙ!