Текст книги "Бонусные годы. Индивидуальный план продления молодости на основе последних научных открытий"

Существуют и исследования, в которых отмечено, что элитные спортсмены живут меньше, чем люди, не занимающиеся спортом. Например, элитные польские футболисты в среднем чаще болеют ССЗ по сравнению с мужчинами из общей польской популяции [44].

В последние годы набирает моду методика под названием «высокоинтенсивная интервальная тренировка» (ВИИТ). Занятия ВИИТ приводят к улучшению гликемического контроля, снижению артериального давления, уменьшению индекса массы тела и окружности талии. Но безопасность метода в долгосрочной перспективе и значительное снижение смертности среди этой категории людей показаны только для людей старше 70 лет [45]. Рассмотренные ранее исследования на крысах [5, 26] продемонстрировали, что у животных с более активным двигательным режимом были лучшие показатели метаболизма глюкозы и веса тела, но продолжительность жизни была меньше. Поэтому краткосрочную пользу нельзя отождествлять с отдаленными результатами. ВИИТ представляет собой форму интервальной тренировки с чередованием коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления [46]. Если при умеренной аэробной физической тренировке ЧСС достигает 65–80 % от максимально допустимой с учетом возраста тренирующегося, то при ВИИТ она достигает 95 %. Это более высокая нагрузка для сердца. Необходимы долгосрочные исследования с изучением отдаленных последствий использования метода. Например, метаанализ Федерального университета Баия (Бразилия) подчеркивает скудость качественных исследований, посвященных ВИИТ у больных с ИБС [47].

Как задержать старение мышц

Среднее количество волокон не изменяется в возрасте от 18 до 50 лет, но к 80 годам уменьшается до 50 % [48]. Саркопения представляет собой возрастное дегенеративное изменение скелетной мускулатуры с потерей массы, качества и силы мышц, связанное со старением и малоподвижным образом жизни. Общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырехглавой мышцы бедра у мужчин до 50 лет почти не меняется (рис. 13), но после 50 лет к 80 годам уменьшается до 50 % [48]. Обычно человек начинает терять около 1–3 % мышц в год после 50 лет [49], а иногда это происходит и после 35 лет. При саркопении наблюдается не только снижение мышечной массы, но и падение мышечной силы, плохая общая физическая работоспособность. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее 1 м в секунду, то это, вероятно, уже начало развития саркопении. Итог саркопении – инвалидность и даже смерть. Саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек теряет способность передвигаться самостоятельно [50, 51].

Американский ученый Дорес Вагнер, проводя исследования в больнице Джона Хопкинса (США), показал, что саркопения связана с увеличением смертности в следующие три года наблюдения после постановки диагноза [52]. Отсутствие физических упражнений считается значительным фактором риска саркопении [53]. Даже высококвалифицированные спортсмены, которые продолжают тренироваться и соревноваться на протяжении всей своей взрослой жизни, испытывают прогрессирующую потерю мышечной массы и силы, хоть и намного меньше, чем люди, ведущие малоактивный образ жизни. У мастеров спорта – марафонцев и тяжелоатлетов – производительность мышц снижается примерно после 40 лет, причем пиковые показатели производительности мышц снижаются примерно на 50 % к 80 годам. Опыт мастеров спорта и ранее малоподвижных пожилых людей, которые тренируются по хорошо продуманным, тщательно управляемым программам, убедительно свидетельствует о том, что возрастную атрофию, прогрессирующие слабость и утомляемость мышц можно замедлить, но не остановить [48].

Рис. 13. Диаграмма рассеяния, демонстрирующая корреляцию общего количества волокон в латеральных мышцах бедра в зависимости от возраста у мужчин от 18 до 82 лет. Адаптировано из [48]

Кокрейновский обзор, проведенный в британском Университете Квинс в Белфасте Джоном Кристи в 2009 году, показал, что физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность и мышечную силу [54]. До сих пор, при всем развитии технологий, физические тренировки остаются самым эффективным способом профилактики и борьбы с саркопенией [55]. Особенно эффективно для этих целей сочетать в рамках 2–4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости [56]. При выполнении упражнений для тренировки мышечной силы напряжение в мышечных волокнах активизирует сигнальный путь мишени рапамицина mTOR, митоген-активированную протеинкиназу, кальций-зависимые пути, что непосредственно стимулирует синтез мышечного белка, способствует росту мышечной массы и повышению уровня гормона роста в организме [57]. Однако физические упражнения, в отличие от инъекций гормона роста, не провоцируют развитие онкологических заболеваний и атеросклероза [58], в этом случае выработка гормона роста регулируется самим организмом. Упражнения стимулируют рост мышечных клеток, синтез новых белков, регенерацию поврежденных тканей [59].

Ученые из Университета Тафтса (США) исследовали 57 взрослых в возрасте 65–94 лет. В результате было выявлено, что выполнение силовых упражнений 3 раза в неделю увеличивает силу мышц за 12 недель в любом возрасте [60].

Практические рекомендации

Шаг 1. Покупаем пульсометр, чтобы измерять ЧСС во время бега. Оптимальная интенсивность рассчитывается по формуле на основе ЧСС.

Минимальная ЧСС во время тренировки уже через 5 минут после ее начала рассчитывается так:

(220 – возраст лет) × 0,6 = минимальная частота пульса.

Максимальная ЧСС во время тренировки рассчитывается так:

(220 – возраст лет) × 0,85 = максимальная частота пульса.

Для человека 40 лет минимальная частота пульса через 5 минут тренировки равна:

(220 – 40 лет) × 0,6 = 108 ударов в минуту;

максимальная частота пульса равна:

(220 – 40 лет) × 0,85 = 153 ударов в минуту [61].

Существуют и более точные методики расчета индивидуальной ЧСС [62].

Шаг 2. Делаем электрокардиографию (ЭКГ) и УЗИ сердца. Перед началом тренировок с помощью ЭКГ и УЗИ нужно выяснить, нет ли противопоказаний для занятий.

Противопоказания для занятий бегом:

• нестабильная стенокардия;

• недавний инфаркт миокарда;

• неконтролируемая аритмия сердца;

• аортальный стеноз тяжелой степени или другие клапанные пороки сердца;

• декомпенсированная сердечная недостаточность;

• острый миокардит или перикардит;

• брадикардия (редкий сердечный ритм), не связанная с «сердцем спортсмена»;

• высокое артериальное давление (систолическое артериальное давление >200 мм рт. ст., диастолическое артериальное давление >110 мм рт. ст.);

• тяжелая анемия (дефицит эритроцитов при потере крови, низкие уровни гемоглобина, витамина В₁₂ и др.);

• электролитные нарушения, диагностируемые на основании анализа крови;

• гипертрофическая кардиомиопатия.

Шаг 3. Выбираем вид активности. Бег трусцой имеет наибольшее количество доказательств пользы для продления жизни, если его сравнивать с другими видами аэробной активности – ездой на велосипеде, плаванием и др. [63]. При занятиях спортом важны продолжительность занятий в неделю и ЧСС во время занятия.

Шаг 4. Подбираем амуницию: удобную одежду, кроссовки и т. д. Для этого стоит проконсультироваться с профессионалами. Так, например, для бега нужно подбирать специальные кроссовки, которые смягчают ударную нагрузку на колени при беге.

Шаг 5. Учимся технике. Техника бега или скандинавской ходьбы, а также любой другой аэробной нагрузки важна для снижения риска травматизма.

Шаг 6. Постепенно повышаем нагрузку. Если вы никогда не бегали и выбрали для себя бег трусцой, то начинать нужно с 3 тренировок в неделю по 40 минут ходьбы. Ориентируясь на ЧСС, определяемую с помощью пульсометра, можно постепенно увеличивать дистанцию. В итоге ходьба превратится в бег. Время, необходимое на такую адаптацию, у всех разное. Ориентироваться нужно на ЧСС. Не забывайте, что верхняя граница ЧСС при беге вычисляется по формуле: (220 – возраст) × 0,8; нижняя граница: (220 – возраст) × 0,65.

Шаг 7. Добавляем упражнения на тренировку силы мышц: отжимания, подтягивания и т. д.

Почему человек болеет и умирает рано

6 декабря 2013 года исполнилось бы 100 лет со дня рождения Николая Михайловича Амосова, известного кардиохирурга, приверженца и пропагандиста здорового образа жизни. В своей книге «Раздумья о здоровье» он сформулировал несколько идей:

• Чаще всего человек болеет и умирает рано от лени, обжорства и неразумности, а также от дефицита счастья.

• В большинстве болезней виноваты не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности.

• Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Пока она даже не может научить человека, как стать здоровым.

• Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. К счастью, человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.

• Величина любых усилий определяется мотивами, мотивы – значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения. И очень жаль, но еще и характером!

• К сожалению, здоровье, как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью. Однако слабого человека даже призрак смерти не может надолго напугать: он свыкается с мыслью о ней, сдается и покорно идет к концу.

• Для здоровья одинаково необходимы условия: физические нагрузки, ограничения в питании, время и умение отдыхать. И еще одно – счастливая жизнь!

• Природа милостива: достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть, и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично. Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте свой вес.

Ссылка на сайт академика Н. М. Амосова, который он вел при жизни [64].

Библиографический список

1. Кармело Флорес Лаура. (Электронный ресурс) URL: https://en.wikipedia.org/ wiki/Longevity_claims (дата обращения: 30.12.2020).

2. Howden E.J., Sarma S., Lawley J.S. et al. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age-A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. 2018;137(15):1549–1560. doi: 10.1161/ CIRCULATIONAHA.117.030617. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053 (дата обращения: 30.12.2020).

3. Александр_Александрович Каптаренко. (Электронный ресурс) URL: ru.wikipedia. org/wiki/Каnтаренко,_Александр_Александрович (дата обращения: 30.12.2020).

4. Chakravarty E.F., Hubert H.B., Lingala V.B., Fries J.F. Reduced Disability and Mortality among Aging Runners: a 21-year Longitudinal Study. Arch Intern Med. 2008; 168(15):1638–1646. doi: 10.1001/archinte.168.15.1638. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/18695077 (дата обращения: 30.12.2020).

5. Karvinen S., Waller K., Silvennoinen M. et al. Physical activity in adulthood: genes and mortality. Sci Rep. 2015; 5: 18259. doi: 10.1038/srep18259. https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/26666586 (дата обращения: 30.12.2020).

6. Kujala U.M., Kaprio J., Sarna S., Koskenvuo M. Relationship of leisure-time physical activity and mortality: the Finnish twin cohort. JAMA. 1998;279(6):440–444. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9466636 (дата обращения: 30.12.2020).

7. Lee D., Pate R.R., Lavie C.J. et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. J Amer Coll Cardiol. 2014;64(5): 472–481. doi: 10.1016/j. jacc.2014.04.058. http://www.onlinejacc.org/content/64/5/472 (дата обращения: 30.12.2020).

8. Anderson L., Oldridge N., Thompson D.R. et al. Exercise-Based Cardiac Rehabilitation for Coronary Heart Disease: Cochrane Systematic Review and MetaAnalysis. J Am Coll Cardiol. 2016;67(1):1-12. doi: 10.1016/j.jacc.2015.10.044. www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29311053 (дата обращения: 30.12.2020).

9. Howden E.J., Sarma S., Lawley J.S. et al. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age-A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. 2018;137(15):1549–1560. doi: 10.1161/ CIRCULATIONAHA.117.030617. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29311053 (дата обращения: 30.12.2020).

10. Fedintsev A., Kashtanova D., Tkacheva O. et al. Markers of arterial health could serve as accurate non-invasive predictors of human biological and chronological age. Aging (Albany NY). 2017;9(4):1280–1292. doi: 10.18632/aging.101227. www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/28455973 (дата обращения: 08.01.2021).

11. Батин М., Веремеенко Д. Диагностика старения. М.; 2018. (Электронный ресурс) URL: https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf (дата обращения: 08.01.2021).

12. Feairheller D.L., Diaz K.M., Kashem M.A. et al. Effects of moderate aerobic exercise training on vascular health and blood pressure in African Americans. J Clin Hypertens (Greenwich). 2014;16(7):504–510. doi: 10.1111/jch.12328. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/24779748 (дата обращения: 08.01.2021).

13. Gielen S., Laughlin M.H., O’Conner C., Duncker D.J. Exercise training in patients with heart disease: review of beneficial effects and clinical recommendations. Prog Cardiovasc Dis. 2015;57(4):347-55. doi: 10.1016/j.pcad.2014.10.001. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/25459973 (дата обращения: 08.01.2021)..

14. Taylor R.S., Brown A., Ebrahim S., Exercise-based rehabilitation for patients with coronary heart disease: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2004;116(10):682–692. DOI: 10.1016/j.amjmed.2004.01.009. www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15121495 (дата обр. 08.01.2021).

15. Heran B.S., Chen J.M., Ebrahim S. Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD001800. doi: 10.1002/14651858.CD001800.pub2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735386 (дата обращения: 08.01.2021).

16. Carvalheira-Dos-Santos R., Delgado R.M., Ferreira-Dos-Santos G, Vaz-Carneiro A. Analysis of the Cochrane Review: Exercise-Based Cardiac Rehabilitation for Coronary Heart Disease. Acta Med Port. 2019;32(7–8):483–487. doi: 10.20344/amp.11898. www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31445527 (дата обращения: 08.01.2021).

17. Boden W.E., O’Rourke R.A., Teo K.K. et al. Optimal medical therapy with or without PCI for stable coronary disease. N Engl J Med. 2007;356(15):15°3-1516. DOI: 10.1056/NEJMoa070829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17387127 (дата обращения: 08.01.2021).

18. Shaw L.J., Berman D.S., Maron D.J. Optimal medical therapy with or without percutaneous coronary intervention to reduce ischemic burden: results from the Clinical Outcomes Utilizing Revascularization and Aggressive Drug Evaluation (COURAGE) trial nuclear substudy. Circulation. 2008;117(10):1283-91. doi: 10.1161/ CiRCULATIONAHA.107.743963. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18268144/ (дата обращения: 08.01.2021).

19. Hambrecht R., Niebauer J., Marburger C. et al. Various intensities of leisure time physical activity in patients with coronary artery disease: effects on cardiorespiratory fitness and progression of coronary atherosclerotic lesions. J Am Coll Cardiol. 1993;22(2):468–477. doi: 10.1016/0735-1097(93)90051-2. https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/8335816/ (дата обращения: 08.01.2021).

20. Turner J.E. Is immunosenescence influenced by our lifetime “dose” of exercise? Biogerontology. 2016;17(3):581–602. doi: 10.1007/s10522-016-9642-z. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/27023222/ (дата обращения: 08.01.2021).

21. Schnohr P., O’Keefe J.H., Marott J.L et al. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015;65(5):411-9. doi: 10.1016/j. jacc.2014.11.023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660917/ (дата обращения: 08.01.2021).

22. Wang N., Zhang X., Xiang Y.-B. Associations of Tai Chi, Walking, and Jogging With Mortality in Chinese Men. Am J Epidemiol. 2013; 178(5):791–796. doi: 10.1093/aje/kwt050. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23813700/ (дата обращения: 08.01.2021).

23. Li Y., Pan A., Wang D.D. et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018;138(4):345–355. doi: 10.1161/ CiRcULATIONAHA.117.032047. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29712712/ (дата обращения: 08.01.2021).

24. Pal S., Radavelli-Bagatini S., Ho S. Potential benefits of exercise on blood pressure and vascular function. J Am Soc Hypertens. 2013;7(6):494–506. doi: 10.1016/j. jash.2013.07.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992766/ (дата обращения: 08.01.2021).

25. Nes B.M., Janszky I., Wisloff U. et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):697–704. doi: 10.1111/j.1600–0838.2012.01445.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22376273/ (дата обращения: 08.01.2021).

26. Ruiz J.R., Joyner M., Lucia A. CrossTalk opposing view: Prolonged intense exercise does not lead to cardiac damage. J Physiol. 2013; 591(Pt 20): 4943–4945. doi: 10.1113/jphysiol.2013.257147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24130314/ (дата обращения: 08.01.2021).

27. Ho T.J., Huang C.C., Huang C.Y., Lin W.T. Fasudil, a Rho-kinase inhibitor, protects against excessive endurance exercise training-induced cardiac hypertrophy, apoptosis and fibrosis in rats. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):2943-55. doi: 10.1007/s00421-011-2270-z. https://www.springermedizin.de/fasudil-a-rho-kinase-inhibitor-protects-against-excessive-endura/8483858 (дата обращения: 08.01.2021).

28. Рисунок 8. (Электронный ресурс) URL: https://www.shutterstock.ru.

29. Wasfy M.M., Hutter A.M., Weiner R.B. Sudden Cardiac Death in Athletes. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2016;12(2):76–80. doi: 10.14797/mdcj-12-2-76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27486488 (дата обращения: 08.01.2021).

30. Российская газета. (Электронный ресурс) URL: https://rg.ru/2008/10/15/ cherepanov.html (дата обращения: 08.12.2021).

31. O’Keefe J.H., Patil H.R., Lavie C.J. et al. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc. 2012;87(6):587-95. doi: 10.1016/j. mayocp.2012.04.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22677079 (дата обращения: 08.12.2021).

32. Breuckmann F., Mohlenkamp S., Nassenstein K. Myocardial late gadolinium enhancement: prevalence, pattern, and prognostic relevance in marathon runners. Radiology. 2009 Apr;251(1):50-7. doi: 10.1148/radiol.2511081118. www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/19332846 (дата обращения: 08.01.2021).

33. Agabiti-Rosei E., Mancia G., O’Rourke M.F. et al. Central blood pressure measurements and antihypertensive therapy: a consensus document. Hypertension. 2007 Jul;50(1):154-60. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.090068. www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/17562972 (дата обращения: 08.01.2021).

34. Vlachopoulos Ch., Kardara D., Anastasakis A. et al. Arterial stiffness and wave reflections in marathon runners. Am J Hypertens. 2010 Sep;23(9):974-9. doi: 10.1038/ ajh.2010.99. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20489686 (дата обращения: 08.01.2021).

35. Benjamin E.J., Wolf P.A., D’Agostino R.B. et al.Impact of atrial fibrillation on the risk of death: the Framingham Heart Study. Circulation. 1998 Sep 8;98(10):946-52. doi: 10.1161/01.cir.98.10.946. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9737513 (дата обращения: 08.01.2021).

36. Guasch E., Nattel S. CrossTalk proposal: Prolonged intense exercise training does lead to myocardial damage. J Physiol. 2013 Oct 15;591(20):4939-41. doi: 10.1113/ jphysiol.2013.257238. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130313 (дата обращения: 08.01.2021).

37. Lin Y., Gajewski A., Poznanska A. Examining mortality risk and rate of ageing among Polish Olympic athletes: a survival follow-up from 1924 to 2012. BMJ Open. 2016 Apr 18;6(4):e010965. doi: 10.1136/bmjopen-2015-010965. www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/27091824 (дата обращения: 08.01.2021).

38. Radonic V., Kozmar D., Pocanic D. et al. Mortality and causes of death among Croatian male Olympic medalists. Croat Med J. 2017 Aug 31;58(4):263–269. doi: 10.3325/ cmj.2017.58.263. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28857519 (дата обращения: 08.01.2021).

39. Lemez S., Baker J. Do Elite Athletes Live Longer? A Systematic Review of Mortality and Longevity in Elite Athletes. Sports Med Open. 2015;1(1):16. doi: 10.1186/s40798-015-0024-x. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26301178 (дата обращения: 08.01.2021).

40. Garatachea N., Lucia A. Genes, physical fitness and ageing. Ageing Res Rev. 2013 Jan;12(1):90-102. doi: 10.1016/j.arr.2012.09.003. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/23022740 (дата обращения: 08.01.2021).

41. Fogelholm M., Kaprio J., Sarna S. Healthy lifestyles of former Finnish world class athletes. Med Sci Sports Exerc. 1994 Feb;26(2):224-9. doi: 10.1249/00005768199402000-00013. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8164540 (дата обращения: 08.01.2021).

42. Kettunen J., Kujala U.A., Kaprio J. et al. All-cause and disease-specific mortality among male, former elite athletes: an average 50-year follow-up. Br J Sports Med. 2015 Jul;49(13):893-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-093347. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/25183628 (дата обращения: 08.01.2021).

43. Kontro T.K., Sarna S., Kaprio J., Kujala U.M. Mortality and health-related habits in 900 Finnish former elite athletes and their brothers. Br J Sports Med. 2018 Jan;52(2):89–95. doi: 10.1136/bjsports-2017-098206. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127265 (дата обращения: 08.01.2021).

44. Gajda J., Smigielski W., Smigielski J. et al. Longevity and cardiovascular mortality of Polish elite football players. Kardiol Pol. 2018;76(12):1705–1711. doi: 10.5603/KP.a2018.0173. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30091130 (дата обращения: 08.01.2021).

45. Stensvold D., Viken H., Steinshamn S.L. et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults-the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ. 2020 Oct 7;371:m3485. doi: 10.1136/bmj.m3485. www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/33028588 (дата обращения: 08.01.2021).

46. MacInnis M.J., Gibala M.J. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915–2930. doi: 10.1113/ JP273196. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27748956 (дата обращения: 10.03.2021).

47. Gomes-Neto M., Duraes A.R., Correia dos Reis H.F. et al. High-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on exercise capacity and quality of life in patients with coronary artery disease: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2017 Nov;24(16):1696–1707. doi: 10.1177/2047487317728370. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28825321 (дата обращения: 08.01.2021).

48. Faulkner J.A., Larkin L. M., Claflin D.R., Brooks S.V. Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007 Nov;34(11):1091-6. doi: 10.1111/j.1440–1681.2007.04752.x. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/17880359 (дата обращения: 08.01.2021).

49. Kizilarslanoglu M.C., Kuyumcu M.E., Yesil Y., Halil. M. Sarcopenia in critically ill patients. J Anesth. 2016 Oct;30(5):884-90. doi: 10.1007/s00540-016-2211-4. www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376823 (дата обращения: 08.01.2021).

50. Filippin L.I., Nunes de Oliveira Teixeira V., Monteiro da Silva M.P. et al. Sarcopenia: a predictor of mortality and the need for early diagnosis and intervention. Aging Clin Exp Res. 2015 Jun;27(3):249-54. doi: 10.1007/s40520-014-0281-4. www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/25365952 (дата обращения: 08.01.2021).

51. Chang Sh.-F., Lin P-L. Systematic Literature Review and Meta-Analysis of the Association of Sarcopenia With Mortality. Worldviews Evid Based Nurs. 2016 Apr;13(2):153-62. doi: 10.1111/wvn.12147. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844538 (дата обращения: 08.01.2021).

52. Wagner D., McAdams DeMarco M., Amini N. et al. Role of frailty and sarcopenia in predicting outcomes among patients undergoing gastrointestinal surgery. World J Gastrointest Surg. 2016 Jan 27;8(1):27–40. doi: 10.4240/wjgs.v8.i1.27. www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/26843911 (дата обращения: 08.01.2021).

53. Abate M., Di Iorio A., Di Renzo D. et al. Frailty in the elderly: the physical dimension. Eura Medicophys. 2007 Sep;43(3):407-15. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/17117147 (дата обращения: 08.01.2021).

54. Christie J. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Int J Older People Nurs. 2011 Sep;6(3):244-6. doi: 10.1111/j.1748–3743.2011.00291.x. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21884490 (дата обращения: 08.01.2021).

55. Beaudart C., Dawson A., Shaw S.C., Harvey N.C. et al. Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: systematic review. Osteoporos Int. 2017 Jun;28(6):1817–1833. doi: 10.1007/s00198-017-3980-9. www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/28251287 (дата обращения: 08.01.2021).

56. Kemmler W., Stengel S.v. Exercise frequency, health risk factors, and diseases of the elderly. Arch Phys Med Rehabil. 2013 Nov;94(11):2046-53. doi: 10.1016/j. apmr.2013.05.013. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748185 (дата обращения: 08.01.2021).

57. Pearson S.J., Hussain S.R. A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2015 Feb;45(2):187–200. doi: 10.1007/s40279-014-0264-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278 (дата обращения: 08.01.2021).

58. Hallengren E., Almgren P., Engstrom G. et al. Fasting levels of high-sensitivity growth hormone predict cardiovascular morbidity and mortality: the Malmo Diet and Cancer study. J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1452-60. doi: 10.1016/j. jacc.2014.03.063. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25277616 (дата обращения: 08.01.2021).

59. Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/ JSC.0b013e3181e840f3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 (дата обращения: 08.01.2021).

60. Reid K.F., Callahan D. M., Carabello R.J. et al. Lower extremity power training in elderly subjects with mobility limitations: a randomized controlled trial. Aging Clin Exp Res. 2008 Aug;20(4):337-43. doi: 10.1007/BF03324865. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/18852547 (дата обращения: 08.01.2021).

61. Pal S., Radavelli-Bagatini S., Ho S. Potential benefits of exercise on blood pressure and vascular function. J Am Soc Hypertens. Nov-Dec 2013;7(6):494–506. doi: 10.1016/j.jash.2013.07.004. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23992766 (дата обращения: 08.01.2021).

62. Nes B.M., Janszky I., Wisloff U. et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports. 2013 Dec;23(6):697–704. doi: 10.1111/j.1600–0838.2012.01445.x. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22376273 (дата обращения: 08.01.2021).

63. King D.E., Carek P., Mainous 3rd Arch.G., Pearson W.S. Inflammatory markers and exercise: differences related to exercise type. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):575-81. doi: 10.1249/01.MSS.0000058440.28108.CC. www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/12673139 (дата обращения: 08.01.2021).

64. Николай Амосов Мировоззрение. (Электронный ресурс) URL: www.icfcst. kiev.ua/amosov/ru (дата обращения: 08.01.2021).