Текст книги "Селф-терапия. Разбуди Внутреннего Ребенка"

Вы начинаете терапевтическую ВСС-сессию, устанавливая контакт с частью, с которой, по вашему мнению, будет полезно поработать. Она может быть связана с важным началом тропы или вызывать у вас сильные чувства в настоящий момент. Акцент в этой главе делается на то, как установить связь с частью. О том, как лучше узнать часть, будет рассказано в последующих главах. Хотя эти методы можно использовать для доступа к любой части, мы фокусируемся на защитниках, поскольку часть I посвящена именно им. Во время этого процесса и в течение остальной ВСС-сессии рекомендуется закрыть глаза. Я также советую выполнять эту работу в отдельной комнате, где вас не потревожат люди, домашние питомцы, телефоны и компьютеры. Количество отвлекающих факторов уменьшится, и это позволит вам полностью сосредоточиться на защитнике, с которым вы устанавливаете связь.

Обратитесь внутрь себя и установите с ним реальный контакт с помощью чувств, образов, физических ощущений и внутреннего голоса. Существует множество внутренних каналов, которые могут обеспечить доступ к части:

Чувства. Вы испытываете эмоцию, настроение или желание, характеризующие часть и дающие вам соответствующие переживания.

Физические ощущения. У вас есть телесный опыт, связанный с частью.

Образы. Вы видите внутреннюю картинку, которая представляет часть. Она может возникнуть спонтанно или вы можете поискать подходящий для части образ. Возможно, это вы в определенной позе или с определенным выражением лица, понурым или решительным. Или, возможно, это образ известного человека, героя мультика, мифической фигуры или животного. Образы частей могут быть более абстрактными – например, стеной, ледяным ларцом, сверкающим солнцем или садом, полным сорняков.

Внутренние голоса. Вы слышите, как часть что-то беззвучно произносит внутри. Она может разговаривать с вами, с каким-то человеком в вашей жизни или даже с другой частью.

Письменный диалог. Вы описываете разговор между собой и частью на бумаге.

Монолог от лица части. Вы становитесь частью и говорите вслух от ее лица то, что она хочет сказать.

Непосредственное знание. Вы просто знаете о части.

Поначалу бывает, что возникающие физические ощущения или образы не очень четкие, и это нормально. Просто это означает, что вы не до конца установили связь с частью. По мере того как вы продолжаете знакомиться с ней (как описано в главе 7), часть может проявиться сильнее.

Чтобы лучше понять, как установить контакт с частью, рассмотрим пример одного из моих занятий по ВСС. Вот как Джули описывает свои переживания.

Джули: Я собираюсь разорвать отношения, в которых состою уже год. Мой парень кажется мне слишком эмоционально зависимым и требовательным, а я реагирую на это как человек, помешанный на контроле.

Джей: Как эта часть физически ощущается в вашем теле?

Джули: В ней есть какая-то жесткость. У меня нет чувств к моему парню. Это отсутствие сострадания в целом, и оно похоже на жесткость, потому что я не чувствую себя нежной и любящей. Словно я нахожусь за стеной, я не чувствую связи, я непреклонна. Я не чувствую сердца или чего бы то ни было ниже головы.

Джей: Посмотрите, возникает ли образ, соответствующий этой части.

Джули: Я вижу Железного Дровосека из «Волшебника из страны Оз». Теперь я чувствую больше связи с ним.

Обратите внимание на то, что образ мужской. Случается, что некоторые части относятся к противоположному полу. В психологии хорошо известно, что нам всем присущи качества обоих полов.

В этом примере Джули устанавливает контакт с частью, используя три канала. Она ощущает жесткость, чувствует эмоциональный блок и видит образ Железного Дровосека. Однако чтобы получить доступ к части, необязательно использовать много каналов – достаточно одного.

Возможно, вы обнаружите, что некоторые каналы доступнее и естественнее для вас, а какие-то нет. К примеру, мне не очень дается визуализация, поэтому образы не дают мне особо ценной информации о частях. Однако я хорошо устанавливаю связь с частями, прислушиваясь к телу, испытывая эмоции и слушая внутренние голоса моих частей. Более того, разные части могут общаться через разные каналы. Вы интуитивно поймете, какой канал или каналы использовать для каждой части. ВСС позволяет вам использовать любой удобный вам канал в отличие от многих других методов психотерапии, работающих только с одним каналом.

То, как вы устанавливаете контакт с частью, зависит от того, активизирована ли она в настоящий момент, поэтому мы должны вначале понять, что такое «активизация». В любой момент, под влиянием ситуации, в которой вы находитесь или о которой думаете, активизирована одна или несколько частей.

Каждая активизированная часть влияет на ваши чувства, тело, мысли и поведение. Остальные части неактивны, но могут активизироваться в любой момент. Например, на иллюстрации (с. 86) Железный Дровосек Джули находится в активном пространстве, а остальные части спрятаны за занавесом и находятся в покое.

(Вероятно, вы помните, что в главе 2 изображалась наша психика и за занавесом были спрятаны только изгнанники. Это было упрощением – на самом деле там находятся все защитники, не активные в текущий момент.)

Активизация части

Части активизируются под воздействием внешней ситуации или внутренних воспоминаний и мыслей. Если вы общаетесь с определенным человеком или имеете дело с событием, которое кажется опасным одной из ваших частей, она активизируется и берет на себя руководство вашей психикой, чтобы вас защитить. Например, Железный Дровосек Джули почувствовал, что он должен защитить ее от требований ее бойфренда. Он боялся, что если ее сердце будет открыто, то эмоциональная зависимость ее парня поглотит ее и не позволит прекратить отношения. Поэтому он отделился от группы неактивных частей, принял на себя руководство и «отключил» ее нежные и любящие чувства.

Активизация части ситуацией

Когда вы решаете установить контакт с частью, она может быть уже активизирована в этот момент или оставаться неактивной. В каждом отдельном случае связь устанавливается немного по-разному. Если вы решаете встретиться с частью, которая уже активизирована, как Железный Дровосек, это довольно легко сделать. Вы просто чувствуете свое тело и эмоции, слушаете голоса и видите образы. Установление контакта подобно освещению части фонариком осознания.

Установление контакта с частью

Однако даже если часть неактивна, с ней можно установить связь и поработать. Вам надо просто вначале ее активизировать. Отличный способ это сделать – вспомнить, когда она в последний раз была активизирована, и представить, что вы находитесь в этой ситуации сейчас. Понаблюдайте, что вы чувствуете, когда вы себе это представляете, а также обратите внимание на образы или голоса. Или вы можете вспомнить, что обычно чувствуете, когда активизируется эта часть. Например, если бы Джули хотела установить связь с Железным Дровосеком, она могла бы вспомнить последний раз, когда она была со своим бойфрендом и он требовал внимания, а затем – что она при этом чувствовала.

Активизация части для установления контакта

Целенаправленная активизация части не приведет ее в действие так же сильно, как внешняя ситуация, но может быть достаточной для того, чтобы вы установили с ней связь. Вначале бывает действительно проще работать с неактивной частью, чтобы ее бурные эмоции не захлестнули вас (о том, как предотвратить наплыв эмоций, будет рассказано в следующей главе).

Вот как Джейн описывает установление контакта с частью, которая была неактивна:

Джейн: Это часть, с которой я познакомилась вчера. Я назвала ее Халявщик. Она появилась, когда сестра меня критиковала.

Джей: Вспомните, как эта часть ощущалась вчера, когда сестра вас критиковала.

Я прошу ее вспомнить, поскольку, очевидно, эта часть сейчас неактивна.

Джейн: (Пауза.) Хорошо. Теперь я ощущаю ее. Я чувствую напряжение в шее и в основании черепа.

Джей: Посмотрите, возникает ли у вас образ этой части.

Джейн: Появляется образ черепа с большими потемневшими глазами навыкате. Он свирепый, яростный и еле сдерживает себя.

Джейн активизировала свою часть Халявщика благодаря вчерашнему воспоминанию, так что теперь она может установить с ней контакт.

Упражнение. Установление связи с неактивной частью

Выберите одну из своих частей, которая не активизирована в настоящий момент. Представьте, что вы в ситуации, в которой часть активизируется, и понаблюдайте, какие чувства это вызывает. Из этого пространства попробуйте установить связь с частью, используя каждый из каналов – чувства, тело, образы и внутренние голоса. Запишите то, что вы ощутили.

Имя части______________________________________________

Что она чувствует________________________________________

Как она выглядит________________________________________

Как и где конкретно она ощущается физически_________________

Что она говорит__________________________________________

Впрочем, помните, что нет необходимости осуществлять связь через все каналы.

Часто вы начинаете сессию, устанавливая связь с уже знакомой вам частью, как было видно из предыдущих примеров в этой главе. Однако иногда у вас нет четкого представления о том, с какой частью нужно поработать. В настоящий момент у вас могут быть чувства, которые, по вашему мнению, необходимо проработать, но вы не уверены, какие именно это чувства или переживания; это может быть сущий бедлам. Терапия ВСС может помочь вам с этим разобраться. В любой момент может быть задействовано несколько частей, поэтому полезно составить карту территории, исследуя свое текущее состояние, чтобы определить все активные части. Затем вы выбираете одну из них для дальнейшей работы.

Вот как это происходит: углубитесь в себя, понаблюдайте за своими чувствами, физическими ощущениями, образами и голосами. Некоторые из них, вероятно, привлекут ваше внимание в первую очередь. Используйте эти ощущения для того, чтобы установить связь с частью. Затем попросите ее отступить в сторону, чтобы вы могли выявить другие активизированные части. Далее обратите внимание на другое чувство и установите контакт с частью, которая с ним связана. Продолжайте работу, пока вы не установите связь со всеми частями, которые вы обнаружите.

Джорджия

Вот пример установления подобного контакта с частями. Я попросил Джорджию понаблюдать за той частью, которую она осознавала в текущий момент.

Джорджия: Это началось, пока вы говорили. Тяжелое, темное ощущение в груди. Там все напряженное и жесткое. И когда я глубже в него погружаюсь, по телу пробегает дрожь от страха.

Джей: Как выглядит эта часть?

Дж: Может быть, там их две. Похоже, что страх исходит от части, которая реагирует на другую часть. В напуганной части как будто бы нет этой тьмы. Она выглядит как маленький ребенок четырех-пяти лет, и ему страшно.

Она права, что активизированы две части, и теперь существует связь с одной из них, с напуганной частью.

Д: Спросите эту часть, не могла бы она отступить в сторону, чтобы вы могли встретиться с другой частью.

Дж: Она отступает, и появляется вторая часть, нападающая. Кажется, что она находится вне меня, стоит передо мной. Чувствую давление в области третьего глаза (на лбу).

Д: Возникает ли у вас образ этой части?

Дж: Мужской, огромный, абсолютно черный, сильный.

Д: Попросите эту часть тоже отойти.

Дж: Я вижу отверстие в области третьего глаза, оно наполняется светом. Он как будто меня успокаивает перед лицом атаки.

Джорджия установила связь с тремя частями, которые задействованы в этот момент – с испуганным ребенком, черным нападающим и умиротворяющим светом (который может быть проявлением «Я»). Это дает ей представление о тех внутренних силах, которые влияют на нее.

Уолтер

Вот как Уолтер устанавливает контакт с частями из текущего состояния.

Уолтер: Я замечаю сыпь на шее, она печет. И я чувствую сильное раздражение.

Ощущение исходит не от части. Это просто телесная, чисто физическая реакция на сыпь. Однако раздражение – это, вероятно, эмоциональная реакция части на ощущение жжения, поэтому я прошу его сфокусироваться на нем.

Джей: Как вы ощущаете раздражение физически?

У: Оно ощущается как давление во всем теле.

Д: Как выглядит эта часть?

У: Она похожа на человека, громящего все вокруг. Ему приятно, что он способен выразить всю силу своего раздражения.

«Ему», которое использует Уолтер, относится к его части.

Д: Посмотрите, какие еще части там есть.

У: В то же время есть чувство, что я не воспринимаю его (раздраженную часть) слишком серьезно. Есть некое позволение, принятие того, что происходит. У меня сыпь, и с этим ничего не поделать. Это ощущение скорее расслабления.

Д: А как выглядит эта часть?

У: Толстый Будда в сидячей позе.

Д: Посмотрите, есть ли там еще части.

У: Да, часть, с которой я встретился на этой неделе. Это усердная часть. Что-то не в порядке, и надо что-то сделать, как в случае с сыпью. Я должен быть уверен, что все сложится так, а не иначе. Я должен прилагать усилия, я не могу расслабляться. Всегда высчитываю, как сделать что-то лучше.

Д: Где в теле вы ощущаете эту часть?

У: Я ощущаю ее в голове, это вроде точечной концентрации внимания. Личность типа «А», анально-удерживающая, бережливая. Мне не нравится эта часть. Она не соответствует моему представлению о себе, где я более добродушен.

Д: Возникает ли у вас образ этой части?

У: Бухгалтер за столом, лихорадочно работающий над своими бумагами.

Уолтер также установил связь с тремя частями – с мужчиной, крушащим все вокруг, с Буддой и с неистовым бухгалтером. Это дает ему понимание того, каков его внутренний «пейзаж» на данный момент.

Установление связи с частями, активизированными в настоящий момент

Упражнение. Установление связи с частями из текущего состояния

Сфокусируйтесь на своем текущем состоянии и установите связь с каждой частью, которую вы осознаете, по очереди. Используйте столько каналов, сколько сможете. Запишите свои ощущения, относящиеся к каждой части.

Имя части______________________________________________

Что она чувствует________________________________________

Как она выглядит________________________________________

Как и где конкретно она ощущается физически______________

Что она говорит__________________________________________

Ранее в этой главе мы обсудили, как определить аналитически, какие части вовлечены в начало тропы. Когда вы начинаете работать с началом тропы на практике, то вы лучше понимаете эти части и, возможно, узнаете о них больше. Вы можете также напрямую исследовать на практике относящиеся к началу тропы части. Вот как это происходит.

В любой момент начало тропы может быть активизировано, так же как и часть, при этом вы почувствуете свою реакцию на нее. Если вы хотите исследовать начало тропы, неактивное в настоящий момент, вспомните последний раз, когда оно было активным, и понаблюдайте, что вы чувствуете. Или отметьте, как вы обычно себя чувствуете, когда задействовано начало тропы. Затем вы сможете установить контакт со всеми частями, связанными с ним.

Обратитесь внутрь и понаблюдайте за чувствами, физическими ощущениями, образами и голосами, которые относятся к началу тропы. Могут возникнуть разные переживания. Выберите одно, привлекающее ваше внимание, и используйте его для установления контакта с частью. Когда вы начнете ощущать часть, попросите ее отступить в сторону, затем познакомьтесь с другой частью и т. д.

Вот пример Лауры. Она начинает с описания начала тропы.

Лаура: Сейчас я остановилась в доме, который сама построила. Я больше там не живу, с тех пор как разошлась с бывшим. Я проездом сейчас в этом районе, мой бывший уехал и разрешил мне остаться здесь на несколько дней. Эта ситуация меня сильно взбудоражила.

Тот факт, что она «взбудоражена», указывает на начало тропы.

Джей: Почувствуйте одну из частей, относящихся к этой ситуации.

Л: Я готова расплакаться. От одной мысли об этом мне уже не хватает воздуха, как будто я под водой. Порыв заговорить, словно дрожь во всем теле, робость. И словно хочется кричать.

Д: Возникает ли образ этой части?

Л: Появляется маленькая девочка со спичками из сказки Андерсена.

Д: Хорошо. Проверьте, есть ли еще какая-то часть.

Л: Я не понимаю, что это за часть… Ну, здесь есть какое-то чувство силы. Чувство, что меня поддерживают. Я чувствую, как мои глаза раскрываются шире и моя голова как будто слегка клонится. Мне жарко, и возникает размытое чувство освобождения, прилив адреналина, и я, пожалуй, готова даже с кем-то подраться.

Д: Как выглядит эта часть?

Л: Воин в шлеме, доведенный до исступления, резкий, непримиримый. Он хочет защитить эту маленькую девочку.

Лаура установила связь с двумя частями, относящимися к началу тропы, – ее пребыванием в доме бывшего мужа. Воин – это, конечно, защитник.

Упражнение. Установление контакта с частью с начала тропы

Выберите начало тропы, значимое для вас. Если оно неактивно в настоящий момент, представьте себя в ситуации начала тропы или вспомните последний раз, когда вы там были. Понаблюдайте, что вы чувствуете в этой ситуации. Установите по очереди связь с каждой частью, которую вы осознаете. Используйте столько каналов, сколько сможете. Запишите то, что вы ощутили, для каждой части.

Имя части______________________________________________

Что она чувствует________________________________________

Как она выглядит________________________________________

Как и где конкретно она ощущается физически______________

Что она говорит__________________________________________

Вы узнали, как установить связь с частью. Теперь я расскажу вам, как использовать это умение, чтобы начать ВСС-сессию. В начале ВСС-сессии, вероятно, вы захотите изложить свою жизненную проблему или поговорить об известных вам частях. Однако довольно скоро это чисто интеллектуальное знание перестанет представлять какую-либо ценность. Пора отправиться внутрь и исследовать себя на практике. Ваша цель – сосредоточиться на одной части, чтобы получше ее узнать (далее вы узнаете, как это сделать). Она называется целевой частью.

У вас есть три способа к ней подступиться:

1. Начните с части, о которой вы уже имеете представление, и установите контакт с ней.

2. Установите контакт со всеми частями, доступными в текущий момент, а затем выберите одну для работы.

3. Идите по началу тропы. Проанализируйте ее, чтобы понять, какие части связаны с ней, а затем выберите одну и установите с ней контакт. Или установите контакт со всеми частями, относящимися к началу тропы, на практике, а затем выберите одну.

Как только вы начнете работать с частью, остальные могут тоже активизироваться, и тогда вам придется иметь дело и с ними. Вы можете продолжить работу с выбранной вами изначально целевой частью или переключиться на другую. Этот вопрос будет обсуждаться в главе 9.

Упражнение. Установление связи с частями при помощи партнера

Если вы выполняете упражнения вместе с партнером, меняйтесь ролями, чтобы каждый из вас попробовал установить контакте частями всеми тремя способами:

1. Начиная работать со знакомой вам частью.

2. Начиная работать с началом тропы.

3. Начиная работать с вашим текущим состоянием.

См. главу 16 с рекомендациями, как работать с партнером.

Бывает крайне полезно установить связь с частью в режиме реального времени, в тот момент, когда она активизируется в вашей жизни. Я использую термин «реальное время» для обозначения работы с частями в процессе повседневной жизни, а не в ходе запланированной ВСС-сессии.

В любое время суток, когда вы замечаете, что часть активизируется, установите с ней связь и отметьте, как она влияет на вас. Это обогатит информацией о том, как часто она «включается», в каких обстоятельствах и как она влияет на ваши эмоции, поведение и жизнь. Например, предположим, ваш начальник вызывает вас в свой кабинет. Еще не было сказано ни слова, но вы уже замечаете, что у вас вспотели ладони и защемило в груди. Это позволяет вам понять, что активизировалась ваша нервная часть. Вы устанавливаете с ней краткий контакт и выясняете, что она боится осуждения со стороны обладающих властью людей. Или, предположим, вам надо сделать важный телефонный звонок, но вот проходит час, и вы понимаете, что вместо того, чтобы позвонить, вы находили себе другие дела. Так вы осознаете, что активизировалась ваша избегающая часть. Вы устанавливаете с ней связь и узнаете, что она боится глупо звучать во время телефонного разговора.

Упражнение. Наблюдение за частью в режиме реального времени

Выберите часть, которая с определенной частотой активизируется в вашей жизни и о которой вы хотите больше узнать________________________________________________

В течение следующей недели наблюдайте за активизацией вашей части. Вначале подумайте, что может служить сигналом о том, что эта часть активизировалась. Какие физические ощущения, мысли или эмоции дадут вам понять, что она «включилась»? К примеру, напряжение в желудке, фантазии о мести или желание по-детски расплакаться___________________________________________

Какое поведение подскажет вам, что часть взяла на себя управление? К примеру, избегание партнера, слишком активное участие в разговоре или переедание_______________________________

Какие ситуации или люди обычно активизируют эту часть? Например, встреча с приятным вам человеком, выступление с докладом или непослушание сына___________________________________

Есть ли вероятность того, что эти события произойдут на следующей неделе?________________________________________________

Поставьте себе цель быть особенно внимательными к активизации вашей части в этих случаях. Каждый раз, когда вы отмечаете, что она «включилась», установите ненадолго с ней связь и сделайте краткие заметки о том, что произошло. Если вы не можете сделать паузу в данный момент, то сделайте это во время следующего перерыва или при первой же возможности. Желательно, чтобы ваши воспоминания были свежими. Вечером уделите несколько минут тому, чтобы вспомнить все случаи активизации части в течение дня. Можете дополнить свои записи. Такой ежедневный обзор также поможет вам на следующий день вспомнить об упражнении.

Что нужно отметить каждый раз, когда происходит активизация части:

Ситуация_______________________________________________

Как вы ощущаете часть____________________________________

Что именно в ситуации «включает» часть______________________

Не рассчитывайте на идеальный результат. Вероятно, вы не сможете все время следить за активизацией части и осознавать, что происходит. Это очень сложно сделать. Например, когда вы за рулем, когда вы пытаетесь закончить проект или с кем-то разговариваете, вам может быть сложно осознавать что-то еще. Это нормально. Просто делайте все по возможности.