Текст книги "Код иммунитета. Как циркадные ритмы, питание и хронический стресс влияют на иммунное старение"

Как улучшить состояние при метаболическом синдроме с помощью продуктов питания

Чтобы вернуть себе метаболическое здоровье, нужно исправить ситуацию с потерей толерантности к глюкозе, вылечить дислипидемию, избавиться от лишнего жира, особенно в области живота, устранить резистентность к инсулину и стать спортивнее. Люди с ожирением могут довольно быстро добиться улучшения гликемического контроля, уровня гликированного гемоглобина и маркеров диабета второго типа, всего за три месяца при учете небольшого снижения веса и ограничения углеводов в рационе. [942] Если снизить уровень сахара в крови до нормы с помощью интервального голодания и низкоуглеводной диеты, то можно оградить себя от рисков тяжелого протекания вирусных инфекций.

Нужного результата можно добиться различными способами, например, перейти на правильно сформулированную кетогенную диету (WFKD), низкоуглеводную диету, богатую полезными жирами (LCHF), диету с низкой гликемической нагрузкой (GL) или ограничить употребление рафинированных углеводов еще каким-либо способом. Все эти виды питания доказали безопасность и эффективность в больничных и клинических условиях. [943] Спустя две недели кетогенной диеты у диабетиков с ожирением на 30 % сократилось потребление калорий, на 1,65 кг снизился вес, на 75 % улучшилась чувствительность к инсулину и на 10–35 % упали уровни триглицеридов и холестерина. [944] Низкокалорийная низкоуглеводная диета эффективно нормализует триглицериды, холестерин ЛПВП и повышает чувствительность к инсулину. [945]

Низкоуглеводные диеты с ограниченным содержанием жиров тоже помогают улучшить гликемический контроль и избавиться от факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у больных диабетом второго типа. [946] Без привычного потребления большого количества жиров организм становится крайне чувствителен к инсулину и начинает эффективно сжигать глюкозу, не вмешиваясь в цикл Рэндла. Однако, если сахарный диабет уже развился или возникли нарушения процесса обмена веществ, это может быть опасно. По крайней мере на первое время лучше ограничить только углеводы, чтобы привести биомаркеры толерантности к глюкозе в норму.

Научно доказано, что низкоуглеводная кетогенная диета превосходит другие режимы питания с точки зрения улучшения липидного профиля у пациентов с метаболическим синдромом без учета снижения веса. [947, 948] Дело в том, что при ограниченном потреблении глюкозы снижается базальный уровень инсулина и сахара в крови, и у организма появляется возможность вылечится самостоятельно. Если постоянно повышать до пикового уровня сахар и инсулин в крови, то процесс восстановления будет протекать гораздо медленнее.

Кетоз и кетоны оказывают уникальное метаболическое воздействие, которое отличается от обменного процесса глюкозы, например, более высоким соотношением НАД к НАДН, активностью SIRT3, [949, 950, 951] блокированием воспалительных маркеров NF-kB, TNF-альфа и COX-2, [952] активацией антиоксидантной системы Nrf2 и глутатиона, [953, 954] подавлением гистоновых деацетилаз (HDACs) – ферментов, связанных с развитием рака, возрастными изменениями и окислительным стрессом [955] – и снижением аппетита. [956] У здоровых людей уровень кетонов ниже 7,0 ммоль/л считается безопасным и даже обладает терапевтическими свойствами. [957] Когда вы переходите на низкоуглеводную кетогенную диету, нельзя допускать недостатка натрия, потому что недостаток натрия вызывает резистентность к инсулину и гипергликемию. [958, 959]

С учетом сказанного выше, продолжительный кетоз и ограничение объема потребляемых углеводов может привести к физиологической непереносимости углеводов. В рамках восьминедельного исследования мышей на кетогенной диете ученым удалось выяснить, что их показатели контроля уровня глюкозы снижались при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов, но это явление быстро менялось на противоположное после возвращения к обычному питанию. [960] Тот же эффект можно наблюдать и у людей. После пробы с глюкозой натощак у мышей на кетогенной диете показатели резистентности к инсулину в печени были выше, чем у мышей на способствующем ожирению калорийном питании. Во время голодания у «кетогенных» мышей маркеры метаболического здоровья были выше, а у ожиревших мышей был повышен уровень инсулина. После глюкозотолерантного теста и те, и другие мыши показали нарушения толерантности к глюкозе. Исследователи пришли к выводу, что физиологическая резистентность к инсулину такого типа у мышей на кетогенной диете не связана с патологией и обратима. У них не развился диабет, но они полностью перешли с сжигания глюкозы на сжигание жира. В неблагоприятных с позиции метаболизма условиях, например, во время голодания, выполнения физических упражнений или при недостатке углеводной пищи, резистентность к инсулину помогает поставлять в мозг глюкозу, которую в противном случае всю забрали бы мышцы. [962]

Временное ограничение в углеводах – это быстрый и эффективный способ лечения метаболического синдрома и снижения гиперинсулинемии/гипергликемии. Кратковременная физиологическая невосприимчивость к инсулину в период кетоза не считается патологией и не играет особой роли, потому что вы не употребляете углеводную пищу в больших объемах. Однако для оптимальной чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе следует практиковать циклический кетоз, чтобы организм не потерял навык преобразования углеводов.

Самое главное условие, которое нужно соблюсти в деле улучшения метаболического здоровья и резистентности к инсулину, это сбросить лишний вес и сократить объем висцерального жира. С этим могут помочь любые диеты, более того, улучшений в биомаркерах можно добиться, даже не отказываясь от нездоровой магазинной пищи. [963] Однако продукты питания, подвергшиеся технологической обработке, вызывают воспаление и подавляют работу иммунной системы. Поэтому важно соблюдать рекомендации по питанию, но и учитывать личные предпочтения. Со своей стороны, мы можем только дать вам инструкции и рассказать о результатах, которых вы, вероятно, добьетесь.

Процесс снижения веса зависит не только от термодинамики – баланса между расходом и потреблением калорий. Гормоны и реакции, которые отражаются на их функциях из-за употребления разных продуктов питания, а также сытность пищи тоже имеют значение для снижения веса. Другими словами, дело не только в том, чтобы съедать меньше калорий, чем вы сжигаете. Существует множество факторов, которые влияют на потребность тела в энергии, например, объем мышечной массы, возраст, уровень физической активности, качество сна, гормоны и общий метаболический профиль. Например, депривация сна усиливает поступление энергии из мышц, а не из жира. [964] Следовательно, можно сказать, что калории, безусловно, имеют значение, но нельзя игнорировать и другие динамические переменные, которые зависят от индивидуальных особенностей человека.

Согласно американским Рекомендациям по правильному питанию на 2015–2020 годы, в среднем женщине в день требуется 1600–2400 калорий, а мужчине – 2000–3000. [965] К сожалению, эти правила касаются только стройных людей без лишнего веса, которые регулярно занимаются каким-либо видом физической активности. Большая же часть населения не может похвастаться оптимальной композицией тела и нуждается в совете для похудения.

Низкоуглеводные кетогенные диеты и высокоуглеводные диеты с малым содержанием жиров сильно отличаются друг от друга набором продуктов и макронутриентов. И те, и другие оказывают примерно одинаковый эффект и помогают сбросить вес, и ни гены, ни базальный инсулин не связаны с этими результатами. [966] Если уравнять потребление белков и калорий, то между этими двумя стилями питания нет существенной разницы. Несоответствия между индивидуальными успехами различных людей обычно зависят от добросовестного соблюдения рекомендаций, стабильности, насыщения и количества потребляемого белка.

Исследования показали, что испытуемые, съедающие больше белка, сильнее чувствуют насыщение по сравнению с теми, кто ест меньше белка. [967] Когда людям в рамках диеты, состоящей из белков на 30 %, позволяют есть столько, сколько хочется, то в среднем они потребляют на 441 калорию в день меньше, чем сидя на диете, где на белок приходится только 10 % рациона. [968] Белки обладают самым высоким термическим эффектом, то есть для переваривания определенного блюда требуется большое количество калорий. Термический эффект белков составляет от 25 до 30 %, углеводов от 7 до 10 %, а жиров от 2 до 5 %. [969] Значит после обеда, состоящего в основном из белков, человек сжигает больше калорий за несколько часов после приема пищи. [970] Высокий термический эффект белка также способствует чувству насыщения и удовлетворения от пищи. [971] Если взять две низкокалорийные диеты, согласно одной из которых полагается съедать больше белка, то именно «белковая» диета ограничит больше калорий из-за эффекта сжигания. По сравнению с низкобелковой диетой, где на долю белка приходится всего 12 % калорий, высокобелковая диета с 30 % калорий из белков, на 42 % повышает количество затрачиваемой энергии в процессе глюконеогенеза – процесса преобразования белков или жирных кислот в глюкозу. [972]

Есть все основания полагать, что высокобелковый рацион не только способствует улучшению композиции тела и помогает похудеть, но и укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Диеты с высоким содержанием белка обладают следующими преимуществами:

● Белки выполняют жизненно важные функции в организме, например, способствуют заживлению тканей, стимулируют ферментативные процессы и осуществляют транспорт питательных веществ. Они ускоряют процесс обмена веществ, облегчают похудение и поддерживают работу всех внутренних органов.

● Белковое питание помогает справиться с разгулявшимся аппетитом и испытать чувство насыщения. Это происходит за счет усиленного производства определенных гормонов, например, пептида YY и GLP-1. [973] Белковая пища снижает концентрацию грелина – гормона голода – на несколько часов. [974]

● Употребление большого количества белков при диете способствует снижению веса, поддерживает мышечную массу и высокую скорость обмена веществ. [975] По сравнению со стандартными диетами для похудения, согласно которым следует съедать нормальное количество белков и мало жиров, высокобелковое питание оказалось более эффективным. [976]

● В сочетании с силовыми тренировками высокобелковое питание способствует набору мышечной массы и развитию силы. [977] Однако белок позволяет наращивать мышцы только до определенного порога. Согласно последним исследованиям, граница экспоненциального роста мышц проходит примерно на 0,8–1,0 г белка на 1 фунт (0,45 кг) безжировой массы тела. [978]

● Разумное потребление белка защищает от атрофии мышечной ткани или саркопении, астении и утрате способности обслуживать себя самостоятельно в старости. [979] Согласно наблюдениям, мышечная атрофия начинается уже по истечении третьего десятилетия жизни, а утрата мышечной силы на 30–50 % происходит в возрасте от 40 до 80 лет. [980, 981] Сокращение мышечной массы в основном происходит из-за недостатка силовых упражнений, но если немного увеличить потребление белка, то можно частично избавиться от этого негативного последствия.

● Большое количество животного белка в рационе способствует укреплению костей и сокращает риск перелома бедра у людей старшего поколения. [982, 983] Перелом кости при падении – одна из главных опасностей для пожилых людей, потому как в этом состоянии человек лишается подвижности и теряет еще больше мышечной массы, что в свою очередь повышает предрасположенность организма к развитию диабета и других метаболических заболеваний.

● Высокобелковое питание ускоряет заживление ран после хирургических операций, травм и пролежней. В этих случаях потребление более 2,0 г/кг увеличивает абсолютную скорость синтеза белка в организме. [984]

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 г на фунт или 0,8 г на килограмм. Но многие эксперты считают это количество неадекватным. [985] Пожилым людям полезнее съедать больше белка, и для того, чтобы они могли поддерживать мышечную массу, рекомендованной суточной нормы явно недостаточно. [986] В среднем в западных странах в сутки человек употребляет примерно 12–17 % белка от общего количества пищи, а в племенах охотников и собирателей этот показатель доходит до 19–35 %, в зависимости от географического положения. [987] Если в рационе на долю белка приходится от 20 до 25 % калорий, то, согласно мнению экспертов, это не приносит вреда здоровью, и, более того, к такому соотношению стоит стремиться. [988]

Не обнаружено никаких доказательств в пользу того, что усиленное потребление белков нежелательно сказывается на функции почек у здоровых людей. [989] Почки могут пострадать только у тех, кто уже лечится от хронической почечной недостаточности. [990] Избыток белка превращается в глюкозу посредством процесса, известного как глюконеогенез. Однако в результате глюкоза в крови резко не поднимается, как после употребления сахара или углеводов, потому как инициированный белками глюконеогенез регулируется в соответствии с потребностями тела в энергии. Если диабетик съест блюдо, где на каждый килограмм приходится по 2 г белка, то у него не будет значительного подъема уровня глюкозы в крови после еды, хотя белок все же преобразуется в организме. [991] Но если съесть углеводов из расчета 1 г на 1 кг, то уровень сахара в крови неизбежно поднимется. Потребление глюконеогенных аминокислот, таких как глютамин и метионин, не усиливает глюконеогенез. [992]

Диеты по типу средиземноморской, согласно нескольким клиническим исследованиям, не только позволяют эффективно сбросить лишний вес, но и защищают от развития хронических заболеваний, например, метаболического синдрома, [993] гипертонии [994], диабета [995] и дислипидемии. [996] Кроме того, этот стиль питания снимает сосудистое воспаление, [997, 998] окислительный стресс [999] и эндотелиальную дисфункцию, [1000] которые связаны с атеросклерозом. Средиземноморская диета, которая рекомендует съедать довольно много оливкового масла и орехов, по сравнению с низкожировой диетой эффективнее снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %. [1001] Она помогает избавиться от провоспалительных маркеров, например, CRP и IL-6. [1002] Средиземноморская диета богата полифенольными соединениями, которые дают овощи, рыба, оливковое масло, орехи, небольшое количество мяса, сыра и фруктов. Ее можно адаптировать под низкоуглеводную кетогенную диету или под высокоуглеводную.

Давайте познакомимся со списком нутрицевтиков, которые облегчают метаболический синдром и улучшают показатели гликемического контроля:

● Куркумин, как доказывают исследования, снижает уровень NF-kB, который ингибирует провоспалительные цитокины и TNF-альфа. [1003,1004] Он также препятствует пути Wnt /β-катенина, который связан с ожирением. [1005] У крыс с ожирением куркумин снижает резистентность к инсулину и лептину за четыре недели. [1006] Это растительное соединение помогает предупредить диабетическую невропатию у крыс. [1007] Биологически активные добавки с куркумином в сочетании с аэробными упражнениями у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, улучшают гликемический контроль и содержание липидов гораздо эффективнее, чем эти два терапевтических приема по отдельности. [1008]

● Корица содержит соединения, которые улучшают чувствительность к инсулину и показатели гликемического контроля. Доказано, что она нормализует концентрацию сахара в крови натощак, артериальное давление и композицию тела у людей с метаболическим синдромом. [1009] Это происходит в том числе за счет активации GLUT4 и экспрессии генов инсулиновой сигнализации. [1010]

● Берберин улучшает чувствительность к инсулину за счет подавления генов накапливания жира и регуляции адипокинов. [1011] Он оказывает сходное с метформином и тиазолидиндионами повышающее чувствительность действие на инсулин, опосредованное активацией AMPK в жировых клетках. [1012] По результатам исследований при участии людей берберин помогает уменьшить обхват талии, сократить триглицериды и уменьшить систолическое артериальное давление. [1013]

● Ресвератрол активирует сиртуин, который оказывает положительный эффект на метаболизм глюкозы и гомеостаз энергии. [1014] Ресвератрол имитирует некоторые аспекты ограничения калорий через сиртуины, AMPK и NAD+. [1015] У пациентов с неалкогольным ожирением печени и резистентностью к инсулину ресвератрол улучшает показатели глюкозы и липидов. [1016] У больных метаболическим синдромом улучшается чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и снижается вес на фоне приема ресвератрола. [1017] Но чтобы сформировать окончательное мнение о пользе и вреде ресвератрола, требуется больше научных данных.

● Сульфорафан активирует путь Nrf2, который оказывает антиоксидантное и противовоспалительное воздействие на организм. Исследования на животных показывают, что сульфорафан защищает от повышенного артериального давления, дислипидемии и диабета благодаря положительной регуляции глутатиона посредством Nrf2. [1018] Он сокращает повреждения бета-клеток от воздействия цитокинов, подавляя фактор NF-kB. [1019]

● Кверцетин, согласно результатам исследований, снижает артериальное давление, холестерин и резистентность к инсулину у крыс, а также облегчает метаболический синдром. [1020] При высоких дозировках оказывает противовоспалительное действие на висцеральный жир. Людям кверцетин помогает уменьшить обхват талии, снизить уровень сахара и липидов в крови после еды. [1021]

● Чеснок улучшает чувствительность к инсулину и облегчает метаболический синдром у крыс на фруктозном корме. [1022] Метаанализ 29 исследований показал, что чеснок снижает уровень общего холестерина и триглицеридов. [1023] Выдержанный чеснок за 12 недель поднимает уровень адипонектина у пациентов с метаболическим синдромом. [1024]

● Омега-3-жирные кислоты устраняют дислипидемию и снимают воспаление в контексте сердечно-сосудистых заболеваний. [1025] Добавки с омега-3-жирными кислотами помогают пациентам с метаболическим синдромом похудеть, снизить артериальное давление, уровень липидов и воспалительных маркеров. [1026]

Толерантность к глюкозе ритмично колеблется в соответствии с циркадными ритмами, связанными с суточным ритмом и чувствительностью к инсулину во всем организме. [1027] У людей толерантность к глюкозе выше по утрам, чем по вечерам. [1028, 1029] Следовательно, организм настроен преобразовывать углеводы в первой половине дня. Мелатонин – гормон, который производится с наступлением темноты – ингибирует производство инсулина в поджелудочной железе. [1030] По этой причине резистентность к инсулину повышается в ночное время. В соответствии с рекомендациями по ограничению окна питания, для достижения оптимальной толерантности к глюкозе не следует принимать пищу поздно вечером или перед отходом ко сну. Однако субъективная чувствительность к инсулину зависит от уровня физической активности, мышечной массы и метаболической гибкости в целом.

Силовые тренировки улучшают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, концентрацию GLUT4 и инсулиновую сигнализацию в скелетных мышцах у пациентов с диабетом второго типа. [1031] GLUT4 – это глюкозный транспортер, который помогает глюкозе попасть в мышечные и жировые клетки вне зависимости от работы инсулина. Поэтому, если вы практикуете интервальное голодание или обычно едите только вечером, то вы все равно можете смягчить последствия ослабленной реакции на углеводы за счет силовых тренировок и наращивания мышечной массы. В этом случае глюкоза даже способствует улучшению состояния здоровья, потому что пополняет запасы гликогена.

Порог чувствительности к глюкозе у бета-клеток поджелудочной железы тоже изменяется в соответствии с ритмами. [1032, 1033] Клетки поджелудочной железы лучше реагируют на глюкозу утром и производят больше инсулина. [1034] Циркадные «часы» поджелудочной железы синхронизированы со сменой дня и ночи через сигналы от супрахиазматического ядра, расположенного в гипоталамусе, от выброса мелатонина, глюкокортикоидов и температуры тела. [1035, 1036] Прием пищи в ночное время ингибирует производство инсулина, так как мелатонин связывается с инсулиновыми рецепторами и блокирует их выход, поэтому уровень сахара в крови остается надолго повышенным. Если часы поджелудочной железы выходят из строя, то в организме наступает дефицит инсулина, [1037] который приводит к инсулинорезистентности и диабету второго типа.

Если вы не принимаете пищу поздно вечером или прямо перед отходом ко сну, то вам не о чем переживать. Нужно только выполнять физические упражнения до еды и дополнить свой режим некоторыми элементами ограниченного окна питания. Если тренироваться поздно вечером, то можно тоже сбить циркадные ритмы и ухудшить качество сна. [1038] Поэтому намного полезнее заниматься спортом в течение дня.

Тренировки с сопротивлением и наращивание мышечной массы – два самых действенных способа улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. [1039] Скелетные мышцы как губка впитывают глюкозу и принимают на себя большую часть потребляемой глюкозы в целом. Таким образом, они защищают организм от развития диабета, ожирения, резистентности к инсулину и метаболического синдрома.

В заключении хочется отметить, что улучшение чувствительности к инсулину и устранение метаболического синдрома – это самый простой и быстрый способ улучшить работу иммунной системы. Если вы направите усилия на достижение этих результатов, то не только оградите себя от развития хронических заболеваний, но и облегчите протекание возможных вирусных инфекций. Прежде всего, необходимо сбросить лишний вес, особенно избавиться от жира в области живота, снизить уровень глюкозы в крови натощак и вернуть чувствительность к инсулину. Откажитесь от калорийных обработанных пищевых продуктов, нарастите мышечную массу, оставайтесь физически активным, берегите циркадные ритмы и избегайте пищи, которая вызывает воспаление, в особенности рафинированных омега-6-жирными кислотами растительных масел из семян. Этого достаточно, чтобы начать свой путь к нормализации чувствительности к инсулину. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, как оптимизировать баланс жирных кислот.