Текст книги "Код иммунитета. Как циркадные ритмы, питание и хронический стресс влияют на иммунное старение"

Глава шестая:
Как навести порядок в жирах и сбалансировать соотношение омега-6/3–жирных кислот, чтобы успокоить сверхактивную иммунную систему

Жирные кислоты – это ключевые питательные элементы, которые необходимы организму для выживания. Более того, большинство клеток тела состоят из жиров, которые поступают в организм вместе с пищей. Если вы едите вредные жиры, то ваше тело буквально строится из этих самых жиров. И наоборот, если есть только полезные жиры, то можно повысить выживаемость здоровых клеток и улучшить их функции. Сам по себе жир нельзя назвать опасным для здоровья продуктом, просто одни жиры гораздо вреднее, чем другие.

Насыщенные жиры и холестерин демонизировали на протяжении нескольких десятилетий, называя их главными виновниками развития заболеваний сердца и атеросклероза. [1040] Однако эта гипотеза не выдержала критики. На самом деле, свидетельства рандомизированных контролируемых исследований не поддерживают – ни в прошлом, ни сейчас – современные рекомендации по сокращению общего содержания жиров в продукте и насыщенных жиров. [1041, 1042] Мета-анализ 21–го эпидемиологического исследования и 340 000 пациентов позволил сделать вывод, что не существует четкой связи между потреблением насыщенных жиров и повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. [1043] Помимо этого, в рамках одного крупного японского исследования при участии 60 000 испытуемых удалось установить обратную ассоциацию между потреблением насыщенных жиров и инсультом. [1044] В оливковом масле содержится довольно много насыщенных жиров, но как это ни удивительно, оно не вызывает атеросклероз. Оливковое масло считается одним из самых полезных жиросодержащих продуктов для здоровья сердца и составляет основу средиземноморской диеты. [1045, 1046]

Несмотря на то, что по рекомендации врачей американцы заменили жиры животного происхождения на растительные масла, главным образом из семян, здоровье населения США никак не улучшилось. Честно сказать, ситуация стала еще хуже. Дело в том, что так называемые «полезные для сердца» растительные масла оказывают на организм человека негативное воздействие. Доказано, что растительные масла, содержащие омега-6-жирные кислоты, разжигают системное воспаление и вызывают резистентность к инсулину, что располагает к развитию хронических заболеваний, ослаблению иммунной системы и ожирению. [1047, 1048, 1049]

Ситуация вокруг масел складывается совсем печально, потому как в процессе производства их сильно нагревают. Они окисляются, приводя к свободно-радикальному окислению липидов. Окисление превращает даже полезные жиры в источники воспаления, которые наносят вред организму. Как мы узнали из четвертой и пятой глав, воспаление серьезно подрывает работу иммунной системы и способствует развитию метаболического синдрома. Кроме того, воспаление выступает в качестве одной из главных причин атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. [1050, 1051]

Для поддержания оптимального состояния здоровья организму требуется достичь баланса между омега-6– и омега-3-жирными кислотами. На протяжении истории человечества соотношение жирных кислот омега 6/3 в рационе охотников и собирателей составляло 2:1 или 4:1, но современная диета предполагает 20:1 (а в некоторых случаях и все 50:1) в пользу омега-6. [1052, 1053]

Жиры, содержащие омега-6-жирные кислоты, нужны организму. Однако они перетягивают на себя баланс жиров, если их употреблять в избытке. Вследствие этого начинаются воспаление и различные заболевания. Жирные кислоты омега-6 – линолевая кислота и арахидоновая кислота (АК) – участвуют в воспалительном ответе, вызывая отеки, покраснение, жар и боль. [1054] С другой стороны, жирные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – быстро снимают острые воспалительные реакции. Поэтому крайне важно поддерживать баланс между омега-6– и омега-3-жирными кислотами, чтобы не допустить развития хронического воспаления.

В этой главе мы обсудим ложные представления о жирах, узнаем, какие жиры наиболее полезны для здоровья, как сбалансировать омега-3 и омега-6-жирные кислоты, на каком масле готовить и как не допустить свободно-радикальное окисление липидов.

Как жиры, вызывающие воспаление, нарушают процесс обмена веществ и ослабляют иммунитет

В 1940-х годах исследователь из Университета Миннесоты по имени Ансель Кис обнаружил корреляцию между резко возросшей «популярностью» сердечно-сосудистых заболеваний среди американцев и их образом жизни. В одном из первых исследований он определил, что самыми серьезными факторами риска развития болезней сердца и сосудов оказались высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина и курение. [1055] В 1958 году Кис провел «Исследование семи стран», куда вошли данные 12 763 мужчин в возрасте от 40 до 59 лет из семи выбранных ученым стран – США, Финляндии, Нидерландов, Греции, Италии, Югославии и Японии. [1056] Результаты исследования показали, что риск инсультов и эпизодов сердечно-сосудистых заболеваний напрямую коррелирует с уровнем общего холестерина в сыворотке крови, артериальным давлением и ожирением.

Липидная теория возникла из предположения, что насыщенные жиры поднимают уровень холестерина, закупоривают артерии и становятся причиной атеросклероза, что в итоге приводит к инсультам и сердечным приступам. Это была простая гипотеза, доступная для понимания каждого: А (насыщенные жиры) приводит к В (повышение уровня холестерина), что приводит к С (сердечно-сосудистые заболевания). К сожалению, процесс, который запускается после попадания насыщенных жиров в организм, оказался не настолько прост. Липидная теория держалась на ассоциации между количеством насыщенных жиров в рационе, повышенным уровнем холестерина и эпизодами сердечно-сосудистых заболеваний. Однако корреляция не всегда означает причинно-следственные отношения, и существует множество других переменных, которые необходимо принимать в расчет. Например, «Исследование семи стран» представляло собой эпидемиологическое исследование, которое не подразумевало постоянный мониторинг пациентов и контроль за их питанием. Данные о предпочтениях в питании собирали с помощью опросного листа, а такой подход неизбежно влечет за собой несоответствия и неточности.

До «Исследования семи стран» Кис проводил «Исследование шести стран», которые он выбрал из 22 изученных специально, чтобы поддержать свою основную идею. [1057] И в самом деле, ему удалось обнаружить в этих шести странах положительную корреляцию между потреблением калорий из жиров и смертью от дегенеративных болезней сердца. Кис зацепился за эти сведения, активно публиковал и продвигал свою идею о том, что жиры, входящие в рацион, являются причиной заболеваний сердца. Однако двое исследователей, Йерушалми и Хиллебо, опровергли эту ассоциацию, когда опубликовали данные из всех 22 стран, которые в то время были на руках у Киса. [1058] Оказалось, что многие регионы не вписывались в липидную теорию, особенно страны около Средиземного моря, такие как Франция, Италия и Испания. Жители этих стран ели очень много жиров и насыщенных жиров, но отличались низким риском развития заболеваний сердца. Так называемый «французский парадокс» сильнее всего озадачил американских исследователей, потому что, несмотря на диету с высоким содержанием жиров, французы намного реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем американцы.

В августе 2017 года организация True Health Initiative указала на главные допущенные Кисом неточности и ложные представления, которые стояли за «Исследованием семи стран». [1059] (1) Выборку стран проводили очень тщательно, чтобы добиться заранее известных результатов. (2) Францию намеренно исключили из исследования, чтобы не связываться с «французским парадоксом». (3) Данные в Греции собирали только во время Великого поста, что не отражало реальной картины. (4) Сахар и рафинированные углеводы не рассматривали как вероятных виновников развития болезней сердца и сосудов.

График слева взят из работы Киса (1953 год).

График справа обнародовали Йерушалми и Хиллебо (1957 год).

Несмотря на яростную критику с самого ее появления, липидная гипотеза получила широкое признание у многих врачей и государственных структур. [1060] В 1950-х годах некоторые исследователи полагали, что ограничение потребляемых жиров улучшает состояние пациентов с заболеваниями сердца. [1061] Еще один исследователь по имени Эдвард Аренс сумел доказать, что замещение животных жиров на растительные масла промышленного производства, такие как кукурузное и каноловое, эффективно снижает уровень холестерина. [1062, 1063] При этом он очень убедительно рассуждал о том, что насыщенные жиры, например, кокосовое и сливочное масло, повышают уровень холестерина, чтобы не отклоняться от доминирующей теории. Но были и несогласные, такие как физиолог Джон Юдкин, который утверждал, что уровень потребления жиров не отстает от потребления сахара, и что именно последний с наибольшей вероятностью вызывает болезни сердца. [1064] Согласно последним исследованиям, повышенный уровень триглицеридов связывают с высоким риском развития коронарной болезни сердца, [1065] вероятно, потому, что они точно указывают на резистентность к инсулину. Недавний мета-анализ 15 рандомизированных контролируемых исследований не выявил практически никакого эффекта от ограничения насыщенных жиров в контексте сердечно-сосудистых заболеваний. [1066]

Несмотря на недостатки липидной гипотезы, в 1961 году Американская ассоциация кардиологов (AHA) начала рекомендовать населению заменять жиры животного происхождения на растительные масла, потому что в них содержалось меньше насыщенных жиров, и они снижали уровень холестерина. [1067] В результате произошла самая грандиозная перемена в питании американцев за весь XX век. В период между 1909 и 1999 годами потребление линолевой кислоты (LA) – омега-6-жирной кислоты, которая содержится в растительных маслах из семян – возросло с 2,8 % до 7,2 % от общего количества потребляемых калорий. [1068] То есть более, чем в два с половиной раза. Кажется, что это немного, но избыточное потребление омега-6-жирных кислот связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний и дегенерации головного мозга. [1069, 1070]

Давайте разберемся, в чем заключается основная разница между жизненно необходимыми омега-жирами. Нужно учитывать, что организм функционирует лучше всего, когда они сбалансированы.

● Омега-3-жирные кислоты – это незаменимый компонент клеточной мембраны. Они обладают противовоспалительными свойствами и защищают от развития заболеваний сердца, экземы, артрита и рака. [1071] Содержащиеся в продуктах питания омега-3-жирные кислоты помогают осуществлять контроль за воспалением и работой иммунной системы. [1072] Омега-3-жирными кислотами богаты лосось, лососевая икра, говядина травяного откорма, сардины, масло криля, водоросли и некоторые орехи. Существует 3 типа омега-3-жирных кислот:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты, которые содержатся в продуктах животного происхождения, главным образом в морепродуктах. Они полезны для нервной системы, головного мозга и здоровья всего организма. Примечание: Докозапентаеновая кислота (ДПК) – еще одна длинноцепочечная омега-3-жирная кислота, которая содержится в мясе травяного откорма. Приблизительно 30 % ДПК в организме преобразуется в ДГК. Иначе говоря, ДПК – это еще один источник ДГК животного происхождения.

• Альфа-линоленовая кислота (AЛК) – короткоцепочечная омега-3-жирная кислота растительного происхождения. Небольшой процент AЛК преобразуется в ЭПК, а еще меньший в ДГК. Большинство людей перерабатывают 5 % AЛК в ЭПК и 0,5 % в ДГК. Однако женщины репродуктивного возраста могут преобразовывать до 21 % AЛК в ЭПК и до 9 % в ДГК. [1073] Следовательно, морепродукты, которые содержат сформированные ЭПК/ДГК, это более биодоступный источник длинноцепочечных омега-3-жирных кислот.

● Омега-6-жирные кислоты – это незаменимые полиненасыщенные жиры (ПНЖК), как и омега-3. На последней двойной связи они несут шесть атомов углерода вместо трех. Омега-6-жирные кислоты используются для выработки энергии и опосредования воспалительного ответа. К сожалению, большинство людей потребляет слишком много омега-6-жирных кислот. К самым распространенным разновидностям омега-6-жирных кислот относятся линолевая кислота (LA) и конъюгированная линолевая кислота (CLA). Мы получаем омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты с растительными маслами, промышленно обработанной пищей, салатными заправками, полуфабрикатами и подобными продуктами, а также они содержатся в орехах и семенах.

● Омега-9-жирные кислоты – это мононенасыщенные жиры (МНЖК) с одной двойной связью. Эти жиры нельзя назвать незаменимыми, потому что организм умеет синтезировать их сам. Тем не менее они снижают уровень триглицеридов и ЛПОНП, [1074] улучшают чувствительность к инсулину. [1075] Омега-9-жирные кислоты – это самые широко представленные жиры в клетках. Они содержатся в оливковом масле и некоторых орехах.

Когда мы потребляем омега-6– и омега-3-жирные кислоты в равных долях 1:1 (или как можно ближе к этому идеальному равновесию), организм уверенно контролирует свои воспалительные процессы. Чем выше соотношение между омега-6– и омега-3-жирными кислотами, тем сильнее выражено хроническое вялотекущее воспаление и возникают супрафизиологические воспалительные реакции. [1076]

Согласно данным антропологического исследования, охотники и собиратели потребляли омега-6-жирные кислоты и омега-3-жирные кислоты примерно в соотношении 1:1, но иногда 4:1. [1077] После индустриальной революции количество потребляемых омега-6-жирных кислот начало неуклонно расти. [1078] Сегодня для среднего американца актуально соотношение 20:1 или даже 25–50:1 в пользу омега-6. [1079]

Получается, что они стали потреблять в 30 раз больше омега-6-жирных кислот по сравнению с 1909 годом. [1080] Почти 20 % от всех калорий к американцам поступают из одного и того же источника – соевое масло, в котором содержится много омега-6 линолевой кислоты. А это не менее 9 % всех суточных калорий, которые приходятся только на омега-6-жирные кислоты. [1081]

После рекомендаций Американской ассоциации кардиологов, которые предлагали перейти на омега-6 растительное масло, заболевания сердца и сосудов настолько же участились, насколько больше американцы стали потреблять линолевой кислоты. И это несмотря на ограничения в насыщенных жирах и жирах животного происхождения. [1082] Люди начали питаться растительными маслами, содержащими омега-6 и маргарином вместо жиров животного происхождения, но их здоровье по-прежнему становилось только хуже. Содержание линолевой кислоты в жировой ткани и тромбоцитах положительно ассоциируется с ишемической болезнью сердца, в то время как длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты (ЭПК и ДГК) показывают обратную корреляцию. [1083] Высокая концентрация линолевой кислоты в жировой ткани обнаруживает параллели с развитием диабета, ожирения, аллергии и астмы. [1084, 1085] Причина в том, что омега-6 перетягивают на себя баланс жирных кислот и вызывают воспаление, из-за чего иммунитет становится сверхактивным и начинаются заболевания. В ходе множества исследований при участии людей удалось установить, что метаболиты окисленной линолевой кислоты активируют фактор NF-kB, который производит провоспалительные цитокины, в то время как дополнительное обогащение организма ЭПК и ДГК снимает воспалительные реакции. [1086] Они могут служить действенным инструментом против нарастающего цитокинового шторма и возможного повреждения легких от коронавирусной инфекции, которые возникают в результате чрезмерного воспаления и активации фактора NF-kB. [1087] Высокая концентрация линолевой кислоты и недостаток ЭПК и ДГК предположительно создают провоспалительную и протромбическую атмосферу. [1088] Тромбоз или формирование кровяных сгустков – это один из основных факторов смертности от коронавируса. [1089] Кроме того, ученые выяснили, что омега-3-жирные кислоты способны повысить выживаемость от острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС) и сепсиса. [1090, 1091, 1092] Мы не утверждаем, что омега-3-жирные кислоты – это панацея, вовсе нет. Тем не менее, чтобы привести в равновесие воспалительные реакции в организме, необходимо сократить потребление омега-6-жирных кислот и обеспечить оптимальное насыщение омега-3-жирными кислотами. Этот баланс лежит в основе большинства заболеваний, в том числе цитокинового шторма.

Эксперименты на животных-моделях показали, что омега-3–жирные кислоты оказывают иммуномодулирующее действие и лечат нарушения, связанные с воспалением. [1093] Во время инфекционного заболевания потребность в омега-3-жирных кислотах возрастает еще больше, потому что в организме истощается запас противовоспалительных омега-3 ДГК и повышается концентрация провоспалительной омега-6 арахидоновой кислоты (АК). [1094] Метаболиты ЭПК и ДГК не обладают провоспалительными свойствами по сравнению с арахидоновой кислотой. [1095] ЭПК и ДГК ингибируют арахидоновую кислоту и ее превращение в провоспалительные цитокины и интерлейкины. [1096, 1097, 1098, 1099, 1100, 1101, 1102] В рыбьем жире содержится большое количество ДГК. Доказано, что он повышает фагоцитоз нейтрофилов и моноцитов на 62 % и 145 % соответственно, [1103] но это не касается рыбьего жира с ЭПК. [1104] Отсюда можно сделать вывод, что омега-3-жирная кислота ДГК укрепляет иммунитет и одновременно защищает от сверхактивной реакции.

Омега-3-жирные кислоты снижают интенсивность цитокинового шторма в легких за счет следующих механизмов:

● Снижают соотношение омега-6 к омега-3 в иммунных клетках.

● Ингибируют активацию провоспалительного NF-kB.

● Оказывают противовоспалительное и лечебное воздействие за счет длинноцепочечных жирных кислот.

● Повышают выживаемость при сепсисе и остром респираторном дистресс-синдроме (ОРДС).

● Снимают воспаление, вызванное арахидоновой кислотой.

Было бы неправильным утверждать, что омега-6-жирные кислоты и линолевая кислота сами по себе опасны для здоровья. На самом деле они жизненно необходимы организму, просто все дело в их количестве и качестве.

Все полиненасыщенные жирные кислоты быстро окисляются при нагревании, под действием солнечных лучей, кислорода и давления. Этот процесс называется свободнорадикальное или перекисное окисление липидов, которое вызывает повреждение ДНК, мутагенез и канцерогенез. [1105] Свободнорадикальное окисление липидов вредит кожным покровам и вызывает воспалительное акне. [1106] У мышей перекисное окисление липидов Т-лимфоцитов стимулирует ферроптоз или программируемую клеточную смерть под действием железа и ослабляет иммунитет. [1107] Предотвращение свободно-радикального окисления липидов восстанавливает поврежденную экспрессию фактора роста сосудистого эндотелия (ФРСЭ) и стимулирует заживление ран. [1108]

Масла с высоким содержанием омега-6-жирных кислот, такие как рапсовое (каноловое) масло, хлопковое масло, соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, арахисовое масло и сафлоровое масло, во время производства подвергают воздействию высоких температур и давления, что повреждает композицию жирных кислот и способствует перекисному окислению. Кроме того, эти масла дезодорируют и окрашивают химическими красителями, чтобы сделать продукт привлекательнее для покупателя. Однако все эти приемы никак не повышают пользу масел. В дальнейшем предпринимается следующий шаг – гидрогенизация растительного масла, вследствие чего оно отвердевает и уплотняется. В итоге получаются маргарин и другие продукты с окисленными трансжирами, которые еще сильнее вызывают воспаление.

Ученые доказали взаимосвязь между потреблением трансжиров, ожирением, метаболическим синдромом, сильным окислительным стрессом, заболеваниями сердца и сосудов, раком и болезнью Альцгеймера. [1109, 1110, 1111, 1112] В 1973 году Раймонд Райзед обнаружил множество методологических ошибок в исследованиях Анселя Киса. Например, он неправильно интерпретировал связь между насыщенными жирами и холестерином с атеросклерозом, перепутав их с трансжирами. [1113] Исследование Совета медицинских исследований выявило, что у мужчин на фоне употребления сливочного масла в два раза реже развиваются сердечно-сосудистые заболевания, чем у мужчин, употребляющих вместо него маргарин. [1114] Более того, эксперты полагают, что по вине трансжиров ежегодно погибают от 30 до 100 тыс. пациентов с коронарной болезнью сердца. [1115] К счастью, Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США исключило частично гидрогенизированные масла из списка «рекомендованных и безопасных продуктов». [1116] С 18 июня 2018 года производители продуктов питания больше не могут добавлять частично гидрогенизированные масла и другие трансжиры в свою продукцию. Это решение нам обошлось в десятки потраченных лет и десятки тысяч смертей. Вполне возможно, что вердикт растительным маслам и маслам из семян вынесут быстрее, но на всякий случай не будем себя обнадеживать.

Чтобы полностью осознать опасность чрезмерного употребления омега-6-жирных кислот и трансжиров, нужно представить, что все клетки вашего тела буквально строятся из тех жиров, которые вы едите. Содержащиеся в продуктах питания жиры уходят на строительство клеточных мембран и напрямую влияют на их функции. Словом, если вы едите окисленные жиры, они накапливаются в клеточных мембранах и вызывают вялотекущее хроническое воспаление. Окисленные жиры становятся сигнальными молекулами, которые саботируют работу клеток. [1117]

● Доказано, что окисленная линолевая кислота и ее производные повреждают митохондрии и мешают нормальному функционированию клеток.

● Если рацион состоит из большого количества омега-6-жирных кислот, то организм сильнее подвержен солнечным ожогам, потому что клеточные мембраны проходят через процесс свободнорадикального окисления липидов под ультрафиолетовым излучением. [1120]

● Высокое соотношение омега-6 к омега-3 связывают с нарушением работы иммунных клеток и ослаблением иммунитета. [1121] Омега-3-жирные кислоты, которые содержатся в продуктах питания и биологически активных добавках, встраиваются в клеточные мембраны всех иммунных клеток. [1122]

● У животных кукурузное масло с высоким содержанием омега-6-жирных кислот вызывает аденокарциному легкого и способствует росту злокачественных опухолей, [1123] в то время как омега-3-жирные кислоты ингибирует эти процессы. [1124] Один японский исследователь заключил, что ЭПК и ДГК затрудняют карциногенез, а ЛК и воспалительные жиры его ускоряют. [1125]

● У пациентов с заболеванием периферических артерий жировые отложения находятся в состоянии воспаления из-за недостатка соединений на основе ДГК. [1126, 1127] После восстановления у животных с ожирением баланса омега-3-жирных кислот жировая ткань прекращала воспаляться. [1128]

● У мышей длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты способствуют сжиганию жира и ингибируют пролиферацию жировых клеток. [1129, 1130, 1131, 1132] Крысы на рыбьем жире меньше обрастали висцеральным жиром и были чувствительнее к инсулину, чем мыши, которых кормили кукурузным маслом и салом. [1133]

Американская ассоциация кардиологов рекомендовала заменить насыщенные жиры на линолевую кислоту, потому что опиралась на результаты исследований, которые показали связь между развитием метаболического синдрома, резистентности к инсулину и воспалением с низким уровнем линолевой кислоты и высокой концентрацией насыщенных жиров. [1134] Действительно, низкий уровень линолевой кислоты в крови связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и многих других заболеваний, и смертности от этих заболеваний. [1135, 1136] Однако в то время эксперты не знали, что при воспалении линолевая кислота окисляется и появляются метаболиты окисленной линолевой кислоты, которые снижают концентрацию этой кислоты в крови. [1137, 1138] Исследования, которые проводили с учетом этого фактора, доказали, что низкий уровень линолевой кислоты не связан с высоким риском смертности. [1139] Следовательно, воспаление снижает концентрацию линолевой кислоты в крови, и именно воспаление, а не нехватка продуктов с линолевой кислотой, лежит в основе этой связи. Вместо того, чтобы переходить на продукты с линолевой кислотой, нужно направить усилия на снятие воспаления, которое окисляет линолевую кислоту в организме.