Текст книги "Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга"

Есть множество способов поститься, и среди них нет одного правильного. Абсолютный пост требует отказа и от пищи, и от воды. Люди могут практиковать такое в религиозных целях, например во время священного месяца Рамадан у мусульман. В это время люди не принимают ни пищи, ни воды от рассвета до заката.

С медицинской точки зрения, это является сочетанием ограничения пищи и обезвоживания из-за ограничения воды. Это делает полное голодание очень трудным физически и ограничивает его достаточно короткими периодами. Полное голодание в оздоровительных целях не рекомендуется. Сопутствующее обезвоживание не несёт никакой пользы для здоровья, которая бы компенсировала сложность. Также у полного голодания намного выше риск медицинских осложнений.

Мы рассмотрим различные расписания голодания далее. Интервальное голодание с успехом можно применять как в короткие периоды (меньше суток), так и в длительные (более суток). Продолжительное голодание (больше трёх суток) также можно смело применять для снижения веса и других лечебных целей.

Мы в деталях рассмотрим лучшие методы голодания в главе 10, но в общем мы рекомендуем употреблять большое количество безалкогольных жидкостей (вода, чай, кофе) и домашний костный бульон, богатый нутриентами.

А что насчёт возможных побочных эффектов? Повышение сахара в крови? Нет. Повышение давления? Нет. Высокий риск рака? Нет.

На самом деле, эффект у голодания противоположный: снижение глюкозы, снижение давления, снижение риска рака. Добавьте к этому все плюсы повышения уровня гормона роста.

Голодание не утомляет. Голодание не сжигает мышцы. Вы не будете мучиться от голода, съёжившись на диване в позе эмбриона.

Помимо всего прочего, у голодания есть потенциал высвобождения антивозрастных свойств гормона роста без побочных эффектов приёма искусственного соматотропина. В последующих главах мы заглянем в глубины того, как голодание помогает сбросить вес (глава 5) и излечить диабет 2-го типа (глава 6), помогает мозгу и замедляет старение (глава 7), а также помогает сердцу (глава 8). И всю эту пользу можно получить без всяких затрат, без лекарств и витаминных добавок.

A. S. Cornford, A. L. Barkan, and J. F. Horowitz, “Rapid Suppression of Growth Hormone Concentration by Overeating: Potential Mediation by Hyperinsulinemia,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96, no. 3 (2011): 824–830.

Barry M. Popkin and Kiyah J. Duffey, “Does Hunger and Satiety Drive Eating Anymore?: Increasing Eating Occasions and Decreasing Time Between Eating Occasions in the United States,” American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 5 (2010): 1342–1347.

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.

Daniel Rudman, Axel G. Feller, Hoskote S. Nagraj, Gregory A. Gergans, Pardee Y. Lalitha, Allen F. Goldberg, Robert A. Schlenker, Lester Cohn, Inge W. Rudman, and Dale E. Mattson, “Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old,” New England Journal of Medicine 323 (1990): 1–6.

Ernst J. Drenick, Marion E. Swendseid, William H. Blahd, and Stewart G. Tuttle, “Prolonged Starvation as Treatment for Severe Obesity,” JAMA 187, no. 2 (1964): 100–105.

George F. Cahill Jr., “Fuel Metabolism in Starvation,” Annual Review of Nutrition 26 (2006): 1–22.

Helene Nørrelund, Anne Lene Riis, and Niels Møller, “Effects of GH on Protein Metabolism During Dietary Restriction in Man,” Growth Hormone & IGF Research 12, no. 4 (2002): 198–207.

Helene Nørrelund, K. Sreekumaran Nair, Jens Otto Lunde Jørgensen, Jens Sandahl Christiansen, and Niels Møller, “The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown,” Diabetes 50, no. 1 (2001): 96–104.

J. Oscarsson, M. Ottosson, and S. Eden, “Effects of Growth Hormone on Lipoprotein Lipase and Hepatic Lipase,” Journal of Endocrinological Investigation 22 (1999): 2–9.

K. Y. Ho, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson, R. Furlanetto, W. S. Evans, K. G. Alberti, and M. O. Thorner, “Fasting Enhances Growth Hormone Secretion and Amplifies the Complex Rhythms of Growth Hormone Secretion in Man,” Journal of Clinical Investigation 81, no. 4 (1988): 968–975.

Mary Lee Vance, “Can Growth Hormone Prevent Aging?” New England Journal of Medicine 348 (2003): 779–780.

M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson, M. M. Lee, K. G. Alberti, E. Samojlik, and M. O. Thorner, “Augmented Growth Hormone (GH) Secretory Burst Frequency and Amplitude Mediate Enhanced GH Secretion During a Two-Day Fast in Normal Men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 74, no. 4 (1992): 757–765.

M. R. Blackman, J. D. Sorkin, T. Münzer, M. F. Bellantoni, J. Busby-Whitehead, T. E. Stevens, J. Jayme, et al., “Growth Hormone and Sex Steroid Administration in Healthy Aged Women and Men: A Randomized Controlled Trial,” JAMA 288, no. 18 (2002): 2282–2292.

Peter R. Kerndt, James L. Naughton, Charles E. Driscoll, and David A. Loxtercamp, “Fasting: The History, Pathophysiology and Complications,” Western Journal of Medicine 137 (1982): 379–399.

S. Klein, O. B. Holland, and R. R. Wolfe, “Importance of Blood Glucose Concentration in Regulating Lipolysis During Fasting in Humans,” American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 258, no. 1 (1990): E32–E39.

W. K. Stewart and Laura W. Fleming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration,” Postgraduate Medical Journal 49 (1973): 203–209.

САМАНТА

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

В 1999 году мне поставили диагноз «синдром поликистозных яичников» (СПКЯ). Это заболевание, связанное с инсулинорезистентностью и обладающее рядом таких страшных симптомов, как набор веса, гирсутизм (повышенное оволосение. – Прим. науч. ред.), заболевание кожи под названием «чёрный акантоз» (потемнение кожи в местах естественных складок: под мышками, под грудью, в паху. – Прим. науч. ред.), а также раннее развитие диабета. Я пыталась лечить СПКЯ множеством способов – травами, прогестероновой терапией и другими методами. Ничего не помогало.

В мае 2015 года, когда мне было тридцать семь, у меня обнаружили диабет 2-го типа. Я пыталась его предотвратить, но он всё равно появился. Моя бабушка много лет страдала от него, мучилась от огромных тромбов, потеряла зрение и слух и в итоге умерла от осложнений. Моя свекровь умерла от вызванного диабетом сердечного приступа в 62 года. Двое пожилых соседей из-за него лишились ног. Я уже знала, что диабет жесток и безжалостен. Он крадёт дни жизни, превращает жизнь в кошмар, а затем убивает. Я думала, что умру в 60, может быть, в 70 лет, если повезёт.

Врач тоже не обнадёживала. Она сказала: «Диабет – это прогрессирующее заболевание. Лекарства, которые я выпишу, задержат развитие последствий диабета лет на десять, но потом вы столкнётесь с некоторыми из его симптомов, например потерей зрения, потерей подвижности ног или рук или, возможно, полной потерей конечностей, потерей чувствительности в руках, высоким артериальным давлением, что может привести к инсульту или сердечному приступу, болью в разных частях тела…» Я спросила, можно ли как-то справиться с этим с помощью диеты и упражнений. В ответ она только повторила: «Диабет – прогрессирующее заболевание».

Я искала малейшую соломинку, самый маленький шанс на то, что могу справиться. Вместо этого она выписала мне четыре рецепта лекарств от диабета, высокого давления и повышенного холестерина. Но я не собиралась принимать лекарства. Я точно знала одно: все, кого я знала и кто лечился от диабета лекарствами, долго мучились, а затем умерли от болезни.

В тот вечер я провела несколько часов в интернете и нашла доктора Джейсона Фанга. Он был единственным человеком, а не только единственным врачом, который не только защищал изменение диеты, но и считал голодание ключом к решению.

Я тут же начала водное голодание. Я постилась по большей части от трёх до пяти дней, поскольку хотела получить быстрый результат, который я не испорчу, съев что-то не то. Я ставила себе цель победить диабет, а не похудеть, и тем не менее я потеряла 5,5 кг за первый месяц, а потом ещё 2,5 кг – в последующий месяц. За четыре месяца я сбросила 13,6 кг – со 116 до 102. Однодневное голодание не замедляет метаболизм, а вот посты в несколько дней немного замедляют. Но улучшение чувствительности к инсулину стоило долгого голодания. Помимо регулярных постов, я изменила питание. Доктор Фанг поддерживает любые цельные продукты, которыми можно заменить обработанные, не указывая, какая диета лучше. Я выбрала низкоуглеводную диету. Раньше всё, что я ела, сопровождалось рисом или пастой. Теперь я знала, что мясо и овощи хороши и сами по себе. Я дополняю пищу булгуром, измельчённой обжаренной цветной капустой, тыквой-спагетти или просто овощами с приправами и сливочным маслом. Я стараюсь добавить к каждому приёму пищи сыр и орехи, потому что они хорошо насыщают. Я даже научилась готовить сладко-пряные острые крылышки с помощью острого соуса, бальзамического уксуса, ксилита и масла.

В первый месяц голодания я каждый день принимала мультивитамины, магний, витамины группы B и витамин D. Во второй месяц я оставила только магний, витамины группы B, калий и гималайскую розовую соль. Она почему-то помогала избавиться от холода в руках и ногах. В третий месяц я начала принимать 500–100 мкг хрома в день. Это помогало мне вернуть уровень сахара после еды к изначальному уровню за два часа вместо четырёх. В сентябре 2015 года, через четыре месяца после того, как мне диагностировали диабет 2-го типа и я начала голодание, мой уровень сахара впервые достиг 3,8. Эта цифра была так необычна, что мне пришлось вспоминать, какое значение считается нормой!

Голодание также помогло с СПКЯ, хоть я и не стремилась к этому. На самом деле я никогда не была настолько здоровой. Даже в двадцать лет в армии, когда у меня был 21 % жира и я бегала по три-пять миль в день, пять дней в неделю, я не была настолько здорова.

Вот что произошло с моими симптомами.

Сразу же после того как я начала голодание, исчезло жжение, онемение, отечность и покалывание в левой ступне. Жжение в левом бедре уходило дольше, но через четыре месяца полностью исчезло. У меня часто затекали пальцы, а теперь это случается очень редко и только с левым мизинцем на ноге.

Полностью исчезли бактериальные и грибковые хронические инфекции, от которых я страдала. Волосы на лице, выросшие из-за гирсутизма, исчезли, а те, что остались, стали мягче и тоньше. Волосы на голове мягкие и естественно смазанные, а не сухие и секущиеся. Талия стала тоньше, а ягодицы красивее – так говорит мой муж! Месячные приходят вовремя каждый месяц, начавшись в июле, через два месяца после того, как я начала голодание.

Моё артериальное давление снизилось со 142/92 до 128/83 за один месяц. В сентябре оно было уже 101/75, без всяких лекарств. Рецепты, которые выдала мне врач, до сих пор лежат в конвертах.

Глава 2
Краткая история голодания

Нет ничего нового, за исключением того, что было забыто.

МАРИЯ АНТУАНЕТТА

С точки зрения эволюции, трёхразовое питание и перекусывание совершенно не необходимо ни для выживания, ни для здоровья. До недавнего времени доступность пищи была непредсказуемой и во многом неравномерной. Потопы, войны, нашествия насекомых, болезни – всё это играло роль в ограничении пищи, иногда доходя до голода. Значение имела и сезонность: летом и осенью овощи и фрукты были в изобилии, но зимой и весной их не хватало. Периоды без еды могли продолжаться неделями и месяцами. Вот почему один из всадников Апокалипсиса – Голод.

Когда человеческое общество создало сельское хозяйство, периоды голода начали сокращаться и постепенно исчезли совсем. Тем не менее древние цивилизации, например греки, инстинктивно считали, что в периодическом голодании есть польза. Когда исчезли периоды вынужденного голодания, древние культуры заменили их периодами голодания добровольного. Их часто называли периодами очищения или выведения токсинов. Древнейшие известные греческие записи показывают непоколебимую веру в силу голодания. Пост – самая старая и самая распространённая в мире целительская практика. Его практиковали буквально все культуры и все религии на земле. Голодание – это древняя, проверенная временем традиция.

Голодание широко распространено как часть духовных практик и остаётся частью буквально всех значимых религий мира. Трое из самых влиятельных людей за всю человеческую историю – Иисус Христос, Будда и пророк Мухаммед – разделяли общую веру в целительную силу поста. С духовной точки зрения он часто считается очищением и обновлением и на практике им и является.

Практика поста появилась в различных религиях и культурах, не зависящих друг от друга, не как что-то вредное, а как нечто глубоко, внутренне полезное для человеческого тела и духа. Голодание – это не столько лечение от болезни, сколько способ оставаться здоровым. Регулярный пост помогает уберечься от болезней и сохранить хорошее самочувствие.

В истории Адама и Евы единственное, что было запрещено в Эдемском саду – это есть плоды одного из деревьев, и Ева, которую искусил змей, предала доверие. И пост – это знак отказа от искушений и возвращения к Богу. Евангелие от Матфея 4:2 гласит: «Тогда Иисус возведен был Духом в пустыню, для искушения от диавола, и, постившись сорок дней и сорок ночей, напоследок взалкал», то есть начал испытывать голод (я должен отметить интересный момент, что чувство голода во время продолжительных постов часто исчезает, что неоднократно отмечено в истории).

Одним из необычных ощущений во время голодания было чувство сильной связи с предками и особенно с прародительницей, пещерной женщиной, для которой голодание было обычной, повседневной частью жизни. Она, как и все последующие поколения моих предков, не только выжила, но и, вероятнее всего, была невероятно сильной и здоровой. Я думаю о них с огромной любовью и нежностью. Долгое время обходиться без пищи – это естественно для нас.

(Стелла Б., Лидс, Великобритания)

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Для миллионов людей по всему миру регулярное голодание – обычное дело, и оно тысячелетиями было частью духовной практики. Но ещё раньше голодание было попросту частью жизни. Без хранения зерна, с небольшим количеством продуктов, которые можно было долго хранить, большая часть наших предков регулярно имела дело и с изобилием, и с голодом. Когда было мало дичи, менялись времена года или случался неурожай, охотники и собиратели жили без пищи. Всё время есть – это ненормально.

В христианской традиции молитва и пост часто служат способом очищения и обновления души. Верующие символически очищают и опустошают душу, готовясь принять Бога. Пост служит не столько для самоотречения, сколько для обретения духовного начала и способности общаться с Богом и слышать его голос. Постясь, вы отдаёте своё тело во власть Святого Духа, смиряете душу перед присутствием Господа и готовитесь услышать Глас Божий.

У греческих православных христиан посты составляют от 180 до 200 дней в году. Известный исследователь питания Ансель Кис часто называл остров Крит лицом здоровой средиземноморской диеты. Но он упускал из виду важнейший фактор диеты жителей Крита: большая часть населения острова принадлежала к греческой православной церкви и соблюдала посты. Это могло вносить вклад в здоровье и долголетие жителей Крита.

Известно, что буддийские монахи воздерживаются от пищи с полудня до утра следующего дня. К тому же они часто пьют одну воду в течение многих дней и недель. Они постятся, чтобы сдерживать человеческие желания, избавляясь от всех страстей, чтобы достичь нирваны и покончить со страданием. Это совпадает с их ключевыми убеждениями об умеренности и строгости.

В индуизме голодание входит в круг верований в то, что страдание тела облегчает грехи. Также оно воспринимается как способ усиления контроля над страстями и обретения внутреннего покоя: отказ от физических надобностей тела ради духовных целей. В индуизме определённые дни недели и месяца специально отведены для поста. Также пост соблюдают во время фестивалей. Традиционная аюрведическая медицина полагает причиной многих болезней накопление ядов в теле и предписывает голодание для избавления от них.

Мусульмане постятся от рассвета до заката во время священного месяца Рамадан. Согласно Корану, пророк Мухаммед сказал: «Месяц Рамадан – благословенный месяц, в который Аллах сделал пост обязательным». Пророк Мухаммед также держал пост по понедельникам и четвергам. Рамадан – самый изученный период поста, но он отличается от многих протоколов голодания тем, что приём жидкости также запрещён, что приводит к лёгкому обезвоживанию.

Одним из первых защитников голодания был Гиппократ с острова Кос (ок. 460 г. до н. э. – ок. 370 г. до н. э.), который считается отцом современной медицины. Уже при его жизни люди поняли, что ожирение – это прогрессирующее серьёзное заболевание. Гиппократ писал: «Внезапная смерть более характерна для толстых, чем для худых». Он рекомендовал лечить ожирение с помощью физических нагрузок после еды и употребления пищи, богатой жирами. Также он утверждал, что «им следует, помимо этого, принимать пищу один раз в день». Другими словами, суточное голодание уже тогда считалось прекрасным способом лечения ожирения. Снова доказывая, что достоин нашего уважения, Гиппократ также признаёт важность для здорового образа жизни физических упражнений и употребления достаточного количества здоровых жиров.

Древнегреческий писатель и историк Плутарх (ок. 46 г. н. э. – ок. 120 г. н. э.) повторил эти размышления. Он писал: «Лучше поститься, чем принимать лекарства». Знаменитый греческий мыслитель Платон и его ученик Аристотель также были преданными сторонниками голодания.

Древние греки верили, что исцеление следует искать в природе, и, поскольку люди, как большинство животных, обычно отказываются от пищи во время болезни, они считали, что голодание должно быть естественным способом лечения. На самом деле голодание можно считать инстинктивным, поскольку все животные – собаки, кошки, коровы, овцы, а вместе с ними и люди – отказываются есть, когда болеют. Вспомните, когда вы в последний раз болели гриппом или просто простужались. Наверное, есть – это последнее, чего вам тогда хотелось. Так что голодание можно считать естественным человеческим инстинктом, помогающим справляться с различными видами болезней. Оно по-настоящему укоренилось в наследии человечества, и оно старо, как сам человеческий род.

Древние греки также верили, что голодание улучшает умственные и познавательные способности, и выяснили, что во время поста могут лучше решать задачи и загадки. Это легко себе представить. Вспомните последний раз, когда вы объелись на праздник. Вы чувствовали себя энергичным и бодрым? Или сонным и вялым? Большинство из нас захотело бы вздремнуть. После обильного обеда кровь приливает к желудочно-кишечному тракту, чтобы справиться с большим количеством пищи, и отливает от мозга. А что в результате? Пищевая кома. Возможно, небольшой сон. А теперь вспомните тот раз, когда вы много часов не ели. Вспоминаете апатию и заторможенность? Вряд ли. Скорее вы чувствовали ясность ума и чутко реагировали на окружение. И это не случайно. Во времена палеолита нам нужны были все умственные способности и ясность чувств, чтобы найти пищу. Когда еды не хватало, наше внимание и сосредоточенность обострялись.

Во время болезни люди инстинктивно отказываются от пищи, так как голодание помогает им исцелить свое тело.

Другие интеллектуальные гиганты на протяжении истории также были верными сторонниками голодания. Парацельс (1493–1541), швейцарский врач и основатель токсикологии, написал известное изречение: «Всё яд, всё лекарство; то и другое определяет лишь доза». Он критически смотрел на природу и заложил основы современных научных методов. Открытия Парацельса совершили переворот в медицине. Как военный хирург, он отказался от старых методов, включавших прикладывание коровьего навоза к ранам, и вместо этого настаивал на том, что раны следует очищать и закрывать. Также он противостоял общепринятой практике кровопускания. Вместо того чтобы следовать общепринятым практикам, он стал пионером клинической диагностики и использования специфического лечения. Блестящий и революционный учёный, он также писал: «Голодание – это величайшее из средств, которое само является врачом».

Бенджамин Франклин (1706–1790), один из отцов-основателей США, был известен во всём мире благодаря огромным знаниям во многих областях науки. Он был ведущим учёным, изобретателем, дипломатом и писателем. Обратив свой гений к медицине, он однажды написал: «Лучшее из лекарств – это голодание».

Марк Твен поддерживал идею голодания для здоровья

И, наконец, Марк Твен (1835–1910), один из самых выдающихся писателей и философов Америки, однажды написал: «Небольшое голодание может сделать для обычного больного человека больше, чем лучшие лекарства и лучшие врачи».