Текст книги "Ешь меньше. Прекрати переедать."

Детьми мы требовали немедленного удовлетворения желаний и потакания нашим капризам; способность откладывать выполнение желаний на время вырабатывается у детей с возрастом. Может быть, вам не хочется взрослеть, прелесть тут в том, что у вас есть право выбирать оставаться ли вам большим ребенком когда речь идет о еде или повзрослеть. (4)

Взятие на себя ответственности не сводится к тому что вы приняли решение отвечать за себя один раз и все. Это – не постоянное состояние бытия. Однако, чем больше вы практикуетесь, тем чаще у вас будет получаться вести себя ответственно, у вас это будет получаться более естественно и с необыкновенной легкостью. Самое главное – начать. Вы сразу же почувствуете себя лучше.

Вы распознаете чувство ответственности, когда вы увидите, что совершили перемены в вашем питании и вам они нравятся. Вы почувствуете себя властелином своей судьбы и полной надежд, что наконец-то вы добились устойчивых перемен.

Вам станет понятно, что вы на правильном пути, когда у вас не будет чувства обделенности после того, как вы решите не есть чего-то. Вот почему взятие на себя ответственности так существенно для высвобождения от зависимости. Людям очень трудно поддерживать мотивацию, если они чувствуют что обделяют себя.

Вам станет ясно, что вы отвечаете за себя, потому что у вас пропадет чувство вины и появится высокая самооценка. Вот почему самооценка является более эффективной мотивацией чем похудение. Вы можете похудеть, пока сидите в «тюрьме диеты», но если вы не отвечаете за то, что едите, за это отвечают авторы диет – т.е. ваш выбор определяется не вами – ваша самооценка может не улучшиться.

В любом случае, вам предстоит думать о еде, по крайней мере иногда, в течение всей вашей жизни. Вы будете думать о еде каждый день, несколько раз в день. Тут выбирать не приходится! Однако у вас есть право выбирать как думать про еду. Если вы начнете культивировать мысли о более ответственном отношении к еде, результаты у вас будут налицо.

Я не предлагаю вам простого, волшебного решения проблемы, но подлинная самооценка будет вам наградой за проделанную работу, и я надеюсь, что вы скоро обнаружите как она восхитительна по ощущениям и последствиям. В следующей главе мы поговорим о том, как принимать решения про еду и как претворять их в жизнь.

В К Л А Д Ы Ш:

СТАРАЯ МАНЕРА ВИДЕТЬ ВЕЩИ

«Я свободна есть…» —] едим это

«Я не могу /мне нельзя это есть» —] не едим это (ясно, что не всегда так получается, например, в фазе мятежа мы будем это есть даже если мы верим, что нам этого нельзя или не положено по диете, но по крайней мере вы стараетесь этого не есть)

НОВАЯ МАНЕРА ВИДЕТЬ ВЕЩИ

ЛИБО ем, ЛИБО не ем. « Я свободна есть» —

– Дать себе разрешение на переедание может показаться опасным шагом. Вы можете подумать: «Конечно, я свободна переедать, я часто переедаю!» и испугаться, что позволить себе свободу переедать приведет к тому, что вы будете переедать ещё больше.

– Этот страх вполне понятен, если в прошлом вам удавалось есть меньше только потому, что вы говорили себе, что «не можете» или что «вам запрещено» есть то-то и то-то или что вам «надо было» есть что-то другое вместо этого. Проблема тут в том, что такие мысли ведут к тяжелым временам впереди, пока вы «держите себя в руках», и неизбежному бунту некоторое время спустя.

– Если вы хотите есть меньше, у вас будут все шансы на успех, только если вы добровольно на это пойдете. Это значит, что вы должны осознать, что у вас есть право прожить всю жизнь переедая, поедая все, что вам угодно, любую пищу, в любых количествах, в любое время и в любом месте. Разные решения приводят к разным последствиям, но даже и поступки, увечащие здоровье и самооценку НЕ ЛИШАЮТ ВАС СВОБОДЫ ВЫБОРА.

– Согласитесь на свободу и вы будете способны есть меньше – без того, чтоб чувствовать себя обделенной и без бунтов и мятежа.

СВИДЕТЕЛЬСТВО САНДРЫ

Я страдала от анорексии некоторое время и потом у меня развилась неудержимая тяга переедать и обжираться. Как я понимаю сейчас, это было реакцией мятежа против сидения в клетке запретов против некоторых видов еды и определенных её количеств.

После нескольких лет успешной психотерапии мне удалось разобраться со всеми эмоциональными проблемами, которые у меня были в отношениях с едой и приемами пищи. Однако, моя зависимость от еды не прошла, я продолжала срываться в жоры, переедать, заниматься спортом в чудовищных количествах, и временами морить себя голодом. Я верила, что выход был в самодисциплине – ешь достаточно, но не слишком много.

Однако мои отчаянные старания не увенчались успехом, пока я не приняла, что свободна и отвечаю за себя. Дело было не в том, что мне нужно было больше правил. Мне нужно было знание, что я была свободна есть что угодно и когда угодно: свобода морить себя голодом, свобода заниматься спортом до изнеможения – или нет, свобода есть от пуза. Только когда я приняла, что я была свободна поступать как мне угодно, делать что хочу, только после этого я смогла взять на себя ответственность за мой выбор.

Сейчас, когда мне надо принять решение о пище или тренировке, я напоминаю себе, что я свободна делать все, что угодно. Потом я спрашиваю себя, что я хочу. Иногда я поступаю неправильно, но тонкая настройка – нормальная часть нашей жизни.

СОВЕТЫ АВТОРА

• Если вы испытываете сильную тягу по определенному блюду или продукту, это скорее всего потому, что вы считаете его «запрещенным», и считали его недоступным в течение долгого времени. Скажите себе до того, как вы его съедите, во время еды, и после того, как вы его съедите: «Я могу есть это в любых количествах, в любое время». Дайте себе разрешение, СВОБОДУ, снова и снова, есть все, что вам угодно.

Понятно, что вас может напугать свобода, потому что вам покажется, что если у вас будет свобода, вы рванете вперед и начнете поедать все что вы хотите. Некоторые люди вначале так иногда и поступают, потому что они понимают свободу выбора очень поверхностно. Вы можете продолжать есть эту пищу, даже если она вам во вред, потому что вы имеете дело с глубоко засевшими убеждениями, и вам от них за секунду не избавиться. Я бы посоветовала вам продолжать практиковать свободу выбора, потому что единственный способ по настоящему взять ваше питание под контроль – это натренироваться думать о ваших поступках как последствиях добровольно принятых решений.

• Скажите себе: «Я могу есть все, что хочу» каждый раз, когда вы думаете о том, чтоб поесть. Когда вы в ресторане или столовой, дайте себе знать, что вы можете заказать что угодно из меню. Когда вы в магазине, скажите себе, что вы можете выбрать и купить что хотите. Напоминайте себе: «Я это выбираю» Всякий раз, когда вы едите, ОСОБЕННО если вы считаете, что едите под влиянием зависимости или что от еды, которая у вас на тарелке «полнеют».

Может оно и правда, что мы не можем иметь вещи точно такими, какими мы их хотим. Например, невозможно продолжать есть все, что вы хотите и не оказать влияния на ваше здоровье и самооценку. Однако, даже если последствия некоторых поступков вам неподвластны, у вас есть СВОБОДА выбирать сами поступки!

• Держите ваши мысли про еду, порожденные зависимостью, и решения, которые вы принимаете по их поводу, в себе. Старайтесь держаться подальше от обсуждений того, почему вы едите или не едите чего-то. Если кто-то отпустит комментарий про вашу еду, не дайте разговору идти в этом направлении, воздержитесь от ответа.

• Самое сильное отрицание свободы выбора порождается убеждением, что вам «надо» похудеть или что вы «не можете» больше продолжать поправляться. Ваша привязанность к этому убеждению может быть настолько сильной, что одна эта мысль вызовет у вас чувство обделенности.

У вас может быть желание похудеть, но это отличается от отсутствия свободы в этом вопросе. Вам придется (неотвратимо, т.е. у вас не будет выбора) похудеть только в одной ситуации – если вы попадете за решетку и вам придется есть маленькие количества тюремной баланды. Когда вы верите, что вам «надо», или «придется» похудеть, что тут выбирать не приходится, вы создаете в себе состояние ума, как если бы вас упрятали в тюрьму и это порождает буйные реакции обделенности и мятежа.

Если вам трудно понять, что вы не «должны» худеть, попробуйте это письменное упражнение:

Напишите концовку к предложению «Я должна похудеть, потому что …» несколько раз, приводя все причины, которые вам приходят на ум. Всякий раз, оставьте свободную строку после приведенной причины. Это вам поможет определить конструкцию подлежащую вашу вероломную логическую ошибку. Затем вернитесь в начало написанного и впишите в свободные строки ПРАВДУ. Например,

«Я должна похудеть, потому что я не влезаю в мои платья» (ложное умозаключение. Правда, что вы не влезаете в платья, но неправда, что вы из-за этого «должны» похудеть, т. е. что это «единственное», что вам остается делать, что у вас нет выбора. Ребенок когда растет, тоже перестает влезать в платья, но это не значит, что у ребенка один выбор – худеть.)

«Я могу поправиться ещё больше и купить себе более просторные платья» (правда)

Я не призываю вас поправиться, я просто советую вам заметить, что у вас есть свобода выбора, так что вы не испытаете чувства обделенности за столом. Таким образом, вы вырветесь из замкнутого круга смирения/мятежа.

• Некоторые люди создают в себе чувство обделенности не тем, что они верят, что им «надо похудеть», а тем, что они верят, что им «надо взять переедание под контроль», что они «должны есть меньше», что им «совершенно необходимо прекратить столько есть». Слова «надо», «должна», «необходимо» создают те же проблемы, что и описанные выше, так что письменное упражнение на эту тему делается одинаково. Начните предложение «Я должна прекратить переедать, потому что…» (или вставьте слова, которые у вас часто в голове) и продолжите как в упражнении про «должна похудеть».

• Напишите 6 концовок и предложению «Если я увеличу свою ответственность за мое питание на 5%, то …» Напишите концовки, которые придут вам на ум. Тут нет «правильных» ответов. Вот примеры концовок, созданных моими клиентами:

… Я не буду доедать остатки пищи с тарелок моих детей.

… Я буду есть больше овощей

… Я буду есть меньше

… Я буду довольна собой

… Я буду чувствовать, что мое питание – в моей власти

… Я буду счастливей

Заметьте, что первые три примера описывают конкретные перемены в поведении и последние три примера – про то как вы себя лучше будете чувствовать. Посмотрите, содержат ли ваши собственные концовки перемены обоих типов. Я рекомендую делать это упражнение довольно часто, раз в день.

ССЫЛКИ

(1) Эксперименты показали, что стресс возрастает, когда у нас нет выбора, или даже когда мы просто думаем, что у нас нет выбора. Из книги «Почему зебры не страдают язвой желудка».

(2) Люди, которые ложатся в больницу, чтоб похудеть, испытывают чувство успокоенности, и их страсть к еде заметно успокаивается в течение активной фазы похудения. Однако большинство таких программ похудения приводят к цикличности веса. Группа людей похудела до нормального веса в больнице. Четыре года спустя 60% пациентов набрали вес до первоначального и 30% превысили вес, который у них был до начала похудения. International Journal of Obesity (1996; 20, SI-S8)

На этом я заканчиваю помещать здесь переводы глав из Райли. Глава 7 Является кульминационной в книге, в ней описывается как обращаться с двумя аспектами приема пищи: т. е. есть необходимые количества (Времена и Планы) и не переедать (Памятка, Дорожная Карта), когда наступают приступы психологического голода, порожденные зависимостью; т. е. что делать, что себе сказать, когда вы на распутье и вас сильно тянет встать на путь удовлетворения голода, который вы знаете голодом настоящим не является. Так, бесы искушают, булькают вином, шуршат оберткой шоколадной, образами лакомств мысли заполняют… :) Я прочитала эту главу самой первой, когда взяла книгу на английском в библиотеке, метод сработал мгновенно. Однако, не могу сказать, что и массаж теоретический в предыдущих главах совсем мне не помог. Для меня главная проблема не в том, что у психологического голода есть сила, а в моих оправданиях к его удовлетворению идиотским способом, т.е. у меня зависимостью сильно поражен ум и вообще образ жизни от этого сильно пострадал. Так что «теория» мне тоже помогла. Вторая половина книги посвящена в основном тому, что с вами будет происходить по мере того, как вы вдруг будете становиться более и более успешной в жизни, реакций будет куча, много будет неожиданных. Желаю всем успехов в этом ЛЕГКОМ деле. Не выдумывайте себе трудностей там где их нет. Примените Времена, Планы, и Пользуйтесь Дорожной Картой когда вы на Развилке и вам решать, удовлетворять ли ваш психологический голод едой или нет. Все очень просто. Надо просто вздохнуть поглубже и почувствовать себя свободной, прищуриться, присмотреться к последствиям, и , пожав плечами, принять решение…

Глава 7. Что делать, когда хочется большего.

Когда мы выбираем, имеет смысл понять, что же мы выбираем. Люди принимают хорошие решения, когда они разбираются, в чём состоят альтернативы. Когда речь идет о зависимости, люди обычно думают о ней упрощенно: «делать мне это или нет?» Такая манера видеть вещи упускает из виду самый важный фактор в процессе принятия решений – наше желание есть, порожденное психологической зависимостью от еды.

Психологический голод по еде является движущей силой всякого вида переедания. Когда человек затягивается от сигареты, нюхает кокаин или переедает, он удовлетворяет «наркотический» тип желания. Например, курильщик испытывает «наркотическое» желание курить и он зажигает сигарету, чтоб его удовлетворить. Удовлетворение желания одновременно подкрепляет его и увеличивает вероятность его появления в будущем.

Желание было удовлетворено лишь временно и, некоторое время спустя, курильщику опять захочется курить и он затянется от новой сигареты. Все наркотические пристрастия выглядят одинаково: вначале желание, потом поступок, его удовлетворяющий, чем зависимость подкрепляется, возникновение очередной волны желания, и т.д.

Если вы переедаете, то вы удовлетворяли и упрочивали ваше желание поесть, порожденное зависимостью, скорее всего, ежедневно, в течение многих лет. Единственная другая причина для принятия пищи – это подлинная потребность в питании, которая часто, хоть и не всегда, ощущается как естественный голод в желудке.

Многие люди никогда не испытывают подлинного голода, потому что они удовлетворяют их психологическое чувство голода до того, как наступит физический голод. Чем толще человек, тем реже он ест по причине физического голода. Т.е. чаще всего он ест, чтоб подкрепить его пагубную страсть к еде, вместо того, чтоб подкрепить его силы.

Мы тут подошли к самой крупной и самой распространенной ОШИБКЕ, которую совершают люди, пытающиеся избавиться от зависимости: ОБЫЧНО ЛЮДИ ПЫТАЮТСЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ ИХ ПОВЕДЕНИЕ ТЕМ, ЧТО ОНИ ИЗБЕГАЮТ ЧУВСТВА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ГОЛОДА. Им кажется, что если они не будут испытывать желания поесть, то им и удовлетворять его не надо будет. Тем самым, им кажется, что они его контролируют. Большинство курильщиков выбрасывают пачки с сигаретами и избегают соблазна и искушений, например, баров, и компании курящих друзей.

Совершенно так же люди, которые знают, что у них есть ненормальная тяга к еде, например, приступы психологического голода по вечерам дома, пытаются увильнуть от встречи с желанием, провести вечер максимально загруженно: сегодня вечером – это вылазка в кино, завтра – теннисный корт, послезавтра – работа допоздна, – и все это, потому что человек старается не допустить ощущения психологического голода, мыслей о еде.

Такой прием, если вы об этом уже не знаете по собственному опыту, не без изъянов. Изъян тут в том, что успех зависит от того, что у вас нет желания (психологического голода), а это лишь временное состояние, временное решение проблемы.

Вы можете решить перестать есть шоколад и не испытывать желания есть шоколад несколько дней к ряду. Вы радуетесь своему успеху, потому что все идет, как задумано, но я бы вам не советовала так радоваться, потому что вы не добились того, чего могли добиться. Как вы, может быть, знаете из опыта, желание есть шоколад рано или поздно вернется, и как только вы возжаждете вашего любимого шоколадного лакомства, вы «не устоите» и поедите его. Это потому, что вы никогда не работали с вашим психологическим голодом по шоколаду, вам и в голову не пришло с этого начать, вы его подавили, но не навеки. Или же вы стойко противостоите желанию съесть шоколад, но вы относитесь к этому желанию как чему-то абсолютно негативному – чему-то, чего надо бояться, ненавидеть, избегать, и, по мере возможности, уничтожить.

Пока вы не начнете обращаться с психологическим голодом более положительным способом, не будет иметь значения, насколько долго вы воздерживались или какие у вас были добрые намерения. У вас будут периоды, когда вам будет казаться, что все под контролем, но все дело будет в том, что вы не испытываете достаточно сильного психологического голода или чувства голода вообще. Или же вы испытываете желание, но вы с ним боретесь, сколько можно, так что наступит времечко, когда вы сдадитесь в плен желанию.

Неважно, даете ли вы себе новогоднее обещание не есть шоколада, зарекаетесь ли сесть на диету, или ограничить потребление жареного, привычное развитие сюжета в том, чтоб начать и не продолжить. Вы можете кивнуть и доходчиво объяснить мне, что это потому, что у вас нету силы воли, или потому, что вы человек недисциплинированный. Подлинное же объяснение происшедшего в том, что ваше желание к еде, порожденное зависимостью, некоторое время игнорировалось, а когда вам уж больше невозможно было его игнорировать, вы его удовлетворили.

Сколько шоколада или жареного вы едите, не имеет отношения к тому, что я пытаюсь до вас донести. Главный вопрос в том, согласны ли вы вообще, при любых обстоятельствах иметь дело с вашим психологическим голодом? При работе с зависимостью, работа совершается именно с желанием, и если она успешна, то наступают глубокие перемены.

Невозможно избавиться от зависимости увиливанием от неё или мечтами о том, что она сама пройдет. Только если вы примиритесь с психологическим голодом, только тогда наступят перемены. Это может быть трудно, особенно в начале, но приятные последствия этого будут большие и вечные.

СОСРЕДОТОЧИМСЯ НА ОТТЕНКАХ СЕРОГО

Переедание отличается от других видов зависимости тем, что вы не можете перестать есть совсем, тогда как курильщики, например, стремятся полностью прекратить курить. Перво-наперво, научитесь распознавать психологическое желание поесть. Как вам знать, быть уверенной, что вы вот-вот удовлетворите вашу психологическую зависимость от еды, а не ваши потребности в питательных веществах?

Как мы видели в главе 5, невозможно определить границу с ювелирной точностью, невозможно сказать, где зависимость начинается и где она заканчивается. Это не значит, что она не существует, или что её невозможно распознать и управлять ею.

Многие вещи в этой жизни имеют расплывчатые границы: гора, заря, или лодыжка. Неясно, где заканчивается нога, а где начинается и заканчивается лодыжка и где начинается ступня. Это не значит, что у вас нет лодыжки, что вы не можете ею пользоваться или показать на неё пальцем и сказать: «Вот она – моя лодыжка!»

Так и с перееданием, мы можем определить его в общих чертах как потребление пищи, в которой наше тело не нуждается для поддержания хорошего здоровья. Проблема с зависимостью в том, что она хочет вам заморочить голову, работа у неё такая. Ваша зависимость сумеет вас убедить, что ваша лодыжка заканчивается кончиками пальцев ног, если это надо для оправдания второй порции вашего любимого торта! Нам нужен способ быть совершенно уверенными. Нам нужна некая структура, границы которой мы не сможем оспорить.

Выход тут в двух исключительно простых приемах, зовущихся Времена и Планы. В начале посмотрим на них, а потом научимся ими пользоваться, чтоб держать переедание под контролем.

ВРЕМЕНА. Цель этого приема – дать вам знать, когда начинать есть так, что это будет меньше всего находиться под влиянием вашей зависимости от еды.

Вот как пользоваться этим приемом. Как только вы закончили есть, полный прием пищи или перекус, назначьте время для следующего приема пищи. Ваша цель – дожить до назначенного времени без того, чтобы хватать куски. Начинающим я рекомендую назначать время в интервале 1-4 часов, не больше и не меньше.

Например, вы закончили обед в 1:30, вы назначаете следующее ВРЕМЯ в 4:30. Ваша цель – не есть ничего вообще до 4:30. Когда наступит 4:30, вы не обязаны есть, если вы не голодны. У вас есть свобода выбора: поесть и назначить следующее Время или пропустить прием пищи и назначить следующее Время.

Когда вы назначаете Времена, вы испытаете чувство реального контроля над питанием. Трудно сказать, съедите ли вы больше или меньше, чем вашему телу надо, но вы можете быть абсолютно уверены, что сейчас – 4:30!

ПЛАНЫ. Цель «плана» в том, чтоб дать вам способ выбрать, когда прекратить есть, так чтоб вы прекратили есть вне влияния зависимости.

Вот как пользоваться этим приемом. Трюк тут в том, чтоб решить, что вы собираетесь съесть до того, как вы начали есть, до того как вы откусили первый кусочек. Вы решаете, сколько порций, какого размера, сколько подач, сколько раз себе накладывать на тарелку до того, как вы начали есть.

Вам не надо взвешивать пищу или отмерять с аптекарской точностью, и вам не надо выставлять её всю перед собой в самом начале еды. Смысл в том, чтобы создать картину в уме, до того как вы начнете есть, того, что это будет, постарайтесь быть подробной. Вы можете начать План несколькими днями раньше, когда вы пойдете в магазин за покупками продуктов на неделю, главное тут закончить создание Плана к моменту начала еды.

Главное предназначение Времен и Планов в том, что они помогут вам увидеть вашу зависимость более отчетливо. Только когда вы её увидите во всей красе, вы сможете работать над ней.

Рано или поздно, вы захотите съесть что-то до того, как наступило Время. Также неизбежно, что в один прекрасный день, вы закончите ваш обед согласно Плану и захотите большего. Это – ваше желание пищи, порожденное зависимостью. Хотите верьте, хотите нет, но это – благоприятная возможность добиться настоящих прочных перемен в ваших взаимоотношениях с пищей.

Вы берете зависимость под контроль, в момент, когда вы испытываете такое желание пищи – в момент, когда вы испытываете желание есть, порожденное зависимостью. В этот момент у вас есть возможность распахнуть дверь и переступить порог, и вы увидите, что критический перелом свершился.

ПРИМИТЕ ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ ПОРОЖДЕННОЕ ЗАВИСИМОСТЬЮ

(согласитесь, что испытываете психологический голод)

Когда вы допускаете ваше желание есть, порожденное зависимостью, вы идете на то, чтоб его испытывать, без того, чтоб его удовлетворять, сопротивляться ему, негодовать, что оно у вас есть, или пытаться от него избавиться. Вот, что надо сделать, чтоб принять ваше желание есть, порожденное зависимостью:

ПОНЯТЬ ЭТО ЖЕЛАНИЕ. Такое желание – мысль, появляющаяся в вашей голове, мысль, говорящая вам: «Давай поедим!» Часто у этого желания есть ощущение срочности, как будто вам надо тотчас же его удовлетворить. Однако оно также может проявиться как более спокойная мысль, у которой вы пойдете на поводу несколько часов спустя, например, после того, как вы сходили за покупками.

Вы испытываете это желание, потому что о нем вам напоминают разные вещи: места, люди, мысли, настроения, стресс, время дня, день недели, распорядок дня, физические заболевания, которые вы увязываете в уме с пищей.

Часто конкретная ситуация является стимулом к желанию по конкретной пище. Например, несколько лет назад, у меня возникла привычка покупать Кит-Кат (вафли в шоколаде) каждый раз, когда я садилась в электричку. Так что для меня прийти на вокзал и испытать желание поесть Кит-Кат стали синонимами. Я никогда не хотела Кит-Кат ни в какой другой ситуации.

Большинство людей способны распознать закономерности в их собственном питании, обусловленном зависимостью, что они обычно едят, когда они дома в одиночестве, когда они в расстроенных чувствах, когда уже 4 часа пополудни, когда они идут в кино. Эти приемы еды не имеют ничего общего с удовлетворением потребностей в питании. Это – всего лишь условный рефлекс, который является сердцевиной зависимости.

В К Л А Д Ы Ш

ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ, ПОРОЖДЕННОЕ ЗАВИСИМОСТЬЮ

Иван Павлов обнаружил, что собаки начинают выделять слюну (предвкушать прием пищи) всякий раз, когда зажигался свет, просто потому, что свет всегда зажигался, когда им приносили поесть. Я привожу вам список вещей, которые могут являться для вас сигналами к еде, по ассоциации, просто потому, что в прошлом вы ели рефлекторно в присутствии этих сигналов.

Обдумайте, как часто вы подкрепляете такие ассоциации. Делайте это не для того, чтоб чувствовать себя виноватой, я для того, чтоб согласиться, что эта связь сама по себе не исчезнет. Она постепенно ослабевает со временем, когда вы больше её не подкрепляете, если только вы честно решите принять это желание и позволите себе его испытать.

Места – магазины, рестораны, ваша кухня, ваш автомобиль, кинотеатр, бар, рабочее место, дома у ваших родителей.

Обстоятельства – приготовление пищи, семейные сборища, когда вам предлагают поесть, путешествия и поездки.

Время дня – время второго завтрака, час дня, время полдника, время ложиться спать

Ваши чувства – вид пищи, запахи и вкусы пищи, реклама пищи

Неприятные чувства – скука, грусть, горе, разочарование, злость, жалость к себе, страх, тревога, смущение, сожаление, одинокость, чувство неполноценности

Приятные чувства – наслаждение, счастье, праздничное чувство, расслабленность, покой, достижение цели, чувства близости и взаимопонимания с человеком.

Физические ощущения – хвороба и боли, менструальный цикл, симптомы стресса, чувство усталости, низкий сахар в крови.

Измененные состояния сознания – охмеленность, под влиянием наркотиков

– Часто эти ассоциации создаются совершенно неосознанно. Вы либо не осознаете сигнала к желанию, либо вы не осознаете самого желания есть, порожденного зависимостью. Вам просто хочется пожевать и вы что-то бессознательно жуете. Времена и Планы помогут вам увидеть все оказии, когда у вас возникает желание поесть, порожденное зависимостью. Вам не нужно составлять полный список ваших сигналов.

– 2 сигнала одновременно могут совпасть и притом вы можете испытать ещё и физический голод. Полагайтесь на Времена и Планы, чтоб знать когда и сколько есть.

– Помните – это то, что ВЫ ВЫБРАЛИ по доброй воле: вы либо решили удовлетворить и подкрепить вашу зависимость, либо принять неуютное чувство сильной тяги к еде, с тем, чтобы улучшить качество вашей жизни.

КОНЕЦ ВКЛАДЫША

РАСПОЗНАЙТЕ ЖЕЛАНИЕ. Иногда желание, порожденное зависимостью может быть таким тонким, что вы его и не заметите. Оно может выглядеть как обычное разумное желание поесть, время от времени возникающее в вашем уме. Если вы замечаете, что дали себе пожевать, скорей всего, вы в этот момент испытываете, удовлетворяете и подкрепляете ваше желание поесть, порожденное зависимостью.

Будут моменты, когда это желание, наоборот, будет сильным, ощущаться как пустота, которую надо заполнить. У вас будет сильное чувство дискомфорта, если вы его не удовлетворите. Оно может ощущаться как сильный голод и вам будет трудно разобраться, является ли это желанием, порожденным зависимостью, или подлинной потребностью в пище.

Как же вам знать? Очень просто:

Если до наступления Времени и больше, чем по Плану, то скорей всего это – зависимость

Если это – желание шоколадной вафли, то вы можете на 100% быть уверены, что это – зависимость, ибо шоколадные вафли не являются жизненно необходимыми для хорошего здоровья.

РЕШИТЕСЬ ПРИНЯТЬ ЭТО ЖЕЛАНИЕ. Желание, порожденное зависимостью, хочет, чтобы вы его удовлетворили. Однако вы не обязаны его удовлетворять. У вас есть право выбирать. Помните, если вы забудете о том, что вы свободны выбирать по своему усмотрению, ваше желание, порожденное зависимостью, многократно усилится. Оно может увеличиться по-разному:

– либо оно станет более частым, так что вам будет хотеться есть очень часто

– либо оно станет более интенсивным, превратится в сильную тягу по продукту или блюду, станет страстным

– либо оно будет более длительным, ощущаться как надоедливое, неотступное, непрекращающееся монотонное желание, как назойливая муха, от которой вам трудно отмахнуться.

Например, вы можете испытать приступ сильного психологического голода, как только вы себе назначите Время для следующего приема пищи, потому что вам покажется, что вы НЕ ДОЛЖНЫ есть ничего, ни крошки, пока не наступит это Время. Некоторые сопротивляются идее задавания Времени, потому что у них есть чувство, что они сажают себя тем самым в тюрьму, лишают себя свободы, и они немедленно чувствуют себя обделенными.

Попытки контролировать ваше питание, когда вы чувствуете себя обделенною, выматывают донельзя, поэтому помните всякий раз, когда вы испытываете психологический голод, что у вас всегда есть полная свобода выбора. Вы НЕ ОБЯЗАНЫ принять ваше желание, порожденное зависимостью. Помните это, и вы сможете рассматривать Времена и Планы как удобные приемы, а не как строгие правила, которым надо подчиняться.

Если идея свободы нова для вас, может пройти некоторое время, пока вы к ней не привыкнете. Продолжайте стараться и у вас возникнет полное чувство свободы в выборе пищи. Продолжайте напоминать себе, что вы можете есть все что угодно, когда угодно, сколько угодно. Затем сделайте ваш выбор, свободно, непринужденно, выберите то, о чем не будете сожалеть.

ПРОЧУВСТВУЙТЕ ЖЕЛАНИЕ. Психологический голод может испытываться как физические ощущения в теле, но помните, что он порождается вашим умом. Это верно для всех типов зависимости. Кокаиноманы, воздерживающиеся от кокаина испытывают сильные физические ощущения. Они возникают даже если кокаиноман просто смотрит фильм о людях, принимающих кокаин.

Пища несколько отличается от других видов зависимости. Часто просто сесть за стол и пообедать может оказаться сигналом к психологическому голоду. Это случается очень часто. Вы можете сеть за стол, не испытывая особого интереса к еде или особого чувства голода, но к концу ужина вы втягиваетесь в процесс, ваш психологический голод – в полном разгаре, и вам хочется продолжать есть до бесконечности.