Текст книги "Любите больше, сражайтесь меньше. Навыки общения, необходимые каждой паре"

Навык № 7. От суждений к любопытству

ЗАДАЧИ

➧ Определить суждения, присущие вашему партнеру.

➧ Развить способность видеть потребности, стоящие за поверхностными суждениями.

Любое суждение быстро отделяет нас от людей, с которыми мы хотим быть близки. Неважно, идет ли речь о суждении, которое касается самого человека, или о суждении относительно других – и то и то мешает доверию и близости.

ФОРМЫ СУЖДЕНИЙ

Существуют четыре самые распространенные формы суждений, которые проявляются в отношениях:

Мораль (хорошо/плохо):

♦ «Сахар вреден для тебя».

♦ «Если бы он был хорошим парнем, он бы…»

♦ «Мой способ намного лучше».

Этика (правильно/неправильно):

♦ «Дай я покажу тебе правильный способ.»

♦ «Истина заключается в том, что.»

♦ «Ты не прав».

Оценка ценности в количественных показателях (слишком много/недостаточно):

♦ «Ты слишком чувствительная».

♦ «Если бы ты любил меня, ты бы.»

♦ «Это не настолько важно».

Сравнение (определение характеристик чего-либо относительно идеала):

♦ «Ни у кого из моих партнеров с этим не было проблем».

♦ «Ну, все мои друзья согласны со мной».

♦ «Почему ты не можешь больше походить на.»

УПРАЖНЕНИЕ

Записывайте свои мысли, не редактируя их, пока не выговоритесь. Будьте максимально честны. Не делитесь «неотфильтрованными» суждениями или мыслями со своим партнером.

Для каждой мысли запишите соответствующее чувство (или чувства). Если вам нужны идеи, то воспользуйтесь списком чувств в приложении. Может быть, вы отметите, что у вас появляется несколько чувств, – это нормально. У вас могут появиться дополнительные мысли, когда вы будете заполнять графу «Чувства», – это тоже нормально.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Иногда суждение – признак того, что нужно уточнить границы или прояснить какие-то моменты, связанные с ответственностью. Что ваши мысли и чувства говорят о вашей потребности в границах?

Иногда суждение свидетельствует о том, что нужно попросить о помощи. Что говорят размышления, которые вы записали, о том, какого рода поддержка вам нужна? Как должна выглядеть осмысленная помощь в этой ситуации?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Навык № 8. Благодарить, чтобы стать ближе

ЗАДАЧИ

➧ Освойте «рецепт» эмоциональной близости и применяйте его в своих отношениях.

➧ Углубите эмоциональную близость с помощью ежедневного выражения признательности друг другу.

Эмоциональная близость – это то, чего все мы страстно жаждем в отношениях. Это чувство, что другой человек вас по-настоящему понимает и любит – вместе со всеми вашими несовершенствами. Это глубокое осознание того, что человек, который для вас много значит, вас понимает. Истинная эмоциональная близость – это лучшее, что вообще есть в отношениях. Но встречается она крайне редко.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ БЛИЗОСТИ

Итак, начинаем тренироваться в выражении признательности и углублять эмоциональную близость. Вот рецепт, которым вы можете воспользоваться. Понадобятся следующие ингредиенты:

ЛИЧНЫЕ ВЫСКАЗЫВАНИЯ

♦ Сформулируйте свое мнение, интерпретацию или мысль относительно чего-то.

♦ Назовите свои (личные, присущие именно вам) ценности и чувства.

♦ Используйте утверждения с местоимениями «я», «мне».

Например, утверждение «Люди всегда счастливы во время праздников» можно сделать более личным:

♦ «Я чувствую себя счастливым, когда бронирую тур на время праздников».

♦ «Я чувствую тепло и уют, пакуя багаж для праздничного путешествия».

♦ «Я очень люблю Новый год».

♦ «Когда я слышу эту песню, мое сердце начинает биться чаще».

КОНКРЕТНЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ

♦ Определите и выразите вербально свои наблюдения.

♦ Уточните, насколько уникальны ваши наблюдения, мысли или поведение в сложившейся обстановке.

♦ Назовите других людей – участников процесса и расскажите им все напрямую.

Примеры конкретных утверждений:

♦ «Я всегда счастлив в декабре, я чувствую, что мне рады в твоем доме».

♦ «Тим и Джон устраивают мою любимую новогоднюю вечеринку каждый год».

♦ «Мне действительно нравится, когда все члены семьи собираются за одним столом, как сейчас. Я скучаю, когда тебя здесь нет».

♦ «Мне так весело сейчас, я уже мечтаю о следующем празднике».

ОСОЗНАННЫЕ ЗАЯВЛЕНИЯ

♦ Поделитесь историей, связанной с вашими наблюдениями.

♦ Обозначьте, почему для вас важны те или иные вещи.

♦ Озвучьте воспоминание, связанное с вашим заявлением.

♦ Непосредственно выразите свою признательность и благодарность.

Примеры осознанных заявлений:

♦ «Мне на самом деле нравятся эти ужасные рождественские свитера. Они мне напоминают о моем отце – у него был такой, когда я был маленьким».

♦ «Я предвкушаю, как в этом году буду печь традиционное рождественское печенье по рецепту моей бабушки. Мне очень не хватает нашей с ней совместной готовки».

♦ «Я очень взволнован участием в праздничном сборе средств в этом году. Служение – это одна из моих базовых ценностей».

УТВЕРЖДЕНИЯ, ОТНОСЯЩИЕСЯ К НАСТОЯЩЕМУ ВРЕМЕНИ

♦ Говорите о том, что вы думаете, чувствуете и наблюдаете прямо сейчас.

♦ Помните о важных событиях прошлого, но связывайте их с тем, что происходит прямо сейчас.

♦ Делайте прогнозы в отношении будущего, но соотносите свои мысли с тем, что происходит прямо сейчас.

Примеры утверждений, относящихся к настоящему времени:

♦ «Твоя шутка сейчас напомнила мне о том, как смеется моя сестра. Обожаю, когда мне напоминают о ее чувстве юмора».

♦ «Когда вижу такой снег, как сейчас, то сразу представляю, как буду кататься с детьми на санках в этом году».

♦ «Мне действительно нравится, когда все члены семьи собираются за одним столом, как сейчас. Я скучаю, когда тебя здесь нет».

УПРАЖНЕНИЕ

Выделите 10 минут каждый день и используйте предложенные нами подсказки, чтобы потренироваться в выражении эмоциональной признательности.

Из многих вещей, за которые вы благодарны и признательны своему партнеру, выберите одну. Закройте глаза. Какие чувства у вас возникают, когда вы думаете о своем партнере?

♦ Какие эмоции возникают?

♦ Как ваша признательность партнеру ощущается телесно?

♦ Что значат для вас эти размышления?

Уделите несколько минут рефлексии, поделитесь с партнером своими мыслями, взяв на основу предложенный ниже сценарий.

Партнер А: «Среди многих вещей, за которые я признательна тебе, есть одна, которая сейчас для меня значит больше всего.»

Партнер Б: «Среди многих вещей, за которые ты признательна мне, есть одна, которая сейчас для тебя значит больше всего.»

Партнер А: «Когда я представляю себе, как ты делаешь (то, что я сказала выше), я вижу.»

Партнер Б: «Когда ты представляешь себе, как я делаю (то, что ты сказала выше), ты видишь.»

Партнер А: «Когда я думаю о (то, что я сказала выше), я чувствую.»

Партнер Б: «Когда ты думаешь о (то, что ты сказала выше), ты чувствуешь…»

Партнер А: «То, что я сказала выше, означает для меня, что.»

Партнер Б: «То, что ты сказала выше, означает для тебя, что.»

Когда один из вас закончит со всеми репликами, поменяйтесь ролями.

Если вам понравится такая форма рефлексии, можно будет углубить свой опыт и пройти имаго-терапию со специалистом.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Поставьте себе задачу – отслеживать один из четырех «ингредиентов» близости в течение ближайших трех дней. Отметьте моменты, где вам удалось сфокусироваться на них. Поставьте себе задачу быть более конкретным, более прямым, больше действовать в настоящем времени, сделать взаимодействие с партнером более осмысленным. Что меняется, когда вы действуете таким образом?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Навык № 9. Распознаем неразрешимые конфликты

ЗАДАЧИ

➧ Определите неразрешимые проблемы.

➧ Научитесь называть неразрешимые проблемы, когда они возникают.

➧ Осознайте и примите их. Постарайтесь быть более сострадательными.

В каждой паре есть несколько неразрешимых проблем, но длительные отношения удается обычно сохранять тем, кто учится распознавать эти проблемы и прорабатывать их. Различия между партнерами важно уметь принять. Конфликты часто бывают связаны с такими моментами, как пунктуальность, планирование дел и соотношение трат и накоплений.

УПРАЖНЕНИЕ

Возможно, вы знаете, какие неразрешимые проблемы есть в вашей паре – те, по поводу которых готов вот-вот разразиться конфликт. Назовите три-пять самых предсказуемых тем. Затем ответьте на следующие вопросы:

♦ Что изменится, если признать, что вы больше никогда не столкнетесь с этими проблемами?

♦ Как вы могли бы вместе c партнером работать над управлением этой сферой, не пытаясь изменить друг друга?

Конфликтные зоны могут остаться, но признание того факта, что к ним можно подходить по-разному, – это один из способов минимизации конфликта.

Давайте начнем с четкого списка намерений. Задайте себе несколько вопросов перед тем, как начинать разговор с партнером, – эти вопросы помогут вам прояснить свои намерения, задачи и границы:

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

В следующий раз, когда вы заметите, что на повестке дня снова появилась одна из конфликтных тем, задайте себе перечисленные выше вопросы, прежде чем начинать опасную беседу. Отметьте для себя, что меняется, когда вы приступаете к этой беседе с осознаваемым, четко сформулированным намерением.

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Навык № 10. Верить на слов

ЗАДАЧИ

➧ Выработать навыки изменения мировоззрения.

➧ Усилить способность инициировать тяжелые разговоры, сохраняя теплоту по отношению к партнеру.

Доверительные отношения построены на принципе доброй воли. Пары, участники которых открыты друг другу, легче переживают конфликты. В острой ситуации партнеры способны выдать друг другу кредит доверия.

Углубление понимания ведет к усилению эмпатии, способности принять точку зрения друг друга – а значит, и готовности к сотрудничеству.

Душевная щедрость – это внутренняя работа. Выбирая доверие вместо неуверенности и обиды, мы выигрываем. Но сделать такой выбор непросто. Есть люди, относиться к которым великодушно просто вредно и даже опасно. Здесь требуется проницательность: кто заслужил право на ваше доверие?

УПРАЖНЕНИЕ

Однажды утром муж заговорил со мной резко и отрывисто. Он проснулся и сказал: «Вставай и помоги мне с детьми». Конечно, я могла бы занять оборонительную позицию и ответить: «Ты дурак?».

Я хорошо себя знаю, я по утрам вообще не особо добра. Поэтому я решила подождать минуту, прежде чем ответить. А потом меня осенило: я вспомнила, что сегодня муж в первый раз идет на новую работу. Он просто боялся, что опоздает, поэтому и попросил помочь! Благодаря такой более сочувственной интерпретации мои мысли направились в новое русло: «Сегодня ему нужна помощь. На его месте я бы тоже нервничала, смогу ли я вовремя выйти из дома».

Начните отмечать, когда вы делаете какие-то не слишком великодушные предположения относительно своего партнера. Выберите один конкретный случай. Опишите его:

Умение превращать негативные интерпретации в позитивные поможет вам оставаться заинтересованными в партнере в любых обстоятельствах. Так вы получите возможность двигаться вперед во время конфликтов.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Придать новое направление трудному разговору помогут вопросы:

Что бы изменилось, если бы вы знали, что ваш партнер, когда делает то, что он делает, руководствуется самыми лучшими намерениями?

Что изменится, если вы разрешите себе поверить: он делает все, что в его силах?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Глава 3
Умение слушать

Независимо от того, насколько вы продвинулись в использовании других навыков общения, вы не сможете двигаться вперед без умения слушать. Воспользуйтесь упражнениями, приведенными в этой главе, чтобы заложить этому прочный фундамент, развивайте себя в качестве слушателя.

Навык № 11. Получение эмоционального согласия

ЗАДАЧИ

➧ Начать давать и получать согласие в моменты эмоциональной близости.

➧ Тренировать способы выражать уважение.

➧ Изучить инструменты, позволяющие устанавливать здоровые эмоциональные границы.

В мой кабинет приходит очень много разочарованных людей. Они рассказывают, что перепробовали сотни способов показать своим партнерам, что слушают их, поддерживают их, но достичь цели так и не удалось. Один говорит, что не чувствует поддержки, а второй уверяет, что оказал самую лучшую поддержку на 110 %.

«Я просто хочу, чтобы ты меня выслушал», – говорит один.

«Все, что я делаю, – слушаю тебя», – отвечает второй.

Существует множество способов попросить поддержки и продемонстрировать ее. Но не спросив, что нужно партнеру, прежде чем что-то ему предложить, мы, скорее всего, дадим осечку.

Я называю это получением эмоционального согласия. Я прошу своих клиентов проверять наличие согласия, прежде чем раскрываться перед кем-то.

Не получив эмоционального согласия, мы часто не понимаем партнера, когда слушаем его, и терпим неудачу, пытаясь его поддержать.

УПРАЖНЕНИЕ

Будем учиться получать эмоциональное согласие, разберемся с пониманием этой темы.

Во-первых, вы должны получить эмоциональное согласие до того, как начинать разговор. Поделившись своими соображениями с партнером, вы можете лучше понять, что ему нужно. Слушая партнера, вы можете высказывать уточняющие утверждения.

ИНИЦИИРОВАТЬ РАЗГОВОР

Заявить о своем намерении, когда вы начинаете разговор, – это один из способов получить эмоциональное согласие. Вот несколько примеров:

♦ Мне нужно сочувствие/подтверждение моих сил/решение проблемы/любовь. У тебя сегодня будет время поговорить о ____

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________?

♦ Когда нам будет удобно поговорить о__________________

______________________________________________________

______________________________________________________?

♦ Мне нужно больше___________________________________

______________________________________________________

в моей жизни. Можешь помочь мне придумать, как этого добиться?

ОБМЕНИВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ

Иногда четкого намерения или запроса может не быть, но вы хотите поделиться информацией. Вот пара способов сделать так, чтобы партнер понял вас:

♦ Я просто хочу выпустить пар и почувствовать, что меня услышали. Можешь просто выслушать меня и перефразировать то, что я говорю?

♦ Мне страшновато делиться этим, потому что я не хочу

______________________, но я хочу _________________.

Ты можешь поддержать меня следующим образом______

____________________________________________________?

♦ Я знаю, мне нужно больше__________________________.

♦ Когда _____происходит, я чувствую ___________________

____________________________________________________.

♦ Я знаю, что вношу свой вклад в эту проблему посредством

_____________________________________________________

_____________________________________________________.

СЛУШАТЬ И ОБОБЩАТЬ

Когда выступаешь в роли слушателя, очень важно уяснить, к чему стремится партнер, начиная разговор. Вот несколько примеров того, как можно уточнить, что человек хочет до нас донести.

♦ Ты ищешь сочувствия или решение проблемы?

♦ Я хочу убедиться в том, что я тебя услышал. Давай я повторю то, что я слышу?

♦ Я думаю, что ты говоришь, что_______________________

_____________________________________________________.

Я тебя правильно понял?

♦ Я понимаю, что ты чувствуешь_______________________.

Что-то еще?

♦ Как я могу поддержать тебя сегодня?

♦ Ты можешь повторить? Я хочу убедиться, что я все понял.

♦ Есть что-то еще, что ты хочешь добавить?

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Подумайте о разговоре, который вам бы хотелось начать. Спросите себя, что вы надеетесь получить от партнера, поднимая эту тему. Нет ничего плохого в том, чтобы хотеть получить поддержку со стороны любимого или любимой, но вы скорее получите желаемое, если попросите в понятной форме. Если вам нужны идеи относительно возможных видов поддержки, обратитесь к списку потребностей в приложении.

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Навык № 12. Воспитание эмоциональной грамотности

ЗАДАЧИ

➧ Практикуйтесь в назывании эмоций.

➧ Усвойте простой способ выяснения эмоций.

➧ Узнайте своего партнера лучше.

ЧТО ВАМ ПОНАДОБИТСЯ

➧ Ручка.

➧ Бумага.

➧ Ножницы.

➧ Миска или банка.

➧ Эта книга.

Рассказывать близкому человеку, что мы чувствуем, – это очень важно. Когда мы открываем свою уязвимость друг перед другом и получаем друг от друга тепло и заботу, мы углубляем эмоциональную близость и доверие.

Но мы не можем получать такой опыт без эмоциональной грамотности. Эмоциональная грамотность – важное условие для эмпатии и способности восстанавливаться после психологических травм.

Всем нам необходимы специальные инструменты для составления эмоционального словаря – в школе таким вещам не учат. Если вы действительно хотите стать своему партнеру ближе, самое время попрактиковаться.

УПРАЖНЕНИЕ

1. Разрежьте лист бумаги на 40 маленьких кусочков.

2. Используя список чувств из приложения, выберите по 10 чувств из каждой категории: гнев, печаль, радость, испуг. Напишите названия этих чувств на кусочках бумаги. Сложите все кусочки бумаги в миску или банку.

3. Пусть каждый партнер вытащит одну бумажку и не говорит второму, какая эмоция на нем указана.

4. Задумайтесь об эмоции, которая вам досталась, вспомните, когда вы ее испытывали. Представьте яркую картину: где вы были в этот момент? Кто был вместе с вами? Что вы делали? Какими телесными ощущениями это сопровождалось? Пусть второй партнер сделает то же самое.

5. Поделитесь своими воспоминаниями с партнером, не называя при этом эмоцию, которая вам досталась. Пусть он догадается, о каком состоянии речь.

Не расстраивайтесь, если не сможете сразу дать правильный ответ. Воспринимайте это как возможность поразмышлять и узнать, каким образом вы переживаете различные эмоции. Нет правильного способа испытывать эмоцию; используйте эту игру, чтобы поделиться своей историей с партнером и попрактиковаться в угадывании эмоций.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Если вы хотите расширить свой эмоциональный словарь, то вот простая техника, которую можно попробовать. Начинайте каждый день на этой неделе, случайным образом выбирая одну эмоцию из списка чувств. Отмечайте, когда эта эмоция будет проявляться – у вас или окружающих – в течение дня.

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________