Текст книги "Любите больше, сражайтесь меньше. Навыки общения, необходимые каждой паре"

Навык № 3. Учимся останавливать реактивность

ЗАДАЧИ

➧ Попрактиковаться в нескольких техниках самоуспокоения.

➧ Начать применять эти техники в эмоционально напряженные моменты.

Узнав, каким образом наше тело переживает эмоциональную реактивность, мы сможем тормозить ее, работать с ней разными способами. Техники самоуспокоения – это простые упражнения, которые все мы осваиваем еще в детстве, когда нужно прийти в себя в моменты эмоционального накала.

Став старше, мы обычно перестаем сознательно использовать техники самоуспокоения в сложных ситуациях – когда испытываем ревность, неуверенность, гнев или впадаем в защитное поведение. Начать полностью полагаться на эмоциональную поддержку со стороны партнера, когда ты на взводе, – это же так просто! Но это неправильная стратегия. Прекрасно, когда партнер поддерживает, но очень важно и самому уметь помогать себе. В противном случае человек будет оказывать на партнера слишком сильное давление и откажется от других источников поддержки, которые могут быть необходимы для здоровой и успешной жизни.

ТЕХНИКИ САМОУСПОКОЕНИЯ

Существует масса способов самоуспокоения. Первым делом нужно создать пространство между собой и триггером, вызывающим тревогу. Может быть, вам нужно прогуляться или выйти из комнаты. Воспользуйтесь любой из техник самоуспокоения, перечисленных ниже, чтобы помочь своему телу и разуму вернуться в нормальное состояние. Постарайтесь найти методы, которые лучше всего помогают именно вам.

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Осознанное дыхание должно быть первой реакцией на любое напряжение – это такая «скорая помощь», которая первой оказывается на месте аварии. Осознанное дыхание поможет выжить в сложной ситуации, оно «доставит» человека в более безопасное место, где тот сможет решить проблему. Не существует единственного «правильного» способа дышать осознанно. Поэкспериментируйте и найдите способ, который будет для вас комфортным. Одна из популярных техник, например, такая:

1. Закройте глаза и дышите как обычно.

2. Представьте себе, что тревога, страх и стресс образуют ядовитое облако, которое парит в воздухе вокруг вас.

3. Теперь представьте это облако тревоги в воздухе, начните вдыхать его.

4. Точно так же, как растение поглощает углекислый газ, ваше тело будет «перерабатывать» этот яд, и вы будете выдыхать чистый прозрачный воздух.

5. Повторяйте упражнение, и в конце концов вы очистите окружающее пространство от тревоги. А теперь откройте глаза – в более спокойной и уже неядовитой среде.

ПРОГУЛКА

Если тревога настигла вас дома и не отпускает, прогулка – это то, что надо. Оказавшись на природе, человек расслабляется и быстро избавляется от тревожного состояния. Многочисленные научные работы говорят о том, что пребывание на природе мгновенно успокаивает и способствует душевному здоровью. Кроме того, исследования мозга с помощью МРТ подтверждают, что прогулки на природе уменьшают приток крови в участки мозга, которые отвечают за тревогу и негативное мышление.

Итак, если вы чувствуете, что не можете избавиться от тревоги и напряжения, обувайтесь и отправляйтесь гулять!

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Посидите в тишине и в деталях представьте себе положительный исход ситуации. Представьте себе жизнь и ощущения по ту сторону ревности и разборок. Кто там будет? Что может произойти? Что вы услышите и увидите, какой вкус и запах ощутите? Какие у вас будут телесные ощущения?

Дайте себе время, чтобы по-настоящему насладиться видением позитивного будущего. Чем четче будет ваше видение, тем лучше.

ДНЕВНИК

Есть множество научных работ, которые подтверждают, насколько полезно ведение дневника – оно помогает нам быть здоровее, счастливее и лучше справляться со стрессом. Эта техника не только проста, но еще и доставляет удовольствие. Ведение дневника может снижать уровень стресса, поскольку помогает прорабатывать тревогу.

Чувство тревоги, если оставить его без присмотра, может вызывать стресс, и из-за него мы зацикливаемся на непродуктивных мыслях. Но некоторые источники тревоги можно ослабить, прицельно изучив их. Сделайте ведение дневника частью своей жизни – можно обращаться к нему ежедневно, еженедельно или по мере надобности (когда стресс становится слишком сильным).

РУЧНОЙ ТРУД

Иногда нам просто нужно СДЕЛАТЬ что-то, чтобы освободиться от энергии тревоги. Ручной труд – отличная техника самоуспокоения, поскольку он уводит нас от шквала мыслей. Повторяющиеся, простые задания помогают отвлечься от проблемы и остановить порочный круг негативных мыслей.

Вот несколько занятий, которые можно попробовать:

♦ Вязание спицами или крючком.

♦ Раскрашивание мандалы или любого другого рисунка.

♦ Игры со спиннером.

♦ Игра на музыкальном инструменте.

♦ Нарезание овощей для салата.

СЕНСОРНАЯ КОРОБКА

Найдите коробку, которая вам понравится (а можно взять и обычную коробку из-под обуви). Наполните ее предметами, которые вас успокаивают. Держите ее дома, в машине или на работе. Некоторые люди делают маленькие «дорожные наборы», которые можно положить в сумку и везде носить с собой.

Замечательные успокаивающие предметы, например:

♦ Флакон ароматического масла.

♦ Пачка душевных фотографий.

♦ Любимая книга.

♦ Принадлежности для рисования.

♦ Игрушки-антистрессы или умный пластилин (жвачка для рук).

♦ Ароматическая палочка или свеча.

ПРОЯВИТЕ СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ

Будьте нежны с собой, спрашивайте с себя, но по-доброму. Сострадательно относиться к себе – значит признавать ошибки, не отождествляя себя с ними, не считая их катастрофой. Помните, что вы учитесь и растете. Вы гораздо выносливее, чем думаете, вы переживете этот сложный момент.

Придумайте себе мантры для обретения сил. Они могут звучать так:

♦ «Я сильнее, чем мне кажется».

♦ «Я учусь и буду делать это лучше».

♦ «Я – это не мои эмоции».

♦ «Это мимолетно. И это пройдет».

♦ «Я могу с этим справиться».

♦ «Я буду поступать честно».

УПРАЖНЕНИЕ

А теперь давайте запишем, как можно применить эти навыки на практике, когда вы почувствуете, что заводитесь.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

На этой неделе выделите время, чтобы опробовать описанные выше техники самоуспокоения, а затем обсудить их со своим партнером. Подумайте, как вам лучше всего организовать взаимную поддержку, когда вы тренируете эти навыки.

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Навык № 4. Остановка искаженного мышления

ЗАДАЧИ

➧ Идентифицировать свои паттерны искаженного мышления.

➧ Закрепить способность менять искаженные мысли.

Когнитивные искажения способны влиять на то, как вы себя чувствуете. Они есть у всех – это нормальная составляющая человеческой природы. Однако когда когнитивные искажения заявляют о себе слишком часто или доходят до крайностей, они могут причинять вред.

Одно из самых распространенных искажений – катастрофизация. Речь о людях, которые склонны преувеличивать важность проблемы и/или уверены в самом худшем исходе ситуации.

Научившись ставить под сомнение свои мысли, вы сможете корректировать многие когнитивные искажения.

ТИПЫ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

Далее описаны самые распространенные типы когнитивных искажений.

УМЕНИЕ ЧИТАТЬ МЫСЛИ

Вы исходите из того, что знаете, о чем думают люди, хотя у вас нет этому никаких доказательств. «Он думает, что я идиот». «Я не собираюсь входить в состав команды».

СПОСОБНОСТЬ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ

Вы предполагаете, что можете предсказывать будущее, – например, чувствуете, что дальше все пойдет гораздо хуже или что впереди поджидает опасность. «Если я пойду, то люди будут смеяться надо мной». «Если я заговорю, то запутаюсь и не смогу сказать то, что собирался».

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

Вы убеждены, что событие, которое может произойти, окажется настолько ужасным и невыносимым, что вы не сможете вытерпеть это. «Если я провалюсь, это будет ужасно». «Если я получу плохую отметку, я никогда не поступлю в хороший колледж».

НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

Вы приписываете негативные качества себе и окружающим. «Я омерзителен». «Он ужасен». «Она бесполезна».

ОБЕСЦЕНИВАНИЕ ПОЗИТИВА

Вы заявляете, что положительные качества, которыми обладаете вы или окружающие, ничего не значат. «Я все равно собирался это сделать». «Было очень легко достичь этого результата, так что это не считается».

НЕГАТИВНЫЙ ФИЛЬТР

Вы фокусируетесь на негативе. «Вы только посмотрите на все эти ужасные сюжеты в новостях». «Девушки никогда не скажут ничего хорошего».

ЧРЕЗМЕРНЫЕ ОБОБЩЕНИЯ

Вы предполагаете негативный исход всех ваших действий, основываясь на единственном неблагоприятном инциденте. «Я все время терплю неудачи». «Я худший партнер, меня никто не полюбит». «Знакомства в интернете у меня никогда не работают» (после одного неудачного свидания).

МЫШЛЕНИЕ ПО ТИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»

Вы видите события или людей исключительно в черно-белой гамме. «Это была пустая трата времени». «Меня все отвергают». «Все против меня».

ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ «ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕМ»

Вы исходите из того, какими должны быть события, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, какие они есть на самом деле. «Мне следует сделать это хорошо; если я не смогу, то я неудачник».

ОТНЕСЕНИЕ ВСЕГО НА СВОЙ СЧЕТ

Вы приписываете себе львиную долю ответственности за негативные события и не видите, что определенные ситуации обусловлены поведением других людей. «Отношения закончились, потому что я был недостаточно веселым». «Это моя вина, что моя группа получила плохую оценку».

ОБВИНЕНИЯ

Вы зацикливаетесь на другом человеке как источнике своих негативных чувств и отказываетесь взять ответственность на себя. «Она виновата в том, как я себя чувствую». «Мои родители – причина всех моих бед». «Причина того, что я плохо учусь, – мой учитель».

ПРИВЫЧКА СУДИТЬ

Вы оцениваете себя, окружающих и происходящие события по шкале «хорошо/плохо», «правильно/неправильно» – вместо того, чтобы просто принимать и понимать. «Я плохо учусь». «Я попробовал это и продолжаю делать это неправильно». «Посмотри, насколько она успешна; я не настолько успешен».

ПРИВЫЧКА СОЖАЛЕТЬ

Вы фокусируетесь на том, что вы могли бы сделать лучше в прошлом, вместо того чтобы поразмышлять, что вы можете сделать лучше сейчас. «Я бы мог получить работу получше, если бы больше старался». «Мне не следовало этого говорить». «Я всегда все порчу».

«А ЧТО,ЕСЛИ»

Вы задаете себе вопросы о том, что будет, если что-то произойдет, и вас не устраивает ни один из ответов. «Допустим, я это сделаю, но что, если я встревожусь и не смогу быстро прийти в себя?»

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Вы позволяете своим чувствам руководить вами, строите на их основе свою интерпретацию реальности. «Я испытываю печаль, следовательно, я должен впасть в депрессию». «Я встревожен, следовательно, я в опасности».

НЕСПОСОБНОСТЬ ОПРОВЕРГАТЬ НЕГАТИВ

Вы отрицаете любые аргументы, которые идут вразрез с вашими негативными мыслями. «Меня не любят. Мои друзья гуляют со мной лишь потому, что им меня жалко». «Я плохой человек. Я помогаю другим только потому, что это улучшает мое отношение к себе».

НЕЧЕСТНЫЕ СРАВНЕНИЯ

Вы интерпретируете события с точки зрения нереалистичных стандартов. «Другие написали тест лучше, чем я». «Люди моего возраста более успешны, чем я».

УПРАЖНЕНИЕ

Возможно, вы наблюдаете у себя какие-то из перечисленных выше когнитивных искажений. Подумайте, какие из них наиболее типичны для вас, и выберите одно для подробного ознакомления. Позже вы можете вернуться к этому упражнению и проработать все остальные искажения из вашего индивидуального списка. Воспользуйтесь предложенными подсказками, чтобы проработать свои мысли.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Используйте следующие подсказки, чтобы проверить свои когнитивные искажения:

Если ваше теперешнее беспокойство оправданно, то каковы шансы на то, что вы будете в порядке на следующей неделе? (Дайте оценку в процентах)

Если ваше теперешнее беспокойство оправданно, то каковы шансы на то, что вы будете в порядке в следующем месяце? (Дайте оценку в процентах)

Если ваше теперешнее беспокойство оправданно, то каковы шансы на то, что вы будете в порядке на будущий год? (Дайте оценку в процентах)

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Навык № 5. Управление неприятными эмоциями посредством распознавания

ЗАДАЧИ

➧ Определить задачи разговора.

➧ Усилить свою способность вести тяжелые разговоры ради получения позитивного результата.

➧ Научиться инициировать напряженные или деликатные разговоры, не вызывая у партнера защитной реакции.

На фоне ревности мы часто реагируем на истории, которые сами же и придумываем. Если мы чего-то не знаем, то заполняем эти пробелы своими предположениями, своей интерпретацией событий. Нужно понимать – это не всегда работает на нас.

Анализируя эти «внутренние истории» и проявляя к себе сострадание, мы можем вернуть часть той силы, которую теряем из-за реактивных эмоций. Мне нравится называть этот процесс «распознаванием». Такой подход позволяет нам выбирать действия, которые мы хотим совершить, а не просто следовать эмоциям.

УПРАЖНЕНИЕ

Полезно записывать мысли, которые крутятся в голове. Перенося их на бумагу, мы отнимаем у них часть силы.

Опишите свою историю, разделите свои страхи на категории.

Теперь, когда у вас появилась ясность относительно того, какие истории вы сами создаете, находясь в отношениях, давайте разберемся с тем, что вы способны изменить. Наши тревоги, страхи и опасения обычно можно разделить на три категории: вещи, которые мы можем контролировать; вещи, на которые мы можем повлиять; и вещи, которые мы не можем контролировать. С помощью круговой диаграммы определите, к каким категориям относятся отдельные утверждения из ваших историй.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

С учетом того, как вы заполнили круговую диаграмму, подумайте над следующими вопросами:

В какой сегмент попадает большая часть ваших опасений?

Можете ли вы конструктивно повлиять на эти проблемы?

Есть ли какие-то моменты, которые находятся вне вашего контроля, от которых вам хотелось бы избавиться?

Говорят ли ваши страхи вам правду?

Есть ли какие-то страхи или опасения, на основании которых вы сейчас можете начать действовать?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Глава 2
Умение говорить

Бывают моменты, когда разговор с партнером протекает легко и естественно, но иногда общение «буксует». Все мы когда-то сталкивались с ощущением, что увязли в конфликте и трудно понять партнера. В этой главе мы поработаем над тонкой настройкой навыков, которые нужны, чтобы создать пространство для восприимчивости, осознанной поддержки и аутентичности.

Навык № 6. Создание безопасного пространства для уязвимости

ЗАДАЧИ

➧ Постарайтесь создать безопасные условия, позволяющие поделиться с партнером моментами вашей уязвимости.

➧ Определите моменты, когда вы чувствовали себя уязвимым в прошлом, расскажите о них своему партнеру.

➧ Определите «факторы безопасности» для вас и вашего партнера.

Уязвимость жизненно важна для установления близости. Но она подразумевает риск, эмоциональную обнаженность, признание в чем-то важном в присутствии другого человека. Большинство из нас избегает уязвимости, заглушает ее или пытается игнорировать, но иметь с ней дело в каких-то аспектах все равно приходится. Пары, способные эффективно управлять уязвимостью, проходят через конфликты с меньшими потерями.

ФАКТОРЫ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЕ БЕЗОПАСНОСТЬ

Чтобы создать безопасное пространство для уязвимости, мы должны взглянуть на некоторые факторы, связанные с ней:

♦ Границы: делаем свои обязательства друг перед другом понятными, выражаем уважение по отношению к границам друг друга.

♦ Теплота: окружаем друг друга атмосферой великодушия и выдаем друг другу кредит доверия.

♦ Неосуждение: действуем с позиции сотрудничества, а не «правильного» и «неправильного».

♦ Честность: определяем свои ценности и согласуем свои действия с ними.

♦ Безопасность: понимаем свою уникальную историю (в том числе историю травм в отношениях) и ее влияние на наши нынешние потребности.

♦ Надежность и ответственность: выполняем обещания, данные друг другу, и сохраняем особое пространство, позволяющее признавать свои ошибки и при необходимости – устранять причиненный ущерб.

УПРАЖНЕНИЕ

Подумайте о двух ситуациях из своей жизни: первая – где вы были уязвимы, но все в итоге кончилось хорошо, и вторая – где дела пошли несколько хуже.

С учетом ситуаций А и Б воспользуйтесь предложенными вопросами, чтобы подумать о факторах безопасности и лучше понять их.

А. С УЯЗВИМОСТЬЮ УДАЛОСЬ СПРАВИТЬСЯ

♦ Безопасность. Как ваше тело ощущало безопасность? Каким образом поведение другого человека подкрепляло это ощущение?

♦ Границы. Какие обязательства друг перед другом вы договорились соблюдать и как вы установили границы?

♦ Теплота. Как вы показывали друг другу доброту и великодушие?

♦ Отсутствие оценок. Как вам удалось сохранить пространство без суждений в духе «правильно-неправильно»?

♦ Надежность и ответственность. Как вы проявляли ответственность? Как вы и ваш партнер признавали свои ошибки? Что вы делали после причиненного друг другу вреда?

♦ Честность. Какие из ваших ценностей проявились в этой ситуации? Что помогло вам действовать в соответствии с этими базовыми ценностями?

Б. С УЯЗВИМОСТЬЮ НЕ УДАЛОСЬ СПРАВИТЬСЯ

Безопасность. Как опыт ваших предыдущих отношений повлиял на ваше восприятие ситуации?

Границы. Что вы могли сделать для уточнения своих границ, обязательств и/или ограничений? Можно ли было попросить партнера внести ясность в эти вопросы?

Теплота. В каких моментах можно было выдать кредит доверия другой стороне?

Отсутствие оценок. Где вы заметили оценочные суждения (правильно/неправильно, хорошо/плохо, слишком много/ недостаточно)?

Надежность и ответственность. Каким был ваш «вклад» в создание проблемы? Каким образом можно выстроить поведение в подобных ситуациях в будущем? Как можно было бы исправить ситуацию?

Честность. Какие из ваших ценностей проявились в этой ситуации? Каким образом вы действовали – в соответствии с ними или вопреки им?

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Приведенные ниже вопросы помогут разобраться, как на ваше взаимодействие с партнером влияют разные способы проявления и восприятия уязвимости. Запишите свои ответы, обсудите их в паре.

Как можно получить информацию о факторах, усиливающих чувство безопасности?

Как ваш партнер может показать теплоту и заботу, когда вы прорабатываете эту книгу?

Как обеспечить безопасность, если вы оба остаетесь уязвимыми, изучая материалы этой книги и выполняя задания?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________