Текст книги "Все, что нужно, – это цель. План из трех шагов для избавления от сомнений и раскрытия своего потенциала"

Составляя список лучших моментов, я рассчитывал узнать о себе что-то новое, но не ожидал от этого упражнения многого. А вышло иначе. Я ботаник по жизни и перепробовал практически все методы самосовершенствования, и именно этот почему-то оказался полон сюрпризов.

Первый сюрприз заключался в том, что благодаря списку я почувствовал себя просто потрясающе. Оглядываясь назад, легко пожать плечами, мол, в этом нет ничего удивительного: невозможно составить список лучших моментов жизни и не почувствовать себя классно. Я, по сути, предложил своим голове и сердцу: «Пожалуйста, загуглите лучшие моменты, которые я пережил в жизни. А также подсветите друзей, воспоминания и памятные вещи, которые мне дороги больше всего».

Полагаю, что и голова, и сердце были сбиты с толку этой просьбой, потому что они заточены на то, чтобы делать прямо противоположное. Им нет равных в запоминании ошибок, которые я совершал в течение жизни: начиная с того, что я не должен был говорить в той или иной ситуации, и заканчивая промахами, совершенными на работе, с которой уволился десять лет назад, – мой список сожалений просто огромен. Ученые называют это предубеждением негатива. Просто так устроены наш мозги. Они преувеличивают негативное и преуменьшают позитивное, чтобы защитить нас от опасностей жизни. «В возрасте всего восьми месяцев младенцы быстрее повернутся, чтобы посмотреть на изображение змеи, а не лягушки, и на грустное лицо, а не на счастливое»[7]7
  John Tierney and Roy F. Baumeister, The Power of Bad: How the Negativity Effect Rules Us and How We Can Rule It (New York: Penguin Books, 2021), 71. 2. Martin E. P. Seligman, Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment (New York: Free Press, 2002), 6.


[Закрыть].

Но впервые я осознанно искал моменты, которые приносили мне радость. Это заставило меня почувствовать себя немного бунтарем, потому что последние несколько десятилетий современную психологию интересуют исключительно травмы. В своей книге Authentic Happiness Мартин Селигман отмечает: «На каждую сотню журнальных статей о печали приходится всего одна о счастье».

Я испытал это на собственной шкуре во время бесчисленных консультаций и коуч-сессий. В одной из групп меня попросили нарисовать «яйцо травмы». На большом листе бумаги вы чертите форму яйца, а затем заполняете ее каракулями, вспоминая про все ужасное, что когда-либо происходило с вами с момента рождения и до сегодняшнего дня. В группах семейной терапии, где участвуют несколько пар, в начале все обычно «рассказывают о себе», и практически всегда это заканчивается перечислением ужасных вещей, которые сделали мы или которые сделали с нами.

Нигде и ни разу меня не попросили составить список лучших моментов моей жизни, как будто они не имеют значения и не могут ничему научить. Мой список изменил эту ситуацию. Вместо того чтобы копаться в мрачной угольной шахте, полной ошибок, он позволил мне заглянуть в сверкающую алмазную шахту в поисках надежды.

Второй сюрприз, который я испытал, выполняя это упражнение, заключался в том, что благодаря списку я испытал сильнейший прилив благодарности, простите за тавтологию. Не буду утомлять вас научными данными о благодарности, но исследование за исследованием доказывают, насколько она полезна для человека. Я знаю, что это правда, и в глубине души это имеет для меня смысл, но лично мне всегда было трудно практиковать благодарность по команде. Когда кто-то говорит: «Ты должен быть благодарным», в ответ я киваю, а про себя думаю: «Согласен, но как?»

Мне нужны практические, выполнимые шаги. Именно это и дал мне Список Лучших Моментов. Список стал для меня коротким путем к благодарности. Составление его позволило мне с трепетом вспомнить многое в жизни, что я либо забыл, либо привык воспринимать как должное.

Третьим сюрпризом стало то, что этот список научил меня критическому мышлению, что само по себе является суперспособностью. Если у вас не включается критическое мышление, вы не сможете завести настоящие отношения, добиться успеха на работе, поддерживать себя в форме или достичь любой другой цели, которая важна в жизни. А кто смог бы? Без самоанализа не получить ясного представления о реальности. Руководитель, который считает себя незаменимым, шокирован тем, что однажды его увольняют из-за проблем с гневом. Пятидесятилетний отец семейства оскорблен, когда врач предупреждает его об опасности лишнего веса. Молодая женщина в возрасте за 20 недоумевает, почему она как магнитом притягивает к себе неудачников, и ни разу не задумывается о том, что это именно ей нужно бы измениться в первую очередь.

Критическое мышление похоже на то, как вручают очки полного спектра тому, кто всю жизнь был дальтоником, или когда малышу подключают кохлеарные импланты, и он впервые слышит голос своей матери. Посмотрите, сколько цветов я вижу! Послушайте, сколько звуков я слышу! Посмотрите на моменты жизни, которые заставляют меня оживать!

Вы не сможете раскрыть свой потенциал, если не знаете, что вас действительно волнует. Угадайте, что произойдет, если вы составите список тех моментов, которые лично вы считаете лучшими? Вы сразу поймете, что вас волнует. Этот список – быстрый путь к самоанализу.

Четвертым сюрпризом стало то, что список научил меня внимательности. Это популярное сейчас слово, не так ли? Всем мы хотим жить здесь и сейчас, а знаете, какой самый простой способ сделать это? Начните обращать внимание на то, от чего у вас загораются глаза. Быть здесь и сейчас – это научиться подмечать и запоминать момент, в котором вы все еще находитесь.

Если вы скажете своей голове и своему сердцу искать потрясающие моменты в своем прошлом, они естественным образом начнут находить их и в вашем настоящем. По мере того как это происходит, вы говорите: «О, это классный момент, добавлю его в свой список!»

Одни только эти четыре сюрприза окупили «цену входного билета» (хотя это были только ручка и лист бумаги), но бонусы на этом не заканчиваются.

Как-то раз я перечитывал свой список, состоявший уже из 170 моментов, и вдруг меня посетила глубокая мысль, которая в дальнейшем изменила всю мою жизнь: «Я хочу еще больше». Я не хотел останавливаться на 170. Я хотел, чтобы в списке была тысяча моментов, десять тысяч моментов, миллион моментов!

Это может показаться нелепым, но именно так все и было, когда я смотрел на свой список. Я не мог не подумать: «Хочу, чтобы такие моменты случались чаще». Можно ли сделать так, чтобы эти моменты случались постоянно?

По натуре я негативный человек. Я саркастичен. Несмотря на то, что я верю в практическую пользу психологии, ко многому я отношусь с недоверием. Я вырос в Новой Англии, и у меня на носу зарублено: нельзя доверять людям, которые слишком много обещают. Но если бы я мог на секунду перестать быть собой, отключить свою осторожность, смог бы я найти способ сделать так, чтобы лучшие моменты стали правилом, а не исключением?

Смогу ли я организовать жизнь так, чтобы она стояла из сплошных лучших моментов?

Смогу ли прожить такой момент в обычный понедельник, когда в календаре нет ни поездки в экзотическое место, ни крупной очевидной победы?

Могу ли я жить в полную силу, вместо того чтобы только изредка включать режим счастья?

Смогу ли избавиться от сожалений и сделать остаток своей жизни самой лучшей ее частью?

Если я могу это сделать, тогда и вы сможете. И главный вопрос, может ли столь глобальная перемена начаться с моего списка?

2
Составьте Список Своих Лучших Моментов

В предыдущей главе я попытался деликатно подтолкнуть вас к составлению собственного списка лучших моментов. Я, наверное, немного не дожал, верно? Не спросил в лоб: а вы хотите стать более осознанными? Хотите быстро научиться благодарности? Это опять был намек.

Но если вы дочитали до этой строки, значит, вы уже не просто случайный читатель и готовы немного потрудиться, особенно если эффект обещает быть таким же мощным, как я описал выше.

Вы наверняка уже вспомнили несколько лучших моментов своей жизни. Может быть, даже записали их на полях. Это легкое упражнение, стоит только начать. Но чтобы сделать его еще проще, вот семь подсказок, которые подстегнут вашу креативность в высвечивании лучших моментов.

1. Время ускоряется или замедляется, когда я ______________.

Когда я пишу, бывает, что иногда я поднимаю голову и удивляюсь тому, который сейчас час, потому что время пролетело незаметно. Иногда бывает наоборот: я встаю рано и поражаюсь, как много успел сделать, ведь на часах только восемь утра. Время текло медленно. Исследователи из Института системной нейронауки Кавли изучали именно этот феномен. Они обнаружили, что «изменив деятельность, которой вы занимаетесь, содержание вашего опыта, вы можете фактически изменить ход временного сигнала в LEC (латеральная энторинальная часть коры головного мозга) и, таким образом, способ восприятия времени»[8]8
  Rita Elmkvist Nilsen, How Your Brain Experiences Time, Norwegian University of Science and Technology, https://www.ntnu.edu/how-your-brain – experiences-time.


[Закрыть]. Когда вам кажется, что время ускоряется или замедляется, это не просто ощущение, это наука, имейте в виду.

Есть ли какое-нибудь занятие, которое вам нравится делать настолько, что оно меняет ваше ощущение времени? Ключевое слово здесь – нравится. Ожидание в очереди в автоинспекции замедляет время, но вы никогда не включите его в список лучших моментов. Я задавал этот вопрос тысячам людей на протяжении многих лет, и ответы были самыми разными[9]9
  Комментарии отдельных людей, которые я привожу в книге, взяты из частных групп на Facebook и LinkedIn и использованы с великодушного разрешения названных участников.


[Закрыть]. Для Джо Вехманна время останавливается, когда он монтирует видео. Для Кэтрин Мари такое занятие – преподавание. Она говорит: «Когда я читаю лекции по истории своим студентам, я каждый раз поражаюсь, как пролетело время». Для Джессики Бензинг Смит это пребывание на природе. Она и ее муж гуляли на улице 847 дней подряд, каждый день! Для Майкла Сивера это кулинария, а для Никки Римбл – игра на фортепиано.

Монтаж видео – это мой ночной кошмар. Я с трудом могу сварить яйцо. Когда в детстве я ходил на уроки фортепиано, я искренне думал, что мои родители заставляют меня заниматься музыкой, потому что ненавидят меня. Но все эти ответы – не из моего списка. Это ваши списки, поэтому и ответы отличаются от моих (и, возможно, от всех других примеров в этой книге).

Чтобы найти несколько своих лучших моментов, посмотрите на часы. Они дадут подсказки, если вы попросите.

2. Лучшая работа, которая у меня когда-либо была, – это ____________, и причина, по которой она мне так нравилась, заключалась в том, что ______________.

Помимо управления собственной компанией, лучшей работой в моей жизни была работа на Дэйва Рэмси, известного эксперта по личным финансам. Причина, по которой мне там очень нравилось, заключалась в том, что мы проводили живые мероприятия по всей стране. На третий месяц моей работы он пригласил меня выступить на арене перед 8000 человек. Это было примерно на 7900 человек больше, чем я когда-либо видел перед собой со сцены, и это было КРУТО!

Если у вас никогда не было настолько любимой работы, вы можете чуть сузить вопрос, построив его, например, так: «Любимой частью моей последней работы было _____________».

Когда я жил в Атланте и ходил на работу, каждую среду в нашем офисе проходило собрание, на котором мы представляли свои текущие проекты руководителям. Мне нравилось постоянство этого дедлайна, потому что он всегда помогал формировать мою неделю. Живые мероприятия и корпоративные встречи – совершенно разные виды деятельности, но оба они попали в мой список.

3. Каждый раз, когда я вижу ___________, я улыбаюсь.

Это хитрый вопрос, потому что ответом на него может быть человек, место или предмет. Всякий раз, когда я вижу своего друга Роба Сентелла, я улыбаюсь, потому что он уморительно смешной, и я знаю, что все время, проведенное вместе, мы с ним будем смеяться. Всякий раз, когда я вижу конечную остановку на вершине Монтигл, штат Теннесси, я улыбаюсь, потому что это означает, что я выбрался из пробок Чаттануги и Атланты. Холмы заканчиваются, ехать можно быстрее, и вот уже прямая, ровная дорога ведет меня домой, в Нэшвилл. Каждый раз, когда я вижу свой перочинный нож Benchmade[10]10
  Benchmade – американская компания, производитель ножей. Компания была создана Робертой и Лесом де Асис в городе Орегон-Сити, штат Орегон, США. Продукция компании подразделяется на три класса. Синий – ножи для ежедневного бытового использования. Черный – ножи для более серьезных нагрузок, а также с элементами тактического оружия. Золотой – эксклюзивные дорогие модели, часто – кастомные. Benchmade – один из немногих производителей, который использует быстрорежущую сталь M4 для изготовления ножей. – Прим. пер.


[Закрыть], я улыбаюсь, потому что он заставляет меня снова почувствовать себя маленьким мальчиком. Кэтрин Хэнсон говорит, что всегда улыбается, наблюдая за тем, как ее сынок самостоятельно выходит в мир. Она записала в своем списке один из лучших моментов: вот он спускается из школьного автобуса и по дороге к дому не может равнодушно пройти мимо большой лужи.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что невольно улыбаетесь, оглянитесь вокруг и выясните почему. Тут может быть ваш лучший момент.

4. Если бы у меня сегодня был свободный час, я бы провел его ____________.

Мне нравится смотреть видео в Instagram, где блогеры случайным образом раздают деньги нуждающимся. Один парень начинает свое видео с того, что просит у кого-нибудь доллар, и, если ему его дают, он дарит доброму человеку 1000 долларов. Если бы это был я, но вместо денег я мог подарить вам свободный час, как бы вы провели его сегодня? Не смотрите на список дел, на белье, которое нужно развесить, на то, что вы должны сделать. Чем бы вы хотели заняться в этот час? Какой ответ первым пришел вам в голову?

5. Если бы я выиграл в лотерею 163 миллиона долларов, я бы превратил в миллионера _______________.

Этот вопрос основан на реальных событиях. В октябре 2011 года Дэйв Доус и его подруга Анжела выиграли 101 миллион фунтов стерлингов, что составляет примерно 163 миллиона долларов. Помимо пожертвований в благотворительные фонды, они решили сделать миллионерами нескольких друзей и членов семьи. «Мы составили список из 15–20 человек… всех, кто помогал нам в жизни», – говорит Дэйв[11]11
  Elizabeth Dunn and Michael Norton, Happy Money: The Science of Happier Spending (New York: Simon & Schuster, 2013), 117.


[Закрыть]. Вместо того чтобы прикидывать, какие отношения вы внесли бы в свой Список Лучших Моментов, просто решите, кому бы вы хотели дать миллион долларов.

6. Может показаться, что я хвастаюсь, но три моих самых больших достижения – это: 1._______________ 2._________________ 3._________________.

У нас нет времени на ложную скромность, когда мы составляем Список Лучших Моментов. Если вы достигли чего-то, чем гордитесь, если в машине, возвращаясь домой после успешной встречи, вы издали дикий вопль радости, или в один прекрасный день все элементы вашего проекта сложились, как пазл, запишите это. У нас так мало возможностей отпраздновать свои победы в жизни! Лесли Маккуистон, детский уролог, записала: «Я мама и хирург – вот кто я есть, и я не стесняюсь говорить об этом». Можете ли вы представить себе мир, в котором кто-то должен стесняться эти двух достижений? Я могу. Это называется «наш мир». Не сдерживайтесь в этом вопросе. Заявите миру о себе.

7. Когда я прокручиваю список снимков на своем телефоне, я всегда вдохновляюсь, когда вижу __________________.

Не пытайтесь просто умозрительно представить себе, что вас вдохновляет, – пролистайте свои фотографии и узнайте, какие мгновения настолько взволновали вас, что вы решили их запечатлеть. Уверен, есть и такие, о которых вы забыли. Эрин Кларк, аналитик, обнаружила, что напоминания в Facebook облегчают ей составление списка лучших моментов. Не бойтесь обращаться к технологиям за помощью.

Этих подсказок будет достаточно, чтобы начать работу, но, если вы хотите по-настоящему увлечься своим списком, вы можете забрать еще 20 подсказок и 30 примеров того, что я включил в свой список, на сайте JonAcuff.com/list.

Вы также можете придумать свои собственные подсказки.

Таиссе Блю, одной из участниц исследования, понравился мой список подсказок, но она сказала мне: «В долгий период, когда дети маленькие, бывает сложновато вспомнить замечательные моменты и с нетерпением ждать новых». Поэтому она добавила к списку два собственных вопроса: «(1) Когда вы испытываете или испытывали наибольшую радость от общения со своими детьми? (2) Когда вы чувствовали/что заставляет вас чувствовать связь с вашим мужем?»

Еще один способ расширить свой список – спросить у друзей, не хотят ли они что-нибудь добавить. Помните, как я случайно обнаружил, что на самом деле мне нравятся Volkswagen GTI? Я спросил свою жену Дженни, и она помогла мне. Все, что вам нужно сделать, это написать сообщение другу примерно такого содержания:

«Привет, можешь помочь? Я тут работаю над упражнением, которое автор по имени Джон Акуфф назвал “Список Лучших Моментов” – нужно составить огромный список того, от чего я тащусь в жизни. Это могут быть воспоминания из прошлого, любимые хобби, то, что у меня получается лучше всего… да вообще все, что приносит мне радость. Говорят, иногда со стороны виднее, чем изнутри. Можешь ли добавить что-нибудь к моему списку – как друг, который давно смотрит на мою жизнь, так сказать, со стороны?»

Если вы интроверт и последнее предложение заставило вас вздрогнуть, не беда. Постройте свой список так, как вам удобно. Сначала я записал свои лучшие моменты в блокнот, а затем напечатал их в документе Word. Если вы предпочитаете нарисовать их, наговорить их в аудиофайл, чтобы потом расшифровать, составить коллаж из журнальных вырезок – дерзайте. Метод, который вы используете, не имеет значения, главное, чтобы в итоге получилась коллекция моментов, позволяющих заглянуть в колодец памяти. Брайан Робинсон записывал свои лучшие моменты на листочках, которые он держал возле клавиатуры компьютера. Почему? «Так я могу легко пополнять его, видеть его и продолжать вдохновляться!» – многозначительно сказал он.

Когда я начал шестинедельное исследование «Списка лучших моментов», в котором приняли участие более 250 человек, я был воодушевлен тем, что, хотя все они использовали разные методы сбора информации, результаты оказались одинаково впечатляющими. Поначалу я предложил участникам придумать 30 пунктов, но многие сразу вышли за обозначенные рамки. Эрик Рекер, дантист из Пеллы, штат Айова, сказал мне так: «Мой список растет постоянно, сейчас в нем уже больше 150 пунктов. И я кое-что понял. Эта жизнь, в которой я так сильно давил на себя и едва ли позволял себе даже просто расслабиться, подарила мне столько удивительных воспоминаний! Я прожил просто отличную жизнь. И теперь ищу способы, чтобы лучших моментов становилось больше. Список уже изменил мою жизнь, и я верю, что лучшее еще впереди!» Эрик превратил возможности в цель, использовал свой Список Лучших Моментов в качестве полезного инструмента и был удивлен результатами.

Конечно, не все сразу так отреагировали.

Вероника сказала: «Этот список был для меня сложным, потому что я так зацикливаюсь на своих мрачных мыслях, что часто не замечаю удивительных хороших моментов».

Рита: «Я знаю, что и в моей жизни случались такие моменты, но я склонна обесценивать все, что имеет отношение ко мне».

Кэрол: «Сначала было нелегко, я пессимистка по натуре».

Все это вполне нормальные ответы, потому что Список Лучших Моментов – это противоположность всему, чему вас учили:

Не хвастайтесь.

Сосредоточьтесь на своей травме.

Смотрите вперед, чтобы определить свое будущее.

Думать о себе – эгоистично.

Для многих людей это упражнение покажется очень непривычным, но забавно наблюдать за прогрессом всех, кто решает взяться за него всерьез. Когда я в последний раз общался с Кэрол, она заканчивала свой список: «Как только я начала записывать, стало проще. Я продолжаю пополнять список. Вчера вот обедала с другом, которого не видела уже несколько месяцев. Сегодня забрала внука из школы, и мы играли в ферму с игрушечными тракторами, которые я храню с тех пор, как был маленьким мой сын. А сейчас тоже происходит лучший момент: мы с мужем вместе сидим на крыльце и слушаем, как поют птицы и шумит водопад». Она, не моргнув глазом, одним махом добавила в свой список три пункта.

Главное при выполнении подобных упражнений – помнить о том, что я говорил вам в главе 1: увольте вышибалу. В этот клуб пускают всех желающих. Здесь нет ни бархатного каната, ни списка гостей, ни дресс-кода. Вы можете включить в свой Список Лучших Моментов все что угодно.

Сколько моментов войдет в ваш список? Я не знаю. Не существует идеального числа, к которому вы должны стремиться. Это не то задание, которое нужно довести до конца. Лично я в первые несколько недель записал около 170 моментов, а теперь добавляю по одному пункту примерно каждый день.

Если бы единственным смыслом составления списка лучших моментов было пробуждение осознанности, критического мышления и благодарности, он бы уже стал величайшим документом со времен Конституции США. Но когда я потратил немного больше времени на его изучение, я понял, что еще даже не приблизился к его суперсиле.

Список Лучших Моментов – это противоположность всему, чему вас учили.

Помните пошлые 3D-постеры 1990-х годов? Те самые, на которые нужно долго смотреть, и тогда вдруг видишь какого-нибудь единорога на паруснике? Именно так произошло, когда я взглянул на список новыми глазами – только те четыре вещи, которые я увидел, были намного лучше единорога.