Текст книги "Пересобрать себя: Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее"

Что значит «выбрать рост»?

В жизни многие решения уже приняты за нас, и порой нас охватывает паника при мысли о том, как мало от нас зависит. Мы не выбираем родственников или место рождения, условия, в которых мы появились на свет, или такие фундаментальные факторы, как набор генов, черты характера, особенности здоровья и предрасположенность к болезням. Так что же мы все-таки можем выбирать?

В значительной степени именно от нас зависит восприятие окружающего мира и самих себя. Задействуя свои мыслительные способности и руководствуясь своими ценностями, мы делаем выбор с оглядкой на конкретные цели и общественную пользу. Зачастую нам подвластно гораздо больше, чем кажется. Однако знания о том, что перемены нужны, недостаточно для того, чтобы их осуществить. Одного знания мало. Выбор роста – это действие, преобразующее размышления и результаты самопознания (где мы сейчас и чего хотим достичь) в поведение и поступки, направленные на поиск того, чего нам не хватает. Нужно принять неизбежные ошибки и промахи, необходимость корректировки курса и тот факт, что это путешествие не имеет определенного пункта назначения. Мы никогда не прекращаем расти. Как сказала психоаналитик-гуманист Карен Хорни, «гибкость и способность меняться присущи не только детям; все мы обладаем этой способностью, порой меняясь до неузнаваемости на протяжении всей жизни»{25}25
  Хорни К. Наши внутренние конфликты: Конструктивная теория неврозов. – СПб.: Питер, 2019.


[Закрыть].

Выбрать рост сегодня – значит отдать должное прошлому, жить более осознанно в настоящем и строить то будущее, на которое мы надеемся. Встать на путь роста – значит задействовать все грани своей личности и сделать наш жизненный опыт более полным. Этот процесс предполагает познание, принятие и объединение всех аспектов – в том числе слабых и темных сторон души, которые мы предпочли бы подавить в себе или спрятать поглубже. Лишь достигнув личностной гармонии, мы разовьем в себе способность к состраданию, к построению тесных связей, научимся извлекать больше смысла и радости из уроков жизни и искренне, с удовольствием вносить свой вклад в окружающий мир, с которым мы составляем единое целое.

Мы никогда не прекращаем расти.

У каждого из нас свой уникальный путь, свои неудовлетворенные потребности, меняющиеся на протяжении всей жизни, но одно можно сказать наверняка: этот путь не пройти в одиночку. Нужно поднять паруса и раскрыться навстречу миру, чтобы расти. Выбираем рост!

Глава 1
Бросьте якорь

Прежде чем отправиться в дальнее плавание, нужно понять, какие чувства мы испытываем, вступая на борт судна и бросая якорь. В этой главе мы научим вас плавно и легко идти по волнам жизни и процесса роста, порой бурным, коварным и непредсказуемым. Мы познакомим вас с различными частями воображаемого парусника, на котором вы покинете порт, расскажем, кто может отправиться вместе с вами, подготовим к различным аспектам этого путешествия и поможем сделать судно надежным и прочным. Полный вперед!

Что вам нужно?

Каждый человек на планете имеет основные потребности, которые скорее объединяют нас, чем делают непохожими друг на друга. Вы наверняка слышали об иерархии потребностей Маслоу – диаграмме с пирамидальной структурой, авторство которой приписывают Абрахаму Маслоу. Согласно этой иерархии, мотивация людей обуславливается потребностями все более «высокого» уровня. В академической и популярной психологии это принято понимать таким образом, что полной самоактуализации и реализации личности должно предшествовать удовлетворение базовых нужд – физического здоровья, безопасности, чувства принадлежности и чувства собственного достоинства{26}26
  Кауфман С. Б. Путь к самоактуализации: Как раздвинуть границы своих возможностей. – М.: Альпина Паблишер, 2021.


[Закрыть].

На деле же, как Скотт уже подробно описывал в книге «Путь к самоактуализации», сам Маслоу никогда не рисовал эту пирамиду потребностей{27}27
  Там же. Также см.: Bridgman, T., Cummings, S., & Ballard, J. (2019). Who built Maslow's pyramid? A history of the creation of management studies' most famous symbol and its implications for management education. Academy of Management Learning & Education, 18, https://doi.org/10.5465/amle.2017.0351.


[Закрыть]. Форма пирамиды подразумевает, что для завершения очередной стадии мы должны, не оглядываясь назад, подниматься на некую метафорическую гору и лишь затем нам откроется следующий уровень возможностей, но это в корне противоречит самой сути человеческого существования. Маслоу подчеркивал, что мы находимся в непрерывном процессе созревания и этот процесс зачастую подразумевает два шага вперед и шаг назад. Эволюция человека не предполагает единого пункта назначения, к которому следует стремиться; это опыт. И чтобы провести нас через этот опыт роста, Скотт предложил новую гибкую и функциональную метафору – парусник, – которая поможет нам понять конфигурацию основных человеческих потребностей.

Если днище нашего судна прохудилось, корабль непригоден для плавания. Когда мы живем в опасных условиях, страдаем от одиночества или низкой самооценки, наших сил и энергии хватает лишь на то, чтобы пытаться хоть как-то держаться на плаву, затыкая дыры и то и дело вычерпывая воду, чтобы избежать кораблекрушения. Когда обстановка более благоприятна, реализованные потребности в безопасности, близких отношениях и самоуважении приносят нам стабильность, обеспечивая защиту от превратностей судьбы.

Но нам этого мало. Человеку по сути его необходим рост, чтобы стать тем, кем он может стать, – по выражению Маслоу, «полноценным человеком». А для роста мало укрепить корпус (это делается скорее для обеспечения безопасности и защиты) – нужно расправить паруса и, несмотря на собственную уязвимость, устремиться навстречу жизненным волнам и бурям. Паруса – это наша любознательность и любопытство, открытость к пониманию новых истин, готовность преодолеть привычные границы и раскрыть новые возможности. Для роста нужна тяга к исследованиям, любовь и осознание цели; все это помогает нам в полной мере ощутить красоту и величие этого мира и найти свое место в нем. Тогда мы видим мир таким, какой он есть, – а не только ту его часть и обитателей, которые способны дать нам то, чего нам не хватает.

Из практических заданий, представленных в этой книге, мы узнаем, что для укрепления судна важно не столько то, насколько успешно мы это делаем, и не столько размер нашего паруса, сколько единение и гармония на самом корабле – гармония с собой, с экипажем и с морскими волнами. Трансценденция, фундаментом которой служат безопасность и рост, позволяет нам постичь мудрость и ощутить связь со всем человечеством. Однако есть одно но: мы не можем стремиться к трансценденции напрямую. Скорее, трансцендентный опыт приходит в процессе работы над собой и тесного взаимодействия с окружающим миром.

Начнем с размышлений о том, как сделать так, чтобы наше воображаемое судно выдержало путь по волнам жизни, и где, в случае чего, его можно будет починить и переоборудовать.

ЗАДАНИЕ

1. Подумайте над тем, что только что прочитали, и представьте образ парусника в контексте своей жизни. Ответьте на вопросы, касающиеся ваших потребностей.

БЕЗОПАСНОСТЬ

● В каких аспектах жизни я сейчас чувствую себя уверенно и в безопасности?

● В чем состоит угроза моей безопасности?

● Каково качество моих взаимоотношений с другими людьми?

● Как звучит мой внутренний диалог или внутренний голос?

● Есть ли сферы жизни, в которых я чувствую себя неуверенно?

● Как я в целом чувствую себя в последнее время?

РОСТ

● Что я чувствую при мысли о будущем?

● Что вызывает у меня радостное волнение?

● Какие аспекты моей личности и сферы жизни мне интереснее всего исследовать?

● Что привносит смысл в мою жизнь?

● Чему я хочу посвятить себя целиком и полностью?

● Что позволяет мне чувствовать себя цельной личностью?

● Что дает мне возможность жить полной жизнью?

2. Изобразите ниже свой парусник, исходя из того, насколько удовлетворены ваши потребности (если, скажем, вы чувствуете себя в полной безопасности, но пока далеки от соответствия критериям роста, – нарисуйте лодку с прочным корпусом и хлипким парусом).

3. Глядя на свой корабль, определите, каковы ваши потребности и как их можно в данный момент удовлетворить. Что может этому помешать? Назовите хотя бы одну цель, которой вы хотите достичь в этом путешествии.

Кто с вами в одной лодке?

Итак, мы осмотрели свою лодку, оценили ее состояние – теперь подумаем о том, кто отправится в путешествие вместе с нами. Конечно, это сугубо личный процесс, но вы вовсе не должны предпринимать одиночное плавание. Стремление к росту затрагивает межличностные отношения, а исследования показывают, что присутствие рядом друга, партнера или коллеги, которому близки наши идеалы, повышает вероятность успеха, а также уровень удовлетворенности жизнью и психологического здоровья{28}28
  Drigotas, S. M. (2002). The Michelangelo phenomenon and personal well-being. Journal of Personality, 70, 59–77.


[Закрыть].

Надеемся, что вы все-таки поделитесь с окружающими (друзьями, родными, коллегами, партнерами или даже психологом или коучем) мыслями и открытиями о себе самом и своем месте в мире. Возможно, вы захотите обсудить какую-нибудь тему за обедом с семьей, на собрании коллег, в беседе со своей половинкой, организуете группу единомышленников, чтобы делиться впечатлениями о книге и поддерживать друг друга. Кроме того, оказавшись на глубине вдали от берега, вы нередко будете чувствовать себя неуютно. Поэтому нужно подготовиться к неизбежным неудобствам и подумать о том, кого вы позовете на помощь, кто бросит вам спасательный круг, чтобы вы с новыми силами взяли курс на неизведанные земли.

ЗАДАНИЕ

1. Определитесь с экипажем.

1. Кто из вашего окружения входит в ваш «экипаж»? Кого вы взяли бы с собой под парус? Кто мог бы поддерживать вас на пути к росту и требоват отчета о ходе путешествия? (Это может быть кто угодно из тех, кто есть в вашей жизни: живые или мертвые, люди или животные – словом, те, с кем вы связаны физически или духовно, к кому обращаетесь в письмах, дневниках, молитвах.)

2. Кому вы пошлете сигнал SOS? К кому обратитесь за помощью? Кто выслушает вас, когда будет очень тяжело и неприятные ощущения, мысли или эмоции станут невыносимы?

3. С кем вы готовы делиться открытиями, озарениями, моментами красоты? Есть ли в вашей жизни человек, с которым вам приятно обмениваться добрыми новостями, кто помогает вам использовать во благо то хорошее, что с вами происходит?

2. Самопроверка.

Здесь стоит сделать паузу и подумать, насколько сложным для вас было это задание. Выберите свой вариант:

Некоторые читатели обнаружат, что обладают большим количеством ценных связей с другими людьми. Они могут считать себя счастливыми, ведь отношения – это один из величайших даров жизни и, как мы узнаем из следующей главы, один из самых мощных факторов благополучия, здоровья и удовлетворенности.

Кто-то, напротив, осозна́ет, что, несмотря на множество знакомых вокруг, не может назвать хотя бы одного человека, с кем искренне готов делиться самым сокровенным, бок о бок преодолевать трудности или познавать себя. Безусловно, можно быть одиноким даже среди людей, и осознание этого – важный сигнал, что над качеством отношений нужно работать. Если это ваш случай, попробуйте сначала выполнить упражнения из главы 2, а потом вернуться к этому заданию.

А многие наверняка подумают: «Мне некого позвать с собой в путешествие» или «Я один на белом свете, у меня вообще никого нет». Если это про вас, ответьте на вопросы:

● Как вышло, что я оказался настолько оторван от мира? Это был мой выбор или результат принятых решений? А может быть, стечение неблагоприятных обстоятельств – например, потеря любимого человека? Или причина в чем-то еще?

● Как мне живется в одиночестве? Будь у меня выбор, что бы я предпочел?

Учитывая огромную важность отношений в нашей жизни и эпидемию одиночества, охватившую современный мир, мы призываем вас подумать вот над чем:

● Есть ли отношения, которыми я пренебрегал – намеренно или неосознанно – и которые еще можно восстановить? Есть ли человек, которому я мог бы позвонить?

● Что еще можно сделать, чтобы стать более открытым и сблизиться с людьми?

3. Рассуждайте здраво и позовите экипаж на помощь.

Выполняя практические задания, не забывайте о своем экипаже: обращайтесь к нему за поддержкой, чтобы обменяться мыслями или просто поднять себе настроение. Многие не решаются обратиться за помощью, боясь стать обузой для близких. Однако это распространенное заблуждение: по данным исследований, тот, кто оказывает поддержку, порой испытывает гораздо больше удовлетворения, чем получающий ее{29}29
  Schwartz, C. E., & Sendor, M. (1999). Helping others helps oneself: Response shift effects in peer support. Social Science and Medicine, 48, 1563–1575; Rebele, R. W. (2015). Being «otherish»: Resolving the false choice between personal and prosocial goals. In R. J. Burke, K. M. Page, & C. L. Cooper (Eds.), Flourishing in life, work, and careers: Individual wellbeing and career experience (pp. 26–44). New Horizons in Management. Cheltenham, UK: Edward Elgar Publishing.


[Закрыть]. Помогая другим, мы помогаем себе; а обращаясь за помощью, вручаем дар, который потом возвращается к нам.

Вспомните, когда у вас в последний раз просили помощи, совета или консультации по личному вопросу.

● Что вы чувствовали, когда вам нужно было помочь другому человеку?

● Было ли вам некомфортно? Если да, почему?

Если да, может быть, к вам обратились в неподходящий момент или предъявили требования, которые вы были не в состоянии удовлетворить. Либо вашего совета не послушались или неверно его восприняли; а может, попросили помощи в вопросе, в котором вы сами плохо разбираетесь или которым не интересуетесь. Независимо от того, что именно вызвало у вас негативные эмоции, помните об этих подводных камнях, когда будете сами обращаться за помощью.

● Что вам понравилось в процессе оказания помощи? Как возможность оказать помощь укрепила вашу уверенность в себе?

Опираясь на свой опыт, подумайте о том, как обратиться за поддержкой к окружающим, чтобы одновременно дать им заряд положительной энергии?

Знакомься, мозг: Это тело

Рост – это не просто изолированный процесс, происходящий у вас в голове; это полномасштабный опыт, требующий настройки на волну собственного тела и поддержания связи с окружающими. Сама мысль о взаимодействии разума и тела – или холизм – была центральной идеей учений Платона и Аристотеля, а также Гиппократа (460–370 до н. э.), который, как известно, считал физическую деятельность первым средством от психологического дискомфорта («Если у вас плохое настроение – погуляйте. Если настроение не улучшилось – погуляйте еще»).

Подобный подход, однако, вышел из моды еще в XVII столетии, когда французский философ Рене Декарт сформулировал теорию дуализма, согласно которой разум и тело представляют собой отдельные и самостоятельные сущности, – и это искусственное разделение по сей день главенствует в медицинской практике. Как следствие, многие, в особенности на Западе, совершенно не понимают, что значит прислушиваться к своему телу и учиться у него мудрости, улучшать здоровье и повышать уровень благополучия с помощью синергии разума и тела.

Согласно поливагальной теории Стивена Порджеса, люди и другие социальные млекопитающие имеют три физиологически-психических состояния: бей или беги, замри и социальная вовлеченность{30}30
  Порджес С. Поливагальная теория: Нейрофизиологические основы эмоций, привязанностей, общения и саморегуляции. – Киев: Мультиметод, 2020.


[Закрыть]. Промежуточные стадии обеспечиваются парой длинных нервов, известных под общим названием «блуждающий нерв» и соединяющих ствол головного мозга с внутренними органами, в том числе лицевыми и горловыми мышцами, глоткой, гортанью, пищеводом, желудком, кишечником, сердцем и легкими. Посмотрим, что происходит с нашим телом в каждом из этих состояний.

1. Бей или беги. В этом состоянии симпатическая нервная система – часть нашей нервной системы – вырабатывает нейрогормоны (такие, как адреналин), повышая кровяное давление и сердечный ритм, активирует «горючее» организма для немедленного использования, расширяет дыхательные пути, улучшая поступление кислорода к жизненно важным органам, и «отключает» пищеварение и прочие процессы, не связанные непосредственно с выживанием (в том числе способность общаться). Эти физические перемены зачастую сопровождаются гневом, отчаянием, раздражением и даже яростью, когда мы бросаемся навстречу источнику угрозы (реакция «бей»), или беспокойством, тревогой, страхом и паникой, когда мы убегаем (реакция «беги»). Хотя такой механизм защиты издавна призван был сохранить нам жизнь перед лицом серьезной опасности, сегодня его чаще запускают безобидные стрессовые факторы повседневной жизни: неподъемный список дел, ссора с супругом или грязная посуда, пролежавшая в раковине три дня.

2. Замри. Функция этой реакции – облегчить сохранение энергии и снизить метаболические потребности во время серьезного кризиса. В этом режиме дорсальная ветвь блуждающего нерва экономит «горючее» и снижает сердечный ритм, кровяное давление, температуру тела и мышечный тонус (как во время обморока или спячки). Сексуальная функция и социальная активность тоже сниженны, и мы можем чувствовать себя беспомощными, загнанными в ловушку и подавленными. Реакция «замри» может ассоциироваться с мыслями о суициде и диссоциацией личности (ощущением, что мы находимся за пределами собственного тела). Благодаря этой древней связи мозга и тела, когда мы долгое время пассивны (например, валяемся на диване, бездельничаем, не двигаемся), мозг может получать сигнал о том, что мы «замерли» и «отключились», подавляя способность мыслить и чувствовать, отчего мы пребываем в плохом настроении.

3. Социальная вовлеченность. Эта реакция сформировалась последней и присуща исключительно социальным млекопитающим (уж простите нас, дорогие рептилии и амфибии). Для нее характерны ощущение безопасности, связанность с другими людьми и осознание окружающего мира. Активация вентрального блуждающего нерва – отдельной ветви блуждающего нерва – ускоряет пищеварение, оптимизирует работу иммунной системы, обеспечивает кровоснабжение органов, не являющихся жизненно важными (в том числе кожи и конечностей), и способствует выработке химических веществ, отвечающих за социальные связи и отношения (например, окситоцина). В этом состоянии мы чувствуем контакт с внешним миром, расслабленны, наполнены позитивными эмоциями, склонны учитывать интересы общества.

Самое замечательное в этой теории – мысль о том, что именно наше тело, а не сознание и не разум улавливает и безошибочно определяет внутренние и внешние признаки опасности или безопасности, реагирует на факторы, представляющие угрозу жизни. Это явление Порджес назвал нейроцепция{31}31
  Porges, S. W. (2016). Trauma and the Polyvagal Theory: a commentary. International journal of multidisciplinary trauma studies, 1, 24–30. https://doi.org/10.3280/ijm2016–001003.


[Закрыть]. Поскольку думающий мозг напрямую не участвует в рефлексах, наша оценка угрозы может быть ошибочной (и этим объясняется то, что грязная посуда провоцирует у нас реакцию, которую у наших далеких предков вызывал саблезубый тигр). Ведь блуждающему нерву невдомек (и, по правде говоря, все равно), кому угрожает опасность – нам самим или всего лишь нашему эго{32}32
  Писатель, консультант и специалист по изучению травмы Ресмаа Менакем подробно рассматривает подобную реакцию блуждающего нерва в замечательной книге «Руки моей бабушки: Травма, связанная с расовой дискриминацией, и путь к исцелению души и тела». Менакем полагает, что последствия травмы, обусловленной расовой принадлежностью, проявляются именно в теле, а не в мозге. Он пишет: «В результате события, вызывающего сильный стресс, наш первобытный мозг может запрограммировать тело на непроизвольную реакцию на травму – немой сигнал опасности. Такая травма может заставлять нас реагировать на происходящее неадекватно либо преувеличенно». Menakem, R. (2021). My grandmother's hands: Racialized trauma and the pathway to mending our hearts and bodies. New York: Penguin Books, 23.


[Закрыть].

Наше состояние, увы, может сильно влиять на эмоции, настроение и общее мироощущение, в том числе на восприятие информации и взаимодействие с окружающими, а потому необходимо понять, как повысить осознанность организма и научиться корректировать и поддерживать физиологические изменения, тем самым делая возможными изменения психологические.

ЗАДАНИЕ

1. Определите, что означает для вас каждое состояние.

Заполните таблицу, записав в нее, что означает каждое состояние для вашего тела и разума. Подумайте, в какой фазе вы находитесь в данный момент и какие эмоции у вас при выполнении этого задания вызывает сама мысль о других типах реакций.

2. Выявите ключевые раздражители.

Запишите как можно больше раздражителей, которые вызывают у вас ту или иную реакцию. Подумайте о том, что может послужить триггером реакций «бей или беги» или «замри», – например, спор с начальником или супругом, смерть или болезнь близкого человека, автомобильная пробка и т. п. Для «социальной вовлеченности» это может быть массаж, посиделки в кафе с подругой, чтение, йога, физические упражнения или даже секс!

3. Прислушайтесь к себе, чтобы лучше понять свое состояние в реальном времени.

Общаясь с окружающим миром и выполняя практические задания из этой книги, прислушивайтесь к себе и внимательно отслеживайте свое состояние и его влияние на ваши физические ощущения, мысли, чувства и поведение. Внимательно отработайте один из своих ключевых триггеров реакции социальной вовлеченности, чтобы ускорить переход организма к более спокойному и открытому состоянию. Эти практические действия помогут стимулировать вентральный блуждающий нерв и ускорят переход к стадии социальной вовлеченности:

● Освежитесь. Встаньте под холодный душ (хотя бы на несколько секунд) или ополосните лицо холодной водой – это активирует блуждающий нерв и приглушает сигналы защитной системы «бей или беги».

● Подышите медленно, глубоко, диафрагмой. При выдохе происходит непосредственная стимуляция блуждающего нерва, проходящего через диафрагму; он пошлет успокаивающие физиологические сигналы всему телу. Сделайте несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом по три секунды (или больше) каждый, постепенно увеличивая интервал (особенно удлиняйте время выдоха)!

● Что-нибудь спойте или насвистите. Произнося звуки (и даже просто полоща горло), мы непосредственно стимулируем блуждающий нерв, проходящий через голосовые связки и мышцы гортани. Многие в минуты стресса начинают безотчетно что-то напевать, чтобы успокоиться, – попробуйте и вы.

● Рассмейтесь. Помимо вполне очевидной пользы – улучшения настроения – смех в буквальном смысле стимулирует блуждающий нерв, отчего по всему телу разливается ощущение спокойствия.

● Подвигайтесь. Для тела и мозга нет ничего лучше физической активности. Двигаясь, мы стимулируем рецептор, который служит для мозговых клеток своего рода удобрением, повышающим настроение. А еще мы даем сигнал телу, что пора активировать когнитивные способности и умение решать проблемы. Наши предки развивались и шли по пути эволюции, каждый день преодолевая по многу километров. Но что еще интереснее, полезно просто похвалить себя за выполнение повседневных физических задач (например, работы по дому), даже если интенсивность действий не изменяется!{33}33
  Crum, A. J., & Langer, E. (2007). Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science 18, 165–171.


[Закрыть] Не забывайте поощрять себя – за каждую пройденную ступеньку и за каждую прогулку.

● Помедитируйте. Медитация невероятно полезна для поддержания блуждающего нерва в тонусе и перевода тела из режима «бей или беги» в режим социальной вовлеченности.

● Заземлитесь. По возможности старайтесь хоть немного ходить босиком по естественной поверхности – траве, песку, земле или воде. Обмен энергией с Землей полезен как с физической, так и с психологической точки зрения: он улучшает самочувствие и сон, придает сил, залечивает раны, уменьшает боль и воспаление{34}34
  Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. Journal of inflammation research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656.


[Закрыть].