Текст книги "Подружись с собой! Как понимать свои эмоции, переживать трудности и не бояться жизни"

Глава 2. Стать осознанным воином

Так отправимся в места, которые нас пугают. Станем вести жизнь воина.

Пема Чодрон

Цель этой книги – помочь тебе стать сильнее и развить навыки, которые мы называем навыками осознанного воина. Мы понимаем, что сейчас это может звучать несколько странно. Осознанный воин – кто это? Что ж, во-первых, это не тот, кто ввязывается в любую битву, как маньяк. И не тот, кто действует импульсивно и агрессивно. И не тот, кто холоден и расчетлив, как психопат.

Давай разберемся, кто это такой на самом деле. «Осознанность» означает способность концентрировать внимание с намерением и любопытством. А «воин» – это человек, который готов действовать с энергией и мужеством, добиваясь того, что для него важно. Итак, если сложить эти два понятия вместе, то осознанным воином будет тот, кто познал свой разум, кто знает, как действовать смело, и кто пытается жить в соответствии с тем, что для него важно или ценно.

Звучит довольно круто, правда?

Мы не ожидаем, что ты уже обладаешь всеми навыками, необходимыми для того, чтобы быть осознанным воином, или даже понимаешь, как можно им стать. Однако, по мере продвижения по страницам этой книги, ты узнаешь об этих навыках и получишь множество возможностей попрактиковаться в них.

Осознанные воины используют четыре ключевых навыка:

• Дышать медленно, замедлиться

• Наблюдать

• Прислушиваться к своим ценностям

• Принять решение о действии и выполнить его

Эти навыки могут показаться довольно простыми, и ты можешь даже задаться вопросом, действительно ли они могут помочь. Есть только один способ выяснить это – попробовать. Это не та книга, которую можно просто прочитать. Это практическое пошаговое руководство. На протяжении всей книги тебе будут встречаться упражнения, которые необходимо выполнять. Некоторые из них покажутся легкими, некоторые – трудными, а некоторые – совершенно глупыми. (Но глупое порой бывает очень даже веселым, верно?)

Дело в том, что навыки СМЕЛОГО воина помогут тебе эффективно управлять своими эмоциями. Они позволят тебе оставаться преданным тому, что для тебя важно и создавать для себя ту жизнь, которую ты хочешь. Итак, давай рассмотрим их внимательнее, чтобы лучше понять смысл.

Дышать медленно, замедлиться. Подумай о своем дыхании как о корабельном якоре, который помогает тебе оставаться там, где ты хочешь, даже когда эмоциональные силы пытаются утащить тебя в бушующее море. Каждую секунду каждого дня мы дышим, но не всегда осознаем, что дыхание – это великий источник силы и стабильности.

Глава 4 научит тебя осознанному дыханию и другим навыкам обретения внутреннего спокойствия.

Наблюдать. Как только ты «заякоришь» себя с помощью глубокого дыхания и замедления темпа, ты сможешь использовать навыки наблюдения, чтобы заметить, что ты чувствуешь и думаешь. Если ты не будешь зацикливаться, а будешь просто наблюдать за своими мыслями и чувствами, это поможет тебе немного дистанцироваться от них. Таким образом ты не дашь им управлять твоей жизнью. Неуверенность в себе не должна препятствовать достижению успеха. Страх не должен мешать заводить друзей или искать любовь. Наблюдение позволяет тебе не погружаться в сложные чувства. Ты можешь отдалиться от них и выбрать путь, по которому ты хочешь пойти.

Главы с 3-й по 9-ю научат тебя навыкам наблюдения. Овладей ими, и ты обретешь власть над собой.

Прислушиваться к своим ценностям. Осознанный воин действует с энергией. Ключевой вопрос заключается в том, на что ты собираешься направить свою энергию? Как сказал швейцар в книге «Бойцовский клуб»: «Если ты не знаешь, чего ты хочешь, в конечном итоге получишь многое из того, чего не желаешь». Знаешь ли ты, чего хочешь? Что важно для тебя в этой жизни? Многие люди не знают. Думаю, ты не хочешь оказаться в числе таких людей. Прислушиваться к своим ценностям означает, что ты открываешь для себя, что для тебя важно в жизни и как на основании этого ты хочешь вести себя по отношению к себе, как проявлять себя в отношениях и в мире в целом.

Главы с 10-й по 13-ю помогут тебе выяснить, что для тебя действительно важно во всех этих областях. У тебя будет гораздо больше шансов прожить насыщенную жизнь и реализовать свои мечты, если ты будешь оставаться верным(ой) себе и своим ценностям.

Принять решение о действии и выполнить его. Когда ты поймешь, чего хочешь, тебе нужно будет выбрать действия, которые приведут тебя к твоим целям, а затем взять на себя обязательство выполнить их. Это может потребовать мужества, поскольку иногда для того, чтобы сделать то, что для тебя важно, приходится встречаться лицом к лицу со своими страхами.

Главы с 11-й по 13-ю помогут тебе преобразовать твои ценности в действия.

Осознанный воин наблюдает за собой и учится жить со своими недостатками. Он учится смотреть в лицо своим страхам и в процессе этого воспитывает смелость. Он знает, что смелость есть нечто большее, чем просто вбежать в горящее здание, чтобы спасти кого-то, или прыгнуть с парашю– том.

Как говорит автор и художница Мэри Энн Радмахер, «Смелость не всегда проявляется в громогласном реве. Иногда смелость – это тихий голос в конце дня, который говорит: „Я попробую еще раз завтра“».

Смелость – это то, чем можно пользоваться каждый день своей жизни.

Практикуя навыки, описанные в этой книге, ты извлечешь много пользы:

• Даже чувствуя неуверенность и страх, ты все равно сможешь рискнуть и сделать.

• Испытав гнев, ты сможешь выбрать, хочешь ли ты пребывать в нем или нет.

• Даже не имея мотивации, будучи уставшим(ей), ты все равно сможешь оставаться преданным(ой) тому, что для тебя важно, и предпринимать действия для достижения своих целей.

• Испытав ошибки и неудачи, которые являются частью жизни, ты станешь сильнее.

Осознанный воин приспосабливается к тому, что посылает ему жизнь. Он не убегает. Сталкиваясь с жизненными трудностями, он призывает на помощь свои навыки осознанности и в этой тишине обнаруживает, что ему не нужно попадать в ловушку своих мыслей и чувств. Он упорен в своих действиях, если они ведут его туда, куда он хочет идти, и при этом способен изменить свои планы, когда предпринятые шаги не помогают делу. Осознанность приносит гибкость в мысли, чувства и действия.

Осознанность – это основа знания о том, как жить по-своему, с мужеством и силой. Твоя осознанность будет развиваться по мере того, как ты будешь практиковать навыки СМЕЛОСТИ. Противоположность этому – бездумность. Выбрав ее, ты будешь совершать что-то, не думая, не уделяя этому особого внимания, убегая от собственных чувств и не делая того, что тебе действительно важно. Бездумности свойственна жесткость, отсутствие гибкости.

Чтобы помочь тебе увидеть, какие навыки ты изучаешь, и помочь тебе их практиковать, в начале глав с 3-й по 13-ю ты найдешь вот такую таблицу с галочками, которые указывают на то, каким навыкам посвящена данная глава.

Часть II. Внутренняя битва

Находясь в эпицентре хаоса, избавьтесь от нужды управлять им. Плавайте в нем, проживайте этот момент, старайтесь не контролировать результат, плывите с потоком, как только он приходит.

Лео Бабаута

Глава 3. Начало пути

Земную жизнь пройдя до половины, Я очутился в сумрачном лесу, Утратив правый путь во тьме долины.

Данте Алигьери[3]3
  Перевод М. Лозинского.


[Закрыть]

Мы уже упоминали, что эта книга – дорога открытий. Но ты не будешь идти по этой дороге в одиночестве. С тобой будут путешествовать два подростка: Джесс и Сэм. Они оба застряли и изо всех сил пытаются найти свой путь в жизни.

На протяжении всей книги ты будешь наблюдать за их превращением в осознанных воинов. И одного желания для этого будет мало – им нужно будет практиковаться.

Создавая этих персонажей, мы использовали наш опыт работы с подростками. Они представляют собой собирательный образ тех юношей и девушек, с которыми мы работали. Их истории покажут тебе, как другие подростки смогли понять себя и нашли свой путь, используя навыки осознанного воина. Мы надеемся, что это вдохновит тебя поработать над развитием собственных навыков.

Читая их истории, подумай, что у них общего с тобой. Также обрати внимание на то, когда они ведут себя бездумно, а когда – как осознанные воины: обращают внимание на свои чувства, действуют храбро и используют навыки СМЕЛОГО воина.

Привет, я Джесс. Все началось в прошлом году. Или, может, лучше сказать «закончилось». Моя бывшая лучшая подруга Салли была безумно влюблена в Джоша, но она ему не нравилась – ему нравилась я. Однажды мы были на вечеринке, и Салли увидела, как мы с Джошем разговариваем. Она была так зла, что написала мне СМС, обзывая меня и спрашивая, как я посмела украсть его, – ведь он принадлежал ей. Но это неправда. Она даже ни разу не встречалась с ним! И, как я уже сказала, ему нравилась я.

На следующий день Салли распространила в школе слух о том, что у меня был секс с Джошем. Теперь весь мир думает, что они знают обо мне все. Что касается Джоша, то он теперь даже не смотрит на меня. Даже при том, что он знает, что это всего лишь слух – что я якобы занималась с ним сексом, – он ведет себя так, будто это моя вина.

В один безумный момент я потеряла свою лучшую подругу, мальчика, который мне нравился, и свое положение в школе. Моя жизнь кончена!

Думаю, мне следует рассказать еще немного о себе. Мне семнадцать. Я и мои два брата живем с мамой. Наш дом не самый лучший, но все же довольно приличный. У меня есть своя комната. Если бы ты попал(а) в нее, тебе, наверное, стало бы смешно. Стены и потолок почти полностью обклеены фотографиями и постерами музыкантов, групп и моих любимых телешоу, а также билетами с концертов, на которых я была. И еще некоторыми странными вещами, такими как мой сломанный iPod, который я тоже приклеила к стене. А еще там висят мои рисунки. Я довольно хорошо рисую.

Моя комната похожа на выставку обо мне самой. Мама говорит, что ей придется весь день убирать мою комнату, когда я уеду из дома. Однажды она сделала фотографии, чтобы показать их своим друзьям, а затем повесила на мою дверь табличку с надписью «Осторожно: под снос». Может, она думала, что это заставит меня убрать свою комнату, но я этого не сделала, и табличка все еще висит. Мне это кажется прикольным. Теперь у нас договор: я держу дверь закрытой, а она не пристает ко мне с уборкой моей комнаты.

Сейчас лето, и в школу я не хожу. К тому же у меня нет ни малейшего желания встречаться со своими так называемыми друзьями. Так что моя жизнь в основном проходит в моей комнате.

Привет. Меня зовут Сэм. Мне пятнадцать лет. Меня отстранили от занятий на неделю. Они говорят, что у меня проблемы с гневом. Все началось на первом курсе, потому что я не вписывался. В старшей школе было несколько разных групп: спортсмены, тусовщики, ботаники, которых интересовали только книги и всякая фигня. И была еще одна группа: крутые парни. Они правили школой. Они довольно крепко дружили и не хотели впускать в свою компанию никого постороннего. Большую часть своего времени они были заняты тем, что оскорбляли людей, не входивших в их группу. Я никому не говорил, но я очень боялся этих парней. И не хотел оказаться у них на пути.

Я должен был как-то существовать, но не знал как. Я был довольно тощим и, вероятно, не смог бы постоять за себя в драке. Я знал это и понимал, что вскоре об этом узнают и все остальные. Вскоре я понял, что должен что-то сделать.

Единственный выход я видел в том, чтобы попасть в крутую группу. Тогда никто не посмеет прикоснуться ко мне.

Я помню тот день, когда мне удалось попасть туда. В школе был один парень, Дориан, которого все дразнили. Он был легкой мишенью. Оглядываясь назад, я чувствую себя дерьмово из-за того, что сделал. Я решил распустить слух, что Дориан гей и что у него был парень по имени Стив. Я сочинял истории о том, что Дориан делал со Стивом, и отправлял их некоторым парням в школе. Когда я рассказал ребятам из крутой группы, что я сделал, им это понравилось. Так что теперь я был в деле. С тех пор люди просто ждали от меня, что я буду творить подобные вещи. Я начал вести себя жестко и затевать драки, потому что мне нужно было, чтобы люди боялись меня. Иначе я был бы покойником. Я должен был поддерживать этот образ 24/7.

Отец Дориана написал на меня жалобу. Они провели расследование и вышли на мой смартфон. Так что теперь я отстранен на неделю, и я не знаю, что будет после этого. Люди говорили мне, что я хулиган и действительно причинил боль Дориану – что ему пришлось обратиться к психологу, чтобы справиться с этим. Но я всего лишь хотел вписаться, а теперь чувствую себя дерьмово. Должно быть, со мной что-то не так. Я чувствую отвращение к самому себе, но ни за что не признался бы в этом ребятам. Я пробовал бить кулаками и ногами предметы во дворе, но злость не покидает меня.

Давай сделаем упражнение. Найди минутку, чтобы подумать о том, что происходит с Джесс и Сэмом в этих историях. Если более конкретно: кажутся ли они тебе осознанными воинами? Настаивают ли они на том, что для них важно? Действуют ли они гибко, наблюдая за своими мыслями и чувствами и работая с ними, или убегают от самих себя? Часто гораздо легче увидеть, что не так с другими людьми, чем заметить то, что происходит в собственной жизни. Вот почему мы предлагаем тебе начать практиковаться в наблюдении, посмотрев на истории Джесс и Сэма.

Подумай о ситуации каждого, а затем ответь на следующие вопросы:

1. Как бы ты описал их ситуации? Как ты думаешь, что происходит с Джесс и Сэмом? Перечисли несколько вещей, которые кажутся очевидными в каждой истории.

2. Опиши в нескольких словах, что, по-твоему, они чувствуют прямо сейчас.

Вот несколько возможных ответов (не обязательно единственно правильных).

Джесс

1. Джесс чувствовала себя неловко в школе и среди своих друзей. Это была не ее вина, но теперь она не знает, что ей делать. На данный момент она изолирует себя от друзей.

2. Она чувствует, что одно событие разрушило всю ее жизнь.

Сэм

1. Сэм испугался, что не вписывается в свой класс, и решил действовать жестко. Он начал издеваться над мальчиком, и теперь его отстранили от занятий.

2. Он противен сам себе и считает, что с ним что-то не так. Он также постоянно злится и пытается выплеснуть свой гнев, колотя по различным предметам.

Несмотря на то что их ситуации совершенно разные, мы думаем, что и Джесс, и Сэм чувствуют, что завязли, хотя проявляется это по-разному. Они чувствуют, что застряли в жизненных ситуациях, в которых они не хотят находиться, и, что еще хуже, – зациклились в своих мыслях о том, как от такой жизни сбежать. Их умы пытаются придумать способ вернуть все под свой контроль.

Прежде чем мы двинемся дальше, остановись и посмотри, какова твоя жизненная история? Что ты можешь сказать о том, что происходит в твоей жизни прямо сейчас? Удели пару минут тому, чтобы подытожить свое путешествие по жизни, и вспомни те трудности, которые у тебя, возможно, есть. Ты похож/похожа на Джесс или больше на Сэма? Или, может быть, ты не похож/похожа ни на одного из них. Потрать какое-то время и запиши ниже свою собственную историю, взяв за образец рассказы Джесс и Сэма.

Не забудь о трудностях, с которыми ты сталкиваешься. Если ты чувствуешь, что застрял/застряла (!) в выборе того, что написать, расскажи историю о том, что будет, когда ты прочитаешь эту книгу.

Если тебе нужно больше места, можешь написать свою историю на отдельном листке бумаги или в своем дневнике.

_____________________

_____________________

Теперь подумай, что ты замечаешь в своей истории. Слово «застрял/застряла» или «завяз/завязла» тоже описывает то, что ты иногда чувствуешь? Может быть, ты застрял/застряла в неуверенности, злости или страхе? Или, может быть, ты чувствуешь себя в ловушке из-за того, что с тобой случилось. Если слова «застрял/застряла» или «в ловушке» неприменимы к твоей ситуации, возможно, на ум придут какие-то другие фразы, которые описывали бы твою ситуацию в целом, например: «мне трудно», «боюсь» или «ощущаю неуверенность».

Чувство, что мы «застряли» или «завязли» в ситуации, – это не то, что нам, людям, нравится ощущать. Но в то же время подобные события идеально подходят для того, чтобы применить навыки осознанного воина. Почему бы не попробовать? Мы почти уверены, что по мере того, как ты будешь работать над этой книгой, ты почувствуешь, как высвобождаешься из «ловушки» и что жизнь начинает открываться тебе так, как ты, возможно, и не ожидал(а).

Глава 4. Обрести внутренний покой

«Я» должна познать покой, прежде чем обрести свою истинную песнь.

Ральф Блум

В этой главе мы предложим несколько упражнений, которые помогут тебе не потерять голову даже в действительно трудные времена. Все эти техники помогают развить внимательность, что крайне важно для того, чтобы быть осознанным воином! Они также помогут замедлиться, чтобы понаблюдать за происходящим и обрести спокойствие. А это, в свою очередь, делает возможным осознанный выбор, отражающий твои личные цен– ности.

Благодаря этому тебя не смогут сломить никакие бури, которые неизбежны в жизни. Как и во всем остальном, ключом к успеху здесь является практика, практика и еще раз практика. Так что не просто читай эти упражнения. Найди время, чтобы выполнить их, а затем продолжай практиковаться, двигаясь дальше по страницам книги.

Разумеется, ты умеешь дышать, но ты, вероятно, не знаешь, насколько полезным может быть этот навык для осознанного воина. В этом упражнении мы научим тебя использовать свое дыхание по-новому: в качестве якоря. Представь себе корабль в гавани. Океан бушует, и воет ветер. Что удерживает корабль от того, чтобы его не вынесло из гавани и он не затерялся в бурном море? Якорь. Когда корабль бросает якорь, он остается на месте даже во время сильных штормов.

Способ дыхания, которому мы тебя научим, называется осознанным дыханием. Оно способно помочь в самых разных ситуациях. Когда ты замечаешь, что погружаешься в свои мысли или чувства, осознанное дыхание поможет вынырнуть и вновь обрести твердую почву под ногами. Твои мысли или чувства при этом не исчезнут, но в любом случае не это является нашей целью. Тебе нужно научиться жить – и жить счастливо, – невзирая на твои мысли и чувства. Осознанное дыхание поможет тебе твердо стоять на ногах, когда ты почувствуешь, что тебя захватывает буря, независимо от того, находится ли она внутри тебя самого или снаружи, в окружающем мире. Осознанное дыхание поможет тебе сделать паузу и отреагировать вдумчиво, а не бездумно. Сосредотачиваясь на своем дыхании, ты концентрируешься и находишь спокойное пространство, из которого уже можешь решить, как ты хочешь жить и действовать дальше. Постепенно, по мере практики, ты обретешь внутреннее спокойствие, которое позволит тебе быть более гибким/гибкой в том, как ты справляешься с жизненными трудностями.

Шаг 1: следи за своим дыханием

Начни с того, что прямо сейчас обрати внимание на то, как ты дышишь. Положи одну руку на грудь, а другую – на живот. Руки должны быть расслаблены. Некоторое время понаблюдай за своим дыханием. Поднимается ли рука на твоем животе, когда ты вдыхаешь? Поднимается ли рука на груди? Они обе немного приподнимаются со вдохом или только одна?

Мы предполагаем, что ты обнаружишь, что рука на твоей груди поднимается сильнее. Большинство людей обычно дышат грудью. Это нормально. Сейчас ты научишься другому методу дыхания: ты научишься дышать животом.

Шаг 2: надуй воздушный шарик

Держи руки в том же положении, убедись, что ты сидишь прямо. Теперь мы попросим тебя использовать свое воображение. Представь, что у тебя в животе воздушный шарик. Когда ты вдыхаешь, воздушный шарик надувается и становится больше, заставляя твой живот подниматься. Когда ты выдыхаешь, шарик становится меньше; он сдувается, и твой живот опускается.

Когда ты дышишь таким образом, рука на твоей груди не должна сильно двигаться. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к такому дыханию. Ведь оно, скорее всего, отличается от того, как ты обычно дышишь. Просто продолжай наблюдать за своим дыханием. Когда ты вдыхаешь, воздушный шарик надувается и становится больше. Когда ты выдыхаешь, он сдувается и становится меньше.

Не расстраивайся, если тебе трудно сосредоточиться на своем дыхании. Это случается со всеми. Счет во время дыхания может помочь. Когда вдыхаешь, произноси мысленно: Вдох, два, три. А когда выдыхаешь: Выдох, два, три.

Практикуй такой вид дыхания не менее минуты. Если спустя это время ты все еще чувствуешь, что твои эмоции пытаются завладеть и управлять тобой, дыши глубоко в течение трех минут или даже немного дольше.

Шаг 3: практика

Теперь тебе необходима практика. Чтобы действительно хорошо овладеть этим навыком, нужно тренироваться, по крайней мере несколько раз в неделю. Мы рекомендуем осознанно дышать каждый день в течение нескольких минут. Если ты будешь практиковаться в спокойные дни, тебе будет легче сосредоточиться и дышать таким образом, если что-то выбьет тебя из колеи.

Вся прелесть осознанного дыхания в том, что ты можешь практиковать его где и когда угодно. Пока ты ждешь автобус, несколько минут думай о воздушном шаре, который расширяется в твоем животе, когда ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь.

Точно так же, когда ты сидишь на уроке или слушаешь музыку: используй это время как возможность сделать несколько осознанных вдохов животом.

Кроме того, такой вид глубокого дыхания является основой для многих других упражнений, которые помогут тебе стать более внимательным(ой), любознательным(ой) и связанным(ой) с настоящим моментом. Приведенные дальше упражнения – лишь некоторые из возможных. Будет просто отлично, если ты начнешь с того, что будешь заниматься осознанным дыханием в течение минуты или двух ежедневно.

Каждый раз, почувствовав гнев, страх, стресс или расстройство, не забудь сделать несколько осознанных вдохов. Ты будешь поражен(а) тем, насколько эффективно это поможет тебе успокоиться. Это один из лучших навыков, которыми только может обладать воин. На самом деле это один из лучших навыков, которыми может обладать любой человек.