Текст книги "10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство, или Как смириться с неопределенностью для подростков"

Джулиана Негрейрос, Кэтрин Мартинес
10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство, или Как смириться с неопределенностью для подростков

Juliana Negreiros, Katherine Martinez

Getting Comfortable with Uncertainty for Teens:

10 Tips to Overcome Anxiety, Fear, and Worry

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2022 by Juliana Negreiros, Katherine Martinez

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

* * *

Наконец-то рабочая тетрадь, которая обращается к главной причине тревожности – неопределенности. Подростков шаг за шагом ведут к повышению осознанности, принятию внешних обстоятельств и готовности действовать в неопределенных ситуациях, с которыми они могут столкнуться. Обязательно к прочтению – как для подростков, так и для взрослых: родителей и психотерапевтов.

Крис Маккерри, доктор философии, автор книги Parenting Your Anxious Child with Mindfulness and Acceptance и соавтор книги The Mindfulness and Acceptance Workbook for Teen Anxiety

Книга «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство» – подарок каждому подростку, испытывающему стресс. Авторы дают десять эффективных советов, которые помогут понять, примириться и в конечном итоге справиться с неопределенностью, которая является одновременно источником страданий и точкой роста. Очень рекомендую.

Майкл А. Томпкинс, доктор философии, член Американского совета по профессиональной психологии (ABPP), содиректор Центра когнитивной терапии в области залива Сан-Франциско и автор книги The Anxiety and Depression Workbook for Teens

Несмотря на то что эта книга основана на принципах терапии принятия и ответственности (ACT) и представляет ряд подкрепленных доказательствами научных идей, она не говорит с читателем свысока. Подростки узнают, как жить в моменте, относиться к себе с бо́льшим состраданием. Они научатся определять свои цели и планировать шаги по их реализации. С таким набором ценных советов наверняка найдется что-то полезное для каждого борющегося с тревогой подростка.

Бен Седли, психолог, автор книги Stuff That Sucks и соавтор книги Stuff That’s Loud

Негрейрос и Мартинес написали понятное и практичное руководство, которое поможет молодым людям справиться со страхом и беспокойством, связанными с неопределенностью в нашем современном обществе. Авторы проявляют сочувствие к нынешней молодежи, а также используют свой многолетний опыт, чтобы предоставить полный набор инструментов, который поможет им примириться с угрозой неизвестности.

Рональд М. Рапи, доктор философии, выдающийся профессор и директор Центра эмоционального здоровья при Университете Маккуори, автор книги Helping Your Anxious Child

Книга «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство» посвящена очень распространенной проблеме. Она органично сочетает когнитивно-поведенческую терапию (КПП) и терапию принятия и ответственности (АСТ), что создает столь необходимый справочный материал для подростков. В ней содержатся шаги по созданию действенных навыков принятия неопределенности, следования своим интересам и воспитанию самосострадания. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, а короткие опросы очень полезны для самоанализа. Я получила огромное удовольствие от чтения этой книги и очень ее рекомендую.

Тамар Д. Блэк, доктор философии, психолог в области образования и развития, автор книги ACT for Treating Children

В этой книге Негрейрос и Мартинес проделали огромную работу – познакомили читателя с ролью, которую неопределенность играет в появлении чувства беспокойства и тревоги. Причем сделали это в доброжелательной и понятной манере. Эта книга полна практических советов, которые помогут впустить неопределенность в свою жизнь и в результате стать более уверенным, общительным и счастливым человеком. Она станет бесценным пособием для любого подростка, борющегося с беспокойством в повседневной жизни.

Мелиса Робишо, доктор философии, соавтор книг The Generalized Anxiety Disorder Workbook и The Worry Workbook

Блестящий дуэт Негрейрос и Мартинес создал книгу самопомощи, которая станет весьма популярной у подростков, столкнувшихся со страхом, тревогой и беспокойством. Опираясь на результаты исследований и десятилетия клинического опыта работы с молодежью, авторы предлагают понятное пособие, написанное доступным для подростков языком. Что особенно выделяет эту книгу, так это внимание, уделяемое продвижению научно обоснованных подходов. В целом я уверен, что эта книга окажет значительное влияние на жизнь молодых людей, которые пройдут десять описанных шагов к принятию неопределенности!

С. Эвелин Стюарт, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Университета Британской Колумбии и соавтор книги OCD in Children and Adolescents

Как мама подростков и пропагандистка психического здоровья, я с удовольствием прочитала книгу о неуверенности и тревоге, которая дает подросткам дополнительные знания в увлекательной форме. Мне нравится, что книга структурирована, включает в себя практические задания по развитию навыков и углублению знаний. А самое главное, что эти советы написаны надежными экспертами, которые каждый день работают с подростками.

Джудит Лоу, генеральный директор Anxiety Canada, канадской благотворительной организации, деятельность которой направлена на снижение уровня тревожности

Предисловие

Когда меня попросили написать это предисловие, я была в восторге. Сложно представить лучшее время для книги про жизнь в условиях неопределенности, предназначенной для подростков. Было бы трудно найти двух более опытных и сострадательных психотерапевтов, которые взялись бы написать пошаговое руководство по работе с тревогой и стрессом, которые приходят с неизвестностью.

Как психотерапевт, ежедневно работающий с молодыми людьми, я прониклась их взглядом на мир и ощутила страх, опасения и давление, которые они испытывают в столь юном возрасте в такие нестабильные времена. Столкновение с неопределенностью для подростка неизбежно. Научиться справляться с ней может быть трудно, но эта книга может дать вам надежду на лучшее будущее.

«Будущее – за молодежью» – эта фраза звучит в социальных сетях по всему миру. Хотя для многих она является поводом для надежды и радости, этот лозунг также может вызвать ужас и тревогу, особенно если учитывать огромную неопределенность нашего мира. Будущее таит в себе не только новые возможности, но и поводы для волнения. Молодые люди пытаются сформировать свою идентичность, однако в то же время они подвергаются воздействию бушующего хаоса и кризисов. Ваша реакция на неопределенность влияет на устойчивость и чувство стабильности, а также на способность адаптироваться к стрессу и проблемам.

Люди по-разному реагируют на невозможность узнать, что будет дальше. Некоторым неизвестность кажется захватывающей; другие редко об этом задумываются и просто продолжают жить; третьи видят в этом опасность и даже угрозу для жизни. Неопределенность может появляться в разнообразных ситуациях: в первый день в школе, на экзамене или на новой работе, при знакомстве с кем-то или при физических и эмоциональных изменениях в подростковом и юношеском возрасте. Наш разум словно зацикливается на надвигающихся бедствиях, и единственное, в чем мы уверены в этот момент: мы не справимся. Когда нас переполняют чувства сомнения и обреченности, желудок будто скручивает в узел, а сердце начинает биться чаще. Если с вами такое случалось, вы, наверное, начинали искать ощущение стабильности хоть в чем-то: составляли детальное расписание дня, перегружали себя учебой, бесконечно думали о предстоящих встречах и пытались спланировать, что скажете и сделаете. А может быть, вы вообще избегаете всего, что может вызвать чувство неуверенности: прячетесь от повседневных дел, не ходите на учебу или изолируете себя от окружающих.

Если вы подросток, то, скорее всего, уже испробовали множество способов избавиться от неприятных чувств, а также предотвратить их появление. Возможно, вы уже заметили, что они не очень хорошо работают. Вы не одиноки: я точно так же не знаю, как избавиться от мыслей и чувств! А когда пытаюсь абстрагироваться, часто расстраиваюсь из-за потраченного драгоценного времени и энергии на неработающие механизмы. После этого я впадаю в больший стресс и тревогу, а иногда даже стыд, вину или гнев.

Книга «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство», написанная двумя дипломированными психологами, искренне желающими помочь подросткам добиться успеха, поможет научиться жить в условиях неопределенности. Используя многие понятия из терапии принятия и ответственности (ACT), вы научитесь принимать свои мысли и чувства («принятие»), пока занимаетесь чем-то значимым и проживаете лучшую версию своей жизни («ответственность»). Возможно, вы надеялись, что авторы помогут вам реже ощущать неуверенность или не испытывать ее вовсе, но, согласитесь, это не очень реалистичное ожидание.

Вместо того чтобы научить вас избегать неизбежного или контролировать неконтролируемое, авторы предлагают альтернативу в виде рабочей тетради, благодаря которой вы разовьете навыки, необходимые для принятия неопределенности. На ее страницах вы встретите подростков с похожими проблемами и поймете, что не одиноки. Кроме того, в конце каждой главы можно найти краткие выводы. Если почувствуете перегруженность информацией, вы все равно не упустите важные моменты. Они выделены специально для вас!

Представьте, что в путешествии вы натерли ногу. Это же не останавливает вас от дальнейшего пути. В случае с тревогой можно поступить аналогично. Научившись принимать свои мысли и чувства, вы сможете уделить больше времени тому, чтобы жить в соответствии со своими ценностями и заниматься тем, что действительно имеет для вас значение. Я сама использую навыки, описанные в этой книге, и хотела бы отметить: помимо уверенности в том, что неопределенность будет существовать всегда, я также уверена в том, что эти советы помогут вам, если вы будете практиковаться.

Шери Л. Туррелл, доктор философии, соавтор книг ACT for Adolescents: A Clinician Guide и Mindfulness and Acceptance Workbook for Teen Anxiety

Введение

Добро пожаловать в «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство»! В этом руководстве вы найдете десять советов о том, как справиться с неопределенностью в повседневных ситуациях и противостоять страху. Зная, как неизвестность влияет на вашу жизнь и что сделать, чтобы преодолеть негативные мысли и чувства, вы сможете заниматься своими увлечениями и жить полной жизнью.

Неопределенность является одной из причин человеческих страданий. Все мы так или иначе реагируем на нее. Некоторые позволяют ей оставаться на «заднем плане» и продолжают заниматься своими делами. Другим же бывает сложнее двигаться вперед, когда они сталкиваются с присутствием в жизни неизвестности. Если вы замечаете, что боретесь с тревожностью и стрессом, которые берут свое начало в отсутствии стабильности, и вам необходимы инструменты для борьбы – эта книга для вас. «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство» созданы, чтобы помочь:

• лучше справляться с ситуациями неопределенности, которые становятся источником переживаний;

• понять, когда неизвестность сбивает вас с пути;

• улучшить качество жизни в сферах отношений с людьми, учебы и работы, досуга, а также личностного роста и здоровья.

Возможно, после прочтения этой книги ваши отношения с неизвестностью изменятся. Прекратив борьбу, вы обнаружите, что ситуации неопределенности и связанные с ними чувства и мысли превращаются в возможности для тренировки адаптивности и смирения. Итак, чем обширнее знания о том, как мириться с неопределенностью и справляться с ней, тем проще контролировать все формы стресса и тревоги.

Мы настоятельно рекомендуем не торопиться при чтении этих советов, так как в них описаны навыки, требующие повторения для достижения результата. Советуем тратить одну-две недели на прочтение и выполнение упражнений каждого совета. Так у вашего мозга будет достаточно времени, чтобы усвоить информацию, и вы сможете обращаться к ней при необходимости.

Обратите внимание, что это не книга-руководство со стратегиями, позволяющими избежать неизвестности. Вы узнаете, что на самом деле попытки спрятаться лишь усложняют жизнь. Реальность такова: когда вы осознаете, что неопределенность вам не враг, и позволите ей просто быть, стресс и беспокойство постепенно станут фоновым шумом, займут позицию «наблюдателя», оставляя вам больше энергии и времени. Надеемся, вы найдете помощь и вдохновение в упражнениях и историях, которыми мы поделимся в этой книге, и узнаете, как неуверенность может стать источником силы, а не слабости.

Заключительное напутствие. Добро пожаловать! Мы очень рады, что вы решили взять в руки эту книгу, и, прежде чем начать, хотели бы немного рассказать о себе. Мы дипломированные психологи, работающие с детьми, подростками и молодыми людьми, которые борются с тревогой и другими связанными с ней состояниями. Важно отметить, что мы цисгендерные белые гетеросексуальные женщины, родившиеся и выросшие в разных странах (Джулиана в Бразилии, а Кэтрин в Великобритании). Наш жизненный опыт сформировал наши взгляды, и мы признаем, что обладаем некоторыми незаслуженными привилегиями. Однако даже если у наших клиентов другой жизненный путь или мировоззрение, мы стремимся войти в их положение, помочь осознать, как их уникальный опыт формирует их личность, и научиться воспринимать его как дар. Хотим поблагодарить наших подопечных, поделившихся своими историями, которые мы использовали в каждом совете. Даже если они не очень хорошо описывают именно ваш опыт, надеемся, вы сможете встать на место рассказчиков. Можете мысленно изменить историю, чтобы она больше отражала ваши переживания и помогала извлечь максимальную пользу из каждого совета. Мы желаем вам познавательного и легкого пути к комфортной жизни в условиях неопределенности!

Совет 1. Осознаем происходящее: понимаем неопределенность

Цель этой главы – помочь вам стать экспертом в области неопределенности, научиться распознавать ее и понимать, какое влияние она оказывает на вашу жизнь. Хорошо ли вы осознаете, насколько неопределенность влияет на вас?

Разве не здорово было бы знать, как сложится жизнь? Только представьте: существует машина времени, которой можно бесплатно воспользоваться. Вы могли бы свободно переместиться во времени и узнать, понравится ли учителю проект, будет ли следующая вечеринка крутой, напишет ли ваша вторая половинка! Может быть, вам захочется на секунду заглянуть в далекое будущее и убедиться, что вы поступите в университет мечты, будете жить в невероятном месте или непомерно огромный кредит семьи будет выплачен благодаря вашему упорному труду.

Даже если результат не будет соответствовать нынешним ожиданиям, большинство из нас все равно хотело бы знать (хотя бы в некоторых случаях), что произойдет. Это называется «желание знать наверняка». Имея выбор, мы бы вряд ли потратили много времени на принятие решения. Но увы, машины времени не существует, поэтому неизвестность и незнание даются тяжело – они заставляют чувствовать дискомфорт, селятся в наших мыслях, влияют на физические ощущения и поступки.

Что такое неопределенность?

Чтобы приступить к реализации этого совета, нужно понять, что такое неопределенность и почему некоторые так ее не любят. Она возникает тогда, когда мы не представляем, что нас ждет впереди. Мы можем поставить знак равенства между понятиями неопределенности и негативной неизвестности, которую определяют как страх перед нежелательными последствиями. Часто проблема возникает и из-за того, что люди не способны принять тот факт, что неблагоприятное событие может произойти в любое время. Напротив, положительная неизвестность не приравнивается к неопределенности, она скорее связана с воодушевлением. Например, предвосхищение радости от путешествия или отпуска, мысли о приглашении на выпускной или ожидание нового сезона любимого сериала. Все это обычно вызывает приятное волнение, а не дискомфорт.

Однако неопределенность – смесь умеренного или высокого уровня тревоги, идущая рука об руку с неприятными ощущениями, когда кажется, что успех невозможен. Понятно, почему некоторые боятся и не терпят этого состояния – оно кажется невыносимым и влияет на то, что мы думаем, чувствуем и делаем. Но почему происходит именно так? Откуда берется этот страх (Carleton, 2016; Carleton, Norton и Asmundson, 2007; Grupe и Nitschke, 2013)?

Почему мы любим определенность

Человеку нравится уверенность. Такое мироощущение мы унаследовали от предков, которым приходилось выживать в мире саблезубых тигров и ядовитых ягод. Со временем наш мозг научился распознавать угрозы и держаться от них подальше, чтобы выживать. Мы на своей шкуре убедились: чем больше уверенности в чем-то, тем больше шансов сделать правильный выбор. Эта ягода той же формы, что и предыдущая? Того же размера? Если я буду уверен в этом, мозг пошлет сигнал съесть ее, потому что мне это не навредит. Но если уверенности не будет, он закричит: «Опасность», чтобы защититься. Зависимость от определенности обеспечивала наше выживание на протяжении тысяч лет, и такая «система оповещения об опасности» оберегает нас по сей день. Наш мозг воспринимает новые и непредсказуемые повседневные события как неизвестные переменные. Затем он генерирует ощущения, мысли так, чтобы обезопасить нас – чтобы мы дожили до следующего дня.

Однако у некоторых эти предупреждающие об опасности ощущения, мысли и планы действий сменяются тревогой и страхом в результате процесса, называемого условным рефлексом (когда что-то нейтральное начинает ассоциироваться с чем-то неприятным). Даже после того как потенциальная угроза миновала (например, новый замещающий учитель оказался хорошим), эти тревожные ощущения и мысли сохраняются (вы продолжаете беспокоиться о подобных ситуациях в дальнейшем). Со временем и при повторном столкновении мозг человека вырабатывает привычку ожидать худшего каждый раз, когда встречается с чем-то новым, сомнительным, непредсказуемым, что порождает страх и непереносимость неизвестности. Так что, если вы беспокоитесь, паникуете и напрягаетесь, встречаясь с ситуациями неопределенности, источником, скорее всего, является страх неизвестности. Чем меньше мы знаем, тем больше волнуемся.

Когда уверенность ↑, беспокойство о негативных событиях в будущем ↓

Эта закономерность вытекает из накопленного нашими предками опыта. Теперь, когда вы знаете, что такое неопределенность и почему она нам так не нравится, уровень вашей осведомленности начал расти. Однако один вопрос все еще остается открытым: почему одних неизвестность беспокоит больше, чем других?

Борьба с неопределенностью

Если вы похожи на большинство подростков, с которыми мы постоянно работаем, то, вероятно, постоянно испытываете беспокойство, страх и тревогу. Под ними и скрывается нетерпимость к неопределенности. Но почему же эти чувства испытывают не все вокруг? Почему вы? Почему вашего соседа по парте или лучшего друга не парализуют страх и неуверенность, когда учитель объявляет о внеочередной проверочной? Или когда вот-вот скажут, взяли вас на работу или нет? Ответ не так очевиден, как кажется. Даже ученые не знают всех ответов, как бы усердно ни работали над разгадкой этой тайны. Пока есть два претендента на логическое объяснение причины, по которой не все одинаково боятся неизвестности: (1) наша уникальность и (2) аллергия!

Уникальность

Каждый из нас такой, какой есть, благодаря сочетанию генов, с которыми мы рождаемся. Например, из-за наличия тревожных расстройств или других психических заболеваний в роду подростки в таких семьях более предрасположены к проблемам с тревогой и неопределенностью. На это влияют также и темперамент, и характер, и окружающая обстановка. Некоторые дети по природе осторожнее и сдержаннее, более тревожны, иногда кажутся застенчивее сверстников. За такие врожденные качества отвечает генетика, а потом уже поведенческие привычки подвергаются влиянию окружающей среды.

Это влияние заключается в том, как нас воспитывают, в межличностных взаимоотношениях, в трудностях и травмах, с которыми мы сталкиваемся, в доступности ресурсов. Например, некоторые родители любят все контролировать, что может развить несамостоятельность в области решения проблем у ребенка. В результате у таких детей при столкновении с неизвестностью может повышаться тревожность. Кроме того, подростки, оказавшиеся в тяжелых жизненных ситуациях (например, бедность, жестокое обращение, притеснение, разлад в семье или любой другой травмирующий опыт), более склонны к тревожности. Соответственно, дети, которые живут в поддерживающей обеспеченной семье, где ценят их переживания, удовлетворяют их потребности, по очевидным причинам имеют меньше проблем с неизвестностью.

В общем, существует буквально миллион возможных комбинаций факторов, влияющих на то, кто мы есть. Включая то, насколько часто мы испытываем тревогу и боимся ли неопределенности. К счастью, хорошо известно, что генетика и детский жизненный опыт не влияют на дальнейшую судьбу человека. Так что не отчаивайтесь – если вы предрасположены к повышенной тревожности и боретесь со страхом неизвестности, есть много способов изменить вашу реакцию на неопределенность. Осваивая новые навыки и находя поддержку у специалистов, вы сможете со временем научиться меньше беспокоиться.

Аллергия на неопределенность

Осознание того, что миллионы факторов повлияли на то, кто вы есть, как тревога и неуверенность на вас влияют, только часть пазла. Кое-что еще может быть ответом на волнующий нас вопрос: почему одни более нетерпимы к беспокойству и неопределенности, чем другие? Пусть генетика и окружающая среда повлияли на вашу личность, вы, скорее всего, уже перепробовали множество способов ослабить или даже избавиться от тревожных мыслей и чувств. Точнее, вы, наверное, очень много работали над собой, прислушивались к специалистам, обещающим, что их методы вам помогут. И все же, несмотря на усилия, тревожные мысли и чувства продолжают возвращаться, вам по-прежнему трудно выносить неопределенность. Оказывается, для этого есть и другая причина – у вас аллергия на неопределенность!

Исследователи из Квебека пришли к интересной мысли: то, как человек справляется с неопределенностью, можно сравнить с тем, как аллергик реагирует на аллерген (Robichaud, Koerner и Dugas, 2019). При аллергии на пыльцу даже небольшое ее количество может вызвать сильную реакцию. Чтобы не возникло физического дискомфорта или симптомов, угрожающих жизни, люди стараются максимально избегать веществ, вызывающих отрицательную реакцию организма.

Терпимость к неопределенности подобна аллергии на пыльцу. Столкнувшись с неизвестностью, некоторые испытывают такие сильные реакции, как тревога, физическое напряжение и беспокойство. И так же как при аллергии на пыльцу, человек пытается избежать неизвестности любой ценой. Однако избегание не самое эффективное решение при любом заболевании. Практически невозможно спрятаться от пыльцы в весенний день или постоянно жить в определенности. Это иронично, учитывая, что причина аллергии и есть лекарство! Чтобы выработать иммунитет к определенным природным аллергенам, таким как пыльца, врачи дают человеку небольшие дозы вызывающего сильную реакцию вещества в течение определенного времени, пока его организм не выработает достаточную терпимость и не избавится от аллергии (Bachmann и др., 2020). Именно этот эффект и обнаружили квебекские исследователи. Когда они подвергали людей с аллергией воздействию неопределенных ситуаций, то отмечали постепенную выработку толерантности к непредсказуемости. В итоге испытуемые научились успешно справляться с неизвестностью в повседневности. Мы подробнее рассмотрим эту закономерность в совете 8, а пока хотим, чтобы вы знали: второй фактор – наличие аллергии на неопределенность – помогает понять, почему вы так и не научились справляться с ней.