Текст книги "10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство, или Как смириться с неопределенностью для подростков"

Как обстоит дело в реальности

На данный момент из этого совета вы узнали важные факты о неопределенности и ваших отношениях с ней. Очевидно, сейчас жизнь сильно отличается от той эпохи, когда по земле бродили саблезубые тигры. Большинство из нас уже не сталкивается с угрозой смерти ежедневно. Хотя когда-то в процессе эволюции мы нуждались в уверенности, в наше время она не играет критической роли для выживания. Однако мы по-прежнему полагаемся на систему оповещения об опасности, предупреждающую об угрозах. Например, ощущение, что живот скрутило в узел, или резкий прилив адреналина может стать спасительным (в буквальном смысле!), если вы столкнетесь с медведем или превышающей скорость машиной.

Несмотря на необходимость быть бдительными к физической опасности или готовыми к важным событиям, нам не нужно постоянно чувствовать уверенность. Но мозг еще не осознал этот факт, поэтому мы хотим добиться этого ощущения. Не имея определенности, некоторые из-за генов и под влиянием окружающей среды чувствуют себя дискомфортно, беспокоятся и испытывают стресс. Теперь посмотрим на новые примеры того, как неизвестность может на нас влиять.

В последние пятнадцать лет исследователи узнавали все больше и больше о роли неопределенности. Их выводы свидетельствуют о том, что ее влияние на повседневную жизнь имеет масштабные последствия (Carleton, 2016; Carleton, Norton и Asmundson, 2007; Fergus и Carleton, 2015; Grupe и Nitschke, 2013). В частности, когда люди с трудом переносят нестабильность и не умеют успешно с ней справляться, они склонны:

• быть чрезмерно внимательными к потенциальным угрозам и видеть их повсюду;

• неверно интерпретировать нейтрально окрашенную информацию как негативную;

• чаще запоминать негативный опыт, чем позитивный;

• испытывать физиологические симптомы повышенного уровня стресса, такие как учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, боль в груди, затрудненное дыхание и бессонница;

• испытывать трудности с решением повседневных задач;

• избегать новых или неоднозначных ситуаций и пропускать важные жизненные события;

• бороться с «параличом» при принятии решений или полным бездействием, ощущением, будто они в тупике;

• испытывать множество неприятных эмоций, таких как беспокойство, тревога, печаль, разочарование и чувство несправедливости.

Сталкивались ли вы с чем-то подобным? Если да, скорее всего, вы в той или иной степени боретесь с неопределенностью. И по мере того как осведомленность об этой борьбе растет, вы, возможно, начинаете испытывать тревогу по поводу этих негативных чувств. К счастью, есть и хорошие новости. Даже если сейчас кажется, что существует только такой путь, никто не говорит, что нельзя пойти другой дорогой и изменить все к лучшему. На самом деле смысл этой книги и заключается в том, чтобы поделиться научно обоснованной информацией и стратегиями, которые помогут понять, действительно ли вам нужна эта самая определенность или, возможно, пришло время потихоньку отпустить эту идею. И если вы найдете в себе мужество изменить свои отношения с неопределенностью, у нас есть еще девять советов, которые помогут воплотить это намерение в жизнь!

Давайте вернемся к идее машины времени. Что бы произошло, если бы она действительно существовала? Захотелось бы воспользоваться ей? Вы бы действительно хотели достичь полной уверенности во всем? Рэвиндер тоже так думала, но потом изменила свою точку зрения.

Познакомьтесь с Рэвиндер

Меня зовут Рэвиндер. Я учусь в десятом классе крупной городской средней школы. У меня есть две младшие сестры, а родители владеют небольшим бизнесом. Моя бабушка живет с нами и много помогает, но у ее сестры совсем недавно обнаружили рак. Теперь бабушке, возможно, придется переехать к ней, чтобы помогать. Мы не знаем, что произойдет, но мне очень нужно это знать, так как моя жизнь сильно изменится, если она уедет от нас. Бабушка так много делает для нас: забирает сестер из школы, готовит нам обеды и помогает мне с домашними заданиями. Если она уедет, эти обязанности мне придется взять на себя, а к этому нужно подготовиться. В таком случае мне придется бросить спорт (я занимаюсь легкой атлетикой), уйти с работы няней. Хотя родители не разрешают мне встречаться с мальчиками, я люблю проводить время с друзьями, а на это больше не будет времени.

Одна мысль о том, как сильно изменится моя жизнь, вызывает сильное беспокойство, становится тяжело дышать. Кажется, что я никогда не смогу справиться с этим. Это несправедливо. Я просто хочу знать, что произойдет! И все же, когда я спокойна, мне нравится не знать будущего и думать о чем-то далеком. Не зная, что случится, я могу представить что угодно. Например, может быть, мне дадут стипендию в университете, или я стану известным архитектором, или разработаю вакцину от распространенного заболевания… или, возможно, бабушка будет жить с нами, пока у меня не появятся собственные дети! Я чувствую, что застряла между желанием быть уверенной в том, что случится с бабушкой, и восхищением от неопределенности своего будущего, ведь я могу рассматривать бесконечные захватывающие возможности.

Неопределенность – центр жизни подростка

Мы установили, что большинство людей любят уверенность из-за того, как эволюционировал наш мозг. И если вы похожи на многих других подростков (да и взрослых тоже!), вы можете испытывать тревогу, стресс и беспокойство в отсутствие определенности. Но в этом возрасте есть странная особенность, некая ирония, которая подводит нас к последней идее, которую мы хотели бы озвучить в этом совете: может быть, вы и ждете уверенности в завтрашнем дне, но подростковый возраст – один из самых нестабильных периодов в жизни человека, который дает вам широкие возможности для того, чтобы научиться жить в условиях неопределенности (за исключением младенчества или детства, но кто помнит эти годы?!). Спросите любого взрослого старше тридцати лет, изменилось ли что-то в его жизни за прошедший год. Вам покажется удивительным, что почти ничего не произошло. В течение одного года большинство взрослых уверены во многом: они останутся на той же работе, будут жить в том же доме, встречаться (или оставаться в браке) с тем же человеком, иметь тех же друзей, посещать те же мероприятия и заниматься теми же делами. Фактически почти все в их жизни довольно определенно и стабильно. Конечно, какие-то крупные события неизвестны, например, как будет развиваться экономика, кто победит на выборах, будет ли пандемия и многое другое, но рутинные вещи вполне неизменны.

Теперь подумайте об одном годе своей жизни. Она определенна и стабильна? Можете ли вы рассчитывать на то, что повседневные события останутся предсказуемыми? Хотя мы, авторы, не знаем, из чего состоят ваши дни, подозреваем, что из недели в неделю появляется множество неожиданных и непрогнозируемых ситуаций и переживаний, как и у большинства наших клиентов-подростков. Рассмотрим год вашей жизни. Происходило ли что-нибудь из перечисленного ниже или, может быть, вы предполагаете, что это произойдет?

Отношения

• Новые друзья в классе, клубе, команде, на работе и т. д.

• Большие изменения в дружеских взаимоотношениях (сближение, отдаление)

• Начало или окончание романтических отношений

• Новый учитель, тренер или начальник

• Серьезная ссора с членом семьи или другом

Школа или работа

• Начало обучения в новой школе

• Новые школьные предметы

• Новое место работы или волонтерская деятельность

• Провал на контрольной работе или тесте, который вы ожидали успешно сдать, либо успех, когда вы ожидали провала

• Невыполнение проекта или его завершение с опозданием

• Показатели в табеле успеваемости лучше или хуже ожидаемых

• Неожиданное поощрение или наказание

Личностный рост, здоровье и самочувствие

• Формирование новых здоровых привычек (например, занятия спортом, употребление более здоровой пищи, ранний сон или сокращение времени использования электронных приборов)

• Посещение психотерапевта

• Заметные физические изменения тела

• Выделение времени на отдых и расслабление

Деятельность по организации досуга и отдыха

• Новое хобби или занятие для удовольствия

• Обучение новому навыку (например, вождению, приготовлению пищи или игре на музыкальном инструменте)

• Посещение нового развлекательного места

• Участие в новом виде спорта, клубе или организации

Возможно, в вашей повседневной жизни происходит больше перемен и неизвестных событий, чем вы предполагали. Может быть, для других людей сейчас все стабильно и определенно, но ближайшее будущее абсолютно непредсказуемо. Быстро развивающиеся дружеские отношения; появление новых курсов или спортивных секций каждый семестр или год; физические изменения, связанные с половым созреванием; обучение вождению, кулинарии или новая работа – все это ситуации, в которых вам придется испытать неуверенность. И не один или два раза, а многократно. Итак, если вам в любом случае придется справляться с переменами и неизвестностью, действительно ли вы хотите продолжать бороться с ними? Мы поговорим об этом подробнее в советах 2, 3 и 4, но считайте, что это лишь небольшой экскурс в размышления о том, действительно ли вы хотите продолжать бороться с неопределенностью, особенно в подростковом возрасте. Разве не здорово было бы научиться сосуществовать с неизвестностью? Перестать жить в постоянном состоянии стресса, беспокойства, страха и тревоги, которые возникают из-за стремления обрести уверенность?

Пересматриваем, насколько мы нуждаемся в стабильности

Надеемся, вы уже задаетесь вопросом, действительно ли вам нужно столько уверенности, сколько кажется. (Подсказка: саблезубые тигры вымерли.) Возможно, вы также задумались, не лучше ли справляетесь с неопределенностью, чем предполагали. Вероятно, сейчас самое время пересмотреть свои отношения с неизвестностью и осознать, что вы вполне готовы сосуществовать с ней просто потому, что она является неотъемлемой частью жизни подростка XXI века. Более того, вы понимаете, что проблемы с тревогой и неуверенностью еще не значат, что все потеряно.

Можно многому научиться и многое сделать, чтобы изменить свои отношения с неопределенностью. А прочитав эту книгу, вы приобретете навыки, позволяющие укрепить терпимость к неопределенности так же, как вы укрепляете свои мышцы, посещая тренажерный зал. Хотите – верьте, хотите – нет, но идея о том, что мозг нужно тренировать так же, как мышцы, правдива! Технология визуализации мозга позволила ученым продемонстрировать, как его можно изменить, если применять некоторые стратегии, описанные в советах этой книги. Итак, если вы будете использовать эти методы, то сможете лучше справляться со многими неизвестными переменными в жизни и тратить меньше энергии на беспокойство и стресс. В результате освободится время на занятия чем-то действительно важным. Прежде чем двигаться дальше, давайте выясним, насколько вам нравится определенность и, следовательно, насколько тяжелая работа нам предстоит!

Тест

Возьмите бумагу и ручку или воспользуйтесь телефоном, чтобы записать свои ответы. Выберите вариант, который лучше всего показывает, как бы вы поступили в каждой из предложенных ситуаций, даже если они не совсем отражают ваш опыт или с вами такого не происходило вовсе:

1. Когда я просыпаюсь:

A.Я люблю точно знать, каким будет день, планировать свое расписание по часам и чувствовать себя готовым ко всему.

B.Я думаю о том, что мне нужно сделать, но не переживаю, если мое расписание меняется в течение дня, потому что мне не нужно иметь точную последовательность дел.

C.Я предпочитаю быть открытым к переменам, не иметь планов и позволяю себе плыть по течению.

2. Я отправляю сообщение со своим мнением в групповой чат и, когда в течение нескольких минут никто не отвечает, тут же жалею, что отправил его.

A.Почти невыносимо сидеть и не знать, почему никто не ответил. Мне очень нужно, чтобы кто-нибудь что-нибудь написал! Я чувствую себя неуверенно и подумываю удалить сообщение, чтобы мое мнение не подверглось критике.

B.Интересно, почему никто не ответил? Может быть, они не согласны? Я думаю о разных вариантах, но чувствую, что все будет в порядке.

C.Я начинаю заниматься чем-то другим, чтобы скоротать время. Мне кажется, остальные тоже чем-то заняты, пока мы переписываемся, и в конце концов что-нибудь напишут. Даже если они не согласны с моим мнением, это нормально. Я люблю споры.

3. Когда я жду оценки за контрольную работу или тест:

A.Это ужас! Я постоянно думаю об этом, и кажется, что сойду с ума, если не узнаю результат в ближайшее время. Я плохо сплю и на следующий день очень ворчливый.

B.Ситуация беспокоит меня, и я хочу узнать результаты, но я могу потерпеть. Отсутствие вестей – само по себе неплохая весть, верно?! Засыпать трудновато, но я засыпаю.

C.Тесты и контрольные работы не беспокоят меня, потому что я ничего не могу изменить. Я могу ждать столько, сколько потребуется. Мой сон хороший, как и мое настроение.

4. Мы с друзьями отправили письма (в университет/на вакансию/на волонтерскую должность). Сегодня мы должны получить ответ.

A.Все остальные, кажется, не против ожидания, но я едва выдерживаю первый урок. Я чувствую себя таким перегруженным, постоянно проверяю электронную почту и социальные сети. А что, если ответ придет по почте? Может, мне стоит отправиться домой, чтобы перехватить письмо?

B.Трудно сосредоточиться на учебе, зная, что все изменится, если я получу желаемый ответ. Тем не менее я делаю глубокий вдох и напоминаю себе, что скоро получу результаты.

C.Как только я прихожу в школу, я так занят, что почти не думаю об отклике.

5. В середине урока я замечаю странную шишку на руке.

A.Я сразу же думаю о худшем и пишу родителям, чтобы они забрали меня и отвезли к врачу. Я не могу нормально функционировать. В голове проносятся миллионы вариантов. Я не могу перестать искать ответы в интернете. Мне важно знать, что это и можно ли это вылечить сейчас же.

A.Странно. Вчера вроде этого не было… Я сообщаю родителям и прошу их записать меня на прием к врачу. Скорее всего, в этом нет ничего страшного, я подожду консультации специалиста.

A.Странно. Вчера этого не было, да? Надо не забыть спросить у родителей, стоит ли мне обратиться к врачу.

6. Мои друзья хотят провести выходные вместе, и в конце учебного дня мы обсуждаем планы.

A.Кажется, все хотят отложить этот вопрос до последней минуты. Ненавижу, что я не такой, как все. Мне нужен точный и железобетонный план сейчас, только тогда я смогу расслабиться. Если его не будет за несколько дней до выходных, я могу вообще никуда не пойти.

B.Я предпочел бы иметь точный план сейчас, но понимаю, что друзьям нужно договориться и с другими. Это бесит, но я все равно пойду.

C.Я не против, чтобы мы не торопились, могу подождать и действовать по обстоятельствам.

7. Моя семья хочет опробовать новый ресторан, вместо того чтобы пойти в наше привычное место.

A.Я сразу же захожу в интернет, чтобы просмотреть меню и подготовиться. Мне нужно знать все варианты и тщательно обдумать, что лучше заказать.

B.Я начинаю представлять, какое блюдо мне может понравиться. Надеюсь, там будет так же хорошо, как в нашем обычном месте.

C.Мне не терпится попробовать что-то новое. Люблю сюрпризы! Мне уже наскучило наше привычное место.

8. Только что состоялся выбор предметов на будущий учебный год, но пройдет еще месяц, прежде чем мы узнаем, получим ли место в классе.

A.Месяц – целая вечность. Я просто не думаю, что физически могу ждать так долго. Мне нужно начать планировать свое расписание на следующий год и подготовиться к каждому новому учителю.

B.Месяц – долгий срок для ожидания. Я начинаю представлять, как все пройдет, если я получу место в классе и если не получу.

C.Месяц? Неделя? День? Это не имеет значения, потому что новое школьное расписание будет таким, каким оно будет, узнаю я этой сейчас или через месяц.

9. Я собираюсь сделать прививку в школе.

A.Я боюсь боли и того, как с ней справлюсь. В прошлый раз было ужасно, и эта сцена постоянно крутится в голове. Что, если я запаникую у всех на глазах?

B.Я не люблю уколы и очень нервничаю по поводу того, как все пройдет, но знаю, что справлюсь.

C.Никто не любит уколы, но я могу с этим смириться. Меня это не очень беспокоит.

10. Вчера поздно вечером я слышал, как родители спорили. Они громко говорили, но я не уверен, что понял, о чем шла речь.

A.Я должен выяснить, что это значит. Это может быть серьезный семейный кризис, может быть, они собираются разводиться! Что, если у нас закончились деньги? Кто-то из членов семьи болен? Я слишком боюсь спросить, но сделаю это, потому что мне нужно знать, к чему готовиться.

B.Плохо, когда люди, которые мне дороги, ссорятся. Мне от этого грустно. Хотел бы я знать, в чем дело, чтобы помочь им.

C.Плохо, когда ссорятся люди, которые мне небезразличны, но это не мое дело. Если это касается меня, я точно скоро все узнаю.

Какова ваша оценка? Подсчитайте свои ответы следующим образом и сложите итоговый балл:

A =3

B =2

C= 1

Открыт ко всему (оценка = 10–12)

Я довольно спокойно отношусь к неизвестности. Время от времени я переживаю, но не по пустякам, я спокойно отношусь к неопределенности.

Жизнь как коробка конфет – никогда не знаешь, что получишь.

– Форрест Гамп

В пути (оценка = 13–22)

Я люблю быть уверенным в значимых вещах, но обычно не парюсь по мелочам. Я знаю, что действительно важно и требует моего времени и внимания, а что нет. Иногда я вязну в какой-то проблеме из-за мелочей и понимаю, что тревожусь, но обычно могу с этим разобраться.

Будьте сдержанны, чтобы в полной мере вкусить радости жизни.

– Эпикур

Люблю свой GPS (оценка = 23–30)

Мне нужна полная определенность во всем: и в большом, и в малом. Меня пугает неизвестность, и это вызывает сильный стресс и беспокойство. Я бы хотел, чтобы этого не происходило, но это так.

Никогда не поступайся уверенностью ради надежды.

– Шотландская пословица

Итак, теперь вы знаете, насколько жаждете определенности. Если вы открытый ко всему человек, то все равно можете многое почерпнуть из этой книги. Стратегии, приведенные в каждом совете, были разработаны и протестированы на пациентах с почти всеми известными человеку психическими расстройствами, а также медицинскими заболеваниями и многими типами жизненных проблем, так что шансы, что они помогут независимо от того, с чем вы имеете дело, очень высоки. Если вы относитесь к типу «в пути» и хотите быть менее зависимыми от определенности, эти стратегии помогут снизить количество баллов по тесту и повысить уровень терпимости к неизвестности. И, наконец, если вы любите свой GPS, эта книга – что нужно, чтобы усовершенствовать стратегии работы с неопределенностью и помочь обрести уверенность!

Выводы из совета 1

В этом совете вы узнали следующее.

• Уверенность была основой жизни наших предков, но в современных реалиях тех опасностей, с которыми люди когда-то сталкивались, нет. К сожалению, страх перед негативным неизвестным сохраняется и вызывает у некоторых из нас нетерпимость к неопределенности, что приводит к ежедневным тревожным мыслям и чувствам.

• Некоторые жаждут большей уверенности, чем другие, из-за уникального пережитого опыта, генетики или аллергии на неопределенность.

• Последствия борьбы с неизвестностью в повседневной жизни многочисленны: вы везде видите угрозы, тяжело находите решения проблем, делаете выбор и многое другое.

• Жизнь подростков наполнена различными переменными и лишена привычной определенности. В результате они способны справляться с нестабильностью лучше, чем другие в любой другой жизненный период, просто потому что у них уже имеется такой богатый опыт.

• Количество уверенности, необходимое нам в жизни, варьируется от человека к человеку. Тест из совета 1 показывает, насколько она вам нужна в данный момент, но надеемся, что благодаря советам из этой книги вы научитесь новым способам справляться с неизвестными аспектами жизни, чтобы освободиться от чрезмерной зависимости от уверенности.

Цель этой главы состояла в том, чтобы помочь вам стать экспертом в области неопределенности, научиться узнавать ее и понимать, какое влияние она оказывает на вашу жизнь. Хорошо ли вы теперь осознаете, насколько неопределенность влияет на вас?

Совет 2. Отказываемся от борьбы с неопределенностью

Цель этой главы – помочь отказаться от борьбы с неопределенностью. Насколько вы склонны позволять нежелательным мыслям и чувствам, вызванным неизвестностью, брать над вами верх?

Помимо того, что Мария Кюри открыла радиацию и была первой женщиной, получившей Нобелевскую премию (причем дважды!), она мудро сказала: «Жизнь всех людей полна борьбы». Думаете, так и есть? Мы согласны с ней! И в этом совете объясним, почему отказ от борьбы с негативными мыслями, ощущениями и эмоциями, а также умение позволять им приходить и уходить в своем темпе – это шаг вперед.

Этот совет поможет вам:

• понять, что подобные нежелательные мысли и чувства свойственны всем;

• узнать, что можно справиться с ними более эффективными способами;

• заниматься приносящей удовлетворение значимой деятельностью, оставляя подобные мысли и чувства на заднем плане.