Читать книгу "Позитивная психология помогает обрести опору в жизни"

Три кита благополучия

Предыдущие главы подвели нас к важному рубежу. Мы увидели, как позитивная психология отделилась от традиции изучения патологии и стала самостоятельной наукой о том, что делает жизнь достойной. Мы разобрались, почему счастье нельзя сводить к улыбке двадцать четыре часа в сутки и почему научный подход отличается от эзотерических обещаний. Теперь настало время перейти к конструктивной части: что именно составляет благополучие и как эти элементы связаны с темой внутренней опоры?

Мартин Селигман, пройдя долгий путь исследований и размышлений, пришёл к выводу, что прежние теории счастья страдали одной важной неполнотой. В своих ранних работах он предлагал рассматривать счастье как состоящее из трёх элементов: положительных эмоций, вовлечённости и смысла. Однако со временем стало понятно, что этой триады недостаточно для описания всего богатства человеческого процветания. Наблюдения за людьми, которые оценивали свою жизнь как хорошую, показали, что в их существовании присутствуют ещё два важных измерения – отношения с другими людьми и переживание собственных достижений. Так родилась модель, получившая название PERMA – по первым буквам английских слов, обозначающих пять элементов благополучия.

Важно сразу понять принципиальную особенность этой модели. Селигман настаивает на том, что каждый из пяти элементов отвечает трём обязательным требованиям. Во-первых, он вносит вклад в благополучие сам по себе, а не как средство достижения чего-то другого. Во-вторых, люди стремятся к нему ради него самого, а не потому, что он помогает получить что-то иное. В-третьих, он может быть определён и измерен независимо от остальных элементов. Это не просто список приятных вещей, а именно базовые составляющие, из которых складывается ощущение полноты жизни.

Когда мы говорим о внутренней опоре, модель PERMA приобретает особое значение. Опора – это не какое-то одно качество или навык, а именно система, конструкция, в которой каждый элемент поддерживает другие. Представьте себе табурет на пяти ножках. Если одна ножка короче других, табурет всё ещё может стоять, но будет шататься. Если две ножки повреждены, сидеть на нём практически невозможно. Если же все пять ножек ровные и прочные, конструкция обретает устойчивость, способную выдержать значительные нагрузки. Точно так же и психологическое благополучие требует равномерного развития всех пяти измерений.

В этой главе мы подробно разберём каждое из этих измерений, увидим, как они связаны между собой и почему именно их баланс создаёт ту самую внутреннюю опору, которая позволяет человеку не проваливаться в трудных обстоятельствах и сохранять способность к процветанию.

Первый элемент модели – положительные эмоции – чаще всего понимается превратно. В популярном сознании он ассоциируется с требованием постоянно радоваться, улыбаться и излучать оптимизм. На самом деле речь идёт о гораздо более тонком и важном явлении.

Положительные эмоции в понимании позитивной психологии – это широкий спектр переживаний, включающий не только очевидную радость или восторг, но и спокойствие, умиротворение, благодарность, вдохновение, надежду, любопытство, умиление, интерес. Это не только яркие вспышки счастья, но и тихие, фоновые состояния удовлетворённости, которые могут сопровождать нас в течение дня, даже если мы не совершаем ничего выдающегося.

Исследования показывают, что положительные эмоции выполняют важнейшую эволюционную функцию, которую психолог Барбара Фредриксон назвала «расширением и строительством». Отрицательные эмоции сужают наше сознание и подготавливают организм к быстрому реагированию на угрозу: страх заставляет бежать, гнев – нападать, отвращение – отвергать. Это древние механизмы, обеспечивающие выживание в опасной среде. Положительные эмоции работают иначе. Они расширяют границы внимания, побуждают исследовать, играть, творить, вступать в контакты с другими людьми. В состоянии радости мы видим больше возможностей, становимся более открытыми новому опыту, легче находим нестандартные решения.

Это расширение ведёт к строительству долгосрочных ресурсов. Играя, дети развивают физические и социальные навыки. Интересуясь чем-то, мы накапливаем знания. Радуясь общению, мы укрепляем связи, которые поддержат нас в трудную минуту. Таким образом, положительные эмоции не просто приятны – они необходимы для развития и накопления того психологического капитала, который поможет нам справиться с будущими вызовами.

Но здесь кроется важный нюанс, который часто упускают из виду. Положительные эмоции не могут и не должны быть единственным содержанием жизни. Более того, попытка постоянно находиться в состоянии эйфории так же неадекватна, как попытка питаться одними десертами. Задача не в том, чтобы любой ценой избегать отрицательных переживаний, а в том, чтобы в жизни было достаточно положительных, чтобы они могли выполнять свою функцию расширения и строительства. Исследования Эда Динера показали, что оптимальное соотношение положительных и отрицательных эмоций составляет примерно три к одному – не отсутствие трудностей, а их уравновешенность радостью.

Для внутренней опоры положительные эмоции важны именно как ресурс. Человек, в жизни которого слишком мало радости, интереса, покоя и благодарности, оказывается истощённым. У него просто нет энергии для того, чтобы выдерживать трудности, строить отношения, искать смысл. Он похож на машину с пустым баком – формально все системы работают, но ехать не на чем. Поэтому забота о положительных эмоциях – это не гедонизм и не бегство от реальности, а необходимая гигиена психики, обеспечивающая нас топливом для движения.

Второй элемент модели – вовлечённость – связан с именем Михая Чиксентмихайи, который посвятил десятилетия изучению особого состояния, названного им потоком. Это, пожалуй, самый сложный для описания, но и самый узнаваемый на опыте элемент благополучия.

Состояние потока – это полное погружение в деятельность, при котором человек забывает о времени, о себе, о внешних проблемах и полностью сливается с тем, что делает. В этом состоянии исчезает разрыв между субъектом и объектом, между действием и осознанием. Человек не думает о том, насколько он счастлив в данный момент, – он просто живёт, и именно это отсутствие рефлексии парадоксальным образом рождает наиболее глубокое удовлетворение.

Чиксентмихайи выделил несколько ключевых условий возникновения потока. Во-первых, задача должна соответствовать уровню мастерства человека, но слегка превышать его – быть достаточно сложной, чтобы требовать полной концентрации, но не настолько, чтобы вызывать тревогу от невозможности справиться. Во-вторых, необходимы ясные цели и немедленная обратная связь, позволяющая корректировать действия. В-третьих, деятельность должна обладать внутренней структурой, правилами, задающими направление вниманию.

Важно понимать, что поток не является свойством только творческих профессий или спорта высших достижений. Состояние полной вовлечённости может возникать в любой деятельности – в работе хирурга и столяра, программиста и садовника, в общении с другом и в чтении захватывающей книги. Чиксентмихайи приводил примеры рабочих на конвейере, которые умудрялись находить в своём труде вызовы и возможности для совершенствования, превращая монотонную работу в источник потоковых переживаний.

Для понимания внутренней опоры вовлечённость важна по нескольким причинам. Во-первых, именно в состоянии потока человек переживает себя максимально собранным, целостным, присутствующим в настоящем моменте. Тревоги о будущем и сожаления о прошлом исчезают, уступая место чистому переживанию текущего действия. Это даёт уникальный опыт устойчивости – я есть здесь и сейчас, я делаю то, что умею, я справляюсь с вызовом.

Во-вторых, регулярные переживания потока создают ощущение компетентности и мастерства. Человек, который часто бывает вовлечён в деятельность на пределе своих возможностей, постепенно расширяет эти возможности, приобретает новые навыки, становится более искусным. Это укрепляет веру в себя не на пустых аффирмациях, а на реальном опыте успешного действия.

В-третьих, поток даёт передышку от постоянной рефлексии и самоконтроля, которые так изматывают современного человека. В потоке мы перестаём оценивать себя со стороны, перестаём беспокоиться о том, как выглядим в глазах других, и просто живём. Это глубокое переживание аутентичности, подлинности существования, которое невозможно сымитировать или подделать.

Третий элемент модели – отношения – возможно, самый очевидный, но от этого не менее важный. Человек есть существо социальное, и это не просто красивая фраза, а биологическая реальность. Наш мозг формировался в условиях жизни в группах, и наше выживание на протяжении миллионов лет зависело от способности выстраивать связи с другими людьми.

Исследования показывают, что качество социальных связей является одним из самых сильных предикторов субъективного благополучия и даже продолжительности жизни. Люди, имеющие близкие, доверительные отношения, в среднем счастливее и здоровее тех, кто изолирован или поддерживает лишь поверхностные контакты. Причём значение имеет именно качество, а не количество связей: можно иметь сотни знакомых в социальных сетях и чувствовать себя глубоко одиноким, и можно иметь одного-двух близких людей, с которыми возможна подлинная встреча.

Позитивная психология изучает не просто наличие отношений, а их качественные характеристики. Важными оказываются такие феномены, как способность к эмпатии, умение поддерживать других и принимать поддержку, навыки конструктивного разрешения конфликтов, умение радоваться успехам близких. Особое внимание уделяется феномену активно-конструктивного реагирования – способности искренне и заинтересованно откликаться на хорошие новости другого человека. Исследования показывают, что пары, практикующие такое реагирование, отличаются более высокой удовлетворённостью отношениями.

Для внутренней опоры отношения играют роль амортизатора. Когда случаются трудности, наличие людей, готовых выслушать, поддержать, помочь, существенно снижает разрушительное воздействие стресса. Человек, у которого есть надёжные связи, легче переносит потери, быстрее восстанавливается после неудач, меньше склонен к депрессии. Опора в другом не отменяет необходимости внутренней опоры, но дополняет и усиливает её.

Однако важно понимать и обратную сторону этого элемента. Отношения требуют вложений – времени, внимания, эмоционального труда. Они не возникают сами собой и не поддерживаются без усилий. Более того, не всякие отношения полезны для благополучия. Токсичные, разрушительные связи, в которых присутствует насилие, манипуляции, обесценивание, могут подрывать психическое здоровье даже сильнее, чем одиночество. Поэтому речь идёт именно о позитивных отношениях – таких, где есть взаимное уважение, доверие, забота и возможность быть собой.

Четвёртый элемент модели – смысл – является, пожалуй, самым глубоким и фундаментальным. Именно он связывает позитивную психологию с экзистенциальной традицией, с идеями Виктора Франкла, прошедшего ужасы концентрационных лагерей и доказавшего, что человек может выдержать почти любое «как», если у него есть достаточно веское «зачем».

Смысл в понимании позитивной психологии – это переживание того, что твоя жизнь имеет значение, что она вписана в нечто большее, чем ты сам, что твои действия и твоё существование не случайны. Это ощущение принадлежности и служения чему-то, что выходит за пределы индивидуального эго. Смысл может быть найден в самых разных сферах: в воспитании детей, в помощи другим людям, в творчестве, в служении идее, в религиозной или духовной практике, в профессиональной деятельности, приносящей пользу обществу.

Исследования показывают, что смысл работает как мощный защитный фактор. Люди, обладающие чувством смысла жизни, лучше справляются с трудностями, реже страдают от депрессии и тревоги, быстрее восстанавливаются после травматических событий. Смысл даёт то, что Франкл называл «экзистенциальной опорой» – способность сохранять вертикальное положение даже тогда, когда рушатся все внешние опоры.

Важно понимать, что смысл не даётся человеку раз и навсегда. Его нельзя однажды найти и потом просто владеть им, как вещью. Смысл нужно постоянно воссоздавать, подтверждать своими действиями, заново открывать в новых обстоятельствах. То, что имело смысл для двадцатилетнего, может потерять его для сорокалетнего. То, что держало вчера, может не сработать сегодня. Жизнь постоянно ставит перед нами вопрос о смысле, и уклонение от этого вопроса – тоже ответ, только ведущий в никуда.

Смысл тесно связан с ценностями. Если ценности – это то, что для нас важно, то смысл – это переживание реализованности этих ценностей в жизни. Когда мы действуем в соответствии с тем, что считаем важным, мы испытываем смысл. Когда наши действия расходятся с ценностями, возникает экзистенциальный вакуум – чувство пустоты и бессмысленности, даже если внешне всё благополучно.

Для внутренней опоры смысл является центральным стержнем. Именно он позволяет не рассыпаться, когда рушатся другие элементы. Можно временно лишиться положительных эмоций, можно выпасть из потока, можно потерять важные отношения, но, если у человека остаётся смысл, он продолжает стоять. И наоборот, при наличии всех остальных элементов, но отсутствии смысла жизнь ощущается как пустая, нестоящая, лишённая глубины.

Пятый элемент модели – достижения – часто воспринимается неоднозначно. В культуре, перенасыщенной соревновательностью и культом успеха, слово «достижения» может вызывать отторжение, ассоциироваться с бесконечной гонкой, выгоранием, обесцениванием всего, что не является победой. Однако в модели PERMA речь идёт о другом – о внутреннем переживании компетентности и мастерства, о чувстве, что ты способен ставить цели и достигать их.

Селигман подчёркивает, что достижения важны не потому, что они приносят внешнее признание или материальные блага (хотя и это может быть), а потому, что они удовлетворяют глубинную человеческую потребность в эффективности, в способности влиять на мир. Люди хотят не просто существовать, но и оставлять след, добиваться результатов, совершенствовать свои навыки. Это то, что психологи называют потребностью в компетентности – одной из базовых психологических потребностей наряду с автономией и связанностью с другими.

Достижения в этом понимании не обязательно должны быть грандиозными. Не нужно покорять Эверест или получать Нобелевскую премию, чтобы удовлетворять эту потребность. Важны маленькие, ежедневные победы: научился готовить новое блюдо, пробежал на сто метров больше, чем вчера, завершил отчёт вовремя, наконец-то разобрал старый шкаф. Каждая поставленная и достигнутая цель вносит вклад в копилку переживания собственной эффективности.

Здесь важен и сам процесс целеполагания. Цели должны быть личностно значимыми, а не навязанными извне. Исследования Эдварда Деси и Ричарда Райана показывают, что достижение внешних целей (богатство, слава, привлекательность) не приносит устойчивого удовлетворения, в то время как достижение целей, связанных с внутренними ценностями (личностный рост, отношения, помощь другим), даёт глубокое чувство благополучия.

Для внутренней опоры достижения важны как источник переживания собственной силы. Когда человек знает, что способен ставить цели и достигать их, у него формируется то, что психологи называют самоэффективностью – вера в свою способность справляться с вызовами. Эта вера не имеет ничего общего с самоуверенностью или самовнушением. Она опирается на реальный опыт: я уже делал трудные вещи раньше, значит, смогу и сейчас. Это знание становится частью опоры, позволяющей не падать духом перед лицом новых препятствий.

Теперь, когда мы рассмотрели каждый элемент в отдельности, важно понять, как они работают вместе. Модель PERMA – это не список из пяти отдельных вещей, которые нужно иметь в жизни, а описание системы, где каждый элемент поддерживает и усиливает другие.

Положительные эмоции облегчают построение отношений: с радостным, открытым человеком легче общаться, ему больше доверяют, к нему тянутся. Отношения, в свою очередь, являются мощным источником положительных эмоций. Вовлечённость часто возникает в деятельности, имеющей смысл, и сама по себе переживается как глубоко осмысленная. Смысл придаёт достижениям дополнительное измерение – это не просто успех, а вклад во что-то важное. Достижения усиливают положительные эмоции через гордость и удовлетворение, а также открывают новые возможности для отношений и вовлечённости.

Но эта же взаимосвязь означает, что дефицит в одной области может тянуть за собой другие. Человек, лишённый смысла, перестаёт испытывать вовлечённость, потому что «зачем напрягаться, если всё бессмысленно». Без вовлечённости исчезают и достижения, потому что трудно добиваться результатов в деятельности, которая не захватывает. Без достижений ослабевает вера в себя, что затрудняет построение отношений и снижает положительные эмоции. Возникает эффект нисходящей спирали, хорошо знакомый каждому, кто переживал депрессию или глубокий кризис.

Понимание этой взаимосвязи даёт ключ к работе над собой. Не нужно пытаться улучшить всё сразу – это невозможно и приведёт только к выгоранию. Достаточно найти ту область, где можно начать движение, и постепенно, через связи между элементами, подтянутся и другие. Если человек не чувствует смысла, можно начать с отношений – поддержать кого-то, провести время с близкими. Тепло от общения может стать первым толчком, который вернёт вкус к жизни и позволит задуматься о смысле. Если нет сил на достижения, можно сосредоточиться на маленьких радостях – они дадут энергию для первого маленького шага, который станет первым достижением.

Возвращаясь к главной теме нашей книги – внутренней опоре, – мы можем теперь увидеть, как модель PERMA проясняет природу этой опоры. Опора – это не какой-то особый навык или качество, которое можно развить отдельно от всего остального. Опора возникает как системный эффект – результат того, что все пять элементов благополучия присутствуют в жизни человека и находятся в относительном равновесии.

Представьте себе человека, у которого есть смысл, но нет отношений. Он может быть глубоким мыслителем, но его опора будет хрупкой, потому что в трудную минуту ему не на кого опереться. Человек, у которого есть отношения, но нет смысла, может быть окружён любящими людьми, но внутренне ощущать пустоту, которую никакая любовь не заполнит. Человек, сосредоточенный только на достижениях, рискует выгореть, потому что его жизнь лишена радости и вовлечённости. Человек, живущий только эмоциями, не выдержит серьёзных испытаний, потому что у него нет глубины смысла.

Истинная опора – это именно баланс. Это способность получать радость от жизни, но не требовать от неё постоянного праздника. Это умение погружаться в деятельность с головой, но не терять связь с реальностью. Это готовность строить отношения, но не растворяться в них. Это наличие смысла, который направляет, но не превращается в догму. Это стремление к достижениям, но не в ущерб всему остальному.

Такой баланс не является статичным состоянием, которое можно достичь раз и навсегда. Жизнь постоянно меняется, и вместе с ней меняется соотношение элементов. В разные периоды разные измерения могут выходить на первый план или, напротив, отступать в тень. Молодость часто бывает богата эмоциями и достижениями, но бедна смыслом. Зрелость может приносить глубокий смысл, но лишать спонтанной радости. Кризисы временно разрушают баланс, но именно в их преодолении опора и закаляется.

Задача, которую ставит перед нами позитивная психология, – не достижение идеального равновесия, а развитие способности замечать дисбалансы и восстанавливать равновесие, когда оно нарушается. Это навык, который можно тренировать, и модель PERMA даёт для этого удобную карту. Регулярно проверяя себя по пяти измерениям, мы можем видеть, где у нас проседание, и вовремя принимать меры, не дожидаясь, пока конструкция рухнет.

В завершение этой главы важно подчеркнуть: модель PERMA – это не рецепт счастья и не инструкция по сборке идеальной жизни. Это скорее язык для разговора о благополучии, карта местности, позволяющая ориентироваться в сложном ландшафте человеческого существования. Каждый человек наполняет эти пять элементов своим содержанием, соответствующим его характеру, ценностям, культуре и обстоятельствам.

Для одного смысл заключается в служении Богу, для другого – в заботе о семье, для третьего – в научном познании. Для одного вовлечённость приходит от игры на скрипке, для другого – от решения математических задач, для третьего – от работы в саду. Для одних достижения – это карьерный рост, для других – преодоление собственных страхов, для третьих – воспитание детей. Модель не предписывает, каким должно быть содержание, она лишь указывает на важность самого наличия этих измерений.

Связь с внутренней опорой теперь проясняется окончательно. Опора – это не каменный фундамент, стоящий неподвижно тысячелетия. Опора – это скорее способность живого организма сохранять вертикальное положение, постоянно перераспределяя напряжение между разными группами мышц, реагируя на изменения почвы, компенсируя внешние толчки. Это динамическое равновесие, а не статическая конструкция.

Пять элементов PERMA – это те самые «группы мышц», которые участвуют в удержании этого равновесия. Положительные эмоции дают энергию и гибкость. Вовлечённость тренирует способность к концентрации и присутствию. Отношения создают сеть поддержки и обратную связь. Смысл задаёт направление и оправдание усилий. Достижения подтверждают эффективность и укрепляют веру в себя.

Когда все эти системы работают согласованно, человек обретает ту самую устойчивость, которая позволяет ему не проваливаться в трудностях и не терять себя в радостях. Он становится способным не просто выживать, но процветать – цвести и приносить плоды даже на не самой благодатной почве.

В следующих главах мы углубимся в каждый из этих элементов, рассмотрим их более детально, исследуем механизмы их работы и связи с другими психологическими феноменами. Модель PERMA станет для нас компасом, который будет указывать направление в этом путешествии к пониманию того, как устроена полноценная человеческая жизнь и как каждый из нас может строить свою собственную внутреннюю опору.