Текст книги "Чай с психологом. Как победить тревогу, страхи и панику"

Степени страха

Насколько сильно я боюсь? Силу страха может оценить только тот, кто сам его испытывает. Нет универсального измерителя переживаний, который показал бы: вы боитесь на 3 по 10-балльной шкале, так что все нормально.

Но я могу дать вам некоторые отправные точки – сравнительные характеристики, которые позволят оценить, насколько глубоко страх пробрался и обосновался внутри.

Мы можем выделить четыре условные степени страха: легкую, среднюю, высокую и тяжелую.

Легкий страх – это эмоция, которую субъект испытывает в опасных ситуациях или условиях. Например, человек боится собак и, когда на улице он встречает собаку, переживает по этому поводу.

Страх средней степени проявляется не в момент возникновения опасности, а даже заранее. В примере с боязнью собак это будет выглядеть так: человек знает, что надо будет пройти через парк, где выгуливают собак, он заранее волнуется по этому поводу и продумывает обходные пути. Аналогичный пример: человеку нужно пойти к стоматологу, чтобы вырвать зуб, и одна мысль об этом его подавляет и заставляет откладывать визит к врачу.

Страх высокой степени обуславливает жизнь человека, то есть является постоянно присутствующей субстанцией в его психологическом пространстве. Из-за такого страха человек, например, старается минимизировать количество выходов на улицу, потому что там могут встретиться собаки. Или не идет к стоматологу даже с небольшой зубной болью, чтобы не пришлось ничего лечить или вырывать.

Таким человеком был когда-то я сам. Я откладывал поход к стоматологу до тех пор, пока к этому меня не принудила сильнейшая боль, из-за которой я не мог спать. Я запомнил навсегда, как в три часа ночи сидел на холодном полу в ванной и полоскал ноющий зуб, чтобы хоть на секунду стало легче. Зато теперь я бегу лечить зубы при малейшем подозрении, что что-то не так.

Страх тяжелой степени проявляется в том, что человек может полностью оборвать связи с внешним миром, перестать выходить на улицу из-за ужаса перед собаками, людьми или другими опасностями. Он сдался и даже не допускает мысли о том, чтобы сделать хотя бы небольшой шаг в сторону своих опасений, или эта мысль вызывает у него сильнейшую тревогу. В моей практике были клиенты, которые не выходили из дома годами, потому что улица – это их небезопасная зона: там они чувствуют постоянный страх и ждут панической атаки или какого-то другого приступа.

Страх и тревога

В чем разница между страхом, который возникает время от времени, и тревогой? Страх, появляющийся периодически, – это абсолютно нормальная история. И здесь играет роль уровень этого страха, который во многом субъективен, а также уровень дискомфорта, который страх приносит в жизнь человека. И самое главное, поведенческие реакции – то, как человек ведет себя, какие предпринимает попытки решения проблемы исходя из возникшего страха. Тип выбранного поведения может превратить страх в устойчивое тревожное расстройство или, наоборот, нейтрализовать его.

Если страх становится постоянным спутником человека, регулярно присутствует в его жизни, повторяется, меняет расписание, планы, цели, в общем, обуславливает жизнь, значит, можно заподозрить тревожное расстройство. Оно будет сопровождаться такими симптомами, как постоянное напряжение, суетливость, ощущение, что сейчас или скоро произойдет что-то плохое. Внутри этой суеты, как правило, трудно сосредоточиться или даже немного отпустить ситуацию – расслабиться как эмоционально, так и физически. Все это может провоцировать физиологические реакции, например дрожь, тахикардию (учащенное сердцебиение), потливость, головокружение. Человек испытывает регулярный или стабильный дискомфорт, могут наблюдаться отклонения в работе разных органов и систем организма.

Если раньше человек хотел стать успешным, планировал куда-то поехать, найти новое хобби, хорошо провести время, то есть в приоритете у него были интерес и удовольствие, то по мере развития тревожного расстройства на первый план выходит задача сделать свою жизнь хотя бы немного комфортнее, спокойнее, безопаснее. Об удовольствии речь уже не идет! Все мысли направлены на то, чтобы научиться комфортно существовать внутри новых правил, продиктованных страхами.

Заканчивая повествование о дисфункциональных страхах, хочу упомянуть, что медицинская и околомедицинская литература имеет одну особенность: все, о чем узнаем из нее, мы зачастую хотим применить к себе и спешим поставить диагноз. Хочу вас предостеречь от этого действия. Описывая различные страхи, я не стремлюсь поставить кому-то диагноз и не призываю вас делать это самостоятельно. Я хочу создать некоторые ориентиры, которые позволят вам определить для себя, в каких ситуациях можно и нужно действовать, чтобы скорректировать уровень страха и улучшить свою жизнь, а в каких – просто насладиться интересным чтением и, может быть, порекомендовать книгу другу или родственнику.

Кроме того, важно понимать, что эта книга, как и любая другая, сама по себе не поможет справиться со страхом, тревогой или фобией. Работу по восстановлению внутреннего психологического баланса каждому придется проводить самостоятельно. Даже если вы придете ко мне на прием, я не смогу избавить вас от страхов как по мановению волшебной палочки. Бесспорно, благодаря помощи психотерапевта процесс идет значительно быстрее, так как в работе с пациентами мы применяем индивидуально подобранные техники, которые невозможно приводить в книге (их использование требует специальной подготовки).

Из этой книги вы получите представление о фундаменте – базисе, на котором зиждутся все страхи, тревоги и фобии. Мы рассмотрим механизмы, которые дают толчок к развитию страхов. И как только они станут ясны, страхи имеют все шансы раствориться, распасться. Однако разбирать этот фундамент, таскать камни и вращать колеса механизмов читателю нужно самостоятельно. Но тем ценнее результат!

Несмотря на то что эта книга однозначно не панацея от всех тревог, она поможет вам проделать большую внутреннюю работу до обращения к психологу, а может быть, и выполнит роль самого психолога. Если воплотить в жизнь хотя бы часть идей, изложенных в книге, это может значительно облегчить ситуацию, а во многих случаях – полностью избавить человека от страхов.

У меня было несколько клиентов, которые читали правильные книги по психологии. Когда они приходили ко мне на прием и рассказывали, что делали со своими страхами, я искренне удивлялся их успехам. Нам оставалось проделать небольшую часть работы: чуть-чуть подкорректировать, и результат был быстрым и ярким. Поэтому я уверен, что понимание механизма работы страхов, а также стратегии работы с ними критически важны для избавления от тревожных состояний и панических атак.

Глава 2
Страхи, которые мы не выбираем. Классификация страхов

Существуют определенные виды страхов, которые влекут за собой множество проблем и меняют жизнь человека в худшую сторону. Мы не будем пользоваться сложной медицинской классификацией, которая уведет нас в глубины психиатрии, а поговорим про наиболее понятные и распространенные страхи, которые в той или иной степени присутствуют у огромного количества людей.

Популярные страхи

Я не устаю повторять, что мы все – люди, испытывающие дисфункциональные страхи, – нормальные! Страх может прийти к каждому, и наша общая задача – знать, как быстро, с первых же его проявлений, взять ситуацию под контроль. В подтверждение своих слов о нормальности тревог и фобий приведу статистику: насколько распространены различные расстройства, связанные со страхами, в США (в этой стране научились собирать наиболее точную и детальную статистику). По данным Американской психиатрической ассоциации, с различными тревожными расстройствами сталкивается в своей жизни почти треть взрослого населения США. Из них:

12 % подвержены специфическим фобиям;

7 % страдают от социофобии (страха социума);

3 % регулярно сталкиваются с паническими атаками;

2,9 % имеют агорафобию (боязнь открытых пространств, открытых дверей и т. д.);

2 % подвержены генерализованному тревожному расстройству.

И за этими цифрами стоят истории десятков миллионов человек только в США!

Специфические фобии: кровь, лягушки, пауки

Не будет преувеличением сказать, что у большинства из нас есть фобии, которые зачастую никак не мешают нам жить и реализовываться.

В рамках таких фобий человек испытывает страх перед какими-то реальными объектами, например, перед собаками или насекомыми. У меня есть подруга, которая неимоверно боится медуз – настолько, что, даже если их показывают по телевизору, она старается отвести взгляд от экрана.

Другая моя близкая подруга боится лягушек, хотя лично я считаю их довольно милыми существами. Еще одна подруга смертельно боялась пауков. Когда я только начинал учиться краткосрочным методам психотерапии, я тестировал новые методики на ней, и мы получили потрясающий результат. В один прекрасный день она взяла в руки тарантула, и для нас обоих это была огромная победа.

Также к специфическим фобиям можно отнести боязнь авиаперелетов, страх высоты, одиночества, бедности и др.

Страхи ситуаций

Другой вид страхов – страхи ситуаций.

Cоциофобия – боязнь беседы, взаимодействия с другими людьми, негативной оценки со стороны окружающих. Страх плохо выглядеть или совершить какие-то неконтролируемые действия, которые будут расценены другими людьми как странные и неадекватные. То есть это страх быть непринятым, отвергнутым: «Я кажусь людям глупым, веду себя по-дурацки и стыжусь этого».

Социофобия – явление нередкое, и главной проблемой в этом случае является избегание, которое может приводить к самоизоляции. Человек в определенный момент сдается и перестает идти на свои дискомфортные ощущения, начинает минимизировать возможность попасть в неприятную ситуацию. Сначала он старается избегать общения с незнакомыми людьми, потом – с не самыми близкими друзьями и т. д. В результате его жизнь становится скучной и серой, что со временем может привести к депрессии. Плюс к этому социофобия способствует усилению других, напрямую не связанных с ней страхов. И высшая точка ее развития – избегание вплоть до полной самоизоляции от общества.

В эпоху ковида обращений людей с социофобической симптоматикой стало значительно больше. Самоизоляция в этом очень «помогла». С одной стороны, для социофоба это облегчение: теперь необходимо избегать большого количества контактов с людьми по объективным причинам; с другой стороны, изоляция и депрессивные состояния, социальные страхи и опасения на этой почве расцвели буйным цветом.

Агорафобия – боязнь попасть в места или ситуации, из которых будет сложно выбраться (не будет возможности получить помощь, не получится справиться со страхом или паникой). Это страх скопления людей, открытых пространств. Сюда же в какой-то мере можно отнести страх публичных выступлений. Впрочем, его можно отнести частично и к социофобии.

Типичные ситуации, в которых мои клиенты встречаются с такого рода страхом, – нахождение в толпе или вне дома, в метро или другом виде транспорта, в очереди или на больших площадях.

Страхи в отношении своего здоровья или тела

Дисморфофобия проявляется таким образом: человек считает, что у него есть определенный дефект и это невероятно уродливо в представлении как окружающих, так и его самого. Человек находится во власти переживаний о том, что этот дефект ужасен, заметен всем, что все вокруг обращают внимание на этот дефект, обсуждают его или осуждают его обладателя. Такой страх может относиться практически к любой части тела: люди переживают по поводу лишнего веса, формы носа, размера груди или формы икр. При этом окружающие часто не видят этой проблемы и не считают этого человека некрасивым, а дефект подчас объективно незначителен или вовсе отсутствует. Комплименты и попытки объяснить, что человек выглядит хорошо, игнорируются или воспринимаются как ложь или преувеличение. Лично я, например, отмечаю, что большинство моих клиентов с такой проблемой – весьма привлекательные люди.

По моему опыту, несмотря на бодипозитивное движение, одним из самых распространенных страхов по-прежнему является страх поправиться и/или иметь некрасивую фигуру. Причем у каждого человека представление о «некрасивости» фигуры свое.

Многие, кстати, не думают, что в основе их переживаний лежит страх, и не расценивают эту ситуацию как психологическую проблему. Людям кажется, что они сами по себе некрасивы, и это данность. Спутником дисморфофобии является пониженная самооценка, избегание общества из-за боязни быть осмеянным, социальная изоляция. Часто рука об руку с этой проблемой идет социофобия.

Кстати, в международном классификаторе болезней (МКБ-10) дисморфофобия считается подвидом ипохондрического расстройства, о котором мы поговорим дальше.

Дисморфофобия: а страх ли это?

Есть ли в этом мире человек, который, глядя в зеркало, не нашел бы у себя ни одного недостатка? Вряд ли! Если бы не наша самокритика и желание себя улучшить, индустрия красоты и пластической хирургии перестала бы существовать. Поэтому, конечно же, недовольство собой далеко не всегда приводит к дисморфофобии. Но, когда внутри этого недовольства поселяется страх, ситуация меняется. Чего именно боятся люди с дисморфофобией? Вот несколько реальных примеров:

● выйти на пляж без футболки, потому что есть лишний вес (человек живет у моря и испытывает такие неудобства уже 15 лет);

● показаться в бассейне, потому что слишком белая кожа, – вот когда загорю, тогда и поплаваю (и это длится уже несколько лет, потому что кожа действительно белая, а нахождение на солнце приводит к ожогам);

● смотреть на себя в зеркало, потому что это противно: живот такой ужасный, что лучше подходить к зеркалу только в одежде;

● заниматься сексом при свете, потому что партнер увидит мой живот; приходится постоянно следить за позами, которые принимаешь, чтобы выглядеть стройнее;

● носить одежду, которая нравится, но которая не скрывает несовершенства фигуры, – велик риск опозориться;

● знакомиться с людьми, потому что «кто будет общаться с такой страшненькой / таким страшненьким», и т. д.

Такого рода переживания и страхи радикально ограничивают людей в их действиях, выборе активностей, а значит, во многом и в счастье. Благо справиться с дисморфофобией возможно. Уменьшив страхи, связанные со своим телом, человек разрушит фундамент, на котором строилась эта проблема.

Ипохондрия (ипохондрическое расстройство) – еще одна проблема, связанная со страхами, которая усугубилась в эпоху коронавируса. Ипохондрия характеризуется тем, что человек не просто сомневается в своем здоровье, а со временем приобретает уверенность в том, что серьезно болен. Его беспокоят ощущения в теле, которые он воспринимает как симптомы опасной болезни. Поэтому он должен постоянно проверять свое здоровье, измерять температуру, давление и фиксировать прочие показатели. И это не уменьшает тревожность, которая серьезно отравляет жизнь.

Ипохондрик начинает ходить по врачам, искать информацию в интернете и принимать всевозможные препараты. Люди с такими страхами часто сами назначают себе лекарства, что может негативно сказаться на здоровье. Ипохондрия является сильным ограничителем в жизни. Человек, страдающий ей, совершает навязчивые действия в стремлении убедиться в наличии или отсутствии болезней, а также проконтролировать, продиагностировать свое физическое здоровье.

Одна моя клиентка, тревожная мама, очень беспокоилась о своем ребенке и проявляла ипохондрический тип поведения в отношении него. Однажды у ее маленького сына был сильный жар. Конечно, как любая мать, она сильно переживала по этому поводу. Когда ребенок выздоровел, тревога за его здоровье не уменьшилась. Чтобы убедиться, что с сыном все хорошо и успокоить себя, мама каждый вечер проверяла рукой, есть ли у него температура. И поначалу это помогало ей успокоиться. Однако со временем женщина стала замечать, что это превращается в некую зависимость; при этом тревога даже после проверки температуры затихала сначала ненадолго, а потом и вовсе перестала уходить. Чем больше она проверяла, тем меньше получала успокоения. В следующих главах мы подробнее обсудим эту интересную особенность ипохондрического расстройства, и я опишу необычный трюк, с помощью которого помог своей клиентке решить эту проблему.

В период коронавируса у психотерапевтов случился большой наплыв пациентов с ипохондрическими страхами. Вирус послужил триггером этого вида фобии. С одной стороны, ипохондрики во многом правы: во время пандемии вполне оправдано избегать общения с людьми и самоизолироваться. Это действительно хороший способ обезопасить себя. Но, с другой стороны, только представьте, как подпитали ипохондрию опасения о своем здоровье у множества людей по всему миру! Ситуация усугубляется тем, что никакая самоизоляция и регулярные тесты на отсутствие этой болезни не дадут ипохондрику 100 %-ной гарантии здоровья.

Завершая разговор о страхах, хочу еще раз подчеркнуть, что все описанные выше фобии значительно снижают уровень комфорта и счастья в жизни человека, могут приводить к самоизоляции, а в сложных случаях – к депрессии:

● при дисморфофобии человек думает о своей уродливости, отказывается общаться, знакомиться с новыми людьми, искать партнера («Кому я такой нужен? Умру в одиночестве»);

● при социофобии ход мыслей и действий примерно такой же («Я такой неуклюжий, говорю глупости, выгляжу по-идиотски, не буду больше ни с кем общаться»), вследствие чего навык общения с людьми утрачивается, а избегание общества только усиливает тяжелые мысли, развивает тревожность и ведет в депрессию;

● ипохондрия побуждает человека избегать хорошего времяпрепровождения, он жертвует качеством жизни ради того, чтобы обрести спокойствие хотя бы на время; жизнь отравляется постоянными тревогами о болезнях и навязчивым поведением – диагностикой и попытками защитить свое здоровье.

Ритуал как образ жизни: обсессивно-компульсивное расстройство

Значимым критерием, который показывает, что страх дисфункционален, является его навязчивость. Навязчивые страхи и фобии преследуют человека, влияют на ход его мыслей, делают жизнь невыносимой. В этой связи мы не можем не упомянуть об обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) – неврозе навязчивых состояний, для которого характерны навязчивые мысли, страхи, переживания (от лат. obsessio – одержимость идеей) и совершение ритуальных действий, которые «принуждают» страх на время отступить (от лат. compulsio – принуждение). Это могут быть как совершенно конкретные, так сказать, физические действия, так и мысленные, незаметные со стороны. Однако и те и другие регулярно повторяются, отнимают у человека время и силы.

Как это выглядит? Человек испытывает какой-то страх и находит некое действие, которое позволяет этот страх заглушить, забить, на время уничтожить или хотя бы уменьшить. Сначала такие ритуальные действия воспринимаются как спасение: трижды постучи по дереву, чтобы не сглазить будущий успех, посиди перед дорожкой, и путешествие пройдет хорошо. Знакомые истории? Такие ритуалы успокаивают, расслабляют, помогают сосредоточиться.

Однако при навязчивых страхах успокаивающая сила ритуалов со временем слабеет, и повторять их приходится все чаще и в большем объеме. Чтобы понять, почему так происходит, вспомните, как наркозависимый должен постоянно повышать дозу: чем дольше он употребляет наркотики, тем слабее они на него действуют. С ритуалами происходит то же самое: чем больше поведенческие акты укрепляются, тем слабее становится их действие. А значит, надо повторять их больше, сильнее, чаще, точнее, чтобы хоть на какое-то время прийти в состояние успокоения.

Человек настолько подчиняет свою жизнь действиям, которые должны на время нейтрализовать страх, что вскоре эти действия становятся источником страданий. Ритуалы могут длиться по несколько часов в день, чем сильно изматывают человека.

Вот пример мыслительных ритуалов. У одного моего клиента был сильный страх определенных чисел: когда он видел их в номерах машин или даже когда часы на любом девайсе показывали эти числа, у него возникало сильное чувство тревоги и страха смерти. Для него эти числа были предвестниками несчастья. Чтобы уменьшить свои переживания, мой клиент вынужден был дожидаться того момента, когда машина скроется из виду или числа на часах сменятся на другие. Сложность ситуации заключалась в том, что число было не одно – это был диапазон чисел, которые шли подряд, так что моему клиенту приходилось в течение нескольких минут смотреть на эти пугающие цифры и ждать облегчения своих страданий. Как вы понимаете, эти цифры отображаются на часах каждый час, а повсеместное распространение часов на смартфонах, компьютерах и других устройствах не давало возможности избежать моему клиенту этого мучения.

Другой пример ОКР приводился в одном из выпусков моего подкаста. Я взял интервью у девушки, которая в деталях рассказала про свои ежедневные ритуалы. Чтобы одеться и выйти из дома, ей требуется много времени и сил, потому что на каждое действие уходит 10–15 минут. Например, чтобы надеть джинсы, нужно много раз застегнуть и расстегнуть молнию. И если вдруг это действие выполнено как-то неправильно, неточно, нужно повторить все сначала, иначе после выхода из дома может случиться что-то плохое. Также перед выходом нужно сколько-то раз подергать дверную ручку и «правильно» посмотреть на себя в зеркало, выполнить все ритуалы в нужной последовательности, и только тогда на улице все будет хорошо и ничего плохого не произойдет.

Другой распространенный вид ритуалов – ходить только по плитке определенного цвета или ни в коем случае не наступать на бордюр, а перешагивать через него. Надо сказать, что такие небольшие «ритуальчики» появляются в поведении многих людей и необязательно означают наличие ОКР. Критерии выявления патологии – частота осуществления ритуалов и неспособность их нарушить, а при нарушении – необходимость скомпенсировать другим ритуалом, например постучать по дереву или сделать что-то, что нейтрализует тот «вред», который был причинен этим нарушением.

Таким образом, поведение становится настолько навязчивым, что полностью вытесняет нормальную жизнь. По сравнению с описанными выше расстройствами ОКР, на мой взгляд, является наиболее ограничивающим или даже инвалидизирующим.

Еще один яркий и распространенный пример обсессивно-компульсивного расстройства – очень частое мытье рук с использованием, скажем так, серьезных обеззараживающих средств. В период коронавируса эта проблема особенно ярко проявила себя: расстройство усиливается и поддерживается теми объективными мерами, к которым мы вынуждены прибегать, – обеззараживание рук, ношение масок и т. д. В таком случае по-настоящему необходимые меры становятся триггером усиления или даже проявления ОКР.

Расстройство может базироваться не только на описанных выше страхах: нередко проявление ОКР провоцирует даже спонтанная мысль. Например, мать внезапно испытывает страх от того, что у нее промелькнула мысль: «А вдруг я захочу убить своего ребенка?» Причем она, конечно, не собирается этого делать! Но возникшая мысль настолько пугает ее, что запускает фобический механизм и укрепляет ОКР.