Текст книги "Тревожное поколение: как преодолеть детские травмы. Психологический чекап"

Выученная беспомощность

Этот феномен открыл Мартин Селигман, и исследовали его на животных. В далеких 1960-х годах[13] ученый проводил опыты на собаках и пытался через эти эксперименты найти объяснение депрессии, которая была в то время (впрочем, как и сейчас) одним из самых распространенных психических расстройств. В самом знаменитом варианте эксперимента Селигман разделил собак на три группы – одна контрольная и две экспериментальные. Сначала каждую собаку он помещал в одинаковый индивидуальный бокс. Собаки из контрольной группы были там привязаны, из первой экспериментальной группы – привязаны и получали удары током, из второй экспериментальной группы – привязаны, получали воздействие током, но могли нажать носом на кнопку, чтобы отключить ток. В те времена этические принципы проведения экспериментов над животными были еще в зачаточном состоянии, поэтому такой эксперимент мог быть осуществлен. Сегодня его трудно представить, даже учитывая, что ток был слабым и причинял не боль, только дискомфорт.

На втором этапе эксперимента Селигман помещал всех собак в похожий бокс и воздействовал на них током, только теперь все собаки могли перепрыгнуть через небольшой барьер и попасть в часть бокса, изолированную от тока. С этим заданием успешно справились собаки из контрольной и второй экспериментальной группы. Те собаки, которые никак не могли повлиять на удары током на первом этапе эксперимента, оставались на месте и не пытались убежать в безопасное место. Они запомнили, что усилия бесполезны.

Выученная беспомощность мешает достигать цели. Если в прошлом у нас был опыт, из-за которого мы сделали вывод, что попытки тщетны, то и в дальнейшем мы можем продолжать верить в свое бессилие. Даже когда обстоятельства сильно меняются и появляется множество возможностей для роста и развития, мы все равно игнорируем и упускаем их. Выученная беспомощность – страшная штука. Чаще всего знакомство с ней происходит в детстве, когда человек еще маленький, поэтому не может реализовывать все свои желания и отстаивать границы без поддержки родителей.

Кстати, Селигман открыл факт, что на самом деле не беспомощность является выученной (она-то как раз базовая) – выучиваем мы то, что влиять на ситуации и свою жизнь возможно. Даже если этого не произошло в детстве благодаря поддержке родителей, есть шанс переучиться во взрослом возрасте, дав самому себе необходимую поддержку.

Достигается это через действие и, в случае с человеком, через принятие решения. С собаками было немного проще, чем с людьми, – их силой вытаскивали за пределы зоны с током на безопасную часть бокса, чтобы на опыте показать, что не обязательно терпеть боль.

Редкие поведенческие психологи предлагают подобный формат работы и сопровождают клиентов в сложных для них ситуациях. Обычно человек все же остается один на один со своим решением пробовать снова, не сдаваться, силой воли заставляет себя действовать и раз за разом пробовать новое. Последовательностью таких принятых решений и действий мы учим себя тому, что можем влиять на мир.

Нормально, если время от времени возникает ощущение, что ничего не получается, и руки опускаются. В такие моменты важно себя услышать, понять, отнестись к себе с заботой. Наш мир сейчас нацелен на успех, который как будто требует стопроцентной вовлеченности и эффективности. Но это не приводит к наполненности и радости. Постоянные требования к самому себе могут привести только к эмоциональному выгоранию, поэтому – я хочу обратить на это особое внимание – важнее попыток и движения вперед может быть только заботливое отношение к себе.

Ограничивающие убеждения о себе

Мы иррациональны, склонны совершать нелогичные поступки и не хотим менять свой взгляд на мир, даже когда он не совпадает с реальностью. Вместо пересмотра убеждений, то есть правил, по которым, на наш взгляд, функционирует мир, мы обесцениванием события. Объясняем себе собственные успехи заслугами других людей. Говорим, что в следующий раз обстоятельства сложатся по-другому, так что достижения случайны и не стоит обращать на них внимание. И при этом мы можем сами себя пугать мыслями: «Вдруг в этот раз все будет ужасно?», «Вдруг он мне изменяет?», «Вдруг я запутаюсь и совершу ошибку?» – даже когда понимаем, что вероятность этих «вдруг» меньше 1 %… Все эти нерациональные, странные действия порождены нашими убеждениями.

Если человек живет с глубинной уверенностью в том, что он плохой, то специально, сознательно или неосознанно, будет создавать ситуации, подтверждающие это убеждение. Модель мышления ленива. Она не хочет меняться, а еще ей важно быть очень гладкой и связной. А мир в это время стремится к энтропии, хочет быть бессвязным и нелогичным. Мышление хочет обратного. В результате возникает конфликт.

И как решает этот конфликт наш ленивый мозг, любящий логику и логичные связи? Он делает следующее: все, что не подходит под модель, обесценивает или убирает из нашей жизни через неприятные эмоции. Ты, дорогой хозяин, уверен, что денег честно и быстро не заработать? Давай завидовать тому 24-летнему миллионеру, твоей успешной подруге детства (уже бывшей подруге, ну а как с такими людьми общаться?) и однокласснице, которая открыла маникюрный салон и ездит на «мерседесе». Зачем менять убеждения, когда в этом огромном и разнообразном мире можно найти свой уголок, где все будет работать по тем правилам, которые уже есть в голове? Если что-то будет попадать в поле зрения и противоречить убеждениям, мозг это обесценит.

Когда мы с клиентами начинаем работать с убеждениями, некоторым из них чуть ли не физически больно подвергать сомнениям свои старые убеждения. Например, недавно я работала с клиенткой, которая была уверена в том, что ей обязательно нужно быть идеальной во всем. Целая вселенная ее мышления уже давно строилась вокруг идеи идеальности, и девушка прекрасно подогнала под эту идею все другие детали, настроила фильтры, чтобы не пропускать ничего другого и не рушить свой мир. Каждая наша сессия была напряженной и сопровождалась безмолвным возгласом удивления: с одной стороны – поражало то, как можно было жить так раньше, быть к себе настолько строгой. А с другой – то, что может быть иначе. Ведь все эти допущения слишком рискованны и опасны по сравнению со знакомым сводом правил. Мы продолжали работать, преодолевая сопротивление, видя его и признавая, и результат тысячекратно окупал усилия и дискомфорт процесса. Да и сам процесс доставлял своеобразное удовольствие и пробуждал интерес к тому, насколько иначе можно разрешить себе жить.

Главное, что важно понять в такой ситуации, – убеждения и в целом наше мышление грубее, чем сам мир и реальность. В своей голове мы обобщаем, оцениваем, красим в черный или белый, связываем причинно-следственными связями то, что могло их не иметь, но произошло одно за другим – скворец взлетел, муж начал изменять. Реальность менее «причесанная», в ней много случайностей и совсем нет оценок хорошего и плохого. Она менее логичная, чем мы о ней думаем. Даже мы сами менее логичны, чем думаем! Мы не плохие и не хорошие – просто разные. В каждой ситуации – новые, но привыкли оценивать все подряд, поэтому и самих себя, как и события в мире, оцениваем, обобщаем. Не делать этого и принять, что мы разные, слишком сложно, непривычно, непонятно. Вся картина разрушится, если мы будем разными, но мы все равно имеем право жить и проявлять себя, получать желаемое, общаться в удовольствие. Старые опоры рухнут, потому что мама в детстве говорила, что только хорошие девочки… что надо быть послушным мальчиком… что плохие дети…

Знаете, судя по моей практике, именно оценивание себя как плохого или хорошего делает людей неустойчивыми. Эта оценка ничего общего с реальным разнообразием ситуаций и наших поступков не имеет. Когда происходит некое событие и мы, считающие себя «хорошими», думаем, что ведем себя «плохо», возникает конфликт. Да, разовую ситуацию мы обесценим – мол, случайно так вышло. Но при систематических повторах игнорировать такие события станет все сложнее, и придется изменить мнение о себе: все-таки я плохой.

Если мы считаем себя «хорошими» или «плохими», мы одинаково далеки от реальности. Когда же мы принимаем себя разными, то становимся устойчивыми. Для одних мы – хорошие. Для других – плохие. В одних ситуациях – удобные для близких, в других – отстаиваем свое с пеной у рта и ссоримся. Бывает, что обманываем, а бывает, что честны даже во вред себе. Но в любом случае мы достойны любви. Мы достойны существования. Мы достойны заботы и принятия. Достойны восхищения. Как вам такие слова?

Получить положительную оценку можно только при выполнении определенных условий. Но каждый человек без каких-либо условий достоин жизни, достоин движения вперед, достоин принятия любых его состояний. И чтобы не быть голословной, с чего я это взяла – вспомните о моратории на смертную казнь в России даже для самых ужасных преступников. Про развитые страны нет и речи – в большинстве из них смертная казнь давно запрещена. Реальность нам говорит: жить достоин любой, без условий. Общество фиксирует этот факт в законах и претворяет в жизнь в судебной практике. Но мы сами по отношению к себе часто гораздо строже законов и даже не сомневаемся в том, что это справедливо. Хотя если сравнить с реальностью, наше суровое отношение будет необоснованным.

Убежденность в том, что мы хорошие или плохие, слабые или сильные, лишает нас опоры в этой переменчивой жизни, где в реальности даже самые сильные бывают слабыми, и вместе с тем это не лишает их силы. Часто мы уверены в том, что недостойны исполнения своих желаний, ничего не делаем для этого и в результате бездействия убеждаемся еще прочнее – да, недостойны. Это и есть выученная беспомощность, в основе которой – слишком быстро сделанный вывод, слишком серьезное обобщение.

Решения, принятые на основе такого вывода, лишь подтверждают его, двигая человека в ту часть огромного мира, которая работает по его законам мышления. Мы окружаем себя людьми, которые думают так же, как мы, а других людей выбрасываем из своего круга. Потом ищем подтверждения нашей картине мира, разговаривая с теми, кто разделяет такие же взгляды, и уверяемся еще сильнее.

Глубинные убеждения сильно влияют на то, как мы живем. И если происходящее в вашей жизни вам не нравится, я предлагаю обратить внимание на убеждения и начать работать с ними. Очень может быть, что жить так, как вы мечтаете, мешают именно убеждения о себе.

Ограничивающие убеждения о мире

Это еще один фактор, препятствующий достижению целей, и о нем мы частично говорили в предыдущем параграфе. Убеждения о мире – это то, как мы оцениваем реальность и других людей.

«Людям нельзя доверять», «деньги зарабатывать трудно», «мир – опасное место», «все мужчины изменяют, а женщины предают» – вот примеры таких ограничивающий убеждений. Давайте посмотрим, как они могут препятствовать развитию личности.

Например, человек имеет установку, что деньги нужно зарабатывать потом и кровью. Еще у него есть скрытое убеждение, что он не может зарабатывать больше папы. Через год пахоты он может понять, что выгорел, и работает через силу только потому, что уже взял на себя определенные обязательства. Или может потерять понимание, зачем работать вообще, если это настолько тяжело. Либо ему может казаться, что все правильно – ведь его друзья, девушка и родители работают 24/7. При этом он завидует тем, кто зарабатывает без надрыва и десятков лет работы ради опыта.

Убеждения ловко скрываются. Кажется, что они правдивы только потому, что мы сами себя окружили тем, что их подтверждает. Человек из примера выше сам выбрал такую жизнь. То, что он имеет, – результат его выбора. То, что составляет нашу жизнь, – результат нашего выбора. Вам что-то не нравится, у вас была другая цель? Спрашивайте в первую очередь с себя.

И если человек с негативной установкой про заработок пойдет к психологу и найдет подходящего, того, который по жизни зарабатывает с легкостью, ставит за свою работу достойную цену, и начнет в альянсе со специалистом прорабатывать тему денег, они в итоге выйдут на это ограничивающее убеждение, что зарабатывать нужно потом и кровью, а потом вместе раскопают и то, что оно появилось в самом детстве. Обнаружат, что не прошла сепарация – иначе не было бы привязки к уровню заработка папы. Создадут новые законы, по которым можно зарабатывать деньги – как с трудом, так и с легкостью, как с надрывом, так и без него. Просто выбирай, как ты хочешь, и делай.

Другой пример: человек считает мир опасным местом, где никому нельзя доверять. Вы можете представить, как он живет. У него почти нет друзей, и даже от тех немногих, что еще остались, он постоянно ждет подвоха. Когда он знакомится с кем-то, то очень напряжен и скован, как будто постоянно опасается нападения. Он верит в то, что люди – не самые приятные существа и в их обществе нельзя расслабляться. Общаться с ним некомфортно – он огрызается, смотрит свысока, постоянно либо защищается, либо нападает. Нейтральные фразы он воспринимает так, как будто собеседник хотел его задеть.

Ему тяжело жить с таким убеждением. Неосознанно он выбирает либо одиночество, либо тех людей, которые действуют понятным для него образом, то есть обманывают, используют его, подставляют. Для него только такие отношения – понятные и знакомые. Все прочие же – неизвестные, а для психики неизвестное гораздо страшнее уже знакомого (даже если это знакомое совсем не приятно).

Предвижу вопрос: можно ли проработать все самостоятельно, без психолога? Нет. Даже сами психологи ходят к психологам. Человек сам от себя скрывает зоны роста. Психика стремится сохранить статус-кво, чтобы не рисковать. Поэтому нам нужна помощь другого человека, обладающего знаниями и инструментами, которому можно довериться, который сам по себе надежен и уверен. На психолога клиент опирается, от психолога получает поддержку, вместе с психологом знакомится с собой настоящим и раскрывает свой потенциал – и это самый быстрый и комфортный путь к себе.

Да, вы можете отправиться в путешествие по горным грядам без гида. Но никто не даст гарантий, что вы вернетесь из этого похода в целости и сохранности. Психолог похож на гида, а путешествие к себе – на непростой путь в горы. Вы встретитесь на этом пути с трудностями, неприятной правдой о себе, будете делать много непривычного и даже страшного. Ваш специалист, если он правда ваш, если вы ему доверяете, поможет вам на этом пути стать сильнее, свободнее, устойчивее и смелее.

Если пытаться справиться самостоятельно, все, скорее всего, останется на своих местах. Вера в убеждения будет продолжать влиять на результат ваших действий, потому что все решения вы будете принимать исходя из своих внутренних установок.

Но даже если вы проходите этот путь с психологом, главная работа происходит между сессиями, когда клиент методично меняет свою жизнь в нужную сторону, соблюдая рекомендации и внедряя инсайты в повседневность. И то, работает ли человек самостоятельно между сессиями, сильно влияет на динамику в терапии. Я по своему опыту знаю, что маленькие, но каждодневные методичные усилия и применение новых знаний, полученных на консультациях, дают больший результат, чем работа только на сессиях. Однако в некоторых случаях начать удастся лишь благодаря совместной работе с психологом – иногда только так можно подготовиться к изменениям.

С одним клиентом мы на протяжении трех месяцев пытались постепенно внедрять новое поведение, начать рисковать там, где риск невелик, чтобы посмотреть, правдивы ли его выводы о мире. У него не было друзей и возлюбленной из-за тотального недоверия к людям, он никого не подпускал к себе близко, таким образом защищая себя от возможного предательства. Очень боялся боли, но страдал от одиночества. Конечно, меня он тоже держал на расстоянии и не слишком доверял даже научно подтвержденным фактам. Он просто не мог двигаться быстро и сразу делать то, о чем мы говорили, поэтому мы шли с той скоростью, которая была для него комфортна. И постепенно, благодаря работе в таком щадящем режиме, он начал менять свою жизнь, когда стал внутренне готов рисковать – и эту готовность мы выстроили на сессиях. Работали с чувством безопасности, доверием к себе и к миру, затрагивали тему ответственности за свою жизнь. Восполняли базовые потребности – их удовлетворение всегда дает мощный стимул пробовать новое. Меняли мотивацию. И в итоге этот системный труд привел к значимым для клиента результатам.

Выгорание и стресс

Сопротивление также может вызывать тот факт, что вы выгорели. У вас нет сил идти к целям, потому что они потрачены и не восстановлены. Выгорание возникает, когда вы тратите больше ресурса, чем имеете, и не успеваете его восполнить. Можно выгореть на работе, если трудиться без выходных, долго не брать отпуск или совмещать несколько работ. А еще выгорание происходит, когда человек занимает позицию спасателя и тратит свой ресурс на других, а не на себя. Вы выгораете, когда в стрессовый период запрещаете себе то, что помогает вам восстановиться. Вы выгораете, когда днем работаете, а вечером еще занимаетесь так называемыми женскими обязанностями: ухаживаете за детьми, готовите, убираете – это все равно что работать в две смены. Вы выгораете, когда требуете от себя невозможного и обесцениваете то, что у вас уже получилось. Вы выгораете, когда недооцениваете отдых и пренебрегаете им.

Стресс тоже приводит к выгоранию. Мало того что он существует просто как внешний фактор, своими проявлениями он может ввести в заблуждение, ведь бывают ситуации, которые являются стрессовыми, но мы не подозреваем об этом.

Стресс – это не просто напряжение, а серьезная нагрузка на организм человека, которая запускает приспособительные реакции. Первым в изучении стресса был Ганс Селье, и он отметил, что для организма неважно, приятна стрессовая ситуация или неприятна. Главное, выбивает ли она из привычного состояния. И это – первое, что вводит в заблуждение. Свадьба может быть настолько же большим стрессором, как и увольнение с работы со скандалом. В повседневной жизни мы обычно не берем в расчет приятные события и не рассматриваем их как стрессовые.

В конце этой главы вас ждет тест для определения своей сопротивляемости стрессу на основе событий, которые произошли в вашей жизни за последний год.

СТАДИИ СТРЕССА ПО СЕЛЬЕ

Выделяют три стадии стресса: тревога, адаптация, истощение. На второй стадии нас поджидает еще одна ловушка. Дело в том, что на стадии адаптации человеку кажется, что он приспособился к стрессу и справился с ним, ведь он может работать, он вошел в колею, стал продуктивным. На этом этапе может показаться, что дополнительно поддерживать себя не нужно, ведь кризис уже миновал. Этот вывод ошибочный.

Хорошо, если человек поймет это, когда только войдет в стадию истощения, которая чаще всего заканчивается болезнью. (Болезнь – это способ организма выйти из гонки, закончить ее, когда все силы уже потрачены.) Но обычно происходит иначе: почувствовав, что слабеет, человек начинает предъявлять к себе еще более высокие требования, чтобы справляться со всеми требованиями, и берет ресурсы «в долг» у организма. Это приводит к болезни или расстройству психики.

В распорядке дня железобетонно должны быть 8–10 часов сна ежедневно. Наполняйте выходные новыми впечатлениями: поездками, прогулками, посещением новых мест, хобби. Работать свыше восьми часов в день и без выходных опасно. Должно быть общение с друзьями и близкими. Все это – фундамент, без которого невозможно ставить цели и ожидать от себя их достижения.

Три года назад в моей жизни был период, когда я требовала от себя слишком многого. Я хотела всего и сразу – вести блог, как популярные блогеры, окончить МГУ с красным дипломом, принимать по 3–4 клиента пять дней в неделю, ходить на личную терапию раз в неделю и обучаться психотерапевтическому подходу. И однажды я посмотрела прямой эфир о планировании времени, который вел важный для меня человек, на чьи успехи я равнялась и чьи результаты хотела повторить. Оказалось, что он достиг своих целей благодаря тому, что в его жизни был один приоритет, в котором он и преуспел. Это было для меня откровением, ведь я хотела достичь высоких результатов сразу в нескольких областях, сделать это одновременно, хотя это невозможно, – желаемых результатов можно достичь в каждом случае по отдельности. Когда есть только единственный приоритет.

И я хочу, чтобы вы тоже поняли это: не нужно сравнивать свои успехи с чужими. За результатами других людей скрыто то, чего у вас нет и не было никогда. Я имела возможность учиться и не работать – но человеку, который совмещает учебу и работу, неразумно требовать от себя тех же успехов в университете, которые были у меня. Вы не знаете, какой ценой и с помощью каких ресурсов другие люди добиваются того, что показывают в социальных сетях, блогах, статьях в Forbes. Да, Билл Гейтс бросил университет, но какой это был университет! Гарвард! Его решение бросить Гарвард ради развития своей компании не то же самое, что решение моего знакомого бросить колледж ради финансовой помощи семье. Не то же самое, что отказ от магистратуры, потому что родился ребенок и за ним нужно ухаживать.

Мы никогда не будем знать, что именно помогло успешным людям достичь результата. Поэтому не ориентируйтесь на них. Не ставьте себе целей к определенному возрасту достичь вот этого и этого, потому что вы прочитали историю человека, у которого получилось. У вас может не получиться, и совсем не потому, что с вами что-то не так, а потому, что вы с этим человеком в несравнимо разных условиях.

Когда вы снова сфокусируетесь на своей жизни и перестанете требовать от себя невыполнимого, станет легче давать себе отдохнуть и восстанавливать силы. И благодаря этому вы сможете отказаться от постоянной гонки, результат которой – выгорание.