Текст книги "Краткое содержание «Освобождение от созависимости»"

Обзор по книге «Освобождение от созависимости», Берри Уайнхолд, Дженей Уайнхолд
Автор обзора: Елена Бровко

Как построить здоровые отношения с близким человеком

Созависимость – это психологический и социальный недуг, от которого страдает большинство представителей западной культуры. Например, в Америке она отравляет жизнь 98% взрослого населения. Созависимость – приобретенное дисфункциональное поведение, которое формируется в раннем детстве, если не решены важные задачи на каждом этапе взросления и сепарации. Виной тому – стиль родительского поведения, а также принципы, на которых строится современное конкурентное общество. В результате созависимость стала главной причиной, мешающей полноценной жизни в семье.

Во взрослом возрасте созависимые люди выбирают неподходящих партнеров и строят патологические отношения. Нередко они терпят даже унижения и насилие, не чувствуя себя в силах что-то изменить. Кроме этого, созависимые люди теряют связь со своими эмоциями и толком не знают, чего хотят. Они испытывают постоянную потребность в одобрении окружающих, не умеют защищать свои личные границы и не чувствуют границ партнера. Желая близости, они по-настоящему никогда на нее не решаются.

Классическая психотерапевтическая школа считает полное излечение от созависимости невозможным. Берри и Дженей Уайнхолд придерживаются иного мнения. Они разобрались в причинах возникновения этого недуга и предложили подробный 12-шаговый план выздоровления, включающий инструменты для самопомощи. Авторы говорят, что на работу над собой придется потратить достаточно много времени: на каждый прожитый год закладывайте месяц самотерапии. То есть если вам 36 лет, то вы сможете избавиться от созависимости примерно через 36 месяцев направленных усилий. Однако результат того стоит – наградой будут по-настоящему близкие и счастливые отношения с любимым человеком.

Введение

Человек должен научиться быть независимым до того, как ему исполнится три года. Это происходит в том случае, если первые годы жизни он испытывает безусловное доверие к матери, а через нее – ко всему миру. Ребенок, который чувствует себя в безопасности, может направить свое внимание на исследование мира, а к трем годам становится психологически самостоятельным. У него формируется ощущение своего автономного «Я», он может заявлять о себе и полагаться на свою внутреннюю силу, вместо того, чтобы ожидать от других, что они подскажут, как надо действовать и чувствовать.

Если сепарация не произошла, человек всю жизнь страдает от психологических проблем: ему сложно брать на себя ответственность, выстраивать коммуникацию на равных, управлять конфликтами, выражать собственные чувства, справляться с тревогой и др. К сожалению, среди нас огромное количество людей, которые не сепарировались от родителей. Эта проблема касается почти 98% американцев, и только менее 1% из них это осознает. Предпринимают какие-то меры и вовсе единицы. Очень часто зависимые люди находят себе в пару таких же зависимых партнеров. Так возникает созависимость взрослых людей.

Признаки созависимости

1. Вы не способны жить самостоятельно; не любите оставаться наедине с собой.

2. Вы не знаете, чего хотите в жизни.

3. Вы чувствуете вину, когда у окружающих есть проблемы.

4. Вы плачете, чтобы получить то, чего хотите.

5. Ваш партнер контролирует или обижает вас, а вы не можете с этим ничего поделать.

6. У вас низкая самооценка; вы чувствуете, что недостаточно хороши.

7. Если вас не хвалят и не поддерживают, вы не уверены в том, что все идет хорошо.

8. Отвлечься от переживаний вам помогают стимуляторы: алкоголь, еда, работа, секс.

9. Вы не знаете, где проходят ваши личные границы.

10. Вы стараетесь угодить другим.

11. Люди вас часто разочаровывают.

12. Вам кажется, что вы не способны на истинную близость и любовь.

Первая причина возникновения созависимости – стиль родительского воспитания

Маленький человек, прежде чем достигнет сепарации от родителей, проходит четыре стадии.

1. Симбиоз. С момента рождения до 6–9 месяцев ребенок находится в симбиотической связи с матерью, он зависит от нее во всех отношениях. Как только ребенок начинает передвигаться самостоятельно, полный симбиоз начинает разрушаться.

2. Противозависимость. До 18–36 месяцев у ребенка развивается потребность самостоятельно исследовать мир, которую родители должны всячески поощрять, оставляя достаточно свободы для действий.

3. Независимость. Если родители не препятствовали ребенку действовать самостоятельно и проявлять свою самость на предыдущей стадии, то к трем годам маленький человек обретает автономность. Эта стадия длится примерно до шести лет. В шесть лет человек должен чувствовать себя отдельным от других, понимать свои цели и уметь на них настаивать. Если родители подавляют эти стремления, они культивируют у ребенка созависимость.

4. Взаимозависимость. В возрасте 6–12 лет перестраиваются взаимоотношения между ребенком и другими людьми. Близость больше не основывается на необходимости (то есть, на беспомощности и зависимости), ее основой становится свободное желание иметь отношения. Главная задача этой стадии – научиться свободно объединяться и отдаляться от других людей, не чувствуя при этом дискомфорта и вины.

Вторая причина возникновения созависимости – культура

Если родители не помогают ребенку сепарироваться от них и обрести чувство собственного «Я» и личные границы, с возрастом проблема не исчезает, а лишь усугубляется. Причина этого в том, что все основные институты нашего общества базируются на зависимом поведении – они развивают доминирующие, а не партнерские модели взаимодействия.

Мы живем в обществе, основанном на доминировании, в котором ценятся конкуренция, готовность отдать свою жизнь ради большой цели, а также деструктивные действия, такие как завоевание территории и война. Социальная структура, построенная на неравенстве, как правило, ставит одну часть общества над другой. Действительно, во всех сферах социальной жизни мы найдем группы, которые занимают более высокое положение по сравнению с другими: мужчины стоят выше женщин, менеджеры – выше рабочих, люди с образованием пользуются большими привилегиями, чем те, у кого нет диплома, и т.д. Наличие подобных разделений – вот те «дрожжи», на которых быстро растет созависимость каждого отдельного человека.

Взрослая жизнь созависимых людей

Когда оба партнера не умеют жить независимо, они крепко держатся друг за друга. При этом внимание каждого сосредоточено на другом, а не на самом себе. Часто встречаются пары, в которых один партнер созависимый, а другой – противозависимый. Человек, воспитанный эмоционально холодными родителями, выбирает в супруги того, кто склонен к зависимости и привязанности. Человек, воспитанный зависимыми и привязанными родителями, будет искать более независимого супруга. Противоположности притягиваются, пытаясь решить проблемы раннего детства.

К сожалению, такие отношения часто оказываются для обоих мучительными и не длятся долго. Нерешенные проблемы всплывают вновь и вновь и требуют завершения. Зависимые люди склонны контролировать других, чтобы сделать враждебный мир более предсказуемым. Порой они не оставляют партнеру личного пространства, стараясь «приклеиться» к нему. Они обвиняют других в возникновении проблем (чтобы не брать ответственность на себя) и надеются, что поведение партнера всегда будет соответствовать их ожиданиям, а если этого не происходит, испытывают острое разочарование и чувствуют себя обманутыми. Словом, фокус их внимания всегда находится вовне, а не на собственных ощущениях и саморазвитии.

Избавление от созависимости

Зависимый человек просто не знает, что можно жить иначе, он принимает единственно известные ему правила игры. Однако если в какой-то момент своей жизни он осознает этот патологический механизм созависимости, то становится способным отказаться от него и начать жить по-новому.

Самый важный элемент выздоровления – готовность работать над собой. Созависимой личности ничего не стоит переложить ответственность за свое выздоровление на кого-то другого (партнера, психотерапевта, группу поддержки). Не стоит этого делать. Один из эффективных способов работы над собой – выполнение письменных упражнений и ведение дневника самонаблюдений. Полезны также дыхательные упражнения, которые помогают обнаружить источники напряжения в теле.

Чтобы избавиться от созависимости, потребуется месяц на каждый год прожитой жизни. То есть если вам 36 лет, то нужно 36 месяцев (три года), чтобы полностью перерасти созависимость. Путь к выздоровлению состоит из 12 шагов.

Шаг 1. Преодоление отрицания

Прежде всего, важно признаться себе в наличии проблемы, то есть осознать свою созависимость. Многие люди предпочитают отрицать проблему, чтобы не пришлось ее решать. Они могут годами создавать иллюзию «счастливой семьи», терпя психологическое и даже физическое насилие, лишь бы не сталкиваться с необходимостью активно действовать.

Инструменты. Заведите дневник и ежедневно записывайте, какие эмоции вы переживали и что думали, взаимодействуя с людьми в течение дня. Учитесь распознавать телесные сигналы, которые свидетельствуют о том, что вы себя обманываете. Это может быть сокращение мышц, тяжесть в желудке или головная боль. Когда вы замечаете сигнал, остановитесь и мысленно восстановите ситуацию, которая предшествовала его появлению.

Шаг 2. Осознание источников созависимости

Изучите реальные причины вашей проблемы – для этого вспомните свои детские переживания, проанализируйте модели взаимоотношений, в которые вы были включены на протяжении жизни. Существует множество объяснений созависимости – от генетических до культурных. Важно найти свои: какие события и модели сделали именно вас созависимым?

Инструменты. Составьте список под названием «Я обижаюсь на свою мать за то, что…». Затем составьте второй список: «Я обижаюсь на своего отца за то, что…». Затем составьте третий список: «Я обижаюсь на своего партнера за то, что…». Так вы сможете обнаружить, что корни ваших нынешних обид находятся в детстве. Составьте также последний список: «Я недоволен собой из-за того, что…». Возможно, вы обвиняете себя за то же самое, за что обвиняете других.

Теперь вспомните, за что родители осуждали вас в детстве, а также других людей. Отметьте соответствующие пункты в списке того, что вам не нравится в себе, и в списке того, что вам не нравится в других людях. Порой мы непроизвольно воспроизводим убеждения и оценки своих родителей.

Шаг 3. Распутывание созависимых отношений

Важно определить модель созависимости, которая лежит в основе ваших теперешних отношений. В семье созависимые люди нередко берут на себя определенные роли, помогающие поддерживать зависимость. Например, есть роль «опекун». Такие люди посвящают себя заботам о родных, живут их проблемами, умеют выслушать и поддержать, в том числе, материально. При этом они испытывают вину, если сами получают что-то от других или должны удовлетворить собственные потребности. Себе в партнеры они ищут людей, ищущих поддержку.

Еще одна типичная семейная роль – «бунтарь». Такие люди с детства привлекают к себе внимание родителей и учителей с помощью плохого поведения. Цена, которую они платят, – низкая самооценка, потеря контакта со своими глубинными переживаниями. Когда они вырастают, находят себе супругов, которые позволяют им вымещать на себе обиды и раздражение, нередко сопровождаемое рукоприкладством.

Как только вы осознаете, какие важные этапы развития (обретения автономности) не были завершены в детстве, вы сможете завершить их сейчас, пользуясь техниками работы над собой и поддержкой.

Инструменты. Составьте два списка. В первом напишите то, что вам говорили (советовали) в детстве взрослые, и что, на ваш теперешний взгляд, никак не помогло вам в жизни, а может быть, даже навредило. Во втором списке укажите то, что взрослые, наоборот, не говорили вам или не делали для вас, и что, как вы теперь полагаете, пошло бы вам на пользу.

Первый список – это то, за что вы не смогли простить своих родителей и что до сих пор способствует вашей созависимости. Второй список – это ваши ожидания по поводу того, что другие должны для вас делать. Вам придется взять эти заботы на себя. Пока вы не решите выявленные проблемы, вы будете оставаться созависимым в любых отношениях.

Шаг 4. Отказ от проекций

Ребенок, которому родители не позволяют быть таким, какой он есть, а навязывают «подходящие» для пола и возраста модели поведения, увлечения и прочее, учится быть «каким надо», но теряет связь с собой. Свою взрослую жизнь он строит на проекциях. Проекция – это когда вы видите в других свои собственные качества, которые подавили и теперь не признаете своими. Например, женщину, которой в детстве не разрешали быть «мальчишкой» и заставляли быть хорошей девочкой, раздражают слишком свободные, активные и шумные женщины.

Нам всем сложно признавать свои отрицательные чувства (ревность, жадность, раздражительность, страх, гнев). Однако обрести близость с другим человеком невозможно до тех пор, пока вы не сможете полюбить себя со всеми качествами. Постарайтесь простить себя за плохие мысли и поступки, которые были в прошлом.

Инструменты. Наблюдайте за тем, какие качества и поступки других людей вызывают у вас неприязнь, раздражение и другие неприятные эмоции. Возможно, это – качества, которые вы подавили или не хотите признавать в себе.

Шаг 5. Преодоление ненависти к себе

Первая и наиболее важная причина формирования ненависти к себе связана с тем, что родители не поддерживали ваше независимое мышление и действия. Вторая причина – в том, что взрослые в качестве наказания детей за поведение, которое они не одобряют, используют открытое неодобрение и «отлучение» от себя. Такие воспитательные меры способствуют развитию у ребенка негативного представления о себе, а также повышенной самокритичности и даже ненависти к себе.

Любовь к себе начинается с понимания того факта, что у вас есть как положительные, так и отрицательные качества. Надо перестать винить и терзать себя за свои ошибки и недостаточное совершенство. Вот два мощнейших средства для создания позитивной самооценки:

– умение просить о том, чего вы хотите;

– готовность получать то, чего вы хотите.

Инструменты. Возьмите на себя заботу о повышении своей самооценки: начните с улучшения внешнего вида. Прислушивайтесь также к своим убеждениям и установкам по поводу самих себя, особенно – негативным.

Шаг 6. Отказ от манипуляций

Если человеку не хватает внутренней силы, которая приходит в процессе психологического созревания и сепарации, он старается управлять другими с помощью силовых игр или скрытого манипулирования. Если вы прибегаете к таким инструментам, осознайте их и откажитесь от использования. Самый адекватный способ получить то, чего вы хотите, – прямо об этом попросить.

Инструменты. В 1979 году Болтон предложил алгоритм ведения переговоров без давления, возьмите его за основу.

1. Прежде чем начинать разговор, запишите свое послание другому человеку и убедитесь, что оно (1) не посягает на пространство другого человека, (2) основано на доверии и (3) действительно поможет вам удовлетворить вашу потребность. Выберите место и время для разговора, которые удобны партнеру (то есть не во время его любимого сериала или вместо сна).

2. Скажите человеку прямо то, что подготовили. Говорите и дышите спокойно.

3. Сделайте паузу, дайте партнеру возможность осмыслить, что вы сказали.

4. Активно выслушайте оборонительные ответы. Активное слушание подразумевает уточняющие вопросы: «Ты чувствуешь, что это обвинение несправедливо?» или «Кажется, ты обиделся на мои слова?».

5. Повторяйте свое послание и выслушивайте новые оборонительные ответы собеседника до тех пор, пока вы не почувствуете, что он понял вашу мысль. Как правило, требуется от трех до десяти повторов.

6. Вместе сосредоточьтесь на поиске решения. Старайтесь прийти к согласию и зафиксировать договоренности. Вы оба должны верить в реальность результата.

Шаг 7. Способность просить

Созависимые люди часто не умеют и не разрешают себе прямо высказывать свои желания и просьбы. В основе такой пассивности лежит инфантильная мечта о том, что мать будет просто знать о потребностях ребенка. Во взрослом возрасте это ожидание бессмысленно.

Инструменты. Составьте перечень того, что вам нужно. Запишите в дневник свои потребности и решите, как вы будете удовлетворять их самостоятельно. Затем отдельно запишите свои желания и решите, что вы готовы сделать для того, чтобы их исполнить.

Шаг 8. Принятие своих эмоций

Дети, выросшие в дисфункциональных семьях, очень рано начинают скрывать свои чувства. Чаще всего они прячут гнев и оправдывают его для себя тем, что виноват кто-то другой. Во взрослом возрасте созависимые люди часто не умеют чувствовать. Верните себе эту способность, научитесь распознавать свои переживания, обращая внимание на их телесные проявления. Существует пять основных чувств, каждое из которых имеет множество оттенков: гнев, страх, печаль, возбуждение, радость.

Инструменты. Во-первых, записывайте эмоции, которые возникали у вас в течение дня: когда и при каких обстоятельствах эмоция возникла, как она проявилась в теле. Чем больше разных чувств вы научитесь распознавать, тем лучше.

Во-вторых, опишите чувства, которые чаще всего выражали в семье ваши родители и другие родственники. Какие из них вы также часто выражаете сейчас?

В-третьих, вспомните события в детстве, которые вызвали у вас чувство гнева, печали, страха, радости и возбуждения. Отметьте чувства, которые вы открыто выражали. Затем укажите, в каких ситуациях и какие чувства вы подавляли. Сравните то, что получилось с вашим типичным поведением сейчас.

Шаг 9. Восстановление внутренней целостности

Если вы выросли в дисфункциональной семье, вас наверняка научили искажать свое «Я» так, чтобы угождать другим. Важно «исцелить» своего внутреннего ребенка и вернуть себе право быть самим собой.

Инструменты. Вспомните свое самое раннее детское воспоминание или повторяющийся детский сон. Запишите его как можно более подробно: что вы видели, слышали, чувствовали. Затем напишите, какой вывод вы сделали о себе в результате этого воспоминания или сна. Существуют важные события, модели или принципы, которые врезаются в нашу память и многие годы продолжают влиять на нашу жизнь.

Шаг 10. Установление личных границ

У каждого есть его собственная психологическая территория. Она состоит из мыслей, чувств, поведения, физических состояний. У большинства людей, росших в дисфункциональных семьях, их личное пространство часто нарушалась. Став взрослыми, они продолжают следовать привычной схеме отношений. Осознание и создание личных границ – главный этап в исцелении созависимости.

В семьях, где люди соблюдают личные границы, действуют следующие правила:

– прежде чем нарушать личные границы другого, надо попросить разрешения;

– ответственность за проблему несет тот, кому она принадлежит;

– никто никем не «владеет» и никто никому не «принадлежит».

Инструменты. Делайте записи в своем дневнике каждый раз, когда осознаете, что кто-то вторгается в ваше пространство без вашего разрешения. Например, ваши границы нарушают, когда прикасаются к вам без вашего желания, перебивают или договаривают за вас фразы, роются в ваших вещах и пр. Опишите свои ощущения и реакции. Спустя время выделите типичные для себя модели поведения при нарушении границ. Попросите близких уважать ваши границы.

Шаг 11. Преодоление страха перед близостью

Созависимые люди боятся близости, хотя и желают ее. Они опасаются, что родные станут управлять ими, обижать или подавлять.

Инструменты. Возьмите интервью (реальное или воображаемое) у родителей: спросите у них, что и как происходило в первые два года вашей жизни. Найдите способы восстановления детских связей, которых вам не хватило. Например, купите себе плюшевого медвежонка для ощущения комфорта; кресло-качалку, чтобы укачивать себя, когда вам одиноко; музыкальный сборник колыбельных песен и т.п.

Шаг 12. Изменение привычной модели взаимодействия

Большинство людей, живущих по созависимым моделям, делят мир на черное и белое, они не готовы идти на компромиссы во время конфликтов. Но в отношениях нужно искать баланс между «Я» и другими людьми.

Инструменты. Во время конфликта возьмите тайм-аут и попробуйте сделать следующее.

Запишите три черты партнера, которые вам не нравятся, и вы хотели бы, чтобы он их изменил.

Спросите себя: «Бывает ли, что я сам поступаю схожим образом? Когда? Готов ли я изменить эти черты в себе самом?». Если вы ответите «нет»: задумайтесь, есть ли у вас право требовать изменений от другого человека? Если вы готовы измениться, то сначала сделайте это, а затем требуйте изменений от партнера.

Вы больше не страдаете созависимостью, если:

– точно знаете, кто вы;

– ощущаете, что ваша личность целостна и уникальна;

– можете находиться в очень близких отношениях и не боитесь потерять себя;

– можете обратиться за помощью, когда она вам нужна;

– знаете и защищаете свои и уважаете чужие психологические границы;

– не теряете общего позитивного представления о себе, если вас критикуют.

Заключение

Причины созависимости следует искать в стиле родительского воспитания и особенностях современной социальной структуры. Любое общество, которое ставит один пол выше другого, одну религию выше другой или одну расу выше остальных, создает почву для созависимости.

Несмотря на весомость причин, вызывающих созависимость, у каждого человека есть возможность освободиться от нее. Истинная свобода приходит изнутри, а не извне. Ее нельзя достичь, если все время фокусироваться на том, что происходит вокруг и пытаться на это повлиять.

Чтобы обрести внутреннюю свободу, надо разобраться в своих психологических ограничениях. Чем больше вы будете знать о своем «Я» и причинах ваших автоматических реакций на внешние стимулы, тем лучше сможете управлять свое жизнью. Чтобы перестать быть зависимыми и не вступать каждый раз в новые созависимые отношения, развивайте свой личностный потенциал.