Текст книги "Народные средства в борьбе с бессонницей"

Исаева Елена Львовна
Народные средства в борьбе с бессонницей

Введение

Каждый человек хоть раз в жизни испытывал ощущения, которые приносит с собой бессонница. Бессонница может посетить нас в ночь накануне первого свидания, перед экзаменом или важной деловой встречей. Причина не важна, главное – впереди волнующее событие. И вот вы решаете лечь спать немного раньше обычного, чтобы наутро встать свежими и бодрыми, однако вместо того, чтобы спокойно заснуть, до полуночи прокручиваете в голове возможные варианты завтрашних событий.

Еще один пример: после крайне напряженного дня вы валитесь с ног и скорее ложитесь в постель, но сон почему-то не приходит. То мешают звуки работающего за стеной телевизора, то неожиданно начинает раздражать капающая из крана вода, а то и вовсе не получается отключить лихорадочно работающее сознание от событий уходящего дня. В конце концов желание заснуть как-то само собой улетучивается, и вы отправляетесь на кухню, чтобы выпить чашечку кофе или выкурить сигарету.

Кроме приведенных случаев, вы можете неожиданно проснуться намного раньше обычного или вовсе среди ночи и больше не уснуть. Все перечисленное и есть самая настоящая бессонница, которая примерно у трети взрослого населения планеты с годами приобретает хронический характер. Бессонница влияет на качество жизни, здоровье, настроение, отношения с близкими, родными, родителями или детьми. Она подрывает нервную систему и крадет лучшие годы. Ведь, как известно, все болезни от нервов, а специалисты утверждают, что предпосылкой всех нервных расстройств является именно бессонница.

Сама по себе бессонница не считается заболеванием, точно так же как головная боль и насморк. Подобно им, непрошеная ночная гостья – это симптом какого-либо недуга, а вот какого именно, должен определить врач. Хроническое недосыпание или переутомление можно отнести к разряду неких социальных «заболеваний». Перегрузки и насилие над собственным организмом после первого сигнала в виде расстройства сна могут дать о себе знать реальным заболеванием одного из жизненно важных органов.

Чтобы этого не произошло, необходимо направить ваши усилия на устранение причины бессонницы. В повседневной жизни на сон могут влиять такие факторы, как работа по суточному графику, слишком раннее пробуждение, постоянные стрессовые ситуации, частые командировки, связанные со сменой часового пояса, и др.

Кроме того, медики считают, что ежедневный пятичасовой сон является тем необходимым минимумом, который предписан любому, даже самому крепкому человеку. Если в течение трех суток подряд человек не получает даже такого минимального отдыха, то у него в дальнейшем может развиться бессонница. Причиной бессонницы могут послужить уже существующие соматические заболевания, связанные как с нарушениями функций отдельных органов, так и с нарушениями обмена веществ.

Помимо перечисленных, существует еще масса причин, из-за которых происходит нарушение ночного сна. Это прежде всего последствие пережитого стресса – депрессия. В подавляющем большинстве случаев депрессия является следствием ежедневных, так называемых привычных, стрессов и, как правило, носит сезонный характер.

Однако депрессия может быть не только сезонной. Нередко она является признаком такого серьезного расстройства нервной системы, как невроз, неврозоподобное состояние или неврастения, что в наше время отнюдь не редкость. Если верить статистике, примерно половина постоянных посетителей поликлиник страдают не заболеваниями какого-то конкретного органа, а нарушением основных функций нервной системы, то есть неврозом. Кроме того, бессонница – постоянный спутник пожилых людей. Немало бессонных ночей проводят и будущие мамы, особенно в последнем триместре беременности.

Течение бессонницы можно условно разбить на три этапа. На первом из них наблюдаются проблемы с засыпанием. При этом в одних случаях у человека формируется свой собственный «ритуал» отхода ко сну, в других – уверенность в том, что желанный сон так и не наступит. На втором этапе могут появиться частые ночные пробуждения, а также ночные кошмары, боли в мышцах или органах, нарушения ритма дыхания, сердцебиение и пр. Как правило, после такого пробуждения человек больше не может уснуть.

Для третьего этапа характерны такие нарушения, как снижение работоспособности, хроническая усталость и сонливость. С каждым днем человеку все труднее просыпаться по утрам, он становится вялым, раздражительным, у него снижается настроение и жизненный тонус. На этом этапе может возникнуть состояние, называемое в медицине агнозией сна, то есть человек все-таки спит, и не менее 5–6 часов в сутки, однако его сон настолько некачественный, что он не чувствует себя полностью отдохнувшим.

Причины и повод

Причиной бессонницы, как уже было сказано выше, может служить огромное количество факторов, многие из которых провоцирует сам человек. Чаще всего эти факторы связаны с образом жизни, ритмом работы, особенностями организма или неблагоприятными внешними влияниями. Итак, причинами бессонницы являются:

– шум или духота в помещении, непривычная обстановка или неудобная кровать;

– употребление непосредственно перед сном напитков или продуктов с большим содержанием кофеина: кофе, модных энергетических напитков, крепкого чая, шоколада и пр.;

– привычка к перееданию в вечерние часы;

– малоподвижный образ жизни;

– хроническое нарушение биоритмов, например, из-за работы в ночную смену или по суточному графику;

– сильный стресс;

– возрастные изменения у женщин, связанные с климактерическим периодом;

– ожирение II–III степени, вызывающее одышку во сне;

– депрессии различной этимологии;

– дисфункции желез внутренней секреции;

– заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывающие одышку;

– бронхиальная астма;

– боли различного происхождения, в том числе спонтанные мышечные судороги, состояния после хирургического вмешательства, хронические заболевания органов, суставов или позвоночника, посттравматический синдром и т. п.;

– расстройства мочеиспускания;

– побочный эффект принимаемых лекарственных препаратов;

– нерациональное питание: употребление пищи с недостаточным содержанием белков, клетчатки, растительных масел, недостаток витаминов и микроэлементов;

– несоблюдение режима дня: напряженная умственная работа в вечерние или ночные часы, возбуждающие фильмы или компьютерные игры на ночь и пр.

Разумеется, для выяснения той или иной причины бессонницы вам придется обратиться к специалисту, желательно врачу-сомнологу, который при диагностике учтет особенности профессии, ваш характер, темперамент, а также оценит работу вашего организма в режиме сна и бодрствования. Если же причины вашей бессонницы не требуют дополнительной консультации у подобного специалиста, значит, вам подойдет какой-то из советов, изложенных на страницах этой книги. Возможно, вам просто нужно изменить некоторые привычки и научиться правильно спать.

Прежде всего пересмотрите график работы, режим сна и отдыха, свой рацион и ваши физические нагрузки. Возможно, чтобы избавиться от бессонницы, вам придется обратиться к психологу или пройти курс аутотренинга. Однако в большинстве случаев с бессонницей можно справиться и домашними средствами – такими, как теплая ванна или стакан молока перед сном.

В том случае, если бессонница вызвана хроническим переутомлением или стрессом, можно принять на ночь таблетку снотворного. Однако при использовании подобных препаратов необходимо строго соблюдать правила приема, так как применение одного и того же лекарственного средства не должно длиться долее 12–14 дней. В противном случае, кроме бессонницы, вы рискуете приобрести лекарственную зависимость, и возможная отмена препарата вызовет дополнительный стресс, что крайне нежелательно.

Если же, несмотря на прием снотворных или успокаивающих препаратов, вы все равно плохо спите, то посещение сомнолога просто необходимо. Вероятно, придется обратиться и к невропатологу, который назначит вам курс лечения в зависимости от характера основного заболевания. Это может быть курс цветотерапии, иглоукалывания, ароматерапии, массажа и прочих физиотерапевтических процедур, вплоть до применения такой экзотики, как эриксоновский гипноз или гимнастика тянь-цзинь. Поэтому, чтобы эффективно подобрать лекарство от бессонницы, нужно прежде всего уточнить ее причину. Ведь в настоящее время известно около 30 факторов, вызывающих бессонницу.

Немного физиологии

Информация о ежедневном пяти-, шести-, а еще лучше – восьмичасовом сне обычно кажется нам настолько скучной, что мы, впустив ее в одно ухо, тотчас выпускаем через другое. Ведь жизнь не ждет! Современный ритм профессиональной деятельности ни на минуту не позволяет нам расслабиться или оглянуться назад. Только вот хроническое недосыпание порой приводит к преждевременному старению.

Оглядитесь вокруг. Много ли вы увидите пышущих оптимизмом людей со здоровым цветом лица и веселыми глазами? Скорее всего ваше внимание привлечет бледность или темные круги вокруг глаз, что характерно для тех, кто хронически недодает дань античному Морфею.

Кстати, вот еще информация. Для тех, кто любит вкусно поесть, хроническое переутомление – лишний повод побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. А это уже лишние килограммы, из-за которых, как сами понимаете, только одни расстройства, то есть очередной стресс. И опять все сначала. Стресс – депрессия – высококалорийная пища – лишние килограммы – стресс… Из всего этого можно сделать вывод, что гарантией привлекательной внешности является хороший сон и умеренный аппетит.

А теперь немного о механизмах сна. Ученые различают у человека три фазы сна: коротковолновый, длинноволновый и парадоксальный. Начиная с момента засыпания, человека охватывает длинноволновый сон, который характеризуется замедленным и глубоким дыханием. Длинноволновый сон длится в период с 21.00–21.30 до 00.00–00.30. За 2–3 часа медленного сна человек способен отдохнуть так же хорошо, как за 8–10 часов коротковолнового.

После того как стрелки часов преодолеют полуночный рубеж, человека охватывает коротковолновый сон, который изредка прерывается парадоксальным. По мнению ученых, фаза парадоксального сна – это как раз то самое время, когда мы видим сны, и продолжается она около 1–1,5 часа. Затем она резко переходит в фазу сна парадоксального, которая длится не более 15 минут. Подобный режим отдыха для человеческого организма является оптимальным. В итоге утром мы просыпаемся свежими, бодрыми и полностью отдохнувшими.

Все перечисленные нарушения сна приводят к хроническому состоянию сонливости. Человек чувствует себя усталым, у него с самого утра могут начинаться головные боли. Общее состояние подавленное, что мешает вести нормальный образ жизни, вызывает тревогу или раздражительность. Правда, если исключить влияние на сон серьезных соматических заболеваний, то ваша бессонница довольно легко может быть излечена с помощью подручных средств.

Если по каким-либо причинам цикл ночного сна бывает нарушен, то наступает состояние, которое получило в народе громкое название «бессонница». При бессоннице засыпание дается человеку с трудом, что сокращает продолжительность освежающего длинноволнового сна. Фаза коротковолнового сна начинается слишком поздно либо не наступает совсем. При этом зрительные образы возбужденной коры головного мозга, так характерные для парадоксального сна, превращают приятные видения в ночные кошмары.

Чтобы лучше спалось

Один из лучших способов борьбы с бессонницей – смена привычного ритуала отхода ко сну. Запомните, ваша спальная комната – это только спальная комната, а не интернет-кафе, не столовая и уж ни в коем случае не кинозал. Однако если вы привыкли засыпать в полной тишине, попробуйте включить на ночь тихую спокойную музыку из разряда «музыка для медитаций». Постарайтесь перед сном не вести продолжительных телефонных разговоров, ведь все равно их содержание касается будущих событий. Отложите написание статьи на утро, лучше почитайте перед сном давно знакомую книгу, например сказки. Да-да, именно сказки.

Спать лучше всего с открытой форточкой, потому что во сне организму постоянно требуется приток кислорода, только в этом случае можно рассчитывать на полное расслабление и качественный сон. Однако температура воздуха в спальной комнате не должна опускаться ниже 20° С. В противном случае под утро вы все равно проснетесь, но на этот раз по другой причине – от холода.

В настоящее время существует целое оздоровительное направление, которое так и называется «сказкотерапия». Если же вас не устраивают наивные похождения Колобка или подвиги Ильи Муромца, можно почитать на ночь глядя сочинения античных авторов – Апулея, Овидия или Платона. Эффект бывает просто поразительным.

Не последнее место в культуре сна занимает удобная пижама или ночная рубашка. Однако спальные принадлежности нужно выбирать не по принципу «модно» или «не модно», а исходя из соображений удобства. Огромное значение для хорошего сна играет правильно подобранные подушка и одеяло. Подушка не должна быть ни слишком высокой, ни слишком плоской. Примерно те же рекомендации можно дать и по поводу выбора одеяла. Под ним вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В противном случае даже не страдающий бессонницей человек рискует провести без сна не одну ночь.

Если воздух в квартире слишком сухой, а именно таким он бывает из-за парового отопления в период с октября по апрель, попробуйте увеличить влажность. Это можно сделать, установив в спальне комнатный фонтанчик или аквариум. В крайнем случае подойдет ежедневное мытье полов или легкое увлажнение коврового покрытия. Кроме того, рекомендуется поставить миску с водой рядом с батареей парового отопления, а любителям комнатных растений можно посоветовать разведение влаголюбивых комнатных цветов, которые требуют ежедневного полива.

Относительно положения кровати также существуют свои неписаные правила. Так, одни специалисты советуют, чтобы изголовье кровати смотрело строго на восток, другие запрещают ложиться головой к окну, а по канонам фэн-шуй кровать вообще должна стоять в комнате по диагонали, в соответствии с меридианами, по которым течет поток энергии ци. Впрочем, в большинстве случаев положение кровати выбирать не приходится. Особенно это касается многоэтажных домов постройки конца прошлого века. Однако постарайтесь по возможности придерживаться разумного совета и не располагайте кровать изголовьем к окну. По крайней мере это избавит вас от неожиданной простуды или приступа шейного радикулита.

Что касается спиртного, то в качестве успокоительного средства больше всего подходит красное вино. Причем и этим, казалось бы привычным, средством тоже нужно пользоваться умеючи. Например, полезно добавить вино в чай из лекарственных трав, подсластив его медом. В этом случае быстрое засыпание вам гарантировано в отличие от принятой на ночь рюмки крепкого коньяка или водки. Эти напитки могут негативно воздействовать на процесс пищеварения, нарушая тем самым даже здоровый сон. Кроме того, за ужином следует избегать острых соусов и приправ, так как обильно сдобренные ими кушанья способствуют возбуждению нервной системы.

И в заключение хочется сказать, что в последнее время специалисты пришли к единому мнению относительно правильного ритуала пробуждения. Оказывается, после нудной трели будильника вовсе не обязательно тотчас вскакивать с постели и бежать в ванную принимать холодный душ. Самым правильным будет просто открыть глаза, от души потянуться и полежать еще 10–15 минут. Говорят, что, ежедневно встречая новое утро подобным образом, человек уберегает себя от многих недугов, в том числе и от бессонницы.

Хроническое переутомление

Хроническое переутомление, как правило, является результатом чрезмерной интеллектуальной нагрузки, ведь отдых – активный психический процесс, даже если речь идет об обычном ночном сне. Для того чтобы мозг переключился в режим сна, человеку тоже требуются силы. Уснуть после физических нагрузок намного проще, например, если вы провели пару дней на даче, пропалывая огород. При интеллектуальной работе в возбужденном состоянии находится мозг, что при неправильном режиме труда и отдыха может привести к неприятным последствиям, то есть к бессоннице.

Многие специалисты считают, что бессонница является некой «привилегией» людей интеллектуальных. Как правило, у тех, кто работает в режиме повышенных нагрузок, чаще всего возникают проблемы с засыпанием. Напротив, те, кто не торопится перегружать свой мозг излишними раздумьями, полностью избавлены от этого недуга. Если, конечно, исключить серьезные стрессовые ситуации, к примеру гибель близких людей (не дай бог!) или другие сильные эмоциональные потрясения.

Кроме того, в наше время, когда творческие процессы почти полностью механизированы, человек все чаще попадает в сети интеллектуальных перегрузок при отсутствии физической активности. Гиподинамия – бич XXI века, так как большинство дневного времени человек проводит в сидячем положении, например, за компьютером. Общественный транспорт избавил нас от необходимости пеших прогулок, а специально выходить из дому не всегда получается. Кроме прочего, час пик также можно с уверенностью назвать часом стресса из-за вечных пробок на дорогах и большого скопления людей, именно в эти часы стремящихся попасть туда же, куда направляетесь вы. Поэтому проблема бессонницы наиболее остро стоит перед жителями крупных городов.

Постоянным спутником бессонница становится и для тех, чей день, как говорится, расписан по минутам. Разумеется, чем больше сделает, к примеру, менеджер или агент по недвижимости, тем выше окажутся дивиденды. Однако сермяжная правда состоит в том, что, ежедневно работая в напряженном графике, человек накапливает умственную усталость и чем плотнее график работы, тем быстрее наступает период хронического переутомления, сопровождаемый бессонницей. В конце концов очередная встреча откладывается на завтра, потом на послезавтра, а потом проблема выносится на суд начальства (кому не известна ситуация, которую очень верно отражает летучая фраза «к Мухомору на ковер»?), что опять-таки провоцирует стресс, связанный уже с эмоциональными переживаниями, который опять заканчивается бессонницей.

Стремясь успеть одновременно в несколько мест или сдать сразу несколько проектов, человек напрягает ум, в результате чего ухудшается не только качество выполнения дел, но и его собственное здоровье. Нередко при этом страдает и качество общения с нужными вам людьми, быстрее наступает усталость, которая усугубляется чувством неудовлетворения и досады от плохо сделанной работы. А вечером вы начинаете лихорадочно перебирать в уме возможные варианты контактов, которые могли закончиться подписанием договора, или искать новую идею. Все это не дает вашему мозгу переключиться в режим отдыха после рабочего дня в режиме нон-стоп.

Подобное состояние имеет свойство накапливаться, что ведет к развитию хронической бессонницы. Однако с этой проблемой психологически справиться очень легко. Для этого нужно прежде всего научиться планировать день с учетом своих возможностей, как физических, так и интеллектуальных. У каждого человека есть свой предел, который отнюдь не делает его менее ценным в глазах окружающих.

Кроме того, нужно научиться планировать не только свой рабочий день, но и свой отдых. И здесь речь идет не о ежегодном вояже на дорогой и модный курорт, а о ежедневном и еженедельном отдыхе, который должен быть четко вами спланирован наравне с важными встречами или горящим проектом. Больше доверяйте своим ощущениям. Если, просматривая свой сегодняшний график, вы чувствуете, что какое-то одно дело может отнять у вас больше времени, чем вы на него отвели, постарайтесь ради него заранее отложить все остальные дела, чтобы успеть сделать хотя бы одно. Причем в этом случае у вас останется время и для будничных домашних дел, и для отдыха.

Если труд не в радость

Переутомление мозга и сопровождающая его бессонница может произойти не только в результате уплотнения рабочего графика. Причиной расстройства сна может стать любое ежедневно выполняемое дело, которое заставляет вас испытывать досаду или нетерпение. У каждого человека есть какая-то обязанность, которая его особенно тяготит. У одних это мытье посуды, у других – стирка белья или глаженье. Причиной бессонницы может быть неразделенное чувство, нерешенные бытовые проблемы, тотальное безденежье и многое другое. Однако при ближайшем рассмотрении оказывается, что суть перечисленных проблем одна: перегрузка мозга.

Поэтому проблема, какая бы она ни была, заставляет вас постоянно думать о ней, подыскивая ее оптимальное решение.

Результат – постоянная работа мозга, причем с большей нагрузкой, чем при выполнении привычных ежедневных дел. И если вы не найдете в себе сил отключиться от беспредметных поисков выхода из затруднительной ситуации, значит, ваш мозг так и будет работать вхолостую, не находя решения поставленной перед ним задачи.

Кстати, усталый мозг в общем-то и не в состоянии найти сколько-нибудь оригинальное решение. Обычно озарение приходит спонтанно, в тот момент, когда его не ждешь. Недаром ведь старая русская пословица гласит, что утро вечера мудренее.

При длительной бессоннице человек вынужден обращаться за помощью к врачу – психологу или психотерапевту, который, недолго думая, выписывает снотворное или какой-либо транквилизатор. Однако действие любого седативного препарата основано на некоем оглушении нервной системы. При этом психика более спокойно воспринимает нерешенные проблемы, поэтому человек внешне успокаивается и засыпает. Но есть сон или нет, а проблемы перегрузки мозга так и остаются. Часто в результате приема седативных препаратов врач вынужден увеличивать его дозы. В этом случае сон после приема снотворных или транквилизаторов не дает человеку полноценного отдыха.

Разумеется, если вы заработали хроническую бессонницу, оптимальным выходом из ситуации будет обращение к врачу. Но лучше не доводить себя до подобного состояния, а сразу же, после одной-двух бессонных ночей, попробовать один из методов избавления от бессонницы.

Как правило, в таких случаях человек просыпается с ощущением усталости. Кроме того, далеко не все седативные препараты оказываются безобидными. Невыполнение рекомендаций врача может привести к психологической зависимости от того или иного лекарства. А главное – снотворное продолжает действовать на ваш мозг в течение всего дня, мешая сосредоточиться на действительном решении проблемы. В сложных случаях постоянное недосыпание и злоупотребление седативными препаратами может послужить причиной затяжной депрессии, которая, в отличие от бессонницы, мучает человека годами.

Включить физиологические механизмы сна можно десятками способов. Выбор зависит только от вашего вкуса. Достаточно выбрать тот метод снятия эмоционального возбуждения, который подходит вам больше всего. Однако описанные ниже ритуалы действуют недолго, поэтому нужно постараться сохранить полученное ощущение расслабленности до момента, когда вы ляжете в постель. Конечно, лучше всего решить ту самую проблему, которая не дает вам уснуть. И не стоит беспокоиться по поводу своего состояния, ведь возникновение бессонницы и лихорадочные поиски решения не важно какой проблемы не являются показателями психического расстройства. Это вполне обратимые процессы, связанные с нарушением биоритмов вашего организма. Итак, начнем.

Быстро уснуть поможет ванна с добавлением отвара трав. Температура должна быть такой, чтобы организм расслабился, то есть от 37–38 до 40–42° С. Слишком холодная ванна «поможет» замерзнуть, а слишком горячая окажет неблаготворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме ванны с травами, за 2–3 часа до сна можно попробовать контрастный душ. Здесь действуют те же правила, что и при приеме ванны: на начальных этапах разница контрастных температур воды не должна быть слишком большой.

Еще один рецепт от бессонницы – стакан теплого молока, медленно выпитый через соломинку. Молоко не должно быть кипяченым, особенно если вы питаете отвращение к пенкам и запахам вареных молочных продуктов. Суть метода состоит в том, что при сосании человеческий мозг подсознательно включает некий седативный механизм, основанный на младенческом рефлексе. Тот же самый рефлекс включается у курильщика. Однако выкуренная сигарета, помимо седативного, дает еще один эффект – стимулирующий, основанный на возбуждающем действии никотина.

Из основных запретов, касающихся ритуала отхода ко сну, можно назвать обильный ужин, особенно если пища изрядно приправлена специями. Ужинать желательно за 2–3 часа до сна, однако ложиться спать натощак тоже нежелательно, так как ваши мысли постоянно будут возвращаться к еде. «Убаюкивающими» считаются овощные или молочные блюда, приготовленные без приправ и вкусовых добавок. Кроме того, во время простуды или другого соматического недуга прописанные врачом лекарства не рекомендуется принимать непосредственно перед сном. Лучше это сделать до или после ужина в зависимости от характера назначенного препарата.

Если у вас сидячая работа, обязательно погуляйте перед сном в течение 0,5–1 часа, а придя домой, не принимайтесь тотчас за работу. Особенно если такая мысль пришла вам в голову уже в постели. Соблюдайте режим дня, ориентируясь на собственные биоритмы. Это довольно легко выяснить, припоминая то время, когда ваши ночи еще не были омрачены бессонницей. Кроме того, при бессоннице врачи не рекомендуют спать днем, а вечером необходимо ложиться в постель в одно и то же время.

Если вам все же никак не удается заснуть, не переживайте – сон в любом случае придет. Нужно постараться исправить нарушения биоритмов, поэтому утром вставайте с постели примерно в одно и то же время. Это поможет организму обрести утраченный рефлекс засыпания, и ваш ночной сон непременно восстановится. Только не переживайте по поводу бессонницы, ведь в таком состоянии лишний стресс совершенно ни к чему. Сделать это довольно просто. Перестаньте видеть в своей бессоннице лютого врага, ведь во время ее лечения вам представляется возможность вплотную заняться собой. Чтобы побороть бессонницу, вам придется переделать все неприятные дела, которые, возможно, вы слишком долго откладывали. Кроме того, у вас появится шанс лучше узнать себя. А когда вас перестанет пугать ежедневное отсутствие сна, вполне возможно, что отпадет и сама проблема бессонницы.