Текст книги "Саммари книги Мэта Фицджеральда «Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом»"

Елена Лещенко
Саммари книги Мэта Фицджеральда «Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом»

Введение

Многие годы считалось, что выносливость спортсменов зависит исключительно от их физического состояния. В конце ХХ века ученые пришли к выводу, что основную роль в уровне выносливости играет мозг. Эта теория получила название психобиологической модели. Ее суть в том, что гораздо большее значение для спортсменов имеет не само усилие, а его восприятие, т. е. то, насколько тяжелым оно кажется. Каждый раз, во время марафонского забега или любого другого соревнования на выносливость, перед спортсменом встает вопрос, насколько сильно он хочет победить и на какие физические жертвы готов для этого пойти. Если желание победить оказывается сильнее страха перед болью, то он выкладывается на сто процентов и побеждает. Если же страх пересиливает, то спортсмен морально сдается.

Постоянные тренировки и улучшение физических способностей имеют огромное значение, однако невозможно стать чемпионом без веры в себя и мотивации, а они – результат деятельности мозга. Поэтому так важно научиться адаптироваться ко всем типам дискомфорта и напряжения, характерным для состязаний на выносливость: восприятию усилий, страху поражений и другим.

Глава 1. Ментальное соответствие

Опытные атлеты знают, что ни один спортсмен не способен достичь абсолютного физического предела и израсходовать все свои силы, но некоторым удается приблизиться к этому приделу. Такие спортсмены всегда имеют преимущество даже перед более физически сильными соперниками, они способны максимально использовать свои возможности, действовать на грани. Такое умение – задействовать все свои физические возможности – так же важно, как и непосредственно сами возможности.

Чем ближе к пределу вы способны подобраться, тем более высоких результатов сможете достичь. Физические способности определяют, где находится ваш предел, а психологические – как близко к нему вы сможете оказаться во время соревнований. Преодолеть дискомфорт, страх и стресс, т. е. адаптироваться и в итоге победить, помогают определенные навыки. Они включают в себя поведенческие модели, образ мыслей и эмоциональную устойчивость, которые в совокупности получили название «ментальное соответствие». Развить и укрепить свое ментальное соответствие можно путем изучения психобиологических препятствий, неизменно встречающихся на пути спортсменов, и анализа методов и приемов, которые в свое время помогли успешным атлетам преодолеть эти препятствия.

Термин «ментальное соответствие» тесно связан с таким понятием как «стиль адаптации». Это характерные черты личности, которые складываются в определенный стиль поведения.

Например, напористость, агрессивность или оптимистичность могут составлять базу вашего стиля адаптации. В свою очередь стиль адаптации, помогающий одерживать спортивные победы, может негативно сказываться на повседневной жизни (например, агрессия), или же наоборот отработанные в спорте адаптационные навыки могут развить более общие аспекты личности. В любом случае, спортсмены могут научиться управлять своим стилем адаптации и улучшать его. Поэтому работа над собой, как над ментально соответствующим спортсменом, это и работа над личностью в целом.

Глава 2. Ожидайте худшего

Восприятие усилий – один из аспектов, оказывающих огромное влияние на уровень выносливости. Ряд экспериментов подтвердил, что спортсмены при одинаковых внешних условиях по-разному воспринимают свое состояние и, соответственно, прикладывают различные усилия. Например, более мотивированный атлет с большей вероятностью в какой-то момент ускорится и обойдет менее мотивированного (при условии равной физической подготовки). Это значит, что его уровень восприятия усилий на данном этапе гораздо выше.

Предыдущий опыт – еще один фактор, влияющий на уровень восприятия. Обычно спортсмены выходят на старт, заранее зная, что и в какой момент гонки должны испытывать.

Следовательно, если во время забега текущие ощущения отличаются от предполагаемых, атлет адаптируется под ситуацию: ускоряется или замедляется.

Рассматривая восприятие усилий более детально, можно сказать, что оно разбито на два фрагмента: первый – это реальное ощущение дискомфорта, второй – это отклик на первый. Если спортсмен позитивно реагирует на неудобства, то он будет меньше беспокоиться и приложит больше усилий. Если же атлет чувствует себя хуже, чем ожидал, он проявляет негативное отношение к собственным ощущениям и неоправданно замедляется физически. Такое поведение связано с эффектом неоправдавшихся ожиданий. Он проявляется, когда бегун негативно оценивает свое состояние (он рассчитывал, что ощущения будут не такими болезненными) и действительно начинает чувствовать себя хуже.

Противостоять этому эффекту можно путем принятия боли. Это упреждающая установка, которая морально настраивает на боль. То есть спортсмен предварительно признает, что будет больно и трудно, и, выходя на старт, он готов к худшему, что в итоге создает приятный контраст между ожиданиями и реальностью. Обратная установка – подавление – имеет противоположный эффект. Если настраивать себя на то, что в этот раз будет не так больно, как раньше, то, скорее всего, вас ждет неприятный сюрприз. Атлет всегда должен ожидать от соревнования худшего, тогда он сможет стать лучшим.

Глава 3. Работа на время

Один из наиболее эффективных способов улучшить свой результат прохождения любой дистанции – это поставить перед собой конкретную цель, выраженную во времени. В результате нескольких исследований ученые установили, что атлеты, которые имели расплывчатую задачу (например, выложиться на сто процентов), неизбежно показывали худшие результаты по сравнению с теми спортсменами, которые ставили перед собой цель пройти дистанцию за определенное время.

Правильно поставленная цель позволяет приблизиться к критическому уровню восприятия и приложить чуть больше усилий. В первую очередь, цель должна быть достижимой. Если вы ставите перед собой цель побить мировой рекорд, зная, что ваши предыдущие результаты даже не приближаются к этому показателю, то, скорее всего, вы не станете максимально выкладываться, заранее зная о тщетности своих усилий. Если же вы каждый раз будете стремиться улучшить собственный предыдущий результат на несколько долей секунды, то, видя перед собой абсолютно реальную цель, сможете действовать упорнее.

Нацеленность на определенный результат улучшает показатели, когда этот результат является целью. Как только он становится лимитом, показатели становятся хуже. В спорте известно несколько примеров того, как мировой рекорд прохождения какой-либо дистанции сохранялся на протяжении многих лет. Никто из спортсменов не мог преодолеть этот барьер. Однако стоило кому-то одному выйти за его пределы, как улучшенные результаты начинают демонстрироваться один за другим. Это связано с тем, что атлеты были убеждены: имеющийся рекорд – это предел человеческих возможностей, и никому не под силу его преодолеть. Но как только становилось понятно, что человек в состоянии бежать (плыть, ехать на велосипеде) гораздо быстрее, спортсмены начинали ставить себе достижимые цели в виде улучшения нового рекорда.

Иногда работа на время оказывает более мощное влияние на результат, чем непосредственно физическая подготовка спортсмена. Необходимо поставить перед собой достижимую цель и приложить максимум усилий для ее достижения.

Глава 4. Психологический срыв

В спорте нередки ситуации, когда спортсмен, выходя на старт важной гонки, ставит перед собой цель победить во что бы то ни стало, и при этом показывает результат гораздо хуже своих предыдущих показателей. Это может быть последствием психологического срыва, который вызван чрезмерным внутренним давлением. Максимально сосредотачиваясь на своих стремлениях, атлеты запускают процесс самоанализа, подвергая излишней критике свои действия, а также собственное состояние, что, в свою очередь, ведет к увеличению восприятия усилий. Добиться более высоких результатов можно, переведя свое внимание на внешние факторы – положение соперников, время прохождения каждого этапа и т. д. – так вы сможете отвлечься от собственных страданий и приложить больше усилий.

Не стоит слишком много времени уделять мечтам о будущих победах. Такие фантазии снижают реальную активность и являются неэффективным адаптивным навыком. Речь идет не о методе визуализации, который подразумевает воображение физической активности во время отдыха (его эффективность доказана). Это принципиально разные способы настроить себя на активные действия. Чем больше вы мечтаете о результатах, тем меньше делаете для их достижения и тем меньше ваши шансы на их реализацию.

Готовясь к соревнованиям и выходя на старт, нужно стремиться к получению удовольствия от процесса и собственному развитию, а не к победе как таковой. Ставя такие цели и сосредоточившись на внешних факторах, вы имеете гораздо больше шансов выиграть любую гонку.

Глава 5. Обходные пути и умение приспосабливаться

С большими проблемами для спортсменов связаны какие-либо изменения их физического состояния. Например, травмы (временные или постоянные), возраст, долгий перерыв в занятиях. Каждый раз, возвращаясь к тренировкам, эти атлеты оказываются в новых условиях. Действовать по-старому их организм уже не может, и ему приходится искать новые способы функционирования для работы в прежнем режиме.

Этот процесс можно назвать поиском обходных путей. Мозг человека очень пластичен и живо реагирует на изменения. Если посылаемый им в мышцы сигнал не доходит или не получает отклика, мозг начинает поиск новых связей. Этот эффект носит название «нейропластичность».

Нейропластичность запускается автономно, не зависимо от сознания спортсмена.

Единственное осознанное действие, которое должен предпринять атлет, это поверить в реальность продолжения занятия спортом. Основная характерная черта спортсменов-паралимпийцев – это умение приспосабливаться к нестандартным условиям. Так любой атлет, столкнувшийся с изменениями в своем физическом состоянии, может продолжить успешную спортивную карьеру, поверив в такую возможность. Все остальное сделает мозг, подсказав новые способы действовать по-старому.

Глава 6. Опыт и неудачи

Порой спортсмены сталкиваются с проблемой регулярных неудач. Про некоторых атлетов говорят, что им не хватает какого-то качества для победы. Они талантливы и хорошо натренированы, физически крепки, а вот морально слабоваты для «первого места». Они раз за разом демонстрируют неплохие результаты, но так и не получают золотой медали.

Такое положение вещей может вызвать уныние или гнев. С точки зрения психобиологической модели вторая реакция является более адекватным адаптивным навыком. Когда спортсмен пресыщен неудачами, он испытывает острое чувство отвращения к ситуации, и его мозг начинает искать способы ее переломить. Это, своего рода, тоже поиск обходных путей. Кто-то, основываясь на предыдущем неудачном опыте, отказывается от старых стратегий и начинает применять новые, кто-то меняется внутренне, обретая душевное равновесие и демонстрируя спокойствие и уверенность.

Таким образом закаляется психологическая устойчивость, не позволяющая опускать руки после незначительных неудач. Чем больше поражений за плечами спортсмена, тем он устойчивее, тем адекватнее его реакция на возникающие обстоятельства. Гнев, вызванный чередой неудач может стать отличным стимулом для будущих побед. Он в разы усиливает мотивацию, позволяя при этом сохранять сознание ясным.

Нейропластичность работает и в случаях, когда телосложение спортсмена не соответствует привычным стандартам для его вида спорта. Например, гребцы должны обладать длинными и мощными руками, чтобы делать более глубокие гребки, пловцы с крупными ступнями имеют преимущество перед своими менее габаритными соперниками, однако среди выдающихся чемпионов в этих видах спорта встречались и миниатюрные атлеты. Все дело в пластичности мозга, который ищет креативные пути достижения лучших результатов. Такие «нестандартные» спортсмены зачастую становятся изобретателями новых техник, которые помогают преодолевать барьеры в виде «несовершенного» тела.

Глава 7. Перетренированность и групповой эффект

Одни из препятствий на пути атлета – это подверженность влиянию внешних факторов и отсутствие непоколебимой уверенности в себе. Нередко случается, что спортсмен, вместо того чтобы прислушиваться к собственным ощущениям, идет на поводу у мнения окружающих и меняет тактику в угоду толпе. Например, избрав однажды стиль тренировок «минимум усилий для максимальных достижений» и добиваясь при этом высоких результатов, некоторые спортсмены в погоне за более выдающимися показателями, видя, как готовятся их соперники, меняют тактику и начинают тренироваться интенсивнее. Они игнорируют сигналы своего тела, считая, что интенсивность тренировок тождественна успешным выступлениям на дистанциях. На практике же они оказываются в состоянии перетренированности, что ведет к повышению восприятия усилия, а, следовательно, и к снижению эффективности в целом.

Таким атлетам не хватает уверенности в себе, они перестают доверять своему организму, который настойчиво демонстрирует свою усталость. Как только спортсмен понимает, что телу необходимо восстановление, он начинает больше полагаться на сигналы изнутри и не допускает перетренированности.

Преодолеть препятствия, связанные с неуверенностью в своих силах, помогает и, так называемый, групповой эффект. Он возникает, когда атлет работает в команде и нацелен не только на личный результат, но и на победу всей команды. Групповой эффект имеет два уровня: первый возникает, когда начинающий спортсмен тренируется бок о бок с более опытными. Он стремится добиться лучших результатов, прикладывая максимум усилий во время тренировок и на каждой дистанции. Второй уровень более масштабный. На этом уровне возникает общенациональное увлечение каким-либо видом спорта. Молодежь, видя достижения знаменитых спортсменов, начинает увлекаться спортом и, желая достичь их уровня жизни и популярности, старается побить рекорды и выйти на новый уровень.

Глава 8. Позитив и мотивация

Ученые в результате нескольких экспериментов доказали, что наличие положительно настроенных зрителей способствует улучшению результатов атлетов. Это значит, что поддержка трибун действительно оказывает благотворное влияние на исход соревнования. Такое явление носит название «эффект аудитории».

Поддерживаемые и стимулируемые болельщиками спортсмены более мотивированы, а их восприятие усилий значительно ниже. Они более уверены в себе и заранее настроены на высокие результаты. На активацию эффекта аудитории работают приглашенные на состязания родственники и друзья, фан-клубы и наличие большого количества представителей СМИ.

Но не только позитивный настрой окружающих, но и оптимистичность самого спортсмена оказывает влияние на его результаты. В ходе ряда исследований было установлено, что атлеты с жизнерадостным складом характера и искренней любовью к жизни вообще и своему спорту в частности менее подвержены влиянию возраста на свой организм, стареют медленнее и имеют лучшую физическую форму, что позволяет им оставаться в лидерах дольше своих невротичных соперников.

Настроиться на более высокие результаты помогает и эффект успеха. Он заключается в том, что атлет, однажды добившийся успеха, гораздо более уверен в себе на последующих соревнованиях. Он знает, на что способен, и верит в возможность улучшить собственный результат.

Привести в действие все свои адаптационные навыки спортсменам помогает мотивация. То, ради чего, атлет выходит на старт. Это сугубо индивидуальное понятие, и каждый сам для себя ищет ответ на вопрос «Зачем?». Кто-то хочет понять сам и показать окружающим, на что способен; кто-то страстно желает получать звания и титулы; кто-то видит в своем спортивном таланте божий промысел; кому-то само по себе занятие спортом доставляет удовольствие. В любом случае, каждый атлет желает получить свою ментальную награду. И чем острее это желание, тем больший порог восприятия усилий он способен преодолеть.

Ответ на вопрос «Зачем?» автоматически запускает процесс поиска ответов на вопрос «Как?». Именно в этот момент подключаются адаптационные навыки и формируется ментальное соответствие. Не существует универсальной комбинации «мотивация – адаптационные навыки», для каждого спортсмена они также индивидуальны, как стиль бега или плавания.

Ответив на вопрос «Как сильно ты этого хочешь?», любой начинающий спортсмен может достичь показателей атлетов мирового уровня.

С этой книгой читают:

Морган Джонс | Решение проблем по методикам спецслужб. 14 мощных инструментов

Роджер Сайп | Развитие мозга. Как читать быстрее, запоминать лучше и достигать больших целей.

Энтони Роббинс | Книга о власти над собой