Текст книги "500 ответов консультанта по сну"

Елена Андреевна Мурадова
500 ответов консультанта по сну

© Мурадова Е. А., текст, 2024

© Лоскутов М. М., ил., 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Предисловие

К проблеме плохого сна ребёнка нужно относиться точно так же, как к любой другой проблеме: вовремя обнаружить и найти подходящее решение.

Трейси Хогг

Некоторые малыши хорошо спят с рождения и сами отлично регулируют свой ритм сна и бодрствования. Но большинство детей, чьи родители обращаются за помощью к консультанту по детскому сну, путают день с ночью, часто просыпаются и плачут по ночам вплоть до 2–3 лет (а иногда и дольше), отказываются спать днём, не спят в своей кроватке, не засыпают без кормлений, даже если они явно не голодны. Бессонные недели превращаются в бессонные месяцы, а иногда и годы.

Почему так происходит? Когда ночные пробуждения неизбежны, т. е. логичны и естественны для ребёнка, а когда родители, сами того не замечая, способствуют их возникновению или усугубляют проблемы со сном у своих малышей?

В основе работы консультанта по детскому сну лежит метод коррекции поведенческих нарушений сна[1]1
  Zhong-Rui Ma, Li-Jun Shi, Ming-Hong Deng. Efficacy of cognitive behavioral therapy in children and adolescents with insomnia: a systematic review and meta-analysis.Brazilian Journal of Medical and Biological Research, vol. 51 no. 6 Ribeirão Preto 2018. May 21, 2018.


[Закрыть].

Этот немедикаментозный способ рекомендован во всём мире как первое средство от бессонницы у детей (и взрослых) и опирается на базу исследований в области доказательной медицины сна. Часто плохой сон ребёнка вызван не проблемами со здоровьем, а является следствием неподходящего малышу режима дня, способа укладывания и т. д.

Все методики улучшения детского сна и истории реальных семей, предложенные в этой книге, являются авторскими наработками BabySleepТМ (baby-sleep.ru), носят информационный характер, ориентированы на здоровых детей. Все имена действующих лиц изменены с целью защиты их права на неприкосновенность частной жизни.

Задача этой книги – дать вам необходимые знания о детском сне для решения возникающих трудностей со сном ребёнка от рождения до 7 лет и ответить на все самые частые вопросы, которые поступают в наш Центр детского сна и развития BabySleep уже более 12 лет.

Вы поверите в свои силы и убедитесь в том, что положение со сном вашего малыша действительно можно изменить в лучшую сторону. И что особенно важно – для этого НЕ НУЖНО наказывать ребёнка или оставлять плакать одного в комнате. Как и не нужно терпеть до 3–5 лет, пока ребёнок перерастёт проблемы со сном. Вам банально может не хватить сил: эмоциональное выгорание и депрессия, к сожалению, частые спутники материнства.

Важно осознать, что в каждом возрасте малыша вы можете наладить сон до комфортного состояния. Все необходимые знания для первых улучшений сна всей семьи вы найдёте в этой книге.

Как пользоваться книгой?

Очень рекомендую вам начать изучение книги с первой главы, так как в ней собраны ответы на самые частые вопросы о сне ребёнка, которые задают мне родители на протяжении 12 лет. Эти вопросы являются базовыми для понимания системы здорового сна детей. Эти знания помогут вам правильно применить на практике рекомендации, которые вы найдёте в книге.

Вторая глава посвящена организации безопасного сна. Это очень важная информация, которую я настоятельно рекомендую не пропускать. Она может показаться кому-то «и так понятной» или «само собой разумеющейся». Обычно вопросы безопасности меркнут на фоне десяти пробуждений за ночь. Как мама троих детей я вас очень понимаю, а как специалист-практик я сталкиваюсь с реальными угрозами для здоровья, а иногда и жизни малышей при несоблюдении базовых правил безопасного сна. Наши дети, их здоровье – самое ценное. А здоровый сон – это, прежде всего, безопасный сон.

Далее книга создана таким образом, что она «растёт» вместе с вашим малышом. В главах 3–6 вы найдёте ответы на вопросы о сложностях со сном в определённом возрасте. В начале каждой из этих глав вы узнаете о возрастных особенностях сна и развития детей, которые необходимо учитывать при работе над улучшением сна. Также в этих главах есть раздел «Трудности периода, с которыми поможет справиться консультант по сну». Там описаны самые частые запросы, с которыми я как специалист сталкиваюсь в своей ежедневной практике работы с семьями и, самое главное, их решение.

Чаще всего я вижу, что сложности со сном у малышей связаны не с одной причиной, а с комплексом. Поэтому чтобы лучше понять, как выглядит стратегия улучшения сна и рекомендации на практике, в каждой главе по возрасту рассмотрен кейс. Это реальные ситуации семей, которые были у меня на консультациях. Вы сможете на этих примерах взглянуть на ситуацию глазами консультанта и увидеть, как происходит та самая магия – от бессонных ночей и засыпаний с протестами и слезами до спокойного укладывания и улучшения сна. Вы увидите, как разрозненные рекомендации по сну малышей сплетаются в систему и в какой момент она начинает работать! Возможно, вы узнаете в этих историях себя и сможете воспользоваться пошаговым планом, чтобы улучшить сон своего ребёнка.

Большое внимание в книге (в каждой главе по возрасту малыша) уделяется вопросам выстраивания комфортного для ребёнка режима (ритма сна и бодрствования). И это не случайно. Комфортный ритм дня – это база, фундамент хорошего сна. Он приводит к значительным улучшениям со сном в 60–70 % случаев. Если же кардинальных изменений не происходит, то требуется применение методики обучения самостоятельному засыпанию. Методики вы также найдёте в главах по возрастам. Это те методы, которые работают в том или ином возрасте лучше всего. В главе 4 в том числе вы найдёте мою авторскую методику BabySleep. Однако применять эти методики я рекомендую с сопровождением консультанта по сну – он поможет вам учесть все индивидуальные особенности ситуации со сном ребёнка, подстроить под них методику и помочь ребёнку научиться спать самостоятельно с минимальным сопротивлением и комфортной адаптацией к новым привычкам здорового сна.

Книга построена таким образом, чтобы дать вам рекомендации по улучшению сна ребёнка для самых распространённых сложностей со сном, с которыми родители сталкиваются в том или ином возрасте. Пока вашему ребёнку не исполнится 7 лет, книга будет пособием, к которому вы сможете возвращаться в случае возникновения вопросов. Если ваша проблема требует более индивидуального подхода, вы всегда можете обратиться за помощью к персональному консультанту по сну или в нашу онлайн-школу BabySleep на сайте baby-sleep.ru.

Для кого эта книга

Эта книга для всех мам и пап, которые хотят жить счастливо и быть вовлечёнными, заботливыми, активными родителями, а не терпеть недосып и буквально «выживать» первые три года после рождения малыша.

Эта книга для родителей, которые осознают, что здоровый сон равно здоровый и счастливый малыш! Сон жизненно важен для роста и развития ребёнка. Качество сна напрямую влияет на самочувствие, поведение детей и даже на их успеваемость в школе.

Эта книга для родителей, которые заметили, что недосып разрушает отношения в семье. Именно недосып делает, прежде всего, маму маленького ребёнка раздражительной и несчастной. Хороший сон даёт родителям силы на заботу о малыше, делая эту заботу радостной и приятной. А отношения в семье – тёплыми и поддерживающими.

Эта книга для родителей, которые хотят понимать особенности сна своего малыша в каждом возрасте: гибко реагировать на потребности ребёнка и действовать на опережение, избежать большинства проблем с детским сном.

И конечно, эта книга для мам и пап, которые уже столкнулись с бессонными ночами, ранними подъёмами и многочасовыми укладывания ми.

Если вы уже забыли, что такое «высыпаться», ваш ребёнок долго плачет перед сном, просыпается по ночам так часто, что вы даже не успеваете толком уснуть, – знайте, эту ситуацию можно (и нужно!) изменить.

Эта книга для вас.

Для всех невысыпающихся родителей, которые хотят начать высыпаться. Хотят организовать малышу здоровый сон и помочь ребёнку научиться засыпать самостоятельно.

И у вас обязательно получится!

Введение

Кто такие консультанты по сну и как наши бабушки без них раньше жили?

До рождения ребёнка ты сова или жаворонок. После рождения ты – зомби.

Шутка мам в социальных сетях

– Как вы думаете, в нашей ситуации можно хоть что-нибудь сделать? – Лиза старается говорить спокойно, но не может скрыть волнения. – Сыночек засыпает только с укачиванием, просыпается по 8–10 раз за ночь, а днём постоянно капризничает. Сначала я думала, что у него болит животик, потом ждала зубов, обошла всех врачей… Врачи говорят, что малыш здоров, просто это нужно пережить. И вот нам исполнилось 10 месяцев, и ничего не изменилось. Наверное, я плохая мать, но я так больше не могу. Я безумно устала, злюсь на себя и на ребёнка, срываюсь на мужа. Я не узнаю себя, а иногда мне просто хочется сбежать из дома…

По словам Лизы, я её последняя надежда. Она смотрит на меня из монитора компьютера усталыми глазами и иногда резко поворачивает голову в сторону. Работая консультантом по детскому сну уже более 12 лет, я хорошо понимаю, что происходит: в любой момент может проснуться и заплакать «плохоспящий» ребёнок и маме постоянно мерещится его плач.

Я спешу успокоить Лизу: через 2 недели (а возможно, и раньше) количество ночных пробуждений может снизиться до 1–2 раз за ночь, малыш сможет уснуть без укачивания, а днём она сможет организовать два дневных сна по расписанию и, наконец, снова сможет планировать своё время. Это вполне реальные цели для семьи с малышом в возрасте 10 месяцев.

В глазах молодой прекрасной мамы я читаю сомнение. Она кивает, но пока не верит в свои силы. Я как будто слышу её мысли: «Да, я читала восторженные отзывы других мам, но едва ли с моим ребёнком это сработает». Но постепенно в процессе нашей полуторачасовой беседы периодически её брови приподнимаются с удивлением, несколько раз она буквально выкрикивает «а-а-а, вот почему!», «это точно про нас», «да, это может сработать». Сомнение мамы перерастает в уверенность и позитивный настрой. «Как вы уже поняли, – подытоживаю я, – у меня нет «волшебной таблетки сна», и вам придётся серьёзно и последовательно поработать над ситуацией, но всё реально». Я чувствую, что Лиза справится, теперь у неё есть знания, чёткий план и достаточно уверенности, чтобы изменить ситуацию.

Первые успехи появляются у Лизы уже через 3 дня работы по составленному нами плану: малыш уснул в кроватке и проспал без пробуждений 4 часа подряд. Для мамы, у которой ребёнок просыпался раньше почти каждый час, это настоящий прорыв! Она пишет мне, что полна уверенности и настроена оптимистично, планирует и далее чётко следовать рекомендациям и достигнуть целей, которые ещё совсем недавно казались ей фантастическими.

Пока Лиза и сотни других мам продолжают кропотливо, настойчиво и последовательно собирать «пазл спокойного сна» вместе с нашими консультантами BabySleep, я думаю о том, что у меня самая лучшая профессия в мире. Мамы часто называют меня феей сна. Это очень приятно, но в моей работе нет ничего мистического. Я профессионально подготовленный консультант по детскому сну, и моя специализация – поведенческие инсомнии у детей в возрасте от рождения до 7 лет.

Это интересно!

Поведенческие (или первичные) инсомнии – это наиболее распространённые расстройства сна у детей, не связанные с патологией нервной системы и вызванные неправильной организацией сна или ошибочными действиями родителей.

Иными словами, я помогаю родителям и детям высыпаться, предоставляя необходимую информацию и поддержку. Я анализирую дневник сна ребёнка, как детектив с лупой нахожу все поведенческие причины плохого сна, составляю план действий и сопровождаю родителей до заветного результата.

Мне важен не только результат – улучшение ночного и дневного сна. Мне важно, чтобы процесс достижения заветной цели большинства родителей был осознанным, насколько это возможно, комфортным и не нарушал доверительных отношений между родителями и ребёнком.

А как же люди веками укладывали спать детей без профессиональной помощи?

Измученная депривацией (лишением) сна, однажды ночью Лиза как раз решила спросить Google «почему же не спит малыш» и так попала на наш сайт. При каждой нашей встрече она сожалеет, что не знала, не сделала этого раньше. Ей даже не приходило в голову искать профессиональную помощь в таком естественном и одновременно таком сложном вопросе, как детский сон. Безусловно, это связано с тем, что моя профессия по-прежнему очень необычна для России, тогда как в США, Австралии, Канаде, например, консультанты по сну работают уже более 30 лет, а некоторым исследовательским институтам сна уже более полувека. Однако дело не только в молодости профессии. Ведь в самом деле, раньше же как-то мамы веками укладывали спать детей без помощи экспертов. Как-то укладывали. Во многих семьях были кормилицы, нянечки, гувернантки. Забота о ребёнке была их полноценной и единственной работой. Что интересно, есть много упоминаний о народных и аптечных средствах на основе конопли, опиума. Когда-то совет «подмешать немного вина для спокойного сна» не казался диким.

Что немаловажно, раньше женщина на опыте многочисленных братьев и сестёр, племянников и других детей вокруг себя к моменту рождения первого ребёнка уже хорошо усваивала все основные навыки материнства. Сейчас естественная передача опыта материнства зачастую утеряна. Практически ежедневно общаясь с семьями малышей, я заметила следующее: молодая мама с младенцем на руках в городской квартире часто чувствует себя совершенно беспомощной.

Проблемы со сном у ребёнка: вы не одиноки!

Столкнувшись с недосыпом, многие родители могут испытывать раздражение или ощущать своё бессилие перед сложившейся ситуацией. Усталость мешает мыслить объективно, и часто молодой маме кажется, что проблемы со сном есть только у неё. Все мамы спокойно гуляют со спящими в колясках детками, а вы с ужасом думаете о предстоящем укладывании.

«Мне кажется, я постоянно его укладываю. И ничего не получается. Мой сын спит только на руках, почти никогда не засыпает в кроватке или коляске, как другие дети».

Узнаёте себя в этих строках?

Я знаю, в это иногда трудно поверить, но вы не одиноки! Многие семьи во всём мире сталкиваются с нарушениями детского сна. Согласно исследованиям[2]2
  Curr Opinion Pulmonary Med 2003;9:471 2.Owens J., Mehlenbeck R., Lee J., et al: Effect of weight, sleep duration and comorbid sleep disorders on behavioral outcomes in children with sleep disordered breathing.


[Закрыть], у каждого третьего ребёнка в возрасте до 5 лет есть какие-либо сложности с ночным сном. А в реальной жизни, пожалуй, нет ни одной семьи, которая бы хоть раз не столкнулась с подобными трудностями.

Обратная сторона медали – малышу уже больше года, а он по-прежнему плохо спит, постоянно просыпается по ночам, «с боем» укладывается на дневной сон. Вы ужасно устали. Процесс укладывания малыша становится «ежедневным испытанием на прочность, часто напоминающим пытку». Вы боитесь признаться даже самой себе, что перестали испытывать радость материнства. А все окружающие вас родственники, друзья, более опытные коллеги по материнскому искусству в интернете как сговорились: «Так у всех, терпи, ничего не поделаешь, когда-нибудь это пройдёт». Они отчасти правы: когда-нибудь ваш ребёнок действительно будет спать лучше.

И в то же время они категорически не правы: здоровый и спокойный сон нужен вашему малышу прямо сейчас. И особенно он нужен вам – родителям.

Почему родителям важно высыпаться сейчас, а не через три года?

В большинстве своём мы осознаём пользу здорового питания, стремимся есть полезную и разнообразную пищу. Мы признаём всю важность физических упражнений, покупаем билет в фитнес-клуб или кроссовки для бега по утрам. Не имея возможности отлучаться от малыша, многие молодые мамы (если, конечно, у них есть на это силы) тренируются по видеокурсам в интернете, не выходя из дома.

А как насчёт здорового сна?

Статистика звучит пугающе. По данным российских и европейских сомнологов, каждый третий человек в большом городе страдает бессонницей, и 30 % пациентов на приёме у любого врача в поликлинике жалуются на плохой сон. Отчасти так происходит из-за недостаточной информированности общества о важности здорового сна в жизни ребёнка и семьи в целом.

Что мы знаем про сон, кроме того, что треть жизни мы проводим во сне? И ещё, что спокойный сон и маленький ребёнок, по общепринятому мнению, – два совершенно несовместимых понятия.

И действительно, в первые месяцы жизни малышей необходимо очень часто кормить по ночам, пищеварительная система дозревает постепенно, малыши развиваются скачками, у всех малышей режутся зубки, дети сталкиваются с вирусами и т. д. Но всё это – естественные причины нарушения сна. Объём желудка малыша уже за первые 2 месяца с 5–7 мл (представьте размер черешни) увеличивается до 80–150 мл (представьте размер куриного яйца), а к 5–6 месяцам будет уже составлять 180–200 мл. Малыши могут хуже спать, бурно реагируя на скачок развития, прорезывание зуба, простуду. И длится это, как правило, в течение 3–7 дней. «Зубки» не длятся месяцами. К сожалению, большинство родителей понимают это, когда уже просто в буквальном смысле падают от недосыпа.

Мombie

Если мама двухлетнего малыша жалуется мне, что малыш «всегда» плохо спит, я всерьёз начинаю волноваться за маму. Американские исследования[3]3
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/


[Закрыть] утверждают, что при продолжительном недосыпе до 50 % молодых мам нуждаются в медикаментозной помощи из-за увеличения уровня тревожности и повышения риска возникновения депрессии на фоне депривации сна. Моя практика подтверждает, что современные удивительные мамы почти безгранично терпеливы. Если малыш не высыпается, многие мамы готовы держать его на руках днями и ночами, качать, охраняя его сон. И почти каждая неспящая мама признаётся, что она стала похожа на зомби. В английском языке даже есть специальное слово для описания этого состояния: Mombie – производная от двух слов: mother (в переводе с английского означает «мама») и zombie («зомби»). Иногда мамы признаются, что готовы сбежать из дома, уйти спать на улицу, хоть куда-то уйти, но слова «из-за постоянного недосыпа я превратилась в зомби» я слышу чаще всего.

Высыпаюсь? Куда высыпаюсь?

Иногда «испытание сном», его нехватка действительно похоже на настоящую пытку. Особенно если в семье есть ещё старшие дети или мама работает. О себе невысыпающаяся мама, как правило, начинает думать только тогда, когда наступает некий край физических возможностей. А в вопросах сна, как и в случае кислородной маски в самолёте, начинать необходимо с себя. И вот почему:

«Если я сплю меньше 7–8 часов, у меня просто нет сил нормально прожить следующий день». Циркадные ритмы взрослого человека уже давно и привычно настроены. Нам необходимо ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время. Родителям важно высыпаться, прежде всего, для восстановления физических сил и пополнения запасов энергии. Восстановление происходит во время глубокого сна. Если малыш тревожно спит, мама почти не спит глубоко. День ещё не начался, а мама уже устала.

Быть мамой – это естественный, но ежедневный и тяжёлый труд. Если этого кто-то ещё не понимает, попросите выходной. И пусть вместо вас пригласят на замену няню, домработницу, повара, водителя, аниматора, педагога и заодно психолога с доктором. Если мама почти не спала ночью, у неё в прямом смысле нет энергии. И на исполнение всех этих ролей просто нет сил.

Фрагментация сна (когда мама спит небольшими фрагментами – временны`ми отрезками) влияет на организм практически так же, как и снижение общей продолжительности сна: появляется раздражительность, сонливость, падает концентрация внимания, ухудшается настроение. Вторая важнейшая функция сна – психическая защита. Тут всё просто: если мама выспалась, она любит свою семью и весь мир. Если мама проснулась за ночь 8 раз, она хочет спать больше, чем жить.

Важно!

Анаболическая функция сна (накопление энергии, восстановление физических сил) и психическая защита – две ключевые функции сна для продолжения жизни каждого человека. Качественный сон – основа здоровья.

Просто задумайтесь: нормальный сон поддерживает сердце в форме и препятствует развитию инсульта, является частичной профилактикой рака, защищает нас от депрессии и набора лишнего веса, снижает вероятность возникновения воспалительных процессов в организме, снимает стресс и является лучшим косметологом.

«Если срочно не наладим сон ребёнка, мы с мужем разведёмся…»

К сожалению, мы воспринимаем сон как обыденное, естественное явление. Мы осознаём ценность сна лишь по мере нарастания его нарушений. Или когда нехватка сна напрямую влияет на социальные аспекты нашей жизни, как, например, в ситуации Ксении.

Мне на рабочий телефон позвонила девушка по имени Ксения и очень тревожным голосом спросила, когда мы смогли бы пообщаться: «Дело очень срочное, для нашей семьи вопрос сна ребёнка – вопрос номер 1 на данном этапе, и ждать нет возможности».

Помимо общей информации о ребёнке и ситуации со сном, я попросила её рассказать, что происходит в семье, из-за чего такая срочность.

Из практики

«Если мы срочно не наладим сон нашего сына, мне кажется, мы разведёмся с мужем». Это была не шутка, это был крик о помощи. По статистике, самое большое количество разводов у молодых пар приходится именно на первые несколько лет после рождения малыша. И недосып тут играет не самую последнюю роль.

Недосып делает даже самую любящую мать раздражительной, придирчивой, депрессивной и превращает материнство в пытку. Весь негатив чаще всего достаётся мужу, больше просто некому. В социальных сетях у всех сплошные счастливые фотографии, у подруг без детей – другие интересы.

Лучшее, что может сделать мама, – ложиться рано и спать всегда, когда ребёнок спит, отложив все дела хоть на какое-то время до нормализации состояния. Лучшее, что может сделать отец малыша, – подежурить хотя бы часть ночи, давая супруге возможность передохнуть. Но рано утром ему необходимо вставать на работу, возможно, вести машину, посетить важное совещание, общаться с людьми, принимать решения, работать с бумагами и т. д. Одним словом – иметь светлую голову. Согласно исследованиям, если взрослый человек спит 5 часов и менее, т. е. регулярно недосыпает, то уже на третьи сутки подобных экспериментов[4]4
  https://www.sci-hub.ru/10.1093/sleep/zsy148


[Закрыть] его работоспособность падает на 45 %, замедляются все реакции, человек переходит в режим «автопилот».

А если речь идёт не о трёх днях недосыпа, а месяцах? В этом случае действительно правильным решением будет начать с налаживания сна ребёнка и тогда все начнут высыпаться. Так появятся силы, время, чтобы перевести дух, желание общаться и поддерживать друг друга.

Наладить здоровый сон всей семьи – это жизненно важная необходимость

Хороший сон ребёнка и, как следствие, родителей даст силы для заботы о малыше, сделает её радостной и приятной. Сон этой семьи мы успешно наладили. Надеюсь, Ксения и её муж будут читать эту книгу как подготовку к рождению их второго малыша.

Недосып влияет на качество родительства. Бесполезно читать книги о развитии малыша, если у тебя от усталости и депривации сна нет сил даже улыбнуться ребёнку, быть эмоционально вовлечённым. Доказано, что малыши считывают состояние мамы, и это влияет на них.

Наладить здоровый сон всей семьи – это жизненно важная необходимость.