Текст книги "Счастье быть мамой, или 1000 идей, чтобы ребенок вырос любящим, умным, здоровым"

Елена Сай
Счастье быть мамой, или 1000 идей, чтобы ребенок вырос любящим, умным, здоровым

Дорогие родители!

Вы еще ждете первого ребенка или уже является родителями чудесного малыша? В любом случае, «Дневник молодой мамы» это то, что вам нужно!

В этой книге вы найдете ответы на самые разные вопросы, оригинальные рецепты детских блюд, игры с ребенком дома и на улице для всех времен года, свежие идеи для совместного творчества, нестандартные методы борьбы с детскими истериками, практические советы по введению прикорма, приучению к горшку, секреты того, как оставаться в гармонии с миром и с собой, а так же с мужем и бабушками после рождения ребенка и многое-многое другое.

«Дневник молодой мамы» станет настольной книгой родителей ребенка от 0 до 5 лет. Легкий узнаваемый стиль, прекрасное чувство юмора, а главное – позитивное восприятие выгодно отличают этот сборник от других книг для родителей. Ведь эта книга содержит «живой» опыт мамы двоих детей.

Принципиальное отличие «Дневника молодой мамы» от других справочников для родителей в том, что это личный опыт мамы двоих детей. И позитивный опыт!

Автор книги – Елена Сай испытывает удовольствие от каждой минуты, проведенной рядом с ребенком. И щедро делится со своими читателями опытом, как организовать свою жизнь после родов так, чтобы она стала еще интереснее и насыщеннее, чем раньше.

Книга станет отличным подарком молодой маме на рождение первенца. Кроме того, в «Дневнике молодой мамы» вы найдете:

– ссылки на полезные интернет-ресурсы с детскими поделками, рецептами, загадками, сценариями детских праздников;

– рекомендации специалистов (психологов, педиатров, врачей-травматологов) по различным вопросам и мнения опытных мам;

– цитаты из знаменитых книг «для родителей», получивших широкое признание (Уильям и Марта Сирс, Е. О. Комаровский, Ю. Б. Гиппенрейтер и др.);

– готовые сценарии детских дней рождения и спортивных праздников;

– множество рецептов вкусных и полезных блюд для детей;

– практические советы по организации грудного вскармливания;

– упражнения на фитболе для мамы и ребенка;

– таблицы введения прикорма;

– мастер-классы по выбору слинга и многое-многое другое.

От автора

Я всегда любила буквы. Научилась читать в 4 года и ушла в книжный мир с головой. В 10 классе начала писать заметки в школьную газету, потом – в городскую. После школы я поступила на филфак, где окончательно поняла, что хочу связать свою жизнь со Словом. Потом я стала журналистом, и о чем я только не писала в своей жизни.

А 5 лет назад я стала мамой. И это изменило не только мою жизнь, но и профессию. Мой сын Максим стал моей самой настоящей творческой Музой. С ним я сделала такое невероятное количество чудесных открытий, что мне не терпелось поделиться ими со всем миром.

Так родилась моя колонка «Дневник молодой мамы», в которой я писала о сыне, о детях, о жизни с детьми и о бесконечной радости этой жизни.

На протяжении 4 лет я писала статьи для сайта WomanJournal, потом моя колонка «переехала» на портал Materinstvo.ru, где нашла новый уютный «домик».

И вот из этих колонок, в которых я делилась с читателями своими радостями, трудностями, открытиями, сомнениями, спрашивала совета и сама давала советы, и родилась моя книга.

В ней вы увидите мнения реальных мам – это комментарии замечательных читательниц моей колонки, которые помогали мне разобраться в сложных ситуациях и посмотреть на проблемы с разных сторон.

Надеюсь, вы найдете для себя в моей книге много полезного и интересного!

Елена Сай.

Как мы ждали Лилечку, а родился Максим

Ребенка я хотела давно. Скорее, мне очень хотелось быть беременной – ходить с большим животом, есть полезную еду, читать журнал «9 месяцев» и вязать пинетки. Когда мое желание приобрело маниакальные черты, мы решились.

Не успела я привыкнуть к мысли, что мы делаем ребенка, как тест в ванной уже показывал 2 полоски. Уж теперь (подумала я) мой безумный ритм жизни точно снизит обороты. Но не тут то было. Все 9 месяцев во мне было столько энергии, что я с удовольствием путешествовала, ходила на концерты, в свои любимые кабаки, где бармены уже привычно наливали своей глубоко беременной посетительнице зеленый чай.

Стоит ли говорить, что я ни разу не купила журнал «9 месяцев»? Мама, отчаявшись на меня повлиять, просто ждала, когда эта беременность кончится и она возьмет на руки обещанную ей внучку Лилю.

25 июля я проснулась и поняла, что началось. Ощущение было – как перед премьерой в театре – торжественно и немного страшно. Схватки длились 8 часов – за это время мы с мужем успели погулять в лесу, сходить в магазин за конфетами, поплавать в ванне. В 12 ночи мы все-таки отправились в больницу, хотя к этому моменту я уже сидела на кровати под одеялом и орала, что я никуда не поеду, потому что «у меня тут домик». Но меня вытащили и погрузили в машину. Когда мы влетели в роддом, врачи с криком «Тут какие-то полоумные с дискотеки приехали!» оттранспортировали меня в родзал. Уже через 20 минут я, рыдая, набирала телефон мужа, а у меня на груди, причмокивая, лежал наш сын.

«Поздравляем, мамочка, мальчик, 4500».

Почему я?

Я далеко не идеальная мама. От моего подхода к ребенку в ужасе все наши родственники и все мамы в песочнице. Но! (это-то и дает мне смелость вести эти записки) все мои бездетные подруги, которые строят карьеру или активно занимаются личной жизнью и о детях пока не помышляют, говорят, что, глядя на меня и Макса, им хочется иметь детей, что в принципе это не так уж и страшно.

Конечно! Что же тут страшного??

Я в корне не согласна с распространенным мнением, что первый месяц жизни ребенка – самый тяжелый, мол, это сплошной ор и бессонные ночи. В этом периоде есть свои огромные плюсы.

Во-первых, ваш кроха весит 3–5 килограмм, его можно таскать на руках (а в слинге – и подавно!) хоть целый день. Вы почувствуете разницу, когда придет время укачивать на руках 12-килограммового годовасика.

Во-вторых (и в-третьих, и в-четвертых): когда вашему ребенку всего несколько недель, он не будет клянчить шоколадные конфеты, есть песок в песочнице и отнимать у детей игрушки, не будет проситься гулять в дождь и пробовать на вкус кошачий корм и папин дезодорант. Его главное желание в этом возрасте – быть с мамой! И его очень легко удовлетворить. Особенно сейчас при обилии всевозможных слингов и «кенгурушек».

Выбираете удобный для себя вариант и носите везде ребенка с собой. Для меня самым удобным оказался слинг с кольцами, в нем Макс буквально жил месяцев до 4. В слинге малыш слышит сердцебиение мамы – этот звук успокаивает младенцев, ведь именно его они слышат на протяжении 9 месяцев в утробе матери. В качестве бонуса – в слинге дети обычно быстро засыпают, остается только переложить ребенка в кроватку и можно заниматься своими делами.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Видов и названий слингов великое множество. Наиболее популярны и удобны три: слинг с кольцами, слинг-шарф и май-слинг.

→ Слинг с кольцами

Слинг с кольцами представляет собой полосу ткани длиной около двух метров и шириной около 70 см., на одном конце которой располагается мягкая подкладка под плечо и кольца. Другой конец слинга заправляют в кольца так, чтобы можно было регулировать его размер. Новорожденного малыша можно уложить в слинг, как в колыбельку. Когда ребенок подрастет – разместить его вертикально на животе, на бедре или на спине у мамы.

+ Заснувшего в слинге ребенка можно легко переложить на кровать, не разбудив, слинг в этом случае послужит ему одеяльцем.

+ На ходу ребенка легко пересадить с живота на бедро или переместить его в слинге за спину.

• В слинге с кольцами удобно кормить грудью.

– Слинг с кольцами носят на одном плече, нагрузка распределяется неравномерно. Поэтому не забывайте обязательно чередовать плечи!

→ Слинг-шарф

Слинг-шарф – это длинная полоса ткани, от четырех до шести метров в длину, 50–80 см в ширину. Шарфом мама может примотать к себе ребенка в разных положениях – на животе, на бедре, на спине. Новорожденного ребенка можно уютно уложить в слинг-шарф, как в колыбельку. Ребенка постарше удобно носить на животе или на спине.

+ Слинг-шарф обычно носят на 2 плечах, так что нагрузка равномерно распределяется на мамину спину, плечи и поясницу.

+ В слинге-шарфе ребенок очень тесно прижат к маме, его ножки обнимают маму за талию, таким образом, вес распределяется лучше, и носить малыша легче. Шарфы идеально подходят для ношения тяжелых детей.

– Намотка шарфа требует определенной сноровки. Вам потребуется время, чтобы научиться наматывать шарф таким образом, чтобы вам и ребенку было удобно.

→ Май-слинг

Май-слинг выглядит как квадрат или прямоугольник из плотной ткани, в углы которого вшиты длинные лямки. Нижние лямки завязываются у мамы на талии так, чтобы квадрат поддерживал спину ребенка, после чего при помощи верхних лямок ребенок закрепляется в выбранном положении на животе, на бедре или на спине у мамы.

+ Май-слинг равномерно распределяет нагрузку на два плеча.

– В май-слинге не очень удобно кормить грудью.

– Длинные лямки слинга при завязывании на улице могут испачкаться об землю.

→ Как подобрать слинг?

Если вы планируете использовать слинг только дома – для укачивания малыша или для хлопот по хозяйству вместе с ребенком, то лучше остановиться на слинге с кольцами. Из слинга с кольцами проще всего переложить заснувшего ребенка на кровать, не разбудив. Слинг с кольцами идеален для новорожденных.

После 2–3 месяцев ребенка уже будет тяжело носить на одном плече, и если вы хотите использовать слинг только на улице, то вам лучше выбрать слинг-шарф или май-слинг, поскольку в них оптимально распределяется вес ребенка. В таком слинге вам будет удобнее нести ребенка на большие расстояния, ведь нагрузка распределяется на оба плеча, спину и поясницу.

Однако к году можно опять вернуться к слингу с кольцами. В этом возрасте дети начинают делать свои первые шаги, однако много пройти еще не могут. На прогулке очень удобно использовать слинг с кольцами, в который можно быстро посадить малыша на бедро и также быстро его оттуда вынуть и дать возможность потопать ножками. Такой слинг подходит для непосед, которые часто меняют свои желания – то на ручки к маме, то на землю. Если же ваш малыш «ручной» и может часами «кататься» на маме, то его, конечно, удобнее носить в слинге-шарфе или май-слинге.

СОВЕТ!

Чтобы приобщить своего мужа к слингоношению, закажите ему «мужской» стильный слинг цвета хаки.

ЦИТАТА

У. и М. Сирс

«Ваш малыш от рождения до двух лет»:

Родители носят своих детей на себе во многих культурах. В нашей культуре детей возят на колесиках, а потом припарковывают куда-нибудь. Специалисты в области развития ребенка, путешествующие по всему миру и изучающие практикуемые подходы к уходу за ребенком, неоднократно отмечали, что дети, которых носят в разнообразных, напоминающих предмет одежды перевязях или нагрудных сумках, выглядят более довольными, чем дети, которых держат в кроватках, манежах, колясках и пластиковых сиденьях. Одна из наших пациенток недавно вернулась с острова Бали, где присутствовала на церемонии касания земли. Балийских детей носят на себе в течение шести первых месяцев жизни. Мать или другой член обширного семейства носит ребенка весь день напролет, и спать ребенка кладут рядом с матерью. Ребенок в буквальном смысле слов не касается земли до достижения возраста шести месяцев, когда имеет место церемония касания земли и когда ребенка впервые кладут на землю, чтобы он мог поползать и свободно подвигаться.

Мы изучали исследования подходов к уходу за ребенком в течение многих лет и обнаружили всеобщее согласие относительного того, что дети ведут себя и развиваются лучше, если их много носят. Несколько лет назад, на международной родительской конференции, мы обратились с вопросами к двум женщинам из Замбии, которые носили своих детей в перевязах, составляющих один ансамбль с их национальным костюмом. Мы спросили у них, почему женщины в их стране большую часть времени носят своих детей. Одна женщина ответила: «Это облегчает матери жизнь». А вторая добавила: «Это хорошо для ребенка». Эти женщины еще долго выражали чувства «единения», «полноты» и «важности», которые дает им ношение ребенка. Женщины в их стране не располагают книгами и исследованиями материнских гормонов. Все, что у них есть, это столетия традиции, которая научила их тому, что просто происходит что-то хорошее для женщин и их детей, когда они носят детей. Не эти ли два простых желания имеет любой родитель в любой стране: облегчить жизнь себе и сделать как лучше для своего ребенка? Ношение ребенка в сумке удовлетворяет оба этих желания.

Далее – пресловутые бессонные ночи. Мой вывод прост – если кормить грудью, спать вместе с ребенком и надевать ему на ночь подгузник, то всей семье обеспечен крепкий и здоровый сон. Мы так и делали. За весь год у меня была только одна бессонная ночь – когда мы с подругами ели пиццу и смотрели старые черно-белые фильмы. Хотя, конечно, нам очень и очень повезло. Про нашего сына все говорили, что его нашли не в капусте, а в валерьянке. Настолько спокойный он был малыш :).

Главная же проблема первых месяцев – это колики. Вот тут многим приходится очень тяжело. Не помогает ни диета для мамы, ни гимнастика для малыша. И вся семья существует на фоне не прекращающихся криков несколько месяцев. Но, повторюсь, для нас первые месяцы были самые спокойные в нашей новой жизни.

Может, помогла динамическая гимнастика, которой я занималась с Максом с рождения, может быть, мое умеренно-здоровое питание. А, может, нам просто «достался» такой ребенок :).

Ребенок и светская жизнь

Я вспоминаю первые месяцы нашей совместной жизни с Максимом как самые легкие и чудесные. Мы с мужем – заядлые тусовщики, и наша бурная светская жизнь с рождением Макса практически не прекратилась. Благо, он родился летом – мы разъезжали с ним по уличным кафешкам, ходили на концерты на летних площадках, ездили на речку. Главное, чтобы с собой всегда была дежурная пачка влажных салфеток и пара подгузников.

Я вполне успешно ходила с ним и на шопинг. Попав как-то в модный бутик на распродажу, я потеряла голову и провела там почти час. Макс все это время спал на пуфике в примерочной в сумке-переноске. И только когда я расплачивалась, продавщицы его заметили: «Ой, а у вас там ребеночек!?»

Но. После таких безмятежных 3 месяцев я уже ревела в телефонную трубку: «Мамочка, приезжай хотя бы на недельку!». Так начинался период под названием «Сидеть еще не могу, а лежать уже надоело».

Сидеть еще не могу, а лежать уже не хочу

Когда родился Макс, моя мама, повинуясь древней традиции, ринулась из соседнего города ко мне на помощь. С этой же целью муж взял отпуск на месяц. В итоге Максим спал весь день с перерывами на еду, а мы ходили друг за другом гуськом по квартире и думали: чем бы заняться? Через месяц мама с чувством выполненного долга уехала. И вот, я, еще недавно полностью уверенная в своих силах, рыдаю в трубку: «Мамочка, приезжай хотя бы на недельку!». Так начинался период под названием «Сидеть еще не могу, а лежать уже не хочу».

Макс не хотел лежать ни в кроватке, ни на развивающем коврике, теперь ему и слинг был не мил. Единственное, что нравилось этому 4-месячному привереде, чтобы его носили вертикально на руках по всему дому и показывали – то его отражение в зеркале, то деревья за окошком, то кота, то мамины фотографии.

Такими «осмотрами владений» и был занят весь мой день, иногда я не успевала даже поесть и причесаться. Пообщавшись в реале и в Интернете с мамами детей-ровесников, я поняла, что с подобной проблемой сталкиваются многие на рубеже 3–4–5 месяцев.

Автокресло, шезлонг и… вибратор

Как-то раз, приехав с мужем с очередной тусовки, мы занесли спящего Максима в автокресле в квартиру. И – о, чудо! Когда он проснулся, то не захотел оттуда вылезать.

Тут надо пояснить – для детей до 1 года автокресла сделаны в форме люльки, где ребенок находится полулежа, это положение является безопасным и физиологичным для детей такого возраста.

С этого момента автомобильное кресло поселилось в нашей квартире. Периодически я подвешивала к нему разные колокольчики и погремушки, и Максим с удовольствием проводил там время, пока я готовила, убиралась и работала за компьютером. У некоторых моих подруг подобную функцию выполнял специальный детский шезлонг – тоже удобная вещь, но не такая мобильная. Автокресло же за ручку можно легко таскать за собой по всей квартире.

Есть и более продвинутые и дорогие варианты креслов-шезлонгов – вибрирующие и поющие.

Фанаты сериала «Секс в большом городе» помнят ребенка Миранды, который орал везде, кроме вибрирующего кресла. «И ни в коем случае не вытаскивай его оттуда!!», – завещала она Саманте, которая согласилась присмотреть за Бредди, пока подруга сходит в парикмахерскую. Конечно же, кресло сломалось, но похорошевшая после посещения стилиста Миранда с удивлением обнаружила дома тишину и мирно агукающего в кресле сына. Что сделала Саманта? Правильно, положила в кресло свой включенный вибратор.

Мои открытия

Также я обнаружила, что детей в этом возрасте просто завораживает их отражение в зеркале, разглядывание ярких картинок в книжке, лежа на животе.

Настоящий хит – это поющие и говорящие мягкие игрушки. Но, выбирая очередного мишку или зайчика – помните, что эту мелодию вам придется слушать по 100 раз на день. Мы были буквально порабощены поющим чебурашкой, которого Макс заставлял нас включать снова и снова. В итоге муж уже бодро напевал под душем: «Вместе весело шагать по просторааам!».

Хорошим подарком на 3-й месяц жизни Максимки стал большой резиновый шар (фитбол). На нем сам именинник с удовольствием катался на животе (в Интернете и журналах для мамочек можно найти различные упражнения с фитболом для младенцев) и с не меньшим удовольствием наблюдал за мамой, устроившись в подушках. А мама наконец-то занялась фитнесом, пусть и дома, пусть и под присмотром своего 4-месячного тренера. Вот такая получилась двойная польза.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

→ Чем полезен фитбол для грудничков?

• Покачивание на мяче развивает вестибулярный аппарат.

• Малыш может совершать «пассивное» плавание, к которому он привык у мамы в животике.

• Упражнения на мяче расслабляют мышцы животика, при этом улучшается пищеварение, снижаются младенческие колики.

• Если брюшные мышцы расслаблены, то значительно улучшается дыхание. При этом укрепляются и развиваются все группы мышц.

• Укрепление мышц спины, особенно вокруг позвоночника, делают его сильным и гибким.

→ Как правильно выбрать фитбол?

Оптимальный размер этого спортивного снаряда – 60–75 см в диаметре. Такой размер мяча позволяет использовать его всей семьей. На нем удобно сидеть и прыгать даже взрослым.

→ На что следует обратить внимание при выборе мяча?

Упругость. При легком надавливании на мяч ладонь должна пружинить, легко отскакивая от него, а не встречать чрезмерное ответное сопротивление и не погружаться с легкостью внутрь.

Если вам покажется, что материал мяча слишком тонкий, попробуйте «ущипнуть мяч» – образование многочисленных мелких складок говорит о низком качестве товара.

Качественный мяч должен обладать высокой пластичностью – при повторном надувании восстанавливать форму без складок, морщин или трещин.

Прочность также является важнейшей характеристикой материала, из которого сделан мяч. От нее зависит упругость, пружинящие свойства и, следовательно, функциональные возможности. Качественные мячи изготовлены из высокопрочной резины и рассчитаны на нагрузки от 300 до 1000 кг. Существуют мячи с антивзрывной системой (АВS), что особенно актуально при работе с детьми.

Форма. Швы на мяче должны быть незаметны и неощутимы в занятиях.

Цвет мяча тоже имеет значение, ведь разные цвета воздействуют на психику по-разному и имеют свои целительные свойства:

• красный – повышает жизненную энергию, выносливость, иммунитет;

• оранжевый – положительно влияет на работу почек и гормональный баланс, создает чувство комфорта, повышает настроение;

• желтый – снимает возбуждение, напряжение, стимулирует деятельность мозга, это великолепный цвет для профилактики депрессий;

• зеленый – снимает усталость и раздражительность, повышает аппетит;

• голубой – уменьшает мышечное напряжение;

• синий – успокаивающе действует на психику, тормозит любую активность;

• фиолетовый – повышает выносливость тканей;

• белый – цвет добра и удачи, оказывает очищающее воздействие, уменьшает раздражение и напряжение.

→ Упражнения с фитболом для малышей:

1. Упражнение «Туда-сюда на животе» отлично тренирует вестибулярный аппарат. Малыш лежит на мяче животиком вниз, мама или папа кладут руку ему на спинку, удерживая кроху и покачивая его на фитболе вперед-назад, вправо и влево. Потом по кругу. Это упражнение улучшает отхождение газов и предотвращает колики.

Повторяйте, пока вам или малышу не надоест.

2. «Туда-сюда на спине» – теперь переверните малыша и положите его на спинку. Вы сразу заметите, как он напрягает пресс, пытаясь подняться. Покачайте его в разные стороны, расслабляя мышцы спины.

3. «Пружинка» – ребенок лежит животом вниз на мяче. Пружинящие движения вниз/вверх (короткие, мягкие, толчкообразные надавливания ладонями на ягодицы и спинку крохи).

Здесь понадобится правильный захват ножек – такие захваты «вилочкой» применяются в динамической гимнастике. Лодыжку зажимаете между указательным и средним пальцем. Большой палец «замыкает» кольцо вокруг ножки ребенка. Если описание захвата кажется слишком сложным, просто возьмите кроху за лодыжки, и ждите, когда он распрямит ножки, отталкиваясь от ваших ладоней. Получаются прыжки-пружинки.

4. «Часики». Малыш лежит на мяче спинкой. Двумя руками удерживаем ребенка за грудь – покачиваем ребенка на мяче, совершая круговые движения (по часовой стрелке и против неё) в правую/левую сторону.

5. Для сидячих и ходячих младенцев есть упражнение посложнее – «Тачка» – животом вниз. Ребенок упирается руками в мячик, а вы поднимаете его ноги, как будто у вас в руках «тачка». Задача малыша – удержать равновесие, а это порой бывает нелегко!

6. «Складочка». Положение – животиком на мяче, малыш ладошками «обнимает» мяч. Удерживайте малыша каждой рукой за голень. Прокат мяча назад – подтягиваем к себе малыша, сгибая ножки в коленях. Прокат мяча вперёд – разгибаем ножки. Повторяем несколько раз.

7. «Всадник». Спинка крохи на мяче. Поднимаем малыша, удерживая за предплечья, в положение сидя. Надо удержаться в этом положении несколько секунд, балансируя на мяче. Затем снова укладываем нашего «гимнаста» спинкой на мяч.

8. «Хватайка». Когда малыш научится захватывать предметы, на полу можно раскидать несколько мелких игрушек, и вы увидите, как он, лежа на животе на фитболе, начнет отрывать сначала одну ручку, а затем сразу две от мяча, стараясь взять заинтересовавшую его вещь. Ваше занятие превратится в веселую игру!

→ Упражнение с фитболом для мамы (возвращаемся в форму после родов!):

1. Сидя на фитболе, энергично пружиньте в быстром темпе. Через несколько минут усложните упражнение: раз пружиньте, а на второй раз подтягивайте колено к груди. Разведите руки в стороны. Когда пружините, выполняйте резкие повороты влево и вправо.

2. Лягте животом на мяч: ноги параллельно полу или чуть вверх. Теперь «ходите» на руках так, чтобы мяч прокатывался от голеней до груди. Прокатите мяч 10 раз.

3. Лягте животом на мяч. Вытяните ноги и руки, носками и ладонями упритесь в пол. Усиливая давление живота на мяч и сохраняя равновесие, оторвите ноги от пола. Поднимите их как можно выше и удерживайте в этом положении 5 секунд.

4. Поместив мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ступни от пола. Это мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепит мышцы таза.

5. Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы мяч находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не отрывайте от пола – выполняйте повороты туловища.

6. Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги и положите их на мяч. Приподнимите таз, напрягая мышцы живота. Удерживайте это положение 15 секунд.

7. Лягте спиной на пол, мяч поместите под согнутые в коленях ноги. Постарайтесь оторвать таз от пола, не позволяя мячу двигаться. Повторите несколько раз. Данные упражнения укрепляют мышцы ног и таза.

8. Лягте на мяч боком. Одной ногой упритесь в пол, другую выпрямите и отведите вверх. Качайте ногой вверх-вниз 50 раз.

9. Встаньте на колени, поместите мяч под грудную клетку и живот, руками обопритесь о пол. Поднимайте одновременно противоположные руку и ногу до уровня спины, удерживая равновесие на мяче.

10. Лягте спиной на мяч, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу, руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи как можно выше, не касаясь при этом мяча локтями. Вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняйте по 10–20 раз.