Текст книги "Мысли иначе, чтобы изменить жизнь к лучшему. Техники КПТ, помогающие развить новое мышление"

В своей книге Кэрол Дуэк (2006) описывает, как представители разных слоев общества демонстрируют четко определенные паттерны поведения. Она выделяет два типа мышления, которых люди придерживаются относительно своих способностей и качеств, и показывает, как это влияет на успех в сфере образования, бизнеса, науки, спорта и построения межличностных отношений.

Ригидное мышление[4]4
  В русском переводе книги К. Дуэк термины «ригидное мышление» и «мышление роста» переводятся как «установка на данность» и «установка на рост» соответственно. – Примеч. пер.


[Закрыть] – это установка на наличие у себя определенных способностей или качеств – возможно, выдающихся, а возможно, нет – и почти полную невозможность их изменения (Bandura, Dweck, 1985). Мышление роста – установка на то, что любые качества можно развить или приобрести. Моя ранняя работа с Дуэк послужила основой для дальнейших исследований обоих образов мышления. В них подчеркивалась важность сопоставления целей обучения и успешности (становиться лучше либо выглядеть в выгодном свете) при определении того, принимают ли люди вызовы, противостоят ли негативным мнениям и показывают ли себя с лучшей стороны, несмотря на трудности (Elliott, Dweck 1988). Впоследствии Дуэк и другие ученые продемонстрировали, что на эти цели влияет образ мышления (Robins, Pals, 2002; Blackwell, Trzesniewski, Dweck, 2007; Mangels et al., 2006). Исследования показали, что люди с мышлением роста берут на себя больше задач (Mueller, Dweck, 1998; Beer, 2002; Kray, Haselhuhn, 2007), более устойчивы к трудностям (Wood, Bandura, 1989), лучше адаптируются и учатся на ошибках (Blackwell, Trzesniewski, Dweck, 2007; Mueller, Dweck, 1998; Kammrath, Dweck, 2006). От окружающих такие люди получают ресурс для развития своих способностей или качеств (Hong et al., 1999; Nussbaum, Dweck, 2008).

Людей с ригидным мышлением всегда беспокоит неизменность своих способностей и качеств: «Умен ли я? Талантлив? Привлекателен? Быть может, я неудачник?» Они выстраивают свой мир так, чтобы избежать нежелательных ответов на эти вопросы, выбирая безопасные и легкие задачи, уклоняясь от неудач и отказываясь от помощи, чтобы не дать другим заметить свои изъяны.

Ригидное мышление похоже на поездку в самую отдаленную точку необитаемой пустыни на автомобиле с неисправным датчиком уровня топлива. Вы спрашиваете себя: «Сколько бензина у меня осталось? Хватит ли его мне, чтобы добраться до места? Сколько я еще проеду? Что случится, если топливо закончится? Думаю, его достаточно, чтобы добраться до конечной точки, но что, если это не так? Есть ли вообще в этом смысл? Не лучше ли просто съехать на обочину?» Вы ощущаете сильную тревогу и страх, чувствуете, что от этого зависит ваша жизнь.

Результаты исследований показали, что некоторые люди склонны к ригидному мышлению, а некоторые – к мышлению роста (Robins, Pals, 2002). Но важно и то, что, исходя из тех же результатов, мышлению роста можно научиться, работая над мыслями, чувствами и поступками (Nussbaum, Dweck, 2008; Aronson, Fried, Good, 2002; Good, Aronson, Inzlicht, 2003; Blackwell, Trzeniewski, Dweck, 2007; Hong et al., 1999).

Возможно, вы читаете эту книгу, потому что осознаете важность мышления роста. Или вы уже сформировали его и хотите научиться применять более эффективно и последовательно. Возможно, вы прочитали «Гибкое сознание» Дуэк и пережили озарение: нашли сферы жизни, где вы придерживались ригидного мышления, и быстро смогли переключиться на мышление роста. Это замечательно. Или, быть может, вы уже усердно работаете над формированием такого образа мышления и хотите большего.

Мышление роста может стать мощным подспорьем для преодоления жизненных трудностей и достижения успеха во многих областях. Идея довольно проста – увязнув в ригидном мышлении, нужно переключиться на мышление роста. Но ее не так просто осуществить. Одна из проблем в том, что ригидное мышление иногда трудно распознать. И даже осознавая их, переключиться на мышление роста может быть очень сложно, даже несмотря на видимые преимущества. Понимание проблемы еще не означает, что внедрить в жизнь изменения для ее решения будет легко. Представьте, что вы питчер, который хочет улучшить крученую подачу[5]5
  Бейсбольный сленг. – Примеч. пер.


[Закрыть]. Тренер говорит вам, что нужно укоротить шаг, изменить угол наклона локтя и хват. Вы внимательно наблюдаете за тем, как он показывает, что нужно делать. Но едва ли у вас получится повторить с первого раза. Это сложно, ведь у вас уже есть привычная манера закручивания мяча. Для освоения нового способа требуются упорные тренировки. Итак, понимание техники подачи не означает ее изменения – понимание разницы между ригидным мышлением и установкой на рост не равносильно переменам в сознании.

На переключение с ригидного мышления на мышление роста требуется время. Даже если вы начинаете осваивать мышление роста для совершенствования своих умений или качеств, препятствия ригидного мышления остаются – они могут сбить вас с пути и вернуть к нему. Например, можно перестать смотреть на жизнь с позиции роста и улучшения из-за болезни. Негативная оценка способна заставить сомневаться в своих способностях. Серьезная ошибка может привести к тому, что вы почувствуете себя неспособными двигаться вперед в чем-то важном для вас. Рассказ о знакомом, который добился того, о чем мечтали вы, может вынудить опустить руки. Или вы внезапно обнаружили у себя ригидные мысли, о существовании которых не подозревали, то есть ригидное мышление могло контролировать ваши мысли, чувства и поведение без вашего ведома.

Я много лет изучаю мышление и, даже несмотря на это, до сих пор ловлю себя на ригидном мышлении. Я проводила исследования вместе с Кэрол Дуэк, обучалась КПТ у Аарона Т. Бека и в течение двадцати лет помогала своим клиентам перейти от ригидного мышления к мышлению роста с помощью техник КПТ, но мое собственное ригидное мышление чуть не погубило эту книгу.

Хочу поделиться своим опытом, чтобы помочь вам понять, как этот тип мышления может помешать личностному росту. Но для этого мне нужно вернуться к самому началу. Кэрол Дуэк предложила мне стать соавтором главы в одной научной книге (Dweck, Elliott-Moskwa, 2010), а позже я согласилась стать соавтором статьи для журнала, в которой обсуждалось применение исследований образа мышления в когнитивно-поведенческой терапии. Поначалу я была в восторге от возможности написания такой статьи, поэтому сразу же набросала план и отправила его в журнал – редактору он понравился. Но потом я погрузилась в прокрастинацию – мне стало немного скучно. Это было странно – я считала, что буду отдавать всю себя этому проекту, но искала любую возможность его не делать и в итоге вообще от него отказалась. Но чувство вины за это продолжало камнем висеть на моей шее. Я пыталась замотивировать себя: «Я должна закончить эту статью. Что со мной не так?»

Много месяцев спустя мне позвонила сестра, учительница начальных классов, и сказала, что пытается применить принципы «Гибкого мышления» в своем классе. Потом я вспомнила о моей коллеге, которая делилась трудностями, возникающими у ее клиентов при изменении образа мышления. Затем я вспомнила своих клиентов, которые хотели узнать о мышлении роста побольше. В ту ночь на меня снизошло озарение: я напишу на основе этой книги руководство по когнитивно-поведенческой терапии, чтобы люди могли познакомиться с некоторыми эффективными практическими инструментами развития мышления роста. Я была очень взволнованна, и на следующее утро принялась набрасывать идеи, многие из которых были сбивчивыми и отрывочными. Я писала несколько дней, иногда на компьютере, а иногда на том, что было под рукой, например на обратной стороне конверта. Писала на работе, в перерывах между приемом пациентов, и за обедом. Я даже останавливала машину по дороге из офиса, чтобы успеть записать пришедшие в голову мысли. На следующий день я написала Кэрол, что вместо статьи для научного журнала буду работать над книгой для более широкой аудитории. Книга должна быть основана на научных исследованиях в области теории мышления и когнитивно-поведенческой терапии, но ее цель – доступно изложить эти знания и предоставить практические инструменты для изменения образа мышления.

Кэрол отреагировала на мою идею с энтузиазмом. В течение следующих нескольких недель я была невероятно мотивирована. Я составила план и написала проект на восьми страницах, несмотря на обычную загруженность пациентами. Меня переполняла решимость, я была сосредоточена и взволнованна. Это были разительные перемены в отношении и действиях! Погружаясь в этот проект, даже в недоработанные его идеи, я была движима установкой на рост. Абсолютный контраст с тем, что я чувствовала и как действовала, работая над научной статьей. После краткого анализа этих двух ситуаций я поняла, что в первом случае я была движима ригидным мышлением.

Что на это указывало? Я автоматически выбрала написание статьи в научном журнале: это было легко и безопасно, но скучно. Я знала, как писать статьи и главы для научной аудитории, и у меня это хорошо получалось. В очередной раз я продемонстрировала бы своим коллегам (и себе), что я исследователь и ученый, с которым нужно считаться. Работа над статьей казалась мне менее трудным, но и менее интересным занятием, чем создание этой книги. Как только я поставила перед собой более рискованную цель, я ощутила невероятную энергию. Это была возможность узнать что-то новое и улучшить свои писательские и профессиональные навыки.

Но это было лишь начало пути – первая из серии встреч с ригидным мышлением. Работая над книгой, я не всегда придерживалась установки на рост. Несмотря на длительное изучение этого типа мышления, я то и дело обнаруживала себя увязшей в мыслях, чувствах и действиях, характерных для ригидного мышления. Осознав их, я вновь переключалась на мышление роста с помощью инструментов КПТ – о них вы узнаете в этой книге.

Подборка моих мыслей во время этого процесса даст вам более яркое представление о ригидном мышлении.

Есть ли у меня все необходимое?

Если я не напишу научную статью, что подумает обо мне доктор Бек?

Многие из моих коллег написали уже много книг! Я сильно отстаю!

Что, если я добьюсь успеха и мне придется столкнуться с кем-то вроде Кольбера?![6]6
  Стивен Кольбер – популярный американский телеведущий, известный своим острым языком. – Примеч. пер.


[Закрыть]

Что, если книга недостаточно хороша? Она должна быть идеальна!

Работать над книгой долго и сложно. Мне нужно время и на другие дела.

Что, если я напишу книгу, а ее никогда не издадут?

А что, если после публикации ее никто не станет читать?

Что, если ее раскритикуют?

Что, если в ней полно ошибок?

Кто я такая, чтобы писать книгу?

Что, если за мной наблюдает весь мир? Что, если миру все равно?

Наряду с этими мыслями возникали эмоции и действия, характерные для ригидного мышления. Например, перед тем как сесть за компьютер, чтобы заняться книгой, я ощущала дискомфорт и напряжение, а сев, занималась чем угодно, только не ее написанием: проверяла почту, читала прогноз погоды, искала лучшие авиабилеты для отпуска, отправляла свои идеи на конкурс подписей к карикатурам от журнала New Yorker. Иногда я писала как одержимая, а затем застревала на каком-то месте, впадала в уныние из-за слишком медленного прогресса и неделями занималась другими делами: организацией рабочего пространства и уничтожением старых файлов – продуктивными, но не соответствующими приоритету написания книги. В процессе работы я хотела отправить книгу друзьям и коллегам, чтобы узнать их мнение, чувствовала смутный страх и говорила себе, что пока рано. Я месяцами откладывала отправку книги издателям, опасаясь, что она неидеальна. То есть, несмотря на то что я посвятила себя созданию этой книги, сам процесс не был похож на счастливое плавное продвижение вперед рука об руку с мышлением роста.

Теперь подумайте об испытаниях, с которыми столкнулись на пути к росту или развитию. Это поможет привыкнуть наблюдать за своими реакциями на такие ситуации.

Как же ригидное мышление может стать преградой на пути к цели? Вспомните, когда вы были недовольны каким-то аспектом своей жизни – может быть, это было связано с учебой, работой или отношениями – и пытались как-то изменить его, чтобы развиваться. Возможно, вы устроились на сложную, но интересную работу или рискнули завести новые, волнующие отношения. Теперь представьте момент, когда вы натолкнулись на препятствие на своем пути. Например, получили письмо с отказом после собеседования или ваша новая пассия объявила, что вам лучше остаться друзьями, после нескольких месяцев совместной жизни. У каждого был такой опыт. Вспомните, когда вы столкнулись с препятствием на пути к чему-то важному. Воскресите в памяти момент той неудачи, когда вы надеялись улучшить свою жизнь. Чего вы ожидали? Что происходило? Кто был там вместе с вами? Что вы чувствовали, делали, о чем думали в тот момент? Упражнение, приведенное ниже, поможет вам научиться наблюдать за своими реакциями на стандартные жизненные неурядицы.

Ответьте на вопросы, чтобы понять, как ригидное мышление мешает вам добиваться целей.

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

1. Вы когда-нибудь чувствовали неудовлетворенность каким-либо аспектом своей жизни? Опишите эту ситуацию.

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

2. Вы думали о том, чтобы сделать что-то новое, более интересное, способствующее личностному росту, но вызывающее некоторую тревогу? Если да, то что вы предприняли? Что вы чувствовали и о чем думали, когда взялись за это?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

3. Вы замечали, что сбились с пути или избегаете вызовов, даже если вам хотелось совершенствоваться? С какими препятствиями вы сталкивались в попытках расширить свои границы или развить свою личность? Закройте глаза и попытайтесь их представить. Опишите их, опираясь на следующие вопросы.

Вы беспокоились о чужом мнении, и если да, то чье мнение это было?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Вас критиковал кто-то, кого вы любите или уважаете? Что он сказал? Были ли его слова полезны? Как вы себя чувствовали? Как реагировали?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Беспокоились ли вы о том, что будете недостаточно хороши?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Ошибались ли вы? Если да, то какие ошибки вы допускали? Какие мысли и чувства они у вас вызывали? Что вы предприняли?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Вы обесценивали приложенные усилия, даже если делали что-то действительно важное? Беспокоило ли вас то, что у вас все складывается сложнее, чем у других? Кто были те другие?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Сравнивали ли вы себя с кем-то, у кого была, по вашему мнению, лучшая работа или желаемые вами достижения? С кем вы себя сравнивали?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Вы задумывались о своем прогрессе? О чем именно вы думали? Какие чувства испытывали? Каков был ваш прогресс?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

4. Что происходило, если вы упускали какую-то возможность, хотя она казалась интересной и перспективной?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Мешали ли вам какие-то эмоции? Если да, то какие именно?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Вы думали о том, какие трудности вас ожидают и насколько сильными они будут? Что вы чувствовали и говорили себе в таких случаях?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Вас беспокоило, что другие были лучше? Кто были те другие?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Вас беспокоило чужое мнение? Чье именно? Что о вас могли подумать? Что вы чувствовали, обдумывая их возможную реакцию?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Вы переживали из-за того, что не отвечаете собственным стандартам? Какими они были?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Вы переживали из-за возможных ошибок? Каких именно?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

5. Теперь вспомните ситуацию, когда вы смогли двигаться вперед, несмотря на препятствия.

Как вы подбадривали себя?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Как преодолевали негативные эмоции?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Обращались ли вы за поддержкой к кому-то? Кто вас поддержал? Что он сказал или сделал, чтобы помочь вам?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Как вы справлялись со своими ошибками?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Сравнивали ли вы себя с другими?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Как вы противостояли критике?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Помните, что на пути к желаемой жизни почти у всех проявляются реакции ригидного мышления. И даже если ваш путь тернист, не бойтесь. Главное – замечать непродуктивные реакции, и методики из моего пособия помогут вам в этом. Вы сможете перенаправить энергию в нужное русло и двигаться вперед с мышлением роста.

Эта книга – практическое руководство по изменению образа мышления. Я буду вашим наставником, пока вы не научитесь определять, когда ригидное мышление мешает, справляться с ним и переключаться на мышление роста. В стратегии и техники, разработанные Аароном Т. Беком (Beck, 1976; Beck, Rush, Shaw, Emery, 1979), и другие научно подкрепленные когнитивные и поведенческие методики, описанные здесь (Young, Klosko, Weishaar, 2003; Persons, Tompkins, 2007; Hayes, Lillis, 2012; Hofmann et al., 2010; Kaplan, Tolin, 2011; Leahy, Tirch, Napolitano, 2011), были внесены изменения для работы по переключению образа мышления.

Ригидное мышление напоминает привычку, которая срабатывает автоматически в определенных ситуациях. Например, некоторые люди тянутся к сигарете, только находясь среди других курильщиков. На вечеринках им срочно хочется закурить, они думают: «Мне нужна сигарета» – и достают из кармана пачку. Подобно такой вечеринке, определенные ситуации запускают ригидное мышление с самоограничительными мыслями, чувствами и поступками. При этом вам вовсе не обязательно чувствовать себя ужасно, но привычка к ригидному мышлению вредит вам и мешает развиваться. Упражнения из этой книги помогут вам выявить привычное ригидное мышление и вернуться к мыслям, чувствам и поступкам, способствующим личностному росту.

Я выбрала когнитивно-поведенческую терапию не потому, что ригидное мышление – это патология, которую нужно лечить. КПТ улучшила жизнь людей с такими серьезными расстройствами, как депрессия, панические атаки и даже шизофрения (Leahy 2004; Hofmann et al., 2012). Но чтобы пользоваться принципами и стратегиями КПТ, вовсе не обязательно иметь серьезные проблемы. Я использую их, потому что это мощные, проверенные способы осуществления важных для вас изменений.

В этой книге вы найдете набор инструментов КПТ, который поможет выбраться из ловушки ригидного мышления и развить определенные умения и качества. Чтобы эффективно использовать весь арсенал этих методик, вам придется много практиковаться. В какой-то момент у вас может возникнуть соблазн сказать себе: «Забудь их. Это слишком сложно. Я возвращаюсь назад, туда, где уже был». Но благодаря четкому плану и техникам КПТ вы будете преследовать важные цели, даже несмотря на риск выглядеть глупо или бездарно из-за своей настойчивости. Вы будете с готовностью принимать неудачи и превратите их в возможности для обучения и личностного роста, принимая от окружающих нужные ресурсы (а не выслушивая их критику) и испытывая гордость за свой прогресс, даже если вам не совсем удалось достичь поставленной цели.

Выводы

Существует два основных типа мышления, которые могут влиять на рабочие, социальные, личные цели и достижения, независимо от ваших способностей.

Ригидное мышление. Установка на наличие у себя определенных способностей или качеств, выдающихся или нет, и полную невозможность их изменения.

С ригидным мышлением вы:

• избегаете проблем, выбираете безопасные и легкие задачи;

• бежите от неудач;

• прячетесь от ошибок и переживаете из-за них;

• избегаете просить о помощи, чтобы никто не заметил ваших недостатков.

Мышление роста. Установка на то, что любые способности и качества можно развить или приобрести:

• принимая больше вызовов;

• становясь более устойчивыми к трудностям;

• адаптируясь и учась на ошибках;

• используя других людей в качестве наставников или ресурсов.

Переключение с ригидного мышления на мышление роста может серьезно повлиять на вашу жизнь. Но осознание важности мышления роста еще не означает способность его сохранять. Можно легко вернуться к старым привычкам, мешающим развитию важных умений или качеств.

Ригидное мышление трудно определить, но есть общие мысли, эмоции и поведение, которые сигнализируют о его наличии. Это значит, что его можно распознать и с помощью методик КПТ сформировать мышление роста, чтобы вернуться к личностному развитию, и моя книга поможет вам в этом.